e-book cereais & sementes

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Informações nutricionais da linhaça, quinoa, aveia, chia e amaranto, além de receitas deliciosas com esses cereais e sementes.

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e-book cereais & sementes

  1. 1. e-Book Cereais e Sementes - v.01Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991Curta minha fanpage:http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista
  2. 2. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionistaSUMÁRIO 1. LINHAÇA................................................................................................................3 2. QUINOA................................................................................................................5 3. AVEIA....................................................................................................................7 4. CHIA......................................................................................................................9 5. AMARANTO........................................................................................................11 6. RECEITAS.............................................................................................................13 6.1 Salmão com crosta de linhaça......................................................................13 6.2 Biscoito integral de linhaça com gergelim e aveia........................................14 6.3 Hambúrguer de quinoa.................................................................................15 6.4 Terrine de quinoa com aveia e vegetais.......................................................16 6.5 Muffin de chocolate com aveia.....................................................................17 6.6 Mousse de chia com calda de damasco........................................................18 6.7 Muffin de banana com chia e aveia..............................................................19 6.8 Bolinho de amaranto e legumes...................................................................20 2
  3. 3. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 1. LINHAÇA Semente famosa por ter como principais componentes os ácidos graxos da famíliaômega-3, 6 e 9 (gorduras do bem: protegem contra doenças cardíacas, são ótimas parao cérebro e inflamações, dentre outras funções). Essa semente contém fibras solúveis responsáveis por diminuírem a absorção degorduras, açúcares, diminuir o colesterol, melhora o funcionamento do intestino,previne contra o câncer e favorece o crescimento das bactérias benéficas no intestino. As lignanas, compostos que contem propriedades anticâncer também estãopresentes na linhaça. Além desta função, ela diminui a inflamação no nosso organismo,diminui a pressão arterial, os triglicérides, previne a agregação plaquetária(desenvolvimento de trombose e aterosclerose), é antifúngica e antioxidante. 3
  4. 4. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista A linhaça pode ser da cor marrom ou dourada. A mais comercializada e mais barataé a marrom, mas não é a com melhor qualidade nutricional. A dourada é conhecida porter maior vantagem nutritiva visto que a marrom contém muitos fatoresantinutricionais, ou seja, são fatores que prejudicam a absorção de alguns minerais evitaminas. Deve ser consumida na forma triturada para seus benefícios serem alcançados. Asemente inteira irá basicamente ajudar no funcionamento do intestino, com poucosbenefícios descritos. Dica: comprar a semente e triturar na hora que for colocar em uma preparação(passá-la em um processador ou liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó).Depois, guarde-a na geladeira, em um vidro limpo e seco, bem fechado e deve serconsumida em mais ou menos uma semana. Não compre a triturada porque além de sermuito mais cara, ela oxida e forma fungos. Ela também existe na forma de óleo, que contém maiores concentrações dassubstâncias benéficas. Pode ser colocado em saladas e quando aquecido perde aspropriedades. Dicas de uso da linhaça: pode ser colocada em saladas, frutas, sucos, sopas, massasde bolos e pães. 4
  5. 5. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 2. QUINOA Conhecida também como o “trigo dos incas”, a quinoa é um tipo de cereal queproduz uma semente pequena, comestível, rica em proteínas, vitaminas e minerais. Por ser um cereal rico em proteína e fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico(leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue, evitando o excesso deinsulina), é muito utilizada por praticantes de exercícios físicos e atletas. Mas o que chama a atenção nesse grão é a combinação de aminoácidos(componentes de proteínas). Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, dois dessesque é exclusividade de alimentos de origem animal, por isso é tão importante naformação da musculatura e aceleração do metabolismo, ajudando então a queima degorduras. A quinoa possui 23% de proteína de alto valor biológico (com aminoácidos quenosso corpo não produz), 20% de gordura e o restante de carboidratos, vitamina B1, B2, 5
  6. 6. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionistaB3, B6, C e E, minerais como: ferro, cálcio e fósforo. É considerada o grão de melhorqualidade nutricional. Dentre os aminoácidos, ele também possui a lisina, que é responsável para ajudar afortalecer a imunidade e melhorar a memória. As fibras controlam o funcionamento dointestino, absorção de glicose e colesterol. Foi considerada pela Food and Agriculture Organization (FAO) e pela Academia deCiências dos Estados Unidos, o melhor e mais completo alimento de origem vegetal. Não tem contra-indicações: crianças, gestantes, lactantes, idosos, atletas, inclusiveos celíacos podem consumir a quinoa. É especialmente útil às crianças por causa dalisina, um componente relacionado ao desenvolvimento da inteligência, da rapidez dereflexos e de outras funções como a memória e a aprendizagem. Podemos encontrar a quinoa em grãos, flocos, farinha e diversos produtos feito abase desse grão. No entanto, você pode aproveitar todas as partes desse cereal: asfolhas podem ser refogadas, como fazemos a couve-manteiga ou espinafre. Os botõesdas flores podem ser consumidos como brócolis e os grãos, forma mais fácil deconsegui-los, podem ser cozidos como arroz, temperados como salada ou utilizados nopreparo de sopas. A farinha pode ser utilizada para preparar mingaus, pães, pudins,massa para panqueca ou biscoitos. Basta ter criatividade para aproveitar as diversasformas de se preparar este alimento. 6
  7. 7. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 3. AVEIA Rica em fibras, a aveia exerce um papel fundamental no funcionamento do intestino,que é o órgão responsável pelo processo de digestão e absorção dos nutrientes. Elamelhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, protege o órgão,reduzindo o risco de doenças típicas. Isso acontece porque, contendo fibras do tiposolúvel em água, a aveia se transforma em um gel viscoso que ajuda a carregar todas asoutras substâncias de que nos alimentamos pelo sistema digestório, melhorando otrânsito intestinal. Dessa forma, ela torna mais eficaz a eliminação dos resíduos, pormeio das fezes, diminuindo o tempo que determinadas substâncias tóxicas ficam emcontato com o órgão. A aveia ainda vai provocar o amolecimento das fezes, facilitando o processo deevacuação e evitando os problemas associados à prisão de ventre. E, além de tudo isso,as fibras do alimento têm outra função importante: elas atuam como prebióticos, 7
  8. 8. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionistaauxiliando na manutenção da microflora intestinal (é alimento das bactérias benéficasdo intestino). Betaglucana é o nome da fibra que, quando ingerida, dissolve-se em água, formandoum gel viscoso. Durante o processo de digestão, esse gel recolhe parte das gordurasconsumidas com a alimentação, eliminando-as com as fezes. Dessa forma, conseguereduzir até 10% do colesterol sanguíneo, impedindo seu acúmulo na parede dasartérias. Manter o sangue circulando sem obstáculos é fundamental para a saúde docoração. E mais: elas ajudam a regular a absorção intestinal dos açúcares provenientes dosalimentos, o que permite que tenham um papel importante na dieta das pessoas comdiabetes. Desde que consumida com moderação e não combinada com alimentos ricosem açúcar, a aveia ajuda a regular as taxas de açúcar no sangue, prevenindo econtrolando o diabetes e o excesso de peso. Versátil, esse cereal cai bem como ingrediente de vitaminas, quando misturado afrutas e saladas, preparado em forma de mingau, bolos, pães, empanados. O ideal éconsumir todos os dias, ao menos duas colheres de sopa de aveia (106 kcal e 3g defibras), associada a uma dieta equilibrada para obter os benefícios. Porém, vale umalerta: toda a ingestão de fibras precisa ser acompanhada de um consumo adequado deágua. Afinal, o líquido é fundamental para dissolver a aveia, permitindo que ela cumprasua função no intestino. Sem água suficiente, a aveia pode provocar efeito contrário,levando à constipação. No mercado, pode ser encontrada em flocos, farelo e farinha. No entanto as fibrasestão mais concentradas no farelo! 8
  9. 9. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 4. CHIA As sementes de chia possuem elevados níveis de ômega 3, além de grandesquantidades de fibras, proteínas, antioxidantes, vitaminas e sais minerais, como ferro,magnésio e cálcio. É também fonte de vitaminas do complexo B e possui forte atividadeantioxidante. A semente de chia também está relacionada a um efeito protetor contra agregaçãoplaquetária (entupimento das veias), é antiinflamatório e antiviral. Também protegecontra doenças cardiovasculares, embolia, câncer de pulmão e de estômago. A chia 9
  10. 10. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionistaauxilia na melhora da saúde cardiovascular, já que fornece níveis elevados de ácidosgraxos essenciais. Atua na redução dos níveis de glicose sanguínea (é rica em fibras solúveis), aumentaa saciedade e reduz a vontade de comer doces, pois as fibras possuem efeito sobre otrato gastrointestinal, retardando o esvaziamento do estômago, o que também evita aocorrência de picos de glicose no sangue. As fibras, em contato com a água, formamuma espécie de gelatina, que retarda o processo de digestão. No intestino, o gel ajuda aregularizá-lo e potencializa a absorção de nutrientes. A semente de chia possui, em 100g, 36% de fibras insolúveis e 5% de fibras solúveis,totalizando 40% de fibras dietéticas que possuem diversos efeitos benéficos citadosacima. Atua na redução do colesterol e está relacionada ao processo de hidratação, pois asemente possui a capacidade de absorver de 10 a 12 vezes seu peso de água. Isso fazcom que a semente inche e, retendo água, atua na hidratação do corpo. Rica em cálcio, ferro e magnésio, a chia é importante na manutenção da saúde óssea(cálcio), na construção do tecido muscular (magnésio) e no controle do humor ecombate ao estresse. Tem, ainda, poder desintoxicante, já que a fibra atua na regulaçãodo trânsito intestinal, melhorando a eliminação de toxinas. Ela é vendida também na forma de farinha, e você pode utilizar a chia salpicandosobre frutas picadas, iogurte, vitaminas, sucos, sopa, arroz, feijão, saladas, pães, etc. 10
  11. 11. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 5. AMARANTO É pouco conhecido no Brasil, chamado de feijão dos Andes, o amaranto possuiaproximadamente 15 % de proteínas, valor superior aos cereais mais comuns, comomilho, arroz e trigo. Esse alimento estimula a recuperação e o ganho de massa magra,sendo uma ótima opção para atletas, praticantes de atividade física e idosos. O amaranto é rico em cálcio biodisponível, que é melhor absorvido pelo organismo(sendo uma ótima opção de fonte de cálcio para intolerantes à lactose), ferro, zinco,magnésio, fósforo, vitaminas A e C e fibras. As fibras ajudam na redução dos níveis de colesterol no sangue e auxiliam na perdade peso, pois os flocos naturais de fibra reduzem o apetite. Além disso, apresenta açãoantioxidante (combatendo radicais livres e reduzindo os riscos de doenças), contribuipara a melhora do funcionamento do sistema imunológico. 11
  12. 12. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista É recomendado para crianças, lactantes e mulheres na fase de amamentação,celíacos, intolerantes à lactose, pois não contém glúten e lactose ou outras substânciasalergênicas em sua composição. O amaranto quase não tem gosto. A farinha pode ser usada em inúmeras misturas,podendo ser adicionado em qualquer preparação. O grão pode ser consumido comfruta, iogurte, leites, e pode ser usado como ingrediente na preparação de pães, bolos,doces, sopas. A semente, quando aquecida, estoura como pipoca e está sendo utilizada para acriação de barras de cereais, musli (mistura de cereais), pães, bolachas e saladas. Asfolhas podem ser cozidas como a couve. 12
  13. 13. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 6. RECEITAS 6.1Salmão com crosta de linhaçaIngredientes:- 1kg de filé de salmão- 2 colheres de sopa de azeite de oliva- 1 colher de chá de gengibre raladoCrosta de linhaça:- 1 xícara de farinha de linhaça (linhaçatriturada)- 3 colheres de sopa de azeite de oliva- 1 colher de sopa de gengibre ralado- 1 dente de alho espremidoModo de preparo:Tempere o peixe e reserve. Misture todos os ingredientes da crosta de linhaça, emseguida coloque a mistura sobre cada pedaço de salmão e leve para assar em forno a160ºC até a crosta ficar dourada. 13
  14. 14. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 6.2 Biscoitos integrais de linhaça com gergelim e aveiaIngredientes:- ½ xícara de chá de farinha de trigo integral- ½ xícara de chá de amido de milho- ½ xícara de chá de aveia em flocos- 1 tablete de margarina culinária (100 g)- 1 clara- 3 colheres de sopa de linhaça- 2 colheres de chá de gergelim- ½ colher de chá de salModo de preparo:Em uma tigela média, junte a farinha de trigo integral, o amido de milho, a aveia, amargarina, a clara, a linhaça, o gergelim e o sal. Misture com a ponta dos dedos atéobter uma massa úmida que solte das mãos. Pré-aqueça o forno em temperatura média(180°C). Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com o rolo, na espessura de 0,5cm e corte quadrados com 4 x 4 cm. Coloque os biscoitos em duas assadeiras grandes(40 x 28 cm) e faça furos com um garfo. Leve ao forno por 15 minutos ou até dourarlevemente. Deixe esfriar e retire da assadeira. Sirva em seguida. Rendeaproximadamente 45 unidades.Dica:Para que os biscoitos fiquem crocantes e fresquinhos por mais tempo, guarde-os emsacos plásticos ou em potes, retirando todo o ar antes de fechar. Conserve bemfechado. 14
  15. 15. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 6.3Hambúrguer de quinoaIngredientes:- 1 xícara de quinoa- 1 cenoura média ralada- 1 abobrinha pequena ralada- 1 xícara de brócolis bem picadinho- 1 cebola picada- 2 colheres de amido de milho- 4 copos de água- 1 colher de sopa de óleo vegetal- Sal e pimenta do reino a gostoModo de preparo:Em uma panela, coloque água e a quinoa e deixe cozinhar até secar e reserve Com ofogo baixo, coloque o óleo em uma panela, refogue a cebola e todos os outros legumes,mas não deixe cozinhar muito, para que fique al dente. Acrescente a quinoa, o sal, apimenta e o amido de milho e mexa até que fique firme (dê liga). Retire do fogo eespere esfriar. Depois que a massa estiver fria, faça bolas com as mãos e comprima emformato de hambúrguer. Esquente uma frigideira antiaderente e, com ajuda de umaespátula, coloque os hambúrgueres. Deixe dourar e vire de lado para que grelhe os doislados por igual. 15
  16. 16. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 6.4Terrine de quinoa com aveia e vegetaisIngredientes:- 1 cenoura média em cubos pequenos- 1 abobrinha média em cubos pequenos- 1 xícara de milho pré cozido- 1 xícara de quinoa em flocos- 1 xícara de aveia em flocos finos- 2 colheres de sopa de linhaça- 1/2 xícara de cheiro verde picadinho- 3 ovos- 1 colher de chá de fermento para bolo- Sal e pimenta do reino a gostoModo de preparo:Misture todos os ingredientes, unte uma forma tipo bolo inglês e leve ao forno (180oC)por aproximadamente 30 minutos. Fácil, fácil! 16
  17. 17. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 6.5Muffin de chocolate com aveiaIngredientes:- 1 xícara de aveia- 1 pote (200g) de iogurte natural- ¼ de xícara de óleo vegetal- 1 xícara de açúcar mascavo- 1 ovo- 1 colher de chá de essência de baunilha.- 1 xícara bem cheia de farinha de trigo semfermento- 65g (1/2 barra) de chocolate meio amargoderretido.- 1 colher de sopa de fermento em pó- 1 colher de chá de sal- ½ colher de chá de bicarbonato de sódio.- 100g de nozes picadas em pedaços grandes.Modo de preparo:Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Unte ou revista formas para bolinho (6,3 cm de diâmetro)com forminhas de papel para assar. Em uma tigela pequena, misture a aveia e o iogurtenatural. Deixe descansar durante 20 minutos. Em uma tigela grande, misture o óleo, oaçúcar mascavo, o ovo e a baunilha. Misture a farinha de trigo, o chocolate, o fermentoem pó, o sal e o bicarbonato de sódio. Acrescente a mistura com aveia, mexendo atéque fique úmida. Adicione as nozes e mexa. Encha as forminhas com massa, até 2/3 daforma. Coloque para assar durante 20 minutos ou até quando espetar um palito nocentro da massa ele possa ser retirado limpo. Retire do forno e sirva quente ou frio.Rende aproximadamente 12 bolinhos. 17
  18. 18. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 6.6Mousse de chia com calda de damascoIngredientes:Mousse:- 1 xícara rasa de iogurte natural desnatado- 1 colher de sopa de chia- 1 colher de café de gelatina em pó incolor- 2 colheres de sopa de água (para a gelatina)- 1 colher de café de essência de baunilhabranca- 1 clara de ovoCalda:- 2 damascos- 50 ml de suco de laranja (1/4 de xícara)- 2 colheres de sopa de mel- 1 pitada de raspas de limãoFinalização:- 1 folha de hortelãModo de preparo:Bata a clara em neve. A parte, misture a semente de chia com o iogurte sem soro,depois adicione as claras em neve, a essência de baunilha e, por último, a gelatina jádissolvida na água. Misturar bem, mas lentamente. Coloque na geladeira para gelar.Para a calda, corte o damasco em cubos pequenos, coloque no fogo, juntamente com omel e o suco de laranja. Deixe reduzir até o damasco ficar quase na altura do caldo.Deixe esfriar, adicione as raspas de limão e coloque a calda sobre o mousse. Decore comuma folha de hortelã fresca. 18
  19. 19. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 6.7Muffin de banana com chia e aveiaIngredientes:- 3 colheres de sopa de chia- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça- 2 xícaras de farinha de trigo integral- 1 xícara de aveia em flocos- 1 colher de chá de canela em pó- ½ colher de chá de gengibre em pó- 3 bananas maduras- 250 ml de leite de aveia- 1 xícara de óleo de coco- 1 xícara de açúcar- 1 colher de chá de essência de baunilha- 1 ½ colher de chá de bicarbonato de sódio- ¼ colher de chá de salModo de preparo:Misture a farinha de linhaça com 3 a 4 colheres (sopa) de água quente. Reserve. Emoutro recipiente, junte a aveia, a farinha de trigo integral, o bicarbonato de sódio, sal egengibre. Reserve. No liquidificador bata as bananas, o leite de aveia, o óleo de coco, oaçúcar e a essência de baunilha. Adicione a chia e mexa. Coloque a massa nasforminhas, polvilhe a canela e asse por 25 minutos em forno pré-aquecido. 19
  20. 20. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionista 6.8Bolinho de amaranto e legumesIngredientes:- 3 batatas cozidas sem casca e bemamassadas- 1 maço de espinafre picado e cozido- 1 cenoura ralada- 4 colheres de sopa de amaranto em flocos- 1 pitada de noz moscada- Sal a gostoModo de preparo:Misture bem todos os ingredientes e leve à geladeira por 30 minutos. Com a ajuda deuma colher de sorvetes, acomode bolinhas em uma forma untada. Asse em fogo baixo,até que os bolinhos fiquem dourados. 20
  21. 21. e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991 Curta minha fanpage: http://facebook.com/cinthiamacielnutricionistaTodas as imagens contidas neste e-book foram encontradas no Google e seus direitospertencem aos seus autores.Esta obra não tem fins lucrativos, seu principal objetivo é informar sobre cereais esementes.São José, SC Fevereiro de 2013. 21

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