1. PESISTICA
Antonio Urso
SPORT PER TUTTI GLI SPORT
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Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 18/01/21 12:38 Pagina I

2. RINGRAZIAMENTI
PRESENTAZIONE
CAPITOLO 1
DAL SOLLEVAMENTO PESI ALLA PESISTICA MODERNA
Le origini del sollevamento pesi
Il 1800: un secolo determinante
L’evoluzione tecnico-stilistica nella pesistica
Il perché delle categorie
La pesistica femminile
CAPITOLO 2
ANALISI BIOMECCANICA QUALITATIVA
DELLA PESISTICA OLIMPICA
Mezzi e limiti
Modelli biomeccanici qualitativi degli esercizi olimpici
Considerazioni tecniche dal punto di vista della meccanica
Uno studio italiano
CAPITOLO 3
LA TECNICA NELLA PESISTICA
Considerazioni generali
La traiettoria del bilanciere nello stacco e nella tirata
La traiettoria nella spinta di slancio
Dinamica e cinematica dello strappo e dello slancio
Dinamica e cinematica della spinta di slancio
CAPITOLO 4
L’UTILIZZAZIONE DEL BILANCIERE
L’impugnatura
Il passo
CAPITOLO 5
DINAMICA E CINEMATICA IN ALCUNE VARIANTI
DEGLI ESERCIZI DELLA PESISTICA
CAPITOLO 6
LA TIPOLOGIA DEGLI ESERCIZI
Esercizi da gara: lo strappo
Lo slancio: girata
La spinta
Esercizi ausiliari per lo strappo
Esercizi ausiliari per lo slancio: esercizi per la girata
Esercizi ausiliari per la spinta
Esercizi per lo sviluppo della forza specifica nello strappo
Esercizi per lo sviluppo della forza specifica nello slancio
PESISTICA SPORT PER TUTTI GLI SPORT III
INDICE
VII
IX
1
2
4
6
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63
69
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85
86
87
89
99
101
104
105
107
112
117
121
122
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3. CAPITOLO 7
I PRINCIPALI ERRORI TECNICI
E LA LORO CORREZIONE
Le condizioni che possono favorire gli errori
Concetto di errore
Causa degli errori nello strappo
Cause di errore nella girata
Cause di errore nella spinta
Analisi delle possibili cause dei movimenti sbagliati
L’errore in competizione
Relazione tra prestazione ed errore
CAPITOLO 8
LA TECNICA E L’ALLENAMENTO
Concetti generali
Apprendimento della tecnica
Evoluzione dell’apprendimento
Principi didattici
I passi da seguire
CAPITOLO 9
INSEGNAMENTO DEGLI ESERCIZI OLIMPICI
Il metodo Druzhinin
Valutazione della tecnica sportiva
CAPITOLO 10
LA PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO
NELLA PESISTICA MODERNA
La programmazione
Definire l’allenamento sportivo. Velleità o necessità?
a cura del prof. Pasquale Bellotti, MD
Struttura dell’allenamento
Indicazioni generali sulla distribuzione del carico di allenamento
Pianificazione del volume del carico settimanale
Intensità del carico di allenamento
Distribuzione dei sollevamenti nelle differenti zone d’intensità
I limiti della periodizzazione classica nella pesistica
Ulteriori considerazioni
CAPITOLO 11
GLI ESERCIZI FONDAMENTALI DELLA PESISTICA
E I PRINCIPALI GESTI SPORTIVI
Concetto di similitudine biomeccanica tra esercizi
della pesistica e altri sport
Similitudini con i principali gesti sportivi
PESISTICA SPORT PER TUTTI GLI SPORT
INDICE
IV
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126
128
129
137
139
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165
166
170
173
174
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181
186
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204
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212
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219
220
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4. Il sollevamento pesi per gli altri sport
L’utilizzazione della pesistica nei vari sport
La pesistica adattata
FISIOLOGIA DELLA PESISTICA
A cura del Dr. Michele Castellano Vitaterna
CAPITOLO 12
SCIENZA E SPORT
Premessa
Le fonti scientifiche non sono tutte uguali
Bibliografia
CAPITOLO 13
RISCALDAMENTO E DEFATICANTE, EVIDENZE E DEDUZIONI
Condizione basale e stressante
Evidenze scientifiche sul riscaldamento
Evidenze scientifiche sul defaticante
Evidenze scientifiche dello stretching nel riscaldamento
e nel defaticante
Evidenze scientifiche dell’automassaggio nel riscaldamento
e nel defaticante
Evidenze scientifiche sul rapporto tra infortuni, riscaldamento
e defaticante
Deduzioni pratiche specifiche per gli sport contro resistenza
Bibliografia
CAPITOLO 14
PESISTICA E INFORTUNI, EVIDENZE E DEDUZIONI
Basi teoriche del modellamento osseo e muscolare
Basi per il recupero dopo una prestazione sportiva
Evidenze scientifiche sul rapporto tra psiche, prestazione
e infortuni
Il Team di Medicina Sportiva
Tipologie degli infortuni sportivi
Come i tessuti guariscono
Epidemiologia degli infortuni negli sport contro resistenza
Livelli di efficacia delle strategie riabilitative
Case report di percorsi riabilitativi
Bibliografia
BIBLIOGRAFIA GENERALE
PESISTICA SPORT PER TUTTI GLI SPORT V
INDICE
227
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353
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5. DAL SOLLEVAMENTO
PESI ALLA PESISTICA
MODERNA
LE ORIGINI DEL SOLLEVAMENTO PESI
IL 1800: UN SECOLO DETERMINANTE
L’EVOLUZIONE TECNICO-STILISTICA NELLA PESISTICA
IL PERCHÉ DELLE CATEGORIE
LA PESISTICA FEMMINILE
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:39 Pagina 1

6. Le origini storiche della pesistica
si perdono nella notte dei tempi,
nate insieme all’uomo e ricondu-
cibili all’eterno desiderio dello
stesso di confrontarsi con le forze
della natura, tra queste, quella
della gravità che rappresenta una
delle espressioni più evidenti.
In questo suo ancestrale confron-
to, l’uomo ha seguito tre vie: la
prima è stata quella di ridurre al
minimo l’effetto della gravità sul
proprio corpo tentando di librarsi
più a lungo possibile in aria per
mezzo delle sue sole forze (da
questa impostazione hanno avuto
origine tutte le discipline sportive concernenti i salti); la seconda,
quella di sfruttare la propria forza per imprimere ad un oggetto, più
o meno pesante, l’accelerazione sufficiente per sottrarlo tempora-
neamente alla forza di gravità (da qui originano tutti i vari tipi di
lanci): la terza via, invece, pone l’uomo non ancora in grado di valu-
tare gli effetti della forza che gli opponeva la gravità, di effettuare
una precisa misurazione della forza stessa, in base al numero di
chilogrammi che riusciva a sollevare. Da qui ha avuto origine il sol-
levamento pesi.
Se è possibile formulare, a questo punto, una interpretazione di
carattere filosofico, si potrebbe affermare che, in ultima analisi, la
stessa conquista dello spazio, assunta oggi come simbolo della
civiltà contemporanea, non rappresenta altro che la più marcata
ed evidente esaltazione, vista in chiave tecnologica, di questa
innata lotta dell’uomo contro la forza di gravità. Non c’è da mera-
vigliarsi, però se l’avvento e l’affermazione dell’Homo Tecnologicus
nulla ha tolto al fascino antico della forza. Sembra anzi, che al
giorno d’oggi, la crescente sete di conoscenza dell’uomo lo spinga
sempre più insistentemente a chiedersi quali siano i suoi limiti e
lo spinga a verificare continuamente le proprie capacità e possibi-
lità anche sul piano fisico. Si può inoltre affermare che tali limiti,
nel campo della forza, siano attualmente ben lontani dall’essere
stati raggiunti.
Il sollevamento pesi, è stato utilizzato come salutare attività colla-
terale per il miglioramento fisico. Il padre della medicina scientifi-
ca, Ippocrate di Cos (V-VI secolo a.C.), elencò una serie di esercizi
per mantenere sano il corpo tra cui la lotta e il sollevamento pesi
anakinemata. L’allenamento con gli alteri, consigliato anche da
Antilio (II secolo d.C.) e Oribasio (IV secolo d.C.), prese il nome di
alterobolia e veniva seguito sotto il controllo di esperti. Si ha noti-
DAL SOLLEVAMENTO PESI ALLA PESISTICA MODERNA
CAPITOLO 1
2
1.1 LE ORIGINI DEL SOLLEVAMENTO PESI
FIGURA 1.1
L
’enorme pietra di quasi
un quintale e mezzo di peso,
sollevata con un solo
braccio da un certo Bibbione
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:39 Pagina 2

7. ANALISI BIOMECCANICA
QUALITATIVA
DELLA PESISTICA
OLIMPICA
MEZZI E LIMITI
MODELLI BIOMECCANICI QUALITATIVI DEGLI ESERCIZI OLIMPICI
CONSIDERAZIONI TECNICHE DAL PUNTO DI VISTA DELLA MECCANICA
UNO STUDIO ITALIANO
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8. In cosa consiste il compito dell’analisi biomeccanica qualitativa?
Uno dei principi dell’allenamento è il principio della specificità. Gli
esercizi così come gli allenamenti (insieme di esercizi) devono
essere specifici e funzionali per lo sport o per l’attività praticata. Se
le esercitazioni corrispondono in termini di stimolo al miglioramen-
to delle capacità per cui ci si allena, è più facile interagire nella
costruzione della performance. Per alcuni sport o attività, il tipo di
allenamento specifico è molto simile a quello della competizione.
Se si tratta di un maratoneta ad esempio, il modello principale di
esercitazione consisterà, principalmente, nel correre per lunghi per-
corsi. Per altri sport, gli esercizi di allenamento specifici possono
non essere così scontati. Per esempio, le interazioni tra le forze
specifiche che agiscono nel salto con l’asta non sono ovvie per l’os-
servatore casuale. Scopo della biomeccanica è quello di contribui-
re al miglioramento dell’allenamento, identificando le specifiche
esigenze tecniche e fisiche per eseguire al meglio un compito
motorio. Il limite è sempre dato da:
ANALISI BIOMECCANICA QUALITATIVA
DELLA PESISTICA OLIMPICA
CAPITOLO 2
20
2.1 MEZZI E LIMITI
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:39 Pagina 20

9. LA TECNICA
NELLA PESISTICA
CONSIDERAZIONI GENERALI
LA TRAIETTORIA DEL BILANCIERE NELLO STACCO E NELLA TIRATA
LA TRAIETTORIA NELLA SPINTA DI SLANCIO
DINAMICA E CINEMATICA DELLO STRAPPO E DELLO SLANCIO
DINAMICA E CINEMATICA DELLA SPINTA DI SLANCIO
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:39 Pagina 59

10. La tecnica costituisce uno degli elementi fondamentali dell’allena-
mento nei pesisti. Solo attraverso una buona ottimizzazione è pos-
sibile realizzare il massimo provento delle qualità fisiche: per que-
sto motivo, è fondamentale prestare molta attenzione nell’allena-
mento e nella specializzazione, in particolare nelle prime tappe
della formazione sportiva.
La tecnica è un sistema ideale di movimenti più o meno comples-
si che pur rispettando il principio di economicità e razionalità pone
l’atleta nelle condizioni di convogliare in un determinato istante le
proprie qualità fisiche su un attrezzo, come nel caso della pesisti-
ca, realizzando un proprio modello il più vicino possibile, in linea
generale, al modello teorico.
Realizzare una tecnica di alto livello è un compito complesso e dif-
ficile, strettamente correlato con numerosissimi fattori come:
LA TECNICA NELLA PESISTICA
CAPITOLO 3
60
3.1 CONSIDERAZIONI GENERALI
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:40 Pagina 60

11. L’UTILIZZAZIONE
DEL BILANCIERE
L’IMPUGNATURA
IL PASSO
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:40 Pagina 85

12. Con il termine “impugnatura” si intende la maniera con la quale il
bilanciere viene preso e sostenuto dalla mano. Nella pesistica abi-
tualmente vengono usate tre varianti:
Impugnatura a gancio: detta
anche a “crochetage”, dove la
sbarra viene avvolta prima dal pol-
lice e poi dalle altre dita. L’indice e
il medio vengono a porsi al di
sopra del pollice. Questo tipo di
impugnatura permette di tenere
ben saldo il bilanciere, garantendo
una migliore esecuzione della fase
di stacco-caricamento-tirata.
Impugnatura normale: la sbarra
viene avvolta prima dall’indice,
medio, anulare e mignolo e poi
dal pollice che va a collocarsi al
di sopra dell’indice e del medio.
Questo tipo di impugnatura è
usata soltanto nella fase di spin-
ta dell’esercizio di slancio.
Impugnatura con cinturini: con-
siste nel far passare un cinturino
all’esterno del polso per avvolger-
lo intorno alla sbarra dove viene
bloccato con impugnatura a gan-
cio oppure normale. Questo tipo
di impugnatura è usato in allena-
mento soprattutto in esercizi che
prevedono il sollevamento ripetu-
to di carichi molto elevati. È vie-
tato l’uso in gara.
L’UTILIZZAZIONE DEL BILANCIERE
CAPITOLO 4
86
4.1 L’IMPUGNATURA
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:40 Pagina 86

13. DINAMICA E
CINEMATICA
IN ALCUNE
VARIANTI
DEGLI ESERCIZI
DELLA
PESISTICA
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14. Inizio questo capitolo facendo una premessa funzionale per la com-
prensione successiva di alcune peculiarità degli esercizi della pesi-
stica. Una caratteristica comune a tutti gli sport e in genere al movi-
mento umano è quella di soddisfare tre condizioni: spazio, tempo
e precisione. Il movimento per essere efficace si deve sviluppare in
un determinato spazio (raggio utile dell’azione), in un determinato
tempo (né prima, né dopo) e con la più alta precisione possibile a
seconda della finalità per cui ci si muove. Questo vale per il movi-
mento umano così come per quello animale.
Anche la pesistica olimpica, così come altri sport individuali oppu-
re di squadra, non è esente, nella sua espressione tecnica, dal
rispettare questi parametri. Questo assunto, apparentemente scon-
tato, in realtà è una delle poche certezze a proposito del movimen-
to in termini funzionali alla prestazione sia in ambito quotidiano, sia
in ambito sportivo. Quello che rimane incerto e spesso anche diffi-
cile da misurare, è il numero di variabili che intercorrono tra queste
tre condizioni e in particolare come può incidere l’allenamento al
fine di migliorare questi tre aspetti.
L’armonia di un gesto e di conseguenza la propulsione dinamica e
la cinematica con cui lo stesso si realizza e si ripete nel tempo ha
a che fare, fra tanti aspetti, con il lavoro preciso e puntuale delle
catene cinetiche, l’insieme di collegamenti muscolari per contigui-
tà in cui avvengono processi complessi e interessanti. In una review
sistematica del 20151 si considerano le catene cinetiche come
delle sequenze definite di fasce e di muscoli. All’interno delle stes-
se si verifica un passaggio di tono muscolare attraverso canali pre-
ferenziali. Di conseguenza, se alcune catene producono degli
aumenti o delle riduzioni di tono con le strutture attigue, questo si
traduce spesso in uno squilibrio posturale e in limitazioni della
escursione articolare. Pertanto le catene muscolari vanno pensate
come veri e propri circuiti nei quali si propagano le forze che si pre-
pongono alla organizzazione del movimento che governa l’equilibrio
posturale e la dinamica. Si può ancora aggiungere che uno dei
compiti importanti che l’insieme del lavoro delle catene deve sod-
DINAMICA E CINEMATICA IN ALCUNE VARIANTI
DEGLI ESERCIZI DELLA PESISTICA
CAPITOLO 5
90
Spazio
Precisione Tempo
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15. LA TIPOLOGIA DEGLI ESERCIZI
ESERCIZI DA GARA: LO STRAPPO
LO SLANCIO: GIRATA
LA SPINTA
ESERCIZI AUSILIARI PER LO STRAPPO
ESERCIZI AUSILIARI PER LO SLANCIO: ESERCIZI PER LA GIRATA
ESERCIZI AUSILIARI PER LA SPINTA
ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA SPECIFICA NELLO STRAPPO
ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA SPECIFICA NELLO SLANCIO
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16. Come per le altre discipline sportive, è possibile raggruppare gli
esercizi della pesistica in quattro differenti classi di appartenenza:
• esercizi da gara: comprendono lo strappo e lo slancio esegui-
ti correttamente senza incorrere negli errori previsti dal
Regolamento Tecnico;
• esercizi ausiliari: hanno la caratteristica di contenere analiti-
camente uno o più elementi esecutivi tipici dell’esercizio di
gara, del quale rispettano i parametri di spazio e di tempo;
• esercizi per lo sviluppo della forza specifica: sono localizzati
ad uno o più settori muscolari tipicamente impegnati nell’eser-
cizio di gara a cui si riferiscono;
• esercizi per lo sviluppo della forza generale: possono non
avere attinenza con l’impegno muscolare specifico degli eserci-
zi da gara e tendono al miglioramento della forza di tutti i
muscoli del corpo. In questa proposta non sono stati elencati in
quanto non caratteristici della pesistica.
Pur limitando l’esposizione ai soli esercizi che prevedono l’uso del
bilanciere, non si può trascurare l’importanza degli esercizi esegui-
ti senza l’ausilio di sovraccarichi esterni che sono così suddivisi:
• esercizi per la preparazione atletica specifica;
• esercizi per la preparazione atletica generale.
LA TIPOLOGIA DEGLI ESERCIZI
CAPITOLO 6
100
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:40 Pagina 100

17. I PRINCIPALI ERRORI
TECNICI E LA LORO
CORREZIONE
LE CONDIZIONI CHE POSSONO FAVORIRE GLI ERRORI
CONCETTO D’ERRORE
CAUSA DEGLI ERRORI NELLO STRAPPO
CAUSE DI ERRORE NELLA GIRATA
CAUSE DI ERRORE NELLA SPINTA
ANALISI DELLE POSSIBILI CAUSE DEI MOVIMENTI SBAGLIATI
L’ERRORE IN COMPETIZIONE
RELAZIONE TRA PRESTAZIONE ED ERRORE
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:40 Pagina 125

18. La tecnica degli esercizi olimpici dello strappo e dello slancio, in ter-
mini motori, risulta essere molto complessa e per tale motivo non
facile da specializzare in poco tempo, tanto meno correggerla quan-
do questa viene appresa in modo non corretto. Considerando inoltre
il carico crescente e il tentativo del superamento del massimale,
occorre avere una buona specializzazione per ottimizzare il lavoro da
compiere.
La facilità di compiere errori è determinata da difficoltà che si origi-
nano per differenti ragioni:
• velocità del movimento;
• necessità di realizzare un grande sforzo in un momento deter-
minato;
• precisione;
• partecipazione di un elevato numero di gruppi muscolari in
sequenza coordinata;
• interazione atleta-attrezzo;
• mantenimento dell’equilibrio statico-dinamico;
• mobilità articolare;
• livello di concentrazione.
Quando si manifesta un errore in un determinato esercizio, è
necessario che il tecnico oltre ad evidenziarlo, ne capisca l’origine
e la strategia per eliminarlo.
Le cause generali che favoriscono l’insorgere di errori e/o difficoltà
possono inoltre essere determinate da problemi imputabili all’ap-
prendimento e possono avere varia natura:
• qualità delle informazioni verbali e di dimostrazione del model-
lo da imitare ricevute da un atleta e dalla ricostruzione del
modello interno (cinestasi). Questo può dar luogo a degli aggiu-
stamenti che possono creare degli adattamenti poco economi-
ci al fine del gesto. L’atleta, non disponendo di una retroinfor-
mazione corretta, al suo livello di esperienza motoria gli è pre-
giudicata la possibilità di elaborare una immagine adeguata del
movimento. È utile, a queste condizioni, uno sforzo importante
da parte del tecnico che, attraverso informazioni adeguate,
deve determinare la riduzione delle discrepanze tra la percezio-
ne del movimento e l’esecuzione del modello ideale da parte
dell’atleta;
• condizioni fisiche deficitarie o stato di affaticamento pronuncia-
to. Questi aspetti fanno sì che possano essere utilizzati, duran-
te l’esecuzione tecnica, per azione di compensazione, gruppi
muscolari differenti da quelli che la catena cinetica richiede in
quello specifico movimento, azionando così una irrazionalità
dello sforzo a discapito del risultato finale;
I PRINCIPALI ERRORI TECNICI E LA LORO CORREZIONE
CAPITOLO 7
126
7.1 LE CONDIZIONI CHE POSSONO FAVORIRE GLI ERRORI
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:40 Pagina 126

19. LA TECNICA
E L’ALLENAMENTO
CONCETTI GENERALI
APPRENDIMENTO DELLA TECNICA
EVOLUZIONE DELL’APPRENDIMENTO
PRINCIPI DIDATTICI
I PASSI DA SEGUIRE
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:41 Pagina 159

20. Per la caratteristica di questa disciplina sportiva, la tecnica e la pre-
parazione fisica sono intimamente collegate, a tal punto che lo svi-
luppo di entrambe si produce congiuntamente nella realizzazione della
maggior parte degli esercizi che compongono una sessione di allena-
mento. Proprio per questo va fatta molta attenzione nella scelta degli
esercizi e nella combinazione degli stessi, per coniugare al meglio un
rapporto quantitativo e qualitativo tra preparazione fisica e preparazio-
ne tecnica. È possibile affermare che nella pesistica, la preparazione
fisica si consegue, fondamentalmente, attraverso la realizzazione di
esercizi tecnici. Solo pochi esercizi per lo sviluppo della forza non
hanno una stretta relazione con la tecnica degli esercizi di gara.
L’allenamento della tecnica (Martin, Carl e Lehnertz, 1991, 48) è
da considerare come l’insieme di quelle misure e di quei provvedi-
menti che servono all’apprendimento sistematico delle tecniche
con le loro abilità motorie, alla loro utilizzazione ed al loro impiego
e ad accumulare esperienze ottimali in situazioni sportive specifi-
LA TECNICA E L’ALLENAMENTO
CAPITOLO 8
160
8.1 CONCETTI GENERALI
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/12/20 14:30 Pagina 160

21. INSEGNAMENTO
DEGLI ESERCIZI
OLIMPICI
IL METODO DRUZHININ
VALUTAZIONE DELLA TECNICA SPORTIVA
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:41 Pagina 173

22. Come focalizzato precedentemente, gli esercizi vanno appresi per
fasi o elementi: per questa ragione, di seguito, si propone un ordi-
ne di insegnamento tratto da un lavoro sperimentale di U.A.
Druzhimin (1980). Questa forma di insegnamento presenta alcuni
vantaggi e apparentemente nessun inconveniente; secondo alcuni
dati statistici effettuati su un cospicuo numero di atleti principianti
è risultato avere un 40% di risultati positivi (in termine di tempo di
apprendimento e qualità dell’apprendimento) rispetto ad altri meto-
di. È risultato che i sollevatori assimilano meglio e più rapidamen-
te una tecnica razionale e gli errori sono minori rispetto al metodo
che rispetta l’ordine tradizionale (apprendimento, rispettando lo
stesso ordine delle fasi dell’esercizio).
Tenendo in conto questo studio e l’esperienza della Scuola Italiana di
Pesistica, si espone di seguito un ordine razionale per l’apprendi-
mento di ogni esercizio.
STRAPPO
FASE DI PARTENZA E STACCO
• Studio dell’impugnatura del bilanciere. Si può iniziare anche
con un bastone di legno;
• collocazione dei piedi per realizzare la posizione di partenza;
• posizione statica della partenza. Studio degli angoli e posizione
della schiena;
• movimento dinamico della fase di stacco;
• piegamenti sulle gambe, piedi in posizione di accosciata, brac-
cia distese e impugnatura strappo.
FASE DI TIRATA
• Posizione iniziale (bilanciere sopra le ginocchia), studio degli
angoli e della posizione della schiena;
• movimento di estensione delle gambe senza il piegamento delle
braccia;
• movimento di estensione delle gambe con piegamento delle
braccia;
• completare il movimento aggiungendo la fase di incastro senza
l’accosciata;
• strappo in piedi con poca flessione delle gambe ma con l’aper-
tura dei piedi;
• strappo dalla sospensione (sopra il ginocchio) con flessione tota-
le delle gambe;
• strappo in piedi da altezza regolamentare (sopra la pedana);
• strappo completo.
INSEGNAMENTO DEGLI ESERCIZI OLIMPICI
CAPITOLO 9
174
9.1 IL METODO DRUZHININ
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:41 Pagina 174

23. LA PROGRAMMAZIONE
DEFINIRE L’ALLENAMENTO SPORTIVO. VELLEITÀ O NECESSITÀ?
STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO
INDICAZIONI GENERALI SULLA DISTRIBUZIONE DEL CARICO DI ALLENAMENTO
NELLA PESISTICA
PIANIFICAZIONE DEL VOLUME DEL CARICO SETTIMANALE
INTENSITÀ DEL CARICO DI ALLENAMENTO
DISTRIBUZIONE DEI SOLLEVAMENTI NELLE DIFFERENTI ZONE D’INTENSITÀ
I LIMITI DELLA PERIODIZZAZIONE CLASSICA NELLA PESISTICA
ULTERIORI CONSIDERAZIONI
LA PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO
NELLA PESISTICA MODERNA
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 20/01/21 10:39 Pagina 181

24. L’allenamento è un compito complesso che non può obbedire a
regole più o meno inspirate da questa o quella teoria senza rispet-
tare i molteplici principi che lo regolano.
Un processo allenante deve tenere conto dei principi fondamentali
che permettono allo stesso, attraverso una accurata programmazio-
ne, il raggiungimento della meta prefissata. La programmazione quin-
di, va concepita come un sistema congiunto di elementi che si rela-
zionano e si amalgamano con equilibrio, dando valore all’intera amal-
gama, piuttosto che ai singoli elementi stessi. È possibile affermare
che la programmazione dell’allenamento è una struttura organizzata
che ha lo scopo di indirizzare dei probabili percorsi, che tiene conto
di un piano che giustifichi e delimiti i margini di variazione, dove è
probabile concretizzare la realizzazione di stimoli allenanti.
La programmazione infatti, non consiste solo nel trattare alcuni fattori
dell’allenamento (volume, intensità, esercizi, frequenza, ecc.) bensì nel
coordinare tutto un sistema nel quale si tenga conto dell’interazione di
tutte le parti che lo costituiscono. La programmazione si può ancora
definire come un processo che assicura da un lato l’unità delle parti e
il loro consolidamento e dall’altro la flessibilità, dando origine al pro-
cesso di adattamento senza perdere mai di vista la convergenza dei fat-
tori che lo compongono.
Da questa definizione si possono trarre ancora due punti fonda-
mentali che caratterizzano l’intero aspetto della programmazione.
In primo luogo abbiamo l’insieme allenante. Questa caratteristica
suppone continuità e coerenza, intende la programmazione come
un tutt’uno che deve realizzarsi anche attraverso stravolgimenti
sostanziali, ad esempio, un infortunio durante la programmazione.
Deve inoltre mantenere una coerenza all’interno del progetto alle-
nante che si intende realizzare, modificabile solo attraverso una let-
tura attenta di tutti i parametri, i quali possono giustificare la revi-
sione attuale o futura di una programmazione dell’allenamento.
Pertanto i cardini su cui fare analisi all’interno di una programma-
zione dell’allenamento sono:
• realizzazione dell’aspetto pratico;
• evoluzione generale della forma;
• analisi dei parametri di allenamento;
• risultati.
Una inadeguata analisi dei parametri dell’intero progetto allenante,
può concorrere ad evitare che lo stato di “forma atletica” possa esse-
re notevolmente anticipato o posticipato rispetto ad una data com-
petizione, evidenziando curve di rendimento discendenti in relazione
a quello che ci si aspetta dalla competizione stessa.
Il secondo punto è quello caratterizzato dalla flessibilità o reversibi-
lità.
LA PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO
NELLA PESISTICA MODERNA
CAPITOLO 10
182
10.1 LA PROGRAMMAZIONE
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:41 Pagina 182

25. GLI ESERCIZI FONDAMENTALI DELLA
PESISTICA E I PRINCIPALI GESTI SPORTIVI
CONCETTO DI SIMILITUDINE BIOMECCANICA TRA ESERCIZI
DELLA PESISTICA E ALTRI SPORT
SIMILITUDINI CON I PRINCIPALI GESTI SPORTIVI
IL SOLLEVAMENTO PESI PER GLI ALTRI SPORT
L’UTILIZZAZIONE DELLA PESISTICA NEI VARI SPORT
LA PESISTICA ADATTATA
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:41 Pagina 219

26. Per esplicitare meglio il concetto di similitudine, è di seguito ripor-
tato uno degli esercizi più conosciuti: il piegamento delle gambe
con il bilanciere posto sulle spalle, meglio conosciuto come squat,
eseguito con modalità cinematiche diverse (figura 11.1). È facile
notare come il carico del bilanciere, pur rimanendo invariato, eser-
cita una forza esterna costante.
Non accade lo stesso a livello delle articolazioni. Il carico trasmes-
so ai muscoli varia in funzione del braccio di leva della forza risul-
tante al suolo rispetto alle articolazioni (non indicato in figura, ma
dipendente principalmente dalla distanza orizzontale del bilanciere
dall’asse di queste), espresso dal calcolo dei momenti rotatori della
risultante al suolo rispetto all’asse di rotazione delle articolazioni.
GLI ESERCIZI FONDAMENTALI DELLA PESISTICA
E I PRINCIPALI GESTI SPORTIVI
CAPITOLO 11
220
11.1 CONCETTO DI SIMILITUDINE BIOMECCANICA
TRA ESERCIZI DELLA PESISTICA E ALTRI SPORT
FIGURA 11.1
Variazioni della posizione
nell’esecuzione
del sollevamento
di un bilanciere di 50 kg.
appoggiato sulle spalle.
Mentre la forza esterna agente
è rappresentata dal peso
del bilanciere, che rimane
invariato, il carico (sforzo)
nelle articolazioni varia in
funzione della posizione. Ciò si
evince calcolando i momenti
rotatori nelle articolazioni
causati dalla forza risultante al
suolo (cfr. tabella successiva)
145°
110°
145°
165°
90°
100°
130°
110°
a
b
c
d
POSIZIONE ARTICOLAZIONI
COXOFEMORALE GINOCCHIO TIBIOTARSICA
A 185 70 25
B 6 175 4
C 185 10 38
D 218 22 22
TABELLA 11.1
Intensità dei momenti (in Newton per metro) nelle articolazioni in funzione delle diverse posizioni
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:41 Pagina 220

27. SCIENZA E SPORT
PREMESSA
LE FONTI SCIENTIFICHE NON SONO TUTTE UGUALI
BIBLIOGRAFIA
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 20/01/21 10:43 Pagina 245

28. La struttura di questa seconda parte del libro, data la vastità degli
argomenti, la loro influenza reciproca e al fine di divulgare tutti gli
strumenti che un professionista dello sport dovrà padroneggiare,
segue la logica esposta in questa premessa.
Invito il lettore a non scoraggiarsi se alcuni passaggi risultano poco
chiari, e di avere fiducia in questa opera e nelle proprie capacità
deduttive!
Il Sapere, seppur diviso per comodità didattica, è uno soltanto.
Imparare a collegare i vari argomenti e le varie materie è la strategia
che permette di comprendere il protagonista dello studio dell’eserci-
zio fisico: l’uomo. Questa è la ragione per la quale i vari capitoli e
paragrafi vengono richiamati all’interno di questa intera sezione.
SCIENZA E SPORT
CAPITOLO 12
246
12.1 PREMESSA
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:42 Pagina 246

29. RISCALDAMENTO E DEFATICANTE,
EVIDENZE E DEDUZIONI
CONDIZIONE BASALE E STRESSANTE
EVIDENZE SCIENTIFICHE SUL RISCALDAMENTO
EVIDENZE SCIENTIFICHE SUL DEFATICANTE
EVIDENZE SCIENTIFICHE DELLO STRETCHING
NEL RISCALDAMENTO E NEL DEFATICANTE
EVIDENZE SCIENTIFICHE DELL’AUTOMASSAGGIO
NEL RISCALDAMENTO E NEL DEFATICANTE
EVIDENZE SCIENTIFICHE SUL RAPPORTO TRA INFORTUNI,
RISCALDAMENTO E DEFATICANTE
DEDUZIONI PRATICHE SPECIFICHE PER GLI SPORT CONTRO RESISTENZA
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:42 Pagina 255

30. Le linee guida internazionali sono chiare sulle modalità e sugli effet-
ti fisiologici del riscaldamento (warm-up) e del defaticante (cool-
down).
Prima di comprenderne le modalità è utile chiarire quali siano le
finalità di tali metodiche. Nel caso del riscaldamento, lo scopo è
quello di preparare il corpo (e la mente) dell’atleta all’impegno
(psico-)fisico imposto dalla pratica sportiva. Al contrario, il defati-
cante permette di abbassare gradualmente tale impegno.
Il concetto che regola qualsiasi azione condizionante dell’uomo è
quello di: “ottenere un adattamento fisiologico che permetta di
svolgere il compito motorio richiesto”.
Nel caso della pesistica olimpica ed in generale delle attività con-
tro resistenza, l’obiettivo è quello di creare quelle condizioni fisiolo-
giche per cui l’atleta possa sollevare, in sicurezza, il volume di cari-
co previsto dall’allenamento. Pertanto, seppur i concetti base siano
comuni a tutte le discipline sportive, i contenuti di questo libro sono
da considerarsi all’interno della pratica delle discipline contro resi-
stenza.
La National Strength and Conditioning Association (NSCA)1, che
raccoglie tutta la ricerca scientifica in merito al condizionamento
fisico e della forza, sostiene che gli adattamenti fisiologici acuti che
l’allenamento contro resistenza determina (tabella 13.1)1 debbano
essere raggiunti (ad inizio allenamento) ed interrotti (a fine allena-
mento) in maniera graduale.
Questo concetto di adattamento graduale alle condizioni sotto sfor-
zo e il ritorno a quelle basali, rappresenta il senso della pratica del
riscaldamento e del defaticante.
Essi rappresentano dei “traghettatori” (figura 13.1).
RISCALDAMENTO E DEFATICANTE,
EVIDENZE E DEDUZIONI
CAPITOLO 13
256
13.1 CONDIZIONE BASALE E STRESSANTE
PERFORMANCE
Riscaldamento Defaticante
Condizione
basale
Condizione
basale
Condizione
stressante
FIGURA 13.1
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:42 Pagina 256

31. PESISTICA ED INFORTUNI,
EVIDENZE E DEDUZIONI
BASI TEORICHE DEL MODELLAMENTO OSSEO E MUSCOLARE
BASI PER IL RECUPERO DOPO UNA PRESTAZIONE SPORTIVA
EVIDENZE SCIENTIFICHE SUL RAPPORTO TRA PSICHE, PRESTAZIONE E INFORTUNI
IL TEAM DI MEDICINA SPORTIVA
TIPOLOGIE DEGLI INFORTUNI SPORTIVI
COME I TESSUTI GUARISCONO
EPIDEMIOLOGIA DEGLI INFORTUNI NEGLI SPORT CONTRO RESISTENZA
LIVELLI DI EFFICACIA DELLE STRATEGIE RIABILITATIVE
CASE REPORT DI PERCORSI RIABILITATIVI
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:42 Pagina 293

32. PESISTICA ED INFORTUNI, EVIDENZE E DEDUZIONI
CAPITOLO 14
294
In questa sezione, il lettore effettuerà un viaggio di conoscenza nel
mondo della fisiologia e patologia degli sport contro resistenza,
identificando il proprio ruolo tra tutti quelli che compongono il team
di medicina sportiva. Questo percorso di conoscenza inizierà con il
comprendere come il recupero viene dopo una prestazione sporti-
va, e di conseguenza con l’apprendere quali infortuni sono più fre-
quenti nell’ambito di queste attività sportive, passando per la cono-
scenza delle diverse evidenze scientifiche circa le pratiche riabilita-
tive. Il lettore terminerà con la lettura dei percorsi riabilitativi che
sono stati documentati in letteratura scientifica.
Si invita il lettore a prendersi il tempo che necessita per fissare tali
concetti, dato che la lettura sequenziale dei prossimi argomenti
rappresenta l’iter logico per comprendere una materia vasta ed in
continua esplorazione, quale è la medicina dello sport.
Urso-ottobre-2020-CUCU_Costill III edizione 14/01/21 13:42 Pagina 294

33. www.calzetti-mariucci.it
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