1. 16
capitolo 1 FORZA, POTENZA E RESISTENZA MUSCOLARE NEGLI SPORT
Come si vede nella tabella 1.2, i powerlifter allenano la forza molto più spes-
so durante la settimana e per tutta la durata dell’anno rispetto agli atleti di
altri sport individuali o di sport di squadra.
Questa differenza è un’altra ragione per la quale un allenatore non può
semplicemente applicare un programma di powerlifting all’allenamento di
altre tipologie di atleti.
La periodizzazione dell’allenamento della forza deve essere basata sulle
richieste fisiologiche specifiche di un dato sport e deve anche portare al
più alto sviluppo della potenza, della potenza resistente e della resistenza
muscolare. Inoltre, l’allenamento della forza deve adattarsi ai bisogni della
periodizzazione dello sport considerato e impiegare i metodi più adeguati
per ogni fase del processo di allenamento. L’obiettivo è raggiungere il picco
della prestazione nel momento delle gare più importanti dell’anno.
Tutti i programmi di forza periodizzati iniziano con una fase generale di adat-
tamento anatomico che prepara il corpo per i cicli successivi. A seconda dei
requisiti della disciplina, potrebbe essere utile pianificare uno o due macro-
cicli di ipertrofia. Uno degli obiettivi della periodizzazione è portare l’atleta
al più alto livello possibile di sviluppo della forza massimale entro i limiti di
tempo del piano annuale, cosicché i guadagni di forza diventino guadagni di
potenza, di potenza resistente o di resistenza muscolare. La pianificazione
dei periodi è unica per ogni sport e dipende anche dal livello di maturità
fisica dell’atleta, dal calendario delle gare e dalle date in cui si deve raggiun-
gere il picco della forma.
Numero
di periodi
preparatori
nel piano
annuale
Durata dei
periodi
preparatori
(settimane)
Numero di
sessioni di forza
settimanali
durante i periodi
preparatori
Numero
di periodi
di gara
nel piano
annuale
Durata dei
periodi
di gara
(settimane)
Numero di
sessioni di forza
settimanali
durante le fasi
competitive
Powerlifting 1–5 12–24 3–6 1–5 2-4 3–5
Sport individuali 1–4 12–20 3–4 1–4 4–20 1–4
Sport di squadra 2
3–8
(o fino a 12)
2–4 2 28–36 1–4
Tabella 1.2
Differenza tra piani annuali del powerlifting e di altri sport
Periodizzazione
della forza

2. 21
capitolo 1FORZA, POTENZA E RESISTENZA MUSCOLARE NEGLI SPORT
F F F F F
F F F F F
F F F F F
Baseball Football
(offensive/defensive
linemen)
Football
(wide receiver)
Calcio
(centrocampista)
Basket
Lotta Maratona Sprint Canottaggio Sollevamento pesi
Hockey su ghiaccio Disco Canoa
(10.000 m.)
Ginnastica
maschile
Pattinaggio di velocità
(1.000 m)
B
F
F
C B
L
M
S
HG
D
C
G
PV
C
SP
V R V R V R V R V R
V R V R V R V R V R
V R V R V R V R V R
E6171/Bompa/fig01.03/504788/alw/r2-pulled
Figura 1.3
Composizioni delle abilità biomotorie dominanti di vari sport

3. 209
capitolo 8MANIPOLAZIONE DELLE VARIABILI DI ALLENAMENTO
Durata della serie Effetti allenanti
2-12 secondi
Miglioramenti della forza senza guadagni
di massa muscolare (forza relativa) e potenza
15-25 secondi
Miglioramenti della forza con guadagni
di massa muscolare (forza assoluta)
30-60 secondi Ipertrofia
6-15 secondi (serie di serie)
15-30 secondi (serie)
Potenza resistente
15-60 secondi (serie di serie)
30-120 secondi (serie)
Resistenza muscolare di breve durata
1-4 minuti (serie di serie)
2-8 minuti (serie)
Resistenza muscolare di media durata
Oltre 8 minuti Resistenza muscolare di lunga durata
Tabella 8.11
Durata della serie ed effetti allenanti
Da E.M. Gorostiaga, I. Navarro-Amézqueta, J.A. Calbet, et al., 2012. “Energy metabolism during repeatedsets
of leg press excercise leading to failure or not, “PLO One 7(7): doi 10.1371/journal.pone.0040621. © Gorostiaga et al.

4. 219
capitolo 8MANIPOLAZIONE DELLE VARIABILI DI ALLENAMENTO
Uno degli schemi di carico più popolari nell’allenamento della forza è il pi-
ramidale. La sua struttura, illustrata nella figura 8.5, implica un incremento
progressivo del carico mentre il numero di ripetizioni diminuisce in modo
proporzionale. Il vantaggio fisiologico dell’utilizzo del piramidale consiste
nel fatto che esso prepara il sistema nervoso a tensioni più alte in maniera
graduale, stabilizzando così la tecnica e abbassando i meccanismi inibitori.
Per facilitare il più alto livello di adattamento della
forza, gli atleti dovrebbero evitare di raggiungere
l’esaurimento concentrico nelle serie e dovrebbero
utilizzare un range di carico del 10-15% dalla prima
all’ultima serie della piramide. Un range maggiore
del 15% non ottimizza i guadagni di forza.
Un altro schema, il doppio piramidale, consiste in
due piramidi sovrapposte, una capovolta poggiata
sulla punta dell’altra. Il numero di ripetizioni decre-
sce nella prima piramide, per poi incrementare nella
seconda. Di conseguenza, il carico aumenta al dimi-
nuire delle ripetizioni, per poi diminuire all’incremen-
tare di queste (figura 8.6).
8.8
SCHEMI DI CARICO
PER L’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
95%
1 rip
90%
2 rip
82.5%
4 rip
80%
5 rip
85%
3 rip
E6171/Bompa/fig08.05/504925/alw/r3
Figura 8.5
Schema di carico a piramide. In questo caso è
utilizzato un buffer del 5% in modo che nessuna
della serie sia portata a esaurimento
85%
1 rip
82.5%
2 rip
77.5%
4 rip
75%
5 rip
80%
3 rip
75%
5 rip
77.5%
4 rip
82.5%
2 rip
85%
1 rip
80%
3 rip
E6171/Bompa/fig08.06/504927/alw/r2
Figura 8.6
Schema di carico a doppia piramide.
La progressione nel tempo può prevedere
il mantenimento delle serie e delle ripetizioni
e l’incremento dell’intensità del 2,5% dell’1RM in
ogni microciclo, abbassando così il buffer
dal 10-15 al 2,5% per la durata del ciclo di forza
massima

5. 242
capitolo 9 PIANIFICAZIONE E PROGRAMMAZIONE DEL MICROCICLO
1. Riscaldamento
2. Allenamento tecnico-tattico stressante il sistema aerobico
3. Allenamento di potenza e agilità
Spesso il risultato di una competizione viene deciso negli ultimi minuti. Gli
atleti devono essere allenati per tali condizioni, con lo scopo di generare
maggior potenza e rapidità, mostrare un alto livello di agilità al termine del-
la competizione e, come risultato, competere a un livello più alto. Il modo
più efficiente per migliorare queste capacità è quello di allenare gli atleti in
condizioni di fatica simili a quelle che incontreranno in gara. Le sessioni di al-
lenamento strutturate per raggiungere questo obiettivo dovrebbero prima
affaticare l’atleta tramite l’allenamento metabolico (zone di intensità 3 o 4),
per eseguire in seguito ripetute di agilità e di potenza ad alta intensità per
20-30 minuti. Queste ripetute possono essere sia specifiche, sia aspecifiche.
Un’altra opzione, in particolare per gli sport di racchetta, le arti marziali, il
pugilato e la lotta libera, è quella di utilizzare un allenamento di resistenza
muscolare di 20-30 minuti, seguito da esercizi di agilità e potenza ad alta
intensità.Questo modello è consigliato per le sessioni specifiche negli sport
di squadra, di racchetta, negli sport da combattimento e le arti marziali, nei
quali lo scopo dell’allenamento è stressare la parte finale dell’incontro o
della partita.
Modello
di allenamento
per sviluppare
potenza
e agilità in
stato di
affaticamento
Lo sviluppo della poten-
za e dell’agilità in stato
d’affaticamento richiede
che l’allenamento di
tali abilità venga posto
alla fine della seduta,
dopo che l’allenamento
tecnico-tattico abbia
utilizzato principalmente
il sistema aerobico

6. 248
capitolo 9 PIANIFICAZIONE E PROGRAMMAZIONE DEL MICROCICLO
Il numero di sessioni di allenamento della forza per ciascun microciclo di-
pende dai seguenti fattori: il livello dell’atleta, l’importanza rivestita dalla
forza nella disciplina sportiva in questione e la fase del piano annuale.
Livello di qualificazione dell’atleta
I giovani atleti andrebbero introdotti progressivamente all’allenamento del-
la forza. All’inizio, possono essere esposti a una o due brevi sessioni per mi-
crociclo a seguito del lavoro tecnico e tattico. Progressivamente, durante un
periodo di due-quattro anni, questa esposizione può essere incrementata
sino a tre o quattro sessioni. Gli atleti senior che competono a livello nazio-
nale o internazionale possono partecipare a tre-quattro sessioni di allena-
mento della forza a settimana, principalmente durante la fase preparatoria.
L’importanza della forza nella propria disciplina
L’allenamento della forza può rivestire più o meno importanza in un deter-
minato sport in base alla tecnica necessaria, alle capacità dominanti e alle
richieste dei sistemi energetici. Ad esempio, la forza è meno importante in
quegli sport dove la resistenza aerobica è chiaramente dominante, come
la maratona. D’altra parte, la forza è fondamentale negli sport di ruolo nei
quali la potenza è dominante, come ad esempio il football americano e gli
eventi di lancio dell’atletica leggera. Quando essa è meno importante, una
o due sessioni a settimana possono essere sufficienti. Quando ricopre un
ruolo più importante, l’allenamento della forza deve essere svolto almeno
tre volte per microciclo, specialmente nella fase preparatoria.
Fase del piano annuale
Il numero delle sessioni di allenamento della forza dipende dalla fase di alle-
namento. In base allo sport praticato, andrebbero eseguite da due a quattro
sessioni per microciclo durante la fase preparatoria e da una a tre sessioni
per microciclo durante la fase competitiva.
Gli atleti che eseguono quattro sessioni di allenamento della forza per setti-
mana dovranno realizzarne alcune in giorni consecutivi. In queste circostan-
ze gli allenatori hanno due opzioni:
1. allenare gli stessi gruppi muscolari in ogni sessione, ma alternando le
intensità, forza massima un giorno e potenza il successivo;
2. dividere gli esercizi per la parte superiore e per la parte inferiore del
corpo al fine di accelerare il recupero.
Nel primo caso è necessaria qualche forma di variazione di intensità, in
quanto sarebbe impossibile per i gruppi gruppi muscolari coinvolti recupe-
rare completamente se venissero utilizzati gli stessi parametri di carico per
due sessioni all’interno di un intervallo di 24 ore oppure, ancora peggio,
quattro sessioni in un intervallo di 96 ore.
Il numero
di sessioni
di allenamento
della forza
per microciclo

7. 387
capitolo 14FASE 4: CONVERSIONE A FORZA SPECIFICA
La tabella 14.4 rappresenta un esempio nel quale, nel terzo microciclo di
forza massima, tutte le tre sessioni d’allenamento sono dedicate allo svilup-
po di tale capacità. Nei seguenti microcicli, però, le sedute di forza massima
sono ridotte, mentre quelle di potenza sono incrementate. Ne risulta che,
durante il macrociclo di potenza, due delle tre sessioni d’allenamento sono
dedicate alla potenza e una alla forza massima, in modo da mantenere i
miglioramenti ottenuti nella fase precedente.
Un altro metodo per passare dalla fase di forza massima a quella di conver-
sione in forza specifica è creare diverse combinazioni di serie tra la forza
massima e, ad esempio, la potenza, come illustrato nella tabella 14.5, che
propone anche un modo alternativo per mantenere la forza massima du-
rante il macrociclo di potenza. Per facilità di spiegazione, presumiamo che
ogni microciclo includa tre sessioni di allenamento della forza, con cinque
serie per ciascuno degli esercizi fondamentali. In questa opzione, durante la
fase di potenza, si esegue un numero inferiore di serie per la forza massima
in ciascuna delle sessioni d’allenamento, al fine di mantenerne i livelli.
Fase di conversionze a potenzaFase di forza massima
Forza massima Potenza
E6171/Bompa/fig14.04/507474/alw/r2-pulled
Figura 14.2
Cambiamento di obiettivo dell’allenamento nella fase di preparazione
Macrociclo Forza massima Potenza
Microciclo 3 4 1 2
Giorni di
allenamento
Forza massima 3 2* 1** 1**
Potenza 0 1 2 2
Tabella 14.4
Transizione progressiva da un macrociclo di forza massima a uno di potenza
(la forza massima viene mantenuta con una sessione d’allenamento specifica)
*Incluso un giorno per il test dell’1RM
**Sessione di mantenimento della forza massima

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