1. Carrio.qxp:Sport di Combattimento 11/12/08 10:25 Pagina 19
LA FORZA
FORZA E RESISTENZA
La forza è una delle qualità fondamentali degli atleti e, in generale, degli esseri umani: senza forza non è possibile alcuno spostamento ed è la contrazione muscolare che determina un dato movimento. Nel caso in cui la stessa
muscolatura non possieda la forza necessaria per spostare, ad esempio,
una gamba, chiaramente il movimento complessivo dell’individuo risulterà
impossibile.
Anche nelle arti marziali occorre colpire forte e avere grande precisione o
anche gettare a terra e immobilizzare l’avversario, ma tutto ciò è realizzabile solo associando la forza alla tecnica.
I meccanismi della forza
Prima di illustrare i metodi più efficaci per sviluppare la forza, è importante
capire come funzionano i fattori generanti e quali siano gli elementi dell’organismo che la influenzano.
I diversi fattori che agiscono sulle qualità della forza possono essere:
• strutturali: che toccano la struttura del muscolo, attraverso l’ipertrofia
o la sollecitazione delle diverse fibre muscolari, lente o rapide;
• nervosi: che lavorano direttamente sulla fibra muscolare e sul modo in
cui essa si contrae per mezzo del reclutamento delle unità motorie, ovvero
attraverso il numero di fibre messe in azione, la loro sincronizzazione e la
coordinazione intermuscolare;
• legati all’allungamento del muscolo attraverso il riflesso miotattico,
cioè il riflesso di protezione del muscolo all’allungamento, oppure per
mezzo degli elementi elastici del muscolo, che permettono di immagazzinare energia.
Dall’esame di questi diversi fattori possiamo trarre alcuni insegnamenti sui
comportamenti da seguire e riguardanti l’utilizzo dei diversi metodi di allenamento, che mirano all’aumento della forza.
Le arti marziali e gli sport di combattimento nel loro aspetto competitivo
seguono delle categorie di peso, perciò si può affermare che l’aumento della
massa muscolare deve essere evitato. Due sono le ragioni: disturba enormemente la gestualità specifica dell’atleta e pone dei problemi di peso legati alla categoria.
La preparazione fisica per gli sport di combattimento
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2. Carrio.qxp:Sport di Combattimento 11/12/08 10:26 Pagina 65
STRETCHING - ELASTICITÀ - RISCALDAMENTO
ANALISI DELLA QUALITÀ DI ELASTICITÀ
NEGLI SPORT DI COMBATTIMENTO
Scrivere un libro sulla preparazione fisica per gli sport di combattimento
senza parlare dell’elasticità costituirebbe una grave omissione. In effetti,
ben oltre il mito dello jogging su lunghe distanze diffuso dagli attori di cinema, una buona elasticità è fondamentale per progredire negli sport di
combattimento e ciò, particolarmente, per gli atleti che si dedicano alla
competizione agonistica.
Non è fondamentale la pratica dello jogging su lunghe distanze, anche se
una buona elasticità, soprattutto a livello delle anche, permette di esprimersi con maggiore facilità.
Infatti, in tutti gli sport di combattimento che implicano un gioco di gambe,
il semplice fatto di dover sollevare l’anca sul lato può rappresentare un problema quando si presenti particolarmente rigida. Da rimarcare anche che,
nelle tecniche di pugno, gran parte della potenza e della spinta per un movimento proviene dalle anche (quello che chiamiamo la “potenza di hara”).
Per gli atleti delle gare tecniche, una buona elasticità delle anche è molto
importante prima di tutto perché consente di sentirsi maggiormente a proprio agio in alcune posizioni basse e poi perché uno dei criteri di valutazione riguarda proprio l’utilizzazione delle anche nelle applicazioni di
potenza delle tecniche.
Un altro aspetto fondamentale è l’abbassamento della resistenza nei segmenti del corpo utilizzati nei movimenti. Infatti, quando si alza la gamba per
effettuare un calcio frontale, si potrebbero avere delle difficoltà legate alla
mancanza di elasticità a livello dei muscoli ischiocrurali, che si trovano nella
parte posteriore delle cosce. Tale eventuale mancanza di elasticità provoca
un aumento dell’energia necessaria per effettuare il calcio.
Poiché questa situazione si verifica spesso in questo tipo di movimenti e
anche in altre tecniche, anch’esse influenzate negativamente da una mancanza di elasticità, appare chiaro come l’atleta dovrà spendere tempo ed
energia per colmare questa carenza e la resistenza muscolare a essa associata.
Infine, come per tutte le discipline sportive, si ritroveranno tutti i vantaggi
legati al possesso di un’elasticità adeguata ai bisogni specifici della disciplina.
La preparazione fisica per gli sport di combattimento
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3. Carrio.qxp:Sport di Combattimento 11/12/08 10:27 Pagina 95
LA RESISTENZA
ANALISI DELLA QUALITÀ DI RESISTENZA
NEGLI SPORT DI COMBATTIMENTO
La resistenza si colloca al centro della prestazione sportiva e interviene in
tutti gli stadi del processo di allenamento sia come qualità fondamentale
per eseguire un esercizio (combattimento, kata, ecc.), sia nei processi di
apprendimento del carico di lavoro, favorendo l’adattamento dell’organismo
a una maggiore e migliore circolazione del sangue e a un buon ritorno venoso (resistenza fondamentale).
La resistenza è la capacità di eseguire un’attività di una certa intensità per
una determinata durata senza avere una diminuzione di efficacia.
Esistono diversi tipi di resistenza, che saranno maggiormente impiegati
nelle discipline (es. kata, poom se, tao, ecc.) o utilizzati in modo diverso,
secondo l’avversario che si ha di fronte e il numero di turni propri della disciplina (es: combattimento nel karate o taekwondo, incontro di boxe in
vari round).
Ognuno di questi tipi di resistenza corrisponde all’attivazione di diversi metabolismi, i quali non funzionano in modo separato, ma in simbiosi per rispondere alle diverse sollecitazioni che l’organismo subisce durante lo
sforzo. I diversi metabolismi possono alternarsi per permettere la realizzazione dello sforzo, ma sono limitati a seconda delle molecole (substrato)
energetiche che utilizzano; i substrati hanno infatti delle riserve ridotte,
condizionate dall’alimentazione e dai processi di adattamento dell’organismo, dopo vari mesi o anni di allenamento.
Un po’ di energetica cellulare
Per capire meglio come funzionano i diversi metabolismi che verranno di
seguito presentati, si procede alla spiegazione dei bisogni e dei limiti di ogni
tipo di resistenza. A questo scopo è utile qualche cenno sintetico sull’energetica cellulare.
Per contrarsi i muscoli utilizzano una e una sola molecola: l’adenosina trifosfato o ATP.
Le riserve di ATP sono però scarse e si consumano rapidamente e, per questo motivo l’organismo, al fine di poter continuare le contrazioni muscolari,
utilizza tre meccanismi per risintetizzare l’ATP.
La preparazione fisica per gli sport di combattimento
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4. Carrio.qxp:Sport di Combattimento 11/12/08 10:28 Pagina 127
IL RECUPERO
RUOLO E TIPO DI RECUPERO NEL METODO DI ALLENAMENTO
Come già esposto nella parte dedicata agli effetti dell’allenamento nel breve,
medio e lungo termine, il recupero deve essere parte integrante dell’allenamento anche se può essere liberamente realizzato in diversi modi. Si possono infatti distinguere due tipi di recupero durante l’allenamento tra le
serie di esercizi, quello attivo e quello passivo.
Circa le modalità di recupero durante l’allenamento, vale quanto già esposto nei protocolli di allenamento e di sviluppo di ogni qualità.
Questa parte riguarderà in misura maggiore i procedimenti di recupero
post-allenamento.
Il recupero attivo
Si effettua a fine seduta e i suoi obiettivi sono l’eliminazione più rapida delle
tossine prodotte dalle contrazioni muscolari, una migliore circolazione di ritorno e un abbassamento del tono simpatico. Si è soliti programmarlo con
l’esecuzione di esercizi aerobici a intensità molto leggera, come la corsa o
la bici, che funzionano da pompe sanguigne. Secondo le recenti ricerche in
materia, sembrerebbe che la bici sia il mezzo più adatto perché facilita la
circolazione sanguigna, diversamente dalla corsa che, effettuata ad andatura lenta, non provocherebbe l’effetto pompa desiderato e sufficiente per
l’eliminazione delle tossine azotate.
È consigliabile invece il protocollo che segue.
Effettuare dei movimenti come il potenziamento a intensità leggera allo
scopo di provocare un afflusso di sangue, senza però generare delle grandi
sollecitazioni muscolo-tendinee. Al termine di questo recupero attivo che
durerà 5-6 minuti, è possibile inserire dello stretching passivo per 5-8 minuti.
Il recupero passivo è molto importante, soprattutto nei casi di allenamento
quotidiano. Infatti, facilitando un recupero più rapido delle diverse funzioni
di riposo del corpo (omeostasi), esso permette di effettuare più allenamenti
intensi durante la settimana ed è particolarmente consigliato quando la programmazione preveda due sedute quotidiane di allenamento.
Il recupero passivo
Esistono diversi metodi che hanno tutti come obiettivo comune quello di permettere il ritorno ai normali processi vitali, che sono stati accelerati durante l’allenamento. Questo stato di omeostasi avvia le reazioni di riparazione e di
adattamento dei diversi sistemi coinvolti dal processo di sviluppo delle qualità fisiche, che viene definito anabolico.
La preparazione fisica per gli sport di combattimento
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5. Carrio.qxp:Sport di Combattimento 11/12/08 10:29 Pagina 135
LA NUTRIZIONE
PREPARAZIONE FISICA E NUTRIZIONE
Come già accennato a più riprese in questo testo, la nutrizione è un fondamento del processo di adattamento e di recupero e permette di assumere
i macro e i microalimenti necessari all’energetica cellulare, ai processi ormonali, al buon funzionamento del sistema immunitario.
È per questa ragione che è opportuno approfondire l’argomento della nutrizione in questo testo, perché senza una buona alimentazione non sarà
possibile alcuna prestazione massimale, il recupero sarà incompleto e l’organismo si affaticherà lentamente e inesorabilmente, tanto da creare le basi
per possibili future problematiche di salute, più o meno gravi.
D’altra parte per gli sport di combattimento, che a livello di competizione
sono spesso associati a categorie di peso, è fondamentale possedere delle
nozioni pratiche di alimentazione e di dieta.
Sono stati scritti molti libri su questo argomento e per questo motivo, senza
entrare in spiegazioni teoriche, sembra più opportuno un approccio pratico
dei problemi nutrizionali legati agli sport di combattimento.
NUTRIZIONE E SPORT DI COMBATTIMENTO
Per cominciare è bene ricordare il ruolo di ciascuno dei microalimenti: essi
hanno come obiettivo quello di compensare il dispendio energetico generato
dal metabolismo di base (respirazione, regolazione della temperatura interna, digestione, funzionamento di base dell’organismo), ma anche dai
maggiori consumi legati alle attività quotidiane e sportive. A questo scopo,
l’organismo utilizza particolarmente i glucidi (rapidi e complessi) e i lipidi
(grassi animali e vegetali); in circostanze eccezionali, è possibile utilizzare
le proteine (vegetali o animali) per produrre energia, pur avendo esse un
ruolo diverso di “costruzione e di riparazione”.
L’organismo utilizza poi i microalimenti (vitamine e minerali) come delle
chiavi utili ad attivare e a disattivare reazioni chimiche importanti per il
buon funzionamento dell’organismo. Se viene a mancare una di queste
chiavi, non si realizza alcun processo o i processi funzionano con un rendimento basso.
A tale proposito si vedrà perché è fondamentale focalizzarsi sull’assunzione
di macro e microalimenti e anche sulla loro assimilazione, allo scopo di favorire il funzionamento ottimale dell’organismo e delle reazioni di adattamento e di recupero.
La preparazione fisica per gli sport di combattimento
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6. Carrio.qxp:Sport di Combattimento 11/12/08 10:29 Pagina 149
LA PROGRAMMAZIONE
PERCHé E COME
La programmazione è la vera ragion d’essere del lavoro dell’allenatore e del
preparatore fisico. Tutti i metodi descritti in questo testo, tutte le ore che
l’atleta passa ad allenarsi diventano abbastanza inutili se il lavoro svolto
non favorisce una precisa progressione verso un obiettivo determinato o
una serie di competizioni.
Come menzionato precedentemente, ogni aspetto della preparazione provoca delle ripercussioni a breve, medio e lungo termine. La problematica da
affrontare sarà quindi quella di coordinare gli effetti dell’allenamento su ogni
singola qualità fisica da sviluppare nel giusto momento e nella giusta misura, per raggiungere lo stato di forma migliore con un livello di affaticamento più basso possibile.
La scienza della fisiologia ha permesso di quantificare con sufficiente precisione gli effetti di ogni tipo di sviluppo.
Definire chiaramente gli obiettivi
Per programmare, occorre definire chiaramente un obiettivo ultimo ed eventualmente degli obiettivi a medio termine, il raggiungimento dei quali servirà da test specifico per la competizione e permetterà anche di sviluppare
motivazione e sicurezza in se stessi.
La definizione degli obiettivi sarà utile per fissare i tempi necessari relativi
alle diverse fasi di lavoro, ognuna delle quali richiederà una fase di sovrallenamento più o meno importante.
La definizione degli obiettivi facilita la possibilità di stabilire il rapporto tra la
parte da dedicare al lavoro tecnico e quella da dedicare alla preparazione fisica.
Viene per questo avanzata una proposta per ogni fase della preparazione
degli esercizi di potenziamento specifici per una particolare disciplina.
L’altro aspetto importante da prendere in considerazione è la necessità di
equilibrare il rapporto tra il lavoro tecnico e la preparazione fisica.
Negli sport di combattimento esiste questo dualismo che richiede di sviluppare aspetto tecnico e fisico in un modo armonioso che consenta di creare
le condizioni ottimali di progressione e di riuscita.
Personalizzare l’allenamento
In generale, la preparazione fisica deve essere individualizzata. Ogni atleta
possiede una storia e un passato atletico diversi e già solo per questo motivo
si dovrebbero evitare le corse rapide in gruppo o le sedute collettive di potenziamento muscolare. Un’attività allenante che agisca sulla resistenza fonLa preparazione fisica per gli sport di combattimento
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