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Kettlebell esercizio military press

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Il Kettlebell: la pesistica del popolo, la forza per tutti
Emanuele Conti
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/il-kettlebell-la-pesistica-del-popolo-la-forza-per-tutti

Kettlebell esercizio military press

  1. 1. 56 4. Esercizi di griglia - Distretto superiore La pesistica del popolo, la forza per tutti 4.4 MILITARY PRESS Distensione in stazione eretta ad un braccio video La military press (o semplicemente “pressa”) è un esercizio cardine della disciplina. Posizionare i piedi ad una larghezza pari a quella del bacino, con le ginocchia distese, glutei e addome ben contratti. Cominciare con il braccio meno forte: situare il kettlebell in posizione di rack position, con la mano in posizione neutra, avendo cura che la spalla sia bassa e rilassata e la maniglia alla base del palmo della mano. A questo punto si comincia la fase di ascesa, la quale può essere eseguita in due modi differenti: la prima effettuando un movimento semicircolare, con una iniziale apertura laterale del braccio, in modo da formare un angolo di circa 90° tra quest’ultimo e l’avambraccio, per poi procedere con la distensione del gomito verso l’alto (un movimento simile alle Arnold Press). Oppure il secondo in cui il movimento è più verticale, con il gomito posizionato sotto il polso rivolto in avanti e la spalla che si fl ette sul piano sagittale. Tale esecuzione è più diffi cile in quanto, rispetto alla prima variante, permette una leva minore; inoltre è più propedeutica all’esecuzione del jerk che verrà descritto in seguito. In entrambi i casi, è molto utile immaginare di allontanarsi dal peso, come a volersi spingere con i piedi nel suolo: tale azione permette di mantenere la spalla bassa nel suo alloggio, evitando di farla sollevare. Nella posizione fi nale, l’arto è completamente disteso vicino alla testa, la spalla più bassa possibile e mano, polso ed avambraccio che sono in linea tra loro.
  2. 2. MILITARY PRESS 57 4. Esercizi di griglia - Distretto superiore Nel movimento semicircolare, la mano si ritroverà rivolta in avanti, in posizione prona mentre nell’esecuzione “verticale”, il palmo rimarrà in posizione neutra (o quasi). Si inspira anche in questo caso nella fase negativa del movimento e si espira in quella positiva. Per cercare di ottenere una solida ed efficace distensione ad un braccio, va stretta con forza la maniglia con la mano, in modo da attivare i muscoli dell’avambraccio e il bicipite brachiale, oltre a mantenere la contrazione dell’addome e dei glutei durante tutto il movimento, per evitare un inarcamento del busto e quindi problemi alla zona lombare. È possibile anche effettuare una sorta di negativa forzata nella fase di discesa al petto, in modo da “tirare” attivamente il peso con il dorsale e di conseguenza ottenere il massimo dall’esercizio. Dorsale che può e deve essere attivato anche nella fase di distensione, in quanto permette una migliore espressione di forza ed una maggiore stabilità della articolazione scapolo-omerale. Prima di una serie di press è consigliato, per attivare la muscolatura dorsale, effettuare qualche trazione alla sbarra facendovi aiutare da un compagno o da una banda elastica per chi non è in grado di farle da solo: questo esercizio, accompagnato ai press, completa il lavoro per la parte superiore del corpo. La lat-machine non è un’opzione valida, poiché presenta basso contenuto motorio: di gran lunga migliore eseguire dei pull up rigorosi (senza rimbalzi), magari appendendovi un kettlebell ai piedi quando sarete in grado di eseguirli una dozzina per bene a corpo libero.
  3. 3. 58 4. Esercizi di griglia - Distretto superiore La pesistica del popolo, la forza per tutti La pressa è l’esercizio di forza per eccellenza e nella Russia zarista si narra venisse utilizzato come metro di misura per essere considerati uomini: infatti un ragazzo poteva essere definito adulto quando era in grado di effettuare una distensione ad un braccio con un kettlebell da 32 kg. La variante avanzata prevede l’esecuzione con due kettlebell, uno per arto, i quali possono essere distesi contemporaneamente (double military press) oppure alternativamente (denominata distensione ad altalena o “see saw press”) ovvero un kettlebell sale ed uno scende dandosi il cambio a metà movimento, alternando ad ogni ripetizione. Altra variante molto impegnativa è quella in Bottom Up, ovvero tenendo la sfera del kettlebell rivolta verso l’alto; tale esecuzione richiede grande controllo, forza nella presa e stabilità a livello del core. NOTA: Fabio Zonin mi disse una volta che “un kettlebell se puoi pressarlo, puoi anche getapparlo”. Non è matematico, dipende dalla specificità dell’al-lenamento, ma in genere se è possibile eseguire un press con un kettlebell di un certo peso, si è in grado anche di fare il get up con lo stesso. Non è altrettanto automatica, invece, l’ipotesi inversa. Il get up è comunque un ottimo ausiliario per il press.
  4. 4. 4. Esercizi di griglia - Distretto superiore MILITARY PRESS 59

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