Home training Giovanni Melchiorri ANNO EDIZIONE: 2019 GENERE: Libro CATEGORIE: Allenamento sportivo ISBN: 9788860285898 PAGINE: 152

1. ESERCIZIARIO05
1. PIEGAMENTO DEGLI ARTI INFERIORI
ESERCIZIO 7
INIZIO
Stazione eretta, arti superiori
nella posizione mostrata
nella fotografia (braccia in fuori,
gomito flesso a 90 gradi con le mani
rivolte l’una verso l’altra).
FINE
Piegare gli arti inferiori adeguando
l’angolo dell’articolazione femoro-
tibiale alle proprie possibilità e
addurre gli arti superiori come
mostrato nella fotografia.
ESERCIZIO 8
INIZIO
Stazione eretta con gli arti superiori mantenuti lungo i fianchi.
FINE
Piegare gli arti inferiori adeguando l’angolo dell’articolazione femoro-tibiale
alle proprie possibilità e portare un braccio in fuori e l’altro in avanti
(alternare il movimento delle braccia ad ogni piegamento sulle gambe).
ESERCIZIO 9
INIZIO
Stazione eretta con gli arti
superiori lungo i fianchi.
FINE
Piegare gli arti inferiori adeguando
l’angolo dell’articolazione
femoro-tibiale alle proprie
possibilità e portare in alto
gli arti superiori.
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2. POSIZIONE DELL’OPERATORE RISPETTO AL SOGGETTO
L’operatore si deve posizionare in maniera tale da poter osservare al meglio il soggetto che svolge
l’esercizio.
La presenza dell’operatore incrementa le probabilità di una buona riuscita del protocollo di allena-
mento perché fornisce sicurezza al soggetto, che si sente seguito e protetto da eventuali danni
causati da esercizi svolti in maniera errata.
L’operatore, se necessario, corregge il soggetto durante l’esecuzione del movimento. Può farlo ver-
balmente o con assistenza diretta, con la finalità di migliorare la percezione del corpo durante il
movimento.
ERRORI COMUNI
Durante l’esecuzione dell’esercizio solitamente si riscontrano, con una certa frequenza, degli errori
comuni a cui bisogna prestare molta attenzione e, una volta individuati, applicare i consigli di
seguito esposti.
Nello specifico si può osservare:
• il soggetto che porta il capo indietro enfatizzando la curva cervicale o, al contrario, flette in
avanti il capo, verticalizzando il tratto cervicale;
• un’elevazione delle spalle che causa una contrazione di gruppi muscolari che non dovrebbero
essere attivati;
• un’inclinazione eccessiva del busto in avanti, con conseguente sovraccarico della colonna ver-
tebrale;
• una modificazione delle fisiologiche curve della colonna all’altezza della zona dorsale e lomba-
re;
• una convergenza o divergenza delle ginocchia;
• un allineamento non corretto dei piedi che modifica, di conseguenza, tutto l’assetto posturale
dell’esercizio.
CONSIGLI SULL’ESECUZIONE
Durante l’esecuzione degli esercizi è bene mantenere una postura adeguata, evitando di inclinare
eccessivamente la colonna in avanti e di modificarne le fisiologiche curve.
Il capo deve simulare un allungamento verso l’alto ed il mento deve essere mantenuto retratto,
facendo proiettare dunque lo sguardo parallelamente al pavimento.
Le spalle sono abbassate con le scapole addotte.
Inoltre si consiglia di porre l’attenzione sulla posizione del ginocchio durante l’esecuzione del pie-
gamento degli arti inferiori (questo non dovrebbe superare la punta del piede).
Gli angoli articolari necessari all’esecuzione dell’esercizio vanno adeguati in base alle possibilità
individuali.
05
93
ESERCIZIARIO
1. PIEGAMENTO DEGLI ARTI INFERIORI
HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:12 Pagina 93

3. 05
103
ESERCIZIARIO
3. PIEGATA E AFFONDO
ESERCIZIO 4
INIZIO/FINE
Mantenere la posizione in piegata, come mostrato
in fotografia. Mani in appoggio sui fianchi.
ESERCIZIO 5
INIZIO
Posizione in stazione eretta con
le mani sui fianchi.
FINE
Effettuare la piegata e tornare
in posizione di partenza.
ESERCIZIO 6
INIZIO
Posizione di partenza come
in fotografia. Gli arti superiori
in alto e i palmi delle mani rivolti
l’uno verso l’altro.
FINE
Effettuare la piegata e flettere
i gomiti, adducendo le scapole.
HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:13 Pagina 103

4. ESERCIZIARIO05
3. PIEGATA E AFFONDO
ESERCIZIO 7
INIZIO
Posizione di partenza come
in fotografia, con braccia
lungo i fianchi.
FINE
Effettuare la piegata e portare in
fuori gli arti superiori, con i palmi
delle mani rivolti verso il basso.
ESERCIZIO 8
INIZIO
Posizione di partenza come
nella fotografia.
FINE
Effettuare la piegata e ruotare
il tronco omolateralmente.
ESERCIZIO 9
INIZIO
Posizione in stazione eretta con le mani sui fianchi e le gambe tenute
alla larghezza delle spalle.
FINE
Effettuare la piegata, tornare in posizione di partenza e sollevarsi sulle punte dei piedi.
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5. POSIZIONE DELL’OPERATORE RISPETTO AL SOGGETTO
L’operatore si deve posizionare in maniera tale da potere osservare al meglio il soggetto che svol-
ge l’esercizio.
La presenza dell’operatore incrementa le probabilità di una buona riuscita del protocollo di allena-
mento perché fornisce sicurezza al soggetto, che si sente seguito e protetto da eventuali danni
causati da esercizi svolti in maniera errata.
L’operatore, se necessario, corregge il soggetto durante l’esecuzione del movimento. Può farlo ver-
balmente o con assistenza diretta con la finalità di migliorare la percezione del corpo durante il
movimento.
ERRORI COMUNI
Durante l’esecuzione dell’esercizio solitamente si riscontrano, con una certa frequenza, degli errori
comuni a cui bisogna prestare molta attenzione e, una volta individuati, applicare i consigli di
seguito esposti.
Nello specifico si può osservare:
• il soggetto che porta il capo indietro enfatizzando la curva cervicale o, al contrario, flette in
avanti il capo, verticalizzando il tratto cervicale;
• un’elevazione delle spalle che causa una contrazione di gruppi muscolari che non dovrebbero
essere attivati;
• un’inclinazione eccessiva del busto in avanti con conseguente sovraccarico della colonna verte-
brale;
• una modificazione delle fisiologiche curve della colonna all’altezza della zona dorsale e lomba-
re;
• una convergenza o divergenza delle ginocchia;
• un allineamento non corretto dei piedi che modifica, di conseguenza, tutto l’assetto posturale
dell’esercizio.
CONSIGLI SULL’ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO
Durante l’esecuzione degli esercizi, è bene mantenere una postura adeguata, evitando di inclinare
eccessivamente la colonna in avanti e di modificarne le fisiologiche curve.
Il capo deve simulare un allungamento verso l’alto ed il mento deve essere mantenuto retratto,
facendo proiettare dunque lo sguardo parallelamente al pavimento.
Le spalle sono abbassate con le scapole addotte.
Inoltre, si consiglia di porre l’attenzione sulla posizione del ginocchio durante l’esecuzione del pie-
gamento degli arti inferiori (questo non dovrebbe superare la punta del piede).
Gli angoli articolari necessari all’esecuzione dell’esercizio vanno adeguati in base alle possibilità
individuali.
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ESERCIZIARIO
3. PIEGATA E AFFONDO
HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:13 Pagina 105

6. ESERCIZIARIO05
5. CORE STABILITY
ESERCIZIO 7
INIZIO
Decubito laterale in appoggio sul gomito. Piegare le gambe e portare
il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba di appoggio.
Il peso della parte superiore del corpo è sostenuto dalla mano in appoggio.
Il braccio libero rimane lungo il fianco.
FINE
Sollevare il bacino dal tappetino stendendo le gambe e alzare il braccio libero in fuori
con le dita rivolte verso l’alto. Raggiungere la posizione descritta in fotografia.
Tornare in posizione e ripetere l’esercizio. Eseguire sui due lati.
ESERCIZIO 8
INIZIO
Posizione del corpo inclinata
rispetto alla sedia, con le mani in
appoggio palmare sulla superficie.
FINE
Flettere il busto portando
il bacino indietro e in alto
e tornare alla posizione iniziale.
La sedia deve essere stabile,
meglio se appoggiata al muro.
ESERCIZIO 9
INIZIO
Posizione del corpo in Plank,
come da figura.
FINE
Sollevare l’arto inferiore come
mostrato nella fotografia e ritorno.
Alternare dx con sx.
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7. POSIZIONE DELL’OPERATORE RISPETTO AL SOGGETTO
L’operatore si deve posizionare in maniera tale da potere osservare al meglio il soggetto che svol-
ge l’esercizio.
La presenza dell’operatore incrementa le probabilità di una buona riuscita del protocollo di allena-
mento perché fornisce sicurezza al soggetto, che si sente seguito e protetto da eventuali danni
causati da esercizi svolti in maniera errata.
L’operatore, se necessario, corregge il soggetto durante l’esecuzione del movimento. Può farlo ver-
balmente o con assistenza diretta con la finalità di migliorare la percezione del proprio corpo
durante il movimento.
ERRORI COMUNI
Durante l’esecuzione dell’esercizio solitamente si riscontrano, con una certa frequenza, degli errori
comuni a cui bisogna prestare molta attenzione e, una volta individuati, applicare i consigli di
seguito esposti.
Nello specifico si può osservare:
• il soggetto che porta il capo indietro enfatizzando la curva cervicale o, al contrario, flette in
avanti il capo, verticalizzando il tratto cervicale;
• un’elevazione delle spalle che causa una contrazione di gruppi muscolari che non dovrebbero
essere attivati;
• un’inclinazione eccessiva del busto in avanti con conseguente sovraccarico della colonna verte-
brale;
• una modificazione delle fisiologiche curve della colonna all’altezza della zona dorsale e lomba-
re;
• una convergenza o divergenza delle ginocchia;
• un allineamento non corretto dei piedi che modifica, di conseguenza, tutto l’assetto posturale
dell’esercizio.
CONSIGLI SULL’ESECUZIONE
Durante l’esecuzione degli esercizi, è bene mantenere una postura adeguata, evitando di inclinare
eccessivamente la colonna in avanti e di modificarne le fisiologiche curve.
Le spalle sono abbassate con le scapole addotte.
Inoltre, si consiglia di porre l’attenzione sulla posizione del ginocchio durante l’esecuzione del pie-
gamento degli arti inferiori (questo non dovrebbe superare la punta del piede).
Gli angoli articolari necessari all’esecuzione dell’esercizio vanno adeguati in base alle possibilità
individuali.
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ESERCIZIARIO
5. CORE STABILITY
HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:13 Pagina 117

8. www.calzetti-mariucci.it
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