Treinamento desafio

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Treinamento desafio

  1. 1. SUPERSET SUPERIORES Exercício Carga (kg) Série Tríceps polia supinação 20 3x8 Rosca bíceps halter girando 4+4 3x8 Tríceps Francês 5 3x8 Rosca bíceps com barra 2+2 3x8 Tríceps banco 0 3x8 Elevação frontal halter 3+3 3x8 Elevação lateral halter 3+3 3x8 Elevação lateral inclinada halter sentada 2+2 3x8 Supino reto barra 3+3 3x8 Elevação 13+13 3x8 Crucifixo invertido 15 3x8 Crucifixo 20 3x8 Remada 10+10 3x8Circuito: entre um grupo de exercícios e outro fazer 5minutos de bike totalizando 20 minutos. Terça/Quinta
  2. 2. SUPERSET INFERIORES Exercício Carga (kg) Série Burrico 65 3x8 Panturrilha Smith 30+30 3x8 Abdução na polia 15 3x8 Adução na polia 15 3x8Elevação de quadril com anilha elevado 15 3x8 Quatro apoios extendido elevado 8+8 3x8 Agachamento livre 5+5 3x8 Agachamento sumô livre 5+5 3x8 Stiff 10+10 3x8 Cadeira extensora 57 3x8 Mesa flexora 27 3x8 Leg Press 45º 90 3x8 Segunda/Quarta/Sexta
  3. 3. ABS Superset Exercício Descrição Série Supra 01 Segurando anilha flexionar tronco e joelhos ao mesmo tempo com anilha de 5 kg 3x8 Supra 02 Elevação total na prancha declinada com anilha de 5 kg 3x8 Infra 01 Elevação total de quadril 3x8 Infra 02 Sanfona 3x8 Oblíquo 01 Rotação na polia 3x8Corretivo de escoliose Segurando uma anilha de 10 kg no lado mais baixo declinar o tronco de um lado para o outro 3x8 Terça/Quinta
  4. 4. TREINO AERÓBIO• Jump Segunda/Quarta/Sexta 1 aula de 45 minutos• Esteira Segunda/Quarta/Sexta 30 minutos em velocidade 5,5 km/h (em jejum) Terça/Quinta 30 minutos em velocidade 5 km/h e 7 km/h alternando (em jejum)• Aula de Dança – forró pé-de-serra Sábado 2 horas

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