Hướng dẫn tập thể hình cho người mới https://goo.gl/6AbcEg Tài liệu download Hướng dẫn từ webthehinh.com video https://goo.gl/6AbcEg

1. Tập thể hình tại nhà cho người mới bắt
đầu với các bài cơ bản
Xu hướng tập thể hình tại nhà cho người mới đang rất được quan tâm, vì
có thể bạn không có thời gian tới phòng tập hoặc khu vực của bạn chưa
có phòng tập gym nào mà bạn lại đang muốn tập thể hình cho cơ bắp
khỏe mạnh thì phương án tập thể hình tại nhà là phương án phù hợp
nhất rồi đúng không nào.
Tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu
Tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu với các bài tập
này cũng sẽ đủ để giúp bạn có được một thân hình săn
chắc hơn.
Thehinh.com hôm nay xin giới thiệu tới các bạn các bài tập thể hình tại
nhà cho người mới bắt đầu hoặc đã tập và muốn bổ trợ thêm ở nhà để có
thể linh động hơn trong việc tập luyện của mình.
Tập thể hình tại nhà cho người mới cũng có nhiều ưu điểm như là thoải mái,
không phải chờ đợi (nhiều phòng tập đông phải chờ tới
lượt cũng khá phiền), và đỡ bị ngại với các bạn nhút nhát.
Trước khi bắt đầu tập bạn có thể cần xem qua một chút về bài viết 1RM là
gì, công cụ tính BMI, hít thở đúng cách trong tập thể hình để có thể tập
luyện được tốt hơn nhé. Ngoài ra, hãy mở một số bài nhạc tập thể hình sôi
động để có thể tập luyện được hiệu quả hơn nhé các bạn. Rồi, tất cả đã sẵn
sàng, chúng ta bắt đầu các bài tập thể hình cho người mới thôi.

2. Hít đất – Push Up
Tập hít đất tại nhà
Bài tập chính cho cơ ngực (chest), cơ tham gia là cơ vai và cơ tay sau
Phải công nhận 1 điều là các bài hít đất rất phổ biến trong mọi bài viết
về các bài tập thể hình tại nhà.
Một bài tập không cần dụng cụ, không chiếm nhiều không gian, tập mọi
nơi mọi lúc. Đây là bài tập khởi đầu tốt để sau này các bạn có thể tập các
bài đẩy tạ được tốt hơn.
Đứng đẩy tạ Dumbbell – Dumbbell standing shoulder press

3. Đứng đẩy tạ Dumbbell
Một bài tập thể hình tại nhà cho người mới dễ tập, bạn chỉ cần 2 quả tạ
tay là có thể bắt đầu tập luyện ngay.
Bài tập chính cho cơ vai, cơ tham gia là cơ tay sau.
Đứng thẳng, chân bằng vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ e bên ngang
vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với sàn.
Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu thẳng tay (chú ý thẳng tay ở tập thể
hình không phải thẳng hoàn toàn).
Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
Biến thể: Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, khi đẩy lên thì
đồng thời xoay co tay hướng tới trước
Với các bạn đi tập gym ở phòng tập thì bài này dùng để khởi động
trước khi vào đẩy tạ sẽ rất tốt.
Chú ý: Với các bạn có vấn đề về lưng dưới thì có thể ngồi trên ghế tập
thay cho đứng, và các bạn bị co tay cũng không nên tập bài biến thể.
Squat với tạ tay – Dumbbell squat
Squat tới tạ Dumbbell
Bài tập chính cho cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ
l%C6%B0ng dưới, và cơ chân sau.
Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ (lòng bàn tay hướng vào
nhau).
Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với
sàn, dừng lại 1 giây.

4. Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.
Xách tạ đi bộ – Farmer’s Walk
Xách tạ đi bộ
Một bài tập thể hình tại nhà cho người mới vô cùng phù hợp luôn,
chắc các bạn mới sẽ nghĩ bài này thì tập cho cái gì đúng không nào
??. Tuy nhìn nó đơn giản nhưng số cơ được tập lại rất nhiều đấy nhé.
Nhất là khi bạn tăng lượng tạ để tập.
Tập chính vào cơ cẳng tay (Forearms) và các cơ tham gia có cơ
mông, cơ bụng, lưng dưới, cơ đùi, cơ xô, và cơ chân sau.
Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell (tạ có quai cầm,
xem qua bài viết nhận biết thiết bị tập Gym cho người mới nếu bạn
chưa biết).
Bắt đầu đi bộ vào vòng xung quanh khu vực tập luyện của bạn. Nhớ
thể đều khi đi.
Bạn có thể sử dụng 2 cầm 2 tạ hoặc 1 tay tùy ý. Tăng độ khó bằng
cách tăng thêm trọng lượng tạ, có thể tập với thanh tạ đò (barbell)
nếu có điều kiện.
Chú ý: Đi luôn thẳng người, mặt hướng tới trước không cúi đầu khi đi,
l%C6%B0ng thẳng cố gắng đi đều chân, không xiêu vẹo.
Nâng tạ ngang – Dumbbell Lateral Raise

5. Bài tập nâng tạ ngang
Bài này tập vào cơ vai là chính nếu bạn tập đúng kĩ thuật.
2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.
Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ tại xuống vị trí ban đầu.
Bài tập này cũng rất tốt để tập phát triển cơ xô, giúp vaio phát triển
chiểu rộng và tăng độ rắn chắc cho đôi vai của bạn.
Tập cơ bắp chân sau – Standing Dumbbell Calf Raise
Bài tập bắp chân sau tại nhà
Bạn có thể truy cập vài liên kết ở trên để xem hướng dẫn chi tiết về bài
tập này. Bài tập gót chân này có nhiều biến thể khác, tuy nhiên ở đây
chúng ta đang nói về bài tập thể hình tại nhà cho người mới nên đây là
bài tập phù hợp cho các bạn nhất.
Cuốn tay với tạ đơn – Dumbbell Bicep Curl
Bài tập cuốn tay với tạ đơn
Một bài tập cho bắp tay (con chuột) phổ biến nhất mà các Gymer
đều biết tới và do tính chất ít chiếm không gian của nó nên đây là bài tập
thể hình tại nhà cho bắp tay rất tốt.
2 tay giữ tạ đơn Dumbbell, lòng bà tay hướng tới trước và giữ sát
thân người,

6. Thở ra và căng cơ bắp, cuốn tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Chú ý: Nên ép sát bắp tay vào thân người và cố định nó, chỉ có cánh
tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ 1 độ cong nhất định, không
thẳng tay hoàn toàn.
Cầm tạ bước lên xuống ghế – Dumbbell Step Ups
Cầm tạ bước lên ghế
Bài tập dễ dàng tập tại nhà, chỉ cần với một cái ghế chắc chắn và cặp tạ
là ta bắt đầu ngay.
Bài tập cho cơ bắp đùi trước là chính, các cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi
sau, cơ bắp chân.
2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế.
Thở ra và bước chân phải lên ghế.
Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên
đặt kế bên chân phải.
Bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về kế bên
chân trái, nhớ hít vào.
Bạn có thể thay bằng cách gánh tạ để tập để nâng cao khả năng của
mình nếu có thể.
Plank cơ bản

7. Động tác Plank cơ bản
Plank là bài tập cho cơ bụng phải gọi là “thần thánh” luôn. Với nhiều bạn
mới tập Gym khi nhìn thấy bài này thì có lẽ sẽ nghĩ nó là một bài đơn
giản, tập thế thì tập cả ngày cũng được. Nhưng mà các bạn hãy tập thử đi
rùi bắt đầu comment lại cảm giác khi tập nhé.
Về Plank bạn có thể đọc bài viết về Kĩ thuật Plank đúng cách, 44 bài
Plank cơ bản đến nâng cao, và 100 bài Plank cơ bụng để lấy bài tập
hằng ngày cho mình nhé.
Chú ý: Tập Plank mà không bị đau cơ bụng là tập sai nhé.
Các bài gập bụng
Các bài gập bụng tai nhà
Bài tập gập bụng cũng như là hít đất, là một bài tập được mọi lúc mọi nơi,
bạn có thể đọc qua bài viết các bài tập bụng đơn giản tại nhà đơn giản
mà hiệu quả để chọn lựa ra bài tập cho mình nhé.
Bài tập con bọ chết – Dead Bug
Bài tập bụng tại nhà với tư thế con bọ chết

8. Bài tập nghe có vẻ buồn bười đúng không nào, nó có tên vậy là do tư
thế chúng ta tập luyện như những con bọ chết rồi, chúng thường nằm
ngửa và giơ chân len trời ấy mà.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giơ thẳng, vuông góc với sàn.
2 chân co lên sao cho cẳng chân và đùi tạp thành góc 90 độ.
Thở ra và duỗi chân phải tới trước đến khi gót chạm sàn. Chân trái giữ
im tư thế.
Hít vào và thu chân lại vị trí ban đầu là lặp lại, đủ số lần lặp thì đổi
chân.
Nằm trên sàn đẩy tạ – Alternating Floor Press
Bài tập nằm đẩy tạ
Bài tập này giống như bài Bench Press vậy, chỉ khác là chúng ta sẽ
nằm trên sàn nhà thay vì nằm trên ghế.
Nằm trên sàn nhà, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell và giữ
chúng ở ngang vai.
Thở ra và đẩy tạ lên cao thẳng tay (nhớ không thẳng tay hoàn toàn).
Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
Các bạn có thể tập từng tay một hoặc 2 tay cũng được.
Đánh tạ tay sau – Tricep Dumbbell Kickback
Đánh tạ tay sau

9. Một bài tập hiệu quả cho tay sau của bạn, cách thực hiện động tác này
bạn có thể đọc bài viết về các bài tập cho bắp tay sau này để hiểu rõ
hơn nhé.
Với các bài tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu trên đây, các bạn
không phải lơ lắng thiếu bài tập ở nhà để tập nữa nhé. Chủ yếu là các
bạn phải siêng, bài tập cứ để Thể Hình Channel lo ^^!.