Alimentación sin grasas

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GRASAS TRANS
Tamara García García

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¿Qué son las grasas trans?
• Son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en
productos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación.
• Su ingesta excesiva puede ser perjudicial para el organismo.
• También se conocen como ácidos grasos trans, aceites parcialmente
hidrogenados y grasas trans-colesterol.

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¿Qué es la hidrogenación?
• Es una reacción química cuyo resultado final visible es la adición de hidrógeno a
otro compuesto.
• Facilitó que los aceites fueran más estables y menos propensos al enranciamiento
oxidativo.
• Permitió que las grasas resultantes, las trans, tuvieran una textura sólida o
semisólida parecida a las de origen animal.

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Efectos en la salud:
LDL
Aumentan la
concentración de
lipoproteínas de baja
densidad (LDL) en la
sangre.
Disminuyen las de alta
densidad (HDL), dando
como resultado la
acumulación de
colesterol en las arterias.
TRIGLICÉRIDOS
Elevación de
triglicéridos en
sangre.
HDL
Tener el colesterol alto está relacionado con la enfermedad de Alzhéimer.

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Efectos en la salud:
ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
Aumentan el riesgo
de enfermedad
cardíaca coronaria,
siendo
particularmente
peligrosas para el
corazón.
Las grasas trans se
asocian con un mayor
riesgo de desarrollo de
algunos cánceres.
DIABETES Y OBESIDAD
Pueden incrementar
el riesgo de padecer
diabetes tipo II y
obesidad.
CÁNCER

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Generalmente se encuentran en alimentos bajos en nutrientes, con numerosas calorías
adicionales por el azúcar, lo que puede empeorar este efecto.
Están fundamentalmente en:
¿DÓNDE ESTÁN?
• Alimentos congelados, como canelones,
pizzas, yogur helado, helado.
• Productos fritos o empanados, como las
croquetas.
• Aperitivos salados como patatas.
• Galletas.
• Grasas sólidas como las
margarinas y mantecas.
• Pasteles y tartas.
• Comida rápida.
• Sustitutos de crema no lácteos.
• Bollería industrial.

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Para evitar sufrir los perjuicios que las grasas trans
provocan en la salud, conviene sustituir los alimentos
que contengan grasas trans por otros con grasas
monoinsaturadas o poliinsaturadas.

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✓ Coma más frutas y verduras: 5 o más raciones por día.
✓ Coma más pescado y carne blanca (pollo, pavo).
✓ Si consume carne roja, elija cortes más magros y quíteles toda la grasa visible antes de
cocinarlos.
✓ Cocine los alimentos en el horno, vapor, en crudo, salteado o a la plancha en lugar de
freírlos.
✓ Use leche total o parcialmente descremada en lugar de leche entera. Elija quesos de
bajo contenido graso.
✓ Evite las salsas a base de crema y queso, o prepárelas utilizando leche y queso
parcialmente descremados.
Medidas para reducir el consumo de grasas trans

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✓ Si consume entre horas, consuma frutas, derivados lácteos y/o frutos secos en vez de
patatas fritas u otros snacks.
✓ Limite el consumo de grasas hidrogenadas (grasa vegetal y manteca de cerdo,
mantequilla, crema). Utilice aceites líquidos, especialmente el de aceite de oliva virgen
extra.
✓ Lea la información nutricional de todos los productos. No se deje engañar por términos
tales como “light”.
✓ Asegúrese que no haya grasa escondida. Por ejemplo, la bollería industrial podría
contener manteca de cerdo.
✓ Cocine con hierbas, especias, jugo de limón…, en lugar de mantequilla o margarina.
Medidas para reducir el consumo de grasas trans

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La Administración de Alimentos
y Medicamentos considera los
alimentos libres de grasas trans
si contienen menos de 0,5
gramos de porción de alimento.
Considera también que, si el
alimento contiene más de 4
gramos de grasa saturada y
grasas trans, no puede dirigirse
a la población como saludable.
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Se debe consultar el etiquetado,
aunque en España no hay
ninguna regulación que obligue
a identificar estas grasas y, por
tanto, muchos fabricantes lo
ocultan.
En todo caso, se recomienda
revisar los ingredientes,
prestando especial atención a
la cantidad de grasas trans, las
cuales pueden aparecer
indicadas como “parcialmente
hidrogenado”.
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La OMS recomienda…
Reducir la ingesta diaria de grasas trans a menos del
1% del valor energético total del individuo.

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Y VOSOTROS, ¿CUÁNTAS
VECES CONSUMÍS
ALIMENTOS QUE
CONTENGAN GRASAS
TRANS?
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“Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina.”
Hipócrates (460 a.C.)