El documento discute varios mitos comunes sobre el ejercicio y la pérdida de peso. Explica que sudar excesivamente no conduce a la pérdida de grasa, que el agua con azúcar no alivia las agujetas, y que el músculo no se convierte en grasa cuando dejas de entrenar.

1. 1.SUDAR ADELGAZA
Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso.
Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía
resulta frecuente observar deportistas entrenando
con exceso de ropa o prendas no transpirables.
También son muchos los que se meten a la sauna
“para perder un poquito de grasa…”
Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero
lo recuperas inmediatamente, al reponer los
líquidos (imprescindibles para tu salud y tu
rendimiento) que has perdido con la excesiva
sudoración. El resultado es que has sometido a tu
organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu
capacidad física sin obtener nada a cambio. Más
aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto
estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero
no pierdes ni un gramo de grasa.
2.LASAGUJETAS
DESAPARECENTOMANDO
AGUACONAZÚCAR
Todos hemos sentido ese dolor muscular horas
después de realizar un ejercicio intenso o
prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una
lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo
mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos
ejercicios de forma progresiva en intensidad y
duración. Pero el agua con azúcar no sirve para
nada.
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que
justificaba las agujetas en la acumulación de
cristales de ácido láctico en los músculos tras un
esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y
al presionar en la zona afectada. Estos cristales
desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la
sangre que pasa por el músculo, por lo que se
recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con
limón) para que esos cristales desapareciesen o
incluso no llegasen a formarse.
Pero al extraer fibras musculares a un sujeto
después de un ejercicio intenso, mediante
biopsia muscular, no se han podido encontrar
nunca cristales de ácido láctico. Los estudios
también han comprobado que el lactato sale pronto
del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en
los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso
que se ha completado en menos de una hora.
Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de
las agujetas provocadas por acumulación de cristales
de ácido láctico haya quedado obsoleta.
Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las
investigaciones parecen indicar que están
causadas por la práctica de ejercicios en los que
predominan las contracciones excéntricas, que
son aquellas en las que el músculo se acorta a
medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una
sentadilla, cuando bajas). Este tipo de
contracciones genera tensiones muy elevadas en el
músculo, cuya repetición en una persona no
entrenada provoca micro-roturas en las
estructuras musculares.
Por eso, genera más agujetas bajar escaleras que
subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debes
moderar los esfuerzos en los que se realiza una
intensa contracción excéntrica, como los saltos o las
“fases negativas” de los ejercicios de pesas.
3.SITOMOMUCHAS
PROTEÍNAS,MEPONDRÉMÁS
FUERTE
Existen en el mercado suplementos de proteínas que
prometen aumentar la masa muscular. Están
generando una falsa esperanza en el consumidor
porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan
el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí
solas no aumentan la masa muscular. El
entrenamiento deportivo es la base de la
musculación y las proteínas necesarias para el
proceso pueden perfectamente ser ingeridas con
una dieta equilibrada por la mayoría de los
individuos. No obstante, estos suplementos pueden
resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre
tomados con moderación, porque un exceso de
proteínas es perjudicial para el organismo
(sobrecarga el hígado y los riñones).
4. NOBEBASAGUADURANTE
ELEJERCICIOPARAEVITAR
ELFLATO
No beber agua durante el ejercicio es una práctica
muy extendida entre algunos deportistas para evitar
que aparezca el flato. Esta es una molestia que
seguro que has experimentado en forma de
punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen
en el costado derecho, habitualmente
cuando estás empezando a entrenar o
competir.
La causa del
flato no está
clara, aunque
es posible que
sea debido a
diversos
motivos, entre
los que destaca
un flujo de sangre
y oxígeno
inadecuados a los
músculos respiratorios:
diafragma e intercostales.
El ejercicio que hace trabajar
grandes grupos musculares produce una
gran desviación de flujo sanguíneo. Como el
reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato,
algunos músculos, como los respiratorios, se ven
obligados a satisfacer sus elevadas necesidades
energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado,
desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que
produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a
detener el ejercicio.
No obstante, el comienzo de este dolor es
impredecible y su naturaleza resulta todavía
imposible de explicar con certeza. Pero lo que está
claro es que no es una buena idea dejar de beber
durante el ejercicio porque no está demostrado
de ningún modo que se prevenga el flato y lo que
es seguro es que el agua es imprescindible para el
correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro
cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo
mejor es que bebas agua frecuentemente y a
pequeños sorbos. Nunca te des un “atracón”
porque eso sí perjudica tu rendimiento.
5.CUANDODEJASDE
ENTRENAR,ELMÚSCULOSE
CONVIERTEENGRASA
Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no
pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno
en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan
de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su
ingesta de calorías ahora que su gasto es menor
(hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha
disminuido al perder músculo) es posible que ganen
grasa. Pero en ningún caso se puede transformar
el músculo en grasa, ni a la inversa.
27
6.TRABAJARPORSEPARADO
LOSABDOMINALESINFERIORES
YLOSABDOMINALESSUPERIORES
Es muy frecuente, incluso entre deportistas experimentados, ejercitar los
músculos abdominales de una forma inapropiada, derivada de la diferen-
ciación de esta musculatura por segmentos: movilizar el tronco para de-
sarrollar la porción superior del abdomen, y pelvis y piernas para desa-
rrollar la porción inferior. Esta idea se ha sustentado en la sensación de
tensión que sentimos en la zona inferior del abdomen al realizar ejerci-
cios de elevación de piernas.
Esta tensión es en muchas ocasiones generada por el psoas ilíaco, un
poderoso músculo que se inserta cerca de los abdominales inferiores y
que se utiliza constantemente al andar, subir escaleras, elevar las pier-
nas cuando estamos tumbados, etc. Esta confusión ha provocado que
durante años se hiciesen por un lado ejercicios para la parte superior
del abdomen, y por otro, ejercicios para la parte inferior. Pero esa di-
ferenciación ha pasado a la historia, porque los estudios más recien-
tes demuestran que en todos los ejercicios en los que interviene el
recto abdominal la actividad muscular es mayor en su porción supe-
rior, incluso en las elevaciones
de piernas. El recto anterior del
abdomen se activa en su totali-
dad, no por partes, y así lo demues-
tran los registros de la actividad eléc-
trica desarrollada en cada porción del
abdomen en los diferentes tipos de encogi-
mientos abdominales.
Los abdominales inferiores no se pueden trabajar de forma aislada.
Es más, muchos de los ejercicios que conocemos como “abdominales in-
feriores” están contraindicados por potenciar más bien el psoas ilíaco,
un músculo que tiende al exceso de tono. Podemos hacer una diferen-
ciación metodológica entre de los ejercicios en función del segmento
que movilizan: tronco (evitando la separación completa del suelo) y pel-
vis, quedando las piernas fuera de esta clasificación si nos atenemos a la
salud.
No está
haciendo
abdominales
inferiores, sino
potenciando el
psoas ilíaco, un
músculo que
tiende al exceso
de tono, por lo
que este tipo de
ejercicios no
resultan
recomendables.
M.SANDKÜHLER/JUMP
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2. 8.HAGOABDOMINALES
PARAPERDERTRIPA
No existen ejercicios que hagan perder grasa de una
zona concreta del cuerpo. La pérdida de peso
localizada es una falsa creencia que aprovechan
los anunciantes y algunos centros para vender
productos. Cuando realizas un determinado
ejercicio, por ejemplo encogimientos abdominales,
estás produciendo un gasto calórico. Si el balance
entre las calorías consumidas e ingeridas resulta
negativo, entonces este ejercicio habrá
contribuido a que se produzca una pérdida de
tejido graso en todo tu cuerpo. Pero no de forma
específica en los odiados “michelines”, porque las
grasas no se eliminan en mayor grado encima de
los músculos que ejercitamos. Cada persona
acumula grasa en un lugar distinto según su
tipología (caderas, abdomen, piernas,
etc.). Generalmente
queremos perder
grasa
precisamente en esas zonas que son nuestro
depósito y resultan las más resistentes a la pérdida.
Si te pones a régimen, probablemente serán las
últimas que “aligeres”. Es muy frecuente encontrar
chicas que empiezan a correr para afinar sus piernas
y adelgazan sobre todo en el tren superior sin
ningún cambio aparente en las zonas que más
trabajan. No te obsesiones, cada persona tiene una
tipología. Acepta tu cuerpo y trata de sacarle el
mejor partido, porque (nos tememos) que no se
puede adelgazar por partes. Al menos “por las
partes” que a cada uno nos gustaría.
9.NADARESELMEJOR
EJERCICIOPARALOS
PROBLEMASDEESPALDA
Existe la creencia bastante popular, también entre
los médicos, de que la natación previene y corrige
las desviaciones de la columna vertebral. Puede
resultar de gran ayuda, aunque no constituye un
tratamiento y no debe utilizarse como terapia
exclusiva. Debes tener en cuenta que no todos los
estilos son beneficiosos para todas las dolencias
por lo que debes enterarte cuál es el estilo más
adecuado para tu problema y asegurarte que tu
técnica es la correcta. Pero la natación no sustituye
a la fisioterapia ni a los trabajos de compensación y
potenciación. Con un trabajo correcto de pesas o
autocargas es posible potenciar las zonas que más
lo necesitan de un modo mucho más concreto.
Eso sí, es necesario que las cargas se adapten
al problema y que la ejecución técnica de los
ejercicios sea la correcta, por lo que asegúrate
que supervisa tu entrenamiento un especialista.
10.LOSEJERCICIOS
AERÓBICOSSONLOS
MEJORESPARAADELGAZAR
Es cierto que los ejercicios aeróbicos son los que
más calorías queman. También es verdad que si
son prolongados, tu cuerpo podrá utilizar las grasas
almacenadas como combustible, por lo que resultan
muy adecuados para perder peso y reducir grasas.
Pero más eficaz todavía resulta la combinación de
este tipo de ejercicios con entrenamientos de
fuerza porque, aunque el gasto calórico durante el
ejercicio no es tan importante, vas a seguir
quemando calorías cuando termines de entrenar.
Cuando aumenta tu masa muscular, crece también
el número de calorías que quemas a lo largo de todo
el día, incluso durante los momentos en los que
estás en reposo.
11.CONSUMIRAZÚCAR
ANTESDEENTRENAR
AUMENTAELRENDIMIENTO
Los hidratos de carbono son la principal fuente de
energía del músculo; son muchos los deportistas
que piensan que tomando azúcar, bebidas muy
dulces, etc. antes del ejercicio van a aumentar su
rendimiento. Pero ingerir azúcares provoca una
liberación de glucosa en sangre, y una liberación
de insulina desde el páncreas, proceso que puede
desencadenar una hipoglucemia (descenso
drástico de la glucosa en sangre), precipitando la
aparición de fatiga si realizas una actividad
intensa, ya que el músculo no puede encontrar
energía para mantenerla. Durante el ejercicio,el
objetivo no debe ser aumentar mucho los niveles de
glucosa en sangre, sino mantenerlos en valores
normales. Para ello es conveniente ingerir hidratos
de carbono complejos en cantidades moderadas
durante los entrenamientos o las competiciones
largas.
En caso de ingerirlos antes del ejercicio, hazlo como
mínimo 40 minutos antes de comenzar.
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Un ejercicio físico bien planificado y dosificado
resulta muy beneficioso para la salud y el bienestar.
Pero no todos los ejercicios son adecuados para todas
las personas, y si quieres disfrutar de los beneficios
del deporte debes llevar una buena alimentación y
abandonar los malos hábitos.
Una técnica incorrecta o un mal calentamiento
pueden ocasionar lesiones musculares y de
articulaciones. Intensidades no adecuadas a nuestra
edad o estado físico pueden ocasionar alteraciones
cardiovasculares, respiratorias o el empeoramiento de
otras patologías.
Es muy frecuente observar a deportistas novatos (y
no tan novatos) realizar ejercicios o maniobras muy
poco recomendables. ¿Te suenan algunos de estos?:
●Cuando realizas un ejercicio, la
columna vertebral debe conservar su
curva natural y tu posición debe ser
estable y cómoda. Para levantar
más peso o realizar más
repeticiones, no debes adoptar
posiciones forzadas como en este
caso, en el que se produce una
hiperlordosis lumbar (acentuación
poco saludable del arco lumbar) que
puede producirte dolor de espalda y
tener consecuencias más
importantes más adelante.
●Tampoco debemos
forzar el “dibujo” de
la espalda en su
parte alta. Con este
ejercicio, muy
frecuente en las
clases colectivas, se
produce una acentuada
hiperlordosis cervical y lumbar.
●Recogida de pesas
incorrecta. Al recoger una
carga de modo incorrecto la
presión en las articulaciones
lumbares aumenta
considerablemente.
●Recogida de pesas
correcta. Aunque la carga
no sea muy pesada,
siempre debes mantener la
columna vertebral alineada
y acercar el peso al cuerpo
doblando las rodillas, de
modo que sean las piernas
las que realicen la mayor
parte del esfuerzo.
●Flexo-extensión de tronco y
rotación. Este es un ejercicio
muy frecuente que realizan
incluso deportistas profesionales
a modo de calentamiento
(seguro que has visto a algún
futbolista de Primera calentar
así). Tiene un índice de
peligrosidad muy elevado, que
se agrava cuando se efectúa con
los famosos rebotes.
●Estiramientos con rebotes. En
la actividad deportiva enfocada
a la salud, este tipo de
estiramientos no resultan
recomendables porque
suponen más riesgo de lesión
que los realizados de modo
progresivo. Además, pueden
producir una contracción
instintiva de los músculos estirados para
protegerse de un estiramiento excesivo. El
estiramiento que podemos observar en la foto
ejerce además una gran presión sobre las
vértebras lumbares.
Tampoco podemos olvidar que el deporte de
competición no siempre está relacionado con
la salud porque su objetivo es el máximo
rendimiento, no el bienestar. Si
quieres salud, no pienses en
competición.
7.CUALQUIEREJERCICIOESBUENOPARALASALUD
K.VEY/JUMP
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3. 12.CONTENER
LARESPIRACIÓNPARA
HACERMÁSFUERZA
La Maniobra de Valsalva es un procedimiento
respiratorio que realizamos de forma instintiva
frecuentemente en los ejercicios de musculación o
esfuerzos máximos. Consiste en una espiración
forzada contra la glotis cerrada, de modo que
afrontamos el ejercicio conteniendo la respiración.
Provoca un gran esfuerzo en el diafragma, los
abdominales, y los músculos respiratorios. También
incrementa la presión torácica y puede dificultar
el retorno venoso, lo que resulta especialmente
peligroso si padeces hipertensión, diabetes o
enfermedades del corazón. Debes respirar con
normalidad durante el ejercicio. Muchos autores
recomiendan espirar durante el levantamiento e
inspirar cuando se baja el peso.
Si tienes que deteriorar la técnica o realizar esta
maniobra para completar todas las repeticiones, es
muy probable que la carga sea demasiado elevada.
Es mucho mejor trabajar con menos peso y realizar
el ejercicio correctamente.
13.TODOSLOS
DEPORTISTASTENEMOSQUE
TOMARSUPLEMENTOS
VITAMÍNICOS
Las vitaminas son fundamentales para el buen
funcionamiento de nuestro cuerpo y no pueden ser
sintetizadas por el organismo, así que deben ser
ingeridas con la dieta. Debido a su importancia para
la salud y el rendimiento, ensalzada por la
publicidad, muchas personas –deportistas y no
deportistas- toman grandes dosis de vitaminas sin
prescripción médica.
Se trata de un error porque una dieta variada, rica
en frutas, verduras y hortalizas, aporta
normalmente suficiente cantidad de todas las
vitaminas. Algunos deportistas pueden tener
deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo
físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos
de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas
vitaminas también puede resultarte perjudicial. Sólo
un especialista en medicina debe valorar qué déficit
tienes y qué producto es el más adecuado.
14.LASEMBARAZADASNO
PUEDENHACER
ABDOMINALES
Es aconsejable mantener el tono con movimientos
adaptados, ya que facilita el parto y evita los
dolores de espalda fruto de la descompensación
entre los lumbares (mucho tono) y los abdominales
(bajo tono). Pero todo depende del momento del
embarazo y del tipo de abdominal. No son
recomendables los intensos, con flexiones
acentuadas de tronco, ni se recomienda trabajar
este grupo en las ocho
primeras semanas
de embarazo,
ni el último
mes antes
del parto.
15.CUANTOMÁSENTRENAS,
MÁSAVANZAS
¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas?
Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto
a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para
que mejore. Prueba con otros tipos de
entrenamiento: series en el entrenamiento
aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Si te
gustan las clases colectivas… ¿por qué no cambiar
de disciplina? El caso es no seguir invirtiendo
tiempo y esfuerzo en un camino que ya no te da los
mismos frutos. Seguramente, puedas volver a esa
rutina dentro de unos meses, cuando tu cuerpo y tu
mente hayan descansado.
16.DÚCHATECONAGUA
FRÍAOCALIENTE
INMEDIATAMENTEDESPUÉS
DEENTRENAR
Durante el entrenamiento, nuestra temperatura se
eleva considerablemente. Cuando te metes en la
ducha de agua caliente justo después de terminar,
tu cuerpo no pierde calor e incluso puede
aumentarlo, por lo que empezarás a sudar según
salgas de la ducha. Si el agua está fría, entonces se
producirá una vasoconstricción de los vasos de la
piel por lo que el calor queda en el interior y
seguiremos sudando después de secarnos.
Es recomendable realizar una vuelta a la calma
antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas
para disminuir el calor interno de nuestro
organismo. Una vez en la ducha, usa agua templada
y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles,
pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor
residual.
17.BEBERREFRESCODE
COLAAYUDAA
RECUPERARSE
El bajo contenido en sal de los refrescos de cola
puede provocarte una caída de tensión si sólo
consumes esta bebida durante un esfuerzo de larga
duración. Además, la cola es demasiado rica en
azúcares y muy ácida, por lo que puede producir
problemas gástricos. La cafeína que contiene pasa
más despacio a la sangre que en el caso del té o el
café, por lo que su efecto estimulante se debe
principalmente a los hidratos de carbono. Por
último, esta bebida es nefasta para la primera fase
de la recuperación, cuando el cuerpo está
todavía deshidratado.
Utilizarla es muy sencillo. Coge un peso
que puedas mover con comodidad,
aunque con esfuerzo, y realiza
todas las repeticiones que puedas
hasta llegar al fallo muscular. Es
muy importante que no trates de
realizar más repeticiones a base
de desvirtuar la técnica del
ejercicio o implicar otros grupos
musculares. Mira en la tabla a qué
porcentaje de tu fuerza máxima en
ese ejercicio corresponde ese
número de repeticiones y calcula así
cuál es tu fuerza máxima teórica. Basta
una sencilla regla de tres.
18.PARASABERCUÁNTOPESOLEVANTO,
TENGOQUELLEGARALMÁXIMO
30
Nº máximo
de repeticiones
1RM
2RM
3RM
4RM
5RM
6RM
7RM
8RM
9RM
10RM
11RM
12RM
13RM
14RM
15RM
% de la carga máxima
levantada una sola vez
100
94
91
88
86
83
81
79
77
74
71
68
65
63
60
En el trabajo de fuerza, el peso
máximo con el que puedes realizar
una repetición (1RM) de un
determinado ejercicio resulta un
dato fundamental. Va a servirte para
calcular las cargas que debes mover
en ese ejercicio en función de los
resultados que persigas.
Pero llegar al máximo no siempre es
recomendable. Supone un riesgo de
lesión y una importante sobrecarga. Si
no eres un deportista de elite que
necesita conocer el dato con total
exactitud, puedes calcular tu fuerza
máxima teórica en un ejercicio a
partir de cargas submáximas, con esta
sencilla tabla:
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4. 19.NO
SALGASA
CORRERSIN
DESAYUNAR…
Si practicas algo de deporte nada
más levantarte, es mejor que dejes el desayuno
para después, siempre que tu actividad no se
prolongue más de una hora y sea de intensidad
moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe re-
dirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del
estómago hacia los músculos implicados en el
movimiento, por lo que el alimento que tomes no
será digerido a tiempo para aportarte energía. Tiene
más importancia lo que cenaste la noche anterior.
Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono
que serán consumidos por la actividad intensa del
día siguiente, con algo de proteínas para mantener
y reparar el músculo.
Eso sí, si el ejercicio que realizas nada más
levantarte es de larga duración o muy intenso, no te
va a quedar más remedio que levantarte más
temprano y darle tiempo a tu cuerpo de digerir el
desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve
media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular
cuánto tiempo necesitas para digerir cada tipo de
desayuno.
20.PARAPERDERGRASA
HAYQUEENTRENARA160
PULSACIONES
Pues no exactamente. El entrenamiento que más
grasas “quema” mientras lo estás realizando es
aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos
y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85
% de nuestra capacidad máxima. ¿Y cuántas
pulsaciones es eso? Pues va a depender del
individuo. El método Karvonen es una buena
manera de calcularlo.
Para empezar, tienes que calcular cuál es tu
frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte
una prueba de esfuerzo, haz una estimación
aproximada restándole a tu edad a 220.
Después tienes que tomarte las pulsaciones en
reposo y restarle el resultado a tu frecuencia
cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia
cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones
en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de
tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu
frecuencia cardiaca máxima).
Karvonen propone que calcules el porcentaje al que
quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual
(que es tu margen real de trabajo) y le sumes al
resultado tu frecuencia cardiaca en reposo.
21.LAS
CHICASQUE
HACENPESAS
SEPONEN
DEMASIADOFUERTES
Es muy frecuente que las chicas que llegan a un
gimnasio rechacen el entrenamiento de pesas por
considerar que pueden adquirir un aspecto
masculino. Se encuentran en un error, porque su
genética y los bajos niveles de testosterona que
caracterizan a las mujeres, hacen que el
crecimiento muscular sea muy pequeño en el caso
de las chicas. Más bien al contrario, el
entrenamiento de pesas puede ayudar a muchas a
las mujeres a tonificar y potenciar algunas “zonas
clave” especialmente femeninas.
Sólo las deportistas de élite de algunas
especialidades deportivas tienen un aspecto
musculado, que han conseguido después de muchos
años de entrenamiento. Chicas, podéis estar
tranquilas… sólo os vais a poner “cachas” si ese es
vuestro objetivo y trabajáis mucho por conseguirlo.
22.ENESFUERZOSDE
MENOSDEUNAHORA,NOES
NECESARIOBEBERAGUA
En una hora, no hay tiempo para deshidratarte, por
lo que algunos estudios concluyeron en el pasado
que durante ese tipo de esfuerzos no es necesario
beber agua, especialmente cuando hace frío y no se
suda. Pero las pérdidas de agua provocan una
disminución de las capacidades físicas y una
bajada del rendimiento, debida al
sobrecalentamiento corporal desde el principio
del esfuerzo. Tiene también repercusiones
negativas en la eliminación desechos y los procesos
digestivos, así como sobre los músculos y los
tendones. Por eso debes beber incluso en los
esfuerzos de media hora.
Existe otro factor importante: cuando las reservas de
azúcar del músculo se agotan, este recurre a la
glucosa de la sangre, que también alimenta al
cerebro y el deportista corre el riesgo de sufrir un
desvanecimiento. Para que puedas continuar el
esfuerzo es conveniente que bebas una solución
energética poco concentrada a intervalos regulares
antes de que aparezca la hipoglucemia, después es
demasiado tarde. Puedes comenzar desde los
primeros minutos del entrenamiento o la
competición.
23.ELMARISCONOESUN
ALIMENTOADECUADOPARA
DEPORTISTAS
El marisco tiene tantas proteínas como la carne y
el aliciente adicional de que está prácticamente
desprovistos de grasas. Una ración de marisco
alimenta igual o más que un solomillo y
proporcionan más minerales y oligoelementos.
Esta es una gran ventaja para los deportistas que
limitan las calorías pero necesitan un aporte extra
de minerales como hierro o magnesio y
oligoelementos como el cobre o el cinc; por lo que
resultan un alimento delicioso y muy recomendable.
Quizá deben su mala fama a que un solo marisco
que no esté fresco puede provocarte una
gastroenteritis, uno de los grandes enemigos de
cualquier deportista, especialmente cuando se
acerca una competición. Pero basta una cocción en
agua hervida para consumir sin riesgos este tipo
de alimentos.
24.SEGÚNLLEGOAMETA,
METUMBOADESCANSAR
Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los
tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y
aumenta la frecuencia cardiaca y el retorno venoso.
Este retorno se consigue gracias a diferentes
mecanismos, y uno de los más importantes es el que
se conoce como “bomba del músculo esquelético”.
Cada contracción muscular presiona las venas e
impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa
la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo,
pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas,
hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar
la sangre hacia arriba.
Una parada espontánea e inmediata del ejercicio,
especialmente si te encuentras en un ambiente
cálido y húmedo, hace desaparecer este
mecanismo de retorno venoso, aunque los
requerimientos de sangre de los tejidos que han
sido sometidos a un trabajo intenso todavía son
altos de modo que se produce una sobrecarga de los
otros sistemas que aseguran el retorno venoso,
pudiendo retrasar considerablemente la
recuperación.
Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir
la velocidad progresivamente, para que cuando el
mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare
definitivamente los otros mecanismos de retorno
venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.
25.TODASLASGRASASSON
PERJUDICIALESPARALOS
DEPORTISTAS
Ciertas grasas, especialmente las que se
encuentran en la carne de pescado, pueden ser
beneficiosas para los deportistas. Los ácidos
grasos esenciales, mejoran nuestro sistema
inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en
la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden
fabricarlos y dependemos plenamente de la
alimentación para satisfacer nuestras
necesidades. Por eso, es bueno comer
pescado azul rico en grasas varias veces
por semana. Así que no dudes
en incluir en tu menú
pescado azul (atún,
caballa, salmón,
anchoas), rico en
grasas.
32
Por ejemplo: una persona de 30 años, que tiene una
frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al
60%.
Ǡ Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad= 220-30=190 ppm
Ǡ Frecuencia cardiaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo=
190-60= 130 ppm
Ǡ Porcentaje al que queremos trabajar: 70%
Ǡ 60% de la F.C. residual (130): 91
Ǡ Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 + 60 (F.C. en
reposo)= 151
Ǡ Para trabajar al 70% esta persona debe trabajar a 151
ppm.
[ ]
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