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Guía práctica para la promoción de la salud a través de la actividad
       física y la alimentación en la población infanto/juvenil de Gipuzkoa


Un proyecto de:                     Patrocinadores:                   Colaborador:



                  Ordiziako Udala
Publicación realizada dentro de la Campaña D´ELIKATUZ BIZI, por el Centro de la Alimentación
    y la Gastronomía D´ELIKATUZ de Ordizia.

    Contenidos de la publicación:
    Centro D´elikatuz (Ordizia)
    KEMEN Kirol Osasun Zerbitzuak (Lazkao)
    Ana Elbusto Cabello
    Iñigo Ochoa de Alda Martínez de Apellániz

    Diseño y maquetación: Eukene Lekuona

    Impresión: Imprenta de la Diputación Foral de Gipuzkoa

    Edición: Marzo de 2009

    Tirada: 6500 ejemplares. (Se puede descargar la publicación en formato pdf en
    www.delikatuzbizi.com y www.gipuzkoa.net/kirolak)




2
bizi d’elikatuz... eta mugituz!!!



         En las últimas décadas, se han producido en nuestra sociedad una serie de cambios
         sociales, laborales y en estilos de vida, que han provocado una modificación en los hábitos
         alimentarios y un incremento del sedentarismo.

         Una alimentación adecuada y la práctica regular de ejercicio físico son pilares básicos
         para la salud y la prevención de enfermedades en el colectivo infantil y juvenil y
         contribuyen en buena medida, a tener un buen rendimiento escolar.

         La llave para que la población infanto-juvenil adquiera información y formación necesarias
         para lograr un estilo de vida saludable está en manos de la familia, los educadores y los
         profesionales sanitarios.

         Por todo ello, D´elikatuz –centro de interpretación de la alimentación y la gastronomía –
         en colaboración con la Diputación Foral de Gipuzkoa y con la ayuda inestimable de
         diferentes profesionales, ha considerado necesaria la intervención desde edades tempranas,
         con el propósito de invertir la tendencia actual de los hábitos alimentarios y la práctica de
         actividad física de los más jóvenes.

         Es así como nace esta guía, que pretende ayudar a las familias, educadores y profesionales
         de la salud a promover una adecuada alimentación y actividad física en la población
         infanto-juvenil de Gipuzkoa con el objetivo de establecer unos nuevos estilos de vida más
         saludables.




                                                                                                         3
bizi d’elikatuz...




                                                                                                                                                               TE
    alimentación saludable




                                                                                                                                                           EN
                                                                                                                                                      LM
    suficiente:




                                                                                                                                                 NA
                                                                                                                                              IO
                                                                                                                                                             Grasas (mantequilla,
    Proporcional a las necesidades energéticas de cada uno.                                                                                                   margarina), dulces,




                                                                                                                                         AS
                                                                                                                                                                pasteles, bollería

    variada:




                                                                                                                                     OC
    Contiene todos los grupos de alimentos.
                                                                                                                                                    Embutidos y carnes grasos




                                                                                                                            A
    equilibrada:


                                                                                                                         N
                                                                                                                      A
    Los grupos de alimentos tienen que tener una cantidad y



                                                                                                                  M
    frecuencia de consumo determinadas para asegurarnos

                                                                                                               E
    la ingesta suficiente de todos los nutrientes que necesitamos                                           S
    para estar sanos.
                                                                                                       A
                                                                                                    D



    las tomas del día:
                                                                                                 A
                                                                                              C




    Se deben realizar 4-5 tomas diarias: desayuno,                                                              Pescado, carne, huevos, legumbres,
                                                                                                                frutos secos: 2 raciones/día
    media mañana, comida, merienda y cena.
                                                                                    IO




    Todas estas recomendaciones
                                                                                 R




    podemos cumplirlas sin grandes
                                                                          IA




    dificultades si seguimos las
    indicaciones de la Pirámide de
                                                                      D




                                                                                         Leche, yogur, queso: 2-4 raciones/día
    Alimentación Saludable
                                                                A
                                                  IO




           E   + AG                                                  Frutas y verduras: 5 raciones /día
                                                                                                                                                     Aceite de oliva:

        EB          U                                                                                                                                3-5 raciones/día
                                              R
    B




                       A




                                        IA




                                                                                                                                                         zerealak
                                     D
                               A




                                                Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones/día


4                                    Para la realización de ésta pirámide nos hemos basado en las recomendaciones de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
...eta mugituz!!!
 OC




                                                                          EJERCICIO saludable
      AS
          IO




                                                                                                                    suficiente:
              NA
                  LM




                                                                             Debe cumplir las necesidades de movimiento del individuo.
                       EN




                                                                                                                          variadO:
                           TE




T.V., videojuegos,
ordenador:
menos de 2 horas
al día                                                                       Hay que desarrollar diferentes actividades dirigidas a las
                                                                             cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, flexibilidad,
                                 C




Columpios, jugar en el
                                                                             coordinación, velocidad).
                                    A




parque, flexiones, artes
                                       D




marciales, baile:

                                                                                                                 equilibradO:
2-3 veces /semana
                                          A
                                              S




                                                                             Las actividades han de mantener una proporción adecuada
                                                 E




                                                                             o adaptada al nivel de desarrollo del individuo.
                                                    M
                                                        A




                                                                                                        EJERCICIO DIARIO:
                                                           N




                                Patinaje, ciclismo, natación,
                                correr, baloncesto, tenis,
                                                                 A




                                fútbol, etc.: 3-5 veces/semana
                                (mínimo 20 minutos)                                     Como las actividades realizadas por este grupo
                                                                 A




                                                                                        de edad son generalmente sedentarias
                                                                                        (académicas y ocio), se recomienda la práctica
                                                                     D




                                                                                        de actividad física diaria.
                                                                     IA




                                                                                                            Todas estas recomendaciones
                                                                         R




                                                                                                           podemos cumplirlas sin grandes
                                                                          IO




                                                                                                               dificultades si seguimos las
                                                                                                            indicaciones de la Pirámide de
                                                                                                                        Ejercicio Saludable
                                                                                    A
                                                                                         D
                                                                                            IA
                                                                                                 R




Estilo de vida activo: ir andando al colegio,
                                                                                                    IO




subir escaleras, tareas domésticas, juegos
(la OMS recomienda 60 minutos al día)


                                                                                                                                              5
bizi d’elikatuz...

    REPARTO DIARIO DE ALIMENTOS
    Una de las claves principales para adquirir unos adecuados hábitos
    alimentarios que garanticen una correcta alimentación consiste en
    distribuir el aporte energético y de nutrientes en cinco ingestas         Desayuno + media mañana + comida =
    diarias: desayuno, media mañana, la comida del mediodía, merienda         60% de la energía total del día
    y cena. Dándole mayor aporte de energía a la primera mitad del día
    (desayuno + media mañana + comida) que a la segunda (merienda
    + cena)
                                                                              Merienda + cena = 40% de la energía del día




    LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
                                                      El aporte energético del desayuno es un elemento clave para afrontar
                                                      no solo la actividad física de la mañana, sino que también contribuirá
                                                      a un correcto rendimiento intelectual en las tareas escolares.
                                                                                DESAYUNO
                                                      ¿En qué consiste un desayuno saludable?
                                                      COMPLETO, CON TIEMPO Y EN COMPAÑÍA.




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...eta mugituz!!!

adecuación de la
actividad física diaria
Para garantizar la adquisición de un estilo de vida activo hay
que incentivar a los niños/as para que realicen actividad física
de forma natural, siendo para ello determinante el proceder
de los padres y educadores, que sirven de “espejo” .

Se recomienda empezar el día con una actividad física ligera
de “activación” (ir caminando a la escuela para llegar despierto).
A media mañana aprovechar el recreo para desfogarse
mediante juegos y/o deportes. Y por la tarde, el entrenamiento
deportivo (deporte escolar o federado) o el juego libre en
grupo, al finalizar la escuela y antes de retomar las tareas
escolares para casa.




la importancia de la
actividad física matinal
La actividad física de activación les permitirá alcanzar una
mayor atención escolar. Debe ser una actividad ligera que
no dificulte la digestión del desayuno (ir caminando a la
escuela).

A media mañana, el recreo representa una buena oportunidad
para desentumecerse los músculos tras horas de inactividad
física y despejar la mente tras las horas de atención, además
de realizarse en grupo (se recomiendan actividades más
intensas; juegos de balón, a pillar,…).




                                                                     7
bizi d’elikatuz...

    la merienda
    Si bien merendar es un hábito alimentario absolutamente recomendable para personas de cualquier
    edad, conviene resaltar la importancia de la merienda en la infancia y adolescencia, en las que resulta
    crucial para cubrir las necesidades nutricionales. Supone un paréntesis y una recarga de energía muy
    útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo
    psíquico y/o físico (es el caso de las actividades extraescolares, por ejemplo).


                                                  Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de
                                                  completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales
                                                  y lácteos. Una opción saludable puede ser un combinado de
                                                  alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo:




                                                                        A     Un bocadillo y una fruta




                                                                        b     Un vaso de leche acompañado de
                                                                              cereales y una fruta




                                                                        c     Un yogur con frutos secos y fruta
                                                                              fresca




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...eta mugituz!!!

LA ACTIVIDAD DE LA
TARDE
Es la parte del día en la que más tiempo se dispone a esta
edad para la práctica de actividad física y es por ello que la
oferta deportiva se concentra sobre todo al atardecer
(deporte escolar, actividades de iniciación a algún deporte,
entrenamiento para la competición).

Es el momento adecuado para desconectar de la actividad
académica realizando una actividad física motivante y en
compañía.

Representa la parte principal de la actividad física diaria,
tanto en duración como en intensidad y debe responder (y
garantizar su cumplimiento) a las necesidades de la población
infanto-juvenil: la necesidad del movimiento, diversión,
canalizar la agresividad, evitar el estrés, afectivas,…

Hay que proponer actividades adecuadas a cada edad, a
sus gustos y a sus capacidades físicas de manera que
todos/as, sin exclusión (de sexo, raza, discapacidades) se
sientan partícipes y disfruten.




                                                                 9
bizi d’elikatuz...

     Crear unos hábitos alimentarios saludables durante
     la infancia es fundamental para evitar enfermedades
     crónicas en la edad adulta


     ¿cuáles son los beneficios de una alimentación
     adecuada en la infancia?
     La definición de salud dada por la OMS es "El estado de completo bienestar físico,



                                                    beneficios
                                                    físicos
                                                      La alimentación es uno de los factores más
                                                      importantes que contribuye a un correcto
                                                      crecimiento y desarrollo del organismo.

                                                      Si desde la infancia se adoptan buenos hábitos
                                                      alimentarios, éstos favorecerán la práctica de un
                                                      estilo de vida más saludable en la edad adulta
                                                      y, a su vez, se previenen problemas de salud,
                                                      como por ejemplo la enfermedad cardiovascular,
                                                      la obesidad y el cáncer.

                                                      Un niño/a bien alimentado posee más y mejor
                                                      energía para el aprendizaje escolar y la
                                                      actividad física.




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...eta mugituz!!!
   Mantenerse activo y realizar actividad física es una de las claves
   para mantener y mejorar nuestro estado de forma y salud, además de
   ser necesario para el ser humano ya que nuestro cuerpo está diseñado
   para moverse y a la vez previene la aparición de enfermedades
   relacionadas con el sedentarismo.


   ¿cuáles son los beneficios de mantener un nivel
   de actividad física regular en la infancia?
mental y social, y no sólo la ausencia de enfermedades"



   beneficios físicos
     La mejora de la resistencia cardiorrespiratoria conlleva a la mejora de
     la salud y prevención de enfermedades cardiovasculares. Se desarrolla
     mediante la mayoría de juegos y deportes con una duración mínima y
     una intensidad moderada. Su principal beneficio es hacer frente a tareas
     de actividades diarias con menor esfuerzo. Ejemplo: relación juego-subir
     escaleras de casa.

     Mejorando la fuerza muscular se previenen los problemas posturales
     de espalda, generalmente. Ejemplo: relación natación y espalda sana.

     La flexibilidad es una cualidad que se pierde con la edad (ejemplo bebé
     y postura de una persona mayor) y se debe trabajar antes y después de
     la actividad física (estiramientos básicos).

     Con la mejora de la coordinación se mejora el esquema corporal y
     autoestima (ejemplo; postura de dantzari, mucho más erguida) se logra
     con actividades de equilibrio, ritmo y percepción corporal (gimnasia,
     ballet-danza, …)

     Mejora la velocidad, una cualidad requerida en la mayoría de juegos y
     deportes de equipo.

                                                                                11
bizi d’elikatuz...
     ¿cuáles son los beneficios de una
     alimentación adecuada en la infancia?
     beneficios
     psicosociales
      Mejora la percepción de la imagen corporal.

      Mejora la autoestima.

      Ayuda a tener mejores hábitos en el futuro en cuanto a estilo de
      vida, etc.

      Manteniendo una estructura horaria estable, se asumirá de forma
      espontánea una distribución adecuada de la alimentación a lo
      largo del día.

      Un reparto de la ingesta equilibrada evitará los extremos de hambre
      o de pesadez, que se asocian al descontrol, nerviosismo o apatía,
      evitando los cambios bruscos en el estado de ánimo.

      Una actitud adecuada con la comida, no relacionándola con
      discusiones, problemas, comentarios despectivos, etc. conllevará
      a un gran beneficio en la importancia que se le dará a la comida.
      Este punto es clave en la prevención de los Trastornos de la
      Conducta Alimentaria.

      Cuanto mayor sea el número de comidas en familia en la
      adolescencia, mejor será la calidad de la alimentación en la edad
      adulta.




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...eta mugituz!!!
¿cuáles son los beneficios de mantener un nivel de actividad
física regular en la infancia?
beneficios psicosociales
 Ayuda a canalizar la agresividad.                       Favorece el auto-conocimiento y mejora la autoestima.

 Ayuda a mejorar la capacidad de atención.               Favorece la integración en el grupo y la sociabilidad.

 Mejora el estado de ánimo y previene la aparición del   Favorece la autonomía.
 estrés y la ansiedad. Produce sensación de bienestar.
                                                         Los deportes son una representación de la sociedad: hay
 Mejora el rendimiento escolar.                          cooperación, oposición, reglas que cumplir y hay que
                                                         aceptar las decisiones de jueces o árbitros.




                                                                                                                   13
bizi d’elikatuz...

         RECOMENDACIONES Y...
        El hecho de llevar una buena alimentación en la infancia
        contribuye a un correcto crecimiento y desarrollo y a la
        prevención de distintos problemas de salud. Por ello, creemos
        que estos consejos pueden resultar de utilidad, se trata de 10
        de las 12 decisiones saludables que recomiendan en la guía
        “come sano y muévete” de la Agencia Española de Seguridad
        Alimentaria y Nutrición y que está incluída dentro de la Estrategia
        para la nutrición, actividad física y prevención de la obesidad,
        más conocida como Estrategia NAOS:



     1 Come sano, es fácil
     2 Despierta, desayuna
     3 Quítate la sed con agua
     4 Come “de cuchara”: los hidratos de carbono son la base
     5 Toma frutas y verduras, “cinco al día”
     6 Elige alimentos con fibra
     7 Consume más pescado
     8 Reduce las grasas
     9 Deja la sal en el salero
     10 Mantén el peso adecuado




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...eta mugituz!!!

... CONSEJOS PRÁCTICOS
   La actividad física realizada en la infancia potencia
   un crecimiento y desarrollo integral y armónico.
   Siguiendo una serie de recomendaciones básicas
   conseguiremos una persona dinámica, física y
   psicológicamente, capaz de afrontar el día a día
   con ilusión y actitud positiva.


1 Vive activo, muévete
2 Haz deporte, diviértete
3 Complementa tu educación jugando
4 Juega con tus compañeros/as, no contra ellos/as
5 Participa y no discrimines
6 Escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente
7 El deporte es salud
8 Supérate sin agobiarte
9 Elige el deporte que se adapte a ti
10 Lo importante es participar




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       el menú DE LA SEMANA
     1 primeros platos
       Cereales
                          3 guarniciones                    Ensaladas
       Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en            Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, vainas,
       ensaladas.                                           aguacate, cebolla, espinaca, remolacha, etc.
       Pasta: con tomate, en ensaladas, con atún, con       Patatas, cereales, legumbres
       verduras al vapor.                                   Otros
       Tubérculos y verduras                                Verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas,
       Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas,      al vapor o rebozadas.
       asadas.
       Verduras cocidas.
       Verduras crudas.



                                                          4 postres
     2 segundos platos
       Pescado (blanco y azul)
                                                            Fruta
                                                            Manzana, pera, plátano, naranja, mandarina,
                                                            albaricoque, cereza, melocotón,
       Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos,     melón, frutos secos, macedonias, etc.
       en fritos o rebozados, en ensaladas.                 Lácteos
       Huevos                                               Yogur fresco, leche fermentada, flan, queso,
       Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos,       natilla, cuajada.
       fritos.
       Carne
       Aves, conejo, cerdo, ternera, buey, cordero:
       a la plancha, al horno, asadas, hervidas,
       estofadas, fritas, en ensaladas.
       Legumbres
       Lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas y
       frutos secos: en potajes, en sopas, en guisos,
       en ensaladas.




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...eta mugituz!!!


  ACTIVIDAD FÍSICA DE LA SEMANA
1 PRIMERA HORA DE LA MAÑANA 3 TARDE-NOCHE
  Tareas domésticas (hacer la cama, recoger el            Juegos en la calle (= recreo)
  desayuno)
                                                          Deporte escolar (pelota, fútbol, baloncesto,
  Ir al colegio dando un paseo o en bici por el bide-     atletismo…)
  gorri o patinando.
                                                          Danza/ballet, música, aprendizaje de natación,
  Actividades de activación de carácter aeróbico y        artes marciales (aprendizaje)
  baja intensidad y una duración de entre 10 y 30
                                                          Actividades dirigidas y controladas por
  minutos.
                                                          profesionales.
                                                          Los juegos deportivos deben estar adaptados al
                                                          nivel de desarrollo de cada persona (en cuanto
                                                          a reglamento, material, medidas de terreno de

2 MEDIA MAÑANA (RECREO)
  Juegos: a pillar, al escondite, juegos de balón,
                                                          juego,…)
                                                          Hay que desarrollar las cualidades físicas básicas
                                                          de forma adecuada pero incidiendo en la
  juegos con cuerda y/o goma.                             flexibilidad y coordinación, sobre todo.
  Deportes de equipo, de cooperación, oposición.
  Actividades de intensidad alta, de desahogo.



                                                        4 FIN DE SEMANA
                                                          Competiciones deportivas individuales o
                                                          colectivas.
                                                          Actividades físicas en la naturaleza.
                                                          Actividades físicas realizadas “en familia”
                                                          (frontón, piscina, monte, playa)




                                                                                                               17
bizi d’elikatuz...
              A la hora de ir creando hábitos de alimentación saludables y pensar u organizar nuestro plan semanal,
              es importante tener en cuenta los criterios citados, de modo especial la pirámide nutricional.

              Adecuándose a gustos y situaciones particulares de cada persona, éste podría ser un modelo de plan
              semanal:


                lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
                Lácteo           Lácteo           Lácteo           Lácteo           Lácteo           Lácteo           Lácteo
                (leche, yogur,   (leche, yogur,   (leche, yogur,   (leche, yogur,   (leche, yogur,   (leche, yogur,   (leche, yogur,
                queso)           queso)           queso)           queso)           queso)           queso)           queso)
 desayuno       Fruta            Fruta            Fruta            Fruta            Fruta            Fruta            Fruta
                Cereal           Cereal           Cereal           Cereal           Cereal           Cereal           Cereal
                (pan,            (pan,            (pan,            (pan,            (pan,            (pan,            (pan,
                tostadas,        tostadas,        tostadas,        tostadas,        tostadas,        tostadas,        tostadas,
                cereales)        cereales)        cereales)        cereales)        cereales)        cereales)        cereales)


      media     Lácteo           Fruta            Lácteo           Fruta            Lácteo           Fruta            Lácteo
     mañana
                Pasta +          Arroz +          Ensalada +       Legumbre +       Patatas +        Pasta +          Verdura
                verdura          legumbre         patata           verdura          trozos de        verdura
                                                                                                                      Arroz +
     comida
                                                                                    carne
                Carne magra      Fruta            Carne            Fruta                             Fruta            pescado
                                                  magra                             Lácteo
                Lácteo                                                                                                Fruta o dulce
                                                  Lácteo



 merienda
                Cereal           Cereal           Cereal           Cereal           Cereal           Cereal           Cereal
                Fruta            Lácteo           Fruta            Lácteo           Fruta            Lácteo           Fruta

                Caldo o          Ensalada         Pasta +          Pescado +        Ensalada         Patata +         Ensalada
                sopa                              verdura          verdura                           verdura
       cena     Huevos
                                 Pescado
                                 Lácteo
                                                  Fruta            Lácteo
                                                                                    Huevos
                                                                                    Fruta
                                                                                                     Lácteo
                                                                                                                      Lácteo o
                                                                                                                      fruta
                Fruta




              Cada comida principal conviene acompañarla de una porción de pan.
              Las cantidades varían según las necesidades energéticas y conviene ajustarlas
              para mantenerse dentro de un margen de peso saludable.
              Aproveche los productos de temporada, son de mejor calidad, sabor y precio.

18
...eta mugituz!!!
           A la hora de organizar la actividad física general dirigida al mantenimiento y desarrollo de la salud
           seguiremos los criterios citados.
           Adecuándose a las preferencias y nivel de desarrollo de las cualidades físicas podríamos plantear:




             lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
             Hacer la       Hacer la        Hacer la       Hacer la        Hacer la      Tareas        Tareas

mañana       cama
             Ir
                            cama
                            Ir en bici al
                                            cama
                                            Ir patinando
                                                           cama
                                                           Ir en bici al
                                                                           cama
                                                                           Ir
                                                                                         domésticas    domésticas

             caminando      colegio         al colegio     colegio         caminando
             al colegio                                                    al colegio
                                                                                         Competición   Actividades
                                                                                                       en la
  media      Juego libre    Deporte de
                            equipo
                                            Juego libre    Deporte de
                                                           coordina-
                                                                           Juego libre                 naturaleza
                                                                                                       (monte,

mañana                                                     ción-
                                                           oposición
                                                                                                       playa)


(recreo)                                                   (frontón)



             Iniciación     Deporte         Entrema-       Deporte         Entrena-      Paseo         Piscina

 tarde
             deportiva      escolar         niento para    escolar         miento        (compras)
                            (multi-         la             (multi-         deportivo
             Deporte de     disciplinar)    competición    disciplinar)
 noche       equipo
                                            Deporte
                                            individual
                                                                           Deporte de
                                                                           equipo




           Las actividades de la mañana dependerán de las condiciones meteorológicas.
           Los juegos y deportes serán los adecuados a cada edad y deberán fomentar
           la igualdad entre sexos y la integración sin distinción de raza, religión o
           capacidades/discapacidades físicas o psíquicas.




                                                                                                                     19
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Bizi d'elikatuz eta mugitu

  • 1. Guía práctica para la promoción de la salud a través de la actividad física y la alimentación en la población infanto/juvenil de Gipuzkoa Un proyecto de: Patrocinadores: Colaborador: Ordiziako Udala
  • 2. Publicación realizada dentro de la Campaña D´ELIKATUZ BIZI, por el Centro de la Alimentación y la Gastronomía D´ELIKATUZ de Ordizia. Contenidos de la publicación: Centro D´elikatuz (Ordizia) KEMEN Kirol Osasun Zerbitzuak (Lazkao) Ana Elbusto Cabello Iñigo Ochoa de Alda Martínez de Apellániz Diseño y maquetación: Eukene Lekuona Impresión: Imprenta de la Diputación Foral de Gipuzkoa Edición: Marzo de 2009 Tirada: 6500 ejemplares. (Se puede descargar la publicación en formato pdf en www.delikatuzbizi.com y www.gipuzkoa.net/kirolak) 2
  • 3. bizi d’elikatuz... eta mugituz!!! En las últimas décadas, se han producido en nuestra sociedad una serie de cambios sociales, laborales y en estilos de vida, que han provocado una modificación en los hábitos alimentarios y un incremento del sedentarismo. Una alimentación adecuada y la práctica regular de ejercicio físico son pilares básicos para la salud y la prevención de enfermedades en el colectivo infantil y juvenil y contribuyen en buena medida, a tener un buen rendimiento escolar. La llave para que la población infanto-juvenil adquiera información y formación necesarias para lograr un estilo de vida saludable está en manos de la familia, los educadores y los profesionales sanitarios. Por todo ello, D´elikatuz –centro de interpretación de la alimentación y la gastronomía – en colaboración con la Diputación Foral de Gipuzkoa y con la ayuda inestimable de diferentes profesionales, ha considerado necesaria la intervención desde edades tempranas, con el propósito de invertir la tendencia actual de los hábitos alimentarios y la práctica de actividad física de los más jóvenes. Es así como nace esta guía, que pretende ayudar a las familias, educadores y profesionales de la salud a promover una adecuada alimentación y actividad física en la población infanto-juvenil de Gipuzkoa con el objetivo de establecer unos nuevos estilos de vida más saludables. 3
  • 4. bizi d’elikatuz... TE alimentación saludable EN LM suficiente: NA IO Grasas (mantequilla, Proporcional a las necesidades energéticas de cada uno. margarina), dulces, AS pasteles, bollería variada: OC Contiene todos los grupos de alimentos. Embutidos y carnes grasos A equilibrada: N A Los grupos de alimentos tienen que tener una cantidad y M frecuencia de consumo determinadas para asegurarnos E la ingesta suficiente de todos los nutrientes que necesitamos S para estar sanos. A D las tomas del día: A C Se deben realizar 4-5 tomas diarias: desayuno, Pescado, carne, huevos, legumbres, frutos secos: 2 raciones/día media mañana, comida, merienda y cena. IO Todas estas recomendaciones R podemos cumplirlas sin grandes IA dificultades si seguimos las indicaciones de la Pirámide de D Leche, yogur, queso: 2-4 raciones/día Alimentación Saludable A IO E + AG Frutas y verduras: 5 raciones /día Aceite de oliva: EB U 3-5 raciones/día R B A IA zerealak D A Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones/día 4 Para la realización de ésta pirámide nos hemos basado en las recomendaciones de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
  • 5. ...eta mugituz!!! OC EJERCICIO saludable AS IO suficiente: NA LM Debe cumplir las necesidades de movimiento del individuo. EN variadO: TE T.V., videojuegos, ordenador: menos de 2 horas al día Hay que desarrollar diferentes actividades dirigidas a las cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, flexibilidad, C Columpios, jugar en el coordinación, velocidad). A parque, flexiones, artes D marciales, baile: equilibradO: 2-3 veces /semana A S Las actividades han de mantener una proporción adecuada E o adaptada al nivel de desarrollo del individuo. M A EJERCICIO DIARIO: N Patinaje, ciclismo, natación, correr, baloncesto, tenis, A fútbol, etc.: 3-5 veces/semana (mínimo 20 minutos) Como las actividades realizadas por este grupo A de edad son generalmente sedentarias (académicas y ocio), se recomienda la práctica D de actividad física diaria. IA Todas estas recomendaciones R podemos cumplirlas sin grandes IO dificultades si seguimos las indicaciones de la Pirámide de Ejercicio Saludable A D IA R Estilo de vida activo: ir andando al colegio, IO subir escaleras, tareas domésticas, juegos (la OMS recomienda 60 minutos al día) 5
  • 6. bizi d’elikatuz... REPARTO DIARIO DE ALIMENTOS Una de las claves principales para adquirir unos adecuados hábitos alimentarios que garanticen una correcta alimentación consiste en distribuir el aporte energético y de nutrientes en cinco ingestas Desayuno + media mañana + comida = diarias: desayuno, media mañana, la comida del mediodía, merienda 60% de la energía total del día y cena. Dándole mayor aporte de energía a la primera mitad del día (desayuno + media mañana + comida) que a la segunda (merienda + cena) Merienda + cena = 40% de la energía del día LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO El aporte energético del desayuno es un elemento clave para afrontar no solo la actividad física de la mañana, sino que también contribuirá a un correcto rendimiento intelectual en las tareas escolares. DESAYUNO ¿En qué consiste un desayuno saludable? COMPLETO, CON TIEMPO Y EN COMPAÑÍA. 6
  • 7. ...eta mugituz!!! adecuación de la actividad física diaria Para garantizar la adquisición de un estilo de vida activo hay que incentivar a los niños/as para que realicen actividad física de forma natural, siendo para ello determinante el proceder de los padres y educadores, que sirven de “espejo” . Se recomienda empezar el día con una actividad física ligera de “activación” (ir caminando a la escuela para llegar despierto). A media mañana aprovechar el recreo para desfogarse mediante juegos y/o deportes. Y por la tarde, el entrenamiento deportivo (deporte escolar o federado) o el juego libre en grupo, al finalizar la escuela y antes de retomar las tareas escolares para casa. la importancia de la actividad física matinal La actividad física de activación les permitirá alcanzar una mayor atención escolar. Debe ser una actividad ligera que no dificulte la digestión del desayuno (ir caminando a la escuela). A media mañana, el recreo representa una buena oportunidad para desentumecerse los músculos tras horas de inactividad física y despejar la mente tras las horas de atención, además de realizarse en grupo (se recomiendan actividades más intensas; juegos de balón, a pillar,…). 7
  • 8. bizi d’elikatuz... la merienda Si bien merendar es un hábito alimentario absolutamente recomendable para personas de cualquier edad, conviene resaltar la importancia de la merienda en la infancia y adolescencia, en las que resulta crucial para cubrir las necesidades nutricionales. Supone un paréntesis y una recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico (es el caso de las actividades extraescolares, por ejemplo). Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos. Una opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo: A Un bocadillo y una fruta b Un vaso de leche acompañado de cereales y una fruta c Un yogur con frutos secos y fruta fresca 8
  • 9. ...eta mugituz!!! LA ACTIVIDAD DE LA TARDE Es la parte del día en la que más tiempo se dispone a esta edad para la práctica de actividad física y es por ello que la oferta deportiva se concentra sobre todo al atardecer (deporte escolar, actividades de iniciación a algún deporte, entrenamiento para la competición). Es el momento adecuado para desconectar de la actividad académica realizando una actividad física motivante y en compañía. Representa la parte principal de la actividad física diaria, tanto en duración como en intensidad y debe responder (y garantizar su cumplimiento) a las necesidades de la población infanto-juvenil: la necesidad del movimiento, diversión, canalizar la agresividad, evitar el estrés, afectivas,… Hay que proponer actividades adecuadas a cada edad, a sus gustos y a sus capacidades físicas de manera que todos/as, sin exclusión (de sexo, raza, discapacidades) se sientan partícipes y disfruten. 9
  • 10. bizi d’elikatuz... Crear unos hábitos alimentarios saludables durante la infancia es fundamental para evitar enfermedades crónicas en la edad adulta ¿cuáles son los beneficios de una alimentación adecuada en la infancia? La definición de salud dada por la OMS es "El estado de completo bienestar físico, beneficios físicos La alimentación es uno de los factores más importantes que contribuye a un correcto crecimiento y desarrollo del organismo. Si desde la infancia se adoptan buenos hábitos alimentarios, éstos favorecerán la práctica de un estilo de vida más saludable en la edad adulta y, a su vez, se previenen problemas de salud, como por ejemplo la enfermedad cardiovascular, la obesidad y el cáncer. Un niño/a bien alimentado posee más y mejor energía para el aprendizaje escolar y la actividad física. 10
  • 11. ...eta mugituz!!! Mantenerse activo y realizar actividad física es una de las claves para mantener y mejorar nuestro estado de forma y salud, además de ser necesario para el ser humano ya que nuestro cuerpo está diseñado para moverse y a la vez previene la aparición de enfermedades relacionadas con el sedentarismo. ¿cuáles son los beneficios de mantener un nivel de actividad física regular en la infancia? mental y social, y no sólo la ausencia de enfermedades" beneficios físicos La mejora de la resistencia cardiorrespiratoria conlleva a la mejora de la salud y prevención de enfermedades cardiovasculares. Se desarrolla mediante la mayoría de juegos y deportes con una duración mínima y una intensidad moderada. Su principal beneficio es hacer frente a tareas de actividades diarias con menor esfuerzo. Ejemplo: relación juego-subir escaleras de casa. Mejorando la fuerza muscular se previenen los problemas posturales de espalda, generalmente. Ejemplo: relación natación y espalda sana. La flexibilidad es una cualidad que se pierde con la edad (ejemplo bebé y postura de una persona mayor) y se debe trabajar antes y después de la actividad física (estiramientos básicos). Con la mejora de la coordinación se mejora el esquema corporal y autoestima (ejemplo; postura de dantzari, mucho más erguida) se logra con actividades de equilibrio, ritmo y percepción corporal (gimnasia, ballet-danza, …) Mejora la velocidad, una cualidad requerida en la mayoría de juegos y deportes de equipo. 11
  • 12. bizi d’elikatuz... ¿cuáles son los beneficios de una alimentación adecuada en la infancia? beneficios psicosociales Mejora la percepción de la imagen corporal. Mejora la autoestima. Ayuda a tener mejores hábitos en el futuro en cuanto a estilo de vida, etc. Manteniendo una estructura horaria estable, se asumirá de forma espontánea una distribución adecuada de la alimentación a lo largo del día. Un reparto de la ingesta equilibrada evitará los extremos de hambre o de pesadez, que se asocian al descontrol, nerviosismo o apatía, evitando los cambios bruscos en el estado de ánimo. Una actitud adecuada con la comida, no relacionándola con discusiones, problemas, comentarios despectivos, etc. conllevará a un gran beneficio en la importancia que se le dará a la comida. Este punto es clave en la prevención de los Trastornos de la Conducta Alimentaria. Cuanto mayor sea el número de comidas en familia en la adolescencia, mejor será la calidad de la alimentación en la edad adulta. 12
  • 13. ...eta mugituz!!! ¿cuáles son los beneficios de mantener un nivel de actividad física regular en la infancia? beneficios psicosociales Ayuda a canalizar la agresividad. Favorece el auto-conocimiento y mejora la autoestima. Ayuda a mejorar la capacidad de atención. Favorece la integración en el grupo y la sociabilidad. Mejora el estado de ánimo y previene la aparición del Favorece la autonomía. estrés y la ansiedad. Produce sensación de bienestar. Los deportes son una representación de la sociedad: hay Mejora el rendimiento escolar. cooperación, oposición, reglas que cumplir y hay que aceptar las decisiones de jueces o árbitros. 13
  • 14. bizi d’elikatuz... RECOMENDACIONES Y... El hecho de llevar una buena alimentación en la infancia contribuye a un correcto crecimiento y desarrollo y a la prevención de distintos problemas de salud. Por ello, creemos que estos consejos pueden resultar de utilidad, se trata de 10 de las 12 decisiones saludables que recomiendan en la guía “come sano y muévete” de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición y que está incluída dentro de la Estrategia para la nutrición, actividad física y prevención de la obesidad, más conocida como Estrategia NAOS: 1 Come sano, es fácil 2 Despierta, desayuna 3 Quítate la sed con agua 4 Come “de cuchara”: los hidratos de carbono son la base 5 Toma frutas y verduras, “cinco al día” 6 Elige alimentos con fibra 7 Consume más pescado 8 Reduce las grasas 9 Deja la sal en el salero 10 Mantén el peso adecuado 14
  • 15. ...eta mugituz!!! ... CONSEJOS PRÁCTICOS La actividad física realizada en la infancia potencia un crecimiento y desarrollo integral y armónico. Siguiendo una serie de recomendaciones básicas conseguiremos una persona dinámica, física y psicológicamente, capaz de afrontar el día a día con ilusión y actitud positiva. 1 Vive activo, muévete 2 Haz deporte, diviértete 3 Complementa tu educación jugando 4 Juega con tus compañeros/as, no contra ellos/as 5 Participa y no discrimines 6 Escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente 7 El deporte es salud 8 Supérate sin agobiarte 9 Elige el deporte que se adapte a ti 10 Lo importante es participar 15
  • 16. bizi d’elikatuz... el menú DE LA SEMANA 1 primeros platos Cereales 3 guarniciones Ensaladas Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, vainas, ensaladas. aguacate, cebolla, espinaca, remolacha, etc. Pasta: con tomate, en ensaladas, con atún, con Patatas, cereales, legumbres verduras al vapor. Otros Tubérculos y verduras Verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas, Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, al vapor o rebozadas. asadas. Verduras cocidas. Verduras crudas. 4 postres 2 segundos platos Pescado (blanco y azul) Fruta Manzana, pera, plátano, naranja, mandarina, albaricoque, cereza, melocotón, Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, melón, frutos secos, macedonias, etc. en fritos o rebozados, en ensaladas. Lácteos Huevos Yogur fresco, leche fermentada, flan, queso, Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, natilla, cuajada. fritos. Carne Aves, conejo, cerdo, ternera, buey, cordero: a la plancha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, en ensaladas. Legumbres Lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas y frutos secos: en potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas. 16
  • 17. ...eta mugituz!!! ACTIVIDAD FÍSICA DE LA SEMANA 1 PRIMERA HORA DE LA MAÑANA 3 TARDE-NOCHE Tareas domésticas (hacer la cama, recoger el Juegos en la calle (= recreo) desayuno) Deporte escolar (pelota, fútbol, baloncesto, Ir al colegio dando un paseo o en bici por el bide- atletismo…) gorri o patinando. Danza/ballet, música, aprendizaje de natación, Actividades de activación de carácter aeróbico y artes marciales (aprendizaje) baja intensidad y una duración de entre 10 y 30 Actividades dirigidas y controladas por minutos. profesionales. Los juegos deportivos deben estar adaptados al nivel de desarrollo de cada persona (en cuanto a reglamento, material, medidas de terreno de 2 MEDIA MAÑANA (RECREO) Juegos: a pillar, al escondite, juegos de balón, juego,…) Hay que desarrollar las cualidades físicas básicas de forma adecuada pero incidiendo en la juegos con cuerda y/o goma. flexibilidad y coordinación, sobre todo. Deportes de equipo, de cooperación, oposición. Actividades de intensidad alta, de desahogo. 4 FIN DE SEMANA Competiciones deportivas individuales o colectivas. Actividades físicas en la naturaleza. Actividades físicas realizadas “en familia” (frontón, piscina, monte, playa) 17
  • 18. bizi d’elikatuz... A la hora de ir creando hábitos de alimentación saludables y pensar u organizar nuestro plan semanal, es importante tener en cuenta los criterios citados, de modo especial la pirámide nutricional. Adecuándose a gustos y situaciones particulares de cada persona, éste podría ser un modelo de plan semanal: lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo (leche, yogur, (leche, yogur, (leche, yogur, (leche, yogur, (leche, yogur, (leche, yogur, (leche, yogur, queso) queso) queso) queso) queso) queso) queso) desayuno Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Cereal Cereal Cereal Cereal Cereal Cereal Cereal (pan, (pan, (pan, (pan, (pan, (pan, (pan, tostadas, tostadas, tostadas, tostadas, tostadas, tostadas, tostadas, cereales) cereales) cereales) cereales) cereales) cereales) cereales) media Lácteo Fruta Lácteo Fruta Lácteo Fruta Lácteo mañana Pasta + Arroz + Ensalada + Legumbre + Patatas + Pasta + Verdura verdura legumbre patata verdura trozos de verdura Arroz + comida carne Carne magra Fruta Carne Fruta Fruta pescado magra Lácteo Lácteo Fruta o dulce Lácteo merienda Cereal Cereal Cereal Cereal Cereal Cereal Cereal Fruta Lácteo Fruta Lácteo Fruta Lácteo Fruta Caldo o Ensalada Pasta + Pescado + Ensalada Patata + Ensalada sopa verdura verdura verdura cena Huevos Pescado Lácteo Fruta Lácteo Huevos Fruta Lácteo Lácteo o fruta Fruta Cada comida principal conviene acompañarla de una porción de pan. Las cantidades varían según las necesidades energéticas y conviene ajustarlas para mantenerse dentro de un margen de peso saludable. Aproveche los productos de temporada, son de mejor calidad, sabor y precio. 18
  • 19. ...eta mugituz!!! A la hora de organizar la actividad física general dirigida al mantenimiento y desarrollo de la salud seguiremos los criterios citados. Adecuándose a las preferencias y nivel de desarrollo de las cualidades físicas podríamos plantear: lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo Hacer la Hacer la Hacer la Hacer la Hacer la Tareas Tareas mañana cama Ir cama Ir en bici al cama Ir patinando cama Ir en bici al cama Ir domésticas domésticas caminando colegio al colegio colegio caminando al colegio al colegio Competición Actividades en la media Juego libre Deporte de equipo Juego libre Deporte de coordina- Juego libre naturaleza (monte, mañana ción- oposición playa) (recreo) (frontón) Iniciación Deporte Entrema- Deporte Entrena- Paseo Piscina tarde deportiva escolar niento para escolar miento (compras) (multi- la (multi- deportivo Deporte de disciplinar) competición disciplinar) noche equipo Deporte individual Deporte de equipo Las actividades de la mañana dependerán de las condiciones meteorológicas. Los juegos y deportes serán los adecuados a cada edad y deberán fomentar la igualdad entre sexos y la integración sin distinción de raza, religión o capacidades/discapacidades físicas o psíquicas. 19
  • 20. 20