1. “Un abuso o mal uso de nuestra columna
provoca múltiples trastornos que
podemos evitar”
Soluciones
de fácil
aplicación
Cuida tu
espalda

2. “Busca en la columna vertebral la
causa de muchas enfermedades”
Hipócrates

3. algunas
causas
adoptar malas posturas
transportar cargas
mobiliario inadecuado
sedentarismo
sobrepeso
malos hábitos posturales

4. “Modificar ciertos hábitos y factores de riesgo, supone
un esfuerzo para niños, padres, docentes, centros
educativos y laborales, pero se convierte en la mejor
herramienta para prevenir dolencias”
Francisco Manuel Kovacs

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6. cervicales

7. dorsales

8. lumbares

9. sacras

10. La parte alta de la
columna soporta
modificaciones bruscas
y rápidas a causa de la
actividad de nuestra
cabeza.

11. Un mal cuidado en esta zona, puede provocar dolor que se
irradie hacia los hombros, vértigo e inestabilidad,
náuseas

12. pautas de
higiene postural
descansar
sentarse
levantarse y sentarse
permanecer de pie
caminar
manipular cargas
cargar peso
transportar peso
al

13. Colchón firme con buena base.
Almohada adaptada a la forma del cuello, ni plana ni
gruesa. la cabeza debe permanecer alineada al resto de la
columna.

14. Postura recomendada
De lado con las rodillas dobladas, se puede colocar una
almohada bajo las rodillas. Otra opción es boca arriba.

15. Evita colocar el/los brazos debajo de la cabeza, para
prevenir dolores en el hombro. Esta postura comprime las
estructuras vitales.

16. Para levantarte, rota el tronco
y siéntate en forma lenta.
Apoya bien los pies en el suelo
e incorpórate despacio.
Utiliza calzado adecuado

18. Desperézate.

19. Si tienes mucho sueño mantén la
mirada en un punto hasta reaccionar.
Evita obstáculos, elementos sueltos o
resbaladizos en las zonas dónde
debas desplazarte.
Las habitaciones y escaleras deben
tener buena iluminación.

20. Siéntese en sillas que te permitan apoyar los pies en el
suelo y mantener las rodillas en línea con las caderas.
Tronco y muslos deben formar un ángulo de 90 Muslos y
pantorrillas cómodos

21. Mantén la espalda recta
apoyada sobre el respaldo.

22. Evita golpes bruscos al sentarte
Si debes sentarte frente a una mesa o escritorio apoya los
antebrazos sobre ella, la altura de la mesa debe estar a la
altura de tus codos

23. Para levantarse de la silla utiliza la fuerza de los muslos
que están conformados por músculos muy potentes

24. Cuando debas inclinarte o agacharte mantén la espalda
recta y flexiona siempre las rodillas, comprime el
abdomen.

25. Camina con la cabeza erguida y pies paralelos. Relaja
los brazos y deja que su balanceo natural equilibre el
movimiento de las piernas.

27. Levanta objetos sólo hasta la altura del pecho y
sostenlos junto al cuerpo, no rotes el tronco, gira
utilizando los miembros inferiores de manera ajustada.
Mantén la zona abdominal tensa.

28. Recuerda
Debemos preparar y planificar con
antelación los movimientos y gestos
corporales. Evitar las prisas que pueden
generar un riesgo de lesión.
Los objetos a manipular deben contar con
un buen agarre, con el peso bien distribuido
y en lo posible sujetos.

29. Si el peso es excesivo el levantamiento y desplazamiento
deben realizarse con ayuda.

31. Si debes mantener por largo tiempo una
posición, ayúdate con suplementos taburetes y
almohadones.
Alterna las posturas.

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33. Para un mayor
cuidado,
aquí hay algunas
sugerencias

37. Adapta el mobiliario a tus
necesidades, como por
ejemplo: altura de los
objetos, iluminación de la
sala; busca siempre la
situación más cómoda y
segura.

38. Ejercicios a la carta

39. Abandonar el sedentarismo es la
primera recomendación.
Aplicar una buena educación
postural a los hábitos diarios se
convierte en la mejor barrera
contra el dolor y las lesiones.

40. Gracias a los ejercicios, adquirimos un tono muscular
que nos permite usar correctamente nuestros
músculos y articulaciones en un equilibrado balance.

41. Es necesario personalizar ejercicio, tipo, intensidad y ritmo
de progresión bajo el cuidado médico.

42. Si el dolor se desencadenó,
trata de mantener la actividad
en la medida de lo posible.
Todos los estudios realizados
demuestran que el reposo en
cama retrasa la recuperación.
Si es necesario guardar cama,
no debe excederse más allá
de las 48 hs.

43. Actúa para que no vuelva a reproducirse el evento, disminuir
la frecuencia y duración de las recurrencias o crisis de dolor.

44. Si creemos que el
dolor sólo aparece
cuando existe una
alteración estructural
de la columna
vertebral, como la
escoliosis o la hernia
discal; estamos
equivocados.

45. ¿Sabías que si pellizcamos
el disco intervertebral,
altera su estructura y se
lesiona?

46. Si el estrés afecta nuestra
espalda, tendremos que
actuar de la forma más
natural posible e incorporar
hábitos saludables.

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