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Refeição/Sem
Segunda
ana
-1 pão* torrado
Pequenocom queijo
Almoço

Lanche

Almoço

fresco pouco
gordo
-1 caneca de
café com leite
meio gordo sem
açúcar
15g de frutos
oleaginosos
(nozes,
amêndoas,
avelãs,…)
Sopa**
Frango com
ervilhas e
cenoura
1 pêra

Terça

Quarta

1 pão com
fiambre
-1 caneca de
café de
mistura, cevada
ou chá sem
açúcar

1 pão torrado
com manteiga
(10g)
-1 caneca de
café de mistura
ou chá sem
açúcar

1 iogurte natural
sem açúcar ou
de aromas

1 queijinho
fresco pouco
gordo

Sopa
Cavala grelhada
com legumes
salteados
2 tangerinas

Sopa
Bacalhau com
3c.sopa de grão
e couve
1 kiwi

Lanche

1 maçã + 1
queijinho fresco
pouco gordo

Abacaxi +
1 iogurte natural
sem açúcar

1 laranja +
1 iogurte natural
sem açúcar

Jantar

Sopa
Tortilha de
courgette,
cebola e
cenoura****
1 maçã

Sopa
Lombo assado
com
esparregado
1 maçã

Sopa
Robalo em
papelote com
brócolos e
couve-flor
salteados
1 pêra

Ceia

Gelatina s/açúcar

Gelatina s/ açúcar

Gelatina s/ açúcar

Quinta
1 pão torrado
com uma fatia
de queijo pouco
gordo
-1 caneca de
café de mistura
ou chá sem
açúcar
6 minitostas
integrais + 1
infusão sem
açúcar
Sopa
¼ Frango assado
com couve e
cenoura
salteadas
1 maçã
1 chávena
almoçadeira de
morangos+ 1
iogurte natural
sem açúcar
Sopa
Bifinhos de perú
com cogumelos
e salada***
1 pêra

Gelatina s/ açúcar

Sexta
1 pão com 10g
de compota de
fruta
-1 caneca de
café com leite
sem açúcar

Sábado

Domingo

1 pão com
requeijão ou
ricotta
-1 caneca de
café ou chá sem
açúcar

1 laranja + 1
iogurte natural
sem açúcar + 2 c.
sopa de flocos
tostados de trigo
integral

1 gelatina sem
açúcar

15g de frutos
oleaginosos
(nozes,
amêndoas,
avelãs…)
Sopa
Sopa
Lombinhos de
Salada de atum
pescada com
com feijão frade,
feijão verde
cebola e salsa
1 pêssego
picada
½ manga
1 banana+
½ manga + 1
2 fatias de queijo iogurte natural
sem açúcar

1 gelatina sem
açúcar

Sopa
1 posta Salmão
grelhado
com legumes
salteados
1 kiwi

Sopa
1 bife de novilho
com tomate
cherry salteado
em azeite, alho,
orégãos e
azeitonas
2 tangerinas

Sopa
Bacalhau com
legumes à
Brás****
1 maçã

Gelatina s/ açúcar

Gelatina s/ açúcar

Gelatina s/ açúcar

Sopa
Carne estufada
com legumes
também
estufados
1 laranja
1 pêra + 1
queijinho fresco
pouco gordo

*O pão, em unidades ou fatias, não deve ultrapassar os 50g (ler rótulos) e deve ser escuro (de mistura) ou integral;
**Sopa: A sopa portuguesa de legumes é o melhor alimento funcional do mundo. Podem reduzir a quantidade de batata ou mesmo retira-la. As sopas com a base
de feijão ou grão de bico são muito saciantes. O azeite deve ser colocado no final da confecção.
***Salada: nas saladas podem colocar-se alface, pepino, tomate, cebola, cenoura ralada, courgete ralada, endívias, agrião... O tempero é azeite
e vinagre ou sumo de limão.
****Ver receita em http://comerbemateaos100.blogspot.com

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  • 1. Refeição/Sem Segunda ana -1 pão* torrado Pequenocom queijo Almoço Lanche Almoço fresco pouco gordo -1 caneca de café com leite meio gordo sem açúcar 15g de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs,…) Sopa** Frango com ervilhas e cenoura 1 pêra Terça Quarta 1 pão com fiambre -1 caneca de café de mistura, cevada ou chá sem açúcar 1 pão torrado com manteiga (10g) -1 caneca de café de mistura ou chá sem açúcar 1 iogurte natural sem açúcar ou de aromas 1 queijinho fresco pouco gordo Sopa Cavala grelhada com legumes salteados 2 tangerinas Sopa Bacalhau com 3c.sopa de grão e couve 1 kiwi Lanche 1 maçã + 1 queijinho fresco pouco gordo Abacaxi + 1 iogurte natural sem açúcar 1 laranja + 1 iogurte natural sem açúcar Jantar Sopa Tortilha de courgette, cebola e cenoura**** 1 maçã Sopa Lombo assado com esparregado 1 maçã Sopa Robalo em papelote com brócolos e couve-flor salteados 1 pêra Ceia Gelatina s/açúcar Gelatina s/ açúcar Gelatina s/ açúcar Quinta 1 pão torrado com uma fatia de queijo pouco gordo -1 caneca de café de mistura ou chá sem açúcar 6 minitostas integrais + 1 infusão sem açúcar Sopa ¼ Frango assado com couve e cenoura salteadas 1 maçã 1 chávena almoçadeira de morangos+ 1 iogurte natural sem açúcar Sopa Bifinhos de perú com cogumelos e salada*** 1 pêra Gelatina s/ açúcar Sexta 1 pão com 10g de compota de fruta -1 caneca de café com leite sem açúcar Sábado Domingo 1 pão com requeijão ou ricotta -1 caneca de café ou chá sem açúcar 1 laranja + 1 iogurte natural sem açúcar + 2 c. sopa de flocos tostados de trigo integral 1 gelatina sem açúcar 15g de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…) Sopa Sopa Lombinhos de Salada de atum pescada com com feijão frade, feijão verde cebola e salsa 1 pêssego picada ½ manga 1 banana+ ½ manga + 1 2 fatias de queijo iogurte natural sem açúcar 1 gelatina sem açúcar Sopa 1 posta Salmão grelhado com legumes salteados 1 kiwi Sopa 1 bife de novilho com tomate cherry salteado em azeite, alho, orégãos e azeitonas 2 tangerinas Sopa Bacalhau com legumes à Brás**** 1 maçã Gelatina s/ açúcar Gelatina s/ açúcar Gelatina s/ açúcar Sopa Carne estufada com legumes também estufados 1 laranja 1 pêra + 1 queijinho fresco pouco gordo *O pão, em unidades ou fatias, não deve ultrapassar os 50g (ler rótulos) e deve ser escuro (de mistura) ou integral; **Sopa: A sopa portuguesa de legumes é o melhor alimento funcional do mundo. Podem reduzir a quantidade de batata ou mesmo retira-la. As sopas com a base de feijão ou grão de bico são muito saciantes. O azeite deve ser colocado no final da confecção. ***Salada: nas saladas podem colocar-se alface, pepino, tomate, cebola, cenoura ralada, courgete ralada, endívias, agrião... O tempero é azeite e vinagre ou sumo de limão. ****Ver receita em http://comerbemateaos100.blogspot.com