O slideshow foi denunciado.
Utilizamos seu perfil e dados de atividades no LinkedIn para personalizar e exibir anúncios mais relevantes. Altere suas preferências de anúncios quando desejar.

Харчування в літню спеку. Рекомендації дієтолога.

3.754 visualizações

Publicada em

Publicada em: Saúde
  • Seja o primeiro a comentar

Харчування в літню спеку. Рекомендації дієтолога.

  1. 1. Харчування в спеку Оксана Скиталінська лікар-дієтолог Центр здорового харчування «100 років» www.100rokiv.com Асоціація дієтологів України
  2. 2. Літо… Окрім приємного: сонця, відпустки, свіжих фруктів, овочів та ягід, приховує і небезпеку порушень здоров’я, пов’язаних із спекою: загострень хвороб серця, судин, погіршення самопочуття, безсоння, слабкості, швидкої втомлюваності Невеликі корекції харчування та способу життя допоможуть уникнути їх, оздоровитися та насолоджуватися прекрасним літом
  3. 3. Питний режим — особлива увага Склянка ледь теплої води відразу після пробудження, можна додати сік лимона Пів склянки води/несолодкого напою кожні 40 хв Склянка ледь теплої води за 30 хв до їжі Склянка води перед сном
  4. 4. Вода із соком фруктів та ягід (настої, морси) Слабкий настій з лікарських трав (квіти та ягоди бузини, листя м’яти, базиліку, чорної смородини, малини, суниць, гінкго) Квас натуральний житній, з пониженим вмістом цукру (домашній) Соки-фреш, розведені водою 1:1 (вижимки використовувати для супів, запіканок та додавати в йогурти) Слабкий зелений чай з соком цитрусових Напої — без цукру
  5. 5. Змінюємо харчовий режим Сніданок вживаємо вранці до початку спеки Сніданок: більш калорійний та об’ємний — 30- 35% денної калорійності Замість обіду — легкий перекус: 20-25% Вечеря легка — 35% Пізній перекус — 5 -10%
  6. 6. Щодня — овочі, ягоди та фрукти Є джерелом вітамінів С, Е, каротиноїдів та антиоксидантів, захищають організм від спеки, перегріву та сонячних опіків Вживаємо рослинну їжу в максимально свіжому вигляді Особлива увага — огірки, помідори, капуста, зелень, морква, кабачки/цукіні Ввечері — зубець часнику та/або 1-2 пагони зеленої цибулі (містять фітонциди, що запобігають розмноженню кишечних інфекцій)
  7. 7. Лише корисні жири Оливкова олія, насіння льону (в каші, смузі), авокадо, 3-4 волоських горіха в день Олію додаємо у вже готові страви, безпосередньо перед вживанням Норма олії — 1-2 столові ложки в день Не смажимо, уникаємо ковбас, сосисок, випічки, що містить маргарин та масло
  8. 8. Лише легкозасвоювані білкові продукти Яйце, варене нам’яко, омлет Кисломолочні сир, кефір або йогурт Хумус із бобових Варена/парова риба; вимочений у чистій воді оселедець Варена/парова птиця (курка/індичка) М’ясо — 1-2 рази в тиждень, лише варене, і в невеликій кількості і з великою кількістю овочів
  9. 9. Літні охолоджуючі десерти Збитий з ягодами та заморожений йогурт Кисіль з додаванням ягідного пюре; додавати пюре перед вживанням (малина, чорниця, смородина) Холодне какао з кулькою морозива та ягідним пюре Ягідні пюре готувати без цукру, можна додати трошки меду - 1 чайна ложка (без гірки)
  10. 10. Приклад 3-денного меню: день перший Сніданок: 1 варене нам’яко яйце, терта свіжа морква з олвковою олією та лимонним соком, кава Перекус: ягоди (склянка чорниці або смородини) Обід: окрошка, помідори з моцарелою або 2-3 тонкими шматочками адигейського сиру Вечеря: риба (пангасіус/скумбрія) + салат із капусти та зелені, Пізний перекус: тонкий тост із зернового хліба, намазаний тонким шаром кисломолочного сиру з роздавленим зубцем часнику і кружальцем помідора
  11. 11. Приклад 3-денного меню: день другий Сніданок: 2 ложки розпарених вівсяних пластівців, 1 чайна ложка насіння льону, 2 столові ложки чорниці, 1/2 чайної ложки порошку кориці, кава Перекус: ягоди (склянка малини або солодкого агрусу) Обід: борщ з буряком, помідорами, капустою та ложкою сметани; салат із вареної курячої грудки (розміром — з неповну долоню без пальців), помідора та бринзи Вечеря: тушковані овочі (кабачок, морква, помідор); йогурт з ягодами Пізний перекус: салат із кисломолочного сиру із дрібно нарізаними зеленою цибулею, шматочком помідора, огірком та зеленню
  12. 12. Приклад 3-денного меню: день третій Сніданок: омлет із 1 яйця із ледь привареним зеленим горошком, кава Перекус: 2-3 персики/абрикоси Обід: салат із свіжої капусти та моркви; гречка з грибами Вечеря: запіканка овочева: ледь приварені овочі (1 молода картоплина, цукіні, кольорова капуста) розрізати, залити збитим, ледь посоленим яйцем, в яке додати трохи бринзи та зелені (петрушка, кріп), відправити у духовку на 15-20 хв. Подати із ложкою сметани Пізний перекус: смузі із пів склянки кефіру, 1 повної столової ложки кисломолочного сиру, пів чашки ягід (малини, чорниці і тд)
  13. 13. Окрім харчування, важливо: Не знаходитись під прямим сонячним промінням з 11-тої ранку до 16-тої вечора На відкритому сонці прикривати голову, тіло капелюхом, сорочкою із натуральних тканин, одягати сонцезахисні окуляри Використовувати сонцезахисні креми, для обличчя — крем із високим УФ-фільтром (не менше 30-50)
  14. 14. «Як добре літнім вечором сидіти на веранді; як легко і спокійно; от якби цей вечір ніколи не закінчувався!» Рей Бредбері

×