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1. nº 02
vol.1
En este ejemplar
2 ABC de los Primeros Auxilios
¡Salvar una vida, una prioridad!
4 Entrenamiento Pliométrico (II)
Sabemos el qué. Hora para el cómo, el cuándo y el porqué.
8 Entrenamiento Invernal y Fitness
Cosas que a Papá Noel se le olvidó contarte.
9 Páginas Centrales: ‘Renovarse o Morir’
Consideraciones de las pruebas que determinan el VO2max.
13 Nutrición Deportiva
El factor G.I. puede ser la respuesta para optimizar
G.I. puede ser la respuesta para optimizar
tu rendimiento.
17 Psicología Deportivas (II)
Técnicas para mejorar la concentración.
20 Lo Último en Lesiones Deportivas
Nuevo tratamiento para el Codo de Tenista y
la Rodilla de Saltador.
www.altorendimiento.net
Volumen 1 número 2 (Enero 2003)

2. apertura
Apertura a cargo del Doctor Burke de la universidad de Southern Georgia quien nos contesta
a la siguiente pregunta:
Hay quienes viven con la creencia de que la psicología deportiva aplicada tiene un único uso
cuando desciende el rendimiento deportivo. ¿Cuál es su opinión al respecto?
"Muchos entrenadores y atletas sólo utilizan intervenciones psicológicas cuando experimentan
dificultad en el rendimiento deportivo u otros ‘momentos de necesidad’. Sin embargo, las
técnicas de psicología deportiva son normalmente más beneficiosas cuando se emplean como
parte regular, consistente y sistemática durante la competición o la preparación de la misma.
Desde el mismo momento en que los deportistas creen que los aspectos psicológicos del
deporte son importantes para el adecuado rendimiento, el razonamiento lógico por consiguiente,
debería ser el de incorporar la práctica de habilidades mentales de forma consistente. Así como
las capacidades físicas mejoran con la práctica, las habilidades mentales (por ejemplo la
Dr. Burke concentración) también deberían ser practicadas para mejorarlas."
Profesor y Asesor Nacional Dr Burke.
de Psicología Deportiva.
El doctor Burke contribuye a este ejemplar con un artículo de psicología deportiva. Concretamente,
nos adentra en el tema de la concentración y al mismo tiempo refuerza sus teorías con algunos
ejercicios de aplicabilidad directa para los deportistas.
tú puedes salvar una vida.
coronarias u otro tipo de alteración en las válvulas
Muerte súbita y maniobras de cardiacas, problemas con los que nacen algunas personas
lesiones
reanimación cardiopulmonar básica y que en el caso de los jóvenes que se van a dedicar al
by Dr. Kay Boris Brandstrup, y Dr. Luis Sancho (Madrid)
deporte obligan a realizar unas revisiones y controles
con mayor frecuencia. Sin embargo, no debemos
alarmarnos, ya que hoy en día disponemos de medios
"Jugador de baloncesto colapsa durante el transcurso al alcance del deportista que permiten realizar un
de un partido... ciclista atropellado... ciclista atropella diagnóstico precoz. Lo importante es que todas las
a peatón... niño abatido por una portería de fútbol sala... personas que practican deporte se sometan regularmente
corredor se desploma en la playa" . Desde que enviamos a una exploración física y analítica y a una prueba
funcional de esfuerzo. En el mundo del deporte profesional
el último ejemplar de Alto Rendimiento, hemos podido
la muerte súbita es menos común, quizá porque los
leer estos titulares en la prensa. Todos ellos deportistas
deportistas se someten con regularidad a pruebas
y todos estos accidentes consumados tristemente con
médicas y de resistencia que valoran cuál es su estado
el fallecimiento de las víctimas.
general.
Muchos de ellos ocurren de forma inesperada y brusca;
Desde estas líneas vamos a transmitir de forma concreta
un episodio de muerte súbita, concepto que engloba
y clara unas medidas básicas de como actuar si en
todas las muertes que se producen en pocas horas
alguna ocasión nos encontramos ante una parada
desde el inicio de los síntomas. En el caso de la muerte cardiaca en espera de la llegada de los servicios
súbita de origen cardiaco, el fallecimiento suele producirse sanitarios. Lo primero de todo, y quizá uno de los aspectos
en pocos minutos o de forma instantánea. más importantes, es guardar la calma porque son
momentos en los que hay que tomar las decisiones
¡Tú podrías salvar una vida! adecuadas.
Entre los menores de 35 años las causas pueden ser ¿Que es la rcp?
diversas y generalmente de origen congénito, como una RCP son las siglas de reanimación cardiopulmonar.
miocardiopatía, una malformación de las arterias Existen dos modalidades: RCP básica o el conjunto de

3. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t
3
Volumen 1 número 2
maniobras que puede realizar cualquier persona, que
permiten identificar si un paciente se encuentra en B - RESPIRACIÓN
situación de Parada Cardiorrespiratoria (PCR) y sustituir
las funciones respiratoria y circulatoria sin necesidad de
equipamiento específico. La RCP avanzada debe ser
efectuada por personal sanitario y precisa del uso de
medios técnicos adecuados.
Cuando una persona sufre una parada cardiorrespiratoria,
la sangre y por tanto el oxígeno ya no llegan a los tejidos, Despues de abrir la vía aérea, debemos comprobar si la
de abrir la vía aérea, debemos comprobar si
llevando a la muerte de dichos tejidos en pocos minutos. la víctima respira. Para ello seguimos la regla nemotécnica
víctima respira. Para ello seguimos la regla nemotécnica
El órgano más sensible a la falta de oxigeno es el cerebro, m.E.S.: Miro, escucho y siento.
siendo la muerte cerebral irreversible.
Miramos si el pecho de la victima se mueve, escuchamos
La técnica de RCP básica, permite mantener un aporte si respira y sentimos su aliento sobre nuestra mejilla.
de sangre efectivo durante un cierto periodo de tiempo, Esta maniobra la realizamos durante 10 segundos.
la realizamos
la mayoría de las veces suficiente, para que llegue un Si no respira hacemos 2 insuflaciones (boca a boca)
(boca
servicio de emergencias médicas y efectúe técnicas mirando si el pecho se eleva. Y si no se eleva, repetimos
avanzadas de reanimación. Consiste en aportar el paso de apertura de via aerea e intentamos 2
ventilación artificial (respiración boca-boca) y insuflaciones más.
compresiones en el pecho (masaje cardíaco) para lograr
el bombeo de sangre a través del corazón. C - circulación
PASOS DE LA RCP BÁSICA
Son pasos correlativos (mientras un paso no esté resuelto,
no podemos pasar al siguiente) a seguir ante cualquier
emergencia que comprometa la vida de la víctima. Los
podemos recordar fácilmente mediante la regla
nemotécnica ABC. Son los siguientes:
A - VÍA AÉREA (APERTURA) Después de las 2 insuflaciones debemos controlar si la
víctima tiene pulso. El pulso es nuestro índice de actividad
del corazon.
La maniobra consiste en apoyar el dedo medio y el anular
sobre el cartílago tiroides (nuez de adan) de la víctima,
deslizamos los dedos hacia un lado y caemos en un
surco entre dicho cartílago y el músculo
rt
esternocleidomastoideo. Allí debemos localizar la arteria
la
Antes de realizar este paso, se debe verificar el estado carótida. Verificamos el pulso durante 10 segundos.
de conciencia de la víctima. Para ello se le toca
Si no tiene pulso, y sólo si no tiene pulso, comenzamos
suavemente en los hombros y se le dice algo como:
"Sr. ¿Se encuentra bien?" O bien "sr. Me escucha?"
las compresiones en el tórax. Para ello debemos ubicar "conocimientos
el tercio inferior del esternón siguiendo con 2 dedos la
Si no responde, asumiremos que la persona esta
la básicos de la RCP
última costilla al llegar al apéndice xifoides (justo en el
última costilla yy al llegar al apéndice xifoides (justo en
inconsciente. El objetivo de este paso es verificar que
inconsciente. El objetivo de este paso es verificar que la
el límite inferior del esternón) colocamos 2 Dedos
límite inferior del esternón) colocamos 2 Dedos por pueden llevarte a
la via aerea permite paso del aire para que la victima
via aerea permite elel paso del airepara que la victima
pueda respirar.
encima de este punto el talón de una mano con la otra salvar un vida"
mano encima, entrelazando los dedos. Iniciamos las
compresiones:15 compresiones torácicas
Para esto reclinamos la cabeza hacia atras tomando con
una mano la frente y empujando hacia abajo, colocando
Si tiene pulso seguimos con las ventilaciones.
la otra mano por debajo de la barbilla levantando el
la barbilla
Continuar este ciclo 4 veces: 15 compresiones torácicas
menton. En este momento se ha de pedir ayuda a viva
momento se ha de pedir ayuda
x 2 insuflaciones
voz para que quienes esten cerca o lejos se se percaten
para que quienes esten cerca o lejos percaten de
de la situación y nunca debemos abandonar a la persona
la situación y nunca debemos abandonar a la persona
Luego volver a controlar la respiración y el pulso. Es útil
controlar
en el lugar del incidente. Se ha de permanecer con ella
contar en voz alta el número de compresiones torácicas
alta el número de compresiones
hasta la llegada de ayuda.
la llegada de ayuda.
que se Llevan para no perder la cuenta.
En una víctima inconsciente, la principal causa de
obstrucción respiratoria es la lengua. Esta maniobra
permite retraer la lengua y dejar la vía aérea libre.
la
"sólo por suscripción"

4. Pasos de la reanimación cardiopulmonar básica
Estimular y comprobar respuesta Realizar 2 insuflaciones,
comprobando a la vez la
movilidad del tórax
Si no hay respuesta: pedir ayuda
"una vez avisados
los especialistas Comprobar pulso
10 Segundos solamente
médicos... nunca Abrir la vía aérea 15 Compresiones torácicas
abandonar a la Extender la cabeza
víctima " Levantar el mentón
Si es posible enviar a
alguien a pedir ayuda
Continuar este ciclo 4 veces:
15 compresiones torácicas x 2 insuflaciones.
Luego volver a controlar la respiración y pulso.
Comprobar la respiración Si no existen continuar con la RCP. En el caso de
Mirar, sentir, escuchar hubiesen dos reanimadores el ciclo sería:
Solamente 10 segundos 5 compresiones torácicas x 1 insuflación.
¡Recordar! Si se inician maniobras de rcp en una persona no debemos abandonarla hasta que una autoridad
médica lo decida. Hemos de continuar con las maniobras hasta la llegada de la asistencia sanitaria y por
encima de todo debemos intentar conservar la calma hasta que la ayuda médica llegue.
Dr. KAY BORIS BRANDSTRUP AZUERO, Dr. LUIS SANCHO DEPARTAMENTO DE PEDIATRIA.
SECCIÓN DE CUIDADOS INTENSIVOS PEDIÁTRICOS. HOSPITAL GENERAL UNIVERSITARIO GREGORIO MARAÑON
pliométricos (2ª parte)
se componen de diferentes bandas (grupos) y entre
Sabemos el qué, continuamos con el estas bandas hay unidades llamadas sarcómeros. Los
fuerza
cómo , el cuándo y el por qué. sarcómeros, a su vez contienen miofilamentos
compuestos por proteínas de miosina y actina. De los
by editorial miofilamentos de la miosina se extienden pequeños
velocidad
protectores, llamados puentes-cruzados o cross-bridges
(ver figura 4). Las fibras extrafusales reciben impulsos
Fisiología de los músculos (introducción) nerviosos del cerebro que causan una reacción química.
poli-deportes Esta reacción, llegado un momento determinado, hace
Los músculos, junto con los huesos, son necesarios que los puentes-cruzados se colapsen permitiendo el
para la postura y el movimiento en el cuerpo humano. deslice entre la actina y la miosina y por consiguiente la
Los músculos son la única estructura músculo-esquelética contracción de la fibra muscular.
entrenamiento
que se puede extender o encoger. Al contrario de las
otras estructuras de soporte (ligamentos y tendones) los b) Las fibras intrafusales, también llamadas spindles,
músculos poseen la particular habilidad de impartir al son las principales receptoras del estiramiento. Cuando
cuerpo actividad dinámica. (Los ligamentos son fuertes un músculo se estira, las spindles musculares reciben
y densos tejidos fibrosos que unen hueso con hueso una señal procedente del cerebro que inicia el reflejo de
para proveer soporte y movilidad. Los tendones son la estiramiento.
estructura fibrosa que unen huesos con músculos.)
Los músculos reciben su información desde el sistema
Dos tipos de fibra muscular constituyen el músculo: nervioso central (SCN) o cerebro. Esta información viaja
extrafusal e intrafusal. a través de la espina dorsal hasta alcanzar el sistema
periférico nervioso, que se desentrama entre las vértebras
a) Las fibras extrafusales contienen miofibrillas, elementos de la misma espina dorsal para finalmente llegar a cada
que contraen, alargan y relajan el músculo. Las miofibrillas músculo del cuerpo.
Feedback: Sistema
Información que se le da a un deportista durante o después de Central Nervioso (SCN): La masa principal del tejido nervioso,
una actividad, permitiéndole saber si la ha realizado correcta o ubicado entre receptores sensoriales y efectores, el cual actúa
erróneamente . Feedback se caracteriza por ser el factor más como un centro de integración. El SCN se compone del cerebro
importante para la adquisición de una habilidad (Ej. Saque de y la espina dorsal y consiste en más de cien mil millones de
tenis o un tiro libre) neuronas.

5. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t
5
Volumen 1 número 2
Entre los mensajes que llegan a los músculos, se Uso del conocimiento de la fisiología muscular
encuentran aquellos que dirigen (gobiernan) la longitud en el entrenamiento
del músculo en cada momento, la tensión necesaria para
mantener la postura, sin olvidar las ordenes de iniciación En los movimientos de muchos deportes, las
o parada de movimiento. contracciones musculares excéntricas (alargamiento de
Una cantidad de información increíble se procesa cada las fibras) son rápidamente seguidas por contracciones
segundo. concéntricas (acortamiento.) Cuando un saltador de
longitud hace contacto con la tabla blanca de despegue,
Ti p o s d e c o n t r a c c i o n e s m u s c u l a r e s por ejemplo, se produce una absorción del impacto
subrayada por una ligera flexión de las articulaciones de
En la actividad deportiva el atleta tiene que ser consciente la cadera, la rodilla y el tobillo, seguida por una rápida
de la existencia de las tres principales tipologías de extensión del pie y pierna de despegue conforme el
contracciones musculares: Excéntricas, isométricas y saltador abandona la tabla.
concéntricas.
O piensa en un jugador de baloncesto que se aproxima
Las excéntricas (que ocurren cuando el músculo se estira al tablero para machacar el balón en la canasta.
al percibir una determinada tensión) se utilizan para Conforme el jugador da el último paso hacia la canasta,
decelerar el cuerpo. En la zancada de un corredor, por la pierna de apoyo debe absorber todo el peso del cuerpo
ejemplo, el impacto con el suelo cuando hace contacto y detener la inercia horizontal. Esto 'carga' la pierna
un pie, requiere que el centro de gravedad baje forzando rápidamente a elongar sus músculos y realizar
rápidamente. El corredor realiza una acción continuada una rápida contracción excéntrica. Los nervios disparan "el atleta tiene que
y coordinada por que los músculos de la pierna pueden información a los músculos que les hacen contraerse ser conciente de...
contraer y controlar esta moción de descenso. concéntricamente. contracciones:
excéntricas,
A medio camino del apoyo, el cuerpo llega a estar Estas respuestas musculares ocurren sin que el jugador isométricas y
totalmente parado coincidiendo con una contracción se de cuenta, pero sin ellas, la rodilla del jugador concéntricas"
isométrica (una posición estática en la que no hay doblegaría con el consecuente desplome del mismo.
contracción muscular visible para el observador.) En
actividades deportivas, estas contracciones ocurren Otra forma de enfocar estas acciones musculares, es
durante breves instantes entre la contracción excéntrica imaginándose un muelle. En el caso del jugador de
y la contracción concéntrica que le sigue, en las que las baloncesto, su aproximación a canasta da tensión a la
fibras musculares tiran conjuntamente y se acortan. Esta pierna de despegue , comprimiendo la espiral del muelle.
contracción concéntrica resulta en una aceleración en La energía almacenada en el muelle pasa a ser
algunas partes de la extremidad inferior (la pierna) durante desprendida conforme el jugador se despega del suelo.
la carrera.
La investigación realizada en grandes saltadores y
velocistas u otros atletas que dependen de la velocidad
Músculo Tendón y la fuerza (esto también incluye a la gran mayoría de
Músculo
deportistas de fondo) demuestra que estos atletas no
Hueso gastan mucho tiempo en el suelo durante el último apoyo
antes de realizar el salto o la zancada. Estos atletas han
asimilado que la energía se almacena durante una 'corta'
Célula muscular fase excéntrica de la contr
individual (fibra)
Célula muscular acción muscular y es parcialmente recuperada durante
individual (fibra)
compuesta de la contracción concéntrica. Sin embargo, la energía
numerosas mio- potencial desarrollada durante este proceso se puede
fibrillas Fibra muscular
Sarcolema perder (mediante la generación de calor) si a la
miofibrillas individual
compuesta de Miofibrilla
contracción excéntrica no le sigue inmediatamente una
numerosos sarcolemas contracción concéntrica. Esta conversión de trabajo
en serie zona-H banda-A
banda-I
negativo (excéntrico) a trabajo positivo (concéntrico) se
miosina cabeza de le conoce como la fase de amortiguación. Este
Sección de miosina
miofibrilla, compuesta emparejamiento de la contracción excéntrica-concéntrica
de dos miofilamentos,
los cuales contienen se produce en centésimas de segundo. Típicamente, los
el filamento grueso filamento delgado grandes saltadores, permanecen en el suelo durante no
(miosina), y el delgado
(actina) más 0.12 segundos!
filamento delgado
de la actina
"sólo por suscripción"

6. El completo abanico de ejercicios pliométricos ha surgido Cualquier deportista, hombre o mujer, que escoge ignorar un
para encargarse de desarrollar una fase de amortiguación programa de fuerza previo y complementario, se dirige hacia
más corta. También la duración de la fase de momentos difíciles llegando, incluso, a la lesión. Es cierto que
amortiguación depende fuertemente del aprendizaje. muchas mujeres deportistas tienen poca experiencia en el
entrenamiento de la fuerza y lógicamente no disponen de una
Donde la fuerza y la innata velocidad son importantes,
sólida base para integrarse en un programa pliométrico. Es
un atleta puede recortar su 'amortiguación' aplicando
pues, responsabilidad del entrenador y el deportista/s desarrollar
entrenamientos de aprendizaje y habilidad en una base este aspecto antes de introducir ejercicios pliométricos en el
del desarrollo de la fuerza. programa de entrenamiento.
(Este apartado continuará en el próximo ejemplar).
La edad
Consideraciones del entrenamiento pliométrico
El factor concentración es probablemente el de mayor
El entrenamiento con plios se puede estructurar de forma consideración a la hora de introducir a los jóvenes en el
individual o grupal. En el entrenamiento individual, los ejercicios entrenamiento pliométrico. Los niños, siempre correrán y saltarán
se seleccionan acordes con la capacidad, es decir, dependiendo como parte del juego. Por otro lado, los adultos tendemos a
del grado de desarrollo del deportista. Su enfoque se caracteriza dejar esta característica del juego (lúdica) fuera de los
por la responsabilidad, concentración y progresión durante la entrenamientos al aplicar rígidamente regímenes específicos.
sesión.
"el entrenamiento
con plios... El niño deportista
Puede ser estructurado de forma grupal para que además de
se centra en... desarrollar las capacidades físicas, también tenga transferencia
Los niños pueden utilizar ejercicios pliométricos de baja
Los niños pueden utilizar ejercicios pliométricos de baja intensidad
responsabilidad, sobre habilidades sociales como la comunicación, cooperación,
confianza, refuerzos positivos sobre logros, etc. El plan de intensidad con éxito, siempre que el profe no los llame
con éxito, siempre que el profe no los llame pliométricos. Los
concentración y pliométricos. edades, necesitan simbolizar a través del juego,
niños a estas Los niños a estas edades, necesitan simbolizar
programación puede ser tanto a corto como a largo plazo, en
progresión" a través del imitar animales saltando en el bosque, de en el
por ejemplo:juego, por ejemplo: imitar animales saltando rama
función de las necesidades. Ambas sesiones, individuales y
grupales, deberían realizarse en un entorno natural que resulte bosque, o rama en rama o pequeños charcos, para que puedan
en ramade pequeños charcos, para que puedan relacionar los
positivo para el desarrollo personal. relacionar los Si los modelos los colocados en el contexto
movimientos. movimientos. Si sonmodelos son colocados en
el contexto adecuado, los niños estarán capacitados para intentar
adecuado, los niños estarán capacitados para intentar
Hay varias consideraciones a tener en cuenta a la hora de expresarlos al más puro estilo pliométrico.
incluir los plios en un programa de entrenamiento. Las más
importantes son, la experiencia (se puede utilizar la de otros si El periodo de pubertad
no se posee la propia) y sentido común. Los programas deben
ser prudentemente planeados y administrados. Una de las Los jóvenes se pueden beneficiar más del ejercicio pliométrico
principales tareas es el análisis previo de necesidades, teniendo conforme se acercan a la pubertad. Durante este periodo se
en cuenta el deporte que se practica y los movimientos ven más capacitados para identificarse con la situación deportiva
específicos que el deportista/s deben ejecutar para participar (movimientos específicos) y pueden ver la correlación entre lo
adecuadamente. que el entrenador les ofrece practicar y su desarrollo deportivo.
El análisis de necesidades lo cubriremos con más detalle en Los plios para este grupo debería ser siempre introducidos,
los próximos ejemplares, donde desarrollemos el tema de la generalmente, como actividades motoras de baja intensidad.
programación. Otros aspectos a considerar son la edad, Los plios deberían ser incorporados de forma simple en los
experiencia del deportista y su maduración atlética. calentamientos para luego agregarlos a las prácticas específicas.
La responsabilidad al iniciar un programa pliométrico es enorme.
Los mejores entrenadores construyen sesiones de entrenamiento
en las que resaltan el disfrute, la organización y una progresión El deportista maduro
en las actividades que finalmente, llevan al deportista a alcanzar
su Alto Rendimiento. Conforme los deportistas se aproximan a la edad adulta, pueden
empezar a desarrollar programas de entrenamiento con plios
Sexo en las fases de pretemporada o fuera de temporada como
preparación y mejora de su rendimiento.
En algunos círculos todavía existe el mito de que las féminas
deben entrenar de forma diferente. Sin embargo, no existen Para la mayoría de individuos este momento coincide con el
razones de peso que demuestren que las mujeres no pueden final del bachillerato, aunque algunas actividades como el
realizar ejercicios pliométricos con el mismo grado de habilidad, patinaje artístico, la gimnasia, natación, salto de trampolín,
calidad o intensidad que los hombres. El factor que regula la ballet, y atletismo de pista puede surgir la necesidad de comenzar
condición física base para su aplicación es aplicable a ambos los ciclos de entrenamiento con regímenes pliométricos a una
sexos. edad un poco más temprana. Esto también depende del nivel
de competición en que el joven participa.
(todavía vemos en equipos de baloncesto o fútbol realizar
ejercicios pliométricos, de alta intensidad, al comienzo de la
pretemporada, gran error). Continuará.

7. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t
7
Volumen 1 número 2
Atletismo: eventos de pista (Saltos)
Ejercicio y material Inicio Acción Ilustración
Rutina 1-2-3 Comenzar apoyado sobre un pie Realiza tres pasos (izq-der-izq o der-izq-der) en una
ligeramente por delante del otro. acción continua simulando el despegue; completa los
Marca a 40 metros tres pasos con un ritmo rápido, muy rápido, rapidísimo,
entonces salta hacia arriba en el último apoyo. Tan
pronto como toques suelo da el paso siguiente para
comenzar la secuencia hasta cubrir así los 40 metros.
Combinación de saltos con Apoyados sobre un pie En este ejercicio se brinca con un pie con la secuencia:
Acción de brazos derecha-derecha-izquierda, o izquierda-izquierda-
derecha. Brinca con un pie, luego el mismo y después
Sin material cambia. Balancea muy rápidamente los brazos hacia
delante en cada salto, para impulsarte y mantener el
equilibrio.
Brinco alternado con Trota al principio hasta que estés Empuja con el pie izquierdo llevando la pierna izquierda adelante, con la
rodilla doblada y el muslo paralelo al suelo. Al mismo tiempo desplaza los
Acción de brazos preparado y entonces, comienza brazos hacia delante con fuerza para impulsar el cuerpo. Conforme se traslada
la rutina con el pie derecho por la pierna izq. hacia delante, la pierna derecha se extiende hacia atrás
permaneciendo así durante el empuje. Mantén esta zancada durante un
Sin material delante y el izq. retrasado. periodo corto, rápidamente lleva los brazos hacia atrás del cuerpo, entonces
aterriza en el pie izquierdo. Continua ahora con el otro pie. Esta rutina es
como una exageración de la acción de carrera; realiza cada zancada intentando
cubrir la mayor distancia posible.
Brinco de gradas Ver nº1 Vol.1, página 14
(Figura 6 - Salto 4)
Brincos con una pierna De pie apoyado sobre una Salta con un pie hacia delante lo más lejos posible, utiliza la
pierna otra pierna y ambos brazos para mantener el equilibrio e
Sin material incrementar el 'momento'. Los deportistas avanzados deberían
intentar que el pie que empuja toque el glúteo en cada salto.
Continua saltando cubriendo una distancia pre-
establecida(alrededor de 40 metros). Recordar cambiar de
pierna tras cada rutina.
Atletismo: eventos de pista (Velocidad)
Ejercicio y material Inicio Acción Ilustración
Salto largo Ver nº1 Vol 1, página 13
(Figura 4 - salto 1)
Brincos con dos piernas De pie, con pies separados a la Realiza una sentadilla y salta hacia delante tan lejos
anchura de los hombros como puedas. Tan pronto como toques suelo vuelve
Sin material a saltar. Utiliza el empuje de ambos brazos. Realizar
en series de tres a cinco saltos
Saltos de vallas (dos pies) Colocarse al principio de la fila Saltar sobre las barreras con los pies juntos. Los
de barreras movimientos provenientes de las caderas y las rodillas;
Vallas o barreras (de 30 a 50 mantener el cuerpo vertical y estirado sin permitir la
cm) puestas en fila, separadas
según habilidad. Por seguridad, separación de piernas o desplazamiento lateral.
la barrera debe caer si hay un
fallo.
Brinco alternado con Ver ejercicio 3 (arriba)
Acción de brazos
Triple salto con obstáculo Pies separados a la anchura de Empuja ambos pies simultáneamente extendiendo la
los hombros, entre 3 y 6 metros acción a través de las caderas para aterrizar en un
Una barrera (línea de conos de la zona de arena. (la distancia pie (brinco), entonces empuja con este pie hacia
o colchoneta) justo enfrente depende de la habilidad del delante para apoyarse en el otro pie (paso), entonces
de la zona de arena deportista) salta con ese pie sobre la barrera, extendiendo el pie
hacia delante lo máximo posible

8. entrenamiento invernal y Fitness.
Mientras se ejercita a temperaturas vecinas a cero grados
Cosas que a Papa Noel se le olvido y a baja intensidad, la frecuencia cardiaca permanece
fitness
contarte. también más baja que en ambientes cálidos.
(entrenamiento a bajas temperaturas) Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a la
By Nancy R.D. PhD (Canadá) superficie se estrechan, causando un aumento en la
poli-deportes
presión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, la
presión arterial puede dispararse a bajas temperaturas.
Ski alpino y nórdico, snowboarding, tobogganing, sledding, Aquellos individuos con predisposición a problemas
entrenamiento patinaje sobre hielo, correr: estas son sólo algunas de cardiacos deben estar al tanto y modificar sus
las muchas actividades que pedes haber escogido este entrenamientos invernales. Además, aquellos que hayan
invierno para incrementar tu nivel de forma física este mantenido un activo y adecuado programa físico durante
invierno. Puede que tengas tus equipamiento preparado, el otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo se
tu indumentaria seleccionada, tus planes de viaje y tus adapte al frio invernal.
sesiones de entrenamiento en orden, pero ¿Estás
verdaderamente preparado? La tendencia que tienen los vasos sanguíneos a
encogerse durante las mencionadas bajas temperaturas,
Más del 75% de la energía producida durante el ejercicio también reflejan una reducida circulación en las
se transforma en calor para mantener la temperatura del extremidades (especialmente en los dedos de manos y
cuerpo. Si vistes adecuadamente bajo temperaturas pies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación,
invernales, el calor producido durante el ejercicio a pueden perder sensación. En condiciones severas, esto
moderada o alta intensidad puede ser suficiente para puede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, las
mantener el cuerpo caliente. manos y los pies bien secos y aislados del frio es la
primera y mejor defensa contra las bajas temperaturas.
Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitando
a baja intensidad, la temperatura corporal puede Cualquier humedad procedente del sudor, nieve
descender tras una hora de actividad. Si el deportista deshecha, o lluvia fria en tu cuerpo incrementará
no trabaja lo suficientemente fuerte como para mantener exacerbadamente la disipación del calor. Por lo tanto es
la frecuencia cardiaca y la respiración elevados, planea críticamente importante mantener la superficie del cuerpo
un descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamente seca para retener el calor. Ponte una capa de ropa cerca
cada hora. Si el cuerpo comienza a temblar, la de la piel que permita la la evaporación (transpirable) y
la piel que permita evaporación (transpirable) y que
temperatura central del cuerpo se ha enfriado más de mantenga la temperatura corporal.
que mantenga la temperatura corporal.
lo necesario. Entonces aumenta los descansos para
recuperar la temperatura; si continuas en el exterior La grasa corporal subcutánea ubicada justo bajo la capa
asegúrate de aumentar la intensidad del ejercicio. de piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tienen
efecto de retención de calor. Individuos con niveles de
"ejercitando a baja Cuando el ejercicio en frió se detiene de golpe, como al mayor grasa corporal retienen el calor mejor que los más
intensidad ... final de un largo entrenamiento o una carrera, el calor delgados, (Ej. retardo en temblores) lo que les supone
descanso, cobijo e producido por los músculos con el ejercicio también una ventaja de supervivencia en casos extremos, durante
hidratación son desciende precipitadamente. Esta perdida de temperatura entrenamientos de altitud en terrenos montañosos.
fundamentales" combinada con la fatiga se reflejará también en un
descenso de la temperatura central (donde se encuentran Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo de
los órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligera alcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarse
puede ser suficiente cuando el deportista está activo, a las bajas temperaturas. Recuerda que aunque no notes
pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesar que sudas en cantidad, debes continuar bebiendo fluidos
la actividad) de los gélidos efectos del viento y la durante cada descanso. Finalmente, mencionar que el
evaporación. Protégete con una capa externa que retenga ejercicio y la aclimatización 'gradual' al frio son tus mejores
el calor y ponte a cubierto para evitar un bajón brusco defensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al aire
de temperatura. libre) durante meses frios te dejará más preparado para
enfrentarte a otros retos que se presenten durante la
temporada.
Hipotermia: Circunstancias extremas
En los últimos años la búsqueda de la mejora del rendimiento, ha llevado a muchos deportistas, (no sólo escaladores o montañeros) a entrenar en
altitudes por encima de los 1200metros. Esta nueva práctica, bien por inexperiencia o falta de planificación, ha trampeado a sufrir hipotermia.
La hipotermia se desarrolla cuando la temperatura corporal desciende por debajo de la temperatura normal (37º) hasta ser menor de los 35ºC. Esta
condición se presenta cuando se toma parte en actividades bajo condiciones cercanas o por debajo de los 0º (Ej. clima frio, húmedo o mojado). En el
caso de los nadadores esto puede ocurrir cuando la temperatura del agua se encuentra por debajo de los 26ºC en sesiones de más de una hora. Esta
condición se agrava con el consumo de bebidas alcohólicas.
Nota: Cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 33º aproximadamente, el temblor del individuo desaparece (los temblores actúan
como un mecanismo de autodefensa a los cambios bruscos de temperatura.

9. 9
fundamentos de la ciencia deportiva
Consideraciones de las pruebas que determinan el VO2max
By Ricardo Segura BSc. (North London University and City University)
Estos tests están correlacionados con los tests de laboratorio para
En el anterior ejemplar de Alto Rendimiento, introducíamos el que sus resultados sean válidos. No obstante estos tipos de test
VO2max como una de las principales variables para determinar requieren sujetos altamente motivados para ejercitar la prueba al
la capacidad aeróbica del deportista. Existen numerosos tests máximo para aumentar la exactitud de los resultados. No todos los
que miden esta variable . En esta edición revisaremos ciertos individuos tienen la motivación de realizar test máximos (aquellos
conceptos generales y esenciales, que hay que considerar, que hayan probado un test de máxima capacidad aeróbica saben
antes de administrar un test del VO2max. La elección de éstos perfectamente a que me refiero).
depende de nuestro nivel de forma física, la actividad que
practicamos y la edad entre otros. Cuanto mayor sea el nivel Consecuentemente, se han diseñado tests para estimar el VO2max
de competición en el que participamos necesitaremos datos basándose en la máxima frecuencia cardiaca aplicándose una
más específicos que expresen la evolución de los carga sub-máxima. Estos métodos utilizados comúnmente utilizan
entrenamientos y la temporada. No olvidemos que el rendimiento protocolos en los que se realizan subidas de cajones, bicicletas
depende de muchos factores y todos estos deben estar ergonómicas (foto en esta página), caminar o correr, y sirven para
controlados y armonizados como si de una orquesta se tratase. medir a un grupo de gente simultáneamente, además de ser más
económicos en lo que se refiere a costes, personal cualificado,
material técnico y tiempo. Algunos de los tests de predicción del
VO2max más conocidos son el Hardvard Step test y el Astrand
test. Los tests más accesibles (los que requieren menos aparatos
técnicos o personal cualificado) son los que iremos describiendo
en Alto Rendimiento.
Podríamos continuar contestando a las siguientes preguntas:
¹¿Es la capacidad aeróbica una componente importante del deporte
que practicas?
¹¿Cuántas veces has medido tu VO2max durante la pasada
temporada?
¹ ¿Realizaste pruebas de otras componentes importantes en tu
deporte? (velocidad, flexibilidad, fuerza, composición corporal,
reacción de movimientos, pruebas psicológicas u otras)
¹ ¿Si realizaste pruebas del VO2max , y repetiste los tests, seguiste
Recordaremos del anterior ejemplar de AR que el VO2max refleja siempre un protocolo específico y repetitivo?
la máxima capacidad corporal para distribuir y utilizar oxígeno y
que está relacionado con la capacidad de mantener el ejercicio ¹ ¿Aumentó o mantuviste tu VO2max a lo largo de la temporada?
prolongadamente. Existen varios protocolos (tests) que proveen
resultados similares. Sin embargo, los tests efectuados sobre la ¹ ¿Cómo resultaron los otros tests?
cinta mecánica suelen extraer valores más altos que las pruebas
realizadas sobre el ergo-ciclo. Esto se bebe a que la mayoría de Si a todas estas preguntas no se obtienen respuestas positivas,casi
los deportistas están más acostumbrados a caminar, correr o trotar con toda seguridad que tu marca personal o los resultados generados
que a pedalear. durante la pasada temporada no han reflejado lo esperado.
Los test de laboratorio que utilizan calorimetría indirecta (foto de
esquiador más abajo) son los métodos más precisos para determinar ¿Por qué los tests?
el máximo consumo de oxígeno, con el inconveniente de que estos
son caros y su administración consumen mucho tiempo. Por otra Para saber que capacidad tenemos en la variable que medimos,
parte, algunos test de campo,(fotos de remo y atletismo más abajo) correcto. Pero no olvidemos que la esencialidad del test viene a la
fueron desarrollados para medir grupos de deportistas u obtener hora de diseñar un programa de entrenamiento. ¿Por qué empezar
unos resultados más específicos a la actividad que se desea evaluar.
p á g i n a s c e n t r a l e s

10. 10 fundamentos de l
de cero cuando podemos empezar desde cuatro? o cuidado trabajo sub-máximo. Por supuesto, el valor de VO2max extraído
con empezar los entrenamientos desde el nivel cinco cuando de un test sub-máximo resultará menos exacto que aquel
nuestro cuerpo (y mente) sólo está listo para el grado dos. determinado en una prueba directa, pero son perfectamente
adecuados como guía del nivel aeróbico del deportista. Estos
Más de un test tipos de test, son más sencillos de utilizar, requieren menos
aparatos, son más económicos y tardan menos en ser preparados
Si controlamos nuestra capacidad aeróbica, por ejemplo midiendo y ejecutados, por tal razón (al estar al alcance de más deportistas)
el VO2max, bien sea con un test de laboratorio o de campo, son los que iremos describiendo en Alto Rendimiento.
pero al mismo tiempo ignoramos otras variables como la
flexibilidad o la fuerza, algo o alguien podría estar desentonando; Otras consideraciones del los tests.
en los ensayos (entrenamientos) esto se puede afinar pero el
día de la competición ya será demasiado tarde. Fiabilidad del VO2max
Test directo e indirecto. La fiabilidad concierne a la consistencia o dependencia de los
valores obtenidos. Si el mismo resultado es obtenido cuando
Esencialmente existen dos métodos para medir la capacidad una prueba se repite, se dice ésta posee alta fiabilidad. Este
aeróbica máxima de un individuo, el método directo y el indirecto. parámetro esta directamente relacionado con la precisión y la
reducción de error que pueda resultar de la prueba. Un ejemplo
Método directo sencillo a utilizar puede ser al medir la frecuencia cardiaca; la
fiabilidad de un pulsómetro variará de la de otro según su calidad
Este método tiene lugar bajo condiciones controladas en u otras circunstancias.
laboratorios fisiológicos comúnmente conocidos como centros
de rendimiento (algunas universidades, centros médicos o También, la fiabilidad de un test muestra que cuando éste tiene
clínicas también ofrecen estos servicios). Generalmente estas lugar en diferentes momentos y bajo las mismas condiciones
pruebas se realizan en un ergómetro o en una cinta mecánica, (Ej. protocolo, procedimiento) los resultados obtenidos deberían
aunque para algunos deportes como en el caso del remo y la ser iguales. Cuando más se asemeja un resultado con el otro,
natación también existen otros aparatos que determinan el mayor es su fiabilidad. El doctor Yule, tras comparar resultados
VO2max. Estos artilugios controlan la intensidad del ejercicio de un test de variables fisiológicas, concluyó que la mayoría de
mientras un aparato mide el volumen de oxígeno inhalado (O2)
y el dióxido de carbono (CO2) exhalado por el deportista que los resultados obtenidos en VO2 sub-máximo y máximo eran
realiza la prueba. estables entre diferentes laboratorios. Sin embargo, avisan que
se debe tomar precaución cuando un deportista obtiene su
Método indirecto. VO2max medido en diferentes laboratorios. Yule, E., Kaminisky, L.
A., Sedlock, D. A., King, B. A., & Whaley, M. H. (1996). Inter-laboratory reliability
of VO2max and submaximal measurements. Medicine and Science in Exercise
El método indirecto para determinar el VO2max se basa en la and Sports, 28(5), Supplement abstract 87.
presunción de que existe una relación directa entre la frecuencia
cardiaca y el consumo de oxígeno. En otras palabras conforme Validez
aumenta el pulso aumenta también el. Por lo tanto, se estima
que el máximo consumo de oxígeno se puede predecir con La definición más común de validez es el grado por el que el
valores de la frecuencia cardiaca en un individuo que realiza un proceso de un test o aparato mide lo que está intencionado
que mida. Existen varios tipos de validez en un test (estos serán
desarrollados en otra ocasión). Como ejemplo, recordaremos
las páginas centrales del primer ejemplar de Alto rendimiento
en el que deportistas de diferentes actividades (correr, remo,
ski), pasaron todos por la cinta mecánica para obtener su
VO2max. La validez de este test (corriendo sobre la cinta
mecánica) se puede calificar de más alta para los corredores
que para los esquiadores o remeros.
Objetividad
En ocasiones llamada fiabilidad del juez. La objetividad criterio
viene marcado por el fallo humano. En esta caso aunque sea
una prueba de rendimiento más que de medición, pondremos
como ejemplo dos jueces deliberando la actuación de una
p á g i n a s

11. la ciencia deportiva 11
patinadora artística. Si uno da un seis mientras que el otro da A. (1996). Applied prediction of cross country skiing performance from physiological
test data. Medicine and Science in Exercise and Sports, 28(5), Supplement
un tres, el test oresultado carece de objetividad, por lo que se
abstract 794.
pierde la fiabilidad y validez de la prueba. Esto también es
aplicable a los tests de rendimiento.
Pruebas para nadadores de competición
pa
El entrenador / medidor Aunque por norma se considere más preciso el resultado de
un test de laboratorio, el experto y reconocido fisiólogo Dr.
Llegados a este punto, no tendría que caber duda tanto de la Rushall, apoya la postura de que los nadadores se beneficiarían
esencialidad de las pruebas como de la selección de las mismas más de pruebas de campo que de las pruebas de laboratorio,
y el cuidado que debe emplearse en sus procedimientos y para determinar el progreso de sus entrenamientos. Rushall, B.
protocolos. S. (1995). Tests of the physical condition of elite swimmers: A manual for
coaches.Sports Science Associates, 4225 Orchard Drive, Spring Valley, CA 91977.
La edad, el sexo y la hora del día afecta tu VO2max
Observemos el estudio realizado en dos grupos de atletas
(n=24); uno entrenando regularmente por la mañana y otro por
la tarde. A todos estos se les efectuó dos pruebas del VO2max
(una por la mañana y otra por la tarde). Del resultado no
emanaron diferencias del VO2max entre los individuos que
entrenaban por la mañana o por la tarde. Sin embargo, cuando
se analizaron los resultados de las jóvenes féminas (20-26
años) que entrenaban por la mañana, la mayoría de ellas
obtuvieron mayores resultados en el test de la mañana.
Un resultado similar se reflejó en las atletas que entrenaban
por la tarde, es decir, obtuvieron un VO2max mayor en el test
de la tarde. Esto sugiere que hay un reloj biológico en cada
individuo (conocido por Circadian Rythm) que afecta las
respuestas del VO2max en las féminas de este caso. Esta
diferencia no se observó en los varones del grupo estudiado.
En el mismo estudio, 17 individuos marcaron un resultado más
elevado cuando la prueba del VO2max se les realizó por
segunda vez, lo que sugiere que existió un factor de aprendizaje
en lugar de una mejora debida al entrenamiento o la hora del
día de la prueba. Bergen, J. L., & Grubbs, L. M. (1966). Effect of age and
time of day on VO2max. Medicine and Science in Exercise and Sports, 28(5),
Supplement abstract 718.
Consideración: Cuando a los atletas se les mide el VO2max
sólo una vez, quizá no haya que darle demasiado peso
(importancia) al resultado obtenido. Sería erróneo concluir que
una mejora en el esultado (unos días más tarde) se ha producido
por los efectos del entrenamiento. Sólo cuando son estables
los resultados (varios intentos) en el VO2max la posibilidad de
desviación por la falta de adaptación al test queda eliminada.
Así pues, y para estos casos, se puede argumentar que la
mejora en los resultados se debe al entrenamiento.
Predicción del rendimiento y las medidas fisiológicas.
Recordamos del anterior ejemplar que las medidas fisiológicas
describen el estado de varios parámetros (en este caso
VO2max), pero tienen poca asociación para predecir en el
futuro el rendimiento del deportista. Watts, P., Clure, C., Hill, R., & Lish,
c e n t r a l e s

12. 12
Un test simple y validado por científicos: Escuchar a tu cuerpo
Test aeróbico 1: La Escala del Esfuerzo Percibido (RPE)
Además de los tests de VO2max y la frecuencia cardiaca, como indicadores de esfuerzo, se puede utilizar
también la Escala del Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Pervieved exertion). Esta escala se ha estado
utilizando últimamente, tanto con deportistas como en pacientes con problemas cardiacos potenciales. Pero
más recientemente, se emplea para averiguar con que dureza un deportista ejercita una actividad determinada.
Considerando los márgenes de error, el tiempo requerido para explicar y medir la frecuencia cardiaca, los
entrenadores están gradualmente eliminando el tener que parar una actividad (en su momento álgido o de
mayor intensidad) para contar las pulsaciones.
En 1982, Gunnar Gorg desarrolló una escala para estimar la intensidad. Esta se basa en estimar "con que
dureza sientes el ejercicio que realizas". Años más tarde, el American College of Sports Medicine ha revisado
la escala numérica de Borg (ver tabla abajo) y la ha adaptado para que el esfuerzo de un deportista se pueda
establecer en un baremo de "0" a "10", donde el esfuerzo cero representa "nada" y diez "muy , muy duro -
casi el máximo". (Fuente: ACE Instructor Manual).
Los deportistas pueden rápidamente aprender a entrenar o ejercitar a un nivel determinado del RPE, basándose
en la sensación subjetiva del esfuerzo. Estas medidas subjetivas coinciden bastante bien con medidads
objetivas de la intensidad del ejercicio (otros tests de capacidad aeróbica). Además, la escala RPE se considera
tener una fiabilidad suficientemente alta como instrumento para medir la intensidad. Así y todo, aproximadamente
un 10% de la población tienda a sobre- o de-valuar su esfuerzo (Morgan 1981). Por lo que se sugiere que
este test no sea el único que el deportista utilice como única medida de la intensidad ejercitada.
La escala Borg (modificada):
0 Nada
0.5 Extremadamente fácil
1 Muy fácil
2 Fácil
3 Moderado
4 Algo duro
5 Duro
6
7 Muy duro
8
9
10 Máximamente duro
· Máximo
Para personas que se inician el entrenamiento deportivo o el fitness un baremo de 3 a 5 está considerado
dentro de los parámetros que pueden mejorar la forma física. (Ver ejemplar uno de Alto Rendimiento, pág.
15-17)
Protocolo para administrar el RPE
La funcionalidad del RPE, no podría ser más sencilla. El medidor (persona encargada de administrar el test),
simplemente debe preguntar al deportista/s como se siente en un momento determinado durante la actividad
que se está efectuando. La respuesta se debe basar en la sensación total de esfuerzo o fatiga del deportista
(no sólo las piernas o la respiración), utilizando la escala del 1 al 10. Una de las ventajas de este test es que
se puede realizar (combinar) mientras un deportista realiza otro tipo de test, por ejemplo subido a una cinta
mecánica o una bicicleta ergo-métrica. Durante el test, el RPE puede servir para averiguar si el deportista
se acerca o ha llegado a un grado de esfuerzo máximo o sub-máximo.
p á g i n a s c e n t r a l e s

13. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t
13
Volumen 1 número 2
nutrición deportiva
Índice glucémico: otra forma de computar los carbohidratos. nutrición
El Factor G.I.
Desprender combustible despacio y frecuentemente en nuestro organismo mantiene constante el nivel poli-deportes
de azúcar sanguíneo lo que puede tener un efecto positivo en nuestro rendimiento. Las investigaciones
que han comparado los efectos de diferentes carbohidratos (CHO) con el azúcar sanguíneo, han dado
paso a una nueva forma de ver las cosas, "el Indice Glucémico o Factor G.I."
G.I."
En términos sencillos, el factor G.I. es una clasificación de los alimentos (entre el 1 y el 100) basado en
la influencia de los CHO sobre el nivel de azúcar sanguíneo. Cuanto más alto es el G.I. más rápidamente
será liberado el glucógeno hacia el torrente sanguíneo. Ahora bien, esto es lo interesante para el deportista:
No todos los CHO complejos tienen un bajo G.I como la pasta. Algunos alimentos como el pan blanco
pasta. Algunos alimentos como el pan blanco
(70), arroz blanco (87) y las patatas al horno (83) los cuales se consumen comúnmente para cargar el
almacén energético, son de alto G.I.
El ejemplo: ¿Copos de maiz (Cornflakes) o gachas de avena (porridge)?
Mañana de un triatlón de distancia olímpica, dos horas antes de la competición te dispones a cargar de
carbohidratos el almacén energético ¿Qué escoges, copos de maíz o porridge? Escoge el primero y
sentirás ese empuje inicial de energía, pero irá disminuyendo en los últimos kilómetros del evento. O
escoge porridge y obtén un desprendimiento de energía mantenida y constante durante todo el evento.
La elección es tuya, pero pensar cuidadosamente los alimentos que ingieres, puede darte ese impulso
extra que vienes buscando. Esto no sólo ocurre el día del evento, sino cada día y en cualquier deporte
cuya sesión supere una hora de duración. Comiendo más alimentos de intermedio a bajo G.I. te ayudará
también a entrenar más eficazmente.
están por los suelos (por ejemplo,
¿Puedes darle algo extra a tu si vas a participar en un torneo que tiene lugar durante
rendimiento llenando el depósito antes varios días) o la actividad a realizar dura 90 minutos o
más, el consumo de CHO previo al ejercicio podría
del ejercicio? mejorar tu rendimiento.
By Janet Pidcock
Aspectos como el tipo de alimentos y el momento de su
La pregunta que abre nuestro primer artículo de nutrición ingesta, son cruciales para obtener resultados
en AR puede contestarse tanto con un si como con un satisfactorios o desastrosos. Algo de fisiología básica
no. Aquí desglosamos la guía para varios deportes. nos ayudará a explicar el por qué. Los músculos activados
queman grasas y glucosa*. El hígado cumple el pape "CHO justo antes
El Macro-nutriente principal a observar en este contexto, de director de orquesta en lo que respecta a los niveles de la competición
es sin duda el hidrato de carbono (en este texto citado de glucosa sanguínea, asegurándose de que éstos no tiene un efecto
con las siglas CHO); glucógeno (el almacén de energía son demasiado bajos (causando hipoglucemia que resulte insignificante en
corporal) define nuestros límites para el ejercicio de larga en flojedad, mareos y nausea). eventos de corta
duración. Cuando nos encontramos activos durante el duración"
periodo de entrenamiento debemos asegurar que Si el hígado registra un descenso agudo de glucosa
tenemos lleno el depósito de glucógeno muscular antes sanguínea, está capacitado para desprender glucógeno
de la competición. Esto se consigue administrando una a la sangre procedente de su propio almacén de reservas.
dieta alta en carbohidratos. En cambio si el nivel de glucógeno muestra un ascenso
(por ejemplo tras el consumo de carbohidratos) se
Hay más que sobrada evidencia para asegurar que segrega la hormona insulina*, forzando a la glucosa a
abastecerse suficientemente de CHO justo antes de la salir de los torrentes sanguíneos (flujo de sangre a través
competición tiene un efecto insignificante para eventos de los vasos sanguíneos) para almacenarla en forma de
de corta o moderada duración (menos de 60 minutos). glucógeno.
En esos casos sería como añadir más fuel al tanque de
un vehículo que ya tiene el deposito lleno para realizar La relevancia de este apartado en la nutrición de pre-
un corto trayecto. Pero si tus niveles iniciales de glucógeno ejercicio es la siguiente: durante un período de ayuno
"sólo por suscripción"

14. (por ejemplo durante la noche) el almacén de glucógeno Se han establecido mediciones y clasificado los alimentos
disminuye. Si entras a competir la mañana siguiente sin de acuerdo con su índice glucémico (ver tabla). El índice
haber comido desde la noche anterior, ya empiezas con glucémico (GI) de un alimento da una indicación del
desventaja. Aunque el glucógeno muscular estará todavía grado de reacción que se puede esperar de la glucosa
a un alto nivel al escuchar el pitido de salida, una vez sanguínea.
este empieza a ser utilizado (alrededor de la hora) el
hígado suministrará una cantidad de glucosa muscular ¹ Alimentos con un GI alto (que incluye el azúcar común,
reducida. Este problema lo puedes evitar consumiendo el pan y las bananas) originan un inmediato aumento de
una comida alta en carbohidratos 1-4 horas antes del glucosa en los torrentes sanguíneos, mientras que...
ejercicio. La investigación disponible sugiere que la
cantidad óptima sea entre uno y cuatro gramos de CHO ¹ Alimentos con un bajo GI (por ejemplo, legumbres,
por cada Kg. de tu peso. La cantidad de CHO debería pastas, arroces...) desencadenan un aumento de la
ser consumida preferiblemente, no tan cerca de la hora glucosa en proporciones más reducidas y de forma lenta
de competición, para evitar problemas estomacales. durante un periodo de tiempo más prolongado.
'Carbohidrates' in Berning, J.and Nelson-Steen, S., 'Sports Nutrition of
the 90s', Aspen, Maryland 1991.
Existe una adversidad asociada al consumo de alimentos
clasificados con un elevado GI. Ésta puede llevar a una
Evitar el efecto hipoglucémico. sobre-entusiasta acumulación de glucosa sanguínea y
provocar a su vez una elevada respuesta de insulina,
La respuesta de la insulina es más difícil de identificar.
provocando unos efectos contrarios a los deseados con
Algunos CHO causan un efecto más marcado que otros sobre
la caída de la glucosa sanguínea neta. Algunos deportistas
la glucosa sanguínea aumentando los niveles de insulina.
parecen estar más condicionados a estos efectos que
otros, lo que ayuda a explicar por qué los estudios de
Otro ejemplo del Factor G.I. investigación han derivado en conclusiones
aparentemente contradictorias en este área.
Piña: G.I. intermedio (66)
Carbohidrato simple. Una vez ingerido causará Durante un tiempo y en el campo de la nutrición deportiva,
una repentina subida del azúcar sanguíneo se había aceptado que era contraproducente tomar
seguido de una rápida caída.
azúcar entre los 60-15 minutos previos al ejercicio, por
miedo a la reacción hipoglucémica. Algunos estudios
anteriores encontraron que correr en estas circunstancias
azúcar retrasaba en un 20-25% la extenuación, cuando los
sanguíneo
atletas habían consumido de 55 a 85 gramos de glucosa,
tiempo dentro de la hora previa al comienzo del ejercicio. Sin
embargo estudios más recientes no ratifican lo que ahora
parece ser un mito.
Pasta: G.I. bajo (40)
G.I. bajo (40)
Carbohidrato complejo. Una vez ingerido, el
glucógeno se desprende hacia el torrente
Las investigaciones llevadas a cabo en el prestigioso
sanguíneo de forma más constante y instituto de Illinois (USA) han encontrado que la
prolongada. alimentación antes del ejercicio (solución de 6%
glucosa/sucrosa* o una solución del 20% de
azúcar maltodextrina/glucosa) no produce hipoglucemia, o afecta
sanguíneo
tiempo negativamente en las respuestas sensoriales o fisiológicas
durante 50 minutos de pedaleo a moderada intensidad.
El ejercicio se iniciaba coincidiendo con el punto álgido
Rango de alimentos bajos o altos según su (G.I) de la respuesta de la insulina (generalmente alrededor
Bajo G.I. Menos de 55 de los 20-45 minutos tras el consumo de carbohidratos).
Intermedio G.I. De 55 a 70
Aunque el nivel de insulina descendió al empezar el
Alto G.I Más de 70
ejercicio, no alcanzó niveles significantemente bajos y
Nota: la escala es continua, por lo que ésta
agrupación es general volvió a su punto de partida tras 30 minutos de ejercicio.
Glucosa: Glucosa polímera: Isotónica (solución):
Un azúcar monosacárido. Es el principal tipo de carbohidrato (CHO) Cadenas cortas de moléculas de Una solución que no tiene efecto en
utilizado por el cuerpo humano. La glucosa sirve como el combustible glucosa a veces añadidas a las el volumen de los tejidos y las células.
primario del cerebro, las células sanguíneas rojas y los músculos. Ya bebidas deportivas, para proveer más Así las células, cuando se encuentran
que el cerebro es muy sensible a bajones de glucosa, el nivel de glucosa energía y menos dulzor que la glucosa en una solución isotónica no tienden
sanguíneo (comúnmente conocido por el nivel de azúcar sanguíneo) se
(comúnmente conocido por el nivel de azúcar sanguíneo) normal. Se dice que abandona el ni a adquirir agua ni perderla. Las
se mantiene constante. exceso de glucosa, es convertido en glucógeno,
mantiene constante. ElEl exceso de glucosa, esconvertido en glucógeno, estómago rápidamente y no causa bebidas deportivas isotónicas tienen
metabolizado para desprender calor, o convertido en grasa corporal. tantas molestia gastrointestinales la misma concentración que los
como otras bebidas azucaradas. fluidos corporales.