Diet coaching - Maratona, parte 3

1. MARATONA
COACHING NUTRIZIONALE
Vincenzino Siani
Medico dello Sport, Coach nutrizionale
Seminario in Ecologia della Nutrizione
Laurea Specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
Università di Roma “Tor Vergata”
Presidente della Società Italiana di Nutrizione Vegetariana-SINVE
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

2. MARATONA
COACHING NUTRIZIONALE
3
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

3. STEP 4: DEFINIRE I CARATTERI
DELL’ALIMENTAZIONE IN PERIODO DI
ALLENAMENTO E SCEGLIERE GLI ALIMENTI CHE
ANDRANNO A COMPORRE LA DIETA
Stili nutrizionali, intolleranze alimentari e personali predilezioni
comportano limitazioni nella scelta dei cibi che vanno a
comporre la dieta: tuttavia, pur nella diversità delle scelte, è
necessario raggiungere l’equilibrio energetico-nutrizionale per
evitare carenze e mantenere lo stato di salute.
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

4. NUTRIZIONE UMANA
I cibi sono specie naturali appartenenti ai regni vegetale o animale
Dai cibi l’uomo ottiene le sostanze necessarie a soddisfare
le esigenze energetiche e nutrizionali dello stile di vita adottato
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

5. ALIMENTI E NUTRIENTI
NUTRIENTI CALORICI • PROTEINE o PROTIDI
• GRASSI o LIPIDI
• CARBOIDRATI o ZUCCHERI o
GLUCIDI
NUTRIENTI ACALORICI • ACQUA
• MINERALI
• VITAMINE
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

6. METABOLISMO ENERGETICO
Grassi, carboidrati e proteine, una volta digeriti, assorbiti e metabolizzati
forniscono l’energia che l’organismo utilizza per le sue funzioni.
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

7. VITAMINE:
FUNZIONI SVOLTE NEL METABOLISMO
ENERGETICO
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

8. FINALITA’ DEL COACHING NUTRIZIONALE
1- SOSTENERE, NEL PERIODO DI ALLENAMENTO, I
CARICHI DI LAVORO FINALIZZATI AL CONDIZIONAMENTO
DELLE QUALITÀ ALLENATE
2- CONSENTIRE, IN GARA, LA MASSIMA ESPRESSIONE
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu
DELLA PERFORMANCE.
PER LA MARATONA

9. TEMPI DELL’INTERVENTO NUTRIZIONALE
1- PERIODO DI ALLENAMENTO
2- LA SETTIMANA CHE PRECEDE LA GARA
3- LA MATTINA DELLA GARA
4- NELL’ORA PRECEDENTE LA GARA
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu
5- DURANTE LA GARA
6- DOPO LA GARA

10. PERIODO DI ALLENAMENTO
RAZIONE ALIMENTARE
• Definizione della RA nei suoi aspetti quantitativi e qualitativi
• Definizione della tipologia dei pasti e dell’orario di consumo in
relazione alla seduta di allenamento e ai caratteri del carico
affrontato
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

11. RAZIONE ALIMENTARE
NEL PERIODO DI ALLENAMENTO
NUTRIENTI QUANTITA’ E COPERTURA PERCENTUALE
DELLA RAZIONE ALIMENTARE
PROTEINE 1.2-1.6 g/kg/die
12-15% DELLA RA
GRASSI 25-30% DELLA RA
1/3 saturi, 1/3 monoinsaturi,
1/3 polinsaturi
CARBOIDRATI 55-60% DELLA RA
45-50% da polisaccaridi
10-15% da oligosaccaridi
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

12. RAZIONE ALIMENTARE
NEL PERIODO DI
ALLENAMENTO
NUTRIENTI QUANTITA’
ACQUA IN RELAZIONE AL FABBISOGNO
MINERALI IN RELAZIONE AL FABBISOGNO
+30-80% RISPETTO AI LARN
VITAMINE IN RELAZIONE AL FABBISOGNO
+30-80% RISPETTO AI LARN
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

13. ALIMENTAZIONE IN PERIODO DI ALLENAMENTO
• La Razione alimentare (RA) deve essere equilibrata rispetto alle
necessità energetico-nutrizionali
• Va suddivisa in 4-5 pasti il cui contenuto sia adeguato alle
necessità dello stile di vita, all’organizzazione della giornata e,
in particolare, all’orario d’inizio della seduta di allenamento
• Regola delle tre ore: digeribilità e qualità nutrizionali degli
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu
alimenti
• Razione di recupero

14. FONTI ENERGETICHE DEL CORPO UMANO
SUBSTRATI ENERGETICI GRAMMI ENERGIA IN Kcal
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu
Tessuto adiposo
Proteine muscolari
Glicogeno epatico
Glicogeno muscolare
Glucosio ematico
TOTALE
12000
6000
90-150
300-500
50
18440-18700
110000
24000
360-600
1200-2000
200
135764-136804
In condizioni di riposo o per attività blande, l’organismo ricorre ai grassi come fonte
energetica; per attività intense, glicogeno e glucosio sono i substrati di riferimento