Prescrição aeróbia

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Prescrição aeróbia

  1. 1. ORIENTAÇÃO FISIOLÓGICA PARA PRESCRIÇÃO AERÓBIA MÉTODO DE TREINAMENTO Prof. Mário Pozzi
  2. 2. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE POTÊNCIA AERÓBIA •Sedentários e ativos; •Treinados; •Atletas de alto rendimento.
  3. 3. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Com treinamento contínuo é possível aumentar o VO2max em média de 5 – 10% nas primeiras semanas de treino. • 3 sessões por semana; • Mínimo de 20min por sessão; • Intensidade de pelo menos 50% VO2max (ou no LL ou 60% FCmax).
  4. 4. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Após as primeiras semanas: • Utilização de treinamento contínuo e intervalado; • Intensidade entre 70 – 80% VO2max; • Mantendo o estímulo para melhoria do VO2max; • Maior gasto calórico por sessão.
  5. 5. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Em períodos maiores que 6 a 8 meses: O treinamento de intensidade submáxima (<IVO2max), realizado de forma contínua ou intervalado, tende a não determinar melhoras do VO2max. A partir desse momento, a inclusão de 1 a 2 sessões de treinamento intervalado de alta intensidade passa a ser essencial.
  6. 6. Componentes de carga de treinamento Quantidade Intensidade 50 – 70% VO2max 65 – 80% FCmax Entre LL e o LAn Duração 30 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 – 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  7. 7. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Treinamento intervalado: Para essa população pode ser feita em uma frequência semanal baixa a moderada e com intensidades pouco acima das prescritas no contínuo.
  8. 8. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 – 80% VO2max 80 – 90% FCmax 90 – 100% da LAn Duração das repetições 1 – 5 min Recuperação entre tiros 30s – 2 min Recuperação entre séries 1 – 2 min Relação de esforço: pausa 1:1; 2:1; 3:1; 4:1 Tipo de pausa Ativa a 50% VO2max, 65% da FCmax Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 30 – 50 min Frequência 1 – 3 sessões/semana Volume semanal 30 – 120 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  9. 9. TREINADOS Participantes de treinamento aeróbio acima de 8 meses: • Possuem baixa sensibilidade a melhora da potência aeróbio; • Contínuos e intervalados de intensidade submáxima; • Intervalados de intensidade máxima ou supramáxima.
  10. 10. TREINADOS • 6 a 8 sessões semanais de aeróbio; • 1 a 2 sessões de intensidade submáxima acima da LAn; • 1 sessão de intensidade máxima; • O restante com contínuos submáximos abaixo da LAn.
  11. 11. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 – 80% VO2max 80 – 90% FCmax 90 -100% LAn Duração 30 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 – 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  12. 12. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 80 -90% VO2max Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 2min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  13. 13. ATLETAS Atletas de endurance altamente treinados, não apresentam aumento do VO2max, mesmo com um treinamento intervalado de alta intensidade. Nessa população, há melhora em variáveis como o tempo de exaustão a 100% IVO2max, a IVO2max e a economia do movimento com esse tipo de treinamento, que contribuem para a melhora na performance aeróbia.
  14. 14. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 100 – 130% VO2max Duração das repetições 30s – 5min, 50-60% Tlim Recuperação entre tiros 30s – 3min, 60% Tlim Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa – 50-60% VO2max Relação esforço – pausa 1:1, 2:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 15 – 20min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 15 – 40min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  15. 15. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 – 85% VO2max 80 – 92% FCmax 90 -100% LAn Duração 30 – 50 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 – 250 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  16. 16. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 90 – 95% VO2max Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 2min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  17. 17. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE CAPACIDADE AERÓBIA •Sedentários e ativos; •Treinados; •Atletas de alto rendimento.
  18. 18. As características, em geral, desse tipo de treinamento são de menor intensidade, a maior duração total da série e a menor tempo de recuperação. Semelhante ao treinamento de potência aeróbia, os aumentos na carga são em média de 2 – 3% por semana.
  19. 19. SEDENTÁRIOS E ATIVOS A possibilidade de utilização de intensidade mais baixas para a melhora da capacidade aeróbia nessa população pode ser uma vantagem, particularmente no início do treinamento. Podem ser realizados 1 a 2 sessões de treinamento intervalado na mesma intensidade que a do contínuo.
  20. 20. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Após 2 – 3 meses de treinamento, inclui-se 1 a 2 sessões com intensidades entre LL e LAn, realizadas de forma contínua e intervalada. O volume de treinamento deve ser de pelo menos de 90 a 300min semanais. A resposta do lactato tende a ser bastante sensível ao treinamento.
  21. 21. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Após 4 – 6 semanas, é interessante que se modifique algum componente da carga (intensidade, volume ou frequência), e que este procedimento seja feito pelo menos a cada 4 – 6 semanas também.
  22. 22. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 50 - 70% VO2max 65 - 80% FCmax LL Duração 20 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 60 - 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  23. 23. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 - 80% VO2max 80 -90% FCmax 90 – 100% Lan Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 2min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa no LL Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 60min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  24. 24. TREINADOS Acima de 8 meses de condicionamento, é essencial a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de treinamento de intensidade elevada. Realizadas de modo contínuo (95 – 100% LAn) ou intervalada (100 – 105% LAn). Duração entre 30 e 90min, realizados em intensidades entre LL e LAn.
  25. 25. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 - 80% VO2max 80 - 90% FCmax 90 – 100% LAn Duração 30 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 - 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  26. 26. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 80 - 90% VO2max 90 - 95% FCmax 100 – 105% Lan Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 3min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa no LL Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  27. 27. ATLETAS Para provas de 30 – 150min em média, uma melhora da resposta do lactato, em geral, está associada com a melhoria da performance em competição. Neste nível de rendimento o treinamento intervalado de alta intensidade é o mais eficiente para melhora da capacidade aeróbia.
  28. 28. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 65 -90% VO2max 75 - 95% FCmax 95% LL a 100% LAn Duração 20min – 5H Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 60min – 25H Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  29. 29. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 85 - 95% VO2max 92 - 97% FCmax 90 – 105% Lan Duração das repetições 1 – 10min Recuperação entre tiros 30s – 3min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa 60% VO2max Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1 Número de repetições 2 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  30. 30. MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES Treinamento aeróbio em modalidade única; Treinamento aeróbio em diferentes tipos de exercício; Treinamento combinado; Treinamento aeróbio para atletas de esporte coletivos, Treinamento de atletas de alto rendimento; Treinamento aeróbio para nadadores; Treinamento aeróbio para modalidades combinadas.
  31. 31. TREINAMENTO AERÓBIO EM MODALIDADE ÚNICA
  32. 32. Intensidade Duração Tipo de treinamento Segunda 60% FCmax 40min Contínuo INICIAL Terça Quarta 70% FCmax 30min Contínuo Quinta Sexta 60% FCmax 50min Contínuo Sábado Domingo
  33. 33. INTERMEDIÁRIO Intensidade Duração Tipo Série Recuperação entre tiros Segunda 70% FCmax 50min Contínuo Terça 90% FCmax 30min intervalado 5X4 2min a min 60%FCmax Quarta 60% FCmax 60min Contínuo Quinta 85% FCmax 40min Intervalado 10X3 1min a min 60%FCmax Sexta Sábado 65% FCmax 60min contínuo Domingo
  34. 34. AVANÇADO Intensidade Dur. Tipo Série Recup. Recup. tiros séries Segunda 75% 50min Contínuo FCmax Terça 95% 40min Intervalado 10X3 1min a FCmax min 60% Quarta 65% 60min Contínuo FCmax Quinta 90% 32min Intervalado 2X4X4 1min a 3min FCmax min 60% passiva Sexta 60% 40min Contínuo FCmax Sábado 70% 80min Intervalado FCmax Domingo
  35. 35. TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES TIPOS DE EXERCÍCIO
  36. 36. Intensidade Dur. Tipo Tipo treino Série Recup. exercício Tiros Segunda 65% 50min ciclismo contínuo FCmax Terça 90% 30min corrida intervalado 10X2 1min a FCmax min 60% Quarta 55% 60min ciclismo contínuo FCmax Quinta 80% 30min corrida intervalado 4X5 3min a FCmax min 60% Sexta 65% 60min ciclismo contínuo FCmax Sábado Domingo
  37. 37. TREINAMENTO COMBINADO
  38. 38. AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO Intensidade Duração Tipo Série Recuperação entre tiros Segunda 70% FCmax 40min Contínuo Terça 70% FCmax 20min Contínuo Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a min 60%FCmax Quinta 60% FCmax 30min Contínuo Sexta Sábado 60 - 80% 30min Contínuo FCmax Fartlek Domingo
  39. 39. O FARTLEK Fartlek = “Jogo de corridas”. Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.) CARACTERÍSTICAS: A) Superação de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc; B) Realizado em bosques, campos e montanhas; C) Variações de ritmos de trabalho; D) Alternância entre corridas rápidas e lentas; E) Esforços de intensidade média e de longa duração F) Controle do esforço feito pelo atleta; G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m); H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos); I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.
  40. 40. FARTLÉK CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO a) Trote suave (5-10’) b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme c) Marcha rápida (5’) d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes e) Marcha lenta até a recuperação f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia g) Corrida de 150 m em subida h) Trote para volta à calma * FC ENTRE 120-170 bpm
  41. 41. AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO Intensidade Duração Grupos Tipo Número Série Núm Recuperação musc exercícios série entre tiros entre séries Segunda 70% FCmax 40min Contínuo Terça 70% 12 RM 8 – FCmax 20min MMSS Contínuo 10 - 12 3 60 – 90s MMII Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a min 60%FCmax Quinta Quinta 8 – FCmax 60% 12 RM MMSS 30min 10 - 12 Contínuo 3 60 – 90s MMII Sexta Sexta Sábado Sábado 60 - 80% 30min Contínuo FCmax Fartlek Domingo Domingo
  42. 42. TREINAMENTO AERÓBIO PARA ATLETAS DE ESPORTE COLETIVOS
  43. 43. TREINAMENTO DE ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO DE ENDURANCE
  44. 44. TREINAMENTO AERÓBIO PARA NADADORES
  45. 45. TREINAMENTO AERÓBIO PARA MODALIDADES COMBINADAS
  46. 46. OBRIGADO!!! CONTATO: mlpozzi@yahoo.om.br 11 - 67036771

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