1.
TERVE URHEILIJA
®
Ylikuormitus ja alipalautuminen
– testaus ja toteaminen
Piia Kaikkonen, LitT, testauspäällikkö
piia.kaikkonen@uta.fi, puh. 03-2829333

2.
Terve Urheilija -ohjelma
• Terve Urheilija -ohjelman
tavoitteena
• nuorten urheilijoiden hyvää
terveyttä tukevan urheilun ja
valmennuksen edistäminen
• liikuntaturvallisuutta tutkitusti
edistävien käytäntöjen
vieminen käytännön
valmennukseen.
• Ympyrän kymmenen osa-aluetta
pitävät sisällään kehittävään,
turvalliseen ja monipuoliseen
harjoitteluun liittyvät keskeiset
fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset
asiat.

3.
• Harjoituksen tavoitteena järkyttää hetkellisesti elimistön
(=solujen, lihasryhmien jne.) sisäistä tasapainotilaa =
homeostaasia aiheuttaen väsymystä ja hetkellisen
suorituskyvyn laskun
Harjoittelun perusperiaatteita
Ääreis-
hermosto
Somaattinen
hermosto
Autonominen
hermosto
Sympaattinen
Para-
sympaattinen

4.
Harjoittelun perusperiaatteita
• Superkompensaatio eli suorituskyvyn paraneminen on seuraus
oikeanlaisesta elimistöön kohdistuneesta kuormituksesta
Harjoitus
Väsymys = suorituskyvyn
lasku
Suorituskyvyn
paraneminen

5.
Ylikunto, ylikuormitus, alipalautuminen
• Pitkäaikainen elimistön stressireaktio
• Overreaching = OR
• Functional overreaching = FOR
• Non-functional overreaching = NFOR
• Overtraining = OT
• Overtraining syndrome = OTS
• Palautumiskyky heikentynyt?
• Liian lyhyt palautumisaika?
• Molemmat?

6.
Ylikuormituksen eri muodot
• Tarkka jaottelu mahdotonta
• Palautumiseen tarvittava aika?
• Usein tilat voidaan erottaa toisistaan vasta
jälkikäteen
PROSESSI HARJOITTELU TEHOSTETTU HARJOITTELU
LOPPUTULOS
PALAUTUMINEN Päiv(i)ä Päiviä-viikkoja Viikkoja-kuukausia Kuukausia-……
SUORITUSKYKY Parantunut
(ylikuormitus)
Akuutti
väsymys
Toiminnallinen
ylikuormitus
Ei-toiminnallinen
ylikuormitus
Ylikuormitus-
oireyhtymä (OTS)
Hetkellinen
heikkeneminen,
esim. leiri
Ennallaan,
heikkenee
Heikentynyt (pitkästä
levosta huolimatta)
Mukaeltu: Meeusen ym. 2012 MSSE

7.
• Yleisempää huippu-urheilijoilla kuin muilla urheilijoilla
• Huippujuoksijoilla kyselytutkimusten mukaan N: 60%:lla / M:
64%:lla
• Alemman tason juoksijoilla 33% (Morgan 1987,1988)
• Nuorista urheilijoista n. kolmanneksella
• Nuorilla urheilijoilla yleisempää tytöillä
• 29 % nuorista brittiuimareista kärsi NFOR/OTS ainakin kerran
• Riski uusimiseen suuri - 91 % OTS uimareista uusi OTS
tulevien kolmen vuoden aikana
Yleisyys

8.
Alipalautumisen oireita
• Oireet hyvin vaihtelevia ja yksilöllisiä
• Kestävyyslajeissa ja voima-nopeuslajeissa osittain eri
mekanismit taustalla
– erilaiset oireet
• Eri ”vaiheissa” (OR vs. NFOR vs. OTS) erilaisia oireita
• Tulkinta haastavaa!

9.
Alipalautumisen oireita ja löydöksiä
• Selittämätön maksimisuorituskyvyn lasku
• Yleinen väsymys, unihäiriöt
• Mielialamuutokset
• Pitkittynyt sairastelu
• Painon lasku, ruokahaluttomuus

10.
• Normaalia korkeampi lepo- ja/tai harjoitussyke
• Irtiottokyvyn puute
• Maksimirasituksessa alentunut maksimilaktaatti ja syke
• Submax. rasituksessa alentunut/normaali laktaattipitoisuus
Alipalautumisen oireita ja löydöksiä

11.
• Sensitiivinen ja spesifi
• Reagoi harjoituskuormituksen muutoksiin (mutta ei muihin
muutoksiin, esim. ravinto)
• Muutokset näkyvissä ennen OTS:n olemassaoloa
• Erottelee ylikuormituksen muista harjoittelun aiheuttamista
muutoksista
• Helposti mitattavissa, tulokset nopeasti saatavilla
• Edullinen, non-invasiivinen
• Ei häiritse harjoittelua
-tieto saatavilla levossa-lyhytaikaisesta submax.
kuormituksesta
Kriteerejä diagnosointimenetelmälle

12.
Ei ole olemassa yksittäistä testiä tai
tutkimusta jolla ylikuormitus voidaan
diagnosoida
• Diagnoosi perustuu aina muiden syiden poissulkuun
• Vaikka ylikuormitus voi vaikuttaa mm. elimistön
hormonitoimintaan, ei diagnoosia voi tehdä biokemiallisten
muutosten perusteella (esim. testosteroni/kortisoli)
• Oletetaan aiheutuvan fyysisestä ylikuormituksesta, mutta
taustalta löytyy usein myötävaikuttavia, harjoitteluun
liittymättömiä tekijöitä

13.
Alipalautumiselle altistavia ja diagnoosiin
vaadittavia tekijöitä
• 1. Yksilölliset ominaisuudet (hermosto, aineenvaihdunta, lihakset,
temperamentti)
• 2. Lisäksi vähintään yksi seuraavista:
• Muutokset harjoittelussa (mm.
määrä/teho/monotonisuus/runsas kilpaileminen)
• Palautumismahdollisuuksien väheneminen (mm. aika,
matkat, sairastelu, ravinto, yöunen määrä ja laatu)
• Psyykkisten paineiden lisääntyminen (ulkopuoliset
vaatimukset, opiskelu/työ, talous, perhe, muutokset)
• Muiden fyysisesti kuormittavien tekijöiden lisääntyminen
(mm. aikaerorasitus, ympäristöolosuhteet, jatkuva ”liikkeellä
olo”)
Uusitalo, Duodecim 2015

14.
• Asiantuntevan lääkärin kliininen tutkimus
• Laboratoriotutkimukset poissulkevasti
• Joskus ongelmaan voi liittyä
• Astma (!)
• Anemia
• Kilpirauhasen toimintahäiriöt
• Virus- ja bakteeri-infektiot (erityisesti mykoplasma
+ keuhkoklamydia)
• Keliakia, diabetes
• Sydänlihastulehdus
• (testosteroni/kortisoli)
• Psyykkiset sairaudet (mm. masennus, anoreksia)
• Energiavaje
Diagnoosissa tärkeää sairauksien
poissulku

15.
SPIROERGOMETRIA
• Kattava laboratoriotutkimus hengitys- ja verenkiertoelimistön,
sydämen ja aineenvaihdunnan toiminnan selvittämiseksi
• Mm. astman, sydänoireiden tai ylikuormituksen tutkiminen
• Lepospirometria
• Lepo- EKG ja verenpaine
• Nousujohteinen maksimaalinen rasituskoe
(Juoksu, sauvakävely, pp-ergometri)
• Hengityskaasut
• Laktaatti
• Spirometriaseuranta+bronkodilataatiokoe
• Erikoislääkärin lausunto ja hoitosuositus
• Liikuntafysiologin palaute suorituskyvystä
Fysiologisten muutosten arviointi

16.
SYKEVARIAATIO
• kuvaa parasympaattisen
hermoston aktiivisuutta
• Suuri sykevariaatio
yhteydessä hyvään
sydänterveyteen
• Stressi (=ylikuormitus)
yleensä vähentää
• Herkempi muutoksille kuin
syke
Fysiologisten muutosten arviointi
SYKE
• Muutokset levossa
• Muutokset
rasituksessa
• Palautuminen
rasituksesta

17.
Naisurheilija
hyvin palautuneessa
tilanteessa
HR 48 lnt/min
Sama urheilija
Ylikuormittuneena
HR 47 lnt/min
Uusitalo A. 2000
Suomen Lääkärilehti
Fysiologisten muutosten arviointi

18.
Fysiologisten muutosten arviointi
Lähde:Firstbeat
FIRSTBEAT SPORTS

19.
• ORTOSTAATTINEN KOE
• Aamulla heti heräämisen jälkeen
• Makuulla 10 min alhaisin syke muistiin
• Reipas ylösnousu
• Seisten 2 min lopusta syke muistiin
• (Erotus yleensä alle 25 lyöntiä)
• Ylikuormituksen mahdollisesti aiheuttamia muutoksia:
• Leposyke
• Seisomasyke
(eri tyyppiset ylikuormitustilat!)
• Vertailu omaan aiempaan tasoon!
Fysiologisten muutosten seuranta

20.
• HRV-pohjaisia kaupallisia tuotteita
– Esim. Firstbeat, Omegawave, Kubios
– Viitearvot?
– Asiantuntijan tulkinta
• Psykomotoriset testit
– Keskittyminen ja havaintokyky
– Reaktioaika
• Paljon appseja
– Luotettavuus, tiede taustalla?
– Viitearvot?
– Herkkyys muutoksille?
– Tulkinta?
Muita mahdollisuuksia?

21.
• Nopeus/voimaharjoitteluun liittyviä tutkimuksia vähän
• Erilainen fysiologinen kuormittumisprofiili kuin
kestävyysharjoittelulla
• Nopeus ja teho reagoivat ylikuormittumiseen herkimmin,
maksimivoima viimeisenä
• Lihasarkuus ja lihasvauriot eivät välttämättä korreloi OR/OTS
• Hermo-lihasjärjestelmän suorituskyvyn seuranta (hypyt yms.)
Kestävyys- vs. voima/nopeuslajit

22.
• POMS (Psychological monitoring of overtraining and
staleness, Morgan ym. 1987 Br J Sports Med)
• TDS (Training Distress Scale)
• RestQ (Recovery-Stress Questionnaire)
• BRUMS (The Brunel Mood Scale)
• Negatiiviset tunteet
• Annos-vaste-suhde harjoituskuormituksen kanssa
• Jännittyneisyys, masennus, viha, väsymys,
ahdistuneisuus
• Positiiviset tunteet
Psykologinen arviointi

23.
• Mahdollisia ongelmia:
– Myös muut asiat kuin harjoittelu voivat vaikuttaa tuloksiin
– Mihin tulosta verrataan?
– Kyselyissä ”huijaaminen”
• Yksinkertaisimmillaan kysymys:
”Miltä juuri nyt tuntuu?”
voi olla riittävä!
Psykologinen arviointi

24.
• LEPO
(palautuminen kestää yleensä kauemmin kuin ongelmaa on
esiintynyt!)
• Yksilöllinen harjoitussuunnitelma
• Virheiden korjaaminen, mikä johti tilanteeseen?
• Erittäin matalatehoista liikuntaa 2-3 krt/vko, mielellään jotain
muuta kuin oma laji
• Palautumisen seuranta (fyysinen + psyykkinen, objektiivinen +
subjektiivinen)
• Maltillinen, nousujohteinen paluu oman lajin harjoitteluun
Miten hoitaa?

25.
• Säännöllinen fyysisen ja psyykkisen
kuormittumisen, suorituskyvyn ja palautumisen
seuranta osana valmennusta
– Harjoituspäiväkirja, myös tuntemusten seuranta!
– Omat palautumiskontrollit (viikoittain)
– Yösykeseuranta
– Laboratoriotestit tarvittaessa
Alipalautumisen ennaltaehkäisy

26.
• Hyvinvoinnin kolmio kuntoon!
– Riittävä energiansaanti, hiilihydraatit!
– Riittävä yöuni, säännöllinen vuorokausirytmi
– Muiden stressitekijöiden minimointi
• Peruskestävyys ja monipuolisuus harjoittelussa!
• Yksi lepopäivä viikossa
• Päivärytmi joka mahdollistaa myös lepohetket!
Alipalautumisen ennaltaehkäisy
LIIKUNTA
RAVINTO
TERVE
URHEILIJA
KEHITTYY
LEPO

27.
• Ei harjoittelua sairaana
• Asiantuntijoiden hyödyntäminen tarvittaessa (lääkäri,
ravitsemusterapeutti, psykologi…)
• Harjoittelun rytmitys ja järkevä määrä kilpailuja
• Reagointi ongelmiin ajoissa
Alipalautumisen ennaltaehkäisy

28.
Valmentajan työkalupakki
1) Seuraa suorituskyvyn muutoksia
2) Vältä yksipuolista harjoittelua
3) Muista yksilöllinen harjoitusohjelma
4) Muistuta riittävän ravinnon, nesteen ja levon merkityksestä
5) Ota huomioon urheilun ulkopuoliset kuormitustekijät
6) Pitkäaikainen ylikuormitus vaatii hoidoksi aina lepoa
7) Lyhytaikainen ylikuormitus voi korjaantua kevennetyllä harjoittelulla
8) Säännöllinen keskustelu urheilijan tuntemuksista
9) Tarvittaessa asiantuntija-apua (lääkäri, ravitsemusterapeutti, psyykkinen
valmentaja yms.)
10) Riittävästi palautumisaikaa infektioiden jälkeen

29.
• Uusitalo A. 2009. Ylikuormitus löytyy oireet kartoittamalla. Liikunta
& Tiede 5/2009.
• Meeusen et al. 2013. Prevention, diagnosis and treatment of the
overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European
College of Sports Sccience and American College of Sports
Medicine.
Medicine and Science in Sports and Exercise 45(1):186-205
• Uusitalo A. 2015. Urheilijan ylikuormitustila. Duodecim 131:2344-50.

30.
KIITOS!
Piia Kaikkonen
LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö
Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti
piia.kaikkonen@uta.fi