O documento apresenta 3 planos de treino de musculação, descrevendo exercícios focados em diferentes grupos musculares. O 1o plano inclui exercícios para peito, tríceps e costas. O 2o plano foca em costas, bíceps e extensão do quadril. E o 3o plano trabalha pernas, ombros e alongamento.

1. Planos de Treino de Musculação
Curso Técnico de Apoio á Gestão Desportiva
Estudo do Movimento - Professor Miguel Beles
Realizado por:
Ângelo Candeias Nº 3
Carlos Jesus Nº9
Marco Aperta Nº 32

2. 1º Plano de Treino
Dura
ção
Descrição do Exercício
Objectivo
( músculo)
Croqui
Esquema
Parte Inicial 10’ Elíptica Aquecer
Parte
Fundamental
40’
Supino reto( deitado totalmente no
supino enquanto levanta halteres)
Supino Inclinado(deitado com supino
inclinado enquanto levanta halteres)
Crucifixo com halteres(deitado no supino
fazendo uma espécie de cruz enquanto
levanta 2 halteres)
Cross over
Tríceps na polia(puxando o cabo da polia
para baixo, com antebraço para cima)
Tríceps testa(deitado levantado halteres
com as mãos sobre a testa)
Pullover de braços(deitado no supino,
enquanto levanta o haltere com duas
mãos até atrás da cabeça)
Extensão dos braços, sentado, com
barra(Sentado, segurando uma barra
com as mãos em pronação, braços
verticais)
Parte Final 10’
Subida no banco
Avanço com a barra
Avanço com halteres
Avanço com bastão
Adução do quadril
Extensão no quadril
Alongar
Peito
Tríceps
Crossover
Pullover
Tríceps na polia
Avanço com a barra

3. 2º Plano de treino
Dura
ção
Descrição do Exercício
Objectivo
( músculo)
Croqui
Esquema
Parte Inicial 10’ Elíptica Aquecer
Parte
Fundamental
50’
Puxada á frente com a polia
alta
Puxada atrás com a polia alta
Puxada horizontal com barra
Puxada lateral com haltere
Levantamento Terra
Tração na barra fixa
Tração na barra fixa, mãos
em supinação
Rosca Direta com Barra
Rosca concentrada
Rosca Scott Sentado
Rosca Martelo
Elevação dos antebraços com
rotação do punho
Braços em cruz, com polia
alta
Puxada atrás
com polia alta
Rosca Scott
Sentado
Parte Final 10’
Subida no banco
Avanço com a barra
Avanço com halteres
Avanço com bastão
Adução do quadril
Extensão no quadril
Alongar
Costas
Bíceps
Extensão no
quadril

4. Dura
ção
Descrição do Exercício Objectivo
( músculo)
Croqui
Esquema
Parte Inicial 10’ Elíptica Aquecer
Parte
Fundamental
40’
Leg Press
Agachamento Livre
Leg Extensor
Leg Curl
Extensão dos Pés em Pé
Extensão dos Pés Sentado
Flexão das pernas, sentado,
com aparelho específico
Press Militar
Elevação Lateral
Puxada Vertical
Encolhimento dos Ombros
Desenvolvimento atrás da
nuca com barra
Flexão das pernas,
sentado, com aparelho
específico
Press Militar
Parte Final 10’
Subida no banco
Avanço com a barra
Avanço com halteres
Avanço com bastão
Adução do quadril
Extensão no quadril
Alongar
Avanço com o
bastão
3º Plano de treino
Pernas
Ombros