1. Långa djupa andetag.
Vi tränar det långa djupa andetaget genom att dela in andningen i 3 delar eller vi kan kalla
det andningens 3 rum.
Under hela övningen sitter du i lätt meditationsställning eller på en stol. Sitter du på en stol
så sätt dig en bit ut på sitsen så att ryggen är fri och fotsulorna plant förankrade i golvet. Du
rätar upp ryggraden och sträcker på nacken genom att dra hakan in mot halsen lite grann.
Sluter dina ögon och placerar blicken i 3:e ögat. Slappnar av i axlarna, ansikte och de muskler
du inte aktivt använder. Du andas hela tiden in och ut genom näsan.
 Buk andning (andas med magen)
Lägg en hand på magen vid navelområdet den andra handen vilar avslappnat på knät.
Låt ditt mentala fokus vara i navelområdet. Andas nu in långsamt och låt magen
bukta ut och bli rund som en boll. Håll andan inne en stund och andas sen långsamt
ut och låt magen sjunka mjukt tillbaka. Du kan hjälpa den sista luften att komma ut
genom att mjukt dra naveln in mot ryggraden. Håll andan ute tills kroppen säger till
dig att ta ett nytt andetag.
 Bröstandning.
Låt magen och diafragman vara avslappnade och stilla. Lägg ditt mentala fokus på
bröstkorgen. Andas in till bröstkorgen och känn hur den häver sig framåt och uppåt,
känn bröstkorgens sidor och revbenens rörelse i ryggen. Känn in vilka muskler som
arbetar. Håll andan inne en stund och andas sen långsamt ut, låt bröstkorg och
muskler slappna av. Håll andan ute tills kroppen ber om ett nytt andetag.
 Andning till nyckelben och axlar.
Dra in magen en aning och dra in diafragman så det uppstår en lätt spänning. Lägg
ditt fokus i området kring nyckelbenen och axlarna. Med fullt fokus på detta övre
område tar du ett långsamt andetag in och fyller området kring nyckelbenen och
axlarna. Känn det lite som att du andas in till dina armhålor. Känn in vilka muskler du
använder och vad som expanderar och rör på sig området. Håll andan inne en stund

2. och andas sen långsamt ut och låt axlarna sjunka ner tillbaka. Håll andan ute tills
kroppen ber dig ta ett nytt andetag.
 Sätt nu samman de här tre delarna. Här kan du om du vill välja att lägga dig på rygg.
Sträck då ut nacken genom att dra hakan lite in mot halsen. Slut dina ögon och
placera blicken i 3:e ögat. Du kan lägga en hand på magen och en hand på
bröstkorgen för att lättare få känsla för det långa djupa andetaget. Du startar med att
andas in i den nedre delen av lungorna så att magen buktar ut likt en boll. Tar sen
andetaget vidare till bröstkorgen och sedan hela vägen upp till dina nyckelben och
axlar. Håller andan inne en stund och andas sedan först ut från den övre delen vidare
ner och tömmer bröstkorgen och sist låter du magen mjukt sjunka tillbaka. Håll
andan ute tills kroppen signalerar om ett nytt andetag.
Vad det långa djupa andetaget ger dig:
 Avslappning till muskler, lugn och ro i sinnet det långa djupa andetaget påverkar vårt
Parasympatiska nervsystem.
 Ökar flödet av Prana, livsenergi i kroppen.
 Hjälper lungorna att rena vår kropp från gifter och föroreningar.
 Stimulerar hjärnans kemi och skapar endorfiner som får oss att må gott och
förbygger depression.
 Tar hjärnan till en nivå av klarhet.
 Hjälper ryggmärgsvätskan att flöda till hjärnan och ger tillgång till energi.
 Ökar intentionen genom att påverka hypofysen och området däromkring.
 Ger lungorna kapacitet att vitalisera och expandera vår aura, det magnetiska fältet
runt vår fysiska kropp.
 Renar blodet.
 Reglerar kroppens PH-värde vilket gör det lättare att hantera stress.
 Ger oss energi och ökar vitaliteten.
 Frigör blockeringar i våra meredianer/nadis (energibanor). Kan frigöra blockeringar i
vårt muskelsystem.
 Aktiverar och renar våra nervbanor.
 Ökar upp känslomässig och kroppslig läkning.
 Bryter upp omedvetna mönster och beteenden ex. osäkerhet och rädsla.
 Hjälper till att bryta beroende.
 Löser upp mental smärta och smärtminnen.
 Ger ökad kapacitet att hantera negativa känslor.
 Ger oss ökad kapacitet att hantera negativitet, känslor, ger klarhet i sinnet, lugn och
tålamod.
 Kroppens förmåga att ta upp syre! Dvs du det långa djupa andetaget ökar din
kondition!

3. Öva, öva och öva.
Träna det långa djupa andetaget med fullt fokus en liten stund varje dag. Ta varje
tillfälle för att få lite avslappning:
 I kön i affären.
 På väg hem från jobbet.
 På bussen.
 På morgonen innan du går upp.
 På kvällen innan du somnar.
 Som en stunds meditation.
 När du behöver finna lugnet
 Bara fantasin sätter stopp för att finna tillfällen.
Meditation alternativ andning, Nadi Sodhan:
Meditationen balanserar upp höger och vänster hjärnhalva.
Integrerar och grundar. Renar kroppens energibanor. Skapar en djup känsla av
välmående och harmoni på en fysisk, mental och känslomässig nivå. Lindrar vid
huvudvärk, migrän och andra stressrelaterade åkommor.
Sitt i lätt meditationsställning eller på stol. Räta upp ryggraden och nacken, slut dina
ögon och placera avslappnat blicken i 3:e ögat. Lägg vänster hand på väster knä och
sammanför tummen och pekfingret övriga fingrar sträcks raka.
 Sätt höger tumme mot höger näsborre och stäng den med hjälp av tummen.
 Andas långa djupa medvetna andetag.
 Andas in genom vänster näsborre stäng sedan vänster näsborre med hjälp av
ringfingret.
 Andas ut genom höger näsborre.
 Andas in genom höger näsborr.
 Stäng höger näsborre med tummen.
 Andas ut genom vänster.
 Andas in genom vänster
 Stänga vänster näsborre med hjälp av ringfingret.
 Varje gång du andas in stänger du och växlar till andra näsborren. Andas ut, andas in
och växlar igen.
Börja med 3 minuter och jobba dig uppåt till 11 minuter.

4. Uppdelad andning:
Andningsmeditationer att ha som en liten verktygslåda för att ge dig det du behöver.
Meditera 3-11 minuter.
När du andas uppdelad andning andas du in eller ut i små ”sniffar”.
 4 delar in – 1 del ut.
Helande, ger energi upplyftande.
 4 delar in – 4 delar ut.
Klarhet, alert stimulerar körtelsystemet.
 8 delar in – 8 delar ut.
Lugnar och centrerar.
 8 delar in – 4 delar ut.
Fokus och energi.
 4 delar in – 8 delar ut.
Lugnar, löser blockeringar, andning för att ”släppa”!
Sitali Pranayama:
Denna andningsmeditation är kylande både på ett fysiskt och psykiskt plan. En
meditation att ta till när dina känslor svallar! Meditationen kyler också kroppen och
kan hjälpa dig vid feber.
 Rulla ihop tungan till ett ”rör” och stick ut genom munnen. Kan du inte rulla ihop
tungan så gör så gott du kan.
 Andas långsamt in genom ”röret”.
 Håll andan en liten stund.
 Andas ut genom näsan.
 Fortsätt på detta vis 3-11 minuter.
Med frid och kärlek.
Sat Nam
Ransher Kaur Jansson ransher@yogainstitutet.nu
www.yogainstitutet.nu