O slideshow foi denunciado.
Utilizamos seu perfil e dados de atividades no LinkedIn para personalizar e exibir anúncios mais relevantes. Altere suas preferências de anúncios quando desejar.
‫كتاب‬‫التشريح‬‫العضلي‬‫بالعربي‬‫جميع‬ ‫تمرينات‬ ‫برنامج‬ ‫جدول‬ ‫بالتفاصيل‬ ‫شرح‬
‫الذراعين‬ ‫الصدر‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫ال...
:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬
1.‫بصورة‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫وتضخيم‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫التى‬ ‫التمارين‬ ‫واساسيات‬ ‫اهم‬ ‫من‬ ...
‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫بسرعة‬ ‫االمامي‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تكبير‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫االمثل‬ ‫...
8.‫احرص‬ ,‫االكتاف‬ ‫واخيرا‬ ‫والعضدية‬ ‫البايسيبس‬ ‫وهي‬ ‫فرعية‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫وهي‬ ‫رئيسية‬ ‫عضلة‬ ‫على‬...
4.‫االستقامة‬ ‫على‬ ‫حافظ‬ ‫بل‬ ‫الذراعين‬ ‫او‬ ‫الكوعين‬ ‫تثني‬ ‫ال‬‫بمعدل‬ ‫بيه‬ ‫والنزول‬ ‫الرفع‬ ‫اثناء‬ ‫بالدمبلز‬ ‫ا...
‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫الساعد‬‫على‬ ‫للحصول‬ ‫العضدية‬ ‫وعضالت‬ ‫الساعد‬ ‫تمارين‬ ‫أداء‬ ‫لطريقة‬ ‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ...
6.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫وخفيف‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬15‫جميع‬ ‫وتحفيز‬ ‫العضالت‬ ‫لتقوية‬ ‫جد...
7.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫راحة‬ ‫فترة‬ ‫اخذ‬45.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬
8.,‫لك‬ ‫االخيرة‬ ‫التمرينه‬ ‫من‬ ‫وزن‬ ‫اخر‬ ‫من‬ ‫ا...
2..‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫مع‬ ‫الصدر‬ ‫جانبي‬ ‫على‬ ‫كثير‬ ‫الكوع‬ ‫ثني‬ ‫دون‬ ‫الذراعين‬ ‫بفرد‬ ‫وا...
‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬
1.‫وال‬ ‫االستلقاء‬ ‫مع‬ ‫باليدين‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫وا...
‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬
4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬
‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬...
‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬
4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬
‫أقوى‬‫تمرين‬‫...
9.‫عن‬ ‫يزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬ ‫وقت‬ ‫ان‬ ‫تنس‬ ‫ال‬40.‫الذهن‬ ‫تشتيت‬ ‫وعدم‬ ‫ثانية‬
‫تمارين‬‫التراي‬...
كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات
كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات
كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات
كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات
كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات
كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات
كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات
Próximos SlideShares
Carregando em…5
×

كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات

915 visualizações

Publicada em

كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات
الجسم في البيت المركز الرياضي عضلة الاكتاف الصدر الذراعين الساقين الظهر المجنص بالكامل بناء تضخيم تنشيف.
https://www.youtube.com/watch?v=zLP0ZsDEiuM
فوائد الزنجبيل للجنس,فوائد زيت الزنجبيل للعضو الذكري,فوائد زيت الزنجبيل لتكبير الذكر,فوائد الزنجبيل للشعر,الزنجبيل للشعر الخفيف,الزنجبيل للشعر الابيض,فوائد الزنجبيل المطحون,فوائد الزنجبيل المطحون للجنس,فوائد الزنجبيل للتبويض والحمل,الزنجبيل لتنشيط التبويض,فوائد,الزنجبيل,للجنس,للعضو,الذكري,لتكبير,الذكر,للشعر,الخفيف,للشعر الخفيف,للعضو الذكري,الابيض,لتنشيط,التبويض,للحامل,للحمل,السريع,للتبويض,لزيادة,الجنس,كفاءة,لتقوية,الرغبة,الجنسية,فياجرا,طبيعية,الأنتصاب,للجماع,ضعف,2017,2018

Publicada em: Saúde
  • Seja o primeiro a comentar

كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضلات

  1. 1. ‫كتاب‬‫التشريح‬‫العضلي‬‫بالعربي‬‫جميع‬ ‫تمرينات‬ ‫برنامج‬ ‫جدول‬ ‫بالتفاصيل‬ ‫شرح‬ ‫الذراعين‬ ‫الصدر‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫الجسم‬ ‫عضالت‬ .‫تنشيف‬ ‫تضخيم‬ ‫بناء‬ ‫بالكامل‬ ‫المجنص‬ ‫الظهر‬ ‫الساقين‬ ‫كتاب‬‫التشريح‬‫العضلي‬‫بالعربي‬‫تمارين‬‫لنحت‬‫االكتاف‬‫في‬ ‫الدالية‬ ‫الخلفية‬ ‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫بالدمبل‬ ‫الجانبية‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫تمارين‬‫لنحت‬‫االكتاف‬‫التصوير‬ ‫تقنية‬ ‫باعلى‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫وتقوية‬ ‫تكبير‬ ‫تمارين‬ ‫ألفضل‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ ‫وال‬ ‫الخلفية‬.‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫دالية‬ ‫شرح‬ ‫فيديو‬‫الحصرية‬‫الزنجبيل‬:‫هنا‬ ‫اضغط‬ ‫و‬ https://www.youtube.com/watch?v=zLP0ZsDEiuM ‫تمارين‬‫لنحت‬‫االكتاف‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫لنحت‬‫االكتاف‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1..‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫للخارج‬ ‫اليد‬ ‫تكن‬ ‫بحيث‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬ 2.‫الظهر‬ ‫ثني‬ ‫وعدم‬ ‫تماما‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫العلى‬ ‫مستقيم‬ ‫بخط‬ ‫بعض‬ ‫مع‬ ‫الذراعين‬ ‫برفع‬ ‫ابداء‬‫يمكن‬ ,‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫عند‬ ‫االرجل‬ ‫او‬ .‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫لتحميل‬ ‫قليال‬ ‫للداخل‬ ‫الكوعين‬ ‫ثني‬ 3.‫زواية‬ ‫حتى‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫الدمبل‬ ‫رفع‬ ‫اثناء‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬90‫النزول‬ ‫ثم‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫درجة‬ ‫للص‬ ‫بسرعة‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫العودة‬ ‫بل‬ ,‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫عند‬ ‫الراحة‬ ‫وعدم‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يسمي‬ ‫لذلك‬ ‫بالدمبلزين‬ ‫عود‬ 4.,‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫في‬ ‫ومميزة‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫يساعد‬ ‫الجيد‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ‫العلوية‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫والوسطي‬ ‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫حيث‬ ‫قبل‬.‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫واثناء‬ ‫جيدا‬ ‫التمرين‬ 5.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬30.‫ثانية‬ 6.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫ومعدل‬ ‫خفيف‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬15‫االداء‬ ‫على‬ ‫والظهر‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫تحفيز‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ .‫بالعضلة‬ ‫الخاصة‬ ‫باالربطة‬ ‫تمزق‬ ‫او‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫ويمنع‬ ‫االفضل‬ 7.‫ف‬ ‫النهائي‬ ‫التحميل‬‫على‬ ‫وبقوة‬ ‫يساعد‬ ‫التمرين‬ ‫لنفس‬ ‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫مناسبة‬ ‫زيادة‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫ثقيل‬ ‫بوزن‬ ‫االخير‬ ‫المجموعة‬ ‫ي‬ .‫بسرعة‬ ‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫وزيادة‬ ‫تضخيم‬ 8..‫لك‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫وعدم‬ ‫واليدين‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫لحفاظ‬ ‫االخير‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ 9.‫باكثر‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫يمكن‬‫القناة‬ ‫في‬ ‫لكم‬ ‫نشرحها‬ ‫شوف‬ ‫والمحترفين‬ ‫المتوسط‬ ‫لمستوي‬ ‫زواية‬ ‫وكلها‬ ‫جالس‬ ‫او‬ ‫واقف‬ ‫وضعية‬ ‫من‬ .‫باول‬ ‫اول‬ ‫والموقع‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ez‫لعضالت‬ ‫المتعرج‬‫الت‬‫ار‬‫ي‬.‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫عادي‬ ‫قبضة‬ ‫المقعد‬ ‫على‬ ‫جالس‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫ا‬ ‫عالي‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬‫لجودة‬HD.‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫وتقسيم‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ :‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬
  2. 2. :‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫بصورة‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫وتضخيم‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫التى‬ ‫التمارين‬ ‫واساسيات‬ ‫اهم‬ ‫من‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعتبر‬ ‫وبسرعة‬ ‫كبيرة‬.‫لها‬ ‫الجمالي‬ ‫الشكل‬ ‫اعطاء‬ ‫بجانب‬ 2.‫واقف‬ ( ‫منها‬ ‫وضعية‬ ‫من‬ ‫اكثر‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫ممارسة‬ ‫يمكن‬–‫مقعد‬ ‫على‬ ‫جالس‬–‫كرسي‬ ‫على‬ ‫جالس‬–‫سواء‬ ) ‫متحرك‬ ‫كرسي‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ 3.‫في‬ ‫كما‬ ‫الظهر‬ ‫ثبات‬ ‫بجانب‬ ‫كله‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫ليساعدك‬ ‫ثابت‬ ‫بظهر‬ ‫كرسي‬ ‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫هي‬ ‫وضعية‬ ‫افضل‬‫والصور‬ ‫الفيديو‬ .‫المرفقة‬ 4.‫خلف‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫وابدا‬ ‫داخلية‬ ‫عادية‬ ‫بقبضة‬ ‫المتعرجة‬ ‫البار‬ ‫بمسك‬ ‫قم‬ ‫ثم‬ ‫انثناء‬ ‫بدون‬ ‫ثابت‬ ‫ظهرك‬ ‫واجعل‬ ‫جيدا‬ ‫بالجلوس‬ ‫قم‬ ‫بزاوية‬ ‫الراس‬45.‫درجة‬ 5..‫والتضخم‬ ‫النمو‬ ‫على‬ ‫بسرعة‬ ‫وتحفيزها‬ ‫بسرعة‬ ‫العضالت‬ ‫إلحماء‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫االولي‬ ‫بالمجموعة‬ ‫البدء‬ ‫يفضل‬ 6.‫ا‬ ‫في‬.‫بسرعة‬ ‫وتضخميها‬ ‫العضلة‬ ‫لتقوية‬ ‫ثقيل‬ ‫وزن‬ ‫بتحميل‬ ‫قم‬ ‫الرابعة‬ ‫لمجموعة‬ 7.‫وقت‬ ‫خد‬45.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫استراحة‬ ‫ثانية‬ 8.‫عضالت‬ ‫بجانب‬ ‫باستمرار‬ ‫اداءه‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ‫الخلفية‬ ‫وخصوصا‬ ‫بالكامل‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬ .‫والعضدية‬ ‫البايسيبس‬ ‫الصور‬ ‫مع‬ ‫البايسبس‬ ‫تمارين‬‫تمرين‬‫المتعرج‬ ‫سيبس‬ ‫باي‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬EZ.‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫الصور‬ ‫مع‬ ‫البايسبس‬ ‫تمارين‬‫بسرعة‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫لطريقة‬ ‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫تشريحي‬ ‫شرح‬ .‫مميزة‬ ‫ونتائج‬ ‫بسرعة‬ ‫البايسيبيس‬ ‫عضالت‬ ‫رؤوس‬ ‫جميع‬ ‫وتكبير‬ ‫تكوير‬ ‫بجانب‬ ‫تم‬‫الصور‬ ‫مع‬ ‫البايسبس‬ ‫ارين‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 3-4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫الصور‬ ‫مع‬ ‫البايسبس‬ ‫تمارين‬:‫المتعرج‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.,‫كبير‬ ‫وتنضخم‬ ‫كروي‬ ‫بشكل‬ ‫التشكل‬ ‫على‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تساعد‬ ‫التي‬ ‫المميزة‬ ‫التمرينات‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫ان‬ ‫على‬ ‫اوال‬ ‫التركيز‬ ‫لذلك‬.‫الذراعين‬ ‫تدريب‬ ‫برامج‬ ‫لجميع‬ ‫دائما‬ ‫عليه‬ ‫احرص‬ 2.‫ثم‬ ‫مميزة‬ ‫متكور‬ ‫شكل‬ ‫ليعطيها‬ ‫والوسطي‬ ‫الخارجية‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫اوال‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫المتعرج‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يوثر‬ .‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫جدا‬ ‫خفيفة‬ ‫بصورة‬ ‫واخيرا‬ ‫والساعد‬ ‫الرست‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫عضلة‬ 3.‫المسن‬ ‫على‬ ‫اوال‬ ‫البار‬ ‫تثبيت‬ ‫يجب‬‫ومقاس‬ ‫الذراعين‬ ‫طول‬ ‫على‬ ‫وتعتمد‬ ‫بيك‬ ‫الخاصة‬ ‫الوضعية‬ ‫ليناسب‬ ‫الكرسي‬ ‫ارتفاع‬ ‫تظبيط‬ ‫ثم‬ ‫د‬ .‫المسند‬ 4.‫حرف‬ ‫على‬ ‫داخلية‬ ‫بزواية‬ ‫جيد‬ ‫البار‬ ‫امسك‬EZ.‫بالمقال‬ ‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضوح‬ ‫كما‬ 5.‫ع‬ ‫للحصول‬ ‫االداء‬ ‫في‬ ‫تسرع‬ ‫دون‬ ‫بهدوء‬ ‫االعلى‬ ‫الى‬ ‫االسفل‬ ‫من‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫البار‬ ‫برفع‬ ‫ابداء‬‫في‬ ‫ومبهرة‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫لى‬ .‫بسرعة‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫تصخيم‬ 6..‫بالبار‬ ‫والنزول‬ ‫الصعود‬ ‫اثناء‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫وعملية‬ ‫جيدا‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫ركز‬ 7..‫التكرار‬ ‫مع‬ ‫بالبار‬ ‫اخري‬ ‫مرة‬ ‫النزول‬ ‫ثم‬ ‫الرفع‬ ‫نهاية‬ ‫عند‬ ‫ثانية‬ ‫ثبات‬ ‫يمكن‬ 8.‫ال‬ ‫التكرار‬ ‫وعدد‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬‫عن‬ ‫يزيد‬15.‫السريع‬ ‫لنمو‬ ‫العضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫تكرار‬ 9.‫بصورة‬ ‫النمو‬ ‫على‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫لحس‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫واالوزان‬ ‫التارة‬ ‫من‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬ ‫يفضل‬ .‫قبله‬ ‫الذي‬ ‫اليوم‬ ‫عن‬ ‫كبيرة‬ 10.‫استراحة‬ ‫وقت‬ ‫خد‬45.‫والذهني‬ ‫العضلي‬ ‫االسترخاء‬ ‫من‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ ‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬.‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫لتضخيم‬ ‫العلى‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمارين‬
  3. 3. ‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫بسرعة‬ ‫االمامي‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تكبير‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫قوية‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫تكرار‬ ‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫بال‬ ‫الرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫من‬ ‫جزء‬ ‫ثم‬ ‫والخلفية‬ ‫الوسطي‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫المستقيم‬ ‫بار‬ ‫النتائج‬ ‫افضل‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫ممارسة‬ ‫اثناء‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫لذلك‬ ,‫والترابيس‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫واخير‬ ‫العلوي‬ ‫الصدر‬ .‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫في‬ 2.‫بجوار‬ ‫اليد‬ ‫قبضة‬ ‫تكن‬ ‫بحيث‬ ‫جيدا‬ ‫البار‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫عند‬ ‫االرجل‬ 3.‫لضمان‬ ‫الرفع‬ ‫مع‬ ‫الجسم‬ ‫ثني‬ ‫وعدم‬ ‫الفقري‬ ‫والعمود‬ ‫الظهر‬ ‫وخصوصا‬ ‫وكله‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫البار‬ ‫برفع‬ ‫ابدا‬ ‫زواية‬ ‫من‬ ‫قريبة‬ ‫نقطة‬ ‫حتى‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫على‬ ‫الحصول‬90.‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫الذراعين‬ ‫رفع‬ ‫من‬ ‫درجة‬ 4.‫ح‬,‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫والعد‬ ‫التكرار‬ ‫في‬ ‫التسرع‬ ‫وعدم‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫مع‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫اول‬ .‫بالجدول‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫تكرار‬ ‫وهكذا‬ ‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫ثانية‬ ‫وانزل‬ 5.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫الواجبة‬ ‫االستراحة‬ ‫فترة‬30.‫ثانية‬ 6.‫خف‬ ‫وزن‬ ‫باستخدام‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬‫االكتاف‬ ‫وانسجة‬ ‫االربطة‬ ‫تمرزق‬ ‫في‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫لعدم‬ ‫االولى‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫يف‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫التمرين‬ ‫طوال‬ ‫الجيد‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫العضالت‬ ‫تحفيز‬ ‫بجانب‬ ,‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫والعضالت‬ .‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫تقوية‬ ‫في‬ ‫وسريعة‬ 7.‫تمرينة‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫بسيطة‬ ‫بنسبة‬ ‫يزيد‬ ‫ثقيل‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬‫اكبر‬ ‫بصورة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫وبقوة‬ ‫يساعد‬ ‫التدريبي‬ ‫البرنامج‬ ‫في‬ ‫عن‬ ‫التكرار‬ ‫عدد‬ ‫يقل‬ ‫وال‬6.‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫اكثر‬ ‫وتحميل‬ ‫تضخيم‬ ‫لضمان‬ ‫تكرار‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫التاري‬ ‫لعضلة‬ ‫معكوسة‬ ‫يد‬ ‫واقف‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫لل‬.‫محترفين‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫تقنية‬ ‫باعلى‬ ‫فيديو‬ ‫مفصل‬ ‫شرح‬HD‫بيها‬ ‫تتاثر‬ ‫التى‬ ‫الجسم‬ ‫زوايا‬ ‫لجميع‬ ‫المتحركة‬ ‫وبالصور‬ .‫معكوسة‬ ‫يد‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫العضالت‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15‫تكر‬.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫ار‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫يغفل‬ ‫حيث‬ ‫المتوسط‬ ‫لمستوي‬ ‫التمارين‬ ‫وافضل‬ ‫اهم‬ ‫من‬ ‫المعكوسة‬ ‫الزواية‬ ‫باستخدام‬ ‫التاري‬ ‫لعضلة‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫يعتبر‬ ‫شكل‬ ‫لتعطي‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫في‬ ‫مميزة‬ ‫منطقة‬ ‫على‬ ‫يؤثر‬ ‫حيث‬ ,‫االعيبن‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫عنها‬.‫مميزة‬ ‫جمالي‬ 2.‫واقف‬ ( ‫اوضاع‬ ‫بعد‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫يمكن‬–‫كرسي‬ ‫على‬ ‫جالس‬–‫مقعد‬ ‫على‬–‫البنش‬ ‫تربيزة‬ ‫على‬–‫المهم‬ ) ‫ثابت‬ ‫بظهر‬ ‫كرسي‬ .‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫فقط‬ ‫والتركيز‬ ‫وظهرك‬ ‫جسمك‬ ‫ثابت‬ ‫وهو‬ 3.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫عكس‬ ‫وهي‬ ‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫متوسطة‬ ‫بقبضة‬ ‫جيدا‬ ‫البار‬ ‫امسك‬‫من‬ ‫وابدا‬ ‫عادية‬ ‫قبضة‬ ‫بالبار‬ ‫لذراع‬ ‫بزاوية‬ ‫العلى‬ ‫اصعد‬ ‫ثم‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬45.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫التكرار‬ ‫ومع‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫انزل‬ ‫ثم‬ ‫درجة‬ 4.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬15.‫االوزان‬ ‫جاهزة‬ ‫بارات‬ ‫او‬ ‫التارات‬ ‫من‬ ‫كان‬ ‫سواء‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫تكرار‬ 5.‫صعوب‬ ‫مع‬ ‫بالبار‬ ‫الجيد‬ ‫التحكم‬‫خفيفة‬ ‫باوزان‬ ‫التمرين‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫لذلك‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫تواجها‬ ‫سوف‬ ‫االمور‬ ‫من‬ ‫البار‬ ‫مسك‬ ‫ة‬ .‫المعصم‬ ‫على‬ ‫بالسلب‬ ‫تؤثر‬ ‫ال‬ ‫حتى‬ ‫ومتوسطة‬ 6.‫راحة‬ ‫قسط‬ ‫خد‬45.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ 7.‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫التمرين‬ ‫فيها‬ ‫مارست‬ ‫مرة‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫ما‬ ‫نوعا‬ ‫ثقيل‬ ‫بوزن‬ ‫الرابعة‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫حمل‬.‫والباي‬
  4. 4. 8.‫احرص‬ ,‫االكتاف‬ ‫واخيرا‬ ‫والعضدية‬ ‫البايسيبس‬ ‫وهي‬ ‫فرعية‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫وهي‬ ‫رئيسية‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬ .‫العضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫في‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الرئيسية‬ ‫العضلة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫التمرين‬ ‫على‬ ‫الجيد‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫تمارين‬‫عضالت‬‫الكتف‬‫في‬‫المنزل‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫العلوي‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫وتكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫العلى‬ ‫بالتارة‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫عضالت‬‫الكتف‬‫في‬‫المنزل‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫واالمثل‬ ‫الصحيح‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ ‫البي‬ ‫في‬ ‫والعلوية‬ ‫االمامية‬.‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫ت‬ ‫على‬ ‫التاثير‬ ‫بجانب‬ ‫لليدين‬ ‫واالتساع‬ ‫التارة‬ ‫مسك‬ ‫حيث‬ ‫من‬ ‫يختلف‬ ‫وكلنه‬ ‫الدمبلز‬ ‫باستعمال‬ ‫مشابه‬ ‫العلى‬ ‫التارة‬ ‫وزن‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعتبر‬ .‫االحتراف‬ ‫حتى‬ ‫فوق‬ ‫فما‬ ‫المتوسط‬ ‫لمستوي‬ ‫مناسب‬ ,‫واالمامية‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫في‬ ‫معينة‬ ‫زوايا‬ ‫تمارين‬‫عضالت‬‫الكتف‬‫في‬‫المنزل‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫عضالت‬‫الكتف‬‫في‬‫المنزل‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مقياس‬ ‫حتى‬ ‫التارة‬ ‫برفع‬ ‫ابدا‬ ‫ثم‬ ‫االرجل‬ ‫من‬ ‫القرب‬ ‫االسفل‬ ‫من‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫وابدا‬ ‫االطراف‬ ‫من‬ ‫جيدا‬ ‫التارة‬ ‫امسك‬90‫درجة‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫االرجل‬ ‫من‬.‫المرفق‬ 2..‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫المباشر‬ ‫لتحميل‬ ‫طويلة‬ ‫زمنية‬ ‫مدة‬ ‫او‬ ‫راحة‬ ‫دون‬ ‫للصعود‬ ‫مباشرة‬ ‫ارجع‬ ‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫النزول‬ ‫عند‬ 3.‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫ثم‬ ‫والعلوية‬ ‫االمامية‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫اساسية‬ ‫بصورة‬ ‫العلى‬ ‫ورفعها‬ ‫بالتارة‬ ‫الرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫ال‬ ‫عضلة‬ ‫واخيرا‬ ‫العلوية‬‫تتاثر‬ ‫التي‬ ‫للعضالت‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫فاحرص‬ ,‫ايضا‬ ‫العلوية‬ ‫صدر‬ .‫وقوية‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫بهذا‬ 4.‫االفضل‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫االخري‬ ‫المشاركة‬ ‫والعضالت‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تحفيز‬ ‫في‬ ‫االهمية‬ ‫غاية‬ ‫في‬ ‫عامل‬ ‫خيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫وال‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬.‫العضالت‬ ‫واربطة‬ ‫االنسجة‬ ‫في‬ ‫وتمزق‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫عدم‬ ‫بجانب‬ ‫التدريبية‬ ‫مجموعات‬ 5.‫لزيادة‬ ‫جدا‬ ‫مهما‬ ‫يسبقه‬ ‫الذى‬ ‫التدريبي‬ ‫البرنامج‬ ‫او‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫التدريبي‬ ‫الحمل‬ ‫عن‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬ .‫بسرعة‬ ‫العضالت‬ ‫وتضخيم‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫وزيادة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫التحميل‬ 6.‫فترة‬‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫االستراحة‬35.‫المجموعات‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫بالصور‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫االمامية‬ ‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫امامي‬ ‫اكتاف‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫بالصور‬‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫الفضل‬‫في‬ ‫والوسطي‬ ‫االمامية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫بالصور‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫بالمجموعة‬ ‫حدا‬ ‫على‬ ‫يدا‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫بالصور‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫ا‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫مباشرة‬ ‫بصورة‬ ‫بالدمبل‬ ‫بالرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫تدريبي‬ ‫برنامج‬ ‫لكل‬ ‫الرئيسية‬ ‫التمرينات‬ ‫من‬ ‫وهو‬ ‫االمامي‬ ‫الكتاف‬ .‫الكتاف‬ ‫ضخمة‬ ‫قوية‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫عليه‬ ‫فاحرص‬ , ‫االكتاف‬ ‫لعضالت‬ 2.‫االداء‬ ‫اساسيات‬ ‫اهم‬ ‫من‬ ‫الدمبلز‬ ‫رفع‬ ‫اثناء‬ ‫المام‬ ‫التحرك‬ ‫او‬ ‫الثني‬ ‫وعدم‬ ‫الظهر‬ ‫وخصوصا‬ ‫الجسم‬ ‫اجزاء‬ ‫لجميع‬ ‫بثبات‬ ‫الوقوف‬ ‫عل‬ ‫للحصول‬ ‫لتمرين‬ ‫الصحيح‬.‫التضخيم‬ ‫في‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫ى‬ 3.‫لمقياس‬ ‫العلى‬ ‫الدمبلز‬ ‫برفع‬ ‫ابدا‬ ,‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫االرجل‬ ‫جانبي‬ ‫على‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬90‫نقطة‬ ‫من‬ ‫درجة‬ .‫التكرار‬ ‫من‬ ‫وهكذا‬ ‫االخري‬ ‫اليد‬ ‫مع‬ ‫بالتبادل‬ ‫وقم‬ ‫بالدمبلز‬ ‫انزل‬ ‫ثم‬ ‫الصفر‬
  5. 5. 4.‫االستقامة‬ ‫على‬ ‫حافظ‬ ‫بل‬ ‫الذراعين‬ ‫او‬ ‫الكوعين‬ ‫تثني‬ ‫ال‬‫بمعدل‬ ‫بيه‬ ‫والنزول‬ ‫الرفع‬ ‫اثناء‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الجيد‬ ‫التحكم‬ ‫بجانب‬ ‫لهم‬ ‫الكاملة‬ .‫بسرعة‬ ‫االمامية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫في‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الحركة‬ ‫من‬ ‫هادي‬ 5.‫يؤثر‬ ‫حيث‬ ,‫االكتاف‬ ‫لعضالت‬ ‫وسريع‬ ‫قوي‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫حيث‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫االهمية‬ ‫في‬ ‫غاية‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ .‫الظهر‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫الوسطي‬ ‫ثم‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ 6.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬40.‫ثانية‬ 7.‫بالجسم‬ ‫الدمبلز‬ ‫يالمس‬ ‫او‬ ‫وقت‬ ‫تقف‬ ‫ان‬ ) ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ( ‫السقل‬ ‫الدمبل‬ ‫نزول‬ ‫عند‬ ‫ان‬ ‫وهو‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫الخطأ‬ ‫االداء‬ ‫من‬ ‫احترس‬ ‫ب‬ ‫المتابعة‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫بل‬.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يسمي‬ ‫ولهذا‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫لتحميل‬ , ‫الذراعين‬ ‫بين‬ ‫والتبديل‬ ‫التكرار‬ 8.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬12-15‫في‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫ومنع‬ ‫العضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫تكرار‬ .‫العضالت‬ ‫وانسجة‬ ‫االربطة‬ 9.‫يفضل‬ ‫دائما‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫لتحميل‬ ‫التمرين‬ ‫لنفس‬ ‫تدربيي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫استخدام‬ .‫بسرعة‬ ‫وتكبيرها‬ ‫نموها‬ ‫معدل‬ ‫وزيادة‬ 10.‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫االمامية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫وتسريع‬ ‫العضالت‬ ‫اداء‬ ‫لتحسين‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫والنزول‬ ‫الصعود‬ ‫اثناء‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫انتظام‬ .‫ومميزة‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫تضخيم‬‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫مائل‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫جانبي‬ ‫اكتاف‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمبتدئين‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫تضخيم‬‫جودة‬ ‫باعلى‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫الخلفي‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫ادء‬ ‫لكيفية‬ ‫والدا‬.‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫لية‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫الواحدة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫يد‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مقياس‬ ‫بزواية‬ ‫المائل‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫جانبي‬ ‫بميل‬ ‫اجلس‬45‫ا‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫بقوة‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫الدمبلز‬ ‫وامسك‬ ‫درجة‬‫من‬ ‫وابدا‬ ‫الذراع‬ ‫ستقامة‬ .‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫زواية‬ ‫على‬ ‫المباشر‬ ‫لتاثير‬ ‫الجنب‬ ‫على‬ ‫نقطة‬ ‫العلى‬ ‫الذراع‬ ‫رفع‬ ‫في‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ 2.‫بجميع‬ ‫االهتمام‬ ‫يجب‬ ‫لذلك‬ ,‫الخلف‬ ‫من‬ ‫ومجسمة‬ ‫قوية‬ ‫اكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫الجانبية‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعتبر‬ ‫ا‬ ‫عضلة‬ ‫وتكوير‬ ‫لتكبير‬ ‫العضلة‬ ‫تمرين‬ ‫زوايا‬‫لكم‬ ‫نشرحها‬ ‫تمرينات‬ ‫من‬ ‫الخلفي‬ ‫االكتاف‬ ‫زوايا‬ ‫جميع‬ ‫ممارسة‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ‫لكتف‬ .‫والفيديوهات‬ ‫بالصور‬ 3.‫المجنص‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫والدالية‬ ‫الخلفية‬ ‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫مباشر‬ ‫تاثير‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الجانبي‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫الجيد‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ,‫العلوية‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫والتعرف‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫قبل‬ .‫التمرين‬ ‫في‬ 4.‫من‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫االحماء‬12-15‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫كافة‬ ‫لتحفيز‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫ا‬ ‫تمزق‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ,‫الجيد‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬‫بعضالت‬ ‫الخاصة‬ ‫االربطة‬ ‫في‬ ‫مزق‬ ‫و‬ .‫االكتاف‬ 5.‫العضلي‬ ‫التحميل‬ ‫لزيادة‬ ‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫وتحميل‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫وخصوصا‬ ‫جيدا‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫يجب‬ .‫قوية‬ ‫متكورة‬ ‫خلفية‬ ‫اكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫بسرعة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫زيادة‬ ‫وبالتالي‬ 6.‫شهي‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫عمليات‬ ‫تنظيم‬‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫زيادة‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫عامل‬ ‫الدمبل‬ ‫نزول‬ ‫اثناء‬ ‫وزفير‬ ‫الدمبل‬ ‫رفع‬ ‫اثناء‬ ‫ق‬ .‫التدريبي‬ ‫البرنامج‬ ‫طوال‬ ‫العضلي‬ ‫االداء‬ ‫تحسين‬ ‫بجانب‬ ,‫الخلفية‬ 7.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫ويد‬ ‫يد‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬ ‫فترة‬10‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫ومجموعة‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫وبين‬ ‫ثوان‬40.‫ثانية‬ ‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫ال‬‫ساعد‬.‫المحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الساعد‬ ‫لعضالت‬ ‫الهامر‬ ‫المطرقة‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬
  6. 6. ‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫الساعد‬‫على‬ ‫للحصول‬ ‫العضدية‬ ‫وعضالت‬ ‫الساعد‬ ‫تمارين‬ ‫أداء‬ ‫لطريقة‬ ‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬ .‫ضخمة‬ ‫قوية‬ ‫ذراعين‬ ‫عضالت‬ ‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫الساعد‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫مجموعات‬–‫بمعدل‬12.‫يد‬ ‫لكل‬ ‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫الساعد‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫ثم‬ ‫سيبيس‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫الساعد‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫للساعد‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫لذلك‬ ,‫االكتاف‬ ‫عضالت‬.‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الرئيسية‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫قبل‬ ‫الجيد‬ 2.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫باحماء‬ ‫ابدا‬15.‫والتضخيم‬ ‫النمو‬ ‫معدالت‬ ‫وزيادة‬ ‫العضالت‬ ‫لتحفيز‬ 3..‫التمرين‬ ‫لبدء‬ ‫جانبية‬ ‫لتصبح‬ ‫يد‬ ‫بدوران‬ ‫قم‬ ‫ثم‬ ‫الجسم‬ ‫اجزاء‬ ‫لجميع‬ ‫بثبات‬ ‫قف‬ 4.‫شهيق‬ ‫جيدا‬ ‫التنفس‬ ‫عملية‬ ‫نظم‬.‫الرجل‬ ‫بجانب‬ ‫الدمبلز‬ ‫نزول‬ ‫اثناء‬ ‫والزفير‬ ‫الدمبلز‬ ‫رفع‬ ‫اثناء‬ 5.‫موضح‬ ‫كما‬ ‫الفقري‬ ‫العمود‬ ‫على‬ ‫بالسلب‬ ‫تؤثر‬ ‫ال‬ ‫حتى‬ ‫كله‬ ‫والجسم‬ ‫الظهر‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫اسراع‬ ‫دون‬ ‫عادية‬ ‫بصورة‬ ‫الدمبل‬ ‫بتحريك‬ ‫قم‬ .‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ 6.‫و‬ ‫الخارجي‬ ‫بالمحيط‬ ‫التشتت‬ ‫عدم‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫المجموعات‬ ‫بين‬ ‫الجيد‬ ‫االسترخاء‬ ‫حاول‬.‫التالية‬ ‫المجموعة‬ ‫لبدء‬ ‫عميق‬ ‫نفس‬ ‫اخذ‬ 7.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫التاثير‬ ‫عدم‬ ‫بشرط‬ ‫عندك‬ ‫اثقل‬ ‫وزن‬ ‫بتحميل‬ ‫قم‬ ‫الرابعة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬6.‫تكرار‬ ‫بالدمبل‬ ‫مجنص‬ ‫تمارين‬‫الجيم‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫المجنص‬ ‫الظهر‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫مستوي‬ ‫بنش‬ ‫على‬ ‫مجنص‬ ‫اوفر‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫بالدمبل‬ ‫مجنص‬ ‫تمارين‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫في‬ ‫والظهر‬ ‫المجنص‬ ‫عضلة‬ ‫بناء‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ ‫كيفية‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫المنزل‬ ‫االختالف‬ ‫ولكن‬ ‫الصدر‬ ‫االوفر‬ ‫لتمرين‬ ‫مشابه‬ ‫مجنص‬ ‫اوفر‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعتبر‬:‫هو‬ .‫والمجنص‬ ‫الظهر‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫المباشر‬ ‫لتاثير‬ ‫الظهر‬ ‫استقامة‬ ‫لكامل‬ ‫البنش‬ ‫طول‬ ‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫يتم‬ .‫والمجنص‬ ‫الظهر‬ ‫لعضالت‬ ‫قوي‬ ‫تعريض‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫نقطة‬ ‫القصى‬ ‫الدمبل‬ ‫سحب‬ ‫بالدمبل‬ ‫مجنص‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫مجنص‬ ‫تمارين‬‫بالدمبل‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مستند‬ ‫البنش‬ ‫خارج‬ ‫راسك‬ ‫يصبح‬ ‫حيث‬ ‫االتجاه‬ ‫عكس‬ ‫ولكن‬ ‫مستوي‬ ‫ببنش‬ ‫الضغط‬ ‫تمرين‬ ‫وضعية‬ ‫بنفس‬ ‫مستوي‬ ‫بنش‬ ‫لى‬ ‫النوم‬ .‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫الصور‬ ‫في‬ ‫كما‬ ‫المستوي‬ ‫البنش‬ ‫حافة‬ ‫على‬ 2.‫بح‬ ‫وابدا‬ ‫مستقيم‬ ‫بخط‬ ‫العلى‬ ‫وارفعه‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫دمبلز‬ ‫بمسك‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫ابدا‬‫تصلى‬ ‫نقطة‬ ‫القصى‬ ‫للخلف‬ ‫الدمبلز‬ ‫سب‬ .‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫عند‬ ‫القصى‬ ‫ارجع‬ ‫ثم‬ ‫معا‬ ‫والمجنص‬ ‫الظهر‬ ‫عضالت‬ ‫لشد‬ ‫اليها‬ 3.‫مرة‬ ‫المام‬ ‫الدمبل‬ ‫سحب‬ ‫عند‬ ‫الزفير‬ ‫وعملية‬ ‫للخلف‬ ‫الدمبل‬ ‫ارجاع‬ ‫عند‬ ‫الشهيق‬ ‫عملية‬ ‫من‬ ‫جدا‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫التنفس‬ ‫معدالت‬ ‫تنظيم‬ ‫اال‬ ‫تحسين‬ ‫بجانب‬ ‫المجنص‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫لزيادة‬ ,‫اخرى‬.‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫لجميع‬ ‫الجماعي‬ ‫داء‬ 4.‫عضالت‬ ‫على‬ ‫القوي‬ ‫العضلي‬ ‫لتحميل‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫ثقيلة‬ ‫اوزان‬ ‫تحميل‬ ‫يتم‬ ‫حيث‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ .‫والمجنص‬ ‫الظهر‬ 5.‫رئ‬ ‫عضالت‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫تتاثر‬ ‫التي‬ ‫العضالت‬ ‫هي‬ ‫ما‬ ‫تعرف‬ ‫يجب‬ ‫حيث‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬‫وهي‬ , ‫وفرعية‬ ‫يسية‬ ‫رقم‬ ‫والظهر‬ ‫المجنص‬ ‫عضلة‬1.‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬
  7. 7. 6.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫وخفيف‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬15‫جميع‬ ‫وتحفيز‬ ‫العضالت‬ ‫لتقوية‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫تكرار‬ ‫ا‬ ‫عضلي‬ ‫شد‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ,‫جيدة‬ ‫بصورة‬ ‫بالعمل‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬.‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫اصابات‬ ‫و‬ 7.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬40.‫ثانية‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تمارين‬.‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫واحدة‬ ‫يد‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫بايسيبس‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تمارين‬‫الجودة‬ ‫عالي‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫تم‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫طريقة‬‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫وتكوير‬ ‫تضخيم‬ ‫رينات‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫لالعبي‬ ‫المستويات‬ ‫لكل‬ ‫ومفيدة‬ ‫ممتازة‬ ‫ونتائج‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫حدا‬ ‫على‬ ‫يد‬ ‫وكل‬ ‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫تظبيط‬.‫مناسب‬ ‫بطول‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫الواحدة‬ ‫الذرع‬ ‫وضع‬ ‫عند‬ ‫وخصوصا‬ ‫طولك‬ ‫مع‬ ‫يتناسب‬ ‫بما‬ ‫المسند‬ ‫كرسي‬ ‫ارتفاع‬ 2.‫ثانية‬ ‫الثبات‬ ‫ثم‬ ‫الوجه‬ ‫قرب‬ ‫حتى‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫الصعود‬ ‫ثم‬ ‫االسفل‬ ‫من‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫والبدء‬ ‫فقط‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫الدمبلز‬ ‫مسك‬ .‫االسفل‬ ‫في‬ ‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫ثانية‬ ‫مرة‬ ‫والرجوع‬ 3.‫العضل‬ ‫على‬ ‫التركيز‬.‫بسرعة‬ ‫العضلة‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫لزيادة‬ ‫جيدا‬ ‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫وثبات‬ ‫بالنظر‬ ‫ة‬ 4.‫يفيد‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫ان‬ ‫تعرف‬ ‫ان‬ ‫يجب‬3‫ثم‬ ‫والوسطي‬ ‫الخارجية‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫اوال‬ ‫وهي‬ ‫رئيسية‬ ‫عضالت‬ ‫التر‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ,‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫واخيرا‬ ‫الساعد‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫عضلة‬.‫التمرين‬ ‫من‬ ‫الستفادة‬ ‫بالعقل‬ ‫جيدا‬ ‫كيز‬ 5..‫جيدة‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫على‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫باحماء‬ ‫ابداء‬ 6..‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫لتحفيز‬ ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫السابق‬ ‫اليوم‬ ‫من‬ ‫اثقل‬ ‫دمبل‬ ‫وزن‬ ‫حمل‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ 7.‫بمعدل‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫الحقيقي‬ ‫االسترخاس‬ ‫من‬ ‫جيدة‬ ‫استراحة‬ ‫خد‬45.‫مباشرة‬ ‫التالية‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫ادخل‬ ‫ثم‬ ‫فقط‬ ‫ثانية‬ ‫تكوير‬‫البايسبس‬.‫المحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫وعصر‬ ‫تكوير‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫تكوير‬‫البايسبس‬‫تكوير‬ ‫لتمرين‬ ‫الصحيح‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ ‫والتقنية‬ ‫الجودة‬ ‫عالية‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫وتشريحي‬ ‫تفصيلي‬ ‫شرح‬‫الباي‬ ‫عضالت‬ .‫قصير‬ ‫بوقت‬ ‫ممتازة‬ ‫ونتائج‬ ‫قوية‬ ‫ضخمة‬ ‫ذراعين‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫تكوير‬‫البايسبس‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 3-4= ‫تكرار‬ ‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫يد‬ ‫لكل‬ ‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تكوير‬‫البايسبس‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫بصو‬ ‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫لتكوير‬ ‫المعصم‬ ‫عند‬ ‫من‬ ‫بالدوران‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعمل‬‫ممارسة‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫لذلك‬ ‫جميلة‬ ‫رة‬ .‫فوق‬ ‫فما‬ ‫المتوسط‬ ‫المستوي‬ ‫في‬ ‫التمرين‬ 2..‫العضلة‬ ‫لنمو‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫البايسيبس‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫خفيف‬ ‫ووزن‬ ‫بسيط‬ ‫باحماء‬ ‫البدء‬ 3.‫ا‬ ‫وهي‬ ‫للذراعين‬ ‫عضلي‬ ‫نمو‬ ‫افضل‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫تستفيد‬ ‫التي‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫جيد‬ ‫تركز‬ ‫ان‬ ‫يجب‬‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫وال‬ .‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫جدا‬ ‫خفيف‬ ‫بتاثير‬ ‫واخيرا‬ ‫والساعدة‬ ‫الرست‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫وعصلة‬ ‫الروؤس‬ ‫بجميع‬ ‫كلها‬ 4.‫التاثير‬ ‫لعدم‬ ‫الجسم‬ ‫او‬ ‫الظهر‬ ‫ثني‬ ‫او‬ ‫التمرين‬ ‫ممارسة‬ ‫اثناء‬ ‫االنحناء‬ ‫وعدم‬ ‫الظهر‬ ‫ثبات‬ ‫ثم‬ ‫االرجل‬ ‫من‬ ‫بداء‬ ‫كله‬ ‫للجسم‬ ‫بثبات‬ ‫قف‬ .‫الفقري‬ ‫العمود‬ ‫على‬ ‫السلبي‬ 5.‫ا‬ ‫رفع‬‫النزول‬ ‫ثم‬ ‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫الصورة‬ ‫في‬ ‫كما‬ ‫كامل‬ ‫دوران‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الدوران‬ ‫ثم‬ ‫اليد‬ ‫من‬ ‫العلوي‬ ‫الجزء‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫العلى‬ ‫لدمبلز‬ .‫االخري‬ ‫اليد‬ ‫لنفس‬ ‫التمرين‬ ‫يكرر‬ ,‫السفل‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫بالدمبلز‬ 6.‫الزف‬ ‫خروج‬ ‫ثم‬ ‫والتركيز‬ ‫الرفع‬ ‫اثناء‬ ‫التنفسي‬ ‫الجهاز‬ ‫الى‬ ‫الشهيق‬ ‫دخول‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫تنظيم‬ ‫يفضل‬‫لنقطة‬ ‫الدمبلز‬ ‫نزول‬ ‫اثناء‬ ‫ير‬ .‫الصفر‬
  8. 8. 7.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫راحة‬ ‫فترة‬ ‫اخذ‬45.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ 8.,‫لك‬ ‫االخيرة‬ ‫التمرينه‬ ‫من‬ ‫وزن‬ ‫اخر‬ ‫من‬ ‫اثقل‬ ‫ويكن‬ ‫الجسم‬ ‫وثبات‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫يؤثر‬ ‫ال‬ ‫بشرط‬ ‫الدمبلز‬ ‫اوزان‬ ‫من‬ ‫وزن‬ ‫اثقل‬ ‫تحميل‬ ‫على‬ ‫التكرار‬ ‫يقلل‬ ‫ال‬6‫ال‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫الجيد‬ ‫التحميل‬ ‫لضمان‬ ‫تكرار‬.‫باي‬ ‫تمارين‬‫تضخيم‬‫الذراعين‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫البايسيبس‬ ‫عضالت‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫مائل‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫جالس‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫اجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫تضخيم‬‫الذراعين‬‫عالية‬ ‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫او‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫تمارين‬‫تضخيم‬‫الذراعين‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫الواحدة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫يد‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫تضخيم‬‫الذراعين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫بزواية‬ ‫مائل‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫بثبات‬ ‫الجلوس‬45‫درجة‬‫كما‬ ‫المائل‬ ‫المسند‬ ‫بجانب‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫عند‬ ‫اليد‬ ‫وترك‬ ‫اليدين‬ ‫في‬ ‫الدمبلز‬ ‫ومسك‬ .‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ 2.‫ميل‬ ‫مالحظة‬ ‫يجب‬ ,‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫بالدمبلز‬ ‫النزول‬ ‫ثم‬ ‫درجة‬ ‫اقصى‬ ‫حتى‬ ‫العلى‬ ‫الدمبلز‬ ‫برفع‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫البدء‬ ‫باالستق‬ ‫تقوم‬ ‫حيث‬ ‫الزواية‬ ‫بنفس‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫الجسم‬‫وانته‬ ‫الزواية‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫على‬ ‫فقط‬ ‫وتركز‬ ‫بالكامل‬ ‫بظهرك‬ ‫الء‬ .‫مائل‬ 3.‫بجانب‬ ‫بسرعة‬ ‫تضخيمها‬ ‫على‬ ‫ويساعد‬ ‫بقوة‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫رئيسية‬ ‫بصورة‬ ‫مائل‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫والساعد‬ ‫العضدية‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫مميز‬ ‫جمالي‬ ‫شكل‬ ‫اعطائها‬‫المتوسط‬ ‫لمستوي‬ ‫مناسب‬ ‫التدريب‬ , .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫العبي‬ ‫من‬ ‫فوق‬ ‫فما‬ 4.‫عند‬ ‫الشهيق‬ ‫وخصوصا‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫وتقوية‬ ‫تكبير‬ ‫في‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫اردت‬ ‫اذا‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ .‫بالدمبل‬ ‫النزول‬ ‫عند‬ ‫الزفير‬ ‫وعميلة‬ ‫الرفع‬ 5.‫بعدد‬ ‫االولى‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫دمبل‬ ‫باستخدام‬ ‫قم‬‫تكرار‬12-15‫العضالت‬ ‫وباقي‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫تكرار‬ .‫التدريب‬ ‫اثناء‬ ‫اصابات‬ ‫اى‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ‫االفضل‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ 6.‫االنسجة‬ ‫نمو‬ ‫معدالت‬ ‫زيادة‬ ‫بجانب‬ ‫العضلة‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫اقوي‬ ‫لتحميل‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫ثقيل‬ ‫وزن‬ ‫باستخدام‬ ‫قم‬ ‫المسئول‬ ‫واالربطة‬.‫البايسيس‬ ‫عضلة‬ ‫وتكوير‬ ‫تكبير‬ ‫على‬ ‫مباشرة‬ ‫مسئولية‬ 7.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬45.‫ثانية‬ ‫تمرين‬‫عضالت‬‫الصدر‬‫بالدامبلز‬‫لللمبتدئين‬ ‫المنزل‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫اطالة‬ ‫لتفتيح‬ ‫مستوي‬ ‫بنش‬ ‫على‬ ‫جانبي‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمرين‬‫عضالت‬‫الصدر‬‫بالدامبلز‬‫وتقنية‬ ‫بجودة‬ ‫فيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫وواظهار‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫لتمارين‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ .‫البيت‬ ‫او‬ ‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫في‬ ‫العضليتن‬ ‫بين‬ ‫الخط‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫ممارسة‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ,‫بينهم‬ ‫الفاصل‬ ‫الخط‬ ‫واظهار‬ ‫الصدر‬ ‫توسيع‬ ‫على‬ ‫بالدمبلزين‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يساعد‬ ‫وبرنامج‬.‫الرئيسية‬ ‫التمارين‬ ‫من‬ ‫النه‬ ‫باستمرار‬ ‫الصدر‬ ‫لعضالت‬ ‫تمرين‬‫عضالت‬‫الصدر‬‫بالدامبلز‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمرين‬‫عضالت‬‫الصدر‬‫بالدامبلز‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مو‬ ‫كما‬ ,‫المستوي‬ ‫البنش‬ ‫على‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬ ‫واستقلي‬ ‫مستقيم‬ ‫وبخط‬ ‫جيدا‬ ‫بالدملبزين‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫ضح‬
  9. 9. 2..‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫مع‬ ‫الصدر‬ ‫جانبي‬ ‫على‬ ‫كثير‬ ‫الكوع‬ ‫ثني‬ ‫دون‬ ‫الذراعين‬ ‫بفرد‬ ‫وابدا‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫ابدا‬ 3..‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫اثناء‬ ‫الجيد‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫واعمل‬ ‫والذراعين‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫ثانية‬ ‫مرة‬ ‫ارجع‬ 4.‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫الظهر‬ ‫ثم‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫بجانب‬ ‫واالربطة‬ ‫االنسجة‬ ‫لالطالة‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ .‫والمجنص‬ 5.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬30.‫ثانية‬ 6.‫االصابة‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫كافة‬ ‫تحفيز‬ ‫على‬ ‫يعمل‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫في‬ ‫تهالك‬ ‫او‬ ‫باالربطة‬.‫االنسجة‬ 7.‫ونتائج‬ ‫بسرعة‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫وتضخم‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫التمرين‬ ‫لنفس‬ ‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫باثقل‬ ‫الوزن‬ ‫تحميل‬ .‫لدمبلز‬ ‫سقوط‬ ‫لحدوث‬ ‫ومنع‬ ‫والذراعين‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫لحفاظ‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ ,‫مميزة‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫نائ‬ ‫جانبي‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫الترايسيبس‬ ‫عضالت‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫م‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫وانت‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫والصحيح‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬ ‫نائم‬ ‫تمارين‬‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫يد‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫االرض‬ ‫ارتفاع‬ ‫من‬ ‫مستقيم‬ ‫خط‬ ‫على‬ ‫العلى‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫الدمبلز‬ ‫ومسك‬ ‫مستقيم‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫باستقامة‬ ‫النوم‬ .‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ 2.‫م‬ ‫ابد‬‫لدرجة‬ ‫وثني‬ ‫اليد‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫االذن‬ ‫عند‬ ‫الراس‬ ‫لخلف‬ ‫الكوع‬ ‫ثني‬ ‫مع‬ ‫بالنزول‬ ‫وابداء‬ ‫اعلى‬ ‫من‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫ن‬90‫ثم‬ ‫درجة‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫والزفير‬ ‫الشهيق‬ ‫عمليات‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫مع‬ ‫هكذا‬ ‫التكرار‬ ‫ويتم‬ , ‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫الرجوع‬ .‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫وتضخيم‬ ‫تكبير‬ ‫في‬ ‫وسريعة‬ 3.‫االحماء‬‫العمل‬ ‫على‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫جميع‬ ‫يساعد‬ ‫حيث‬ ‫االهمية‬ ‫في‬ ‫غاية‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫وخفيف‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ .‫العضلة‬ ‫واربطة‬ ‫انسجة‬ ‫في‬ ‫تمزق‬ ‫من‬ ‫اصابات‬ ‫اى‬ ‫حدوث‬ ‫ويمنع‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫افضل‬ ‫باداء‬ 4.‫الع‬ ‫معرفة‬ ‫يجب‬ ‫حيث‬ ‫االعيبين‬ ‫من‬ ‫كثير‬ ‫عنه‬ ‫يغفل‬ ‫االهمية‬ ‫غاية‬ ‫في‬ ‫امر‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬‫وهي‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫الرئيسية‬ ‫ضالت‬ ‫نمو‬ ‫واسراع‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫بناء‬ ‫في‬ ‫ممتازة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ,‫البايسيبس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الساعد‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الخارجية‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ .‫الصحيح‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫قبل‬ ‫التركيز‬ ‫عليك‬ ‫يجب‬ ‫العضالت‬ 5.‫ب‬ ‫تقوم‬ ‫حيث‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫مهما‬ ‫العضلة‬ ‫التحميل‬‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫التكرار‬ ‫وعدد‬ ‫الدمبل‬ ‫وزن‬ ‫زيادة‬6‫لضمان‬ ‫تكرار‬ ‫الكبيرة‬ ‫الوزان‬ ‫التدريب‬ ‫اثناء‬ ‫المنزل‬ ‫او‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫لك‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ ,‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫لمعدل‬ ‫وزيادة‬ ‫اقوى‬ ‫تحفيز‬ .‫العضلة‬ ‫على‬ ‫تدريبي‬ ‫اداء‬ ‫افضل‬ ‫وعمل‬ ‫منك‬ ‫الدمبلز‬ ‫سقوط‬ ‫او‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫لمنع‬ 6.‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬40‫عن‬ ‫تزيج‬ ‫ال‬ ‫يد‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫والراحة‬ ‫ثانية‬10.‫ثوان‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الترايسيبس‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫لتكبير‬ ‫نائم‬ ‫زوجي‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫اجسام‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫الجودة‬ ‫عالي‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬ .‫الرياضي‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬
  10. 10. ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫وال‬ ‫االستلقاء‬ ‫مع‬ ‫باليدين‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫مستوي‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬ ‫نوم‬ 2.‫بزواية‬ ‫جانبي‬ ‫اتجاه‬ ‫في‬ ‫الكوعين‬ ‫بثني‬ ‫معا‬ ‫ابدا‬ ‫فقط‬ ‫الكوعين‬ ‫وثني‬ ‫اليد‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫االعلى‬ ‫في‬ ‫واليدين‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬45,‫درجة‬ .‫الذراعين‬ ‫تحريك‬ ‫وعدم‬ ‫والظهر‬ ‫بالكامل‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫الحرص‬ ‫مع‬ 3.‫ا‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫بجانب‬ ‫والوسطي‬ ‫الجانبية‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫رئيسية‬ ‫بصورة‬ ‫بالدمبلز‬ ‫لزوجي‬ ‫للحصول‬ ‫التمرينه‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫معرفة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫قبل‬ ‫الجيد‬ ‫الذهني‬ ‫بالتركيز‬ ‫فاحرص‬ ,‫والعضدية‬ ‫الساعد‬ .‫بسرعة‬ ‫التراي‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫في‬ ‫ومميزة‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ 4.‫في‬ ‫ابدا‬‫افضل‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫الحماء‬ ‫العضلي‬ ‫للحجم‬ ‫ومناسبة‬ ‫خفيفة‬ ‫اوزان‬ ‫باستخدام‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ .‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ‫التدريب‬ ‫في‬ ‫اداء‬ 5.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬ ‫فترة‬ ‫يفضل‬40.‫ثانية‬ 6.‫ف‬ ‫التمرينة‬ ‫لنفس‬ ‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫اثقل‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬ ‫يفضل‬‫عن‬ ‫التكرار‬ ‫عدد‬ ‫يقل‬ ‫وال‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫ي‬6 .‫بسرعة‬ ‫العضالت‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫وزيادة‬ ‫تحفيز‬ ‫لضمان‬ ‫تكرار‬ 7..‫جيدة‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫واداء‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫لمنع‬ ‫الثقيلة‬ ‫االوزان‬ ‫او‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫كامله‬‫الجانبين‬ ‫على‬ ‫مثني‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ .‫اجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫كامله‬‫عالية‬ ‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬hd‫الفضل‬ ‫واالمثل‬ ‫االفضل‬ ‫واالداء‬ ‫قوية‬ ‫ضخمة‬ ‫اكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫كامله‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫كامله‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مقاربة‬ ‫زواية‬ ‫الظهرة‬ ‫واثني‬ ‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫قليال‬ ‫الركبة‬ ‫اثني‬ ‫ثم‬ ‫قوية‬ ‫بقبضة‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬90 .‫درجة‬ 2.‫ابداء‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬‫عدم‬ ‫يجب‬ ,‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫اخرة‬ ‫مرة‬ ‫الرجوع‬ ‫ثم‬ ‫للخلف‬ ‫للكوعين‬ ‫بسيط‬ ‫ثني‬ ‫مع‬ ‫العلى‬ ‫الذراعين‬ ‫برفع‬ .‫التكرار‬ ‫في‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫السريعة‬ ‫الرفرفة‬ ‫على‬ ‫والحرص‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫اثناء‬ ‫بالكامل‬ ‫الجسم‬ ‫هز‬ ‫او‬ ‫التحريك‬ 3.‫عضالت‬ ‫على‬ ‫ثم‬ ‫والدالية‬ ‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫ثم‬ ‫العلوي‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ .‫مميزة‬ ‫متناسق‬ ‫شكل‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الكتاف‬ ‫تدريبي‬ ‫برنامج‬ ‫كل‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ,‫العلوية‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ 4.‫مثل‬ ‫اصابات‬ ‫اى‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫تحفيز‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫ع‬ ‫وانسجة‬ ‫االربطة‬ ‫تمزق‬.‫الكتف‬ ‫ضلة‬ 5.‫االكتاف‬ ‫لعضلة‬ ‫اسرع‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫قوي‬ ‫تحميل‬ ‫على‬ ‫يساعدك‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫تدربيي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬ .‫الخلفية‬ 6.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫االستراحة‬35.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ 7.‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫بجانب‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ‫االداء‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬‫تضخيم‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫لزيادة‬ .‫مميز‬ ‫وشكل‬ ‫بسرعة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫وتقوية‬ ‫لتضخيم‬ ‫اماية‬ ‫علوية‬ ‫اكتاف‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬‫بتقنية‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬hd‫للحص‬ ‫المتطورة‬‫لتقوية‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫الصحيح‬ ‫الداء‬ ‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫فيديو‬ ‫على‬ ‫ول‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫معا‬ ‫والترابيس‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬
  11. 11. ‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬‫ثم‬ ‫العلوية‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫االمامية‬ ‫العلوية‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫الكتاف‬ ‫بالدمبلز‬ ‫العلوية‬ ‫واعطائها‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫وانسجة‬ ‫اربطة‬ ‫تقوية‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫يعمل‬ ,‫العلوية‬ ‫الصدر‬ ‫وعضلة‬ ‫العلوية‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ .‫متناسق‬ ‫جمالي‬ ‫شكل‬ 2.‫العلى‬ ‫يديك‬ ‫وارفع‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫كما‬ ‫الوجه‬ ‫امام‬ ‫مستقيم‬ ‫بخط‬ 3.‫مع‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫للخلف‬ ‫ارجع‬ ‫ثم‬ ‫والدمبلز‬ ‫اليدين‬ ‫تتالصق‬ ‫حتى‬ ‫للداخل‬ ‫الذراعين‬ ‫حرك‬ ‫ثم‬ ‫للخارج‬ ‫ويديك‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫ابدا‬ .‫االرجل‬ ‫او‬ ‫الظهر‬ ‫ثني‬ ‫وعدم‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ 4.‫لت‬ ‫جدا‬ ‫جدا‬ ‫مفيد‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬‫والحصول‬ ‫التمرين‬ ‫الداء‬ ‫االمثل‬ ‫الدخول‬ ‫بسرعة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫حفيز‬ .‫العضالت‬ ‫وانسجة‬ ‫االربطة‬ ‫بتمزق‬ ‫االصابة‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ,‫العلوية‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تكبير‬ ‫في‬ ‫وسريعة‬ ‫افضل‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ 5.‫عن‬ ‫التكرار‬ ‫عدد‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫بجانب‬ ‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫مجموعة‬ ‫اخر‬ ‫في‬ ‫مناسب‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬6‫لض‬ ‫تكرار‬‫مان‬ .‫العلوية‬ ‫االمامية‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫لنمو‬ ‫اكثر‬ ‫تحفيز‬ 6.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬30‫ومعالجة‬ ‫فقط‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫الجيد‬ ‫التركيز‬ ‫سوى‬ ‫اخر‬ ‫شي‬ ‫باى‬ ‫التشتت‬ ‫وعدم‬ ‫ثانية‬ .‫االخطاء‬ ‫البايسبس‬ ‫لتضخيم‬ ‫تمارين‬‫تمرين‬‫الرفرفة‬‫بالدمبلز‬‫جسم‬‫مثني‬‫مائل‬90‫درجة‬‫للمبتد‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬.‫للمحترفين‬ ‫ئين‬ ‫البايسبس‬ ‫لتضخيم‬ ‫تمارين‬‫فيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫من‬ ‫البايسيبس‬ ‫عضلة‬ ‫وتكوير‬ ‫الذراعين‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫الجودة‬ ‫عالي‬ .‫الجسم‬ ‫باتجاه‬ ‫الدمبل‬ ‫ورفع‬ ‫الجسم‬ ‫ثني‬ ‫مع‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫خالل‬ ‫البايسبس‬ ‫لتضخيم‬ ‫تمارين‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12‫لكل‬ ‫تكرار‬.‫يد‬ ‫لكل‬ ‫مجموعة‬ ‫البايسبس‬ ‫لتضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1..‫جمالي‬ ‫وبشكل‬ ‫بسرعة‬ ‫الباي‬ ‫عضلى‬ ‫تكوير‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫التى‬ ‫المميزة‬ ‫التمرينات‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫يعتبر‬ 2.‫والوسطي‬ ‫الخارجية‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫اوال‬ ,‫المميزة‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫بردجات‬ ‫تتاثير‬ ‫التي‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫التركيز‬ ‫يجب‬ .‫االكتاف‬ ‫واخيرا‬ ‫الداخلية‬ ‫الساعد‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ 3.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫جيدا‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬15.‫المنزل‬ ‫او‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫الموجود‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫تكرار‬ 4.‫زاوية‬ ‫الظهر‬ ‫ثني‬ ‫ثم‬ ‫بالدمبلز‬ ‫جيدا‬ ‫بالوقوف‬ ‫البدء‬90‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضوح‬ ‫كما‬ ‫اليد‬ ‫تثبيت‬ ‫ثم‬ ‫درجة‬. 5.‫على‬ ‫والحصول‬ ‫صحيحة‬ ‫بصورة‬ ‫الجسم‬ ‫لثبات‬ ‫كرسي‬ ‫او‬ ‫مسند‬ ‫او‬ ‫االرجل‬ ‫احد‬ ‫على‬ ‫الثبات‬ ‫مع‬ ‫الجسم‬ ‫اتجاه‬ ‫في‬ ‫الدمبلز‬ ‫برفع‬ ‫ابدا‬ .‫بسرعة‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫لنمو‬ ‫النتائج‬ ‫افضل‬ 6..‫النمو‬ ‫على‬ ‫العضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫النهاية‬ ‫حتى‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫الرفع‬ ‫اثناء‬ ‫والزفير‬ ‫الشهيق‬ ‫تنظيم‬ 7.‫قم‬ ‫الرابعة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫اثقل‬ ‫وزن‬ ‫العضلة‬ ‫بتحميل‬6‫واالداء‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫بشرط‬ ‫تكرار‬ .‫لتمرين‬ ‫الصحيحح‬ 8.‫استرخاء‬ ‫فترة‬ ‫خد‬45.‫نفسك‬ ‫تشتت‬ ‫وال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ ‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬‫المنزل‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫تفتيح‬ ‫اطالة‬ ‫لشد‬ ‫عالي‬ ‫بنش‬ ‫على‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمارين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫الداء‬ ‫الصحيحة‬ ‫لطريقة‬ ‫للرجا‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫وتكبير‬ ‫تضخيم‬.‫والبيت‬ ‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫في‬ ‫ل‬
  12. 12. ‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫عض‬ ‫وخصوصا‬ ‫بالكامل‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫وتفتيح‬ ‫اطالة‬ ‫على‬ ‫جانبي‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬‫فاحرص‬ ,‫العلوية‬ ‫الصدر‬ ‫لة‬ .‫الصدر‬ ‫لعضالت‬ ‫تدريبي‬ ‫برنامج‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫على‬ 2.‫ثم‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫وهي‬ ‫االولي‬ ‫الرئيسية‬ ‫العضلة‬ ‫منها‬ ‫عضالت‬ ‫عدة‬ ‫على‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫ع‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫يجب‬ ,‫زواية‬ ‫من‬ ‫باكثر‬ ‫والظهر‬ ‫المجنص‬.‫سريعة‬ ‫ايجابية‬ ‫نتائج‬ ‫لى‬ 3.‫نقطة‬ ‫من‬ ‫البدء‬ ‫ثم‬ ‫مستقيم‬ ‫خط‬ ‫العلى‬ ‫اليدين‬ ‫وارفع‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلز‬ ‫وامسك‬ ‫جسمك‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫وحافظ‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬ ‫باالستلقاء‬ ‫قم‬ .‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫مفرودة‬ ‫بيدين‬ ‫الجانبين‬ ‫على‬ ‫بالنزول‬ ‫الصفر‬ 4.‫خفيف‬ ‫الكوعين‬ ‫ثني‬ ‫مع‬ ‫الذراعين‬ ‫استقامة‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫يجب‬.‫العلى‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫الرجوع‬ ‫ثم‬ ‫ا‬ 5..‫العلوية‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫اطالة‬ ‫في‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التكرار‬ ‫اثناء‬ ‫جيدا‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫تنظيم‬ ‫يفضل‬ 6.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬35.‫ثانية‬ 7.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫مع‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫جيدا‬ ‫االحماء‬15‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫لتحفيز‬ ‫تكرار‬‫في‬ ‫اصابات‬ ‫اى‬ ‫حدوث‬ ‫ومنعا‬ .‫الجسم‬ ‫في‬ ‫واالنسجة‬ ‫االربطة‬ 8.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫التكرار‬ ‫وعدد‬ ‫الرابعة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫ثقيلة‬ ‫باوزان‬ ‫التحميل‬6‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫الوزن‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫يكن‬ ‫بحيث‬ ‫تكرار‬ .‫اليد‬ ‫من‬ ‫الدمبلز‬ ‫سقوط‬ ‫وعدم‬ ‫الذراعين‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫لحفاظ‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ ,‫التمرين‬ ‫لنفس‬ ‫تماري‬‫ن‬‫االكتاف‬‫لكمال‬‫االجسام‬‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫العلى‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫لكمال‬‫االجسام‬‫تقنية‬ ‫جودة‬ ‫باعلى‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫وتدريبات‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫لكيفية‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫والخلفية‬ ‫العلوية‬ ‫الترابيس‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫لكمال‬‫االجسام‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫لكمال‬‫االجسام‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يختلف‬‫التحميل‬ ‫بجانب‬ ‫العضلة‬ ‫على‬ ‫التاثير‬ ‫زوايا‬ ‫باختالف‬ ‫بالبار‬ ‫التمرين‬ ‫نفس‬ ‫عن‬ ‫الترابيس‬ ‫لعضالت‬ ‫بالدمبلز‬ .‫مميز‬ ‫وبشكل‬ ‫قوية‬ ‫ضخمة‬ ‫ترابيس‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ,‫اليد‬ ‫قبضة‬ ‫اتساع‬ ‫من‬ 2.‫العلو‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫والخلفية‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضةل‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫رئيسية‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫ية‬ ‫تقوية‬ ‫في‬ ‫وسريعة‬ ‫رهيبة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫قبل‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ,‫العلوي‬ ‫الصدر‬ ‫ثم‬ ‫الدالية‬ .‫الترابيس‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ 3..‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫للذراعين‬ ‫خارجي‬ ‫باتجاه‬ ‫بثبات‬ ‫وقف‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬ 4.‫العلى‬ ‫معا‬ ‫الذراعين‬ ‫برفع‬ ‫ابداء‬‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫بالنزول‬ ‫ابدا‬ ‫ثم‬ , ‫الدمبل‬ ‫مستوي‬ ‫اعلى‬ ‫الكوعين‬ ‫يكن‬ ‫ان‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫مع‬ ‫الذقن‬ ‫اسفل‬ .‫اسرع‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫لتحفيزها‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫شد‬ ‫مع‬ 5..‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫اثناء‬ ‫الركبة‬ ‫ثني‬ ‫وعدم‬ ‫الظهر‬ ‫وخصوصا‬ ‫بالكامل‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫يجب‬ 6.‫التكر‬ ‫مع‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫يجب‬.‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ضخامة‬ ‫في‬ ‫رائعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫ار‬ 7.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫على‬ ‫الحرص‬12-15‫جميع‬ ‫وتحفيز‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫لمنع‬ ‫تكرار‬ .‫اداء‬ ‫افضل‬ ‫لالعطاء‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ 8.‫الم‬ ‫في‬ ‫تدربي‬ ‫يوم‬ ‫مجموعة‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫نسبيا‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫وزيادة‬ ‫العضلة‬ ‫على‬ ‫اكثر‬ ‫لتحميل‬ ‫االخيرة‬ ‫جموعة‬ .‫بسرعة‬ ‫الترابيس‬ ‫عضالت‬ ‫لتكوين‬ ‫اسرع‬
  13. 13. 9.‫عن‬ ‫يزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬ ‫وقت‬ ‫ان‬ ‫تنس‬ ‫ال‬40.‫الذهن‬ ‫تشتيت‬ ‫وعدم‬ ‫ثانية‬ ‫تمارين‬‫التراي‬‫بالدامبلز‬‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫سيبس‬ ‫التراي‬ ‫لعضالت‬ ‫باليدين‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬.‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫تمارين‬‫التراي‬‫بالدامبلز‬‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫فيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫وتقويتها‬ ‫سيبس‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫لكيفية‬ .‫كبير‬ ‫ومتناسق‬ ‫مميزة‬ ‫شكل‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫تمارين‬‫التراي‬‫بالدامبلز‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫تكرار‬ ‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12‫تكرار‬.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تمارين‬‫التراي‬‫بالدامبلز‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫وواقف‬ ‫او‬ ‫مسند‬ ‫بدون‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫يمكن‬ ,‫االرجل‬ ‫حتى‬ ‫الجسم‬ ‫وباقي‬ ‫عليها‬ ‫الظهر‬ ‫لثبات‬ ‫طويل‬ ‫بمسند‬ ‫مقعد‬ ‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫يفضل‬ .‫وكبيرة‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫طويل‬ ‫بمسند‬ ‫يفضل‬ ‫ولكن‬ 2.‫وخصوص‬ ‫التمرين‬ ‫بدء‬ ‫قبل‬ ‫جيدا‬ ‫التركيز‬‫البايسيبس‬ ‫ثم‬ ‫سيبس‬ ‫التراي‬ ‫عضالت‬ ‫اوال‬ ‫وهي‬ ‫بالتمرين‬ ‫تتاثر‬ ‫التي‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫ا‬ .‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫واخيرا‬ ‫الساعد‬ ‫مع‬ ‫العضدية‬ ‫ثم‬ ‫الخارجي‬ 3.‫لعضالت‬ ‫خطيرة‬ ‫اصابات‬ ‫لحدوث‬ ‫ومنعا‬ ‫الجيد‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫جيدا‬ ‫االحماء‬ ‫يجب‬ .‫الذراعين‬ 4.‫بالد‬ ‫جيدا‬ ‫امسك‬.‫والفيديو‬ ‫المرفقة‬ ‫بالصورة‬ ‫كما‬ ‫الراس‬ ‫فوق‬ ‫الدمبلز‬ ‫ارفع‬ ‫ثم‬ ‫باليدين‬ ‫مبل‬ 5.‫بطريقة‬ ‫ثانيا‬ ‫الصعود‬ ‫ثم‬ ‫بالكوع‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫لالسفل‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫بالنزول‬ ‫البدء‬ ‫ثم‬ ‫جدا‬ ‫مهما‬ ‫مستقيم‬ ‫بخط‬ ‫الذراعين‬ ‫ثبات‬ .‫التمرين‬ ‫في‬ ‫اسراع‬ ‫دون‬ ‫هادية‬ 6.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫يفضل‬ ‫التكرار‬12‫التحميل‬ ‫لزيادة‬ ‫تكرار‬.‫التراي‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ 7.‫حوالى‬ ‫ذهنك‬ ‫تشتت‬ ‫دون‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫مميزة‬ ‫استراحة‬ ‫فترة‬ ‫خد‬45.‫ثانية‬ 8..‫بسرعة‬ ‫وتضخيمها‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫التحميل‬ ‫لزيادة‬ ‫التمرين‬ ‫لهذا‬ ‫تدريب‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫ثقيل‬ ‫وزن‬ ‫حمل‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫جالس‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫سيبس‬ ‫التاري‬ ‫لعضلة‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫وفيديو‬ ‫الجودة‬ ‫عالية‬ ‫بالصور‬ ‫مفصل‬ ‫شرح‬hd‫التاري‬ ‫لعضالت‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫اداء‬ ‫لطريقة‬ ‫واقف‬ ‫او‬ ‫جالس‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫بالدمبل‬.‫مميزة‬ ‫وبصورة‬ ‫بسرعة‬ ‫التاريسيبس‬ ‫وتضخيم‬ ‫لتقوية‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫الواحدة‬ ‫ليد‬ ‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫بالدمب‬ ‫الرفرفة‬ ‫لتمرين‬ ‫والفعال‬ ‫المميز‬ ‫التاثير‬ ‫اوال‬ ‫تعرف‬ ‫ان‬ ‫يجب‬‫او‬ ‫جالسا‬ ‫كان‬ ‫سواء‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫والباي‬ ‫التاري‬ ‫لعضالت‬ ‫ل‬ .‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫لتمرين‬ ‫الصحيح‬ ‫االداء‬ ‫هو‬ ‫المهم‬ ,‫واقفا‬ 2.‫على‬ ‫المميز‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫يؤثر‬4‫ثم‬ ‫الخارجية‬ ‫العضلة‬ ‫وخصوصا‬ ‫الرؤوس‬ ‫بكافة‬ ‫الرئيسية‬ ‫سيبس‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫اوال‬ ‫عضالت‬ ‫س‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫ايضا‬ ‫وتؤثر‬ ,‫العضدية‬.‫والوسطي‬ ‫االمامية‬ ‫االكتاف‬ ‫من‬ ‫اجزاء‬ ‫واخيرا‬ ‫يبس‬ 3..‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫لتضخيم‬ ‫وقوية‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫العضالت‬ ‫هذه‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫البدء‬ ‫قبل‬ ‫التركيز‬ ‫يجب‬ 4..‫الظهر‬ ‫منظقة‬ ‫وخصوصا‬ ‫بالكامل‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫لضمان‬ ‫بدون‬ ‫او‬ ‫قائم‬ ‫بمسند‬ ‫كان‬ ‫سواء‬ ‫ثابت‬ ‫مقعد‬ ‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫يفضل‬ 5.‫بال‬ ‫يدك‬ ‫ارفع‬‫كما‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫باالداء‬ ‫استعجال‬ ‫دون‬ ‫هادية‬ ‫وبطريقة‬ ‫جيدا‬ ‫الكوع‬ ‫بثني‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫ابدا‬ ‫ثم‬ ‫العلى‬ ‫دمبلز‬ .‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬

×