旨味をダシてmeal～栄養士が伝える「本当の旨味」～で紹介したお料理です。

3. ほう れん草のお浸し
材料（ 2 人分）
ほう れん草・ ・ ・ 1 0 0 g（ 4 ～6 束）
塩・ ・ ・ 小さ じ 4 /3
★かつおこ んぶだし ・ ・ ・ 大さ じ 2
★薄口醤油・ ・ ・ 小さ じ 4 /3
★みり ん・ ・ ・ 小さ じ 2 /3
①★の調味料を 混ぜ合わせておく 。
②たっ ぷり の熱湯に塩を加え、 茎から 鍋に入れる。
③茹で上がっ たら すぐ に冷水にと る。
④水気を搾っ たら ほう れん草は根を切り 落と し 、
3 センチほどの長さ に切る。
⑤皿にほう れん草を盛り 付け、 ①の★と 合わせ、 鰹節をかけて完成。
冬採りほうれん草のビタミンCは
夏採りほうれん草の約3倍！！

4. ロール白菜
材料（ 2 個分）
白菜・ ・ ・ 2 枚
はんぺん・ ・ ・ 1 /2 枚
むき えび・ ・ ・ 5 ～6 尾
溶き 卵・ ・ ・ 大さ じ 1
塩・ こ し ょ う ・ ・ ・ 少々
薄口し ょ う ゆ・ ・ ・ 小さ じ 1
煮干し ・ 昆布だし ・ ・ ・ 1 カ ッ プ
白菜にはカリウムたっぷり！！
体内の余分なナトリウムを排出するため
高血圧の予防効果が期待できます☺

5. ①白菜を熱湯に芯から 入れ、
し んなり し てき たら 全体を沈めてサッ と 茹でる。
②茹で終えた白菜を冷水につけ、 厚い芯の部分を薄く 削ぎ取る。
削ぎ取っ たも のは水気を切り 、 細かく 刻んでおく 。
③むき えびは背ワタ を取り 除き 、 片栗粉を入れ混ぜて、 えびの汚れを取る。
水洗いし て、 水気をふき 取り 細かく 切る。
④はんぺんをボールに入れ、 細かく 握り つぶす。
※こ の時によく 細かく 握り つぶすこ と により
まと まり やすく 、 崩れにく い。
⑤はんぺんの入っ たボールに白菜の刻んだも の、 えび、 塩・ コ ショ ウ、
溶き 卵を加えよく 混ぜ合わせる。
⑥白菜の上に⑤の種をのせ、 キレイ に巻いていく 。
⑥鍋に白菜と だし 、 薄口し ょ う ゆを入れ、 1 5 ～2 0 分煮て完成。

6. 筑前煮
材料（ 2 人分）
ごぼう ・ ・ ・ 1 /4 本
にんじ ん・ ・ ・ 1 /3 本
れんこ ん・ ・ ・ 1 /3 個
板こ んにゃ く ・ ・ ・ 1 /5 枚
鶏も も 肉・ ・ ・ 4 0 g
水戻し し いたけ（ 柄を除く ） ・ ・ ・ 2 個
さ やいんげん・ ・ ・ 2 本
★し いたけだし ・ ・ ・ 1 カ ッ プ
★上白糖・ ・ ・ 小さ じ 2
★みり ん・ ・ ・ 小さ じ 2
し ょ う ゆ・ ・ ・ 小さ じ 3 /2
油・ ・ ・ 小さ じ 1
食物繊維たっぷりだから
便秘解消に効果的☺
だしのうま味がきいていて
減塩にもなります☺

7. ①れんこ ん・ ごぼう ・ 人参は皮を除いて乱切り にする。
れんこ ん・ ごぼう は水につけておく 。
②し いたけはよく 絞っ て半分に切り 、 鶏肉は一口大になるよう に切る。
③こ んにゃ く は一口大にちぎり 、 塩も みし て沸騰し たお湯で2 ～3 分ゆで、
さ やいんげんも 1 分程度下茹でし 、 3 センチほどの長さ に切る。
④鍋に油をひき 、 鶏肉を中火で炒め、 白っ ぽく なっ たら ごぼう 、
にんじ ん、 れんこ ん、 し いたけ、 こ んにゃく を加えて炒める。
⑤全体に油がまわり 、 し っ かり 炒めたら ★を加え煮立てる。
⑥煮立っ たら アク をすく い落し 蓋をし て弱火で5 分煮る。
⑦煮汁が半分く ら いになっ たら 醤油を回し 入れ再び5 分煮る。
⑧煮汁が少なく なっ たら 落し 蓋をはずし 混ぜながら 煮詰め、
最後にさ やいんげんを加えて煮汁をから めたら 完成。

8. 炊き 込みご飯
材料（ 2 人分）
米・ ・ ・ 1 6 0 g 水・ ・ ・ 2 2 0 g
あさ り ・ ・ ・ 4 ～6 個 人参・ ・ ・ 1 /4 本
し めじ ・ ・ ・ 1 /5 パッ ク
舞茸・ ・ ・ 1 /5 パッ ク 油揚げ・ ・ ・ 1 /3 枚
醤油・ ・ ・ 小さ じ 1 みり ん・ ・ ・ 小さ じ 2 /3
①米は洗っ て、 3 0 分浸漬する。
②あさ り は塩水につけ、 砂ぬきし ておく 。
③人参は幅0 .5 センチのいちょ う 切り 、
油揚げは縦半分に切っ て、 5 ミ リ 幅に切る。
し めじ 、 舞茸は適当にほぐ す。
④炊飯器に米、 水、 醤油、 みり んを入れ、 その上に
あさ り 、 し めじ 、 舞茸、 人参、 油揚げを上にのせて炊く 。
※あさ り はよく 洗う 。
洗う と き は良く こ すり 合わせると 貝柱がはがれやすい。
食材の旨味が
ご飯に余すことなく
吸収される☺

9. かぶのみぞれ汁
材料（ 2 人分）
かぶ・ ・ ・ 小さ めなら 1 個、
大き めなら 1 /2 個
かぶの葉・ ・ ・ かぶ2 個分
かぶのすり おろ し ・ ・ ・ 2 個分
かぶ出汁・ ・ ・ 3 /4 カッ プ
片栗粉・ ・ ・ 小さ じ 3 水・ ・ ・ 小さ じ 4
食塩・ ・ ・ 少々 柚子（ 乾燥） ・ ・ ・ お好みで
かぶは葉も栄養満点！！！
健康に良い免疫力を高めます☺

10. ①かぶはよく 洗い、 皮をむいて幅3 ミ リ ほどの切り 込みを入れ、
すり おろ し 用は皮ごと すり おろ す。
※むいた皮やすり おろ し て残っ た部分は出汁に使用
②かぶの葉はよく 洗い、 鍋に塩（ 分量外： 1 つまみ） を加え、
沸騰し たら 茹でる。
③葉が茹で上がっ たら 長さ 1 .5 センチに切る。
④別の鍋を用意し 、 かぶ出汁と 皮をむいたかぶを入れ、 中火にする。
⑤④のかぶが柔ら かく なっ たら 、 すり おろ し たかぶを入れる。
⑥沸騰し たら 弱火にし 、 あく を取り 除く 。
⑦③の葉と 柚子（ 乾燥） を入れ、 食塩で味を調える。
⑧沸騰し 始めたら 水で溶いた片栗粉を入れ、 よく 混ぜて完成。
材料（ 2 人分）
水・ ・ ・ 2 0 8 g （ 出来上がり 量の1 .3 倍）
※出来上がり 量1 6 0 g の場合
皮やすり おろ し で残っ たかぶ・ ・ ・ 適量でつく る
①鍋に水2 0 8 g 、 皮、 すり おろ し で残っ たも の入れる。
②①を沸騰直前で火を止め、 ペーパーでこ す。
かぶ出汁の作り 方