1. कोविड-१९ में योग और आहार का महत्ि
कोविड-१९ में योग और आहार
का महत्ि
डॉ. सौरभ अग्रिाल
अस्सिट. प्रोफ.
सिसथिृत एिं योग विभाग
श्री. बी. एल. डी. आ. वि. भा. िरदारशहर

2. योग क्या है?

3. सिास्य और कल्याण क
े ललये योगगक
अभ्याि

9. • भुजंगािन श्िाि, िुलभ मत्सयािन श्िाि, शशांकािन श्िाि और योगगक श्िाि इि स्सथतत में उपयोगी पाया
गया है।
• नाड़ीशोधन और भ्रामरी जैिे प्राणायाम का उपयोग करक
े विश्राम प्रततक्रिया को प्रेररत करना और योगगक विश्राम
तकनीकों ने असपताल में भती रोगगयों में मनोिैज्ञातनक िंकट, ग ंता, अििाद और तनाि को कम करने क
े ललए
ददखाया है।
• इन तकनीकों ने हल्क
े िे मध्यम कोविड लक्षणों िाले ियसकों में ऊपरी श्ििन पथ में लक्षणों की गंभीरता को
कम करने क
े ललए भी ददखाया है।
• तनाि प्रश्नािली और कार्डियक ऑटोनोलमक फ
ं क्शन, यानी हृदय गतत पररितिनशीलता का उपयोग करक
े तनाि में
कमी क
े प्रभाि देखे गए हैं।
• योग को कम जागने िाली और अगधक गहरी नींद क
े िाथ नींद की अिगध और गुणित्ता में िुधार क
े ललए भी
जाना जाता है
• यौगगक श्िाि, क
ु िी श्िाि और शशांकािन श्िाि जैिे कई अभ्याि भी सितंत्र रूप िे ऑक्िीजन िंतृस्तत सतर
में िुधार क
े ललए जाने जाते हैं।

10. कोविड-१९ में आहार का महत्ि
• अपयाितत आहार और िंिामक रोग गंभीर क
ु पोषण का कारण बन िकते हैं
• िायरि क
े खखलाफ एक मजबूत प्रततरक्षा प्रणाली को बनाए रखने क
े ललए पोषण की स्सथतत बहुत
महत्िपूणि है।
• इष्टतम पोषण और आहार पोषक तत्िों का िेिन gene expression, cell activation, and
signaling molecules modification क
े माध्यम िे प्रततरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है।
इिक
े अलािा, विलभन्न आहार िामग्री आंत माइिोबबयल िंर ना क
े तनधािरक हैं और बाद में शरीर
में प्रततरक्षा प्रततक्रियाओं को आकार देते हैं।
• इिललए मौजूदा िबूत बताते हैं क्रक मौजूदा स्सथतत में जीवित रहने का एकमात्र सथायी तरीका
प्रततरक्षा प्रणाली को मजबूत करना है। स्जंक, आयरन और विटालमन ए, बी 12, बी 6, िी और ई
का पयाितत िेिन प्रततरक्षा िमारोह क
े रखरखाि क
े ललए आिश्यक है।

11. • आत्म-अलगाि की स्सथतत, लॉकडाउन और िोशल र्डसटेंलिंग बीमारी क
े िि को िमतल करने क
े
महत्िपूणि उपाय हैं, हालांक्रक इन उपायों का व्यस्क्त क
े जीिन पर गंभीर प्रभाि पड़ता है। क्रकिी क
े
घर तक िीलमत रहने का कायि उिक
े सिास्य पर महत्िपूणि प्रभाि डालता है, स्जिमें खाने क
े
पैटनि में बदलाि, िोने की आदतें और शारीररक गततविगध शालमल हैं। यह गततहीन व्यिहारों को
बढािा देगा जो मानलिक और शारीररक सिास्य को प्रभावित करते हैं और मोटापे क
े बढते
जोखखम को जन्म देते हैं। डर और ग ंता भी आहार की आदतों में बदलाि का कारण बन िकती है
स्जििे असिास्यकर आहार पैटनि और खाने की कम इच्छा या खाने क
े दौरान कम आनंद लमलता
है।

12. आहार परामषि
1. विटालमन िी पानी में घुलनशील विटालमन क
े प्रमुख घटकों में िे एक है जो एक मजबूत प्रततरक्षा प्रणाली
बनाता है। विटालमन िी क
े ललए दैतनक अनुशंलित आहार भत्ता पुरुषों क
े ललए 90mg/d और मदहलाओं क
े
ललए 75mg/d है। ितिमान स्सथतत में, विलशष्ट प्रकार क
े भोजन क
े बारे में जागरूक होना आिश्यक है जो
COVID-19 का मुकाबला करने क
े ललए हमारी प्रततरक्षा प्रणाली में िुधार कर िकते हैं।
2. प्रततददन फल खाएं (अमरूद, िेब, क
े ला, सरॉबेरी, खरबूजा तरबूज, अंगूर, अनानाि, पपीता, िंतरा,
ब्लैककरंट) दो कप (4 िवििंग्ि) क
े आकार क
े िाथ।
3. ताजी िस्ब्जयां (हरी बेल लम ि, लहिुन, अदरक, क
े ल, धतनया (िूखा), ब्रोकली, हरी लम ि लम ि) 2.5 कप
िस्ब्जयां (5 िवििंग) फललयां (बीन्ि और दाल) खाएं।
4. िाबुत अनाज और नट्ि खाएं, 180 ग्राम अनाज (अनप्रोिेसड मक्का, जई, गेहूं, बाजरा, ब्राउन राइि या
जड़ें जैिे रतालू, आलू, किािा)

13. 5. बादाम, नाररयल और वपसता जैिे मेिों का प्रयोग करें।
6. लाल मांि प्रतत ितताह एक या दो बार खाया जा िकता है, और मुगी प्रतत ितताह 2-3 बार। पशु
स्रोतों िे खाद्य पदाथि (जैिे मछली, मछली, अंडे और दूध) और 160 ग्राम मांि और बीन्ि का
उपयोग करें।
7. सनैक्ि क
े ललए, ीनी, नमक या ििा िाले खाद्य पदाथों क
े बजाय ताजे फल और कच् ी िस्ब्जयां
ुनें। अतनयलमत सनैक्रकं ग िे ब ें।
8. िस्ब्जयों को ओिरक
ु क न करें क्योंक्रक इििे विटालमन और खतनज जैिे महत्िपूणि पोषक तत्िों की
हातन होती है।
9. िूखे या र्डब्बाबंद फलों और िस्ब्जयों का उपयोग करते िमय, बबना ीनी या नमक क
े ऐिी क्रकसमें
ुनें।
10. िुतनस्श् त करें क्रक भोजन तैयार क्रकया गया है और सिीकायि तापमान (2 लमनट क
े ललए ≥72 र्डग्री
िेस्ल्ियि) पर परोिा जाता है।
11. नमक का िेिन ददन में पां ग्राम तक िीलमत करें।

14. 12. रोजाना 8-10 गगलाि पानी वपएं। यह रक्त में पोषक तत्िों क
े पररिहन में मदद करता है,
अपलशष्ट िे छ
ु टकारा ददलाता है और शरीर क
े तापमान को तनयंबत्रत करता है।
13. िभी क्रफजी, काबोनेटेड, क
ें दित जूि और ीनी िाले िभी पेय िे ब ें।
14. व्यायाम, ध्यान और तनयलमत नींद की सिसथ जीिन शैली बनाए रखें। पयाितत नींद प्रततरक्षा
कायिप्रणाली का िमथिन करने में मदद करेगी।
15. अन्य लोगों क
े िंपक
ि िे ब ने क
े ललए घर पर ही खाएं और COVID-19 क
े िंपक
ि में आने की
िंभािना को कम करने का प्रयाि करें।
एक उग त आहार यह िुतनस्श् त करने में मदद कर िकता है क्रक िायरि िे लड़ने क
े ललए शरीर
िबिे मजबूत स्सथतत में है। खाद्य िुरक्षा प्रबंधन प्रणाली को खाद्य िुरक्षा अगधकाररयों और श्रलमकों
को िंदूषण िे ब ने क
े ललए उग त व्यस्क्तगत िुरक्षा उपकरण प्रदान करना ादहए।

15. िंदूषण (contamination) क
े जोखखम िे क
ै िे ब ें?
िंदूषण क
े जोखखम को कम करने क
े ललए उनका अनुिरण करक
े जो तनम्नानुिार हैं:
1. िस्ब्जयों और फलों को खाने िे पहले धो लें।
2. उपयोग करने िे पहले और बाद में हर बार िसतुओं और ितहों को धोएं / कीटाणुरदहत करें।
3. पक
े और कच् े खाद्य पदाथों को अलग रखें, क्योंक्रक यह हातनकारक रोगाणुओं को कच् े खाद्य पदाथों
िे पक
े हुए खाद्य पदाथों में फ
ै लने िे रोक
े गा।
4. िॉि-िंदूषण को रोकने क
े ललए पक
े और कच् े खाद्य पदाथों क
े ललए अलग-अलग ॉवपंग बोडि और
बतिनों का उपयोग करें।
5. खाद्य िेिा कलमियों को भोजन बनाते िमय दसताने का प्रयोग करना ादहए।
6. सियं िेिा काउंटर िे बबना लपेटे भोजन को प्रदलशित करने या बे ने का प्रयाि न करें।
7. बार-बार उन ितहों को कीटाणुरदहत करना जो ग्राहकों या श्रलमकों क
े िंपक
ि में आती हैं जैिे क्रक डोर
नॉब, काउंटर, क्रकराने की गार्ड़यां।

16. तनष्कषि
• िरल योग अभ्याि स्जनमें श्ििन प्रयाि और फ
े फड़ों की क्षमता में िुधार शालमल है, उन्हें श्ििन
िंकट िाले लोगों में ऑक्िीजन िंतृस्तत में िुधार करने क
े ललए ददखाया गया है।
• योग और ध्यान अभ्याि िमुदाय में मनोिामास्जक िंकट को कम करने में एक िहायक क
े रूप में
महत्िपूणि भूलमका तनभा िकते हैं।
• एक उग त और सिसथ आहार एक मजबूत प्रततरक्षा प्रणाली िुतनस्श् त कर िकता है जो िायरि क
े
क्रकिी भी हमले का विरोध कर िकता है।
• विशेष पोषक तत्िों की एक तनस्श् त मात्रा कोलशकाओं में िंतृतत हो जाती है और क्रकिी भी प्रकार
की पोषण िंबंधी कमी को रोकती है।
• अच्छी तरह िे िंतुललत आहार लेने िाले व्यस्क्त बेहतर प्रततरक्षा प्रणाली और पुरानी बीमाररयों और
िंिमणों की कम घटनाओं क
े िाथ िुरक्षक्षत प्रतीत होते हैं