1. HIERRO
El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que
forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo
fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los
deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado
hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen
animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%.
FUENTES ANIMALES DE HIERRO
Hígado. Es uno de los alimentos ricos en hierro más conocidos ya sea de pollo, cerdo,
ternera o pavo ayuda aumentar los niveles de glóbulos rojos en la sangre.
Mariscos. Disfrutar de unos ricos camarones, ostras, caracoles o una gran variedad de
mariscos recomendable para aquellas personas que padecen anemia por ser alimentos
ricos en hierro.
Carne. Como ya se había mencionado sea de pollo, cerdo, pavo res u otras todos son
alimentos ricos en hierro el cual se absorbe de manera muy sencilla.

2. FUENTES VEGETALES DE HIERRO
Frutos secos. Almendras, nueces, pasas, avellanas en fin existen muchos frutos secos
que son excelentes alimentos ricos en hierro.
Legumbres. Otros alimentos ricos en hierro son las legumbres como el frijol, lentejas,
habas, los guisantes, la soja etc.
Verduras verdes. Las espinacas, coles, brócoli así como las propiedades de la alcachofa
son ideas alimentos ricos en hierro.

3. Cereales. En el desayuno normalmente consumimos cereales así como la avena, la
cebada, el arroz, el trigo, etc; que son alimentos ricos en hierro.
Aceitunas. Además de acompañar nuestra comida o un rico trago, las aceitunas con
alimentos ricos en hierro por lo cual hay que incluirlas en nuestra dietas.
Frutos deshidratados. Existen alimentos ricos en hierro como las pasa, la ciruela,
dátiles, albaricoques que nos ayudan a una sana alimentación.

4. Romero. Entre muchas de las propiedades del romero destaca al ser uno de los
alimentos ricos en hierro más eficaces, se puede consumir en alimentos o en infusión.
Lentejas. Otro de los alimentos vegetales con más hierro son las lentejas. Las lentejas son
un alimento con una gran cantidad de hierro además de ser un alimento rico en fósforo. Su
aporte nutricional es tal que 100 gramos de lentejas equivalen a comer 160 gramos de pan
integral y 160 gramos de carne.
Las lentejas son una excelente fuente de hierro ya que contienen 9 mg de hierro cada
100g.
Las espinacas. son un alimento de origen vegetal que contiene hierro, concretamente,
las espinacas tienen 2.7 mg. de hierro por cada 100 gramos. Aunque la cantidad de hierro
de las espinacas no es despreciable, otros alimentos de origen vegetal tienen niveles de
hierro similares y en algunos casos superiores a las espinacas.
Este es el caso de otros alimentos vegetales perejil, las acelgas, las semillas de sésamo, la
col y la mayoría de verduras de hoja verde oscura.

5. Acelgas. Contienen más cantidad de hierro que las espinacas. Las acelgas aportan 3,5 mg.
de hierro por cada 100 gramos de acelgas.
Además de ser un alimento que contiene hierro, la acelga también es un alimento rico en
calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio.
Las pipas o semillas de girasol. tienen un gran valor nutricional, aunque la mayor parte
de la gente las ve como una golosina. La cantidad de hierro de las pipas es de 8,9 mg. por
cada 100 gramos.
Las pipas o semillas de girasol, además de su cantidad de hierro son alimentos muy
nutritivos, previenen problemas del corazón, el cerebro y aumentan las defensas.
Los garbanzos. son legumbres ricas en hierro. Los garbanzos tienen tanto hierro que casi
triplica el que tiene la carne.100 gramos de garbanzos contienen una cantidad de hierro de
6,7 mg.

6. Los melocotones o duraznos deshidratados. también conocidos como orejones son
alimentos ricos en hierro. Los melocotones deshidratados contienen hasta 6,5 mg. de
hierro por cada 100 gramos.
Los melocotones deshidratados, además de ser frutas ricas en hierro, también son fuente
de calcio y beta-caroteno, además de y vitamina B3 o niacina.
Higos. La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. de hierro cada 100
gramos de higos deshidratados.
Los higos deshidratados también son alimentos ricos en fibra. Esto hace que el consumo
de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito
intestinal.
Ciruela. Además de tener una cantidad importante de hierro, también se ha
descubierto que las ciruelas, son alimentos que facilitan la absorción del hierro. La
absorción del hierro mejora debido al contenido de vitamina C que tienen las ciruelas
aunque este contenido de vitamina C disminuye al deshidratarlas.
Las ciruelas tienen 2,3 mg. de hierro por cada 100 gramos. Además de su contenido en
hierro, las ciruelas son ricas en vitaminas E y A.

7. Fresa. Además de tener un sabor y aroma incomparables, las fresas son una de las
frutas más ricas en hierro.
Las fresas, además de ser alimentos muy ricos en hierro, también son frutas ricas en
calcio y otros minerales como el magnesio, potasio, cinc y fósforo.
Las fresas, además de hierro, también son frutas con vitamina C y esta vitamina C hace
que el hierro que tienen las fresas se absorba mejor por el organismo.
Chocolate. Un buen pretexto para disfrutar de un fondue de chocolate o un pastel es el
ser uno de los alimentos ricos en hierro que todos disfrutamos.