Презентация к лекции Александра Головина, в которой даются ответы на следующие вопросы: – в чем заключаются различие между профессионалами и любителями, помимо формального статуса, и как специфика образа жизни последних влияет на тренировочный процесс; – с какими типичными проблемами приходится сталкиваться при работе с любителями бега; – что можно, а чего нельзя копировать из практики профессионалов; – может ли любитель достичь результатов уровня пресловутого большого спорта и каковы основные лимитирующие факторы роста достижений.

1. ТРЕНИРОВКА ЛЮБИТЕЛЕЙ В
МАРАФОНСКОМ БЕГЕ:
ОСОБЕННОСТИ, ОСНОВНЫЕ
ПРИНЦИПЫ, ПРЕДЕЛЫ
ВОЗМОЖНОСТЕЙ

2. ГЛАВНОЕ ОТЛИЧИЕ «ЛЮБИТЕЛЯ» ОТ «ПРОФИ»
С целью дифференциации подходов к тренировкам предлагаются следующие определения. Профессионал – это спортсмен, чей уклад жизни полностью или в
преимущественной степени подчинен тренировочному процессу. В отличие от профессионала, спортсмен-любитель тренируется в свободное от работы время. Как
правило у любителей наблюдается:
❖ Дефицит времени для тренировок
❖ Неоптимальные условия для тренировок (из-за экономии времени на дорогу до мест с лучшими условиями)
❖ Дефицит времени для отдыха и восстановления (часто этим аспектом и вовсе пренебрегают)
❖ Нерегулярность графика тренировок – в связи с задержками на работе, командировками и т.д.
❖ Нерегулярность питания
Тем не менее, отдельно взятый любитель может показывать результаты лучше отдельно взятого профи. Также встречаются ситуации, что у любителей лучше финансовые
возможности (благодаря высокооплачиваемой работе) для приобретения дорогостоящего инвентаря, поездок на сборы и т.п.

3. ПОРТРЕТ ТИПИЧНОГО МАРАФОНЦА-ЛЮБИТЕЛЯ
❖ Житель мегаполиса
❖ Офисный работник (сидячий образ жизни)
❖ Возраст 35-45 лет
❖ Соотношение мужчин и женщин – 4 к 1 или 5 к 1
❖ Высшее образование
❖ Доход выше среднего
❖ Семья, дети
Все это накладывает свои отпечатки на построение тренировочного процесса спортсмена-любителя
❖ Средний показатель BMI – около 24, это верхняя граница медицинской нормы. При этом каждый
четвертый имеет лишний вес даже с точки зрения стандартных медицинских норм – BMI от 25 до 30
❖ Повсеместно наблюдается низкий уровень гемоглобина – у мужчин редко бывает более 140 г/л
❖ По данным лаборатории KDL за 2015 год, в возрасте 35+ около 60% имеют дефицит аргинина и
около 15% имеют дефицит цитруллина. В возрасте около 40 лет снижается доля сухой мышечной
массы (на 3-5%) и уровень силы
❖ Часто наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом (артрозы, проблемы с
позвоночником и т.п.). Это сильно ограничивает в применении силовых и плиометрических
упражнений.
❖ Часто – проблемы с ЖКТ (из-за этого, например, противопоказан прием НПВС внутрь)

4. ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК БЕГУНОВ-
ПРОФЕССИОНАЛОВ
Для тренировок профи характерны следующие особенности:
❖ Проведение не менее двух развивающих тренировок в рамках недельного микроцикла, а также одной длительной тренировки
❖ Использование мезоциклов типа «3+1»
❖ Значительный объем силовых тренировок и прыжковых упражнений
❖ Применение специальных блоков, т.е. сдвоенных (иногда строенных) специфических тренировок в течение дня
❖ Еженедельное использование бани и массажа для восстановления
❖ Полноценные сборы в среднегорье продолжительностью 21-28 дней

5. ПРИМЕР НАГРУЗОЧНОГО МИКРОЦИКЛА У ПРОФИ
Понедельник. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа, статические упражнения
Вторник. Утро: разминка, интервальная тренировка типа 20-25 х 400 м, заминка. Вечер: бег 30-40 мин, силовые, барьерные, плиометрические
упражнения, заминка
Среда. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа, статические упражнения
Четверг. Утро: бег 1 час. Вечер: отдых, баня
Пятница. Утро: разминка, интервальная тренировка типа 10 х 1000 м, заминка. Вечер: бег 30-40 мин, силовые, барьерные, плиометрические
упражнения, заминка
Суббота. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа, статические упражнения
Воскресенье. Длительный бег 2,5-3 часа

6. АДАПТАЦИЯ МИКРОЦИКЛА ДЛЯ
«СУМАСШЕДШЕГО» ЛЮБИТЕЛЯ
Понедельник. Утро: бег 1 час. Вечер: отдых
Вторник. Утро: бег 1 час. Вечер: разминка, интервальная тренировка типа 20-25 х 400 м, силовые, барьерные, плиометрические упражнения,
заминка
Среда. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа
Четверг. Утро: отдых. Вечер: отдых, баня
Пятница. Утро: бег 1 час. Вечер: разминка, интервальная тренировка типа 10 х 1000 м, силовые, барьерные, плиометрические упражнения,
заминка
Суббота. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа
Воскресенье. Длительный бег 2,5-3 часа

7. ПРИМЕР МИКРОЦИКЛА ПРИ 4-Х ТРЕНИРОВКАХ В
НЕДЕЛЮ И ДРУГИЕ ОСОБЕННОСТИ У ЛЮБИТЕЛЕЙ
Понедельник. Отдых
Вторник. Бег 1 час, силовые, барьерные, плиометрические упражнения
Среда. Отдых
Четверг. Бег 1-1,5 часа
Пятница. Отдых
Суббота. Развивающая тренировка интервального или повторного типа
Воскресенье. Бег 1,5-2 часа
В тренировочном процессе любителей разумно:
❖ Использовать удлиненные и нетипичные мезоциклы – например, «3+1+1»
(три микроцикла с интервальными тренировками, один – с длительным бегом до
3 часов и один разгрузочный)
❖ Применять архаичные тренировочные методы вроде экстенсивной
интервальной тренировки («все в одном»)
❖ Не тратить дефицитное время на вспомогательные упражнения.
Спортсмен должен заниматься укреплением ОДА и профилактикой травм
самостоятельно, используя для упражнения свободные минуты в течения дня
❖ Перед выездом на краткосрочные сборы (7-14 дней) использовать
подводящие и имитирующие микроциклы

8. СПАСИБО