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51409872 cartilha-stress

O documento discute a relação entre o estresse e a esclerose múltipla. Primeiro, define o que é estresse e suas fases, incluindo o estresse positivo. Em seguida, lista vários agentes estressores e técnicas para lidar melhor com o estresse, como respiração, relaxamento, exercícios, meditação e yoga. Finalmente, fornece dicas práticas para pacientes com esclerose múltipla lidarem melhor com o estresse e melhorarem sua qualidade de vida.

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O Stress e a 
Esclerose 
Múltipla 
Monica Espinosa e Luiz Fernando Justo
2 O Stress e a Esclerose Múltipla
O Stress e a 
Esclerose 
Múltipla 
Monica Espinosa e Luiz Fernando Justo 
Índice 
Introdução................................................................................ 4 
O Stress e a Esclerose Múltipla .................................................. 5 
Definição .................................................................................. 6 
Fases do stress .......................................................................... 7 
Stress positivo ........................................................................... 8 
Agentes estressores .................................................................. 9 
Enfrentamento ....................................................................... 10 
Lidando melhor com o stress .................................................. 11 
Respiração .............................................................................. 13 
Técnicas de relaxamento ......................................................... 15 
Exercícios propostos................................................................ 17 
Descobrindo interesses e atividades agradáveis ....................... 24 
Outras alternativas .................................................................. 26 
Aromaterapia ................................................................... 27 
Acupuntura ...................................................................... 27 
Musicoterapia ................................................................... 28 
Meditação ........................................................................ 28 
Yoga ................................................................................ 29 
Massagem ........................................................................ 29 
Alimentação ..................................................................... 30 
Exercícios físicos ................................................................ 30 
Dicas práticas para lidar melhor com o stress e melhorar 
a sua qualidade de vida .......................................................... 31 
Aviso Importante .................................................................... 32 
Considerações finais ............................................................... 32 
Referências bibliográficas ........................................................ 33 
Sites na Internet ..................................................................... 34 
O Stress e a Esclerose Múltipla 3
Introdução 
Stress é uma das palavras mais utilizadas atualmente para designar a razão 
do aparecimento de diversos sintomas e doenças. 
Enquanto a expectativa de vida aumenta, aumentam também a carga ho-rária 
de trabalho, a pressão do mundo globalizado, o número de informa-ções 
que recebemos diariamente, as preocupações com segurança, com a 
situação financeira e diminui a qualidade de vida das pessoas. 
Aqueles que vivem em grandes centros urbanos estão expostos a um nú-mero 
maior de fatores estressantes como trânsito, alto custo de vida, trans-porte 
público ruim, barulho em excesso, filas, violência e outros tantos 
fatores, sendo que essa roda viva de preocupações e dificuldades do dia a 
dia, pode ocasionar doenças que constituem grave risco de vida. 
Os custos do stress são muito altos e tem apresentado forte impacto para 
a sociedade, para a família e para o mundo corporativo; nas empresas por 
exemplo, a maioria das faltas ao trabalho e o baixo desempenho ocorrem 
em função do stress. 
A globalização nos trouxe a competitividade e as empresas tem buscado 
reduzir a mão de obra para tornarem-se mais lucrativas e o resultado disso, 
é um número menor de pessoas executando um volume muito maior de 
trabalho e sendo diariamente pressionadas por qualidade e produtividade. 
O stress não é contagioso, porém o indivíduo estressado, acaba afetando 
todos os que estão ao seu redor, criando um ambiente de tensão e agres-sividade, 
todas as relações podem ser extremamente afetadas pelo stress. 
É preciso lembrar que nem todo o stress é negativo, uma pequena dose de 
stress, é considerada positiva, pois nos impulsiona a realizar novas ativida-des 
e abraçar novos desafios pois proporciona energia e vigor. 
4 O Stress e a Esclerose Múltipla
O grande segredo é transformar o stress em nosso aliado pois embora não 
possamos eliminar ou ignorar os agentes estressantes, podemos aprender 
a lidar melhor com eles e é com este objetivo que pretendemos discutir a 
definição e os sinais de stress, identificar os fatores estressantes, apresentar 
formas de relaxamento e atividades agradáveis que podem amenizar os 
momentos de stress, e dicas práticas de como o paciente com Esclerose 
Múltipla pode lidar melhor com esses momentos. 
O Stress e a Esclerose Múltipla 
Vários estudos já foram realizados, porém a relação entre stress e Esclerose 
Múltipla ainda não foi comprovada. 
Alguns estudiosos afirmam que situações extremamente estressantes po-dem 
desencadear novos surtos ou a piora dos sintomas, outros defendem 
o contrário, que o stress por si só não pode ocasionar tais alterações du-rante 
o curso da doença, porém a verdade é que não existem dados con-firmados 
sobre essa questão. 
O que podemos afirmar é que a EM acarreta muito stress na vida do por-tador, 
e a nossa abordagem tem por objetivo fornecer estratégias para que 
ele possa lidar melhor com o stress causado pela Esclerose Múltipla e por 
outros fatores e busque uma melhoria em sua qualidade de vida. 
O Stress e a Esclerose Múltipla 5
Definição 
Segundo o dicionário Aurélio, stress é o conjunto de reações do organismo 
a agressões de origens diversas, capaz de perturbar-lhe o equilíbrio interno. 
Explicando melhor, o stress é o conjunto de reações orgânicas que o indiví-duo 
apresenta quando tem que se adaptar a uma nova situação, ou seja, 
quando tem que responder a uma situação qualquer. 
Segundo Marilda Lipp, uma das maiores especialistas atualmente no Brasil, 
stress é o que a pessoa sente no corpo e na mente quando a tensão do 
momento é muito grande. 
O termo stress, foi “importado” da engenharia pelo médico austríaco Hans 
Selye e significa: 
“peso que uma ponte suporta até que ela se parta” 
Imagine que uma ponte suporta uma quantidade específica de peso e quan-do 
essa quantidade de peso é maior do que o limite, a ponte corre sérios 
riscos de desabar, o mesmo acontece conosco, agüentamos uma determina-da 
quantidade de tensão, quando a pressão é muito grande, podem apare-cer 
sintomas como taquicardia, dores musculares, dores de cabeça, sudorese 
excessiva e dificuldade de concentração, característicos do stress. 
O stress em excesso pode ser a causa do desenvolvimento de várias doenças, 
porém até que o stress chegue a esse nível grave, o organismo fornece uma 
série de alertas, o essencial é prestar atenção aos sinais para o tratamento 
adequado do stress e dos seus sintomas. 
6 O Stress e a Esclerose Múltipla

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  • 1. O Stress e a Esclerose Múltipla Monica Espinosa e Luiz Fernando Justo
  • 2. 2 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 3. O Stress e a Esclerose Múltipla Monica Espinosa e Luiz Fernando Justo Índice Introdução................................................................................ 4 O Stress e a Esclerose Múltipla .................................................. 5 Definição .................................................................................. 6 Fases do stress .......................................................................... 7 Stress positivo ........................................................................... 8 Agentes estressores .................................................................. 9 Enfrentamento ....................................................................... 10 Lidando melhor com o stress .................................................. 11 Respiração .............................................................................. 13 Técnicas de relaxamento ......................................................... 15 Exercícios propostos................................................................ 17 Descobrindo interesses e atividades agradáveis ....................... 24 Outras alternativas .................................................................. 26 Aromaterapia ................................................................... 27 Acupuntura ...................................................................... 27 Musicoterapia ................................................................... 28 Meditação ........................................................................ 28 Yoga ................................................................................ 29 Massagem ........................................................................ 29 Alimentação ..................................................................... 30 Exercícios físicos ................................................................ 30 Dicas práticas para lidar melhor com o stress e melhorar a sua qualidade de vida .......................................................... 31 Aviso Importante .................................................................... 32 Considerações finais ............................................................... 32 Referências bibliográficas ........................................................ 33 Sites na Internet ..................................................................... 34 O Stress e a Esclerose Múltipla 3
  • 4. Introdução Stress é uma das palavras mais utilizadas atualmente para designar a razão do aparecimento de diversos sintomas e doenças. Enquanto a expectativa de vida aumenta, aumentam também a carga ho-rária de trabalho, a pressão do mundo globalizado, o número de informa-ções que recebemos diariamente, as preocupações com segurança, com a situação financeira e diminui a qualidade de vida das pessoas. Aqueles que vivem em grandes centros urbanos estão expostos a um nú-mero maior de fatores estressantes como trânsito, alto custo de vida, trans-porte público ruim, barulho em excesso, filas, violência e outros tantos fatores, sendo que essa roda viva de preocupações e dificuldades do dia a dia, pode ocasionar doenças que constituem grave risco de vida. Os custos do stress são muito altos e tem apresentado forte impacto para a sociedade, para a família e para o mundo corporativo; nas empresas por exemplo, a maioria das faltas ao trabalho e o baixo desempenho ocorrem em função do stress. A globalização nos trouxe a competitividade e as empresas tem buscado reduzir a mão de obra para tornarem-se mais lucrativas e o resultado disso, é um número menor de pessoas executando um volume muito maior de trabalho e sendo diariamente pressionadas por qualidade e produtividade. O stress não é contagioso, porém o indivíduo estressado, acaba afetando todos os que estão ao seu redor, criando um ambiente de tensão e agres-sividade, todas as relações podem ser extremamente afetadas pelo stress. É preciso lembrar que nem todo o stress é negativo, uma pequena dose de stress, é considerada positiva, pois nos impulsiona a realizar novas ativida-des e abraçar novos desafios pois proporciona energia e vigor. 4 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 5. O grande segredo é transformar o stress em nosso aliado pois embora não possamos eliminar ou ignorar os agentes estressantes, podemos aprender a lidar melhor com eles e é com este objetivo que pretendemos discutir a definição e os sinais de stress, identificar os fatores estressantes, apresentar formas de relaxamento e atividades agradáveis que podem amenizar os momentos de stress, e dicas práticas de como o paciente com Esclerose Múltipla pode lidar melhor com esses momentos. O Stress e a Esclerose Múltipla Vários estudos já foram realizados, porém a relação entre stress e Esclerose Múltipla ainda não foi comprovada. Alguns estudiosos afirmam que situações extremamente estressantes po-dem desencadear novos surtos ou a piora dos sintomas, outros defendem o contrário, que o stress por si só não pode ocasionar tais alterações du-rante o curso da doença, porém a verdade é que não existem dados con-firmados sobre essa questão. O que podemos afirmar é que a EM acarreta muito stress na vida do por-tador, e a nossa abordagem tem por objetivo fornecer estratégias para que ele possa lidar melhor com o stress causado pela Esclerose Múltipla e por outros fatores e busque uma melhoria em sua qualidade de vida. O Stress e a Esclerose Múltipla 5
  • 6. Definição Segundo o dicionário Aurélio, stress é o conjunto de reações do organismo a agressões de origens diversas, capaz de perturbar-lhe o equilíbrio interno. Explicando melhor, o stress é o conjunto de reações orgânicas que o indiví-duo apresenta quando tem que se adaptar a uma nova situação, ou seja, quando tem que responder a uma situação qualquer. Segundo Marilda Lipp, uma das maiores especialistas atualmente no Brasil, stress é o que a pessoa sente no corpo e na mente quando a tensão do momento é muito grande. O termo stress, foi “importado” da engenharia pelo médico austríaco Hans Selye e significa: “peso que uma ponte suporta até que ela se parta” Imagine que uma ponte suporta uma quantidade específica de peso e quan-do essa quantidade de peso é maior do que o limite, a ponte corre sérios riscos de desabar, o mesmo acontece conosco, agüentamos uma determina-da quantidade de tensão, quando a pressão é muito grande, podem apare-cer sintomas como taquicardia, dores musculares, dores de cabeça, sudorese excessiva e dificuldade de concentração, característicos do stress. O stress em excesso pode ser a causa do desenvolvimento de várias doenças, porém até que o stress chegue a esse nível grave, o organismo fornece uma série de alertas, o essencial é prestar atenção aos sinais para o tratamento adequado do stress e dos seus sintomas. 6 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 7. Fases do stress O stress não é apenas uma simples reação e sim um processo, pois trata-se de uma cadeia de reações, cuja função é a adoção de uma decisão rápida e se desenvolve em etapas: 1. Alerta Esta fase tem início quando o indivíduo entra em contato com a situação estressante e o seu organismo se prepara para enfrentá-la. Sintomas comuns: respiração ofegante, boca seca, sudorese excessiva e dor de cabeça. Exemplo: Você encontra um cachorro enorme e ameaçador na rua, ele está sem coleira, não há ninguém por perto e você não sabe se o cachorro é manso ou não. Você já passou por isso? Qual foi a sensação de enfrentar uma situação como essa? Neste exemplo, podemos observar uma verdadeira situação de perigo, que imediatamente desencadeia sensações desagradáveis que preparam o indi-víduo para a fuga. Lembramos que situações de perigo semelhantes já aconteciam com os nossos antepassados que viviam nas cavernas ou nas florestas e quando saiam para caçar, deparavam-se com ursos, leões ou outros animais selva-gens e apresentavam as mesmas sensações que os preparavam para lutar com os animais ou fugir deles. O Stress e a Esclerose Múltipla 7
  • 8. 2. Resistência Ocorre quando o indivíduo apresenta uma resposta de stress prolongada; a mesma situação estressante ocorre e desencadeia as mesmas sensações desagradáveis, neste momento, ele procura readquirir o seu equilíbrio e gasta muita energia para isso; podem aparecer os primeiros sinais de des-gaste, como dores musculares e cansaço. Nesta fase, o risco de contrair gripes e resfriados é maior. 3. Exaustão O indivíduo que não possui estratégias para lidar com o stress e continua exposto a ele, esgota suas tentativas de adaptação e alguns sintomas da 1a fase reaparecem, só que agora agravados, haven-do maior risco do desenvolvimento de doenças. Muitas vêzes, quando o profissional de saúde é consultado nesse momen-to, ele verifica que o stress já faz parte da vida do indivíduo e que o trata-mento vai além das técnicas de relaxamento e novas atividades. Stress positivo Pode parecer estranho, mas existe stress positivo. É o stress que proporciona energia, vigor e motiva o indivíduo a realizar novas atividades, alcançar objetivos e aceitar desafios. Exemplo: Situações que geram um stress positivo: • Compra de um imóvel • Emprego novo • Férias • Casamento • Formatura • Promoção no trabalho Você consegue identificar exemplos de stress positivo em sua vida? Quando ocorreram? 8 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 9. DICA DE FILME: Casamento Grego Filme muito divertido sobre uma garota grega que se apaixona por um americano e precisa apresentá-lo para sua família, o que gera situações muito estressantes (e hilariantes) para a garota, o noivo e para sua família. Agentes estressores “Podemos definir um estressor (causador de uma tensão ou força) como qualquer agente físico, social, psicológico, econômico e ambiental capaz de induzir frustração, sensação de impotência, instabilidade emocional, insegurança e estado de mal-estar e desconforto físico e psicológico”. (Molina, Omar Franklin, 1996, pág. 163) A identificação de estressores pode auxiliar na diminuição da ansiedade e irritação. Desta forma, vamos enumerar alguns destes motivos para que possa refletir e apontar se algum deles o estressam. São eles: 0 Filas; 1 Ruído excessivo; 2 Violência; 3 Desemprego; 4 Altas temperaturas; 5 Dificuldades financeiras; 6 Problemas familiares; 7 Falta do medicamento na Secretaria de Saúde; 8 Falhas em nosso sistema de transporte público; 9 Trânsito; 10 Acidentes ou doenças; 11 Perdas; 12 Sintomas da esclerose múltipla; 13 Falta de descanso. O Stress e a Esclerose Múltipla 9
  • 10. Com base nessa lista, você tem a oportunidade de identificar o motivo estressor e adotar uma atitude diferente frente a ele. Saiba que o stress está presente em todos os momentos de nossa vida e tudo depende de como vamos encará-lo. Identificando-os, vamos poder lidar melhor com eles. No próximo tópico, vamos falar de enfrentamento, que nos dará orienta-ções de como enfrentar estas situações que identificamos acima. Enfrentamento Em toda nossa vida, nos vemos constantemente frente à situações conflitantes, angustiantes e tensas. E como fazer para lidar com esta situa-ção? Qual a melhor saída? Quando falamos na palavra enfrentamento, algo lhe vem à mente? Definição: De acordo com o dicionário Aurélio, enfrentamento significa: Ato ou efeito de enfrentar, de arrostar. E enfrentar, o que significa? Enfrentar significa, pôr ou estar defronte de; confrontar; atacar de frente, encarar, não fugir, passar por, competir, disputar com, de-frontar- se, confrontar-se. De acordo com as definições acima, entende-se que teremos de enfrentar algo, passar por alguma situação que vai requerer a utilização de alguns recursos internos, seja ele emocional, intelectual ou físico. É a maneira pela qual mostramos nosso comportamento frente a uma situação. 10 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 11. Frente à um assalto, algumas pessoas preferem entregar seus pertences e sair correndo, já outros preferem enfrentar o bandido com alguma técnica que lhe vem à mente. Ambos, após a cena encerrar-se, certamente sentirão grande alívio de esta-rem bem e logo a tensão começa a diminuir e os sintomas como, batimento acelerado e respiração ofegante começar a voltar ao normal. Desta forma, é preciso valorizar e vivenciar o presente e não permitir que situações passadas ou a ansiedade em relação ao futuro atrapalhem a nos-sa forma de encarar as dificuldades. Para que você possa estar mais preparado para enfrentar situações estressantes, vamos lhe ensinar algumas técnicas de respiração e relaxa-mento, que certamente, auxiliarão para este controle. É importante ressaltar, que algumas técnicas apresentadas a seguir, não proporcionam resultado imediato, uma vez que, devem ser aprendidas e praticadas. Portanto, sugerimos que estes exercícios sejam realizados diari-amente e para isto, a importância de programar um tempo de seu dia, para relaxar e entregar-se a este momento de prazer e descontração. É importante também, que você descubra o exercício que melhor combine com você e assim, se possível, executá-lo sempre. Lidando melhor com o stress Diversas atitudes podem ser adotadas com o objetivo de vivenciar mais tranqüilamente o dia a dia, apesar da correria e de todos os fatores estressantes enfrentados. É preciso usufruir de momentos agradáveis e divertidos, que tornam a vida menos tensa e um pouco mais tranqüila. O Stress e a Esclerose Múltipla 11
  • 12. Importância do Sorriso Quando foi a última vez que você deu uma gostosa gargalhada? Sorrir é um gesto que demonstra alegria e transmite contentamento e satisfação. Sorrir é gostoso e faz bem, pois relaxa a mus-culatura da face, melhora a circulação san-güínea, a pressão arterial e libera endorfinas, que provocam uma sensação de bem-estar resultando no relaxamento do corpo e da mente. O riso torna a todos simpáticos e comunicativos, derruba barreiras, abre corações, é uma doação de alegria e atenção. A alegria é uma energia maravilhosa, é contagiante e irradia-se por todo o nosso corpo, resultando no riso que além de todos os bene-fícios que proporciona, é de graça. Você precisa de mais algum motivo para sorrir? Gostaríamos neste momento de propor um exercício: Na próxima vez que sair de casa, observe a fisionomia das pessoas, quantas aparentam alegria e estão sorrindo? A maioria está de cara fechada, parece triste? Que tal tentar contagiar essas pessoas com seu otimismo, energia e simpatia? Procure lembrar-se de situações cômicas que propiciaram um sorriso gostoso e tente sorrir enquanto caminha, quem sabe você não con-segue alegrar alguém que está triste e angustiado? 12 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 13. Caso você esteja impossibilitado de sair de casa, vá até a janela e realize o mesmo procedimento, ou então pratique o riso com seus amigos e familiares, você vai perceber que o riso é contagioso e todos os que estão a sua volta ficarão extremamente agradecidos por esses momentos de alegria e descontração. DICA DE FILME: Patch Adams – O amor é contagioso Este filme aborda uma história real, em que um es-tudante de medicina desafia todos os dogmas da medicina tradicional, divulgando que o riso é um dos melhores remédios que o médico pode ofere-cer ao seu paciente, pois o distrai de sua dor, pro-blemas e tristeza. Respiração A respiração é um dos maiores antídotos contra o stress e peça fundamen-tal em nossa vida. Estamos tão habituados a respirar desde que nascemos, que esquecemos de nos preocupar com ela, afinal, temos tantos proble-mas! Ela promove bem estar físico e psíquico. Reduz o número de batimentos cardíacos, nos faz prestar mais atenção no momento que vivenciamos, oxigena o cérebro e o corpo, proporciona equilíbrio interno, diminui a tensão muscular e auxilia na liberação de substâncias químicas no sangue, diminuição da fadiga, da tensão e do stress. Mas lembre-se: A respiração é uma questão de treino, e no começo vai exigir um pouco de você, até a adaptação do novo método de respiração. O Stress e a Esclerose Múltipla 13
  • 14. Vamos, em seguida, descrever algumas técnicas de respiração, para que você possa desfrutar destes benefícios no seu dia a dia, e assim, procurar sentir-se melhor, mas para isto, vamos primeiro, conhecer como a respira-ção acontece. Ela tem 4 estágios: 1. Inspirar; 2. Manter ar nos pulmões; 3. Expirar; 4. Pulmões esvaziados. Depois de conhecer o processo de respiração, pare agora e preste atenção em sua respiração. Responda a seguinte pergunta: Você tem feito os 4 estágios da respiração? Vamos conhecer agora, algumas técnicas que possibilitam que seja feita a respiração em 4 estágios. Respiração quadrada: Inspire o ar pelo nariz, segure-o por 3 segundos, posteriormente, expire em 6 segundos e fique mais 3 segundos sem inspi-rar e expirar. Respiração abdominal: Esta respiração permite o melhor fluxo de aprovei-tamento das energias. Inspiração pelo nariz, fazendo com que o ar chegue até o abdômen. Neste momento você deve sentir o abdômen expandir-se e o tórax permanece em repouso. Solte a respiração no dobro do tempo em que a inspirou, mas agora pela boca. Faça esta técnica 3 vezes. Exemplo: Inspire o ar pelo nariz em 3 segundos e solte-o em 6 segundos. Você sabia? “A respiração abdominal é típica dos animais e das crianças pequenas”. Agora sabemos de onde estes seres retiram tanta energia para gastar! 14 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 15. Técnicas de relaxamento É o que consideramos o oposto do stress. Seu objetivo é proporcionar uma forte sensação de bem-estar, que possibilita recarregar as energias para melhor enfrentar as situações. Pelo relaxamento, pode-se criar um ambiente calmo, que nos permite sonhar e elaborar um cenário de muita tranquilidade e paz para escapar de uma situação conflitante. Um exemplo, é a leitura de um bom livro, ou até músicas agradáveis que lhe proporcionem uma sensação de conforto e prazer. Mas o que significa a palavra relaxar? Vamos ao nosso dicionário Aurélio para mais esta definição: 1. Diminuir a força ou a tensão de, tornar frouxo, afrouxar; 2. Atenuar, moderar, abrandar, suavizar. Baseado nesta definição, podemos resumir que relaxar, nada mais é do que diminuir o ritmo da atividade, obtendo alguns benefícios. São eles: • Manutenção do equilíbrio do organismo; • Redução do stress, tensão e a ansiedade; • Diminuição do ritmo respiratório; • Diminuição do consumo de oxigênio; • Diminuição da frequência cardíaca e da pressão sangüínea. O relaxamento tem um efeito restaurador, normaliza todos os processos físicos, mentais e emocionais. O Stress e a Esclerose Múltipla 15
  • 16. Para isto, contamos com um grande número de exercícios de relaxamento, dos quais, alguns serão descritos em seguida. Antes de iniciar os exercícios, é importante seguir algumas recomendações: • Se possível, use pouca luz e coloque uma música suave para que você possa acompanhar os exercícios; • Deite-se sempre de costas, com a coluna reta, braços ao longo do cor-po e apoiados no chão; Se preferir realizar o exercício sentado: • Escolha uma cadeira ou poltrona confortáveis, em que você sinta-se acolhido. Você também pode sentar-se no chão. • Na cadeira ou poltrona: Mantenha a coluna reta, as pernas sempre descruzadas, pés no chão, braços relaxados, e se possível, palmas da mão sobre as pernas. • No chão: Mantenha a coluna reta, quadril firmemente apoiado no chão, com as pernas esticadas ou dobradas, braços relaxados, e se possível, palmas da mão sobre as pernas. Ao finalizar os exercícios: • É importante fazer uma respiração profunda, para em seguida, tomar lentamente, o contato com o corpo, o ambiente ao seu redor e a sua realidade. • Mexa os pés, mãos, cabeça lentamente e espreguice-se vigorosamente. Após você seguir estas recomendações, você está preparado para iniciar os exercícios. Desta forma, use sua criatividade e sua imaginação para visitar os lugares mais lindos, pois é uma viagem, que além de restauradora, não vai lhe custar nada. Aproveite, boa viagem e ótimo relaxamento! 16 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 17. Exercícios propostos Exercício 1 Como nosso foco é relaxar e perceber-se, este exercício vai proporcionar que você preste atenção em você, de maneira detalhada. • Sente-se ou deite-se de maneira confortável. Feche os olhos. • Comece a análise verificando se há algum sinal de tensão ou descon-forto em algum lugar do seu corpo. Perceba as partes que parecem um pouco doloridas ou desconfortáveis. • Agora pesquise de maneira mais sistemática. Comece pelo topo da cabeça e vá descendo até os pés. Verifique se a testa está enrugada, as sobrancelhas franzidas, o maxilar travado, os lábios apertados, os om-bros encurvados, os braços tensos, e assim por diante, até chegar aos dedos dos pés. Repita o exame duas ou três vezes por dia ou quando puder. Com um pouco de prática, você será capaz de verificar o corpo inteiro em menos de um minuto. Exercício 2 Este exercício promove a possibilidade de esquecer os problemas e enxer-gar melhor aquilo que está em sua mente. • Encontre a sua postura e centralize-se. Inspire profundamente algumas vezes. • Feche os olhos e imagine que você está no fundo de uma tanque de água. Quando surgir um pensamento, sensação ou percepção, enxer-gue- o como se fosse uma bolha e deixe que suba à superfície, afastan-do- se de você e desaparecendo. Quando tiver desaparecido, espere pelo próximo e repita o processo. Não pense no conteúdo da bolha. Apenas O Stress e a Esclerose Múltipla 17
  • 18. observe-a . Algumas vezes, a mesa bolha poderá surgir muitas vezes, ou diversas bolhas podem parecer estar relacionadas entre si, ou as bolhas podem estar vazias. Tudo bem. Não fique preocupado com estes pensa-mentos. Apenas observe-os mentalmente, passar à sua frente. • Se você sentir algum desconforto imaginando que está debaixo d’água, imagine que você está sentado na margem de um rio, observando uma folha sendo lentamente carregada pela correnteza. Observe um pensa-mento, sensação ou percepção como se fosse a folha e, então, deixe-a flutuar para longe da sua visão. Volte a fixar os olhos no rio, esperando a próxima folha flutuar com um novo pensamento. Ou, se preferir, você pode imaginar os seus pensamentos subindo em sopros, na fumaça de uma fogueira. Exercício 3 Trata-se de um exercício prático e rápido para quem quer se livrar dos problemas. • Descanse a cabeça num travesseiro ou numa almofada para liberar a irritação e a tensão. Imagine que o travesseiro é uma esponja que vai sugando e absorvendo todas as tensões e frustrações da mente, que se evaporarão no ar. Exercício 4 Este exercício possibilita que você externalize tudo de negativo em você e absorva tudo de positivo para dentro de si, tornando-se uma pessoa mais suave. • Respire para eliminar o negativo e atrair o positivo. Sente-se conforta-velmente, de modo que seu corpo fique relaxado. Concentre a atenção na respiração. Ao expirar, visualize as emoções negativas, como a raiva, saindo pelas narinas. Ao inspirar, imagine as emoções positivas, como a compaixão, entrando e enchendo os pulmões, passando para a cor-rente sanguínea, de onde são levadas para todas as partes do corpo. 18 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 19. Exercício 5 Quer livrar-se dos problemas? Esta é a sua oportunidade! • Distancie-se dos problemas. Imagine que está colocando os seus problemas dentro de um balão. Visualize esse balão, desamarre-o do chão e solte-o. À medida que o balão sobe e desaparece no ar, os seus problemas ficam mais distantes. Exercício 6 Quer resolver seus problemas? Veja se você encontra a resposta!! • Visualize uma caixa fechada sobre à mesa à sua frente. Só você tem a chave para abrí-la. Dentro dela, está um objeto que representa a solu-ção de um problema. Feche os olhos, lembre-se do problema e visualize você abrindo a caixa. O que há dentro dela? Que idéias ela lhe dá? Exercício 7 • E cantar, será que é uma boa alternativa? Tente! Só assim você saberá. Escolha uma música que você goste e que seja fácil de cantar. Quem canta seus males espanta. Não importa se você canta mal. Expressar os seus sentimentos libera a emoção presa internamente, eleva o espírito e o ajuda a se harmonizar com as infinitas possibilidades de vida. O Stress e a Esclerose Múltipla 19
  • 20. Exercício 8 Este é o momento de realizar uma viagem e encontrar a sua paz interior. Aproveite esta oportunidade para estar em um lugar maravilhoso, só seu. Sentado ou deitado, inspire profundamente, tensione o corpo todo e rela-xe na expiração. Faça três vezes. Respire livre e suavemente, sentindo o corpo relaxar aos poucos. Inicie a viagem de relaxamento: • Conte mentalmente de 1 até 3, lentamente. • Quando você chegar no número três, visualize um campo verde, num dia lindo, com um céu azul e nuvens brancas e um sol radiante. Cami-nhe lentamente, sinta a sua respiração; • Ao atravessar este campo, você entra em um jardim com flores lindas de todos os tipos, perfumadas, coloridas, um gramado verdejante, árvores fortes e frondosas e fontes de água cristalina; • Explore este local à vontade, ele é todo seu; • Caminhe pelo jardim descalço, sinta a grama tocar os seus pés, sinta a terra, sinta a brisa fresca tocar o seu rosto, o sol penetrar a sua pele e observe o quanto isto lhe traz força, calma e motivação; • Sinta o cheiro que as flores exalam e sua textu-ra. Cuide delas como se cuidasse de você. Re-gue as flores com água cristalina e observe o quanto elas se revigoram com esta água. Faça carícias nessas flores, e sinta-se acariciado por elas. Elas precisam de você. Sinta a paz, harmonia e tranqüilidade que elas oferecem; 20 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 21. • Agora vá até a árvore e sinta a sua força, observe o quanto a raiz é forte, e veja a som-bra que ela oferece. Deite-se à essa sombra e desfrute deste momento de prazer. Rela-xe! É um momento só seu; • Aproxime-se da fonte de água cristalina, lave o rosto com esta água fresca, límpida, beba essa água, revigore seu organismo, sinta que à medida que bebe a água, ela limpa todo o seu organismo, extraindo todo o aspecto negativo; • Visualize-se agora, saindo desse jardim, e retornando ao campo verde, e procure sentir e observar se houve alguma mudança em seu interior; • Conte de 1 até 3 lentamente, faça uma inspiração profunda e vá lenta-mente retomando contato com e corpo e com o ambiente que está no momento. Preparamos este espaço para que você possa anotar como se sentia antes e depois de realizar os exercícios de relaxamento. Assim você poderá ter maior consciência de como está se sentindo no momento e a progressão da realização de seus exercícios. Conseqüentemente você contribuirá para controlar o seu próprio stress. O Stress e a Esclerose Múltipla 21
  • 22. 22 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 23. O Stress e a Esclerose Múltipla 23
  • 24. Descobrindo interesses e atividades agradáveis A seguir, sugerimos algumas atividades que podem ser desenvolvidas com o objetivo de distrair, di-vertir e afastar o stress: Jardinagem: não é preciso um grande jar-dim para cultivar plantas e flores, espaços pe-quenos permitem a presença de plantas casei-ras, como violetas, kalanchue, cheflera e avencas que podem transformar o ambiente de sua casa, e tornado-o mais colorido e alegre. Viagem: que tal visitar aquele amigo ou paren-te distante que há muito tempo não vê? O ar puro, o verde, uma estrada bonita com paisagens diferentes são excelentes estímu-los que podem transformar o seu fim de se-mana! Passatempos caseiros: várias atividades podem ser realizadas em casa mesmo, basta escolher qual é a mais interessante: Palavras Cruzadas – desafiam constantemente o indivíduo, exi-gem concentração e são excelentes estímulos para o desenvolvi-mento cognitivo. Tricô ou Crochê – trabalhos manuais são agradáveis, podem ser realizados em casa e às vezes podem se tornar uma fonte de renda. Pintura – em tecido, em tela, em madeira, o impor-tante é utilizar a criatividade para pintar o que tiver vontade! 24 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 25. Leitura – prefere romance, policial, crônicas, ficção, auto ajuda? Pense no gênero literário que mais lhe agra-da, visite a biblioteca mais próxima e embar-que nesta jornada. Um bom livro pode trazer inúmeros conhecimentos e nos levar a luga-res distantes, que nunca poderíamos conhecer. Filmes – se o filme for leve e divertido, vai fazê-lo rir, se for um filme de época, vai transportá-lo com facilidade para momentos distantes, onde vivem cavaleiros, reis e princesas, se for um filme policial, vai permitir o exercício do raciocínio para o entendimento da trama. Qualquer que seja o gênero, vai ocorrer um desligamento momentâ-neo do cotidiano e consequentemente um relaxamento agradável. Cozinha: para quem gosta, a cozinha é um prato cheio! Alguns possu-em o dom e outros precisam apenas de uma pitada de dedicação para o aprendizado da culinária. Aqueles que adotaram a culinária como hobbie, valorizam extremamente o ritual de preparar uma refeição e depositam todo o seu carinho e amor no preparo dos pratos para fami-liares e amigos. Animais de estimação: Já pensou o quanto seria gratificante ter um cãozinho ou um gato como seu amigo inseparável? Os animais criados em casa são dóceis, estão sempre a procura de atenção, exi-gem vários cuidados e retribuem com sua dedica-ção e companhia. Amigos: trocar idéias, ouvir histórias e buscar auxílio sempre que ne-cessário são algumas das vantagens de cultivar as amizades. Procure conversar com seus amigos, mesmo aqueles que não vê há algum tempo, convide-os para um café ou para um joguinho de cartas em sua casa, o encontro será agradável e engraçado. O Stress e a Esclerose Múltipla 25
  • 26. Familiares: o apoio da família é essencial para o paciente. Quando a família toma conhecimento do diagnóstico e procura auxi-liar o portador com sua atenção, compreensão e carinho, ele passa a sentir-se mais tranqüilo e seguro, capaz de iniciar um tratamento adequado, de acordo com as orientações médicas. Sendo assim, as reuniões familiares passam a ser momentos alegres de descontração e união, onde todo dia é dia de festa. DICA DE FILME: Os Incríveis Este desenho é divertido e agradável, retrata uma fa-mília diferente que permanece unida diante das maio-res dificuldades e ameaças. Voluntariado: Seja um voluntário e auxilie crianças carentes, jovens mães solteiras, adultos em fase de alfabetização ou idosos. Contribua com a campanha do agasalho de sua comunidade ou com a arrecada-ção de leite em pó para recém nascidos, peça doações para seus paren-tes, vizinhos e amigos, o importante é ajudar alguém e descobrir a alegria e satisfação destas ações. Outras alternativas Os desafios da vida moderna e a correria do dia a dia, criaram um interesse especial por práticas alternativas de exercícios e técnicas que promovem bem-estar e tranqüilidade. Lembramos que antes de buscar qualquer opção para restabelecer o equi-líbrio, o médico deve ser consultado pois é o profissional mais indicado para fornecer orientação em relação às alternativas de tratamento do stress ou qualquer outra dificuldade relacionada à saúde. 26 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 27. Aromaterapia Algumas substâncias aromáticas naturais – os óleos essenciais – proporcionam o relaxamento através do estímulo do corpo e da mente. Quando o óleo essencial é aspirado, a fragrân-cia é captada pelo sistema olfativo que envia uma mensagem de bem-estar ao cérebro. Abaixo algumas substâncias utilizadas no combate ao stress: Alecrim – Ativa a circulação sangüínea, estimula o corpo e a men-te, pode auxiliar no alívio de dores musculares e do cansaço. Cipreste – Relaxa as tensões do dia a dia e pode ser utilizado no tratamento de gripes e resfriados proporcionando o alívio dos sin-tomas. Hortelã pimenta ou Menta – Pode auxiliar no alívio do cansaço mental e de dores de cabeça. Lavanda – Equilibra as energia e combate o cansaço excessivo. Pode ser utilizado em casos de insonia e enxaqueca. Apenas algumas gotas de óleo são utilizadas em aromatizadores à vela, maço de folhas secas ou recipientes pequenos, chamados difusores. Acupuntura Surgiu na China e é uma pratica importante no tratamen-to de dores em geral, gastrite, insônia e stress. O mecanismo da acupuntura envolve a estimulação de pontos chaves do corpo através de agulhas, levando o organismo a produzir substâncias que agem no siste-ma nervoso e regularizam as funções alteradas. Recomenda-se buscar um profissional indicado pelo médico que o acompanha, na certeza de realizar o tratamento com um profissio-nal formado e experiente. O Stress e a Esclerose Múltipla 27
  • 28. Musicoterapia A musicoterapia recorre à musica para recupe-rar e estimular a saúde mental de um indivíduo. Imagens cerebrais provam que algumas zonas do cérebro são ativadas pela música, sendo que harmonias suaves, melhoram o humor e proporcionam bem estar, este tipo de som é amplamente utilizado em relaxamento, assim como os sons da natureza (vento, água, canto de pássaros). Quando estiver muito agitado, faça uma experiência, procure um lugar tranqüilo da casa e coloque uma música lenta e suave, vá diminuindo o ritmo da respiração e entregue-se à calma e tranqüi-lidade da música, observe como após alguns minutos estará mais relaxado. Meditação É uma pratica milenar do Oriente, cujo objetivo é dis-ciplinar a mente, limpá-la de impurezas, de pensamen-tos negativos, melhorando a qualidade dos pensamen-tos e diminuindo o alucinado ritmo mental. Esta técnica, estimula o autoconhecimento e o autocontrole. A meditação é acessível a qualquer pessoa, requer apenas alguns minutos diários de dedicação e pode afastar a ansiedade e o stress e proporcionar uma vida mais tranqüila. 28 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 29. Yoga Originária da Índia, o Yoga vem ganhando muitos adep-tos em todo o mundo. A palavra Yoga significa integri-dade e pode ser praticada por crianças e adultos. O Yoga ensina os meios pelos quais o homem alcança a verdade interior, ao tranqüilizar a mente e envolve exercícios de alongamen-to, respiração e meditação. Os princípios do Yoga podem ser atingidos através de vários fato-res: disciplina, posturas psicofísicas, controle da respiração, desliga-mento dos sentidos e dos seus objetos, concentração e meditação. Não há contra-indicações para a prática do Yoga, embora algumas posturas divulgadas em fotos de revistas e livros pareçam difíceis, o iniciante do Yoga deve começar gradualmente, de preferência sob supervisão de um professor. Massagem A massagem é uma forma fácil e rápida de aliviar dores musculares e ativar a circulação, relaxando assim o corpo e a mente. A massagem também tonifica, favorece a oxigenação e aquece os músculos. Existem infinitas técnicas de massagem como a ayurvédica, o do-in, a reflexologia e o shiatsu, cabe vivenciar e decidir qual técnica é mais adequada ao seu caso. DICA DE FILME: O Último Samurai Filme de época, sensível e tocante, aborda a vida e as crenças dos samurais, que valorizam a honra, a vida em comunidade e a meditação. O Stress e a Esclerose Múltipla 29
  • 30. Alimentação Não poderíamos deixar de mencionar um dos mais im-portantes pilares no combate ao stress: a alimentação. Estamos atualmente na época do fast food: pizzas, esfihas e lanches, tudo muito fácil e rápido porém a um custo muito alto, a nossa saúde Alimentar-se de forma adequada é essencial para lidar melhor com o stress. Comece o dia com um bom café da manhã, pois ele é muito importante para o organismo. Sugestões para o seu café • Frutas • Leite • Torradas • Cereais (aveia, germe de trigo ou granola ) Procure comer verduras, frutas e legumes, resista à tentação dos açúcares e gorduras em excesso. Tente comer devagar, apreciando a comida e saboreando cada alimento. Beba muita água, para auxiliar o funcionamento dos rins e intestinos. Não se esqueça de que o jantar deve ser mais leve, consuma sala-da, sopa, frango ou peixe grelhado, legumes cozidos e frutas por exemplo. Exercícios físicos Realize exercícios físicos, sob orientação médica, sempre respeitando os seus limites. Freqüentemente os tipos de exer-cícios mais recomendados pelos médicos são (se possíveis): caminhada, natação e alongamento. 30 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 31. Dicas práticas para lidar melhor com o stress e melhorar a sua qualidade de vida: • Aproveite o horário da manhã para realizar compras e passeios, é neste período que estamos mais descansados e a temperatura está mais amena durante os meses quentes. • Organize-se: Reserve um tempo todo o mês para arrumar seus pertences pessoais. Se possível, ao final de cada estação do ano, arrume seus armários e gavetas, aproveitando para doar o que não usa, afinal, ajudar os outros, pode ser uma ocupação motivadora. • Marque numa agenda ou caderno os compromissos, contas a pagar e providências a serem tomadas, atualmente o número de informações é muito grande e precisamos de auxílio para arma-zenar esses dados. • Freqüente a associação de pacientes mais próxima de você, é uma forma excelente de obter informações, apoio e conhecer pessoas novas, caso não tenha uma associação nas proximidades de sua residência, tente integrar-se em sua comunidade, verifique se exis-tem atividades voluntárias que você possa desempenhar, man-tendo assim o bom convívio social. O Stress e a Esclerose Múltipla 31
  • 32. AVISO IMPORTANTE: Apenas o médico pode orientá-lo quan-to ao uso de qualquer medicamento. Portanto evite a automedicação! Alguns medicamentos poderão aliviar sua ten-são temporariamente, mas não removerá sua causa. Eles podem criar dependência e não só aliviar o stress. Portanto use-o apenas com orientação de um profissional qualificado. Considerações finais Utilizando todas as dicas deste manual, você terá a possibilidade de tornar-se uma pessoa mais saudável, equilibrada e menos estressada. Portanto, faça parte deste grupo de sucesso e procure reservar uma parte de seu dia para pensar em você e na sua saúde. Realize os exer-cícios de relaxamento e respiração. Somos responsáveis por cultivar em nós o amor, a esperança, a vida, e como cita Richard Bach: “Dentro de nós está o poder do consentimento para a saúde e a doen-ça, a riqueza e a pobreza, a liberdade e a escravidão; somos nós que controlamos isso e não os outros”. Bom relaxamento! Monica Espinosa e Luiz Fernando Justo Betaplus® - Seu programa pessoal de apoio 32 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 33. Referências bibliográficas • Cungi, Charly: Saber Relaxar na vida e no trabalho. Larousse, Biblioteca da vida prática. São Paulo, 2004. • Violante, Nida: Manual Anti-stress. Aprenda a conciliar motivação, pro-dutividade e qualidade de vida. Infinito. São Paulo. • Davis, Martha. Et al. Manual de relaxamento e redução do stress. Summus editorial. 2º ed. São Paulo, 1996. • Hindle, Tim: Como reduzir o estresse – Seu guia de estratégia pessoal. Publifolha. São Paulo, 1999. • Novaes Lipp, Marilda; Emmanuel Novaes, Lucia: Conhecer & enfrentar o stress. Contexto. São Paulo, 2003. • Emmanuel Novaes Lipp, Marilda (organizadora): Mecanismos neuropsicofisiológicos do stress: Teoria e aplicações clínicas. Casa do Psicólogo. São Paulo, 2003. • Simmons, Rochelle: Estresse. Esclarecendo suas dúvidas. Ed. Guias Agora. São Paulo, 2000. • Molina, Omar Franklin: Estresse no cotidiano. Pancast Ed. São Paulo, 1996. • Lambert, Eduardo. Terapia do riso. A cura pela alegria. Ed. Pensamento – Cultrix. 1999 • George, Mike. 1001 forma de relaxar. Publifolha. São Paulo, 2003. • Elkin, Allen. Viva bem na cidade semana a semana. 52 formas de driblar o estresse e encontrar a tranqüilidade. Publifolha. São Paulo, 2004. O Stress e a Esclerose Múltipla 33
  • 34. Sites da internet www.estresse.com.br www.inatel.be/cipa/stress.asp www.bemviver.org 34 O Stress e a Esclerose Múltipla
  • 35. O Stress e a Esclerose Múltipla 35
  • 36. www.schering.com.br www.esclarecimentomultiplo.com.br 36 O Stress e a Esclerose Múltipla U III JUNHO 2006/175/BR Material exclusivo para pacientes cadastrados no Programa Betaplus. Reg. MS. 1.0020.0080.002-5 VENDA SOB PRESCRIÇÃO MÉDICA