Comiendo bien durante el embarazo
y el amamantamiento
MyPyramid y su embarazo
Como mamá embarazada o que esta amamantando, usted tiene
necesidades nutricionales especiales y MyPyramid tiene consejos
específicos para usted. Use MyPyramid como una guía de alimentación
nutritiva que le ayudará a usted y a su bebé a estar saludables. Aquí
presentamos con más detalle las opciones más saludables de cada grupo
de alimentos de MyPyramid:
Granos
Compre granos enteros la mayoría del tiempo. Revise la lista de ingredientes: panes de grano entero y
cereales tienen la palabra “entero” (whole) antes del nombre del grano usado para hacer el producto. Granos
fortalecidos suplementan ácido fólico y vitamina B los cuales ayudan al bebé a desarrollarse adecuadamente.
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras tienen vitaminas y minerales importantes incluyendo fibra, folato, potasio y vitaminas
A, C y E, las cuales son importantes para su salud y la de su bebé. Elija de una gran variedad de frutas y
verduras de mucho color todos los días –ya sean frescas, congeladas, enlatadas o secas.
Frutas: Coma por lo menos 1.5 taza por día
Verduras: Coma por lo menos 2.5 tazas
Leche
Consuma 3 porciones por día de leche sin grasa y derivados de leche con bajo contenido graso o sin grasa. Productos
lacteos proveen calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes, al igual que otros nutrientes importantes.
Carnes y legumbres
La proteína provee los elementos básicos que ayudan a que su bebé se desarrolle. Las proteínas se encuentran en la
carne de res, de ave, de pescado, legumbres y frijoles secos, huevos, nueces y semillas. Incluya una variedad de
opciones de la categoría de la carne y las legumbres y coma por lo menos 5 onzas todos los días.
COLINA: EL NUTRIENTE ESENCIAL DESCONOCIDO CÓMO COCINAR HUEVOS DUROS
Colina: un nutriente importante para las futuras mamás 1. COLOQUE HUEVOS GRANDES CON CÁSCARA EN UNA
CACEROLA Y AGREGUE AGUA SUFICIENTE PARA CUBRIR
La colina, al igual que el folato, es un nutriente que ayuda al desarrollo del cerebro y de la LOS HUEVOS HASTA SOBREPASARLOS POR 1 PULGADA.
memoria de su bebé. Las investigaciones demuestran que solo 1 en cada 10 mujeres reciben 2. TAPE Y ESPERE A QUE EL AGUA ALCANCE SOLO EL
la suficiente cantidad de colina, así que siga estos consejos que le ayudarán a obtener PRIMER HERVOR.
suficiente colina todos los días.
3. APAGUE EL FUEGO Y, SI ES NECESARIO, RETIRE DEL
QUEMADOR PARA CORTAR EL HERVOR.
Los huevos son una fuente excelente de colina. Treinta años de investigación demuestran
4. DEJE QUE LOS HUEVOS PERMANEZCAN EN EL AGUA
que los adultos sanos que siguen una dieta baja en grasas pueden comer un huevo a CALIENTE DURANTE 15 MINUTOS APROXIMADAMENTE.
diario sin aumentar significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca.
5. DESPUÉS DE 15 MINUTOS, COLOQUE LOS HUEVOS BAJO
UN CHORRO DE AGUA FRÍA HASTA QUE SE ENFRÍEN.
Prepare varios huevos duros durante el fin de semana para tenerlos listos para consumir
durante los días de semana ajetreados. Los huevos duros (con la cáscara) pueden 6. REFRIGERE LOS HUEVOS HASTA QUE ESTEN LISTOS PARA
COMERSE
almacenarse en el refrigerador hasta por siete días.
Desarrollado por el Egg Nutrition Center

Comiendo bien durante el embarazo
y el amamantamiento
Menús MyPyramid para mamás
Ponga en práctica MyPyramid y use estas ideas para comidas y refrigerios como guía para una
alimentación saludable:
DESAYUNO
CEREAL INTEGRAL CON LECHE, HUEVO DURO CON TOSTADA DE
CON BAJO CONTENIDO GRASO Y PAN INTEGRAL Y JUGO DE
FRUTA NARANJA
ALMUERZO
SÁNDWICH DE PAVO EN PAN BURRITO DE LEGUMBRES CON
INTEGRAL, REBANADAS DE QUESO CON BAJO CONTENIDO
MANZANA, NARANJA FRESCA, GRASO Y REBANADAS DE
REBANADAS DE QUESO CON BAJO PLÁTANO
CONTENIDO GRASO
CENA
OMELET DE HUEVO CON QUESO,
POLLO ASADO, CAMOTE/BATATA, CON BAJO CONTENIDO GRASO Y
BRÓCOLI Y LECHE CON BAJO VERDURAS MIXTAS, ENSALADA
CONTENIDO GRASO DE HOJAS VERDES Y LECHE CON
BAJO CONTENIDO GRASO
REFRIGERIOS MYPYRAMID PARA MAMÁS Y NIÑOS
YOGUR CON BAJO CONTENIDO MANTEQUILLA DE MANÍ SOBRE
GRASO Y FRUTA REBANADAS DE MANZANA
HUEVO DURO CON BASTONES DE PUDÍN CON BAJO CONTENIDO
ZANAHORIA Y GALLETAS DE GRASO CON NUECES
GRANOS ENTEROS
Líquido
Beba suficiente agua y otros líquidos para no sentir sed. Se recomienda elegir leche con bajo
contenido graso y aguas ligeramente saborizadas. Los jugos y otras bebidas endulzadas
pueden tener un alto contenido de calorías, así que elíjalos con menor frecuencia. También
le recomendamos reducir el consumo de café, te y de otras bebidas con cafeína.
Desarrollado por el Egg Nutrition Center