Mindfullness - Meditação para ajudar nos estudos

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MINDFULLNESS
Saiba como a
meditação pode
ajudar na sua
JORNADA DE ESTUDOS
Por Paulo Taveira

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CAPÍTULO 1
Você não está louco e sozinho...
Você já se pegou, ou foi avisado, de que estava se comportando como um
zumbi durante o dia?
Provavelmente devido a uma péssima noite de sono, porque estava super
preocupado com a quantidade de matéria para estudar, as datas das provas se
aproximando e a pressão da sua família por resultados?
Se sim, você não é o único ser nessa condição. Segundo uma pesquisa
qualitativa que fiz junto a meus alunos e alunos de colegas professores,
inclusive de outras escolas, mostrou que as principais preocupações dos
estudantes, a que chamo de “dores”, são:
 Ansiedade, com 24% das respostas
 Falta de tempo para estudar, com 20% das respostas
 Não dar conta da quantidade de matéria, com 15% das respostas
Obviamente essas preocupações se desdobram em outros resultados negativos,
que só atrapalham o resultado final das maratonas de estudos: cansaço, falta de
concentração, desmotivação, dificuldade de relacionamento social, etc.
Mas veja bem... O fato de você não estar sozinho nessa luta não deve lhe servir
de consolo. O assunto é sério e pode se tornar muito grave, levando as pessoas
a adoecerem.
Baseado nisso resolvi escrever esse e-Book, com algumas informações e dicas,
muitas que já pratico, que entendo poderem acrescentar ajuda a quem estiver
precisando. Caso você, que está lendo esse material, julgue não precisar dessas
dicas, sugiro que continue lendo mesmo assim, pois tem um conteúdo que você
poderá repassar a um amigo ou parente que esteja “precisando”, ok?

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Bora lá?

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CAPÍTULO 2
Trago verdades incômodas
As informações que trago para você, aqui nesse e-Book, estão baseadas num
livro muito importante chamado ATENÇÃO PLENA | MINDFULLNESS, escrito por
dois pesquisadores muito bons de serviço, Mark Williams (Professor de
Psicologia Clínica da Universidade de Oxford) e Danny Penman (Doutor em
bioquímica, jornalista e articulista da BBC).
Esse livro foi escrito para ajudar você a redescobrir a
sua paz e a sua alegria, mesmo numa época tão
frenética como a atual. As informações trazidas
baseiam-se na terapia cognitiva, com base na ATENÇÃO
PLENA, originalmente aplicado a ajudar as pessoas com
repetidas crises de depressão a superar a doença. A
técnica de relaxamento baseia-se numa forma de
meditação e respiração pouco conhecida no ocidente
até recentemente.
Calma! Continue lendo, mesmo se você achar que isso é uma bobagem, ou coisa
de bicho-grilo (Eu sei... Essa gíria é velha, mas...).
Você verá que ter atenção plena consiste em observar as coisas sem ficar
criticando, e em ser tolerante consigo mesmo, respeitando seus limites. Quando
a infelicidade e o estresse ocuparem sua cabeça, em vez de levá-los para o lado
pessoal, você aprenderá a tratá-los como se fossem “nuvens negras” e que
devem ser apenas observadas enquanto de afastam de você... Legal, né? Menos
peso para carregar, tipo uma mochila com menos cadernos.
Vários estudos médicos, através de ressonâncias cerebrais, têm demonstrado
que a prática regular da Meditação da Atenção Plena pode nos trazer vários
benefícios:

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 Diminuição da ansiedade, da depressão e da irritabilidade (Bobagem...
Nenhum estudante tem essas emoções!!);
 Melhoria da memória e aumento do vigor físico e mental (Hum...
Ninguém quer isso, não é?);
 Melhoria nos relacionamentos interpessoais que tendem a se tornarem
mais gratificantes (Legal! Não seremos mais ET’s deslocados...);
 Redução dos indicadores de estresse crônico, incluindo a hipertensão (De
pressão alta já bastam as provas e testes...);
 Redução do impacto de doenças graves, como dor crônica e câncer
(Queremos ser aprovados, mas também ficar vivos e saudáveis...);
 Auxílio no combate à dependência de drogas e álcool (Viagem só para
aproveitar as férias na praia...);
 Fortalecimento do sistema imunológico, ajudando a combater mais
eficazmente resfriados e gripes (Opa! Não iremos mais aos hospitais por
qualquer virose).

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Apesar de todos esses benefícios reais, ainda existem muitos mitos e
preconceitos acerca da palavra meditação que precisam ser esclarecidos:
 Meditação não é uma religião, apesar de religiosos poderem praticá-
la;
 Você não precisa se sentar no chão, de pernas cruzadas, para fazê-la.
Mas pode fazer assim também, se quiser;
 Praticar a Atenção Plena não é uma coisa que tome muito tempo,
mas você precisa ter paciência e persistência para ter os bons
resultados;
 Meditação não é algo complicado, mas mesmo quando você sentir
dificuldades para meditar, vai sempre aprender algo valioso sobre sua
mente;
 A meditação não vai te deixar “viajadão” e te impedir de buscar uma
carreira brilhante;
 Meditar não implica em “amolecer” a ponto de aceitar o que não é
certo para você.

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CAPÍTULO 3
Correndo atrás da própria calda (ou rabo, se preferir)
Provavelmente você já se perguntou porque é tão difícil ter paz e felicidade
num mundo frenético como o nosso, com tanta cobrança por desempenho e
entrega de bons resultados: passar de ano na escola, ter boa nota no ENEM, ser
aprovado no vestibular, concluir a graduação, passar no concurso, conseguir um
bom emprego, etc.
Mas a ciência já achou respostas para esses dilemas, e por incrível que pareça,
seus princípios já eram conhecidos pelos povos do mundo antigo:
Quando você se sente triste, ansioso ou
irritado, não é o seu estado de humor que
causa problemas, mas a forma como você
reage a eles.
O esforço de tentar descobrir porque está
se sentindo assim, e qual a melhor
maneira de reagir a isso, normalmente só
piora as coisas.

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Isso se dá porque quando sentimos essas emoções e procuramos meios
racionais de resolver os problemas, nossa mente vai involuntariamente buscar
um padrão no nosso passado para saber como reagir, e isso desencadeia uma
série de lembranças desagradáveis que só pioram as coisas.
Uma pontinha de tristeza, frustração ou ansiedade pode trazer de volta
lembranças perturbadoras, e logo estaremos envolvidos em mais emoções
negativas e pensamentos sombrios... Ao invés de melhorarmos, pioramos.
(((Nãããããoooo!)))
Você então entrará em um esquema de retroalimentação para baixo (bad
mesmo), que pode ser representado por uma espiral descendente (olha a
matemática aí... brincadeira.)
Você poderá quebrar esse ciclo espiral descendente utilizando a Meditação da
Atenção Plena, que te ajudará a reconhecer essas lembranças e pensamentos
ruins assim que surgirem. Você perceberá que lembranças são só lembranças, e,
portanto não são reais!!! Não são você!!! (e isso é muuuiito importante). Você
aprenderá a identificá-las, observá-las e depois, liberá-las... como se fossem
apenas fumacinhas cinzentas. Isso é libertador e traz profunda felicidade e paz.

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A meditação traz clareza mental. Te coloca num “lugar privilegiado de
observação” de onde você pode ficar “de boa”, só testemunhando o
nascimento desses pensamentos e sensações, e então, desarmar o gatilho que
te faz reagir de imediato, evitando toda aquela espiral do mal que já foi
mencionada aí em cima.
Ficamos com mais coragem para sermos mais pacientes e persistentes, nos
ajudando a evitar a ansiedade, o estresse e a infelicidade. A prática da Atenção
Plena não faz você negar o desejo natural de resolver os problemas. Ela
simplesmente te dá tempo para você escolher a melhor forma de resolvê-los.
Ter Atenção Plena é estar presente, no momento em que se fazem as coisas e
se tomam decisões. O piloto automático, nesse caso, é um grande problema
que nos deixa meio “zonzos”... E para ajudar a desconstruir esse modo
robozinho, basta quebrarmos algumas de nossa rotinas diárias.
Por exemplo, podemos desligar a TV
de vez em quando, mudar o caminho
que leva até a escola ou ainda, trocar
de cadeira dentro da sala de aula.
Coisas simples assim, somadas a uma
breve meditação diária, podem
realmente tornar nossa vida mais
alegre e gratificante.
Tá ligado?

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CAPÍTULO 4
O que pode ser feito, então...?
O livro utilizado como referência nesse e-Book traz um completo e detalhado
programa de meditação para ser realizado em oito semanas, incluindo um CD
com os áudios utilizados em cada uma delas. Esse áudio também pode ser
baixado de um site indicado no livro.
Cada uma das oito semanas do programa se estrutura em duas partes: uma com
uma meditação específica para a semana, e a outra, com um guia libertador de
hábitos (já vimos a importância disso um pouco atrás).
Só para relembrar... Os libertadores de hábitos têm
o objetivo de desconstruir a rotina que nos
aprisionam em formas negativas de pensar. Propõem
a sua alteração e incentivam a saída da zona de
conforto. Quem é curioso, dificilmente é infeliz...
É claro que você não deve se sentir obrigado a seguir o programa proposto, ou
mesmo meditar, mas cá pra nós... Se você chegou a baixar esse e-Book é porque
provavelmente já está cansado de usar os mesmos remédios ineficazes para as
dores de sempre, ou, no mínimo, está preocupado com a sobrecarga sobre seus
ombros e está em busca de algum alívio. Então, quem sabe não é hora de
mudar a estratégia? Acho que você não se arrependerá. De verdade. E o mais
interessante... O aprendizado é para a vida e não só para os estudos.
Ótimo!

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Considerando que você ainda está interessado em saber mais, vou deixar aqui o
resumo do que seriam as oito semanas do programa de Meditação da Atenção
Plena:
1. Semana um
Ajuda a perceber o piloto automático em funcionamento e encoraja a
explorar o que acontece quando você “desperta”. Nesta semana a
Meditação do Corpo e da Respiração vai estabilizar sua mente e
mostrar a diferença que faz quando você se concentra plenamente
em uma coisa de cada vez. Outra meditação mais curta vai ajudá-lo a
se reconectar com seus sentidos e a comer com atenção. Embora
ambas as práticas sejam bem simples, fornecem a base essencial
sobre as quais as outras meditações serão fundamentadas.
2. Semana dois
Usa uma meditação simples, a da Exploração do Corpo, para ajudá-lo
a explorar a diferença entre pensar sobre uma sensação e
experimentá-la. Passamos grande parte do tempo vivendo “em nossa
cabeça” e nos esquecemos de experimentar o mundo através dos
nossos sentidos. Essa meditação vai treinar sua mente para que você
possa direcionar sua atenção para as sensações corporais, sem julgar
ou analisar o que encontra. Isso o fará ver com clareza quando a
mente começar a divagar, e, aos poucos, você vai aprender a
diferença entre a “mente pensativa” e a “mente sensitiva”.
3. Semana três
Se baseia nas sessões anteriores, aliadas a algumas práticas de
Movimento Atento da Ioga. Esses movimentos, embora não sejam
complexos, permitem que você enxergue melhor quais são seus
limites físicos e mentais e como você reage quando os atinge. Você
aprenderá que seu corpo é extremamente sensível a emoções
perturbadoras quando seu principal objetivo se torna alcançar as
METAS - e isso vai fazê-lo perceber quão tenso, zangado ou infeliz
você fica quando as coisas não acontecem do jeito que você quer.

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Esse é um sistema de advertência antecipado profundamente
poderoso que lhe dá a chance de evitar que seus problemas ganhem
uma proporção irreversível.
4. Semana quatro
Apresenta uma meditação de Sons e Pensamentos, que revela como
você pode ser involuntariamente sugado pelo ”excesso de análise”.
Você aprenderá a ver seus pensamentos como eventos mentais que
vão e vêm, assim como os sons. Você também descobrirá que “a
mente está para o pensamento como o ouvido está para o som”. Isso
vai ajudá-lo a enxergar seus pensamentos e sentimentos de “fora”,
vendo-os chegar e partir. Isso aumentará sua consciência sobre eles e
o encorajará a ver suas atividades e seus problemas por uma
perspectiva diferente.
5. Semana cinco
Apresenta a Meditação de Explorar as Dificuldades, que ajuda a
enfrentar (em vez de evitar) os contratempos que surgem em sua vida
de tempos em tempos. Muitos dos nossos problemas se resolvem
sozinhos, mas alguns precisam ser encarados com abertura,
curiosidade e compaixão. Se você abraça essas dificuldades, elas
podem atrapalhar ainda mais sua vida.
6. Semana seis
Mostra como os pensamentos negativos são dissipados quando você
cultiva a ternura e a compaixão por meio de atos de generosidade e
da prática da Meditação da Amizade. Nutrir uma postura amigável em
relação a si mesmo - inclusive em relação àquilo que você vê como
seus “fracassos” e “insuficiências” - é a base para encontrar a paz
neste mundo frenético.
7. Semana sete
Explora a estreita relação entre nossa rotina, nossas atividades, nosso
comportamento e nosso humor. Quando estamos estressados ou

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exaustos, costumamos abrir mão das coisas que nos “revigoram” para
dar lugar àquelas mais “urgentes” e “importantes”. Tentamos “nos
preparar para agir”. A meditação desta semana enfoca o uso da
meditação para fazer escolhas melhores, de modo que você possa
fazer mais coisas que lhe dão prazer e limitar os efeitos daquelas que
drenam seus recursos. Isso irá gerar um círculo virtuoso que trará
maior criatividade, resiliência e capacidade de aproveitar a vida como
ela é. A ansiedade, o estresse e as preocupações continuarão
existindo, mas tendem a se desfazer conforme você aprende a
encará-los com gentileza.
8. Semana oito
Ajuda a entrelaçar a Atenção Plena à sua vida diária, para que ela
esteja presente quando você mais precisar dela.
Importante...
O primeiro passo para pular de cabeça, corpo e alma nesse programa é encarar
os momentos de meditação (+/- 30 minutos diários) como um tempo para SER
você e PARA VOCÊ. É importante reconhecer que você não tem tempo livre para
isso, portanto você não vai achar esse tempo, terá que criá-lo. Até porquê, se
você atualmente tivesse meia hora livre todo dia, já teria arrumado alguma
coisa para ocupá-la... Não é mesmo?
Outra coisa... Até que você realmente se comprometa com o programa, vai
existir hesitação, vontade de desistir e sensação de ineficácia. Mas no momento
em que você se comprometer de verdade, a Providência também entrará em
ação. Coisas que em geral não aconteceriam, passarão a ocorrer para ajudá-lo
em seu objetivo. Tão certo como dois mais dois dá quatro (Matemática...).
“Tudo o que pode fazer, ou sonha que pode, comece. A audácia contém gênio,
poder e magia.”
W. H. Murray - The Scotish Himalayan Expedition - 1951

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CAPÍTULO 5
Sua frenética e preciosa vida
Responda sinceramente:
Qual foi a última vez que você
experimentou a sensação de
realização quando as coisas deram
certo para você? Aquela sensação de
dever cumprido, de que as tarefas
foram todas realizadas? De que toda
a matéria foi estudada a tempo e que
você ainda aproveitou sua vida
social?
Então... É dessa sensação que estou falando. É essa sensação que desejo que
você tenha, cada vez mais frequentemente.
A prática da Atenção Plena não te obriga a abandonar o modo mecânico de
reagir às coisas, mas te dá a opção e as habilidades para fazê-lo, se você assim
quiser.
Nesse mundo frenético em que estamos vivendo, o estresse e a ansiedade
podem ser esmagadores, e a depressão estar a um passo de distância. Porém, a
postura de que “o mundo está contra mim” não ajuda, pois essas aflições são
sintomas da maneira como relacionamos conosco mesmos, com as outras
pessoas e com o próprio mundo. São sinais de que algo está errado em nossas
vidas. São avisos importantes que não podem ser negligenciados.

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Ter a Atenção Plena significa despertar para o fato de que o agora é o futuro
que você prometeu a si mesmo lá atrás, no passado (forte isso, hein?). O agora
é o único momento de que você dispõe. Ter Atenção Plena significa
conscientizar-se plenamente da vida que você já tem, em vez de focar na que
gostaria de ter.
A tarefa agora, então, é aplicar as práticas da Atenção Plena em sua rotina, de
forma que seja sustentável a longo prazo. Decole o seu avião, com todo o seu
potencial, agora mesmo...!

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Para terminar, deixo aqui uma série de dicas para te ajudar na manutenção
dessas boas práticas de Atenção Plena:
 Comece o dia com atenção plena: ao abrir os olhos, pare suavemente e
faça cinco respirações profundas. Essa é a sua chance de se reconectar
com o seu corpo. Caso se sinta cansado, ansioso, infeliz ou incomodado,
veja esses sentimentos e pensamentos como eventos mentais se
condensando como gotinhas de água e depois se dispersando na
natureza... Se seu corpo dói, reconheça essas sensações de dor apenas
como sensações, nada mais que isso. Depois de sair do piloto
automático, explore seu corpo por um ou dois minutos. Concentre-se na
respiração, ou faça alongamentos suaves antes de sair da cama.
 Use momentos de respiração para marcar seu dia: usar esses momentos
em horários predeterminados ajuda a restabelecer seu foco no aqui e
agora, para que possa reagir com sabedoria e tolerância aos
pensamentos, aos sentimentos e às sensações corporais ao longo do dia.
 Mantenha sua prática de Atenção Plena: na medida do possível,
continue sua prática de meditação formal. É ela que sustenta seus
espaços de respiração e ajuda a manter a Atenção Plena pelo maior
tempo possível durante o dia.

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 Seja amigo dos seus sentimentos: Sinta o que sentir, tente manter uma
consciência aberta e gentil a todos os seus sentimentos, incluindo os
mais dolorosos. Isso reduzirá suas reações automáticas que te colocariam
na espiral descendente (aquela da bad...).
 Quando se sentir cansado, frustrado, ansioso, zangado ou com qualquer
outra emoção poderosa, pratique um momento de respiração: isso o
ajudará a “ancorar” seus pensamentos, dissipará suas emoções negativas
e o reconectará com suas sensações corporais. Assim, você será capaz de
tomar decisões melhores.
 Atividades plenamente atentas: faça o que fizer, permaneça plenamente
atento durante o máximo de tempo que puder. Por exemplo, ao lavar a
louça, tente sentir a água, os pratos e as sensações nas mãos. Quando
estiver ao ar livre, olhe ao redor e observe a paisagem, os sons e os
cheiros do mundo à sua volta. Consegue sentir o gosto do ar?
 Aumente seu nível de exercício físico: caminhar, andar de bicicleta, fazer
musculação, nadar... Veja se consegue trazer uma atitude atenta e
curiosa ao seu corpo durante o exercício. Observe as reações do seu

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corpo. Respire para dentro essa intensidade. Aos poucos, aumente a
pressão dos exercícios, mas sempre plenamente atento.
 Lembre-se da respiração: a respiração está sempre ali para você. Ela o
ancora no presente. É como um bom amigo, lembrando que você está
bem da maneira como é.
Então é isso!
Espero ter ajudado.
A busca é individual, mas podemos facilitar o acesso às soluções através do
compartilhamento de informações e ideias.
Pessoas inspiradas fazem a diferença...!
ESCOLA INSPIRASER
Um grande abraço e até a próxima!
Paulo Taveira
Professor | Cofundador da Escola InspiraSer
Mande-nos uma mensagem (pode ser um abraço virtual, se quiser) para:
contato@escolainspiraser.com.br

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