Exercício físico  e Nutrição    Junho 2012
DefiniçãoActividade   Todos movimentos  física     corporais que implicam             dispêndio de energiaExercício    Pla...
Contextualização estatística                                Apenas 23,6%                               dos Portugueses    ...
Contextualização estatística                               Eutrotrials 2005
Contextualização estatística                               Eutrotrials 2005
Benefícios                   Exercício físico                       regular   Ganhos de saúde                             ...
Benefícios      Melhora perfil lipídico      Massa muscular      Aumenta o metabolismo em repouso após actividade     ...
Saúde e exercício•   Saúde e condição física não são sinónimos. Um indivíduo    saudável (sem doença associada) pode não c...
Planear e programar o exercício•   Tipo(s) de exercício(s)•   Duração das sessões•   Frequência                           ...
Exercício físico Regular     Cada sessão origina pequenos gastos             energéticos, mas o seu somatório tem         ...
Exercício físicoActividades prolongadas e    de baixa ou média                                Caminhada       intensidade...
Exercício físicoActividades prolongadas e      Andeboltipo misto de intensidade      Basquetebol                        ...
Nutrição no Exercício•   Fornecer todos os macro e micronutrientes em quantidades    adequadas•   Fornecer quantidade adeq...
Nutrição no Exercício•   Alimentos devem ser repartidos por múltiplas refeições ao longo    do dia de modo a facilitar a d...
Nutrição no Exercício                        Teixeira P. 2008
Exercício na regulação do peso   Reeducação alimentar             Limitar perda de massa                                  ...
Exercício na regulação do peso•   Dispêndio energético durante a sua execução•   Aumenta a termogénese alimentar (energia ...
Exercício na regulação do pesoModalidade           kcal/min/kg Modalidade        kcal/min/kgBasquetebol          0,14     ...
Exercícios localizados•   Não são mais eficazes que os exercícios gerais em eliminar    deposições localizadas de gordura,...
Obrigada!
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  1. 1. Exercício físico e Nutrição Junho 2012
  2. 2. DefiniçãoActividade Todos movimentos física corporais que implicam dispêndio de energiaExercício Plano estruturado (ex: ginásio, treino de físico jogging, etc) concebido de forma sistemática e individualizadaDesporto Competição Teixeira P. 2008
  3. 3. Contextualização estatística Apenas 23,6% dos Portugueses afirma praticar exercício físico pelo menos 2x por semana (~metade da média europeia 39,7%) Eutrotrials 2005
  4. 4. Contextualização estatística Eutrotrials 2005
  5. 5. Contextualização estatística Eutrotrials 2005
  6. 6. Benefícios Exercício físico regular Ganhos de saúde Melhoria condição •Prevenção primária e física melhoria doenças Barata T. 1997
  7. 7. Benefícios  Melhora perfil lipídico  Massa muscular  Aumenta o metabolismo em repouso após actividade  Sensibilidade à insulina (diabetes)  Prevenção de doenças coronária  Auto-confiança e auto-estima  Peso (à custa de massa gorda)  Pressão arterial  Stress  Factores de depressão  Atrasa perda de massa óssea Barata T. 1997
  8. 8. Saúde e exercício• Saúde e condição física não são sinónimos. Um indivíduo saudável (sem doença associada) pode não conseguir correr 15km• Uma melhoria na condição física pode ou não corresponder à melhoria de uma doença• A carga de actividade física necessária para promover a saúde é bem menor do que a necessária para induzir ganhos de condição física
  9. 9. Planear e programar o exercício• Tipo(s) de exercício(s)• Duração das sessões• Frequência Less pain• Intensidade More gain Um programa de exercício tanto poderá conter trabalho contínuo menos intenso, como trabalho intervalado comigual ou maior intensidade. O que conta para a saúde, é o total de actividade praticada Barata T. 1997
  10. 10. Exercício físico Regular Cada sessão origina pequenos gastos energéticos, mas o seu somatório tem efeitos consideráveisActividade Subir escadas em vez de ir de elevadorespontânea Tarefas domésticas Caminhar o empregoActividade Gastar 300 a 500kcal por sessão prescrita ↓ 500kcal/dia  perda de 0,4 a 0,5kg/semana Aliar exercícios aeróbios dinâmicos com trabalho de resistência muscular Barata T. 1997
  11. 11. Exercício físicoActividades prolongadas e de baixa ou média  Caminhada intensidade  Corrida  Ciclismo em estrada  NataçãoActividades prolongadas de  Automobilismomédia intensidade (elevado  Vela nível concentração)  MotociclismoActividades prolongadas de  Xadrezbaixa intensidade (elevado  Tiro e tiro com arco nível concentração)  Damas  Bridge  Petanca Teixeira P. 2008
  12. 12. Exercício físicoActividades prolongadas e  Andeboltipo misto de intensidade  Basquetebol  Futebol  Voleibol  Hóquei em patins  Râguebi Actividades curtas  Judo, Karaté mas de alta intensidade  Boxe  Kickboxing  Sprint Teixeira P. 2008
  13. 13. Nutrição no Exercício• Fornecer todos os macro e micronutrientes em quantidades adequadas• Fornecer quantidade adequada de fibra e água• Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de saciedade• Ser acessível do ponto de vista de disponibilidade e custo• Ir de encontro ao paladar e gostos individuais 10-15% <30% 60% do VET do VET glícidos do VET proteínas lípidos complexos 25 a 35g 1ml/kcal fibra água Teixeira P. 2008
  14. 14. Nutrição no Exercício• Alimentos devem ser repartidos por múltiplas refeições ao longo do dia de modo a facilitar a digestão• Refeições pouco abundantes e conter baixo teor em gordura• Preferência a alimentos dos grupos pão-cereais e vegetais-fruta• Mastigar devagar de forma a garantir um digestão eficiente (aproveitamento máximo dos nutrientes) Teixeira P. 2008
  15. 15. Nutrição no Exercício Teixeira P. 2008
  16. 16. Exercício na regulação do peso Reeducação alimentar Limitar perda de massa muscular (magra)Aliada sempre ao exercício físico e nunca como uma alternativa Possível Desejável Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008
  17. 17. Exercício na regulação do peso• Dispêndio energético durante a sua execução• Aumenta a termogénese alimentar (energia necessária à digestão)• Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício• Potencia a acção da dieta de emagrecimento• Promove a adesão à dieta (uma vez que poderá ser menos restritiva)• Promove a perda preferencial de massa gorda• Diminui factores de risco associados à obesidade, que a modificação alimentar isolada poderá não conseguir modificar Barata T. 1997
  18. 18. Exercício na regulação do pesoModalidade kcal/min/kg Modalidade kcal/min/kgBasquetebol 0,14 Caminhada 0,06 a 0,09Ciclismo Natação 0,13 a 0,17 Lazer 0,06 a 0,1 Saltar à corda 0,18 a 0,2 Competição 0,17 Ténis 0,1Corrida 0,1 a 0,3 Ténis de mesa 0,07Dança Voleibol 0,05 Aeróbica 0,1 Judo 0,2 Se salão 0,05 Hipismo 0,1 a 0,14 Twist, Lambada 0,17 Golfe 0,09Futebol 0,2Ginástica 0,07 Teixeira P. 2008
  19. 19. Exercícios localizados• Não são mais eficazes que os exercícios gerais em eliminar deposições localizadas de gordura, nos locais exercitados• As zonas do tecido adiposo que têm capacidade de degradarem a gordura acumulada, são determinadas geneticamente e não têm de ser forçosamente aquelas que estão adjacentes aos músculos exercitados• Não se emagrece onde se quer, mas onde se está geneticamente predisposto para tal  A gordura das nádegas, nos homens, mobiliza-se mais facilmente pelo exercício do que nas mulheres Barata T. 1997
  20. 20. Obrigada!

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