Menopoz Döneminde beslenmeyi en basit şekilde anlatan bir sunum

1. HAZIRLAYAN: Nilüfer Derbent

2. Tanım
oMenopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin
kaybolduğu dönemdir.
oDünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) tanımına göre
menopoz; ovaryum aktivitesinin yitirilmesi
sonucunda menstrüasyonun kalıcı olarak
sonlanmasıdır.

3. ◦ Menopoz yaşı 40-55 yaşları arasında
değişmektedir.
◦ Dünya’da ortalama menopoz yaşı 51
iken, Türkiye’de ise menopoz yaşı
ortalama 47’dir.
◦ 35 yaşından önce adetin kesilmesi ise
erken menopoz olarak
tanımlanmaktadır.

4. Menopozda oluşan değişiklikler
Menopoz dönemde, östrojen hormonunun
azalmasına bağlı olarak kadınlarda hormonal, fiziksel
ve psikolojik değişimler meydana gelmektedir.
Ülkemizde ise kadınların
%31.3’ünde gece terlemesi,
%38.8’inde âdetlerin seyrek olması,
%42.2’sinde saç dökülmesi,
%63.1’inde baş ağrısı,
%39.7’sinde baş dönmesi,
%45.2’sinde el ve ayakta karıncalanma gibi
sorunlar yaşanmaktadır.

5. Menopozda oluşan
değişiklikler
Fiziksel Değişiklikler
Düzensiz
menstrüal
periyot
Sıcak basması
ve gece
terlemesi
Uykusuzluk Yorgunluk
Başağrısı
Sık idrara
çıkma ve idrar
tutamama
Vajinal
kuruma
Deride
kuruma
Vajinal veya üriner
enfeksiyonlar
sıklaşabilir
Deride kuruma, incelme,
yaraların güç iyileşmesi ve
morluklar oluşabilir

6. ◦ Hormonal değişiklikler:
◦ Yumurtalık fonksiyonu azalır.
◦ Östrojen seviyesi düşer.
◦ Gonadotropinler artar.
Menopozda oluşan değişiklikler
◦ Psikolojik değişiklikler:
◦ Depresyon
◦ Sinirlilik
◦ Konsantrasyon zorluğu
◦ Hatırlama zorluğu

7. ◦ Vücut bileşimindeki değişiklikler:
◦ Menopoz sonrası dönemde enerji
harcamasında azalma oluşur.
◦ Vücut toplam yağ kütlesi artar.
◦ Toplam vücut proteini azalır.
◦ Bazal metabolik hızda düşme görülür.
Menopozda oluşan değişiklikler
◦ Kemik mineral yoğunluğundaki
değişiklikler:
◦ Yaşam boyunca kadınlarda %45-50,
erkeklerde %20-30 oranında kemik kaybı
oluşur.
◦ Kadınlarda menopozdan sonra östrojen
düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik
kayıp hızı önemli ölçüde artar.
◦ Kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin
artması ile karakterize osteoporoz
gelişebilmektedir.

8. Menopoz sonrası sağlık sorunları
• Osteoporoz ve kalp-damar hastalıkları menopoz sonrası
kadınlarda görülen en yaygın sağlık sorunlarıdır. Her iki
hastalığın oluşumu östrojen düzeyi, diyet ve yaşam tarzı ile
ilişkilidir.
• Bu dönemde enerji gereksinmesindeki azalmanın yanında
östrojen yokluğuna bağlı olarak besin tüketme isteğinin
artması, şişmanlığa zemin hazırlayıcı faktörler olarak
bildirilmektedir.

9. Menopoz sonrası sağlık sorunları
◦ Özellikle karın bölgesindeki yağlanma kalp-damar hastalıkları, yüksek
kolesterol düzeyi, insülin direnci ve diyabet ile ilişkilidir. Ayrıca meme kanseri
oluşmasında risk yaratır.
Menopoz döneminde sağlıklı beslenme ve yaşamın
benimsenmesi ile kronik hastalıkların oluşumu
önlenebilir ve yaşam kalitesi arttrılabilir.

10. Menopoz sonrası sağlık
sorunları
OSTEOPOROZ (KEMİK ERİMESİ)
◦ Herhangi bir sebeple kemik kütlesinde
azalmaya ve kemiğin yapısındaki bozulmaya
Osteoporoz denir.
◦ Bu dönemde kemiklerde mineral kaybı
görülür, kemiklerin gücü azalır ve kırılmaya
duyarlı hale gelir.
◦ Sırt ağrısı, bel ağrısı, boy kısalması,
kamburlaşma görülebilir. Ancak kırık
oluşuncaya kadar sinsi bir şekilde ilerler.
◦ Kırıklar en sık omurga, kalça ve ön kolda
görülür.

11. Menopoz sonrası sağlık sorunları
OSTEOPOROZ (KEMİK ERİMESİ)
◦ Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki
yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirecektir.
◦ Yüksek düzeyde kafein, hayvansal kaynaklı protein, fazla sodyum tüketimi ve
fosfat içeren içeceklerin aşırı tüketilmesi de kemik yoğunluğunu azaltır.
◦ Antikoagulan ilaçlar, antiasitler, alkol, barbitüratlar ve sigara osteoporoz riskini
arttırır.

12. ◦ Menopoz öncesi dönemde kadınlarda östrojen seviyesi yüksek
olduğundan, kalp hastalığı riski daha düşüktür. Menopozda
östrojenin koruyucu etkisi ortadan kalkar.
◦ Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık, kan yağlarını olumsuz
etkiler. Düşük dansiteli lipoprotein (LDL-kötü) kolesterolde
artma, yüksek dansiteli lipoprotein (HDL-iyi) kolesterolde azalma
oluşur.
◦ HDL/LDL kolesterolü oranının bozulması, kalp-damar hastalıkları
için önemli bir risk faktörüdür.
Menopoz sonrası sağlık sorunları
KALP-DAMAR HASTALIKLARI

13. Menopozda Beslenme İlkeleri
◦ Araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda besin gereksinmesinin, genç kadınlardan
farklı olduğunu göstermektedir. Bu dönemde kadınlarda oluşma riski yüksek olan şişmanlık,
kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya
tedavi edici diyetlerin hazırlanması gereklidir.
Menopozda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve fiziksel
aktivite; ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi, kemik ve kalp
sağlığının korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması ve
menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlar.

14. Besin çeşitliliği
sağlanmalıdır
◦ Her öğünde, dört besin grubundaki besinler
birlikte (“süt grubu”, “et grubu” -yumurta-
kuru baklagiller, “taze meyve ve sebzeler
grubu”, “ekmek ve tahıl grubu besinler”)
aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun
miktarlarda tüketilmelidir.
◦ Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği
sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketimi de
azaltılmış olacaktır.
Süt Grubu
Süt yoğurt---2 Su bardağı
Peynir -------1 dilim
Et, Kurubaklagil, Yumurta
Et-------------2 porsiyon et veya 8 kaşık
kurubaklagil
Yumurta ---- Haftada en az 3 gün bir adet
Tahıl Grubu
Ekmek--------3-6 dilim
Tahıllar-------1 porsiyon
Sebze, Meyve Grubu
5-7 porsiyon

15. Besin çeşitliliği
sağlanmalıdır
◦ Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan
östrojen benzeri maddelerin (fitoöstrojenler),
osteoporoza karşı koruyucu etkisinin olduğu
düşünülmektedir.
◦ Fitoöstrojence zengin diyetle beslenenlerde
kardiovasküler hastalıklar, osteoporoz ile ilgili
şikayetlerin daha az görüldüğü ve
postmenopozal kadınlarda şikayetleri hafiflettiği
bilinmektedir.

16. Besin çeşitliliği
sağlanmalıdır
◦ Ayrıca E vitamininden zengin besinler de sıcak basmalarını
hafifletmektedir:
◦ Ispanak
◦ Yer Fıstığı
◦ Ayçiçek Yağı
◦ Soya Fasulyesi
◦ Buğday

17. İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır
Bazal metabolik hızın azalması ve
çoğu kadının bu dönemde
hareketsiz bir yaşam sürdürmesi,
alınan enerjinin kullanımının
azalmasına neden olur. Bu da
ağırlık artışına neden olur.
Hormonal değişim, vücut yağ
dağılımını etkiler, karın bölgesinde
daha çok yağ toplanır. Bu durum
kalp-damar hastalıkları, yüksek
kolesterol düzeyleri ve insülin
direnci ile ilişkilidir.
Şişman olan kadınlarda (BKİ:
30kg/m2) fazla kiloların
verilmesine yönelik uygun
ağırlık kaybı programları
geliştirilmelidir.
Düşük vücut ağırlığına sahip
kadınlarda omurga kırık riski
artmaktadır. Bu nedenle BKİ’nin
23-27 kg/m2 arasında olmasının
kabul edilebilir olduğu
bildirilmiştir.

18. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri
yüksek besinler tüketilmelidir
◦ Diyetin karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60 olmalıdır.
◦ Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.)
yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.)
zengin besinler tercih edilmelidir.
◦ Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren
besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin,
mineraller ve posa sağlanmış olur.

19. Posa tüketimi yeterli olmalıdır
◦ Beslenmemizde posa içeriği en yüksek besinler:
◦ kuru baklagiller,
◦ yağlı tohumlar,
◦ sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.),
◦ meyveler (elma, armut, çilek vb),
◦ sebzeler,
◦ pirinç,
◦ yulaf, arpa, buğday kepeği, tam buğday unundan
yapılmış ekmeklerdeki tahıllardır.
◦ Bir karbonhidrat türü olan posanın, koruyucu ve
tedavi edici etkileri vardır.

20. Posa tüketimi yeterli olmalıdır
◦ Günlük posa alım miktarı 25-30 gram olmalıdır. (Fazla
da olmamalıdır)
◦ Yeterli posa alımının sağlanmasında kuru baklagil
yemeklerinin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi
gereklidir.
◦ Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
◦ Ekmek ve tahıl grubu besinlerden tam buğday,
çavdarlı, rafine edilmemiş olanları tercih edilmelidir.

21. Sebze ve meyve
tüketimi arttırılmalıdır
◦ Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin
kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve
diyabetten korunmada, hipertansiyonun
önlenmesinde, göz hastalıklarından korunmada,
kemik sağlığını korumada etkili olduğu
bilinmektedir.
◦ Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve
magnezyum kaynağıdır. Özellikle yeşil yapraklı
sebzeler folik asitten zengindir.

22. Sebze ve meyve
tüketimi arttırılmalıdır
◦ Menopoz sonrası kadınlarda günde toplam 2-3
porsiyon (400) gramın üzerinde sebze ve meyve
tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün
aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek
çeşitlilik sağlanmalıdır.

23. Protein tüketimi
◦ Diyetin enerjisinin % 15-20 ‘si proteinlerden
gelmelidir. Aşırı tüketiminden de kaçınılmalıdır.
◦ Bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte yüksek
mineral yoğunluğu ile ilişkili bulunmuştur.
◦ Toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70-
75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır.

24. Düşük yağlı ve düşük
kolesterollü besinler
tüketilmelidir
◦ Menopoz sonrası kadınlarda diyetle alınan günlük
enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır.
◦ Sağlıklı beslenmede besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar
yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir.
◦ Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar.
Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve
salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek,
mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir.
◦ Yüksek yağlı diyet meme kanseri riskinin artışında major
faktör olarak saptanmıştır.

25. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler
tüketilmelidir
◦ Menopozda sağlıklı beslenmede doymuş
ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır.
◦ Diyetle hayvansal yağların ve katı
margarinlerin tüketiminin artması, kan
kolesterol düzeyinin artmasına neden
olur, kalp-damar hastalıkları riskini
arttırır.
◦ Diyet enerjisinin % 7’sinden azı doymuş
yağlardan gelmeli, diyetin kolesterol
içeriği günlük 300 mg’ın altında
tutulmalıdır.
Balık, özellikle omega-3 yağ
asitleri içeriği nedeniyle, haftada
en az iki kez yenilmelidir.
Omega-3 yağ asitlerinin görme,
zihinsel fonksiyon, kemik-eklem
hastalıkları, kan lipitleri üzerine
olumlu etkilerinin olduğu
bilinmektedir.

26. Kalsiyum içeriği yüksek besinler
tüketilmelidir
Menopoz öncesi kemik
yoğunluğu kaybı, her 10 yılda
%3-5 iken, menopoz sonrası bu
oran yılda %1-3 arasındadır.
Menopoz sonrası kadınlarda
osteoporoza sıklıkla
rastlanılmaktadır.
Yeterli kalsiyumun ve D
vitamininin alınması kemik
mineral kaybını azaltır, kemik
sağlığının korunmasını sağlar. Bu
nedenle kalsiyum içeriği yüksek
besinler tüketilmelidir.
Beslenmemizde
kalsiyumun en iyi
kaynakları
süt ve süt türevleridir
(yoğurt, peynir,
çökelek vb).
Yeşil yapraklı sebzeler,
kurubaklagiller ve
pekmez de
kalsiyumdan zengindir.
Besinlerle günlük D vitamini
gereksinmesi
karşılanamadığından, güneş
ışınlarından yeterince
yararlanılmalıdır (15-
30dk/gün).

27. Kalsiyum içeriği
yüksek besinler
tüketilmelidir
◦ Günlük Ca
gereksinmesi
◦ 51-65 yaş:
1200 mg
◦ 65 yaş ve
üzeri: 1200 mg

28. Tuz tüketimi azaltılmalıdır
◦ Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih
edilmelidir.
◦ Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması
önerilmektedir.
◦ Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır.
◦ Aynı zamanda bazı işlenmiş besinlerin tüketimine
de dikkat edilmelidir. (salamura yaprak, zeytin,
peynir vb)
◦ Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar
hastalıkları ve osteoporoza neden olabilmektedir.

29. Sıvı tüketimi arttırılmalıdır
◦ Günde 2500 mL sıvı tüketilmesi önerilmektedir.
Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak
su tüketilmesi uygundur.
◦ Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar
uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer
besin öğelerini de içerirler.
◦ Kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi bir
içecektir.

30. Sıvı tüketimi arttırılmalıdır
◦ Kahve, çay ve kola gibi kafeinli
içecekler orta derecede tüketilmeli,
bitki çayları tercih etmelidir. Ayrıca
aşırı kafein, kemik yıkımını
arttırdığından osteoporoz oluşumuna
neden olabilmektedir.
◦ Çayın yemeklerle birlikte içilmesi,
demirin emilimini azaltır. Çay
içilecekse yemeklerden bir saat önce
veya sonra, açık ve limonlu olarak
içilmelidir.

31. Alkol ve sigara içilmemelidir
◦ Günlük yaşam streslerinin kontrol altına alınması; özellikle aşırı yeme, sigara ve
diğer kötü alışkanlıkların önlenmesi açısından önemlidir.
Stres azaltılmalıdır

32. Fiziksel aktivite
arttırılmalıdır
◦ Fiziksel aktiviteyi arttırmak için hergün veya en azından haftada
bir kaç gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite
yapılması önerilmektedir.
◦ Toz almak, temizlik vb. rutin aktiviteler bu sürenin dışında
tutulmalıdır.
◦ Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının
yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz
riskinin azaltılmasına yardım eder.
◦ Kan basıncı, kolesterolü ve kan şekerinin düzenlenmesinde
etkilidir. Ayrıca uykuyu düzenler, sindirimi kolaylaştırır.

34. KAYNAKÇA
1. Dunford, E. (2017). Natural approach to menopause.
http://bowlofgoodness.com/2017/05/19/natural-approach-to-the-menopause/
2. Mayo, JL. (1999). A natural approach to menopause. Applied Nutritional Science Reports, 5,
1-8.
3. Poyraz, B. (2015). Menopoz ve Beslenme. https://slideplayer.biz.tr/slide/2865333/
4. Rakıcıoğlu, N. (2008). Menopozda Beslenme, Sağlık Bakanlığı Yayın, 726.
5. Özcan, H., Oskay, Ü. (2013). Menopoz döneminde semptom yönetiminde kanıta dayalı
uygulamalar, Göztepe Tıp Dergisi, 28(4), 157-163. doi:10.5222/J.GOZTEPETRH.2013.157