dieta mediterrnea

1. Rosa Paola Ortiz Gutiérrez
¿Qué es la dieta mediterránea?
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia culturalque representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un
estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas
diversas.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo
caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas
(cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene,
fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
DIETA MEDITERRÁNEA
LUNES
Desayuno Leche. Tostadas con aceite de oliva virgen.
Media mañana
Café con leche. Mini bocadillo vegetal.

2. Comida Espinacas a la crema. Guiso de bonito con pimientos y tomate. Rodajas de
sandía.
Merienda
Tostadas con sardinas. Zumo natural de pera.
Cena Ensalada de Cuscús. Conejo guisado a la cazadora. Plátano.
MARTES
Desayuno
Té con leche. Pan con miel. Zumo natural de sandía.
Media mañana Café con leche. Galletas con uvas pasas.
Comida
Ensalada de láminas de calabacín con queso feta y vinagreta de manzana.
Solomillo de cerdo a la cazuela con patatas panadera. Aguacate chafado con
limón y azúcar.
Merienda
Tostadas con sardinas, Nectarina.

3. Cena
Espárragos blancos con mayonesa. Trucha a la papillote con verduras. Yogur
natural con trocitos de ciruela roja.
MIERCOLES
Desayuno
Café con leche. Tostadas con chocolate para untar. Kiwi.
Media mañana
Yogur de frutas. Barrita de cereales.
Comida
Pastel frío de puré de patata con rodajas de tomate. Palometa al horno con
calabacín y romero. Carpaccio de melón con salsa de Oporto.
Merienda
Infusión. Mini bocadillo de fuet.
Cena
Queso de cabra gratinado sobre escalibada, ciruelas y olivada. Filete de carne
magra a la plancha con berenjenas rebozadas. Albaricoques.

4. JUEVES
Desayuno
Café con leche. Bocadillo de queso tierno. Zumo de naranja natural.
Media mañana
Melocotón
Comida
Gazpacho con trocitos de tomate, pimiento, cebolla y pan frito. Habitas guisadas
con chipirones. Brochetas de frutas variadas a la plancha con azúcar glas.
Merienda
Granizado de limón.
Cena
Rodajas de mozzarella y brevas a la menta. Pisto de hortalizas con huevos poche.
Ciruelas.
VIERNES
Desayuno Leche. Cereales integrales con fruta deshidratada.

5. Media mañana
Yogur de cereales.
Comida
Fideos a la cazuela. Pollo en pepitoria. Láminas de piña con
almíbar.
Merienda
Bocadillo de jamón serrano.
Cena
Sopa de almendras. Revuelto de judía verde en juliana con
palitos de pan. Higos.
SABADO
Desayuno
Café con leche. Rodajas de sandía, manzana y kiwi. Tostadas con mermelada de
fresa.
Media mañana
Aperitivo: canapés variados.

6. Comida
Crema de melón. Arroz con huevo y plátano frito (Arroz a la cubana) Sopa de limón
con helado de menta.
Merienda
Pastel de chocolate.
Cena
Ensalada de tomate con atún y semillas de sésamo. Merluza a la romana con
ensalada mixta. Yogur natural con miel y pipas de calabaza.
DOMINGO
Desayuno
Batido de frutos rojos. Napolitana de chocolate.
Media mañana
Aperitivo: moluscos variados al vapor.
Comida
Ensalada de lentejas con trocitos de melocotón. Conchas gratinadas con pescado
variado (merluza, rape, gambas, etc.). Paraguaya al vino.

7. Merienda Copa de helado.
Cena
Ensalada de pepino y mango con salsa de yogur. Pizza casera 4 estaciones. Manzana
al horno.
DIETA MEDITERRANEA
Guadalupe Monserratparamo Rangel6°”D”Laboratorioclínico
Profesora: IBQ.Marta Gabriela Aceves Morales
La dieta mediterránea se inició en la antigua Mesopotamia y Palestina, por lo que tiene unos 6.000 años. En la dieta mediterránea
predominan las frutas, las hortalizas, los frutos secos, el pescado, la carne, los cereales, las legumbres, los quesos y finalmente
algunos condimentos como hierbas y especias.
La siguiente dieta mediterránea es realizada para una persona del sexo femenino de 18 años con un peso de 68kg y una estatura de
1.54mts. En esta misma se añade un menú para toda la semana donde se encuentran ubicados los alimentos recomendados para esta
misma.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Licuado de
frutos rojos
(frambuesas,
fresas, etc)
con leche de
soja.
Té verde
Biscotes
integrales con
aceite de oliva
virgen y queso
fresco.
Café con leche.
Tostadas con
mermelada de
mora.
Yogurt griego
con frutos
(arándanos,
fresas,kiwi o
cualquier fruto
de preferencia)
Jugo verde
1 rebanada de
pan integral
1huevo al sartén
Ciruelas.
Jugo de naranja
Pan tostado con
huevo cocido y
aguacate.
1 taza de
leche.
Pancake de
plátano.

8. y granola.
Media
Mañana
Mini bocadillo
de queso
cremoso con
dátiles.
Pudin de
naranja y arroz.
Yogur natural
con cereales
integrales con
kiwi.
1 pera. Yogur griego
con almendras
laminadas.
Aperitivo:
pinchos de piña
con jamón
serrano.
Aperitivo:
mejillones,
berberechos
y navajas.
Comida Ensalada de
alcachofas a la
vinagreta de
mostaza.
Giros de pollo.
Melón.
Copa de vino
tinto
Lentejas
guisadas.
Costillitas de
conejo a la
plancha con
puré de
zanahoria.
Rodajas de
naranja con
miel.
Agua natural
con trozos de
fruta.
Espinacas con
bechamel
gratinadas.
Pechuga de
pollo al sartén.
uvas verdes
Agua natural o
vino tinto
Ensalada de
bonito, cebolla y
vinagreta de
naranja
Sandía.
Agua de frutos
sin azúcar.
Pollo al horno
con limón.
Arroz guisado
con bacalao.
Fresas con
moscatel.
Espárragos
verdes frescos a
la vinagreta.
Atún a la
plancha con
salsa de
grosella y puré
de patatas.
Sorbete de
melón.
Lasaña
verde de
tomate y
mozzarella.
Entrecot de
ternera con
pimientos
verdes a la
plancha.
Pera con
frambuesas.
Merienda Trocitos de
plátano con
yogur de coco.
Café con leche.
Galletas caseras
con avellanas.
Batido de
melocotón con
nueces.
Té con leche.
Pan con
chocolate.
Pan tipo Viena
con aceite de
oliva virgen y
azúcar.
Té helado de
limón.
Manzana o
pera.
Zumo de
naranja
natural con
helado de
vainilla.
Cena Brócoli al
vapor.
Huevo a la
plancha con
patatas y
queso
gratinados.
Huevo al sarten
Macedonia de
Frutas
Mediterránea.
1 vaso de
licuado de
manzana con
avena integral.
Nísperos.
Cerezas.
Judías verdes al
vapor.
Croquetas de
garbanzos
(Falafel) con
ensalada de
tomate.
Repollo con
crema de queso
suave gratinado.
Tortilla
campesina con
lechuga y
cebolla.
Crema de
remolacha.
Merluza al
horno con
tomates a la
provenzal.
Yogur de

9. Aguacate con
azúcar y limón.
Kiwi. frutas.
Dieta Mediterránea
MATERIA: Bioquímica
DOCENTE: O.B.Q. Marta Gabriela Aceves
ALUMNO: Marisol Prieto Santacruz
ESPECIALIDAD: Laboratorio Clínico

10. GRADO Y GRUPO: 6°D
DIETA MEDITERRANEA
La dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente
España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas mono
insaturadas.
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos
secos, además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido
oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y
vitamina E. La dieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos de aceite y especialmente frente a la
mantequilla. En este patrón alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los huevos.
Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Este ha de ser
moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana
El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del
funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el corazón. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor
entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los alimentos
precocinados y las grasas.
ALIMENTOS QUE SE DEBEN INGERIR A DIARIO

11. ¿Qué alimentos forman la dieta mediterránea?
1. Cereales.
2. Fruta y verdura.
3. Un litro y medio de agua diario.
4. Un vaso de leche o yogurt
Algunas de las recomendaciones para seguir la dieta son:
1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la
alimentación diaria. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.
4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
6- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en
cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino, al igual que la cerveza, debe tomarse con moderación y durante las
comidas.
10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

12. A pesar de sus ventajas, seguir la dieta mediterránea de forma estricta puede hacer que los niveles de hierro y de calcio sean reducidos por
consumir menos productos cárnicos y lácteos.
FUENTES DE INFORMACION:
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-alimentos-forman-dieta-mediterranea-20150414131301.html
http://www.cuidateplus.com/alimentacion/diccionario/dieta-mediterranea.html
Reyna Linda Ramírez Pérez
Dieta mediterránea
Nombre: Reyna Linda Ramírez Pérez.
Sexo: Femenino. Peso: 47 kg.
Edad: 18 años Estatura: 1.52m
Una mujer de 18 años necesita consumir aproximadamente 2.300 calorías al día.
 En primer lugar, es esencial que reduzcas el consumo de grasas y de alimentos ricos en colesterol, puesto que el riesgo
de contraer enfermedades crónicas aumentaría si consumimos estas dos sustancias de manera habitual.
 El consumo de vegetales es esencial, en tu día a día verduras, frutas, legumbres y frutos secos. El alto contenido de fibra,
minerales y vitaminas convierten en imprescindibles a estos alimentos, que nos proporcionan grandes beneficios y
previenen enfermedades.

13.  El pan tiene que estar siempre presente, de la misma manera que el arroz, la pasta o los cereales. Siempre manteniendo
la moderación y, preferiblemente, que sean integrales. Estos productos aportan una alta dosis de hidratos de carbono.
 Uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Aporta grasas monoinsaturadas y vitamina
E, lo que confiere al aceite una gran importancia en todas las comidas.
 Consumir lácteos y sus derivados, esto es, tanto leche, como yogurts o queso. Contienen vitaminas, proteínas y minerales
que generan excelentes beneficios en nuestro organismo. También es beneficioso el consumo de huevo, pero siempre con
moderación para no alterar el colesterol, pues aporta vitaminas, proteínas y grasas beneficiosas.
 Consumir carne es muy importante pero hay que moderarse. Las carnes rojas no son muy recomendables, mejor las
magras. Y es que la grasa animal tiene que llegar a nuestro organismo en pequeñas dosis porque no es bueno un alto
consumo. Eso sí, la carne no puede faltar ya que contiene proteínas y hierro.
 Imprescindible comer pescado y en grandes cantidades. Aporta una alta cantidad de nutrientes y es recomendable que
sea fresco y azul.
 Come productos frescos, ya que conservan los nutrientes de los alimentos. Toda comida procesada ha perdido su
verdadera esencia y no conlleva tan buenos resultados para nuestro cuerpo.
 Bebe agua en grandes cantidades. Tiene que ser el líquido que más bebas a lo largo del día (al menos dos litros) y no te
excedas con el alcohol. No es necesario eliminarlo por completo, pues una copita de vino durante las comidas es buena,
pero no cabe excederse.
 Practica deporte para complementar todos los beneficios de una dieta saludable.
Día 1
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 20 g de pan untados con tomate y aceite de oliva.
Media mañana: 100 g de melocotón.
Almuerzo: 200 g de puerros, 100 g de carne de pollo, 30 g de pan, 1 fruta del tiempo.

14. Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: sopa de verduras, 65 g de pescado azul, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Día 2
Desayuno: 2 yogures naturales desnatados, 2 biscotes.
Media mañana: 100 ml de manzana.
Almuerzo: sopa casera de verduras, 120 g de pescadilla, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: 200 g de acelgas, 1 huevo, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Día 3
Desayuno: un vaso de leche vegetal, 3 galletas tipo maría.
Media mañana: 100 g de kiwi.
Almuerzo: 200 g de champiñones, 100 g de carne de ternera, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: sopa de pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco), 120 g de lubina, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Día 4
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 20 g de pan untado con tomate y aceite de oliva.
Media mañana: 100 g de melocotón
Almuerzo: 150 g de ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria, 65 g de atún al natural, 30 g de pan y una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: gazpacho andaluz, 100 g de carne de conejo, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Día 5
Desayuno: 2 yogures naturales desnatados, 2 biscotes.
Media mañana: 100 g de manzana.
Almuerzo: consomé desgrasado, 120 g de merluza, 30 g de pan, una fruta del tiempo.

15. Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: 200 g de verduras a elegir entre espinacas o berenjenas, 100 de solomillo de ternera, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Día 6
Desayuno: un vaso de leche de soja, arroz o avena, 20 g de pan untado con tomate y aceite de oliva.
Media mañana: 100 g de kiwi.
Almuerzo: gazpacho andaluz casero, 100 g de carne de pavo, 30 g de pan.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: consomé desgrasado, 65 g de sardinas, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Día 7
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 3 galletas tipo maría.
Media mañana: 100 g de pera
Almuerzo: sopa de pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco), 1 huevo, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: 150 g de judías verdes, 120 g de panga, 30 g de pan, una fruta del tiempo.

16. Carolina Guadalupe Rangel Gutiérrez
DIETA MEDITERRANEA
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Desayun
o
o Café con
leche.
Tostadas con
queso de
cabra para
untar.
Manzana.
Leche con
cacao en
polvo.
Cereales
integrales.
Leche.
Biscotes con
mermelada
de fresa.
Leche. Pan de
aceitunas con
rodajas de
tomate y
aceite de
oliva virgen.
Café con
leche.
Tostadas con
chocolate
para untar.
Galletas
integrales.
Batido de
yogur con
piña.
Café con
leche.
Ensaimada.
Media Barrita de Batido Bocadillo de Compota de Muesli con montaditos variado de

17. Mañana cereales.
Zumo natural
de naranja.
natural de
pera.
lechuga,
tomate y
queso. Zumo
natural de
uvas.
manzana. fruta
desecada.
variados. frutos secos,
frutas
desecadas y
aceitunas
Comida o Sopa de
garbanzos. Al
bóndigas de
merluza
guisadas con
patata17s.
Uvas.
Filete de
pollo a la
plancha con
brócoli al
vapor.
Carpaccio de
piña.
Sopa de
tomate.
A9rroz
caldoso con
conejo y
alcachofas.
Naranja.
Pimientos
rojos asados
con
piñones. Lom
o de cerdo a
plancha con
salsa de
mostaza y
arroz.
Habas
estofadas.
Tortilla de
verduras y
guisantes
(Campesina)
con lechuga.
Uvas.
o igas. Bonito
en escabeche
con cebolla.
Plátano
flambeado
con
chocolate.
o
Canelones de
verduras
gratinados.
Magret de
pato a la
plancha con
salsa de
higos.
Naranja con
natillas.
Meriend
a
o Requesón
con azúcar.
Tostadas con
dulce de
membrillo.
Pan de
semillas con
aceite de
oliva.
Mini-
bocadillo de
atún.
Leche.
Bizcocho
casero. Macedonia.
Manzana
laminada con
canela.
Cena Acelgas
rehogadas
con ajos
tiernos.
Brochetas de
pavo y
Ensalada con
pepino,
aceitunas
negras,
cebolla y
queso Feta.
Coliflor
salteada con
panceta.
Revuelto de
setas con
tostadas.
Crema de
verduras con
picatostes.
Pescadito
frito.
Mandarinas.
Coles de
Bruselas
salteada con
almendras
troceadas.
Crep de
Puré de dos
colores
(patata y
remolacha)
gratinado.
Muslos de
Sopa de
fideos finos.
Huevos
rellenos de
salmón
ahumado

18. tomate cherry
a la plancha
con cuscús.
Chirimoya.
Salmón con
verduras al
papillote
Plátano con
yogurth
espinacas,
queso de
cabra y miel
con rodajas
de calabacín.
Pera.
pollo con
zanahoria al
horno.
Naranja.
gratinados
con zanahoria
rallada. Yogur
helado de
frutas.
DIETA MEDITERRANEA
NOMBRE: Mireya Belén Villafuerte Ramírez
Edad: 18 años
Peso: 54kg
Ejercicio: 4 - 5 veces a la semana (1 hora, 30 min)
“Tomar 1 litro y medio de agua diaria mente.
En caso de hacer ejercicio tomar entre dos y dos litros y medio “
LUNES
Desayuno: 2 galletas integrales y un café
Almuerzo: un yogurt natural y una manzana
Comida: Ensalada de verduras, 60gr de arroz

19. Merienda: una taza de fresas (aprox. 7 fresas)
Cena: ½ taza de avena con ½ taza de leche de coco y 6 frambuesas (endulzar con un poquito de canela)
Martes
Desayuno: un jugo verde
Almuerzo: omelette con espinacas
Comida: 100gr de salmón con 3 cdas de calabazas (cocidas) y 3 cdas de frijoles
Merienda: una naranja
Cena: plato de brócoli cocido
Miércoles
Desayuno: 1 jugo de naranja
Almuerzo: sándwich integral con jamón
Comida: un plato con pasta y vegetales cocidos (zanahorias, brócoli, coliflor y aceite de oliva)
Merienda: 1 taza de moras
Cena: pan integral con queso philadelphia
Jueves:
Desayuno: 1 taza de té verde y un plátano
Almuerzo: 2 quesadillas (tortilla de maíz)

20. Comida: plato de caldo de habas
Merienda: 3cdas de yogurt griego+3 fresas+1cda de granola
Cena: plato de verduras cocidas (brócoli, calabaza, brócoli)
Viernes:
Desayuno: 1 taza de café con leche
Almuerzo: sándwich de atún (con pan integral)
Comida: plato de lentejas
Merienda: 1 taza de piña
Cena: un plato de brócoli cocido
Sábado:
Desayuno: una manzana y una taza de té verde
Almuerzo: huevo con pan integral
Comida: 150gr de carne roja y ½ taza de arroz
Merienda: 1 taza de uvas
Cena: pan integral con queso philadelphia
Domingo:
Desayuno: 1 jugo de naranja

21. Almuerzo: pan integral con crema de cacahuate y medio plátano
Comida: 150gr de pechuga de pollo con una ensalada de verduras
Merienda: una manzana
Cena: sándwich de atún (con pan integral)
“No comas menos, come mejor “