xxx

2. 2 rozmowa
Starostwo Powiatowe w Koszalinie prowadzi program profilaktyki
nowotworowej pod hasłem „Zwalczamy nowotwory”.
Obejmuje on wszystkie gminy powiatu, a dotrzeć ma do tysięcy osób.
O projekcie rozmawiamy z Marianem Hermanowiczem,
starostą powiatu koszalińskiego.
Po Pierwsze
Profilaktyka
Fot. Radek Koleśnik

3. 3
To pierwsza tak wielka akcja prozdrowotna staro-
stwa?
Tak. Wzięliśmy udział w konkursie grantowym Mini-
sterstwa Zdrowia. Nasz projekt zdobył uznanie i
powiat koszaliński otrzymał na jego realizację ponad
3 mln 400 tys. złotych. Bardzo się z tego cieszymy.
Powiem szczerze, że podejmując wyzwanie przepro-
wadzenia akcji, nie sądziliśmy, że szybko zdiagnozu-
jemy poważny problem społeczny.
Jaki?
Problem z dotarciem do wielu grup społecznych z
informacją o profilaktyce nowotworowej. Najistot-
niejsza jest bowiem promocja, wręcz propaganda
profilaktyki zdrowia. Organizator konkursu to prze-
widział i aż 40 proc. wartości dofinansowania prze-
znaczone jest właśnie na tę część projektu. Staramy się
informować i edukować dosłownie wszędzie. Podczas
każdej imprezy, obecnie tych dożynkowych. Wszędzie,
gdzie tylko coś się dzieje, pojawiamy się z naszymi
stoiskami, przy których można się przebadać. Chce-
my przekonać ludzi, że warto jest się badać. I to ma
wielki sens, bo najpierw widzimy swego rodzaju ostro-
żność, może odrobinę lęku przed badaniami. Później
wzrasta świadomość, że badać się trzeba.
A gabinet lekarski odwiedzać nie tylko wtedy,
kiedy choroba się ujawnia, ale też kontrolnie – by
sprawdzić, czy wszystko z naszym zdrowiem jest
w porządku.
Takie mamy podejście. Każdy jest przekonany, że jest
zdrowy. A właśnie wtedy, kiedy czujemy się dobrze,
powinniśmy się regularnie badać. To sens profilakty-
ki – ewentualne niepokojące zmiany, objawy, wychwy-
cić należy na możliwie najwcześniejszym etapie.
Podczas akcji „Zwalczamy nowotwory” przeba-
danych zostanie trzy tysiące mieszkańców gmin
powiatu koszalińskiego. Kto może skorzystać z
badań?
Osoby w wieku 35-70 lat. Naszym celem jest zmniej-
szenie i zapobieganie zachorowalności na nowotwo-
ry płuc i oskrzeli, jelita grubego, gruczołu krokowego
i męskich narządów płciowych. Bardzo zależy nam na
dotarciu do panów. Panowie zazwyczaj wstydzą się
sprawdzić, czy wszystko z ich zdrowiem jest w porząd-
ku.
Albo grają bohaterów... Myślą, że są niezniszczal-
ni.
To nie jest dobra droga. Trzeba umieć przyznać się do
tego, że nie uciekniemy od choroby. A najlepiej
cieszyć się z tego, że jesteśmy zdrowi. Ale o tym trze-
ba się przekonać i do tego wszystkich serdecznie
namawiam. A o tym, że badania mają głęboki sens,
świadczą liczby. W Specjalistycznym Zespole Gruźli-
cy i Chorób Płuc po przebadaniu około pięciuset
osób, w trzech przypadkach zdiagnozowano choro-
bę i natychmiast wdrożono specjalistyczne leczenie.
To oznacza, że udało nam się uratować zdrowie, a być
może nawet życie. Chcę mocno podkreślić, że bada-
nia w kierunku nowotworu jelita grubego czy gruczo-
łu krokowego są bezbolesne, nieinwazyjne. Polegają
tylko na pobraniu krwi.
Jak zgłosić się na badania?
Staramy się, by nasze stoiska zagościły podczas każdej
większej imprezy w powiecie. Wtedy można wypełnić
ankietę i przebadać się, sprawdzić na przykład pojem-
ność płuc, oddać krew do oznaczenia markerów.
Można też zgłosić się do szpitala gruźliczego w Kosza-
linie, czyli do Specjalistycznego Zespołu Gruźlicy i
Chorób Płuc. Wszystkie informacje dostępne są na
stronie internetowej www.zdrowie.powiat.koszalin.pl.
Oprócz badań zachęcacie mieszkańców do wypeł-
niania ankiet.
Są one bardzo ważnym punktem projektu, bowiem
dostarczą Ministerstwu Zdrowia potrzebnych infor-
macji nie tylko na temat profilaktyki prozdrowotnej,
ale też zdiagnozują potrzeby społeczne w tej materii.
Naszym zadaniem jest zrealizowanie 15 tysięcy anoni-
mowych badań ankietowych. Ankiety można pobrać
ze wspomnianej strony internetowej. Są one dostęp-
ne w Urzędach Gmin na terenie powiatu i podczas
każdego wydarzenia plenerowego. Okazuje się, że
powiat koszaliński jest mocno zagrożony chorobami
nowotworowymi. Tak wynika ze statystyk Minister-
stwa Zdrowia. Dlatego też ankiety z naszego regionu
mają ogromne znaczenie.
Badania, ankiety, jest jeszcze coś. Mieszkańcy
gmin powiatu koszalińskiego zostaną zaproszeni
na spotkania z dietetykiem i imprezy sportowe, na
których będą mogli pokochać aktywne życie.
Chcemy pokazać, jaki jest zdrowy sposób na życie.
Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna to filar profi-
laktyki nowotworowej. Tylko, by można było na nim
budować, trzeba się uczyć. Pokornie przyjąć, że nie
wiemy wszystkiego i skorzystać z możliwości, by
poszerzyć wiedzę. Spotkania z dietetykiem organizo-
wane będą od października do grudnia. Będą oczy-
wiście bezpłatne, będzie można sprawdzić, czy mamy
odpowiednią masę ciała. Również od października do
grudnia będziemy zapraszać na zajęcia sportowe,
które w atrakcyjny sposób pokażą, że sport to zdro-
wie.
Czyli kwintesencja projektu to promowanie
pewnego stylu życia. Zdrowego z naciskiem na
kontrolowanie zdrowia?
Dokładnie tak. Wtedy można będzie w odpowiednim
czasie wychwycić ewentualne zagrożenia. Nie łudźmy
się. Nie uda nam się przebadać wszystkich mieszkań-
ców. Chcemy za to wypracować pewien wzór, który
będzie systematycznie przez mieszkańców realizo-
wany już poza programem. Wiele zależy tu od leka-
rzy rodzinnych. Ich intencją powinno być również to,
by profilaktyka była normą.
ROZMAWIAłA: JOAnnA KrężelewsKA

4. 4 rozmowa
rak płuc to najczęściej diagnozowany na świecie
nowotwór, ale też ten, z którym pacjenci
najczęściej walkę o życie przegrywają. Czy to
dlatego, że diagnozowany jest zbyt późno?
Jest to najczęstszy na świecie nowotwór złośliwy i
tendencje zachorowalności również są najwyższe. Jest
to nowotwór, który najgorzej rokuje. Od momentu
wykrycia choroby czas przeżycia pacjenta wynosi od
trzech miesięcy do roku. Mało tego, podjęte leczenie
jest często mało skuteczne. Leczenie nowotworu
płuca nie zwiększyło swej skuteczności od ponad
dwudziestu lat, mimo że postęp w leczeniu innych
nastąpił w medycynie ogromny i wiele z nich można
wyleczyć. Jednak problemem nie jest jedynie diagno-
styka, ale fakt, że kuleje profilaktyka. Przede wszyst-
kim wczesna profilaktyka.
Ta najważniejsza składowa w przypadku profi-
laktyki nowotworu płuc brzmi: nie palić?
To byłoby duże uproszczenie. Nowotwór płuc jest
wieloczynnikowy, a palenie papierosów jest jednym z
czynników, które go powodują. Kiepskie rezultaty
leczenia u palaczy tytoniu powodowane są tym, że
mają oni zniszczone wszystkie narządy wewnętrzne.
Rak płuca jest mało podatny na leki, trzeba stosować
agresywne skojarzenia, a organizm palacza z uwagi na
zmiany wielonarządowe ich nie toleruje.
A inne czynniki rakotwórcze?
Stres, obniżona odporność, niedożywienie, przekar-
mianie, mało ruchu, siedzący tryb życia, niedobór
witamin, brak owoców i warzyw w diecie. U palaczy
dieta jest szczególnie istotna. Badania wskazują, że
palacze spożywają sześć razy mniej warzyw, niż
potrzebuje ich organizm. Pokazują też, że generalnie
nasze społeczeństwo je za mało warzyw, szczególnie
zielonych, które mają działanie odtruwające i zawie-
rają mnóstwo mikro- i makroelementów, tak nam
potrzebnych.
Czyli nie dość, że wprowadzamy do organizmu
toksyny, to jeszcze nie pomagamy mu ich
usunąć?
Dokładnie. Czynników rakotwórczych jest bardzo
wiele. Chemicznych około 800, a spotykamy się z
nimi w różnych sytuacjach życiowych. Emitują je na
przykład piecyki węglowe, grille. Niektóre materiały
budowlane emitują promieniowanie jonizujące i
problemem jest radon. Przedstawiciele wielu zawo-
dów są narażeni na czynniki rakotwórcze. Również w
służbie zdrowia – cała radioterapia, radiodiagnostyka.
Budownictwo przemysłowe, fabryki chemiczne, a
zwłaszcza produkcja wyrobów z polichlorku winylu.
Spaliny samochodowe mają wiele czynników rako-
twórczych.
Przecież nie uciekniemy od tego...
Dlatego tak istotne jest żywienie. Odpowiednia dieta
inaktywuje czynniki, o których mówimy. Taką właści-
wość mają na przykład rośliny kapustne. W społecz-
nościach, gdzie spożycie roślin kapustnych jest więk-
sza, zachorowalność na nowotwory jest zauważalnie
niższa. Kolejnym problemem jest niedobór witaminy
C, która chroni przed procesem nowotworowym.
Rozmowa z prof. dr hab. n. med Anną Marią Słowik-Gabryelską,
pulmunologiem w Specjalistycznym Zespole Gruźlicy i Chorób Płuc w
Koszalinie.
Przed
nowotworem
można się chronić

5. Fot. Radek Koleśnik
Dostarczamy jej naszemu organizmowi zdecydowa-
nie za mało. A przecież wybór warzyw i owoców,
które są w nią bogate, jest ogromny. Choćby nasza
porzeczka albo jagody. Osoby, które pracują wśród
czynników rakotwórczych powinny zwiększyć o 15-20
procent ilość warzyw i owoców w diecie.
Uściślijmy jednak – nie wystarczy suplemento-
wać diety. Tematu nie załatwi pigułka, bo synte-
tyczna witamina C nie da nam tego, co natural-
na.
Zdecydowanie. Na jednej z wysp Pacyfiku przepro-
wadzono bardzo ciekawe badania. Społeczność
została podzielona na dwie grupy. Jedna grupa dosta-
wała naturalną witaminę C, a druga syntetyczną. I ta
druga nie miała wpływu na ochronę organizmu przed
zachorowalnością na nowotwór. Przestrzegam przed
myśleniem, że zdrowie możemy kupić w pigułce. To
tak nie działa. Musimy się żywić racjonalnie i dbać o
siebie. Pamiętać, albo nauczyć się tego, że zdrowie jest
wartością samą w sobie. O nią trzeba walczyć.
Profilaktyce poświęcony jest również program
„Zwalczamy nowotwory”, który prowadzi staro-
stwo Powiatowe w Koszalinie. Jednym z jego
elementów jest zachęcenie mieszkańców, by się
badali. Jakie badania warto regularnie wykony-
wać?
To podstawowe badania hematologiczne. Tak proste
badanie, jak OB, oznaczenie poziomu białka C-reak-
tywnego, może zasugerować, że dzieje się w organi-
zmie coś niedobrego. Okresowe badania spirome-
tryczne, gazometryczne i radiologiczne. Te powinni
wykonywać wszyscy ze szczególnym uwzględnieniem
grup ryzyka.
warto więc lekarza rodzinnego odwiedzać nie
tylko, kiedy chorujemy, ale też kiedy jesteśmy
zdrowi. właśnie po skierowanie na badania.
Tak. Ale warto tu powiedzieć o tym, byśmy nie baga-
telizowali chorób i starannie leczyli wszelkie stany
zapalne górnych i dolnych dróg oddechowych. Infek-
cje, alergie, procesy zapalne spowodowane czynni-
kami drażniącymi. Wszystkie procesy zapalne obniżają
odporność, a obniżenie odporności jest również czyn-
nikiem rakotwórczym. Nasz układ immunologiczny
musi być sprawny. Tu ważna jest też witamina A,
która decyduje o dojrzewaniu wszystkich komórek i
usuwa wolne rodniki tlenowe.
Zbilansowana dieta, regularne badania – o czym
jeszcze warto pamiętać?
O ruchu. Warto wrócić do porannej gimnastyki, o
której już zapomnieliśmy. Trzeba regularnie uprawiać
aktywność fizyczną. Jako pulmunolog zalecam pływa-
nie, bo rozwija mięśnie oddechowe i zwiększa wydol-
ność płuc. Ale niech każdy dostosuje ćwiczenia do
wieku, do swojej kondycji. To może być spacer, który
z czasem przerodzi się w marsz. W czasie wysiłku
fizycznego zwiększa się wentylacja płuc i poprawia się
dotlenienie tkanek i narządów. Wtedy wszystkie
narządy pracują lepiej. Nie tylko mięśnie, o które tak
zabiegamy.
ROZMAWIAłA: JOAnnA KrężelewsKA
5

6. 6 rozmowa
we wstępie do raportu Międzynarodowej
Agencji Badań nad rakiem dyrektor general-
ny wHO napisał, że nawet 80 proc. przypad-
ków zachorowań na nowotwory może wyni-
kać z wpływu czynników zewnętrznych, tzn.
stylu życia i środowiska. Czy wprost można
przełożyć to na dietę? Czy może ona... wydłu-
żyć bądź skrócić nam życie?
Wśród czynników wpływających na stan zdrowia i
wiek biologiczny wymienia się geny, sposób żywie-
nia, jakość żywności i wody, narażenie na infekcje i
zanieczyszczenia środowiska, palenie tytoniu, picie
alkoholu, przebyte choroby, aktywność fizyczną
oraz czynniki ekonomiczno-społeczne. Już
Hipokrates wskazywał, że dieta rozumiana
jako właściwy sposób żywienia może ochro-
nić przed rozwojem wielu chorób. Jego słowa
„niech pożywienie będzie lekarstwem, a
lekarstwo pożywieniem” zyskują na znacze-
niu. Pomijając czynniki genetyczne, wiele
badań wskazuje, że przestrzeganie zasad
zdrowego żywienia może zmniejszyć praw-
dopodobieństwo zachorowania na nowo-
twór. Samo posiadanie genu zwiększające-
go ryzyko zachorowania na nowotwór nie
oznacza, że zachorujemy. By do tego
doszło, musi zadziałać czynnik wyzwalający
proces karcinogenezy, którego począt-
kiem jest uszkodzenie DNA komórki.
Takim czynnikiem wyzwalającym mogą
być składniki pożywienia. Świadczą o tym
badania populacyjne. Wpływ żywności
na powstawanie lub hamowanie
powstawania nowotworów jest skom-
plikowany: składniki żywności mogą
oddziaływać bezpośrednio i pośred-
nio na funkcję genów.
Czyli występują nowotwory
„dietozależne”?
Oczywiście. Dziś szacujemy, że
wysokie spożycie cukrów prostych,
tłuszczów zwierzęcych (nasyconych),
niskie spożycie błonnika pokarmowe-
go oraz nadwaga i otyłość w około 35-
40 proc. wpływają na powstawanie nowo-
Rozmowa z dietetykiem
Agnieszką Kobalczyk-Rohde
zdrowy talerz
to zdrowe ciało
Fot. studio PROtotypownia

7. 7
tworów, w szczególności: jamy ustnej i gardła, krta-
ni, przełyku, żołądka, trzustki, wątroby, jelita grube-
go, prostaty, piersi i macicy. Wśród produktów,
których wysokie spożycie koreluje z zachorowa-
niem na różne postacie nowotworów wymienia się
czerwone mięso, mięso przetworzone (wędliny,
produkty wędzone, konserwowane, solone),
nadmiar soli w diecie, żywność zanieczyszczoną
aflatoksynami (spleśniałe ziarna zbóż, orzechy,
nasiona), alkohol. Co ciekawe, wśród czynników
zwiększających ryzyko zachorowania na nowotwór
raka przełyku u osób palących tytoń wymienia się
częste spożywanie naparu yerba mate, przygoto-
wywanej w sposób tradycyjny, a także suplementy
diety beta-karotenu – jako czynnik ryzyka zacho-
rowania na raka płuca u osób palących papierosy.
Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń
jest dostarczanie organizmowi błonnika, który
zawarty jest w pełnoziarnistych produktach
zbożowych. Zmniejsza on ryzyko zachorowa-
nia na raka przewodu pokarmowego, przede
wszystkim jelita grubego, bo przyspiesza
usuwanie toksyn. O wszystkich zaleceniach na
pewno nie powiemy, ale proszę wskazać te
najważniejsze dla profilaktyki nowotworowej.
Powinniśmy codziennie spożywać od 20 do 40 g
błonnika pokarmowego. Błonnik jest bardzo ważnym
składnikiem pożywienia, ponieważ zwiększa objęto-
ść masy pokarmowej, skracając pasaż jelitowy, czyli
czas, jaki żywność przebywa w naszym jelicie, zapo-
biega zaparciom. Jest „pożywieniem” dla korzyst-
nych dla zdrowia bakterii probiotycznych. Dieta
wysokobłonnikowa sprzyja wydalaniu cholesterolu
oraz wpływa na szybkość przyswajania węglowoda-
nów, obniżając poziom glukozy we krwi po posiłku,
co sprzyja zachowaniu zdrowia i właściwej masy ciała.
Powstawanie nowotworów związane jest ze stresem
oksydacyjnym i tworzeniem wolnych rodników tleno-
wych, które uszkadzają nasz materiał genetyczny.
Każdy z nas w swoich zasobach ma mechanizmy
umożliwiające neutralizowanie wolnych rodników,
jednym z nich są tzw. antyoksydanty. Dostarczane
wraz z pożywieniem mogą w znacznej mierze przy-
czynić się do zmniejszenia skali uszkodzeń. Do głów-
nych antyoksydantów zalicza się witaminę E, karote-
noidy, witaminę C, flawonoidy, mikroelementy: selen,
cynk, mangan. Dobrze zbilansowane menu może
zabezpieczyć zapotrzebowanie na te składniki, ale
warunkiem jest spożywanie dużych ilości warzyw,
olejów roślinnych i porcji owoców. Te ostatnie –
pamiętajmy jednak – zawierają dużą ilość cukrów i
przy nadmiernym i niewłaściwym spożyciu mogą
przyczynić się do rozwoju otyłości.
na czarnej liście znajduje się alkohol, są na
niej również papierosy. A co z produktów
żywieniowych? słynne tłuszcze nasycone?
Tłuszcz pokarmowy to bardzo zróżnicowana grupa
substancji chemicznych. Nie zawsze tłuszcz jest
zły. Pamiętajmy, że w codziennym menu tłuszcze
muszą się znaleźć, ponieważ ich również potrze-
bujemy. W grupie tłuszczów znajdują się tłuszcze
nasycone, których głównym źródłem są produkty
mleczne i mięsne - i tych właśnie powinniśmy
spożywać jak najmniej. Należy więc wybierać ryby,
chude części mięsa (bez skór) i chudy nabiał.
Pamiętajmy, by dostarczać do organizmu tłusz-
czów jednonienasyconych i wielonienasyconych,
czyli tłuszczów z roślin np. oliwy z oliwek i oleju
rzepakowego oraz tłuszczów pochodzących z
tłustych ryb i orzechów. Te właśnie możemy okre-
ślić mianem zdrowych. Wiele osób dorosłych
obawia się spożywania margaryn miękkich do
smarowania pieczywa (kubkowych) ze względu na
strach przed tłuszczami trans. Tłuszczów trans
faktycznie powinnyśmy się obawiać, jednak aktu-
alnie do produkcji wysokiej jakości margaryn do
smarowania pieczywa nie stosuje się olejów
częściowo utwardzonych (uwodornionych), a
zawartość tłuszczów trans jest w nich śladowa.
Więcej tłuszczów trans zawierają produkty cukier-
nicze, żywność fast-food, przekąski, ciastka, słody-
cze. Spożywając je – dostarczamy tłuszczów o
konfiguracji trans, które są uznane jako czynnik
rakotwórczy.
Używajmy na co dzień niewielkiej ilości olejów
roślinnych tłoczonych na zimno, zamiast mięsa
jedzmy ryby, również tłuste, do potraw dodawajmy
orzechy i migdały. Byle nie solone.
I na koniec o tym, o czym tak często dziś
zapominamy. woda. Ona zdrowia doda, ale
wciąć pijemy jej za mało. Po jaką sięgać i ile
wody wypijać?
Woda, jako rozpuszczalnik dla wielu substancji,
umożliwia sprawne funkcjonowanie układów
biochemicznych, a takim jest nasz organizm. Jeśli nie
ma przeciwskazań zdrowotnych do ograniczania
spożycia płynów, należy wypijać około 2,5 litra
płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mine-
ralnej. Woda nie dostarcza kalorii. Przestrzegam
jednak przed piciem „wód”, a właściwie napojów
smakowych, które zawierają 2-3 łyżeczki cukru w
porcji 250 ml (ok. 12-15 g cukru w porcji 250 g).
Płyny najlepiej pić małymi łykami nawet wtedy, kiedy
nie odczuwamy pragnienia. Możemy poprawić smak
wody dodając do niej cytrynę, miętę. Można dla
urozmaicenia pić herbatę, najlepiej zieloną (ta także
jest bogatym źródłem antyoksydantów), herbatki
owocowe bez cukru, soki pomidorowe lub wielo-
warzywne. Ważne, by odróżniać głód od pragnienia,
częściej chce nam się po prostu pić, a zamiast po
butelkę z wodą – sięgamy do lodówki.
ROZMAWIAłA: JOAnnA KrężelewsKA

8. 8 zdrowy talerz
Co na widelCu, Czyli
zasady zdrowego żywienia
• Jedz 5 posiłków dziennie. Pierwsze śniadanie
zjedz w ciągu godziny od pobudki, kolejne
posił-ki co 3-4 godziny, ostatni posiłek zjadaj
nie później niż 3-4 godziny przed snem.
Unikaj podjadania.
• Zadbaj, by w każdym posiłku znalazła się
zawsze porcja warzyw. Warzywa spożywaj jak
najczęściej i w dużej ilości - warzywa powinny
stanowić połowę tego co jesz.
• Owoce jedz małymi porcjami. Nie jedz
owoców jako przekąski między posiłkami,
wieczorem i przed snem. Małe porcje możesz
zjadać zaraz po posiłku, w proporcji: ¼
owoców do ¾ warzyw.
• Spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste.
• Spożywaj dwie porcje chudego nabiału: kefi-
ru, jogurtu naturalnego, maślanki, chudego
twarogu.
• Ogranicz spożycie mięsa czerwonego i prze-
tworzonych produktów mięsnych, unikaj
wieprzowiny, zastępuj mięso rybami, jajami,
nasionami roślin strączkowych.
• Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych
zastępując je olejami roślinnymi.
• Unikaj spożycia cukru i słodyczy oraz prze-
kąsek.
• Nie dosalaj potraw, kupuj produkty o niskiej
zawartości soli, zastąp częściowo sól natural-
nymi ziołami.
• Nie spożywaj alkoholu.
• Ogranicz spożycie ziemniaków.
• Pij wodę - co najmniej 2,5 litra dziennie.
• Wygospodaruj 15 minut na zjedzenie posiłku
– dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
• Wszystkie produkty gotuj al dente (na
półtwardo), staraj się nie rozgotowywać.
• Zupy gotuj na wywarach warzywnych, ewen-
tualnie wywarach na chudym mięsie, nie doda-
waj śmietany i mąki.
• Unikaj używania klasycznej panierki: można
używać jaj, a bułkę tartą zastąpić otrębami lub
startym pieczywem graham lub razowym.
• Tłuszcz dodawany do smażenia lub potraw
odmierzaj na łyżeczki, nie lej bezpośrednio z
butelki, ponieważ nie będziesz w stanie
kontrolować ilości spożytego tłuszczu.
• Pamiętaj: dla zachowania zdrowia niezbędne
jest dostarczenie wszystkich niezbędnych
składników: węglowodanów złożonych, tłusz-
czów (dobrego tłuszczu roślinnego i tłuszczu
rybiego) oraz wysokiej jakości białka.
• Ważnym składnikiem pokarmowym jest
błonnik, zawarty głównie w produktach zbożo-
wych z pełnego ziarna oraz w warzywach.
• Wybieraj produkty z niskim
indeksem glikemicznym
(<50), unikaj produktów z
wysokim indeksem
(>70).

9. 9zdrowy talerz
Twój
„zdrowy Talerz”
wArZYwA: powinny stanowić połowę
posiłku, który zjadasz. Możesz je jeść w
formie surówek, sałatek, gotowane, goto-
wane na parze, duszone, pieczone, w zupie
– jak lubisz, jedz jak najczęściej – najlepiej do
każdego posiłku.
BIAŁKO najlepszym źródłem białka są ryby,jaja, chudy nabiał i chude mięso drobiowebez skóry oraz rośliny strączkowe.
OwOCe: traktuj jako deser, ale nie prze-
kąskę – jedz małe porcje tylko po posiłku w
proporcji: ¼ owoców do ¾ warzyw. Nie
jedz owoców wieczorem i przed snem.
TŁUsZCZ: wybieraj oleje roślinne, awokado
oraz tłuste ryby morskie. Olej dodawaj
łyżeczką do porcji surówki lub warzyw, co
zwiększy przyswajalność witamin: A, D, E i K.
węGlOwODAnY: źródłem „dobrych
węglowodanów”, które zapewnią Ci syto-
ść i energię na czas między posiłkami są
pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczy-
wo z pełnego przemiału (tzw. razowe),
płatki zbożowe, np. owsiane (nie myl z
tzw. płatkami śniadaniowymi), grube
kasze, brązowy ryż i rośliny strączkowe.

10. 10 kontroluj wagę
Nadwaga i otyłość to nagromadzenie w postaci tkanki tłuszczowej
spożytej w nadmiarze żywności (energii) w stosunku do zapotrzebowa-
nia organizmu. W praktyce oznacza zbyt duże spożycie kalorii i zbyt
małą aktywność fizyczną. Organizm każdą niewykorzystaną ilość kalorii
(jedzenia) odkłada do „spiżarni”, której rolę w organizmie pełni tkanka
tłuszczowa.
BMI
Jak sprawdzić, czy masz właściwą masę ciała?
Oblicz swoje BMI (wskaźnik masy ciała)
nadwaga? oTyłość?
sprawdź swoją wagę

11. 11kontroluj wagę
KonTroluj wagę
swojego dzieCKa
Siatki centylowe wskaźnika BMI u chłopców i dziewcząt w wieku od 4 do 18 lat.
Poniżej 3 centyli – znaczny niedobór masy ciała
od 3 do 10 centyli – niedobór masy ciała
od 10 do 90 centyli – prawidłowa masa ciała – w zależności od umiejscowienia
w siatce – z tendencją do szczupłości lub nadwagi
Powyżej 90 centyli – nadwaga
Powyżej 97 centyli – otyłość
CHŁOPCY
DZIewCZYnKI
*Siatki centylowe wskaźnika BMI u chłopców i dziewcząt w wieku od 4 do 18 lat (Z. Niedźwiedzka, I.
Paleczewska. Zakład Rozwoju Dzieci i Młodzieży Instytutu Matki i Dziecka, Warszawa 1999 r.)

12. 12 dobre rady
niebezpieCzna
oponKa, Czyli
oTyłość brzuszna
Organizm najłatwiej gromadzi tłuszcz w jamie brzusznej, wokół narządów. Tu najszybciej odkła-
da się nadmiar tłuszczu jako „podręczny magazyn”. I tu tkwi problem, bowiem tkanka tłuszczowa
brzuszna jest aktywna metabolicznie. Osoby z otyłością brzuszną mają często podwyższone
poziomy: glukozy, trójglicerydów, „złego cholesterolu” LDL, obniżone „dobrego cholesterolu”
HDL, częściej chorują na miażdżycę, cukrzycę, nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, kamicę pęche-
rzyka żółciowego.
Otyłość brzuszną można rozpoznać mierząc obwód brzu-
cha na poziomie talii. U kobiet nie powinien przekraczać
80 cm, u mężczyzn 94 cm. Powyżej tych wartości rośnie
ryzyko chorób metabolicznych.
DlACZeGO wArTO sCHUDnąć?
Otyłość jest chorobą, a nadwaga prostą drogą do
otyłości. Nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka
chorób dieto-zależnych: cukrzycy typu 2, chorób
sercowo-naczyniowych: nadciśnienia, choroby niedo-
krwiennej serca, zespołu metabolicznego, nowotworów
(w szczególności: jelita grubego, odbytnicy, piersi,
przełyku, trzonu macicy, nerki, prostaty). Otyło-
ść sprzyja kamicy pęcherzyka żółciowego,
zmianom zwyrodnieniowym kości i stawów.
Jeśli Twój BMI wzrósł powyżej 25, nie czekaj, z
każdym rokiem będzie trudniej oraz prawdo-
podobnie więcej kilogramów do zrzucenia.
Utrata choćby 10 proc. aktualnej masy ciała
znacząco poprawia funkcjonowanie organizmu
i wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.
Mniej jedzenia, więcej ruchu - najlepiej połączyć
te dwie metody.
W czasie odchudzania ważna jest motywacja oraz
wytrwałość. Dodatkowe kilogramy gromadziłeś w
długim okresie, więc i odchudzanie musi przebiegać w
odpowiednim tempie, najlepiej pod kontrolą dietetyka
i lekarza.
Twoja walka z nadmierną masą ciała powinna być ukie-
runkowana na zmianę nawyków żywieniowych, a nie
tylko i wyłącznie krótkotrwałą utratę kilogramów, ponie-
waż najtrudniej jest utrzymać prawidłową masę ciała.

13. 13dobre rady
rady dla rodziCów
Angażuj dziecko w robienie zakupów,
sprawdzajcie wspólnie etykiety i
wartość odżywczą produktów.
Zachęć dziecko do współuczestnicze-
nia w przyrządzaniu posiłków.
Zadbaj o systematyczność posiłków.
Staraj się jeść z dzieckiem przy wspól-
nym stole.
Wyłącz telewizor podczas jedzenia.
Wyeliminuj z domu wysokokaloryczne
przekąski, słodkie napoje i słodycze.
Nie nagradzaj dziecka jedzeniem.
Daj dziecku możliwość wyboru
spośród dwóch propozycji posiłków.
Decyduj o tym, co dziecko je, ale niech
ono decyduje samo ile zje.
Zachęcaj dziecko do takiej formy
aktywności fizycznej jaką lubi, bądź
aktywny razem z nim.
Limituj dziecku czas spędzany przed
telewizorem i komputerem.
Reaguj i edukuj dziecko, kiedy ogląda
reklamy niezdrowej żywności.
Wprowadź zasady dla całej rodziny –
ty jesteś wzorem dla dziecka.

14. 14 co jeść
jaK wybierać zdrowsze
1. Produkty zbożowe
- pełnoziarniste pieczywo – bez dodatku cukru,
karmelu, słodu jęczmiennego
- kasze gruboziarniste: pęczak, jęczmienna, grycza-
na, bulgur, kasza orkiszowa, owsiana
- płatki zbożowe: owsiane, jęczmienne, gryczane,
żytnie, orkiszowe
- otręby owsiane, żytnie, pszenne
- ryż brązowy (tzw. naturalny), ryż basmati
- makaron razowy lub z pszenicy durum 100%
- wafle ryżowe
- pieczywo chrupkie
- utarte pieczywo razowe lub bułka grahamka albo
otręby - do panierowania
2. Produkty mleczne i nabiał
- twaróg chudy, jogurt, maślanka, kefir – tylko natu-
ralne (nie owocowe!)
- zamiast śmietany jogurt naturalny
- mleko 0,5-2% (w przypadku osób dorosłych –
ograniczone ilości)
3. Jaja
- żołtka do 2 w tygodniu
4. Mięso i wędliny
- dziczyzna, królik, cielęcina, kurczak i indyk bez skóry
- skórę zdejmuj przed gotowaniem/pieczeniem
- wędliny tylko chude, najlepiej drobiowe, z kawał-
ka mięsa (niemielonego)
5. Ziemniaki
- staraj się jeść okazjonalnie, 2-3 sztuki 1-2 razy w
tygodniu, zastępuj ziemniaki grubymi kaszami,
makaronami razowymi i brązowym ryżem
6. ryby
- ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, dorsz, halibut,
sardynki – źródło dobrego tłuszczu (kwasów tłusz-
czowych omega-3), ale również gatunki słodko-
wodne – jako źródło wysokowartościowego białka
7. warzywa
- większość bez większych ograniczeń – staraj się
jeść do każdego posiłku
- strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica,
cieciorka)
- sok pomidorowy, soki wielowarzywne na bazie
soku pomidorowego
8. Owoce
- jedz w ograniczonej ilości, najlepiej podzielone
na 2 małe porcje po posiłku bogatym w błonnik
pokarmowy (obecny w zalecanych produktach
zbożowych i warzywach)
9. Cukier i słodycze
- jeśli masz dużą potrzebę odczuwania słodkiego
smaku, zastąp cukier naturalnym słodzikiem
stevią albo ksylitolem. Syntetycznych słodzików
nie wolno stosować u dzieci, a niektórych również
u kobiet w ciąży
10. Tłuszcze
- margaryny miękkie (w pojemniczkach), do
smarowania pieczywa
- do smażenia olej rzepakowy
- do sałatek olej lniany tłoczony na zimno, olej
rzepakowy lub oliwa z oliwek
- uwaga! Dzieci i kobiety w ciąży powinny spoży-
wać niewielkie ilości masła oraz oleje roślinne
11. Przyprawy / dodatki
- chrzan, ocet balsamiczny, niewielka porcja
musztardy, koncentrat pomidorowy, suszone
warzywa, zioła naturalne świeże i suszone
12. Pozostałe produkty
- orzechy, migdały
- niewielkie ilości suszonych owoców: morele
suszone, rodzynki, niekandyzowana żurawina
suszona - tylko jako dodatek do potraw
- siemię lniane, sezam
- nasiona dyni, słonecznika
- amarantus
13. napoje
- woda, najlepiej niegazowana, herbata zielona,
herbaty owocowe bez cukru, herbata czarna bez
cukru, kawa - bez cukru
Produkty zalecane do codziennego spożycia

15. 15co jeść
produKTy, by sChudnąć?
1. Produkty zbożowe
- biała mąka i wyroby z mąk o niskim typie, np.
Typ 450, 500 (kopytka, pierogi, naleśniki, knedle,
kluski śląskie itp.), białe pieczywo, białe bułki,
pieczywo cukiernicze, ciasto francuskie
- bułka tarta
- płatki ryżowe, płatki kukurydziane, płatki zbożo-
we błyskawiczne, płatki śniadaniowe
- kasze drobnoziarniste: manna, kus-kus, kuku-
rydziana, jaglana
- ryż biały
- makaron z pszenicy zwyczajnej
- makaron ryżowy
2. Produkty mleczne i nabiał
- żółte sery, sery topione, sery dojrzewające
(pleśniowe), serki do smarowania pieczywa
- śmietana 12%, 18%, śmietanka do kawy, do
zup i sosów, kremówka (30-36%)
- jogurt „grecki”
3. Mięso i wędliny
- wieprzowina, kaczka, gęś
- podroby: wątróbka, serca, żołądki
- kiełbasy, parówki, kabanosy, salami, chorizo,
kindziuk, pasztety, podroby, konserwy mięsne,
golonki itp.
- wołowina – okazjonalnie
4. Ziemniaki
- rozgotowane ziemniaki, przetworzone ziemnia-
ki, zapiekane ziemniaki, frytki itp.
5. ryby
Owoce morza w dużych ilościach
6. warzywa
- sok z marchewki, sok z buraków (tzw. jedno-
dniowe)
- smoothie (koktajle) na bazie dużej ilości
owoców
7. Owoce na przekąski
- dżemy, musy, przeciery, konfitury, powidła itp.
8. Cukier
- wszelkiego rodzaju: ciastka, ciasta, słodycze,
cukierki, batoniki (oprócz cukru zawierają szkodli-
we dla organizmu tłuszcze)
- miód
- dżemy, marmolady, konfitury, powidła
9. Tłuszcze
- tłuszcz zwierzęcy: smalec, boczek, słonina, łój
- masło (zalecane tylko dla dzieci i kobiet w ciąży)
10. Przyprawy / dodatki
- majonez – keczup, gotowe sosy sałatkowe, „vege-
ta”, „kucharki”, bulionetki, gotowe sosy do sałatek,
sosy z paczki, kostki rosołowe lub bulionowe
11. Pozostałe produkty
- wszystkie przekąski typu: paluszki, precelki,
orzeszki solone, chipsy itp.
12. napoje
- napoje gazowane słodzone cukrem
- wody smakowe
- napoje energetyzujące
- kompoty, napoje, nektary owocowe
- soki owocowe, również świeżo wyciskane,
kompoty, nektary
- alkohol
Produkty niezalecane do codziennego spożycia

16. ZwalcZamy nowotwory
– program profilaktyki nowotworowej
w powiecie kosZalińskim
Celem projektu jest zmniejszenie i zapobieganie zachorowalności na nowotwory złośliwe
płuca i oskrzeli, jelita grubego i odbytu oraz nowotwory złośliwe prostaty.
W ramach projektu przewiduje się przeprowadzenie badań profilaktycznych na grupie 3000
osób. Odbędą się też kampanie społeczne: kampania zdrowego żywienia; kampania
antynikotynowa; kampania promująca aktywność fizyczną.
Osoby będą kwalifikowane do badań na podstawie wypełnionych ankiet. Ankiety można
pobrać ze strony: www.zdrowie.powiat.koszalin.pl
Biuro projektu: Powiat Koszaliński, ul. Racławicka 13 w Koszalinie, pokój 414 A, IV piętro.
Tel. 94 714 01 75.
wYKAZ PlACóweK MeDYCZnYCH
GMInA POlAnów
• Przychodnia Lekarska ZOZ
ul. Bobolicka 4, 76-010 Polanów, tel. 94 3188399, 3188271
GMInA BOBOlICe
• Gabinet lekarski Ośrodek Rehabilitacyjno-Postresocjalizacyjny „JELENI RUCZAJ”
tel. 94 3183795, ul. Darżewo 676-020 Bobolice
• ZOZ Asklepios Raczyński i Wspólnicy Sp. J.
tel. 94 3187476, plac Zwycięstwa 8-12, 76-020 Bobolice
• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „IMHOTEP - Prywatna Praktyka Lekarska”
tel. 943187304, ul. Zwycięstwa 8/12, 76-020 Bobolice
GMInA sIAnów
• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „KOLMED” s.c.
tel. 94 347 32 62, ul. Słowackiego 1, 76-004 Sianów
• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Medicus”
tel. 94 318 55 56, ul. Słowackiego 3A, 76-004 Sianów
• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Słoneczko” s.c.
tel. 94 318 55 58, ul. Słowackiego 3A, 76-004 Sianów
GMInA BęDZInO
• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Będzino” Alfreda Szwedek
ul. Będzino 18, 76-037 Będzino, tel. 94 3162428
• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej Gabinet Lekarza POZ Dobrzyca
tel. 943181289, Dobrzyca 26, 76-037 Dobrzyca
• Gabinet Lekarza Podstawowej Opieki Zdrowotnej
Samodzielny Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „ZDROWIE”
ALLA ANITA AWSTRIC, tel. 943161278, Świeszyno 85, 76-024 Świeszyno
GMInA MAnOwO
• Gabinet Lekarza Rodzinnego
Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „PARACELSUS” S.C.
tel. 94-3183222, Manowo 11, 76-015 Manowo
• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Chirpol” S.C. W. Dąbrowski, K. Przybył, A. Melka
ul. Cewlino 52, 75-016 Manowo, tel. 94 34-21-552
• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „Otwarte Serce” S.C. Teresa Obst i Krystyna Racz-
kowska
tel. 605-669-674, Manowo 11 A, 76-016 Manowo
GMInA MIelnO
• Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej „CELSUS - BIS” S.C. L .Roszkowski, S. Wilk
tel. 94 3189226, ul. Chrobrego 9, 76-032 Mielno
GMInA BIesIeKIerZ
• Zespół Lekarza Rodzinnego „Elkap” POZ Biesiekierz
tel. 943180379, ul. Biesiekierz 13, 76-039 Biesiekierz