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El calentamiento en Educación Física
- 1. EL CALENTAMIENTO : su importancia en la clase de Educación Física Todos sabemos que antes de iniciar una actividad deportiva o “jugar” con los amigos y amigas es conveniente realizar un “calentamiento”. Pero la verdad son pocos los que lo realizan o lo ejecutan incorrectamente. Desde el Área de Educación Física queremos inculcaros, tanto la importancia de su realización, como el aprendizaje correcto de su desarrollo. En las clases de Educación Física siempre comenzamos por un calentamiento articular y sencillos juegos de movilidad general que nos preparan y animan al desarrollo de la parte principal de cada sesión ¿Qué entendemos por calentamiento? El calentamiento es la actividad que realizamos antes del ejercicio físico o deportivo y que prepara a nuestro cuerpo para responder adecuadamente al esfuerzo, de mayor intensidad, que vayamos a realizar después. ¿Para qué sirve? Activa y pone en marcha los sistemas de nuestro cuerpo y les dispone para un máximo rendimiento: Prepara la musculatura, el sistema cardiorespiratorio y neuromuscular. Acciona e intensifica las funciones del aparato circulatorio: Provoca un aumento de las pulsaciones. Llega más sangre y oxígeno a los músculos. Se aumenta la función del aparato respiratorio Se respira más rápido, por tanto, aportamos más oxígeno. Evita y reduce la posibilidad de lesiones articulares y musculares. Se aumenta la temperatura corporal (enrojecimiento de la piel). Se facilita el movimiento articular y muscular (elasticidad). .
- 2. Prepara al alumno/a o deportista de manera física y psicológicamente para el comienzo de una actividad física o deportiva. Se mejora el rendimiento global de la actividad físico-deportiva que vamos a realizar con mayor intensidad. Tipos de calentamiento General: lo utilizamos para cualquier tipo de actividad física o deportiva y está orientado a todo el organismo por igual. Específico: lo utilizamos para iniciar una actividad física o deportiva o competitiva determinada: natación, baloncesto, fútbol, bádminton,… ¿Cómo debemos realizar el calentamiento? Movilidad Articular: ejercicios de giro, flexión, extensión,… de todas las articulaciones. Unas 10 o 12 repeticiones. Estiramientos: Trabajamos con grupos musculares, mantener la posición 15 o 20 segundos. Carrera Continua: trote suave, desplazamientos y movimientos de coordinación,… Para realizar el calentamiento debes tener en cuenta que éste sea: Fácil: utiliza ejercicios que domines y conozcas. Ordenado: empieza en los tobillos y sigue ascendiendo hasta el cuello sin saltarte ninguna articulación. Progresivo: de menor a mayor intensidad. No debe ser siempre igual: Aprende ejercicios nuevos en cada sesión. Debe durar entre 8 o 10 minutos. Para realizar correctamente los estiramientos debes saber que…: Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran. No debes hacer rebotes. Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.
- 3. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente. Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento. También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad física o deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar fatiga. Puedes aprender más sobre los estiramientos en el siguiente enlace: http://www.estiramientos.es/index.php?filt=ninguno 1.- PROPUESTA DE EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR ARTICULACIÓN: EL TOBILLO (en el tobillo se insertan el pie y la pierna) giro / rotación de tobillos Flexión - Apoyo en punta - Apoyo Apoyo canto Flexión Caminar exte apoyo en ext inter later punt nsió talón eri no al a, n taló or n ARTICULACIÓN: LA RODILLA (en la rodilla se insertan la pierna y el muslo)
- 4. flexión – extensión y rotaciones de rodillas Flexión de Flexión Flex/ext. con Sujetar pie Posición de Interior rodilla sujetan mano por salid rodill hacia do el s detrá a. a al el pie por hasta s. Cam suel pecho detrás el Flexi biar o suelo ón ARTICULACIÓN: LA CADERA (en la cadera se insertan la pierna y el cuerpo) flexión /extensión de la pierna Batir rodillas Skiping Patada a Mano rodilla Apertura y Extensión poner tocar Bajar cierr En manos mano cader e parej a later as al
- 5. ARTICULACIÓN: LA CINTURA (en la cintura se articula el tronco) Flexión / extensión y flexión lateral del tronco Rotación Flexión Flex.–Exten. Tocar pie later En contra al pareja rio s Flex ARTICULACIÓN: EL HOMBRO (en el hombro se insertan el brazo y el tronco)
- 6. Giros, flexión / extensión del hombro Rotación Elevar /bajar Elevar y girar Adelante Cruzar Extender y adelan (no adelant atrás dela girar te/ sé) e/ atrás nte atrás … ARTICULACIÓN: EL CODO (en el hombro se insertan el brazo y el antebrazo) Giros, flexión / extensión de los codos Flexión-extensión Apoyo en Dedos entrelazados, brazos extendidos, palmas adelante: del palma - batir codos hacia dentro antebrazo Girar ARTICULACIÓN: LAS MUÑECAS Y LOS DEDOS (en la muñeca se insertan el antebrazo y la mano)
- 7. Flexión / extensión y giro de muñecas Juntar ye m as : Rotación de Entrelazados Abrir y cerrar pr Tratamiento individual muñe Flex/est forzando es de cada dedo alterna el gesto io cas na ry rel aj ar ARTICULACIÓN: EL CUELLO (en el cuello se insertan la cabeza y el tronco) Flexión / extensión y medio giro del cuello Nunca forz ar el giro com Flexión - Flexión lateral Medio giro plet exten Derecha / o de sión izquierda cuell o
- 8. 2.- PROPUESTA DE ACTIVIDADES DE ESTIRAMIENTOS
- 10. RECUERDA: Para realizar correctamente los estiramientos…: Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran. No debes hacer rebotes. Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente.
- 11. Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.
- 12. 3.- PROPUESTA DE ACTIVIDADES DE CARRERA CONTINUA Una vez concluida la primera fase de movilidad articular y estiramientos demos realizar algunas actividades de carrera continua para activar los sistemas cardiovascular y respiratorio. Lo realizaremos con carreras suaves, a lo largo de la pista polideportiva: 1.- Carrera suave, hacia delante, atrás… 2.- Carrera lateral sin cruzar piernas… 3.- Carrera suave, elevando rodillas… 4.- Carrera suave, elevando talones… 5.- Carrera lateral cruzando piernas… 6.- Alternamos carrera suave y saltos… 7.- (3 o 4) Sprints cortos, a lo ancho,… 8.- Caminamos elevando / girando, tocando el suelo con la mano,… Recuerda que estás “CALENTANDO”. Cuando termines la actividad no puedes estar fatigado: te queda toda la clase o partido por delante.
- 13. Se trata de activar el sistema cardiorrespiratorio. Si te fatigas debes bajar la intensidad y adaptarla a tu ritmo y cualidades físicas. T R A B A J O C O M P L E M E N T A R I O " DISEÑA UN CALE NTAMIE NTO GENER AL" Vas a realizar una actividad práctica, consistente en elaborar un calentamiento general. Debes plantearlo como si fueras el entrenador de un equipo deportivo. ACTIVIDAD 1.- El programa diseñado lo debes realizar posteriormente con los compañeros/as de tu aula, por tanto es necesario que, además de realizarlo, debes aprenderlo. El trabajo deberá incluir: Objetivos del calentamiento general. Tres o cuatro ejercicios de cada articulación. Debe ser progresivo y ordenado: de abajo hacia arriba. Proceso: Una vez que tengas toda la información sobre “Tu Calentamiento ”, coge un folio, dóblalo por la mitad y úsalo como un librito de cuatro hojas: o En la portada pon el título, los objetivos y tu nombre. o En las dos páginas interiores distribuirás la propuesta de ejercicios de calentamiento, ordenados por articulaciones. Debes dibujar el ejercicio y escribir una frase . sobre como debe ejecutarse. o En la contraportada deber realizar varias propuestas sobre carrera continua. Una vez terminado tu “libro” deberás guardarlo en la bolsa de las zapatillas y sacarlo cuando necesites consultarlo al inicio de la clase para consultarlo. El día 20 de enero deberás entregarlo en clase de Educación Física para que tu maestro lo corrija. Algunos consejos sobre el proceso de aprendizaje. No lo dejes para el último día, te entrarán las prisas y estará mal realizado. Cuida la presentación: ordena los ejercicios, escribe claro y recto,… Distribuye los espacios interiores antes de iniciar el trabajo definitivo.
- 14. ACTIVIDAD 2.- Entra en el siguiente enlace sobre los estiramientos Página Web sobre estiramientos En la pestaña “MI TABLA” selecciona posibles estiramientos para todos los grupos musculares de tu calentamiento: cuello, espalda, tronco, abdomen, brazos, piernas,… Selecciona al menos quince ejercicios ordenados por grupos musculares. Debes enviarme “tus estiramientos” por correo electrónico. edulombra@hotmail.es