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Livro de receitas

para os   novos
Ficha Técnica
            Título:      Livro de Receitas para os mais novos
 Direcção Editorial:   Alexandra Bento
       Concepção:      Helena Real
 Corpo Redactorial:    Helena Real
  Produção Gráfica:    Helena Real
      Propriedade:     Associação Portuguesa dos Nutricionistas
         Redacção:     Associação Portuguesa dos Nutricionistas

ISBN: 978-989-96506-5-7
Novembro de 2010
©APN
Neste e-Book encontrarás um exemplo de
   um plano alimentar para um dia

Pede ajuda a um adulto para preparares
  ou cozinhares as receitas deste livro

         Segue as instruções da
Associação Portuguesa dos Nutricionistas
CEIA



                     JANTAR


            MERENDAS DA
               TARDE


            ALMOÇO


    MERENDA DA
      MANHÃ


PEQUENO -
 ALMOÇO
Leite + Pão + Fruta
                                                                Composição
Pequeno-
                                                                 Nutricional
 Almoço                                                         (por pessoa)
                                 1 Pão
                               de mistura                         321,2kcal

            240ml de                                                49,9g
              Leite                                              Hidratos de
                                                                  carbono
           meio-gordo
                                                                    12,7g
                                                                  proteínas
                           100g de
                                                                       7,5g
                           Manga                                      Gordura
             1 Colher de
               chá (5g)
            de margarina


                                         O pequeno-almoço é
                                      fundamental para começar
                                     bem o dia! Ele vai ajudar-te a
                                       teres energia para as tuas
                                         primeiras actividades.
Pão com fiambre + Fruta
                                                                         Composição
                                                                          Nutricional
             1 Pão de                                                    (por pessoa)
            mistura com
           uma fatia fina                                                 203,0kcal
           de fiambre de     130g de
Merenda
da Manhã
                peru        Morangos                                        33,8g
                                                                         Hidratos de
                                                                          carbono
                                                                            7,1g
                                                                          proteínas

                                                                            3,8g
                                                                           Gordura




                             Escolhe fruta fácil de transportar ou de
                            comer para levares para a escola. Deixa as
                            outras para as restantes refeições como o
                              pequeno-almoço ou as sobremesas do
                                        almoço ou jantar.
Sopa de Feijão Verde
                                                               O que precisas…
                                                                   Para 1 pessoa
          50g de
          Couve                             50g de Cenoura
                                                             50g de Batata
         coração




Almoço




                       1 Colher de
                                                                   40g de
                          chá de
                                                                Feijão verde
         1 Cebola de      azeite
          tamanho                1 Dente de alho
           pequeno
Sopa de Feijão Verde
                                                               O que deves fazer…




Almoço
         Descasca, lava e corta em pedaços pequenos as batatas, as cenouras, a cebola
                                           e os alhos;
                      Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.
             Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
                     Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.
                               Passa a sopa com a varinha mágica.


         À parte, coze o feijão verde em água e quando estiver cozido
                                   côa a água;
                      Adiciona-o à sopa passada e mexe.
Sopa de Feijão Verde
                                            Como ficou…

                                                  Composição
                                                   Nutricional
                                                  (por pessoa)

                                                   65,4kcal

                                                     10,3g
                                                  Hidratos de
                                                   carbono
Almoço                                               2,6g
                                                   proteínas

                                                     1,6g
                                                    Gordura




         A sopa é uma boa forma de começares
                      uma refeição.
         Além disso, é uma excelente maneira de
         comeres uma quantidade apreciável de
            vários hortícolas em simultâneo.
Hamburguer de Frango com Massa tricolor
                                                                O que precisas…
                                                                  Para 1 pessoa

                             100g de Tomate
                                 cherry

         80g de Massa
            tricolor



Almoço



                                              1 Hamburguer de
                                                   frango




                    1 Colher de chá
                       de azeite
Hamburguer de Frango com Massa tricolor
                                                O que deves fazer…




                        Coze a massa tricolor em água e azeite.
                       Quando estiver cozida, côa e podes servir.


Almoço




                             À parte, grelha o hamburguer.
                    Serve juntamente com a massa e com os tomates
                                 previamente lavados.
Hamburguer de Frango com Massa tricolor
                                                 O que deves fazer…

                                                                Composição
                                                                 Nutricional
                                                                (por pessoa)

                                                                 481,0kcal

                                                                   59,8g
                                                                Hidratos de
                                                                 carbono
Almoço                                                             25,7g
                                                                 proteínas

                                                                   15,5g
                                                                  Gordura




                      Opta por comeres mais vezes carnes
                             brancas (frango, peru).
                       Acompanha sempre a refeição com
                     hortícolas, pois são ricos em vitaminas,
                                 minerais e fibra.
Sobremesa
                                                                  Composição
                                                                   Nutricional
                                                                  (por pessoa)

         2 Tangerinas                                              64,0kcal

                                                                     3,5g
                                                                  Hidratos de
                                                                   carbono
Almoço                                                               0,3g
                                                                   proteínas

                                                                     0,1g
                                                                    Gordura




                        A fruta deve ser sempre a tua sobremesa
                                       de eleição.
                        Não te esqueças que deves comer 3 peças
                                    de fruta por dia.
Merendas


           Merenda da Tarde 1                  Merenda da Tarde 2




Merenda
da Tarde




                                     As merendas nunca devem ser
                                esquecidas. Deves fazer refeições de 3 em
                                3 horas, por isso, se a tua tarde for muito
                                   longa deves merendar duas vezes.
Merenda 1
                                                                         Composição
                                                                          Nutricional
                                                                         (por pessoa)

                                                                          240,6kcal

                                       1 Iogurte                            42,5g
                                    líquido magro                        Hidratos de
                                                                          carbono
                                                                            8,3g
                                                                          proteínas
           4 Bolachas
             Maria                                                          1,9g
                                                                           Gordura
Merenda
da Tarde




                    A partir dos 8 anos as crianças podem comer lacticínios magros.
                    As bolachas são da “família” do pão. No entanto, tem em atenção
                             o tipo de bolachas de escolhes e quantas comes.
                                                6          30g de
                                1 pão
                                        =   bolachas
                                             Maria     =   cereais
Merenda 2
                                                                        Composição
                                                                         Nutricional
                                                                        (por pessoa)

                                                                         174,2kcal
             Meio pão de       200ml de
           mistura com meia   Sumo 100%                                    32,5g
              fatia fina de                                             Hidratos de
             queijo magro                                                carbono
                                                                           5,8g
                                                                         proteínas

                                                                           1,9g
                                                                          Gordura
Merenda
da Tarde




                               Quando optares por beber sumo, escolhe
                                um sumo 100%, pois é o mais parecido
                                      com uma peça de fruta.
Sopa de Brócolos
                                                        O que precisas…
                                                             Para 1 pessoa
         50g de Couve
           coração                    50g de
                                     Brócolos




                                  50g de Cenoura
Jantar


                         50g de                    1 Dente     1 Colher de
                        Abóbora                    de alho    chá de azeite
Sopa de Brócolos
                                                            O que deves fazer…




         Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a abóbora, as cenouras e os
                                          alhos;
                    Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.
          Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
                  Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.
                            Passa a sopa com a varinha mágica.

Jantar
                             À parte, coze os brócolos em água e
                            quando estiverem cozidos côa a água;
                             Adiciona-os à sopa passada e mexe.
Sopa de Brócolos
                                              Como ficou…

                                                     Composição
                                                      Nutricional
                                                     (por pessoa)

                                                      44,1kcal

                                                        4,7g
                                                     Hidratos de
                                                      carbono
                                                        2,4g
                                                      proteínas

                                                        1,9g
                                                       Gordura




         Sabias que os brócolos são ricos em ácido
Jantar
                 fólico, importante para o teu
                          crescimento?
         Inicia sempre o almoço e o jantar com um
                          prato de sopa!
Embrulhos de atum e ovo
                                                                 O que precisas…
                                                                     Para 1 pessoa

         2 Fatias de pão                              40g de Arroz
             integral      100g de Cenoura              branco
         de forma sem          raspada
              côdea




                                                 Meia lata de atum
                                                    ao natural
Jantar
                                    1 Colher de chá
                                       de azeite
                                                                     1 Ovo cozido
Embrulhos de atum e ovo
                                                             O que deves fazer…




                 Amassa as fatias de pão de forma com um rolo da massa;
                                      Pica o ovo cozido;
               Coloca sobre a fatia de pão parte do ovo e um pouco de atum;
         Junta duas pontas da fatia de pão de forma e une-as, conforme a imagem;
                             Leva ao forno durante 5minutos.


Jantar


                  À parte, coze o arroz em água e azeite;
                 Acompanha o prato com cenoura raspada.
Embrulhos de atum e ovo
                                                  Como ficou…

                                                       Composição
                                                        Nutricional
                                                       (por pessoa)

                                                        517,2kcal

                                                          54,0g
                                                       Hidratos de
                                                        carbono
                                                          29,2g
                                                        proteínas

                                                          19,8g
                                                         Gordura



           O atum e o ovo são alimentos da mesma
           “família”, por serem ricos em proteínas,
Jantar
             importantes para o teu crescimento.
            O pão e o arroz também são da mesma
             “família”, por fornecerem hidratos de
         carbono, importantes para te darem energia.
Ceia

                                                                   Composição
                                                                    Nutricional
                                                                   (por pessoa)

                                                                    63,0kcal
       120ml de Leite
         meio gordo                                                   6,8g
                                                                   Hidratos de
                                                                    carbono
                                                                      4,5g
                                                                    proteínas

                                                                      2,1g
                                                                     Gordura




                        Se te deitares mais tarde ainda há tempo
                                  para um copo de leite.
                         Este alimento é muito importante para
                          manter os teus ossos e dentes fortes!
Ceia
LEMBRA-TE…




        Deves beber diariamente
8 copos de água, às refeições e fora delas.
 A água é fundamental para o teu corpo!
JOGOS
Testa os teus conhecimentos…
Descobre as palavras escondidas na Sopa de Letras   (Vertical, Diagonal e horizontal)


                 A Z G O R D U R A S A Q T E A N L P D F J L Q R T
Alimentação      V D H K I A L E A R T I Y V B ML O F D L R E T I
Saudável         E R T H N S D V MH O P F R U T A R T C E N V B X
Fruta
                 N WG B A E Z V B U O L P O R G K L S N G D A C V
Hortícolas
Lacticínios      MB H I L A C B N E G R Y U Ç X Z T R T U J L V B
Cereais          T U N L I Y U WB N L MT A I C B A E X MI T MC
Água
Gorduras         D F L Ç MI O P E D F B N I A S C Q T Ç I A V B U
Leguminosas      O L Ç Y E U I F G H O MT I C O L A S D N I E O P
Carne            A S D G N U L A C T I C I N I O S V B X O O A Z C
Pescado
                 MR WV T A L J G B MO P R H Ç L E R T S I U C E
                 E F J S A U D Á V E L A E T ML X A Z Q A R T H R
                 G F K I Ç A L O Ç D G T B N MK Z X S A S O I P E
                 T Y N MÃ T K L J A F L WB S A I X E O L U MO A
                 E F G H O L E H I C B N F ML Ç A Q O P E R N S I
                 J K L C MO I P E S C A D O S D H K L WQ Ç I Z S
                 G H K MX C O F A D I L Ç MZ V D T Á G U A I P O
Preenche as palavras cruzadas



1. Nome do grupo da Roda dos
Alimentos que falta na imagem
2. Alimento fornecedor de
nutrientes importantes para os
teus ossos
3. Número mínimo de refeições
que deves fazer por dia
4. Número de grupos da Roda
dos Alimentos                        1           R
5. Número mínimo de copos de
                                         2       E
água que deves beber por dia
6. Tipo de peixe geralmente                  3   C
consumido enlatado                       4       E
7. Nome do grupo mais pequeno
da Roda dos Alimentos                    5       I
8. O que deves comer antes do            6       T
prato principal do almoço e do
                                 7               A
jantar
                                             8   S
Soluções dos Jogos


Sopa de Letras




Palavras cruzadas

                 1   H    O   R   T   I   C   O   L   A   S

                     2    L   E   I   T   E

                          3   C   I   N   C   O

                     4    S   E   T   E

                     5    O   I   T   O

                     6    A   T   U   M

 7   G   O   R   D   U    R   A   S

                          8   S   O   P   A
Cozinha bem,
Come melhor,
Cresce com saúde!
Rua João das Regras, nº 284 R/C3
4000-291 Porto
Tel: 222085981; Fax: 222085145
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  • 2. Ficha Técnica Título: Livro de Receitas para os mais novos Direcção Editorial: Alexandra Bento Concepção: Helena Real Corpo Redactorial: Helena Real Produção Gráfica: Helena Real Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas ISBN: 978-989-96506-5-7 Novembro de 2010 ©APN
  • 3. Neste e-Book encontrarás um exemplo de um plano alimentar para um dia Pede ajuda a um adulto para preparares ou cozinhares as receitas deste livro Segue as instruções da Associação Portuguesa dos Nutricionistas
  • 4. CEIA JANTAR MERENDAS DA TARDE ALMOÇO MERENDA DA MANHÃ PEQUENO - ALMOÇO
  • 5. Leite + Pão + Fruta Composição Pequeno- Nutricional Almoço (por pessoa) 1 Pão de mistura 321,2kcal 240ml de 49,9g Leite Hidratos de carbono meio-gordo 12,7g proteínas 100g de 7,5g Manga Gordura 1 Colher de chá (5g) de margarina O pequeno-almoço é fundamental para começar bem o dia! Ele vai ajudar-te a teres energia para as tuas primeiras actividades.
  • 6. Pão com fiambre + Fruta Composição Nutricional 1 Pão de (por pessoa) mistura com uma fatia fina 203,0kcal de fiambre de 130g de Merenda da Manhã peru Morangos 33,8g Hidratos de carbono 7,1g proteínas 3,8g Gordura Escolhe fruta fácil de transportar ou de comer para levares para a escola. Deixa as outras para as restantes refeições como o pequeno-almoço ou as sobremesas do almoço ou jantar.
  • 7. Sopa de Feijão Verde O que precisas… Para 1 pessoa 50g de Couve 50g de Cenoura 50g de Batata coração Almoço 1 Colher de 40g de chá de Feijão verde 1 Cebola de azeite tamanho 1 Dente de alho pequeno
  • 8. Sopa de Feijão Verde O que deves fazer… Almoço Descasca, lava e corta em pedaços pequenos as batatas, as cenouras, a cebola e os alhos; Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração. Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer. Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite. Passa a sopa com a varinha mágica. À parte, coze o feijão verde em água e quando estiver cozido côa a água; Adiciona-o à sopa passada e mexe.
  • 9. Sopa de Feijão Verde Como ficou… Composição Nutricional (por pessoa) 65,4kcal 10,3g Hidratos de carbono Almoço 2,6g proteínas 1,6g Gordura A sopa é uma boa forma de começares uma refeição. Além disso, é uma excelente maneira de comeres uma quantidade apreciável de vários hortícolas em simultâneo.
  • 10. Hamburguer de Frango com Massa tricolor O que precisas… Para 1 pessoa 100g de Tomate cherry 80g de Massa tricolor Almoço 1 Hamburguer de frango 1 Colher de chá de azeite
  • 11. Hamburguer de Frango com Massa tricolor O que deves fazer… Coze a massa tricolor em água e azeite. Quando estiver cozida, côa e podes servir. Almoço À parte, grelha o hamburguer. Serve juntamente com a massa e com os tomates previamente lavados.
  • 12. Hamburguer de Frango com Massa tricolor O que deves fazer… Composição Nutricional (por pessoa) 481,0kcal 59,8g Hidratos de carbono Almoço 25,7g proteínas 15,5g Gordura Opta por comeres mais vezes carnes brancas (frango, peru). Acompanha sempre a refeição com hortícolas, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibra.
  • 13. Sobremesa Composição Nutricional (por pessoa) 2 Tangerinas 64,0kcal 3,5g Hidratos de carbono Almoço 0,3g proteínas 0,1g Gordura A fruta deve ser sempre a tua sobremesa de eleição. Não te esqueças que deves comer 3 peças de fruta por dia.
  • 14. Merendas Merenda da Tarde 1 Merenda da Tarde 2 Merenda da Tarde As merendas nunca devem ser esquecidas. Deves fazer refeições de 3 em 3 horas, por isso, se a tua tarde for muito longa deves merendar duas vezes.
  • 15. Merenda 1 Composição Nutricional (por pessoa) 240,6kcal 1 Iogurte 42,5g líquido magro Hidratos de carbono 8,3g proteínas 4 Bolachas Maria 1,9g Gordura Merenda da Tarde A partir dos 8 anos as crianças podem comer lacticínios magros. As bolachas são da “família” do pão. No entanto, tem em atenção o tipo de bolachas de escolhes e quantas comes. 6 30g de 1 pão = bolachas Maria = cereais
  • 16. Merenda 2 Composição Nutricional (por pessoa) 174,2kcal Meio pão de 200ml de mistura com meia Sumo 100% 32,5g fatia fina de Hidratos de queijo magro carbono 5,8g proteínas 1,9g Gordura Merenda da Tarde Quando optares por beber sumo, escolhe um sumo 100%, pois é o mais parecido com uma peça de fruta.
  • 17. Sopa de Brócolos O que precisas… Para 1 pessoa 50g de Couve coração 50g de Brócolos 50g de Cenoura Jantar 50g de 1 Dente 1 Colher de Abóbora de alho chá de azeite
  • 18. Sopa de Brócolos O que deves fazer… Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a abóbora, as cenouras e os alhos; Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração. Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer. Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite. Passa a sopa com a varinha mágica. Jantar À parte, coze os brócolos em água e quando estiverem cozidos côa a água; Adiciona-os à sopa passada e mexe.
  • 19. Sopa de Brócolos Como ficou… Composição Nutricional (por pessoa) 44,1kcal 4,7g Hidratos de carbono 2,4g proteínas 1,9g Gordura Sabias que os brócolos são ricos em ácido Jantar fólico, importante para o teu crescimento? Inicia sempre o almoço e o jantar com um prato de sopa!
  • 20. Embrulhos de atum e ovo O que precisas… Para 1 pessoa 2 Fatias de pão 40g de Arroz integral 100g de Cenoura branco de forma sem raspada côdea Meia lata de atum ao natural Jantar 1 Colher de chá de azeite 1 Ovo cozido
  • 21. Embrulhos de atum e ovo O que deves fazer… Amassa as fatias de pão de forma com um rolo da massa; Pica o ovo cozido; Coloca sobre a fatia de pão parte do ovo e um pouco de atum; Junta duas pontas da fatia de pão de forma e une-as, conforme a imagem; Leva ao forno durante 5minutos. Jantar À parte, coze o arroz em água e azeite; Acompanha o prato com cenoura raspada.
  • 22. Embrulhos de atum e ovo Como ficou… Composição Nutricional (por pessoa) 517,2kcal 54,0g Hidratos de carbono 29,2g proteínas 19,8g Gordura O atum e o ovo são alimentos da mesma “família”, por serem ricos em proteínas, Jantar importantes para o teu crescimento. O pão e o arroz também são da mesma “família”, por fornecerem hidratos de carbono, importantes para te darem energia.
  • 23. Ceia Composição Nutricional (por pessoa) 63,0kcal 120ml de Leite meio gordo 6,8g Hidratos de carbono 4,5g proteínas 2,1g Gordura Se te deitares mais tarde ainda há tempo para um copo de leite. Este alimento é muito importante para manter os teus ossos e dentes fortes! Ceia
  • 24. LEMBRA-TE… Deves beber diariamente 8 copos de água, às refeições e fora delas. A água é fundamental para o teu corpo!
  • 25. JOGOS Testa os teus conhecimentos…
  • 26. Descobre as palavras escondidas na Sopa de Letras (Vertical, Diagonal e horizontal) A Z G O R D U R A S A Q T E A N L P D F J L Q R T Alimentação V D H K I A L E A R T I Y V B ML O F D L R E T I Saudável E R T H N S D V MH O P F R U T A R T C E N V B X Fruta N WG B A E Z V B U O L P O R G K L S N G D A C V Hortícolas Lacticínios MB H I L A C B N E G R Y U Ç X Z T R T U J L V B Cereais T U N L I Y U WB N L MT A I C B A E X MI T MC Água Gorduras D F L Ç MI O P E D F B N I A S C Q T Ç I A V B U Leguminosas O L Ç Y E U I F G H O MT I C O L A S D N I E O P Carne A S D G N U L A C T I C I N I O S V B X O O A Z C Pescado MR WV T A L J G B MO P R H Ç L E R T S I U C E E F J S A U D Á V E L A E T ML X A Z Q A R T H R G F K I Ç A L O Ç D G T B N MK Z X S A S O I P E T Y N MÃ T K L J A F L WB S A I X E O L U MO A E F G H O L E H I C B N F ML Ç A Q O P E R N S I J K L C MO I P E S C A D O S D H K L WQ Ç I Z S G H K MX C O F A D I L Ç MZ V D T Á G U A I P O
  • 27. Preenche as palavras cruzadas 1. Nome do grupo da Roda dos Alimentos que falta na imagem 2. Alimento fornecedor de nutrientes importantes para os teus ossos 3. Número mínimo de refeições que deves fazer por dia 4. Número de grupos da Roda dos Alimentos 1 R 5. Número mínimo de copos de 2 E água que deves beber por dia 6. Tipo de peixe geralmente 3 C consumido enlatado 4 E 7. Nome do grupo mais pequeno da Roda dos Alimentos 5 I 8. O que deves comer antes do 6 T prato principal do almoço e do 7 A jantar 8 S
  • 28. Soluções dos Jogos Sopa de Letras Palavras cruzadas 1 H O R T I C O L A S 2 L E I T E 3 C I N C O 4 S E T E 5 O I T O 6 A T U M 7 G O R D U R A S 8 S O P A
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