2. PENGERTIAN LATIHAN
Pengertian Latihan
Bompa (1994)
latihan merupakan suatu kegiatan olahraga yang sistematis dalam waktu yang
panjang, ditingkatkan secara bertahap dan perorangan, bertujuan membentuk
manusia yang berfungsi fisiologis dan psikologisnya untuk memenuhi tuntutan
tugas.
Kent (1994),
latihan adalah suatu program latihan fisik yang direncanakan untuk membantu
mempelajari keterampilan, memperbaiki kesegaran jasmani dan terutama untuk
mempersiapkan atlet dalam suatu pertandingan penting.
3. PENGERTIAN LATIHAN
Fox, Bowers dan Foss (1993),
latihan adalah suatu program latihan fisik untuk mengembangkan kemampuan
seorang atlet dalam menghadapi pertandingan penting. Peningkatan kemampuan
keterampilan dan kapasitas energi diperhatikan sama.
Harsono (1988),
latihan adalah suatu proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-
ulang dan beban latihan kian hari kian bertambah.
Suharno (1993)
latihan ialah suatu proses penyempurnaan kualitas atlet secara sadar untuk mencapai
prestasi maksimal dengan diberi beban fisik dan mental secara teratur, terarah,
bertahap, meningkat dan berulang-ulang waktuny
4. PROGRAM LATIHAN
• Prinsip-prinsip Latihan : Individual, Adaptasi, Overload, Progresif, Spesifik,
Moderat, Reversibility.
• Beban Latihan : rangsangan motorik yang dapat diatur dan dikendalikan secara
tepat.
• Komponen Beban Latihan meliputi : Intensitas, Volume, Repetisi, Recovery,
Frekuensi, Durasi.
5. Prinsip-prinsip Latihan
• Individual : beban latihan tidak sama antara satu dengan yang lainnya. Faktor
menyebabkan adanya perbedaan adalah keturunan, kematangan, gizi, waktu istirahat,
kebugaran, lingkungan, sakit cidera, dan motivasi.
• Adaptasi : adaptasi terhadap beban latihan tergantung dari usia, usia latihan, kualitas
kebugaran otot, dan kualitas latihan.
• Overload : penambahan beban latihan berkaitan dengan frekwensi, intensitas dan
durasi.
• Progresif : artinya dalam pelaksanaan latihan dilakukan dari yang mudah ke yang sukar,
sederhana ke komplek, umum ke khusus, bagian ke keseluruhan, ringan ke berat kuantitas ke
kualitas serta dilaksanakan ajeg maju dan berkelanjutan.
6. lanjutan
• Spesifik : latihan mempunyai tujuan yang khusus sesui dengan cabang olahraga
mempertimbangkan spesifikasinya kebutuhan energi, bentuk dan model latihan, ciri
gerak dan kelompok otot yang digunakan dan waktu periodisasi latihannya.
• Moderat : pembebanan harus disesuiakan dengan tingkat kemampuan
pertumbuhan dan perkembangan olahragawan sehingga beban yang diberikan benar
benar tepat.
• Reversibility (prinsip berkebalikan) : bila olahragawan berhenti dari latihan dalam
waktu tertentu bahkan dalam waktu lama maka kualitas organ tubuhnya akan
mengalami penurunan fungsi secara otomatis
7. KOMPONEN LATIHAN
• Intensitas : Tinggi rendahnya stress latihan (dapat dihitung dari: Repetition
Maximum, DJ/menit, Kecepatan, Jarak, Jumlah Repetisi, Lamanya Recovery)
• Volume : Ukuran kuantitas (jumlah) dari latihan
• Repetisi : Banyaknya ulangan dalam satu rangsang latihan
• Recovery : Waktu istirahat (interval) antar repetisi
• Frekuensi : Banyaknya latihan setiap minggu
• Durasi : Lamanya waktu latihan
8. PROGRAM LATIHAN HARUS BBTT
• BAIK : Sesuai dengan elemen dasar dari latihan (Pemanasan, Latihan Inti,
Pendinginan)
• BENAR : Sesuai dengan prinsip Individual (tingkat aktifitas fisik, tingkat
kesehatan, tingkat kebugaran)
• TERUKUR : Sesuai dengan intensitas latihan (latihan An aerobik, Aerobik,
Kalestenik)
• TERATUR : Dilakukan secara kontinyu dari usia muda sampai usia tua
9. ELEMEN DASAR LATIHAN
1. Warm-Up (Pemanasan) (10-15 menit)
• Tujuan : meningkatkan suhu tubuh, peregangan otot dan ligamen agar siap
melaksanakan aktifitas fisik yang lebih berat.
• Fungsi : untuk menyiapkan fisiologis tubuh dalam berbagai latihan fisik selanjutnya.
2. Work-Out (Latihan Inti) (20-60 menit)
3. Cool-Down (Pendinginan) (5-10 menit)
• Tujuan : membantu mengembalikan darah kejantung untuk reoksigenasi sehingga
mencegah terjadinya genangan darah diotot – otot kaki dan otot-otot tangan.
10. LATIHAN AEROBIK
- Latihan yang menggunakan oksigen dalam pemenuhan energi untuk
kontraksi otot.
- Contoh :
Tipe I : Berjalan, jogging, berlari, bersepeda.
Tipe II : Berenang, senam
Tipe III : Basket, Bola Voli, Sepak Bola, Bola Tangan, Bulu tangkis (sport) atau
semua bentuk olahraga yang intensitasnya rendah s/d sedang serta
membutuhkan waktu yang relatif lama.
- Manfaatnya : untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran
kardiorespirasi atau ketahanan erobik.
11. LATIHAN ANEROBIC
Latihan yang tidak mempergunakan oksigen dalam pemenuhan energi untuk kontraksi
otot.
Contoh : Lari cepat (sprint), Angkat Beban (weight training), Serta latihan singkat dan
berat.
LATIHAN KALISTENIK
Latihan untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan kelentukan otot, dan juga
dapat untuk meningkatkan ketahanan erobik maupun memperbaiki komposisi tubuh.
Contoh : Push Up, Sit Up, Pull Up, Back Up, Squat Jump, Straching/peregangan
12. CONTOH PROGRAM LATIHAN
MENURUT PRINSIP FITT
Frekwensi : latihan dilaksanakan 3-5 X Seminggu (contoh : Senin, Rabu dan Jum’at)
Intensitas : 65-85 % dr Denyut Jantung Maksimal (DJ Maks)
DJ Maks = 220 – Umur jika umur 20 th maka
DJ Maks = 220 – 20
DJ Maks = 200
Jika Intensitas 70 % maka Denyut Jantungnya 70% x 200 = 140/menit
Time : minmal latihan inti 20 Menit
Waktu yang di butuhkan Misal 30 menit
Tipe : Latihan Aerobik ( senam aerobik, jogging, bersepeda, skipping dll)
13. • Minggu ke-1
Frekwensi Intensitas Time Tipe
Senin 65 % x 200 = 130/menit 20 menit Jalan
Rabu 65 % x 200 = 130/menit 20 menit Jalan
Jum’at 65 % x 200 = 130/menit 20 menit Jalan
Contoh program latihan selama 1 bulan untuk usia 20 tahun, dengan menggunakan pedoman FITT
(frekwensi, Intensitas, Time, dan Tipy Latihan). Maka harus mengetahui dahulu denyut jantung
maksimalnya. Yaitu 220 – 20 = 200 /menit.
14. Lanjutan
Minggu ke-2
Frekwensi Intensitas Time Tipe
Senin 70 % x 200 = 140/menit 20 menit Jogging
Rabu 70 % x 200 = 140/menit 20 menit Jogging
Jum’at 70 % x 200 = 140/menit 20 menit Jogging
15. Lanjutan
Minggu ke-3
Frekwensi Intensitas Time Tipe
Senin 70 % x 200 = 140/menit 25 Menit Bersepeda
Rabu 70 % x 200 = 140/menit 25 Menit Bersepeda
Jum’at 70 % x 200 = 140/menit 25 Menit Bersepeda
16. Lanjutan
Minggu ke-4
Frekwensi Intensitas Time Tipe
Senin 75 % x 200 = 150/menit 30 menit Skipping
Rabu 75 % x 200 = 150/menit 30 menit Skipping
Jum’at 75 % x 200 = 150/menit 30 menit Skipping
17. CONTOH PROGRAM LATIHAN
Latihan Kalistenik
• Tujuan: meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot perut dan otot lengan
• Bentuk latihan: Sit Up dan Push Up
• Intensitas : 60% dari Repetition Maximal
• (Sit Up ( 60 % dari 40X) = 24 X)
• (Push Up (60% dari 20X) = 12 X)
• Volume: 3 Set
• Recovery: 3 menit
• Frekuensi : 3 kali (selasa, kamis, sabtu)
• Durasi: 30 menit
