1. 教您吃出健康
義大醫院營養師 李婉君
94 年 10 月 27 日

2. 營養是健康的根本
食物是營養的來源
 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這
些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦
物質。
 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量
。
 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須成份
。
 維生素與礦物質可以調節生理作用。

3. 每日飲食指南
 主食類最重要
 奶類不可少
 蛋豆魚肉類適量好
 蔬菜多吃身體好
 水果吃的巧
 油脂類用的少

4. 特殊生理時期
 青少年
 增加五穀根莖類、奶類、蛋白質類的攝取量，尤其
應增加一個蛋或一杯牛奶。
 孕乳婦
 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最
好每日能增加一至二杯牛奶。
 老年人
 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。

6. 健康新煮張
第一招：營養均衡最重要，食物選擇常變換
第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯
第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習慣
第四招：自然新鮮享美味，鹽量調味都減半
 菜色之搭配
考量健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等
因素設計。

7. 健康概念
 日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。
 就地取材，選食當地的應時之生鮮食物，新鮮又營
養。
 食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、少鹽
、少糖、高纖。
 食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。

8. 國民飲食指標
一 、 維 持 理 想 體 重
二 、 均 衡 攝 食 各 類 食 物
三 、 三 餐 以 五 穀 為 主 食
四 、 儘 量 選 用 高 纖 維 的 食 物
五 、 少 油 、 少 鹽 、 少 糖 的 飲 食 原
則
六 、 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物
七 、 多 喝 白 開 水
八 、 飲 酒 要 節 制

9. 外食原則：
1. 熟悉牢記自己可攝取食物的 量份 .
2. 選擇低油及清淡的食物 .
3. 少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制 .
4. 注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合 .

10. 中式自助餐、麵點 (1)
蒸、煮、 、燉、燻、滷的食物是較烤
為合適的選擇。

11. 若是油炸之肉類須選可去皮者
( 如：炸 腿雞 ) ，於去皮後再食用。
中式自助餐、麵點 (2)

12. 沾粉或勾 黏稠的菜式不適合。芡
中式自助餐、麵點 (3)

13. 碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸
含油分很高，或其他不明成分的食物
少選用。
中式自助餐、麵點 (4)

14. 可多選擇青菜以 加飽足感，但應先將增
湯汁滴乾以減少油脂的攝取。
中式自助餐、麵點 (5)

15. 勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含
大量的油及太白粉或麵粉。
選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油
脂。
中式自助餐、麵點 (6)

16. 糖醋、醋溜類菜式最好不要經常選用。
中式自助餐、麵點 (7)

17. 湯麵 先去油或改為清湯並多加青菜，
依自己可食用 量食用。份
套餐及 飯類燴  與自助餐一樣。
炒飯及炒麵 因吸油量大，肉類及蔬菜
量少，且 量不易估算份 份
宜避免。
中式自助餐、麵點 (8)

18. 中式酒席 (1)
由於宴席時間往往會 延，赴宴前可拖
先吃些食物 底墊 .
瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅
果類，含油脂量高 , 盡量避免食用 .

19. 中式酒席 (2)
豬肝、腰花、魚卵、蟹 等膽固醇高的黃
食物應避免 .
含糖飲料 : 如果汁、汽水儘量避免飲用
，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的
汽水替代 .

20. 中式酒席 (3).
兩道菜選擇一種吃就好每 .
不要勉強吃完 一道送來的菜每 .
其他原則與中式自助餐一樣 .

21. 西 餐 (1)
清湯代替濃湯 .

22. 西 餐 (2)
大蒜麵包含油很高不適合食用 .
小餐包 , 玉米及洋芋代替大蒜麵包
.

23. 選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小 瓜黃
, 蘆筍 , 青花菜 , 包心菜等 .
沙拉醬可選用義大利式沙拉醬 .
西 餐 (3)

24. 西 餐 (4)
肉類選用海鮮及 肉類雞 .
烹調選用 的方式烤 .

25. 西 餐 (5)
選用新鮮水果代替餐後點心 .

26. 西 餐 (6)
茶或加代糖的 是最佳選擇，且不咖啡
加 精，改以低脂 或鮮 取代奶 奶 奶 .

27.  各種酒類可攝取量
１個酒精當量 = 2 脂肪份 = 90 大卡
天小於每 2 個酒精當量
 洋酒類 ---80 毫升
如 : 威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒
 烈酒類 ---60 毫升
如 : 大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅台酒
 米酒類 --- 米酒 140 毫升
--- 陳紹、 酒、花雕酒黃 180 毫升
--- 興酒、紅露酒 200 毫升
 葡萄酒類 --- 白葡萄酒、金香葡萄酒 240 毫升
--- 瑰紅酒、甜紅葡萄酒玫 186 毫升
 酒 類啤 ---720 毫升

28. 日式料理 (1)
主食類可選擇飯 , 壽司類 , 拉麵 , 適量攝取 .

29. ** 麵類 ~ 各種鍋燒麵類， 鍋約含每 2 肉份
類
、 2 主食及少許青菜份 .

30. 日式料理 (2)
生魚片 ~ 多為魚類及海產 , 沾芥末或醋
食
用，是很好的肉類來源。

31. 日式料理 (3)
油炸食物 ( 揚物 )~ 除去油炸麵皮後食用
, 若是主食類則取代飯麵，但炸類含油
量較高，不宜經常選用 .

32. 日式料理 (4)
燒 類烤 ( 燒物 )~ 鹽燒類食物為較佳的
選
擇，其他 泡後再燒 的食物，因加糖醃 烤
泡較不合適，如 鰻。醃 烤

33. 日式料理 (5)
碗蒸食物 ~
如茶碗蒸等， 碗可每
當作肉類１ 計算份 .

34. 湯 ~ 傳統日本湯多清淡無油，適合食
用 , 但味噌等含 量高，宜多注意。鈉
日式料理 (6)

35. 日式料理 (7)
手捲 ~
很好的蔬菜來源，如
果有米飯或肉類時，
則必需計入主食及肉
類之 量份 .

36. 火 鍋 (1)
調味料要適量選用沙茶醬含油量較
高勿使用 .

37. 火 鍋 (2)
多選用新鮮肉類、魚類、海鮮 , 少用加
工品 .
多選用各類蔬菜 .

38. 火 鍋 (3)
選用清湯代替高湯 .
火鍋湯別忘了將浮在上面的油刮除再喝 .

39. 考試期間該怎麼吃 ??

40. 策略一‧飲食均衡，但限制熱量
 早餐不要超過 400 卡熱量
 午餐及晚餐則維持在 500 ～ 600 卡
 吃米、麵等碳水化合物前，先吃蛋、豆類、肉等蛋白
質食物的準則
 蛋白質中的酪胺酸（ tyrosine ）會刺激身體分泌多巴胺、腎
上腺素，讓人思路變清晰，反應更敏捷；但是同樣來自蛋白
質的色胺酸（ tryptophan ），則會刺激血清促進素的分泌，
讓人想睡，如果先吃碳水化合物，導致體內血糖量增加，身
體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺
酸先到達大腦，效率自然就比較差。

41. 策略二‧食補、藥補，反而增加負擔
 吃腦補腦，吃肝補肝 ?
 考前不要特別改變考生的飲食習慣
 均衡攝取六大類食物
 飲食不均衡，容易引起便秘，加上壓力因素，
消化方面會有影響，腸胃功能也有所損傷。

42. 策略三‧早餐最好不要省
 穩定的血糖是供應腦細胞活動的主要能源
 血糖不足，則會消耗肝臟儲存的肝醣，體力、
腦力都受影響。
 一份理想的早餐應該有 2 ～ 4 片土司的澱粉量
，搭配牛奶、豆漿等蛋白質，最好加上蔬果或
肉類，使營養及熱量攝取佔一天的三分之一。

43. 策略四‧少量多餐，應付食慾不振
 三餐大約七、八分飽就好，因為吃太飽，體內
血液就會集中在腸胃道，腦筋會變得比較不清
楚，記憶力、思考力都會變差。
 點心或宵夜方面，可以補充一杯牛奶、一顆蛋
、一片土司，水果也很理想
 千萬不要吃所謂的垃圾食品

44. 策略五‧多樣化，吃 IQ 更吃 EQ
 飲食策略要食物多樣化、烹調多變化，才足以
刺激食慾。
 早餐，一定有牛奶或豆漿，再變化搭配三明治
、飯糰、包子等食物，最要緊的是補充維他命。
 把水果削好
 外食族，蔬果攝取量少

45. 策略六‧咖啡、茶適量而止
 選擇低熱量和低脂肪的食物
 維持平常量，不要加量
 沒有喝茶或咖啡習慣的人，千萬不要為了提神
而飲用
 千萬不要空腹應試。
 不妨從「質」──降低濃度改起，把咖啡稀釋些
再飲用，口感也許有異，對考試表現卻較有助
益。

46. 最後12小時怎麼吃？
 前一晚晚餐，千萬不要吃大餐，不能過飽，否
則容易使人昏沉，睡眠品質不佳，影響次日考
場表現。
 先吃個勝利早餐，增加信心；最理想的是家長
自己製作準備的，蛋白質、醣類要足夠，水果
不能少
 便當要注意選擇商家，並以熱食為主，不要吃
生冷沙拉

47. 最後12小時怎麼吃？
 午餐只要吃 5 ～ 7 分飽，飯後一定要小憩 ，
人的生理週期在午後一點左右進入最低潮，所
以午休格外重要。
 陪考親友不防備妥外代用的冷凍箱，不但可以
冰毛巾，帶些切好的水果、涼拌菜、開胃菜，
對應考學生也有幫助。

48. 熬夜時怎麼吃？
 深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，
有助於細胞修補，預防感染和貧血
 肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他
命 B6 或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老
化
 記憶力、注意力有關的維他命 B12 ，在紅肉
、牛奶、乳酪中都吃得到。

49. 養生茶
 當歸、黃耆、枸杞、紅棗
（比例 1 ： 3 ： 3 ： 2 ）
 功效：能益氣養血，補虛保健，增加血液
循環，提高身體免疫力所以稱它為養生茶。

50. 保眼茶
 菊花、枸杞子
（比例 1 ： 3 ）
 功效：保肝明目，有消除眼睛疲勞的功效
，適合上班族需長時注視電腦螢幕者。

51. 謝謝大家
義大醫院 真心服務您 !!