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TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR
TREINAMENTO DESPORTIVO
Prof° .Esp.Moisés Mendes
CREF:0025 G/PI
CONCEITO:
É o procedimento que visa treinar o aparelho locomotor do
atleta(ou não) e a interação neuromuscular a fim de
provocar adaptação em nível muscular ou grupamento
muscular.
IMPORTANTE;IMPORTANTE;
Também conhecido como:
•Condicionamento neuromuscular,
•Treinamento neuromuscular.
FINALIDADES;
1. Profilática;
2. Terapêutica;
3. Psicológica;
4. Estética,
5. Treinamento.
Prof° Moisés Mendes
Origem:
Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson
na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de
permitir o treino em recinto fechado durante o
inverno.
a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO
Realização de um número de exercícios dentro de umRealização de um número de exercícios dentro de um
tempo pré-determinado em cada estação;
b) CIRCUITO DE CARGA FIXA
Realização de um número determinado de repetições
em cada estação.
c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA
Ajustado a individualidade biológica e ao valor do
volume e da intensidade do microciclo.
Prof° Moisés Mendes
FINALIDADE:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que
necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva,
flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos demais.
PECULIARIDADES:
Consiste numa série de exercícios (estações)
dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamentedispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente
sem interrupção (não há intervalos)
O fator especificador será a capacidade
motora visada e o desporto considerado.
Prof° Moisés Mendes
VANTAGENS:
- Economia de tempo
- Permite o treino mesmo com condições climáticas
desfavoráveis;
- Resultados a curto prazo
- Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;
- É um trabalho altamente motivador;
- Permite um controle fisiológico;- Permite um controle fisiológico;
- Fácil aplicação da sobrecarga;
DESVANTAGENS:
- Não permite que as capacidades motoras trabalhadas
atinjam um nível que conseguiriam com treinamento
especializado;
- O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas
ou iniciantes;
Prof° Moisés Mendes
VOLUME
- É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;
- O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada:
CAPACIDADE MOTORA REPETIÇÕES
VELOCIDADE 15-25VELOCIDADE
RML
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  • 2. CONCEITO: É o procedimento que visa treinar o aparelho locomotor do atleta(ou não) e a interação neuromuscular a fim de provocar adaptação em nível muscular ou grupamento muscular. IMPORTANTE;IMPORTANTE; Também conhecido como: •Condicionamento neuromuscular, •Treinamento neuromuscular. FINALIDADES; 1. Profilática; 2. Terapêutica; 3. Psicológica; 4. Estética, 5. Treinamento. Prof° Moisés Mendes
  • 3. Origem: Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno. a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO Realização de um número de exercícios dentro de umRealização de um número de exercícios dentro de um tempo pré-determinado em cada estação; b) CIRCUITO DE CARGA FIXA Realização de um número determinado de repetições em cada estação. c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo. Prof° Moisés Mendes
  • 4. FINALIDADE: Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos demais. PECULIARIDADES: Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamentedispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente sem interrupção (não há intervalos) O fator especificador será a capacidade motora visada e o desporto considerado. Prof° Moisés Mendes
  • 5. VANTAGENS: - Economia de tempo - Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis; - Resultados a curto prazo - Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento; - É um trabalho altamente motivador; - Permite um controle fisiológico;- Permite um controle fisiológico; - Fácil aplicação da sobrecarga; DESVANTAGENS: - Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um nível que conseguiriam com treinamento especializado; - O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas ou iniciantes; Prof° Moisés Mendes
  • 6. VOLUME - É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas; - O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada: CAPACIDADE MOTORA REPETIÇÕES VELOCIDADE 15-25VELOCIDADE RML FORÇA EXPLOSIVA FORÇA DINÂMICA 15-25 13-40 6-12 4-6 - Realizado de 3 a 6 vezes por semana Prof° Moisés Mendes
  • 7. INTENSIDADE - Baseada na capacidade motora visada: Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução Estações de RML = grande número de repetições; -Não há intervalos entre as voltas no circuito; - CIRCUITO AERÓBICO: 2 ou 3 voltas Prioriza exercícios de RMLPrioriza exercícios de RML Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC) -CIRCUITO ANAERÓBICO: 1 a 2 voltas Prioriza exercícios de força Grande alternância de intensidades Prof° Moisés Mendes
  • 8. MONTAGEM DA SESSÃO: 1. Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5 exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos; 2. Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica treinada; 3. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM3. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM Capacidade Intensidade % Intensidade Graduação Observações Força Dinâmica Força Explosiva RML Velocidade de Mov. 81-100 60-80 40-60 30-50 Forte Médio Fraco Fraco Amplitude total Caráter explosivo Fazer todas as repetições Rapidez de execução 4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima, repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste). Prof° Moisés Mendes
  • 9. Exemplo de Circuit Training para Basquetebol Prof° Moisés Mendes
  • 10. ORIGEM: A história moderna da musculação começa com os estudos de WEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção transversa do músculo. FINALIDADE: Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força dinâmica e explosiva.dinâmica e explosiva. Prof° Moisés Mendes
  • 11. PECULIARIDADES: Utiliza implementos como sobrecarga adicional. IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS - Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca) movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca) IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS - Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular.(Máquinas Cybex, Minigym) Prof° Moisés Mendes
  • 12. LÓGICA DO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR TREINAMENTO ORGANIZAÇÃO DOS PROGRAMAS FATORES INFLUENCIADORES AVALIAÇÃO DOS PROGRAMAS Prof° Moisés Mendes
  • 13. 1. Individualidade biológica 2. Interdependência volume/intensidade 3. Continuidade PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO FÍSICO ESTRUTURA DOS PROGRAMAS 3. Continuidade 4. Adaptação 5. Princípio da especificidade do movimento 6. Princípio da sobrecarga Prof° Moisés Mendes
  • 14. VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVALO F. Dinâmica 1 a 6 lenta 90-100% 4 a 6 2' a 5' Hipertrofia 6 a 10 lenta/média 70 a 90% 3 a 6 3' Potência 6 a 12 rápida 60 a 80% 3 a 6 2' a 5' RML 13 a 40 média 40 a 60% 2 a 4 1' a 2' CLASSIFICAÇÃO DOS PROGRAMAS 1) TREINAMENTO GENERALISADO (GERAL) - Visa a recreação e proporcionalidade corporal 2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECÍFICO) Prof° Moisés Mendes 2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECÍFICO) - Aplicação desportiva e médica TERMOS TÉCNICOS (GLOSSÁRIO) Termos técnicos de A a Z na musculação.
  • 15. PRINCIPIOS BÁSICOS 1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em: Crianças e Adolescentes Mulheres (gravidez e varizes) Idosos Hipertensos 1. Coxa 2. PeitoHipertensos Deficientes físicos 2. Peito 3. Costas 4. Lombares 5. Ombros 6. Bíceps 7. Tríceps 8. Antebraço 9. Panturrilhas 10. Abdominais EXERCÍCIOS BÁSICOS, OU MULTIARTICULARES ( contam com sinergismos de outros grupos musculares) Prof° Moisés Mendes
  • 16. SÉRIE BÁSICA 1. ALTERNADA POR SEGMENTO - Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita- se outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase básica de preparação. Coxa Abdômen Anterior Pressão de Pernas SEGMENTO REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS Abdômen Braço/Tronco Coxa Braço/Tronco Coxa Braço/tronco Abdômen Braço Anterior Anterior/Posterior Posterior Posterior/Superior Anterior Posterior/Anterior Anterior Anterior Abdominal Puxada por trás Flexão de pernas Desenvolvimento pela Frente Extensão de Pernas Supino Reto Abdominal Rosca Bíceps Direta Prof° Moisés Mendes
  • 17. VARIÁVEIS DE TREINAMENTO 1.1 – Número de Exercícios 1.2 – Número de Repetições dos Exercícios 1.3 –Séries = Ordem de execução dos exercícios 1.3.1 – Básicas 1.3.2 – Intermediárias 1.3.3 - Avançadas 1. VOLUME 1.4 – Número de Séries 1.5 – Freqüência diária e semanal de treino 1.7 – Tempo de duração da sessão 2.1 – Carga dos exercícios (kg) 2.2 – Velocidade de Execução dos exercícios 2.3 – Intervalos entre os exercícios e Pausas entre as séries 2. INTENSIDADE Prof° Moisés Mendes
  • 18. ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES CAPACIDADE MOTORA % CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDAD E NÚMERO DE SÉRIES Força 90-100 % 1 - 6 >2 min Lenta 4 - 6 Hipertrofia 70 – 90 % 6 – 8 3 min Lenta 3 - 6 Força Explosiva 60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3 - 6 Resistência Muscular 40 – 60% 13-20 1 –2 min Média 2 – 4 Prof° Moisés Mendes
  • 19. PROGRAMANDO O TREINAMENTO PERIODIZAÇÃO Plano anual = divisão do treinamento em fases menores; Ex: Esporte Profissional e Olímpico Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motoraDas capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora dominante Ex: Para se chegar à potência muscular é necessário o desenvolvimento prévio da força muscular; Prof° Moisés Mendes
  • 20. SÉRIE NÚMERO DE SÉRIES BÁSICA 1 – 2 INTERMEDIÁRIA 3 – 4 CLASSIFICAÇÃO DAS SÉRIES Prof° Moisés Mendes AVANÇADA 5
  • 21. POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS 1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares 1.Região anterior da coxa e do quadril; 2. Região lombar, glútea e posterior da coxa; 3. Região anterior do ombro e Prof° Moisés Mendes 3. Região anterior do ombro e superior do tórax; 4. Região posterior da perna; 5. Região posterior do ombro, braço e tórax; 6. Região abdominal; 7. Região anterior do braço 8. Região anterior da perna.
  • 22. 2. EQUILÍBRIO ENTRE A FORÇA E O TAMANHO DOS GRUPOS MUSCULARES OPOSTOS - Pares de exercícios para grupos musculares opostos (para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e boa postura). a) Peito com região dorsal; b) Parte anterior do braço com sua parte posterior; Prof° Moisés Mendes b) Parte anterior do braço com sua parte posterior; c) Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior (costas da mão); d)Abdominais com a região lombar; e)Parte anterior com a posterior da coxa; f)Parte anterior com a posterior da perna.
  • 23. 3. ALTERNAR EXERCÍCIOS DE EMPURRAR COM OS DE PUXAR. 1. Supino 2. Puxada p/ Frente 3. Desenvolvimento sentado 4. Rosca Bíceps 5. Extensão Tríceps Empurrar Puxar Empurrar Puxar Empurrar Peito Costas Ombros Braço (Anterior) Braço (Posterior) EXERCÍCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR Prof° Moisés Mendes 5. Extensão Tríceps 6. Rosca de Perna 7. Extensão do Joelho Empurrar Puxar Empurrar Braço (Posterior) Perna (Posterior) Coxa (Anterior) EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR FLEXÃO DA ARTICULAÇÃO = PUXAR “Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos exercícios de empurrar, tais como o supino ou o desenvolvimento”.
  • 24. 2. SÉRIE ESPECÍFICA 2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados. ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOSARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS Coluna sobre quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Cotovelo Cotovelo Flexão Inclinação Lateral Rotação Extensão Extensão Flexão Abdominal Inclinação lateral do tronco Rotação do tronco Hiperextensão da coluna Rosca Tríceps Rosca Invertida Prof° Moisés Mendes
  • 25. 4. SÉRIES EM SEQÜÊNCIA OU SÉRIES ALTERNADAS EM SEQÜÊNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros. ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, desenvolvimento de ombros, agachamento à frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado Prof° Moisés Mendes ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, agachamento à frente, abdominal (repetir três vezes).
  • 26. TIPOS DE SÉRIES 1. *SÉRIE BÁSICA Um exercício para cada grande área muscular, a saber: a) PEITO: (Peitorais Maior e Menor) b) BRAÇOS: Bíceps e Tríceps c) OMBROS: (Deltóide) d) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapézio, Rombóides) e) COXAS: (Quadríceps e Isquiopoplíteos) f) ABDÔMEN (Reto Abdominal e Oblíquos Interno e Externo). Prof°MoisésMendes g) POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS ÁREAS MUSCULARES: 1) Antebraço; 2) Região Lombar; 3) Panturrilhas *Indivíduos que que nunca realizaram exercícios de musculação, antes do teste de 1RM devem ser submetidos a um período de adaptação de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteo-músculo- articular; Usar os mesmos exercícios da série a ser montada perfazendo: 20-25 repetições para os membros superiores 25-30 repetições para os membros inferiores e abdômen O PERÍODO DE ADAPTAÇÃO É INDISPENSÁVEL E DEVE DURAR DE 4 A 6 SEMANAS.
  • 27. TIPOS DE SÉRIES 2. ALTERNADA POR SEGMENTO - Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra região anatômica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase básica da preparação. Coxa Anterior Pressão de Pernas SEGMENTO REGIÃO EXERCÍCIOS Prof°MoisésMendes Coxa Abdômen Braço/Tronco Coxa Braço/Tronco Coxa Braço/tronco Abdômen Braço Anterior Anterior Anterior/Posterior Posterior Posterior/Superior Anterior Posterior/Anterior Anterior Anterior Pressão de Pernas Abdominal Puxada por trás Flexão de pernas Desenvolvimento pela Frente Extensão de Pernas Supino Reto Abdominal Rosca Bíceps Direta
  • 28. 3. – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO 3.1 - COMPLETA Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados. ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS EXERCÍCIOS Prof°MoisésMendes Coluna sobre quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Flexão Inclinação Lateral Rotação Extensão Abdominal Inclinação lateral do tronco Rotação do tronco Hiperextensão da coluna
  • 29. 5. PRÉ-EXAUSTÃO Realiza-se 2 exercícios para um mesmo grupo muscular, sem que, entretanto, outro grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento. Exemplo: Exercício 1: Puxada por trás no pulley Exercício 2: Pullover reto Prof°MoisésMendes Exercício 2: Pullover reto
  • 30. 6. PARCELADA - Usada por culturistas experientes. O programa é dividido em 1 ou 2 dias. A) Em 1 dia Manhã = Cintura escapular e braços Tarde = Tronco Noite = Coxas e pernas Prof°MoisésMendes Noite = Coxas e pernas B) Em 5 dias: Rotina fracionada: 2ª, 4ª e 6ª feiras = parte superior 3ª e 5ª feiras e sábados = parte inferior 7. PRIORITÁRIA - Dá-se maior ênfase à determinada região visando uma recuperação de atrofia ou outro motivo específico. Usada na fase específica do treinamento.
  • 31. VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 1 – Velocidade de execução Lenta (iniciantes e trabalhos de resistência e força) Média (trabalhos de resistência) Rápida (trabalhos de potência) 2 – Intervalos entre os exercícios Prof°MoisésMendes 2 – Intervalos entre os exercícios - Orientado conforme o estado de treinamento individual. - Em séries de força dinâmica = 4-5 minutos - Em séries de resistência muscular = 2-3 minutos 3 - Intervalos entre as séries = 5 – 7 minutos FREQUÊNCIA CARDÍACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpm INDICAM UMA RECUPERAÇÃO CONSIDERÁVEL
  • 32. A RESPIRAÇÃO DURANTE OS EXERCÍCIOS 1. Bloqueada - O praticante inspira, executa o exercício e depois expira. Indicado para atletas já confirmados. Prof°MoisésMendes 2. Eletiva Ativa - Inspira na fase positiva e expira na fase negativa. 3 – Eletiva Passiva - Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta vantagens fisiológicas.
  • 33. 4 – CONTINUADA -Respira-se normalmente durante a execução do exercício 5 – COMBINADA - Combinações entre as respirações: a) Bloqueada e eletiva-ativa Prof°MoisésMendes a) Bloqueada e eletiva-ativa - Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se na fase negativa b) Bloqueada e eletiva passiva - Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realiza- se o movimento negativo e, expira-se na fase positiva.
  • 34. A PRESCRIÇÃO INICIAL DA SOBRECARGA FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL DO PERÍODO DE ADAPTAÇÃO Prof°MoisésMendes EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO Roscas 1/10 1/12 Desenvolvimento 1/8 1/10 Remadas e Puxadas 1/10 1/12 Elevação de Ombros 1/8 1/10 Agachamento 1/2 1/4 Crucifixo 1/12 1/16 Dorsais 1/8 1/10
  • 35. DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO 1. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM) Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um número determinado de contrações isotônicas concêntricas em toda amplitude o arco articular; Método de ensaio-e-erro. Pode ser: Prof°MoisésMendes Pode ser: a) Crescente (mais utilizado) b) Decrescente EM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM EM SEDENTÁRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM 2. TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RESISTÊNCIA) - Usado quando se trabalha com o peso do corpo FORTE = Máximo de repetições possíveis (TRM) MÉDIO = Máximo de repetições em 30 segundos (TRM 30 seg) FRACO = Máximo de repetições em 1 minuto (TRM 1 min)
  • 36. FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MÁXIMA DE 1 RM EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO Pressão de pernas 2x 1,5x Supino 1/2 1/3 Rosca de Braços 1/4 1/6 Prof°MoisésMendes Rosca de Braços 1/4 1/6 Flexão/Extensão Pernas 1/2 1/4 Puxadas 2/3 1/2 O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM É A EXPERIÊNCIA DO APLICADOR EM ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO BEM PRÓXIMO DO MÁXIMO
  • 37. REALIZAÇÃO DO TESTE DE CARGA MÁXIMA Considerar: 1. Sexo: Homens são em média 20% mais fortes que as mulheres 2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas têm em média 15% mais de Prof°MoisésMendes 2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas têm em média 15% mais de força 3. Estado de treinamento: Treinados podem ter até 140% mais de força 4. Peso Corporal:
  • 38. EXEMPLO: Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realização do teste de 1RM no supino. Conforme a tabela 70 kg x ½ (supino) = 35 kg Considerando a idade 35 kg + (35 x 15%) = 40 kg Prof°MoisésMendes Considerando o estado de treinamento 40 kg + (40 x 20%) = 48 kg 1ª tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma placa de 5 kg 2ª tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforço 3ª tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta não consegue levantar o peso, portanto: TPM de 1RM = 55 kg
  • 39. OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS 1. PIRÂMIDE 90% 95% 100% 1x100% 2x95% 2x95% 4x90% 3x90% 6x60%ou 80% 85% 90% 3x90% 6x60% 4x85% 8x70% 5x80% 10x60% ou Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e decrescente. Prof°MoisésMendes
  • 40. 2) ONDA UNIFORME Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída de forma uniforme. 90% 90% 90% 80% 80% 80% 80% 3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE 80% 90% 85% 95% 90% 100% Prof°MoisésMendes
  • 41. 4. ESCADA ASCENDENTE 70% 75% 80% 85% 90% - Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a sexta-feira efetuando 90% desta carga. No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou 2x3x90% ou ainda, 3x8x80%. Prof°MoisésMendes
  • 42. VISA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA ATRAVÉS DE CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS Origem: Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico introduzindo-o no T.D. Finalidade: Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação. Vantagens: Não necessita de equipamentos Desvantagens: Aumento da pressão sanguínea Prof°MoisésMendes
  • 43. Volume do treinamento Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado, realizando-se 3-5 repetições por exercício. Intensidade do treinamento A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração máxima. Montagem da sessãoMontagem da sessão a) Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos executados na modalidade; CARGA: 70% DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg Nº DE REPETIÇÕES: 3-5 Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10 INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg Prof°MoisésMendes
  • 45. Origem: Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950; Peculiaridades Engloba de 4 tipos de exercícios: a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados) b) Exercícios com medicinebol: velocidade c) Exercícios acrobáticos: coordenação d) Exercícios abdominais Prof°MoisésMendes
  • 46. FINALIDADES 1. Potência Generalizada 25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras, coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento 2. Potência Localizada 45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva localizada. Ex.: Rosca bíceps 3. Potência Explosiva3. Potência Explosiva 10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.: Exercícios c/ medicinebol 4. Potência Controlada 5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.: Saltos carpados Prof°MoisésMendes
  • 47. Aplicação durante o macrociclo I - Período preparatório básico Final da fase básica, após uma boa base de RML para desportos que precisam mais de velocidade do que de força; Enfatizar os exercícios de potência generalizada II - Período preparatório específico Para desportos onde a força explosiva pressupõe umaPara desportos onde a força explosiva pressupõe uma maior participação da força do que da velocidade; Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T. Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os exercícios de potência localizada. III - Período competitivo Utilizado como manutenção da força adquirida. Prof°MoisésMendes
  • 48. Desvantagens - Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade; - Não possui mensuração perfeita Vantagens -Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8- 13 semanas); - Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios VolumeVolume 3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12 repetições. Intensidade Ritmo = o mais veloz possível Intervalos = 2-5’ (ativo) Quilagem: Experientes = 60-70% Alto rendimento = 70-80% Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação) Atletas Prof°MoisésMendes
  • 49. MONTAGEM DA SESSÃO TIPOS DE POTÊNCIA FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA Generalizada (25-40%) Localizada (45-60%) Explosiva (10%) Controlada (5%) 8 estações 9 estações 2 estações 1 estação 5 estações 12 estações 2 estações 1 estação FINAL DA Prof°MoisésMendes
  • 51. - PODE SER TRABALHADA ATRAVÉS DO ALONGAMENTO OU POR MEIO DO FLEXIONAMENTO. I - ALONGAMENTO a) Estiramento (passivo/ativo/misto) b) Suspensão c) Soltura II - FLEXIONAMENTO a) Ativo b) Passivo c) Scientific Stretching for Sports (3S) (Tensão - relaxamento- estiramento) Prof°MoisésMendes
  • 52. COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE a) Mobilidade articular - Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos tendões e ligamentos b) Elasticidade Muscularb) Elasticidade Muscular - Função da individualidade biológica c) Volume muscular d) Maleabilidade da pele - Extensibilidade Prof°MoisésMendes
  • 53. FATORES INFLUENCIADORES a) Sexo b) Idade c) Hora do dia d) Temperatura e) Estado de treinamento ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE Cápsula Articular 47% Músculo 41% Tendão 10% Pele 2% e) Estado de treinamento Prof°MoisésMendes
  • 54. GREGO PLIO = AUMENTO METRIA= MEDIDA FINALIDADE: Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos ORIGEM: Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) na antiga URSS. Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos M.I. Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico (pré-estiramento), do mesmo músculo. * Os exercícios são realizados através de saltos. Prof°MoisésMendes
  • 55. APLICAÇÃO Somente para atletas já confirmados. Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas , etc. * Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão. ** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a outros métodos de treinamento da força.outros métodos de treinamento da força. DESVANTAGENS Não há benefícios cardiopulmonar. Dificuldade de avaliação da intensidade. Pausas curtas resultam em fadiga do SNC. Bloqueio total da circulação sangüínea do músculo contraído. Não produz melhoria nas modalidades em que predomina a potência. Prof°MoisésMendes
  • 56. Montagem da série A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de Power Training. 1. Seleção dos exercícios (princípio da especificidade) 2. Determinação da intensidade (altura da queda) CAPACIDADE MOTORA ALTURA DA QUEDA Velocidade 50-73 cmVelocidade Força explosiva 50-73 cm 74-110 cm 3. Determinação do volume ESCOLA CARACTERÍSTICA SÉRIES REPETIÇÕES P/ SÉRIE ALEMÃ SOVIÉTICA Sem sobrecarga Com sobrecarga 6-10 3-6 5 a 7 (p/ atletas de médio rendimento) 8 a 10 (p/ atletas de alto rendimento) Prof°MoisésMendes
  • 59. MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA Objetiva a resistência muscular localizada. CARGA: 20-40% REPETIÇÕES: 20-50 PAUSAS: 1- 1,30 minPAUSAS: 1- 1,30 min Prof°MoisésMendes
  • 60. Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de duração do exercício. Prof°MoisésMendes
  • 61. Devemos abraçar o livro! Boa Sorte e obrigado!!!