1. การควบคุมอาหารและการออกกาลังกาย

2. ในปัจจุบันผู้คนมักมองข้ามการดูแลสุขภาพของตนเอง ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของอาหาร
การพักผ่อน และการออกกาลังกาย ซึ่งเกิดจากสาเหตุต่างๆ เช่น อิทธิพลของโฆษณา กระแสจาก
โซเชียลมีเดีย การใช้ชีวิตที่ไม่มีการวางแผนและเผื่อเวลาไว้สาหรับการออกกาลังกาย ซึ่งพฤติกรรม
เหล่านี้อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา
ดังนั้นการส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งจาเป็น กลุ่มของพวกเราจึงสนใจ
ที่จะดาเนินโครงการ โดยการช่วยกันควบคุมอาหารและออกกาลังกายร่วมกัน
หลักการและเหตุผล

3. วัตถุประสงค์
เพื่อร่วมกันปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ถูกต้องในด้านการออกกาลังกายและการควบคุมอาหาร
เพื่อปรับเปลี่ยนค่านิยมในการควบคุมอาหารที่ผิด เช่น การงดรับประทานอาหาร
เพื่อที่สมาชิกในกลุ่มจะได้มีสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงไปพร้อมๆกัน
เพื่อเป็นการพัฒนาตนเองในการช่วยเหลือผู้อื่น เห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวมมากกว่าส่วนตน
เพื่อฝึกวินัยต่อตนเองและต่อหมู่คณะตลอดจนสร้างความสามัคคีในการทากิจกรรมร่วมกับผู้อื่น

4. ผลที่คาดว่าจะได้รับ
สมาชิกในกลุ่มมีสุขภาพที่ดีและร่างกายแข็งแรง
สมาชิกในกลุ่มมีวินัยในการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้น
สมาชิกในกลุ่มมีความรู้ทางโภชนาการมากขึ้น
สมาชิกในกลุ่มหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพของตนเองมากขึ้น
สมาชิกในกลุ่มมีความซื่อสัตย์ต่อวินัยของตน

5. แผนการดาเนินงาน
✘ ประชุมเพื่อเลือกหัวข้อในการทาโครงการ
✘ กาหนดหัวข้อโครงการโดยได้ข้อสรุปคือเรื่องการควบคุมอาหารและการออกกาลังกาย
✘ ร่วมกันหาข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคอาหาร และการออกกาลังกาย
✘ ปฏิบัติตามแผนและข้อมูลที่ได้รวบรวมไว้

6. “เริ่มประชุมโครงการ
เนื่องจากสมาชิกในกลุ่มมีตารางเรียนที่ไม่ตรงกัน แต่ละคนจึงมีเวลา
ว่างไม่เท่ากัน พวกเราจึงร่วมกันวางแผนจัดสรรตารางเวลาทานอาหารและ
ออกกาลังกายให้สมาชิกภายในกลุ่มสามารถมีส่วนร่วมกับกิจกรรมได้ทุกคน

7. จากการรวบรวมข้อมูลสุขภาพของสมาชิกในกลุ่มพบว่า มีสมาชิกที่มีโรคประจาตัว 2 คน
พวกเราจึงศึกษาข้อมูลของทั้งสองโรคนี้เพิ่มเติม พบว่า การออกกาลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้
ภูมิคุ้มกันของเราทางานได้อย่างปกติ เป็นการซ่อมแซมภูมิคุ้มกันที่บกพร่องให้กลับมาแข็งแรง
ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคภูมิแพ้และหอบหืดได้ นอกจากนี้การเลือกทานอาหารประเภทผัก
และผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ยังสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของทั้งสองโรคนี้ได้อีกด้วย

8. จากการศึกษาข้อมูลทางโภชนาการ พบว่าวิธีการคุมอาหารที่มีประสิทธิภาพ คือ
การทานอาหารให้ครบทุกมื้อ ไม่อดมื้อใดมื้อหนึ่ง ลดของทอด ของมัน อาหารแปรรูป และเน้น
ทานอาหารที่มีผักและผลไม้ให้มากขึ้น และการทานอาหารมื้อเย็นที่เหมาะสมคือการทานก่อน
เวลา 18:00 น. นอกจากนี้ ยังมีการดื่มน้า ซึ่งปริมาณการดื่มน้าที่เหมาะสมต่อร่างกาย คือ
การดื่มน้าเปล่าวันละ 1.5-2 ลิตร
**หมายเหตุ : โดยพวกเราได้มีการควบคุมอาหารแบบง่ายๆที่นักศึกษาสามารถทาได้ เช่น การลดของทอด ของมัน และของหวาน
ศึกษาข้อมูลทางโภชนาการ

9. 9
กลุ่มของพวกเราได้ตั้งเป้าหมายในการดื่มน้าตามข้อมูลที่
ได้ศึกษา คือ ดื่มให้ได้วันละ 1.5 – 2 ลิตร นอกจากนี้
เรายังให้สมาชิกในกลุ่มพกกระบอกน้าดื่มส่วนตัว เพื่อที่จะ
สามารถปรับใช้ได้กับหลักปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียง
ในเรื่องของการประหยัดอีกด้วย

10. ศึกษาข้อมูลการออกกาลังกาย
พวกเราศึกษาข้อมูลการออกกาลังกาย โดยใช้หลัก FITT เป็นการวางแผนการออกกาลังกาย
ของพวกเรา และได้ร่วมกันออกแบบโปรแกรมการออกกาลังกาย

11. ทาไมจึงต้องออกกาลังกาย
ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างขึ้นมาให้มีการ
เคลื่อนไหว เพื่อความเจริญเติบโตและรักษาสภาพการ
ทางานที่ดีเอาไว้ การเคลื่อนไหวน้อยหรือไม่ค่อยได้
ออกกาลังกาย ไม่เพียงแต่จะทาให้เกิดความเสื่อม
โทรมของสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพ แต่ยังเป็น
สาเหตุของความผิดปกติของร่างกายและโรคร้าย
หลายชนิดที่ป้องกันได้ ซึ่งเป็นโรคที่เป็นปัญหาทาง
การแพทย์ที่พบมากในปัจจุบัน การป้องกันเสริมสร้าง
สุขภาพจึงเป็นวิธีการที่ดีที่สุดสาหรับการดูแลสุขภาพ 11

12. 12
การออกกาลังกายแบบแอโรบิค
(Aerobic exercise) จัดว่าเป็นการออก
กาลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออก
กาลังกายที่ไม่รุนแรงมาก ต้องใช้ออกซิเจน
ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (เช่น ขา หรือ
แขน) การออกกาลังกายแบบแอโรบิค
จะทาให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียน
โลหิตแข็งแรง
แอโรบิค

13. ต่อยมวย
13
1. ชกมวยได้ออกกาลังทุกส่วนของร่างกาย
2. ชกมวยเผาผลาญพลังงานได้เร็วกว่า
3. ชกมวยช่วยให้หน้าท้องแบบราบ
4. ชกมวยช่วยคลายเครียด
5. ชกมวยช่วยให้บุคลิกสง่างาม
6. ชกมวยคือการคาร์ดิโอร่างกายส่วนบน
7. ต่อยมวยช่วยพัฒนาร่างกายอย่างต่อเนื่อง

14. การวิ่ง
14
การวิ่งเป็นการออกกาลังกายที่มีประโยชน์โดย
ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ช่วยเพิ่มการ
ทางานของเอนไซม์และฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ
และหัวใจให้ทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งยังเป็นการ
ออกกาลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมากกว่าการออก
กาลังกายประเภทอื่น หากวิ่งอย่างสม่าเสมอเพื่อเผาผลาญ
แคลอรี่และบริโภคอาหารให้น้อยกว่าแคลลอรี่ที่ได้เผาผลาญ
ไป ก็จะมีส่วนช่วยลดน้าหนักได้เป็นอย่างดี และที่สาคัญการ
วิ่งเป็นประจายังช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเรื้อรังอีกด้วย

15. การว่ายน้าเป็นการออกกาลังกายที่ดีเยี่ยมเพราะช่วยให้ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหวต้านไปกับน้า
ทาให้ร่างกายออกแรงมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย อีกทั้งยังส่งผลดีกับสุขภาพ เช่น ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของ
หัวใจโดยที่ร่างกายได้รับแรงกระแทกต่า มีส่วนช่วยในการควบคุมน้าหนัก เสริมสร้างการทางานของหัวใจ และ
ปอดให้แข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกายเป็นต้น
15
การว่ายน้า

16. 16
เริ่มดาเนินการตามแผน
กลุ่มของพวกเราได้ทานอาหารร่วมกัน โดยมีการช่วยกันควบคุม
อาหารให้เป็นไปตามข้อมูลทางโภชนาการที่ได้ศึกษาร่วมกันมา โดยจะเน้นทาน
อาหารที่มีผัก และผลไม้ และลดอาหารประเภททอด ของมัน อาหารแปรรูป

17. 17
หนึ่งในสมาชิกกลุ่มมีความต้องการที่จะกินของ
ทอดซึ่งถือว่าไม่เป็นไปตามแผนที่ได้วางไว้ สมาชิกกลุ่มคน
อื่นๆ จึงห้ามและได้ตักเตือน

18. ชวนวิ่ง

19. ชวนต่อยมวย

21. การควบคุมอาหารและการออกกาลังกายกับเศรษฐกิจพอเพ
ในการทาโครงการนี้ พวกเราได้นาหลักปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียงมาปรับใช้ในเรื่อง
ของเงื่อนไขความรู้ คือ การศึกษาข้อมูลทางโภชนาการและการออกกาลังกาย เพื่อนามา
ดาเนินการในการทาโครงการ และเงื่อนไขคุณธรรม คือ ความขยันอดทน ในการดาเนินตาม
แผนงานให้สาเร็จ การแบ่งปัน ในที่นี้คือการแบ่งปันความรู้ที่สมาชิกแต่ละคนได้ศึกษามาร่วมกัน
และเมื่อเราควบคุมอาหารในแต่ละวัน ทาให้เราทราบว่าในหนึ่งวันเรารับประทานอะไรบ้าง ซึ่งจะ
ส่งผลให้สามารถวางแผนการใช้จ่ายควบคู่ไปด้วยได้ และเมื่อเรารับประทานอาหารในปริมาณที่
เหมาะสม ไม่กินจุกจิก ก็จะทาให้เราประหยัดมากยิ่งขึ้น