Luento Yaralla 30.4.2019 /Janne Sallinen

1. 30.4.2019
Janne Sallinen, PhD, liikuntafysiologi, ravitsemusterapeutti
VIREYTTÄ JA JAKSAMISTA
TYÖSSÄ JA VAPAA-AJALLA

2. Vireyteen vaikuttavia tekijöitä
Terveys,
mieliala ja
kunto
Työnkuva
Unen määrä
ja laatu
Ravinto

3. Vireyttä voi tukea
30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali
Työjärjestelyt,
kuten tauotus
Arki-, kunto- ja
taukoliikunta
Nokkaunet,
kahvi...
Sopivat ja
säännölliset
ruokailut
Terveet
elintavat

4. Pähkinä 1
Mitä olen kokeillut oman vireyteni
parantamiseksi ja millä tuloksin?
30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali

5. Työkykyni tukemiseksi…
30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali

6. 30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali

7. Pähkinä 2
Miten tulisi syödä jaksaakseen hyvin
työssä ja vapaa-ajalla?
30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali

8. 30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali
Yötyössä rytmi siirtyy
eteenpäin eli aamupala
unien jälkeen klo 14-15.
Töissä isoin ateria alkuyöstä.
Loppuyöstä syödään kevyesti.

9. 30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali

10. Tärkkelys ja sokeri ovat aivojen ja lihasten tärkein
energianlähde

11. Kevyitä välipaloja

12. Janojuomana vesi
Fyysisessä rasituksessa ja kuumassa
juomapullollinen tunnissa
Aterioilla ja välipaloilla
kaksi lasillista juomista
Jo kilon nestehukka alkaa heikentää vireyttä, jaksamista ja keskittymistä!

13. Kahvi

Yleisimmin käytetty mieto piriste

Sopiva annoskoko 1-2 kupillista tai 1 mukillinen (100-300 mg kofeiinia)

Yövuorossa nauttiminen hyvä ajoittaa vuoron
ensimmäiselle puoliskolle.

Kofeiini vaikuttaa useita tunteja eli lähellä
nukkumaan menoa juotu kahvi voi häiritä unta.

Energiajuomat ovat kofeiinilla terästettyjä
virvoitusjuomia, joiden käyttö on hyvä rajata
satunnaisiin erityistilanteisiin.

14. Ammattiautoilijoiden kokemuksia
• Liian raskas ateria väsyttää. Jos
nukahtaa ratin takana, huonosti käy.
• Nälässäkään ei kannata olla,
sillä nälkäkin väsyttää.
• Useampi tauko – useampi ateria:
pysyy verensokeri vakaalla tasolla ja
tarkkaavaisuus hyvänä.
• Terveellinen ravinto ehkäisee
sairauksia.
Luottamuksellinen materiaali
• Nälkä kiristää pinnaa:
Asiakaspalvelu kärsii. Liikenteessä
menee hermot.
• Raskas ruoka aiheuttaa ylipainoa.
Mm. polvet, selkä ja lonkat sekä sydän
ovat koetuksella.
• Kun syö terveellisesti, on
polttoainetta fyysiseen työhön ja
siitä palautumiseen.
Vireänä ratissa -hanke. Työterveyslaitos 2011

15. Syömistäsi tukemaan
• Noudata kolmen isomman aterian rytmiä. Aloita päivä aamiaisella, nauti puolilta päivin lounas ja
alkuillasta päivällinen. Nauti tarpeen mukaan muutama pienempi välipala.
• Keskity syömiseen kaikki aistit avoinna äläkä tee muuta sen aikana esim. käytä kännykkää.
• Tunnustele nälän tuntemuksiasi ja lähteitäsi ennen syömistä ja ruokailun päätyttyä. Tavoitteena
olisi, että sinulla olisi hiukan nälkä ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen sopivan kylläinen olo, ilman
ähkyä.
• Uskalla nauttia hyvästä ruuasta ja myös herkuista hyvällä omallatunnolla. Jos syöt pääasiassa
terveellisesti ja monipuolisesti, muutama herkku ei kokonaisuutta pilaa.
• Pitäydy normaalissa ruuassa, sillä ihmedieetit, pussikettokuurit ym. kotkotukset vain sotkevat mielen
ja kehon toiminnan ja todellisuudessa heikentävät painonhallintaa.
• Usko itseesi ja tuntemuksiisi. Vireys ja hyvä olo kertovat siitä ovatko ateriarytmisi ja
ateriakokosi sinulle sopivat.
30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali
Nälkä, mikä ihan tekosyy. Alfidon blogi 17.4.2017

16. Pähkinä 3 (kotitehtävä)
Millaisen muutoskokeilun voisin tehdä
jaksamiseni parantamiseksi?
30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali

17. TARMOa muutokseen
T = Tarkka kuvaus. Esim. syön jatkossa iltapäivän välipalan.
A = Aikataulutettu. Esim. alan syödä välipalan heti huomenna ja
jatkan kokeilua 6 viikkoa.
R = Realistinen. Esim. Syön iltapäivän välipalan työpäivinä.
Viikonloppuna toimin tunteen mukaan.
M = Mitattavissa oleva. Esim. seuraan vireyttä, nälän kokemuksiani
ja illan syömisiäni (määriä ja laatua).
O = Oma teko. Esim. ostan kaupasta evästarpeita,
varaan töihin välipalaksi hedelmän & jogurtin tai
puoli kourallista pähkinöitä, syön välipalan iltapäivän kahvitauolla.
30.04.2019 Luottamuksellinen materiaali

18. Mehiläisen ravitsemusterapeutti auttaa
syömisen pulmissa
http://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/ruoka/ravitsemusterapiaa-minulleko

19. Kättä pitempää

Virkeänä ratissa -käsikirja

Pienillä muutoksilla uudenlainen menu maantiekiitäjille

Terveellisillä ja edullisilla eväilla virkeyttä ammattikuljettajan työpäivään
Vireänä ratissa -hanke. Työterveyslaitos 2011