Biohacking.lv līdzdibinātājs Kaspars Vendelis par iespējām uzlabot savu veselību un labsajūtu

1
biohacking.lv
Pasaules garīgās veselības diena konference
“Labsajūta darbā un veselība”
Biohacking |MEISTARKLASE
Kaspars Vendelis
biohacking.lv līdzdibinātājs
2018.gada 10.oktobris

2
biohacking.lv
3 dienu RESTARTĒŠANĀS pasākums
Esi Iestrēdzis?
Jūties, ka pārāk ilgi viss ir vienmuļi?
UZŅĒMĒJIEM, AKTĪVIEM CILVĒKIEM, KAS VĒLAS ATBRĪVOTIES NO STRESA, UZLABOT SMADZEŅU
DARBĪBU UN IEGŪT VAIRĀK ENERĢIJAS
BIOHACKING jeb SEVIS UZLĀDES PASĀKUMS "RESTARTS #2"
No 11 līdz 13. janvārim | 2019.
RESTARTĒJIES
TrīsdienugarumāmeistarklasesvadīsLatvijālabākiesavasjomasmeistariunprofesionāļi.
Esmuparšoīpašipiedomājisunaicinājissavāszināšanāsunprasmēsdalītiesizciluslīderus.
Lasi vairāk par RESTARTS #2 programmu: tavsrestarts.lv
PIETEIKTIES

3
biohacking.lv
BIOHACKING & IR meistarklases apkopojums
SUBKLĪNISKAIS STĀVOKLIS
Par veselību-slimību aprakstāms spektrā.
Spektrs ir no mīnus bezgalības līdz plus bezgalībai. Vai no A līdz Z.
Pasaulē ir ļoti daudz tādu īpašību, parādību un fenomenu.
Šoreiz par slimībām, par to simptomiem.
Ņemsim glutēnu. Ja es nopelnītu centu ikreiz, kad dzirdu uztura speciālistus un citus lielākus un
mazākus dakterus/ speciālistus minam, ka izslēgt glutēnu no uztura nepieciešams tikai celiakijas
slimniekiem, tad es jau būtu sakrājis kādus 100 eiro.
Ja rupji iedala šo skalu, tad celiakija vien iedalās vairākos līmeņos. Piemēram, ir tādi, kuri tikai
pasmaržojot kviešu miltus jau apdraud savu dzīvību, citiem ir vienkārši aizcietējis vēders. Celiakija
tomēr ir viena lieta.
Taču tad ir tādi, kuriem asins analīzes neko neuzrāda, tomēr katru, reizi apēdot baltmaizes šķēli,
viņiem parādās izsitumi, uzpūšas vēders, sabojājas pašsajūta. Tādus mēs varētu pieskaitīt glutēna
nepanesamības kategorijai.
Šādus gadījumus ārsti negribīgi, taču palēnām jau sāk atzīt. Ka tas ir leģitīms stāvoklis, nevis kaut
kāds izdomājums.
Tas varētu būt ļoti labs palīgs visiem tiem, kuri varbūt jau nojauš, vai katrā ziņā zina, ka kaut kas
nav kārtībā. Tomēr kuri nevar atrast vainu.
Tu, piemēram, zini, ka kaut kas nav labi, bet neviens ārsts tev nevar neko pateikt. Vai vēl labāk,
ārsts saka – tu esi praktiski vesels.
Tu izstaigā visus dakterus, izdari visas analīzes. Taču kā neko nevar atrast, tā nevar. Ārsts vēl pie
viena izraksta zāles. Kaut ko, lai tu padzer. Sirdsmieram.
Tieši tādēļ šis apzīmējums ir tāds, ko vērts paturēt prātā.
Sub-klīniskais stāvoklis nozīmē tikai to, ka šī brīža klīniskās metodes nespēj neko noteikt.
Zinot to, ir skaidrs, ka atbildes jāmeklē citādi. Sajūtot sevi. Mērot pulsu pēc ēdienu apēšanas. Ja
tas palielinās par teiksim 15-20%, tad tas varētu būt arī signāls, ka šis ēdiens nav tev piemērots.
Lūdzu, neuztvert šo kā absolūto metodi.
Doma ir, ka jāseko līdzi savām sajūtām. Meklēt cēloņsakarības pārsvarā ir tavs uzdevums, nevis
ārstu vai valsts.
Kādam radu bērnam bija nenormāla alerģija. Neviens nezina, no kā. Pumpu bija tik daudz, ka
bērns sevi nokasījis līdz asinīm. Loģiski, ka vecāki bija izmisumā. Staigāja pie ārstiem. Meklēja

4
biohacking.lv
atbildes. Ārsti nevarēja tās dot. Taču viņi varēja dot kaut kādas šprices, kas mazināja pumpas un
kasīšanos. Tās palīdzēja. Pret pumpām. Tikai tas neatrisināja alerģiju. Tādā veidā tas notiek.
Kādi ir Tavi veselības, labklājības un dzīves mērķi?

5
biohacking.lv
DUĀLISMS.
Ievainojuma un salabošanas proporcija. Rate of injury & rate of repair
Duālā daba. Attīsties – dzīvo, neattīsties – mirsti. Par progresu kā dzīves virzītājspēku esmu jau ne reizi vien
ieminējies.
Dzīve ir definējama ar ievainojuma un salabošanas proporciju. Lai arī samērā neveikli skan, ideja ir pavisam
elementāra.
Mums katram ikdienā darāmas savas lietas. Tās darot daudz kas rada ievainojumus/ bojājumus.
Taču vienlaicīgi mēs arī esam dziedējošās mašīnas. Mūsu organismi ir tik advancēti un tik smalki, ka tie tiek galā
ar gandrīz jebko. Iedzer alkoholu, ķermenis gribēs to izvemt.
Cilāsi smagumus, ķermenis gribēs aiziet pagulēt, lai nākamajā dienā tev atkal būtu spēks.
Ieskrāpē sev brūci, piemēram, nobrāz celi, un 5-6 dienu laikā varēsi redzēt vien atblāzmu par to, ka tev tur bija
kaut kāds pušums.
Palūkojies uz viengadīgu, trīsgadīgu bērnu. Tie vispār ir supermašīnas sevis izdziedēšanā. Viņi nokrīt pa trepēm,
sasit galvu, bet tā vien šķiet, ka viņiem nekas.
Tā proporcija, kādā viņi gūst gan ārējas, gan iekšējas traumas, ir zemāka nekā ātrums un līmenis, kādā viss tiek
“saremontēts”.
Slimības manifestē tad, kad šis remonts notiek ar lēnāku ātrumu vai mazāku apjomu nekā tas, cik daudz tiek
gūti bojājumi.
Faktiski var darīt divas lietas:
1) meklēt veidus, ka samazināt ievainojumu daudzumu;
2) meklēt veidus, kā uzlabot, paātrināt ‘remontēšanu’.
Tieši te ir tas, kur biohacking koncepts ļoti labi palīdz. Katrai problēmai ir tikai divi stratēģiskie virzieni. Abi šie
punkti.
Katrā lietā meklējam to, kā samazināt graujošo efektu, vienlaicīgi meklējot atlabšanai stimulējošo.
Sēdēt, smēķēt, ēst bulciņas, dzert šņabi, skatīties telefonā – tas rada ievainojumus.
Kustības, elpošanas vingrinājumi, dārzeņu ēšana, dzert ūdeni ar ābolu etiķi, iet ar ģimeni pastaigāties pa mežu
– tas “remontē”.

6
biohacking.lv
Biohacking – ir instrumentu lāde, ar kuras palīdzību var:
1) meklēt veidus, ka samazināt ievainojumu daudzumu;
2) meklēt veidus, kā uzlabot, paātrināt ‘remontēšanu’.
Tieši te ir tas, kur biohacking koncepts ļoti labi palīdz. Katrai problēmai ir tikai divi stratēģiskie
virzieni. Abi šie punkti.

7
biohacking.lv
Avots: https://data.oecd.org/healthres/pharmaceutical-spending.htm#indicator-chart
Latvija ir starp tām valstīm, kuras iedzīvotāji visvairāk tērē medikamentiem.
Cilvēku paļaušanās uz farmakoloģiju un uz to, ka ārsti atrisinās veselības problēmas.
Par to vien liecina kaut vai TV reklāmas sauklis līdzeklim “Mezim”.
Kas skan šādi: “iedzer mezim, lai vēders smaguma sajūtu nezin.”
Tas sevī ietver šo ideju, ka dzīvesveidu var nemainīt, jo parasti ir kāda tablete, kura atbrīvos no
likstām.
Avots: https://data.oecd.org/healthstat/life-expectancy-at-65.htm
Atlikušais vidējais dzīves ilgums cilvēkiem, kas sasnieguši 65 gadu vecumu.
Latvijas
-vīriešiem tas ir 14,2 gadi
- sievietem – 18,9 gadi.

8
biohacking.lv
Avots: SKDS
Tomēr vidējais vecums vīriešiem sevišķi nepārsniedz 70 gadu robežu.
Sievietēm tas ir vēl kaut cik labs rādītājs. Kas varētu būt skaidrojams ar to, ka sievietes daudz
mazāk ir pakļautas kaitīgajiem ieradumiem: smēķēšana, alkohols, darbs parasti ir saudzējošāks
utml.
Kustības
Dzīves jēga
Ēdiens
Piederēt
‘Zilās zonas’ – vairākas vietas pasaulē, kurās lielā koncntrācijā dzīvo ilgdzīvotāji/ simtgadnieki.
Grāmata ar tādu pašu nosaukumu smalki apraksta, kas ir vienojošie elementi, kas padara
iespējamu ilgdzīvošanu.
Reducējot visu uz dažām atslēgas lietām, var secināt, ka kopīgas ir lielie 4 aspekti:
- Kustīgs dzīves veids. Daudz staigāt kājām, fizisks darbs, būšana laukā, cilāt smagumus utml.
- Dzīves jēga. Pētot statistiku, noskaidrots, ka vislielākie riski mirt ir gadā, kad cilvēki aiziet pensijā.
Tas saistīts ar dzīves jēgas zudumu, ar sava noderīguma zaudēšanu sabiedrībai. Cilvēki jūtas
nevērtīgi un nevienam nevajadzīgi. Garlaicība utml. Tādēļ balstīt dzīves jēgu, nolūkus un
mērķtiecīgumu arī ārpusdarba ir svarīgi psiholoģiskajai labklājībai.
- Ēdiens/ uzturs. Ilgdzīvotāji daudz laika velta ēdienam. Gan tā pagatavošanai, gan arī audzēšanai.
Tīra, veselīga, sezonāla ēdienkarte ir viens no centrālajiem veselības faktoriem ne tikai zilajās
zonās, bet ikviena cilvēka labklājībā. Tāpēc šī sadaļa ir viens no pamatiem.
- piederība jeb sociālais aspekts. Cilvēki ir dziļi sociālas būtnes. Liela daļa no hormonālās sistēmas
balstās uz šādiem laimes hormoniem kā serotonīns un oksitocīns.

9
biohacking.lv
Šie hormoni izdalās un ļauj cilvēkam labi justies tieši komunikācijā būšanā kopā ar citiem
cilvēkiem. Turklāt arī psiholoģiskie aspekti, mērķu piepildīšana utml notiek kopā ar citiem. Ja
vēlies iet ātri – ej viens, ja vēlies iet tālu – ej kopā ar citiem.
Grāmata: “The Blue Zones” Dan Buettner
Vien dažas no zilo zonu vietām uz pasaules kartes.

10
biohacking.lv
būt komfortā ar diskomfortu
Būt komfortā ar diskomfortu – ir ilgdzīvošanas atslēga.
Reducējot ilgdzīvošanas formulu līdz 1 teikumam, tas ikvienam būtu –
mazliet auksti, mazliet badā un cilāt smagumus.
Mūs lēni un nemanāmi nogalina ērtums, siltums, komforts.
Taču ar salšanu, badošanos un smagumu cilāšanu mēs norūdāmies.

11
biohacking.lv
Mazliet aukstums.
Evolucionāri cilvēks pirms agrārās saimniecības rašanās dzīvoja apmetnēs, kurās labākajā
gadījumā bija jumti.
Sevišķi mūsu platuma grādos, cilvēks lielāko daļu sava laika pavadīja aukstuma apstākļos.
Taču arī vēl pirms 100 gadiem cilvēks regulāri bija aukstumā. Pirms centrālās apkures izveides,
siltums bija pieejams tikai pie ugunskura un/vai vasarās.
Cilvēks neiet bojā no aukstuma. Tas ir nepatīkami, bet tas nav nāvējoši.
Aukstuma termoģenēze ir viens no labākajiem rūdīšanās veidiem.
- Aktivizē nervu sistēmu
- izraisa vājo šūnu bojāeju jeb autofāgiju
- pārvērš baltos taukus brūnajos, kas ir efektīvāki enerģijas ražotāji/ nodrošinātāji ķermenī.
(Brūnie adipozie audi un baltie adipozie audi). Ķermenis izstrādā hormonu, ko sauc par
adiponektīns (https://en.wikipedia.org/wiki/Adiponectin). Tas ir tas, kas palīdz dedzināt taukus.
- cilvēks var atbrīvoties no liekā svara. Sevišķi ap iekšējiem orgāniem
- uzlabo miega kvalitāti
- apetītes regulācija
- endokrīnās sistēmas normalizēšana. Sevišķi vairogdziedzera funkcijas. Organismā izdalās Airisīns
(Irisin), kas parasti izstrādājās pie fiziskām slodzēm, taču arī pie liela aukstuma, un palīdz
formēties brūnajiem taukiem.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0196978114000199
Avoti:
- Par tauku dedzināšanu ar adiponektīnu: https://www.pennmedicine.org/news/news-
releases/2004/april/fat-cell-hormone-adiponectin
-Par aukstām dušām un ieguvumiem: https://www.flowgrade.de/en/blog/benefits-of-cold-
showers-thermogenesis-1/ vai arī te
- viens no pasaules zināmākajiem aukstuma popularizētājiem ir holandietis Wim Hof. Kurš ir
elpošanas un aukstuma treneris, attīstījis savu veselības metodi, kas tā ari saucas: Wim Hof
Method - https://www.wimhofmethod.com/
- Latvijā aukstum-mīļu un rūdīšanās skolas treneris ir Māris Žunda (arī biohacking.lv līdzdibinātājs)
www.rudisanasskola.lv

12
biohacking.lv
Būt mazliet badā. Regulāri
Evolucionāri cilvēks pirms agrārās saimniecības rašanās bija mednieks un ogu, augu utml vācējs.
Viņš bija atkarīgs tikai no tā, ko salasīja un nomedīja
Kā rezultātā cilvēks piedzīvoja biežus un dažbrīd ilgstošus neēšanas periodus. Viņš regulāri bija
badā.
Šobrīd pārtika ir pieejama teju bezgalīgā daudzumā 24stundas 7 dienas nedēļā 365 dienas gadā.
Tādējādi mūsu organisms nekad nesasniedz to stāvokli, kādā mūsu ķermeņi ik pa laikam gūtu sev
priekšrocības.
Cilvēks ir sīksts un no periodiskas (piemēram, 24 stundu) neēšanas neiet bojā.
Tas ir nepatīkami, bet tas nav nāvējoši.
Šobrīd daudzi pētījumi liecina par regulāru badošanos vai ēšanas pārtraukšanas efektivitāti un
priekšrocībām veselības veicināšanai.
Pārtrauktā gavēšana ir viens no labākajiem rūdīšanās veidiem. Normalizē/ stabilizē insulīna līmeni
asinīs
- izraisa vājo šūnu bojāeju jeb autofāgiju. Vēl tas zināms kā šūnu attīrīšanās no netīrumiem,
bojātām šūnām vai šūnu sastāvdaļām. Pie atslēgas vārdiem noteikti jāmin – šūnu apoptoze jeb
[vājo] šūnu nāve. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
- cilvēks var atbrīvoties no liekā svara.
- ilgdzīvošanas potenciāla uzlabošana
- sirds veselības uzlabošana
- apetītes regulācija, diabēta
- samazina oksidatīvo procesu un līdz ar to arī iekaišanas riskus.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/ vai šis:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
- novērš audzēja/vēža saslimšanas riskus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
- endokrīnās sistēmas normalizēšana. Samazina insulīna rezistenci, samazina 2.tipa diabēta
slimības izpausmes,
- uzlabo smadzeņu darbību, koncentrēšanās, fokuss, atmiņa. Jo badojoties, ķermenis pārvērš
taukus enerģijas vienībās - ketonvielās, kas daudz efektīvāk un ātrāk pārvar asins-smadzeņu
barjeru, un nodrošina smadzenes ar enerģiju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
- samazina tādu smadzeņu saslimšanas riskus kā Alcheimers -
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982

13
biohacking.lv
Padomi:
-Ieplānot vismaz 1x nedēļā vienu dienu ar pārtraukto gavēšanu.
- lai vieglāk būtu neēst un pārvarēt apetīti (visamz sākotnēji), izvēlies dienas ritmu un darbu tādā
vietā, kurā nav viegli pieejams ēdiens.
- visvieglāk ir saskaņot laiku no pēcpusdienas vēlām pusdienām līdz nākamās dienas pusdienām.
Jo viegli ir izlaist vakariņas, ja ir bijušas vēlas pusdienas. Brokastis arī, ja laicīgi iziesi no mājas un
neiegriezīsies bulkotavā.
Avoti:
- Autofāgija - https://lv.wikipedia.org/wiki/Autof%C4%81gija
- pārskats ieguvumiem no pārtrauktās gavēšanas - https://www.healthline.com/nutrition/10-
health-benefits-of-intermittent-fasting#section10

14
biohacking.lv
Cilāt smagumus.
Muskuļu un skeleta spēks. Šobrīd mums ir roboti un dažādi tehnoloģiski rīki.
Mēs lielākā daļa ikdienā vairs neveicam fizisku darbu. Kas nodrošinātu mūsu muskuļiem un
skeletam vajadzīgo blīvumu un apjomu.
Tādēļ esam sakompromitējuši mūsu veselības stāvokli.
Sevišķi tas sāk izpausties ar vecumu. Jo lielāks vecums, jo būtiskāk ir ķermeņa muskuļu spēks un
masa, lai cīnītos pret veselības problēmām, muskuļu sarkopēniju (muskuļu atmiršana)
Nelieli virngirnājumi (līdz 15 minūtēm) izturības treniņa palīdz palielināt muskuļu masu un spēku.
Ieguvumi, kādēļ svarīgs ir spēks un muskuļu-skeletālā masa:
- Kauli veseli un stipri. Aizsardzība pret traumām. Sevišķi svarīgi, jo, neko nedarot, pēc 30 gadu
vecuma kaulu blīvums samazinās par nelieliem % katru gadu.
- veicina vielmaiņu un imunitāti.
- stabilizē insulīna līmeni un aizsargā pret iekaisumiem
- uzlabo stāju un ķermeņa izskatu
- palīdz miega, enerģijas līmenim organismā, jo palielina mitohondriju blīvumu organismā. Secīgi
arī palīdz uzlabot garastāvokli.
- uzlabo pašapziņu un pārliecinātību par sevi.
Avoti:
-Muskuļu masa un spēks vecumā: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4218822/
- par mitohondrijiem: https://en.wikipedia.org/wiki/Mitochondrion
-

15
biohacking.lv
uzvedība
Amygdala/ Amigdala
Emociju veidošanas procesos galveno vietu ieņem limbiskā sistēma, kur izdala vairākas neirālās
saiknes ar noteiktu funkcionālu virzienu (viens no iemesliem sieviešu emocionalitātes
pārākumam, salīdzinot ar vīriešiem, ir lielāki limbiskās sistēmas relatīvie izmēri).
Nozīmīgākais un centrālais no kodoliem, caur kuru realizējas organisma emocionālās atbildes
veidošana, ir amigdala jeb mandeļveida kodolu komplekss.
Vairums organisma emocionālo izpausmju realizējas, pateicoties amigdalas saiknēm ar
hipotalāmu un smadzeņu stumbru. Hipotalāms integrē somatisko un viscerālo informāciju, lai
saskaņotu veģetatīvo (piemēram, sirdsdarbības frekvences maiņa) un endokrīno (hormonu
produkcija) atbildi ar emocionālo uzvedību.
Smadzeņu stumbrs koordinē galvenokārt vienkāršas, stereotipiskas motorās reakcijas un mīmiku.
Amigdala, hipotalāms un smadzeņu stumbrs veido neirālo pamatu organisma emocionālajai
atbildei.
1920.gadā. Valters B.Kannons, kurš pētīja emocionālā pārdzīvojuma un fizioloģisko reakciju
stipruma korelāciju, norādīja, ka glābšanās reakcijā – cīnies vai bēdz – vienmēr izpaužas arī
noteikta emocionālā uzvedība (motorais komponents) un emocijas ir saistītas ar papildus
enerģijas patēriņu.
Kannons izvirzīja hipotēzi, ka šo cīnies vai bēdz reakciju regulē simpātiskā nervu sistēma, un tā
pilnībā notiek pēc visu vai neko likuma, neatkarīgi no specifiskā emocionālā stimula intensitātes.
Tādējādi Kannons norādīja, ka organisma fizioloģiskā atbilde uz emocionāli nozīmīgiem stimuliem
ir pārāk nespecifiska, lai garoza pārvadītu specifisku, detalizētu informāciju par emocionālo
notikumu raksturu

16
biohacking.lv
Mentālie modeļi.
Viss, kas ir labs, prasa ilgu laiku.
Tādēļ nelielam bonusam te laba infografika ar pārskatu par kognitīvajiem biasiem. Ikvienam ir
jāzina tie. Vismaz paši galvenie. Šos vajadzētu mācīt vidusskolā.
Papildu - lūk 1-minūtes-triku meistarklase, uz kuru var šeit pieteikties, kura uzbūvēta tieši
balstoties uz mentālajiem modeļiem.
Kas ir mentālie modeļi?
Varbūt labāk man palīdzētu atbildēt uz šo jautājumu raksturojums - kā ir, kad neizmanto šādus
modeļus.
Tu pavadi ikdienu, lēkājot no vienas situācijas uz citu, impulsīvi un intuitīvi darot lietas, kā ienāk
prātā. Bieži vien nekas prātīgs tev neienāk prātā, tādēļ tu sāc veidot darāmo lietu sarakstus. Ar
simtiem ierakstu. Tas tevi biedē, jo kurš gan nebūtu nogruzīts par neizdarāmām lietām? Nemaz
nerunājot par to, ka katru sekundi pastāv risks novērsties no visasvarīgā un būtiskā dēļ ārējiem
stimuliem, savām psiholoģiskajām un fizioloģiskajām limitācinām utt utjp.
Vārdu sakot, neizdošanās iespējas ir nesalīdzināmi lielākas nekā izdošanās. Tāpēc jau Warren
Buffet saka, ka naudas pelnīšanā pats galvenais ir nezaudēt naudu. Ja tu nezaudēsi, tad ir lielas
iespējas arī nopelnīt. Taču fokusējoties uz tikai nopelnīšanu, tu aizmirsti (vai pat ignorē) riskus
zaudēt.
Riski jau nesamazinās tikai tādēļ, ka tu tos neņem vērā.
Un Buffet pieminēju, jo viņš kopā ar savu biznesa partneri Charlie Munger ir ne reizi vien minējuši
savu pasaules redzējumu balstīt mentālajos modeļos.
Tas ir - konceptuāla pieeja attieksmei, uzvedībai un lēmumu pieņemšanai.
Piemēri būtu jau tie paši kognitīvie biasi vai Pareto 80/20 likums. Par kuru jau ikvienam būtu bijis
jau jāzina.
Iesākumam ir svarīgi kaut vai pārzināt, kas un kādi tie ir.

17
biohacking.lv
mentālie modeļi
MENTĀLIE MODEĻI – MEISTARKLASE
Kā nākamais tad būtu šo modeļu integrēšana dzīvē. Par ko es arī mācu savā meistarklasē.
Te vari pieteikties 10.maija meistarklasei.
Starp citu, tā ir bezmaksas.
Respektīvi, maksa būs tik, cik tev liksies tas vērts. Ja nenoderēs, tad 0,00€, ja noderēs tavuprāt 1
eiro vērtībā, tad varēsi iemest manā cepurē tikai 1 eiro.
Online video vairāk nekā 4h lekcija maksā 47€.
Ja gribi, vari tai piekļūt te: https://meistarklases.com/course/1-min-triki/

18
biohacking.lv
1 minūtes vingrošana
Zināšanas un to trūkums parasti nav problēma.
Tas, ka ik dienas ir jāvingro, ir zināms visiem. Tikai tas netiek darīts.
Jo laika trūkums, slinkums, ieradumi neļauj sākt neko darīt.
Jāatrod minimāli efektīvā doza un pieeja ķermeņa uzlabošanai.
Izstrādāts ir vingrinājumu komplekss, kas ļauj/ liek vingrot un domāt par ķermeni tikai 1 minūti
dienā.
Tomēr katru dienu. Investēt savā ķermenī 1 minūti diennaktī ir samērā mazs izaicinājums.
Tas strādās no kombinētā efekta viedokļa. 1 minūte dienā, konsekventi katru dienu dos efektu pēc
6-12 mēnešiem.
Attēlā pamatā ir izometriskie vingrinājumi, kurus vari veikt katru dienu savu.
Prezentācijas turpinājumā izvērstāk par šo…
Lai maksimāli izslēgtu jebkāda veida domāšanu un smadzeņu darbināšanu par lietām, kurām
jānotiek automatiski – izmantot piezīmju lapiņas.
Ne velti Mark Zuckerberg (Facebook) tāpat kā savulaiks Steve Jobs (Apple) katru dienu velk vienas
un tās pašas drēbes. Tādējādi automatizējot ģēerbšanos.
NETĒRĒ smadzeņu resursus uz nevajadzīgām lietām!

19
biohacking.lv
Sevis iekondicionēšana.
Strādā arī uz bērniem.
• Uzstādi laika atpakaļskaitīšanu. Savā telefonā
• Izvēlies vienu un to pašu signālu katru reizi.
• Svarīgi, ka signāls nav tāds pats kā telefona zvans.
• Iestati laiku, cik tu vēlies dot sev vai bērniem.
• Palaid laiku. Pirmās 10-20 reizes tev vajadzēs ar prātu sākt (vai pārtraukt) pildīt to, ko vēlies.
Pēc tam tā būs jau sevis iekdondicionēšana pēc Pavlova suņu metodes.
Referencei: Pavlova suņu kondicionēšana ar zvanu un ēdiena pasniegšanu. Biheiviorālā psihloģija.
Izslēgt kārdinājumus
Vairāk nekā 50% cilvēku ne tikai nav izslēguši notifikācijas un atgādinājumus savos viedtālruņos.
Tie nekad nav atvēruši uzstādījumus telefonos.
Turklāt atgādinājumi bieži vien kalpo par mudinājumu regulāri ieskatīties savā telefonā. Tādējādi
zaudējot uzmanību no svarīgām lietām.
Šobrīd vidēji cilvēks atver savu telefonu ap 80(!) reizēm dienā.
Tikai atslēdzot notifikācijas un šos atgādinājumus, cilvēks spēj samazināt savu stresa līmeni.

20
biohacking.lv
Prom no acīm, prom no prāta.
Samazināt tālruņu lietošanas biežumu var tik elementāra lieta kā nolikt visas uzmanību
novērsošās tehnoloģijas prom no acīm.
Kā izrādās, šāda metode nav tikai maziem bērniem un zīdaiņiem. Bet strādā arī pieaugušajiem!
Atslēgt sociālo tīklu kārdinājumus & Chrome Extensions
Ja lieto interneta pārlūku Chrome, tad vari izmantot chrome papildinājumus jeb extensions.
Tās ir kā aplikācijas, kuras uzbūvētas, lai optimizētu interneta lietošanu.
Te ir visi pieejamie: https://chrome.google.com/webstore/category/extensions?hl=ne
Šeit ideja ir papildinājumi, kas ļauj bloķēt Faceboook ziņu lenti.
Tā nonobloķē Facebook pavisam. Tā ļauj bloķēt tikai kārdinājumu skrollēt visu pēc kārtas.
Palielinot soļu skaitu, līdz var tikt līdz kārdinājumam. Tādējādi samazinot biežumu un arī atkarību
no Facebook.
Lūk, arī papildinājums, kas nobloķējot, atver darāmo lietu sarakstu ToDoBook -
https://chrome.google.com/webstore/detail/todobook/ihbejplhkeifejcpijadinaicidddbde?hl=ne
Izpildot visas darāmās lietas, tiek atbloķēts Facebook uz 5 minūtēm.

21
biohacking.lv
Gribasspēks – limitēts resurss
Cilvēkam gribasspēks ir superierobežots resurss.
Pēdējo 2 nedēļu laikā sagadījās vairākiem cilvēkiem klāstīt, ko es domāju par gribu. Un, kā jau tas
šad un tad gadās, darot kaut ko daudz un regulāri, prātā izkristalizējas metaforas, stāstiņi un
analoģijas par to. Tā nu manējā par gribasspēku ir šāda.
Iedomāsimies situāciju. Ir jāaizdedzina ugunskurs. Stāv grēdā sakrauta malka, pat sauss papīrs un
mazi skaliņi raitākai iekurināšanai. Protams, ir arī šķiltavas.
Degošs ugunskurs manā gadījumā simbolizētu panākumu, sasniegumu un mīlestības pilnu dzīvi.
Papīrs un/ vai skaliņi būtu ieradumi, kuri ikdienā ir ārkārtīgi svarīgi, lai lielās lietas aizdedzinātu.
Aizdedzinātu malku. Malka ir tās lielās lietas.
Malka šajā ugunskurā ir tās daudzās dzīves šķautnes – attiecības, darbs, nauda, labdarība,
skološanās, veselība utt.
Tik tālu viss ir skaidrs. Tagad jāsaprot, no kurienes nāks uguns. Kas ir ugunsnesējs?
Šķiltavas.
Tomēr izķidāsim šīs šķiltavas, izjauksim pa detaļām.
Degviela tajās arī ir ieradumi, vai pat viens vienīgs ieradums. Tāds ātri uzliesmojošs, tāds ļoti
svarīgs un izšķirošs. Tāds, kuru ieviešot, viss pārējais pats nostātos savās vietās. Piemēram, sākt
laicīgi iet gulēt, lasīt grāmatas, sākt gatavot ēdienu pašam. Vārdu sakot, kaut kas, kas ilgtermiņā
rada ļoti labvēlīgu efektu.
Tagad jautājums, kur tad paliek gribasspēks?
Gribasspēks ir kramiņš šķiltavās. Mazais, it kā nenozīmīgais. Tomēr ļoti būtiskais.
Bez tā degvielu aizdedzināt nav iespējams. Bet ar to vien nepietiek. Tikai ar dzirksteli (lasi –
gribasspēku) ugunskuru aizdedzināt nevar. Šķil, šķil, nekas nenotiek… Bez degvielas, arī bez papīra
vai skaliņiem, aizdedzināt malku nevar.
Lūk, tā darbojas katra cilvēka dzīve. Gribasspēkam ir pēdējais vārds, tas gan. Taču tas tiek
izniekots lieki, ja tam apkārt nav speciāli radīti apstākļi, ja nav izveidota vesela sistēma, kā uzlabot
savas dzīves lielās lietas.
Šādu sistēmas trūkumu var redzēt gan skolās, gan ģimenēs, gan darba vietās. Retais apgūst tās
pilnveidošanu.
Savukārt, gribasspēka trūkumu pārmet tik bieži.
Ne jau gribasspēka trūkst.
Vajag vairāk degvielas.
Vajag salikt pagales, skaliņus un vēl papīru, un tikai tad jāiedarbina kramiņš – tad tas nebūs pa
tukšo.

22
biohacking.lv
Rutīnas (no agra rīta)
Ja interesē atskaitīšanās grupa agrai rīta rutīnai, lūk -
https://www.facebook.com/groups/158146924850648/?multi_permalinks=159799888018685&n
otif_id=1522649167337763&notif_t=group_activity&ref=notif
Kad sāku (atsāku) lasīt, diezgan ātri sapratu, ka kaut kas jāpamaina, lai iegūtu citus rezultātus no
savas dzīves. Kā jau iespējams, daudziem rodas tipiskais jautājums – ar ko sākt?
Visai loģiski, gan arī tīri intuitīvi es sapratu, ka visvienkāršāk sākt savu dzīvi citādāk būtu no rīta.
Kamēr visi vēl guļ.
Mainīt rītus, kas mainīs dzīvi, radot mieru un spēku visām 4 manām sastāvdaļām: ķermenim,
prātam, emocijām un garam.
Ikrīta rutīnas pārskats - http://www.kasparsvendelis.com/riti-kas-mainis-dzivi/

23
biohacking.lv
miegs
Miegs.
Par labu miegu nevar uzskatīt tikai, ja naktī ne reizes nepamosties.
Alkohols, miega zāles – izslēdz apziņu. Tas nepalīdz miega kvalitātei.
Cirkādes ritms. Hronobioloģija.
Cirkādes ritms ir mūsos iekšā iebūvēts bioloģiskais pulkstenis.
HRONOBIOLOĢIJA ir zinātne, kas pēta cilvēka organisma funkciju ritmiskas un likumsakarīgas
svārstības diennakts laikā, kas tiek dēvētas par bioloģiskajiem (cirkādiskajiem) cilvēka ritmiem.

24
biohacking.lv
Kādēļ ir svarīgi saprast savu bioloģisko pulksteni?
Bieži, nesaprazdami savu veselības problēmu rašanās iemeslus, tās risinām ar nepareiziem
līdzekļiem, ignorējot īstos signālus. Cilvēka pašsajūtu pozitīvi ietekmē atpūtas un darba režīma
noregulēšana, ēšanas paradumu maiņa, aktīvas sportošanas uzsākšana un organisma
papildināšana ar nepieciešamajām vielām konkrētā diennakts laikā.
Organisma sagatavošana darbam
Cirkādisko ritmu dēļ organisms ir tā noskaņots, ka hormoni, kas izdalās atpūšoties, guļot, spēj
sagatavot organismu, bet vienlaikus arī svarīgāko orgānu – sirdi – nākamai dienai. Uztura
bagātinātāju līnija BioChronoss ir radīta, balstoties uz Hronobioloģijas zinātni.
Kā netraucēt bioloģiskajiem ritmiem?
- iet gulēt laikus;
- nakts laikā neizmantot mākslīgos gaismas avotus;
- izvairīties no biežas ceļošanas pāri vairākām laika joslām;
- vairāk kustēties, sportot.
Miega fāzes. Un regulāra gulētiešana.
Guļot mūsu ķermenis piedzīvo vairākus miega ciklus, katrā no tiem – vairākas stadijas.
Vairumam pieaugušo ir nepieciešamas 7–8 stundas miega ik nakti, un šajā laikā ķermenis iziet
caur vairākām miega fāzēm. Četras miega stadijas ietver:
- Trīs īsā (ātrā) miega posmus, tā saucamos N posmus, kad nenotiek ātras acu kustības. Šis N
posms aizņem aptuveni trīs ceturtdaļas pieauguša cilvēka miega laika un tiek sadalīts trijos
apakšposmos – N1, N2 un N3, jeb dziļā miega fāze. Šī ir pirmā stadija – uzreiz pēc iemigšanas.
- Ceturtais posms ir tā saucamais REM miegs (no angļu Rapid Eye Movement sleep – ātro acu
kustību fāze). Šai miega stadijai raksturīgas ātras acu kustības un sejas un pirkstu spazmas.
Vairumu sapņu mēs redzam tieši šajā miega fāzē.
Viens no labākajiem privātajiem uzņēmumiem, kas strādā ar klientiem smadzeņu uzlabošanu,
t.sk. miega kvalitāti ir – RigaBrain - http://www.rigabrain.com

25
biohacking.lv
Pēc acu kustībām mēs ātri varam konstatēt, kurā miega stadijā cilvēks atrodas. Eksperti abām
miega fāzēm devuši nosaukumus, balstoties uz zināšanām par acu kustībām.
Kad acis kustas, ir iestājusies REM jeb straujo acu kustību fāze, klusais jeb dziļais miegs.
Kad acis kustas lēni, ir iestājusies NREM fāze jeb aktīvā miega fāze.
Miegs parasti sastāv no piecām stadijām (NREM 1, 2, 3, 4 un REM stadija). Parastos apstākļos
stadijas seko cita citai noteiktā ciklā, kas atkārtojas līdz pat piecām reizēm vienas nakts laikā.
1. stadija – no žāvāšanās līdz pirmajai acu aizvēršanai.
Pirmā stadija ir miega sākums, kad miegs vēl ir viegls un trausls. Šī ir pāreja no nomoda stāvokļa
uz aizmigšanu un ilgst 5-10 minūtes. Balsis šķiet ļoti tālas, un acu priekšā parādās pirmie sapņu
tēli.
Ja šai fāzē kāds jūs pamodina, Jūs parasti apgalvojat, ka nemaz neesat bijis aizmidzis.
2. stadija – lēna atraisīšanās no apkārtējās vides
Otrajā stadijā sāk pazemināties ķermeņa temperatūra un palēnināties sirdsdarbība.
Šai miega fāzē cilvēks bieži izdara nekontrolējamas, saraustītas kustības, runā blēņas vai pat staigā
aizmidzis. Šī cikla fāze aizņem 45-55% visa miega.
3. stadija – dziļš atslābums un aizslīdēšana no ārpasaules
Trešajā stadijā cilvēks dziļi iemieg. Ja šai stadijā sāk zvanīt modinātājpulkstenis, ir ļoti grūti
pa-mosties. Elpa ir lēna un pareiza, sirdspuksti ir retāki, ķermeņa temperatūra ir pazemināta,
muskuļi ir atslābināti.
4. stadija – pilnīga atslēgšanās
Ceturtā stadija ir dziļā miega fāze, kas ilgst apmēram 30 minūtes. Ja kāds šai stadijā centīsies Jūs
pamodināt, viņam vai viņai būs krietni jāpapūlas.
5. stadija – sapņu pasaule
Piektajā stadijā, REM fāzē, cilvēks parasti sapņo un pārstrādā aizgājušās dienas notikumus. Nereti
paātrinās sirdsdarbība, asinsspiediens ceļas u.tml. Parasti šīs fāzes ir īsas, 5-10 minūtes ilgas, bet
uz rīta pusi kļūst garākas – līdz pat 20-40 minūtēm.
riski, ja neizguļas
Miegs atjauno smadzeņu enerģiju
Pētnieki ir atklājuši, ka sākotnējie miega stāvokļi ir vitāli nozīmīgi enerģijas atguvei dažādos
smadzeņu reģionos, kas ir aktīvi, mums esot nomoda stāvoklī.
Radhika Basheer un Robert McCarley, pētnieki no Hārvardas medicīnas skolas, uzskata, ka tieši šī
smadzeņu enerģijas atgūšana ir iemesls, kādēļ mums vajadzīga nakts atpūta.

26
biohacking.lv
Pētnieki izmantoja žurkas un mērīja adenozīna trifosfāta (ATP) līmeni to šūnās. Tika atklāts, ka ATP
līmenis 4 smadzeņu reģionos pieauga, žurkām esot NREM miegā (piezīme: pastāv divi miega
stāvokļi — dziļais miegs bez ātrajām acu kustībām (NREM — non-rapid eye movement) un sapņu
miegs ar ātrajām acu kustībām (REM — rapid eye movemenent), kuri savstarpēji mainās), taču
kopējā smadzeņu aktivitāte kritās. Kad žurkas bija nomodā, ATP līmenis bija nemainīgs.
Šie atklājumi varētu pamatot pieņēmumu, ka no miega atkarīgās enerģijas pieplūdums ir
vajadzīgs, lai sekmētu biosintētisko procesu atjaunošanos.
Problēmas, kas var parādīties miega trūkuma dēļ
- novājināta imūnsistēma;
- aptaukošanās riski (atsevišķi pētījumi ir spējuši parādīt, ka pat vienas nakts nemiegs var izraisīt
nopietnas negatīvas vielmaiņas, apetītes u. tml. izmaiņas. Piemēram, var samazināties tolerance
pret ogļhidrātiem, parādīties insulīna sensitivitāte u. tml.);
- miega iztrūkums negatīvi ietekmē gan īstermiņa jeb tā saukto operatīvo, gan ilgtermiņa atmiņu
un samazina jaunu nervu šūnu izveidošanos (tas, kas palīdz mums skaidri domāt, fokusēties un
labi funkcionēt);
- paaugstina iekaisuma riskus (miegā cilvēks atjauno dienas laikā bojātās, novājinātās šūnas un,
cik vien var, likvidē iekaisumus. Ja neizguļamies, iekaisumi netiek «salaboti»);
- palielina traumu riskus, jo nervu un muskuļu sistēma nedarbojas optimāli, kas neļauj ķermenim
kustēties un funkcionēt, kā tas paredzēts. Tas savukārt rada lielākas iespējas gūt traumas.
- slikts garastāvoklis vai biežas garastāvokļa maiņas.

27
biohacking.lv
Zilā gaisma
Zilā gaisma dabā ir dienas gaisma, no saules.
Gaismas spektrs, nonākot ne tikai acīs, bet arī uz ādas, sāk mazināt melatonīna (miega hormona)
izdalīšanos, un ķermenī izstrādājas kortizols (aktivitātes hormons; ja par daudz, tad stresa
hormons).
Līdz ar to mūsu organisms saņem signālus, ka laiks mosties un sākt dienas gaitas. Taču mūsdienās
problēmas rodas, jo zilā gaisma, kura uz organismu iedarbojas līdzīgi kā dienas dabīgais
apgaismojums, izdalās arī no elektroniskajām ierīcēm.
Kā tieši mākslīgais apgaismojums un elektrotehnika (laptopi, televizori, viedtelefoni) ietekmē
mūsu miegu?
Cilvēka smadzenēs atrodas hipofīze, saukta arī par čiekurdziedzeri, (interesanti, ka zemākās
dzīvības formās tas bijis kā “trešā acs”, fotoreceptors, kas uztvēris gaismas intensivitāti).
Iestājoties tumsai, hipofīze sāk izdalīt hormonu melatonīnu, kas palīdz ķermenim aizmigt un palikt
guļošam līdz rītam.
Lai gan melatonīna izdalīšanās ir arī atkarīga no mūsu cirkādiskā ritma, visspēcīgāk melatonīns
tiek izdalīts, kad acs nesaņem spilgtus gaismas signālus.
Līdz ar to pavadot vēlās vakara stundas skatoties televizora vai datora ekrānos apspiež melatonīna
izdalīšanos, tādējādi ciešot miegam.
Ja cilvēks cieš ar nogurumu un sliktu miegu, ir vērts izmēģināt stundu vai divas pirms gulētiešanas
nelietot datoru, televizoru vai telefonu.

28
biohacking.lv
Zilās gaismas bloķējošās brilles.
Swanwick brilles - https://www.amazon.com/Blue-Light-Blocking-Glasses-
Artificial/dp/B010B5GUH0?th=1
Beison - https://www.amazon.com/Beison-Computer-Glasses-Anti-Blue-Light-Anti-glare-Anti-
fatigue-Computer-TV-Electromagnetic-Radiation-Protection-Black-
53mm/dp/B01LXRTX7V/ref=cm_cr_dp_d_rvw_txt?ie=UTF8&th=1
Shileded -
https://www.amazon.com/gp/product/B073WZNG1D/ref=ox_sc_act_title_1?smid=A3RUKYRCOD
N526&th=1

29
biohacking.lv
PAPILDU RESURSI:
Zilās gaismas filtri ierīcēm -
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.GoodTools.LightFilter&hl=lv
Iphone filtrs – 3x spiest uz lielo pogu, izvēlne Reduce White point
Datoriem filtri
- programma ‘Iris’ - https://iristech.co/
- programma “F.lux” - http://download.cnet.com/f-lux/3000-2094_4-75447318.html
Miega mērīšana telefonā – Speel Cycle: https://www.sleepcycle.com/how-it-works/ (jāuzliek,
protams, avio režīmā)
Miega mērīšanas ierīces – Oura Ring – www.ouraring.com

30
biohacking.lv
Miega kvalitātes uzlabošanu var arī ar dažādiem sevis nomierinošiem līdzekļiem.
-Ēteriskās eļļas (lavandas eļļa)
-Nomierinošās tējas (
-Nomierinošas skaņas/ mūzika (Binaurālie ritmi ar teta vai delta skaņu fekvenci).

31
biohacking.lv
uzturs
kādi ir Tavi uztura mērķi šobrīd?
Uztura mērķi pēc tiešsaistes aptaujas lekcijas laikā.
Vielmaiņa. UZTURS
Tieši tik kompleksa ir gremošanas/ vielmaiņas sistēma.
Tas skaidro, kādēļ NEKAD nebūs atbildes uz jautājumu
– kas ir jāēd?
– kas ir veselīgs uzturs?
Šajā sadaļā uzsvars ir uz vienu no uztura virzieniem –LCHF jeb Low Carb High Fat (maz ogļhidrātu,
daudz tauku), to satarp drusku ekstrēmāka ēšana – ketogēnā ēšana.
Šīs metodes izmantoju pats. Efektīvi šādu mērķu sasniegšanai:
-Samazināt lieko svaru, jeb samazināt tauku īpatsvaru ķermenī
-Samazināt insulīna svārstības organismā
-Samazināt atkarību no glikozes, cukura
-Palielināt izturību
-Uzlabot smadzeņu darbību, atmiņu, fokusēšanās spējas.

32
biohacking.lv
KLASISKĀ UZTURA PIRAMĪDA.
Šī ir LDUSA jeb Latvijas diētas un uztura speciālistu asociācijas izveidotā uztura piramīda.
http://www.ldusa.lv/lv/content/ldusa-uztura-piramida
Tās pamatā ir graudaugi. Viens no galvenajiem glikozes, līdz ar ko arī insulīna pacelšanās
ierosinātājiem.
Tradicionāli šī uztura piramīda paredz Vairāk nekā šādu makro barības vielu sadalījumu:
-50% ogļhidrātu
-30-40% olbaltumvielu
-10-20% tauku.
Turklāt, kas ir pavisam absurdi, šāds sadalījums ir arī oficiālajās diabētiķu vadlīnijās:
Skatīt zemāk, kādēļ šāds sadalījums ir samērā nevēlams! Turklāt lielākajai daļa cilvēku.
Saldumi, smalkmaizītes, tortes utml. Šādi izstrādājumi kā neveselīgi vai nerekomendējami – ir
absolūts konsenss!!

33
biohacking.lv
LCHF jeb low carb high fat ēšanas princips.
Kaloriju sadalījums ēdot LCHF. Šis sadalījums ir uz robežas, lai sauktos jau par Ketogēno ēšanas
principu.
Tauki – 70%
Olbaltumvielas – 20%
Ogļhidrāti – 10%.
Šāda uztura stratēģija, būtiski samazinot ogļhidrātus, pielāgos ķermeņa vielmaiņu tauku
dedzināšanai. Jo organisms nesaņems ogļhidrātus pietiekamā daudzumā.
Tas saņems signālus, lai visu nepieciešamo enerģiju tas ņem no tauku rezervēm.
Šādi organisms iemācīsies izmantot taukus. To sauc par vielmaiņas tauku adaptācija.
Ja ķermeņa enerģijas ražotāji mitohondriji (par to zemāk) no ogļhidrātiem utilizē enerģiju
glikogēna formā, tad no taukiem atvasinātās enerģijas vienības ir ketonvielas.

34
biohacking.lv
Makro barības vielu ENERĢĒTISKĀ VĒRTĪBA.
Iedalījums makrobarības vielās.
Tās ir tās, kas mums piegādā izdzīvošanai nepieciešamo enerģiju.
Tās mums ir 3: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.
Enerģijas sadalījums uz 1 gramu šīm 3 vielām ir šāds:
1g ogļhidrātu = 4 kalorijas
1g olbaltumvielu = 4 kalorijas
1g tauku = 9 kalorijas.
Dabas pārspēks vērojams tieši šajos vienādojumos.
Tieši tādēļ, ka cilvēks ir kustīgs dzīvnieks, tauku enerģijas blīvums ir izšķirošais, lai cilvēks varētu
pārvietoties, nestaipot apkārt lielu svaru.
Ja mums būtu jāuzkrāj enerģija ogļhidrātu vai olbaltumvielu formā, tad tādam pašam enerģijas
daudzumam būtu jāsver vairāk nekā dubultā.

35
biohacking.lv
Gremošanas vienkāršotā hormonālā shēma ar INSULĪNU, GRELĪNU un LEPTĪNU.
Ja vielmaiņa nav pārāk atkarīga no glikozes padeves un secīgas insulīna padeves organismā un
secīga krituma, kas rada arī grelīna un leptīna (abi bada un sāta sajūtu regulējošie hormoni)
svārstības, tad uzkodām nav īsti vietas. Tas ir, ja ogļhidrāti tiek patērēti mazāk, tad šādas lietas
nenotiek.
Mazāk zināma nianse – insulīns ietekmē citu 2 hormonu – leptīna un grelīna – izdalīšanos.
Leptīns un grelīns ir tie vaininieki, kas mums rada sāta/ bada sajūtas rašanos.
leptīns signalizē, kad pietiek ēst (sāta hormons), bet grelīns mūsos rada sajūtu, ka vajag ēst (bada
hormons).
Leptīna rezistence iet roku rokā ar insulīna rezistenci.
Leptīns neizdalās pietiekami, grelīns – par daudz vai netiek limitēts pietiekami utml.
Skaidrojums: Sezona, kurā kalorijas no ogļhidrātiem (dabas paredzētajā kārtībā) ir brīvi un
bagātīgi pieejamas, ir ļoti īsa.
Cilvēka organisms ir noregulēts tā, ka uz gribasspēku tas diez ko nepaļaujas.
Viss ir ķīmiskas reakcijas un funkcijas.
Tātad, ēdot ogļhidrātus, izdalās insulīns, kas bloķē leptīnu, un cilvēkam visu laiku gribas ēst.
Turklāt, glikoze pašā asinsritē ienāk visai ierobežoti. Tādēļ cilvēkam arī fiziski visu laiku gribas ēst.
Sākas velna dancis. Tiek uzņemts daudz kaloriju, tās visas netiek izmantotas, tādēļ tās tiek
glabātas rezervēs. Tādēļ cilvēks grib ēst. Un tad viņš sāk ēst, un atkal viss sākas no jauna.
Kad cilvēka organisms ir pielāgojies standarta diētai, kurā 60% un vairāk ir ogļhidrātu, tad visa
vielmaiņa pielāgojas šādam ēšanas veidam. Jo dabā paredzēts, ka taukus vajag uzkrāt bargajai
ziemai, kas sekos tūlīt pēc ogļhidrātu pārpilnības.
Pa daļai bloķējot sāta sajūtas izdalīšanos, brīvi pieejamais enerģijas daudzums ir nepietiekošs un
cilvēks visu laiku it kā grib ēst.
Tāds ir tas aizsargmehānisms – ēd, ēd, bet nepietiek, nepietiek. Vielmaiņa ir noregulējusies ir tā,
lai organisms tikai uzkrātu, bet neko netērētu.

36
biohacking.lv
Cik organismā var uzkrāt enerģiju ogļhidrātu vs tauku formā.
Glikoze:
-Aknās - ~300 kcal
-Muskuļos - ~2’000 kcal
-Asinīs - ~40 kcal
Tauki:
-Adipozie audi (tauku rezerves) - ~100’000 kcal
-Muskuļu triglecirīdi – 4’000 kcal
Šis ir labs skaidrojums, kādēļ ir absolūts nonsenss mēģināt uzkrāt enerģiju ogļhidrātu veidā pirms
maratona utml sacensībām, ēdot makaronus, auzu biezputras utml.
Enerģijas nepieciešamība smadzenēm.
Smadzeņu masa pret ķermeni ir vien 2% no kopējās masas.
Enerģijas vajadzības smadzenēm ir 20-25% no kopējā enerģijas patēriņa.
Kas skaidro, kāpēc lielāko daļu enerģijas (kalorijas) cilvēks sadedzinaa neko nedarot.
Tā saucamais bāzes metabolisma līmenis (basal metabolic rate jeb BMR) cilvēkam ir 1400 – 1800
kcal.
Šis labi skaidro, kādēļ ar fiziskām aktivitātēm un sportu nav īsti iespējams notievēt/ zaudēt
ķermeņa lieko svaru.
Tādēļ atceramies teicienu – tievē virtuvē nevis svaru zālē.
Ar fiziskajām aktivitātēm cilvēks var audzēt muskuļus, bet ne dedzināt taukus.

37
biohacking.lv
Dedzināt taukus vs ogļhidrātus.
Dedzināt enerģiju no glikozes ir tik pat efektīvi kā dedzināt krāsni ar papīru.
Karstums un liesma ir liela, taču izdeg ātri. Lai nodrošinātu konstantu enerģijas padevi, vajadzīga
konstanta papīra papildināšana.
Kurpretim tauku utilizēšana enerģijai ir līdzvērtīgi malkas pagalēm – deg lēni, karsti un ilgstoši.
Ēdot ogļhidrātus, ķermenī tie nonāk kā glikoze.
Glikoze ir enerģija, atvasināta no ogļhidrātiem (un, starp citu, arī no olbaltumvielām), lai mēs
varētu dzīvot.
Glikoze arī veicina insulīna izdalīšanos.
Insulīns ir hormons, kura viena no galvenajām funkcijām ir pārvērst liekās kalorijas taukos un
noglabāt ķermenī.
Liekā enerģija no ogļhidrātiem rodas tādēļ, ka mūsu ķermenis glikozes veidā var uzglabāt 1600-
2000 kaloriju.
Viss, kas paliek pāri, tiek noguldīts kā depozīts vēlākam laikam. Tā veidojas ‘riepa’!
Vispār, ja cilvēkam būtu jāpaļaujas tikai un vienīgi uz enerģijas avotu – glikozi, cilvēks mirtu dažās
dienās.
Dabā (vismaz mūsu klimata zonā) ogļhidrāti sastopami galvenokārt vasarā un rudenī.

38
biohacking.lv
TIEVĒŠANA [ar sportiskām aktivitātēm].
Vēlreiz uzsvērt – nav iespējams notievēt un samzināt tauku rezerves sportojot.
• Tas ir dēļ bāzes metaboliskā līmeņa (BMR, iepriekš apspriests).
• Kamēr ķermenis nav iemācījies utilizēt taukus enerģijai, tikmēr tās daudzās kalorijas
tauku rezervēs organismam nav pieejamas. Nav notikus t.s. Tauku adaptācija
Tievēsana notiek virtuvē, ne svaru zalē vai treniņu laukumā.

39
biohacking.lv
Enerģija un mitohondriji
Mitohondriji ir enerģijas ražošanas aparāti šūnās.
Dažās šūnās mitohondriju gandrīz nav, bet dažu orgānu šūnās ir pat vairāk nekā 2000
mitohondriju, piemēram, aknās vai smadzenēs.
Barojot mitohondrijus ar ketonvielām, rada tiem labvēlīgu vidi, kā rezultātā mitohondriju skaits
pieaug un cilvēkam kļūst vairāk enerģijas.
Sniegums un spējas pieaug tāpat kā sportistam trenējoties.

40
biohacking.lv
AUDZĒJI un KETO.
Interesanti, ka no aptuveni 20 lielajiem audzēju paveidiem, 16 no tiem cieš sakāvi, ja organisms
enerģiju uzņem no ketonvielām.
Vēža šūnām arī ir mitohondriji. Taču tie ir bojāti, darbojas nepilnvērtīgi.
Tie spēj izmantot tikai glikogēnu sava pastāvēšanai. Ketonvielas tie nespēj izmantot.
Tādēļ parasti ketogēnā ēšana vai ketogēns organisma metabolisms ir labs pretvēža iedarbības
mehānisms.
Papildu ieguvumi:
-Laba pieeja cīņai pret smadzeņu saslimšanām

41
biohacking.lv
Paleo diēta jeb no kā pārtika pirmatnēji cilvēki pirms 2,6 miljoniem gadu
Vēsturiski cilvēki pārtikuši pārsvarā no olbaltumvielām un taukiem, bet ogļhidrātiem tikai
epizodiski.
Olbaltumvielas jeb proteīni vajadzīgi pārsvarā muskuļu masas veidošanai.
Bet tauki ir nervu sistēmas pamatā, smadzenes sastāvā ir ap 70%, bet šūnu apvalks ir teju 100%
tauku.
Protams, var iebilst, ka arī pirmatnējie cilvēki šad un tad uzņēma uzturā ogļhidrātus.
Ogļhidrātus tie ēda pārsvarā no augļiem, medus un ogām.
Ogļhidrātu primārais evolucionārais mērķis bija pēc iespējas ātrāk un efektīvāk akumulēt tauku
uzkrāšanos. Kā jau augstāk minēts, visa liekā enerģija no ogļhidrātiem (glikoze) tiek pārvērsta
taukos.
Respektīvi, asins cukura līmenis uz īsu brīdi pieaug, kas savukārt veicina insulīna izdalīšanos.
Insulīns palīdz taukus noglabāt rezervēs (veidojot, piemēram, vēdera „riepu”).
Šāda lieta, protams, bija tīri sezonāla. gadījās visai reti, lai ar uzkrāto tauku slāni vieglāk varētu
pārlaist citādi uztura produktiem nabadzīgo ziemu.
Diemžēl mūsdienās vairs nav nabadzīgās ziemas (ja pat zemenes var nopirkt ziemā), taču mūsu
organisms joprojām nav pielāgojies aktuālajam dzīves ritmam un īpatnībām.
Viņš vēl joprojām domā, ka tavi ēstie ogļhidrāti ir jāpārvērš taukos, jo priekšā nabadzīga, barga,
auksta ziema.
Ziema kā nenāk, tā nenāk, bet liekais svars pieaug.

42
biohacking.lv
Par gavēni plašāk – (arī brokastīm)
Ir 3 pamatveidi – pārtrauktā gavēšana, katras otrās dienas gavēšana, pagarinātā gavēšana.
Par katru noteikti ir daudz, ko teikt, kur dziļāk rakt.
Taču mans protokols ir 1-2 reizes nedēļā veikt 18-24h garu pārtraukto gavēšanu.
Mani pamatmērķi ir 3, taču katru reizi tas ir
-gavēšana jeb kaloriju restrikcija uz 18-24h ir saistīta ar t.s. veco šūnu apoptozi un jaunu šūnu
neoģenēzi. Latviski tas būtu – vājās vecās šūnas enerģijas nesaņemšanas gadījumā iet bojā,
jaunās veidojas no stiprākajām.
“Fasting is a stress on the body, but it is intermittent, not constant. Intermittent stress (fasting,
exercise) is generally beneficial where chronic stress (marital problems, money issues) are
detrimental.
-pēc nedaudz lielākas ogļhidrātu patērēšanas (citreiz saldumi, citreiz alkohols), gavēšana ir ātrāks
ceļš kā nonākt atpakaļ vieglā ketozē. Kas ir ketoze, par to šeit jau esmu rakstījis. Un starp citu, to ir
vērtīgi darīt gan pirms gaidāmajiem ogļhidrātiem, gan arī pēc.
-pirms uzstāšanās, pirms nodarbēm, kur īpaši vajadzīgs fokuss un spēja koncentrēties, kā arī pirms
fiziskās aktivitātes; gavēšana piedod superspēkus. Tik izteikti, ka es to saucu par hack. Īpaši jau
tādēļ, ka efektam vajag tik maz, bet tik neliels skaits cilvēku to tā izmanto. (Šis punkts nedaudz
pārklājas ar 2. iemeslu).

43
biohacking.lv
GAVĒŠANA – turpinājums.
Kādēļ pārtrauktā gavēšana ir loģiska no evolucionārās bioloģijas viedokļa? No rīta pamostoties,
vēl pirms 8’000 – 10’000 gadiem, cilvēks uzreiz nesāka dienu ar ēdienu. Ne tikai tādēļ, ka nebija
ledusskapju. Ēdiens vēl bija jāiegūst. Rezultātā mūsu organismi ir ļoti labi piemēroti maltīšu
izlaišanai dienas sākumā.
Teiciens – brokastis ir svarīgākā dienas maltīte – ir kornfleiku, brokastu pārslu/ putru utml.
ražotāju ievazāts teiciens. Ja pats neesi tāds, tad noteikti pazīsti kādu, kurš īsti nemaz neko nevar
ieēst brokastīs. Tas nav untums. Tā ir bioloģija.
Tieši par šo tematu izcila Ben Greenfield intervija ar Dr. Jason Fung.
Viņš ir nefrologs, nieru speciālists. Līdzās tam viņš ir zinātniskais redaktors žurnālā “Insulin
Resistance” (insulīna pretestība). Dr. Jason Fung ir pieredzes bagāts 2. tipa diabēta ārstēšanas
ārsts.
Par gavēšanu no vesleības un pat diabēta utml. ārstēšanas viedokļa – šī intervija ir obligāta
klausāmviela.
Tajā diezgan labi un izsmeļoši par to, ko gavēšana nozīmē, kādi ir veidi un kādus efektus tas dod.
Piemēram, Dr. Jason Fung min skaistu piemēru, kur teju vai nejauši medicīnā ir ieviesusies
neēšana. Taču nez kādēļ tā ir limitējusies tikai dažiem pielietojumiem. Pirms operācijām vai kaut
kādām konkrētām procedūrām dakteri liek pacientiem neēst. Diemžēl ne līdz galam izprotot,
kādēļ tas veselības sakārtošanai varētu noderēt daudz vairāk.
Par 2. tipa diabēta ārstēšanu nemaz nerunājot.

44
biohacking.lv
Praktiski padomi uzturam ar augstu tauku saturu
Katru dienu vienu vai divus avokado kļūs par normu.
Barojošs, bagātīgs ar citām mikrobarības vielām un vitamīniem, un galvenais, daudz tauku.
Ceptas, vārītas, omlete vai jēlas – šis ir bagātīgs tauku un barības vielu avots.
Kopā ar olām tradicionālās brokastis. Ilgu laiku vecmodīgie sirds ārsti izsludinājuši par bez maz vai
tabu. Es saku, ka atsākam baudīt šo gardumu.
Riekstos un sēklās ir daudz mikro un makro barības vielu, vitamīni, minerālvielas un labie tauki.
Eļļas.
Nevajadzētu aizmirst par labajiem taukiem auksti spiestajās eļļās, īpašu uzmanību pievēršot
omega 3 taukskābēm. Šim elementam vajadzētu būt katras dienas ēdienkartē.
Zivis un sarkanā gaļa. Īpaši treknās zivis (pēc iespējas jūras zivis) satur ļoti daudz Omga 3
taukskābju. Savukārt gaļa satur daudz piesātinātos taukus un barības vielas.

45
biohacking.lv
DAŽAS IDEJAS & RECEPTES.
ĒDIENS. IDEJAS.
1. Uzkodas. snaki jeb sneki (Snacks).
Gaļas sķēles.
Cilvēkam nemaz tik ļoti nav vajadzīgas nekādas uzkodas starp ēdienreizēm.
Tomēr uzkodas dažkārt ir vēlamas nevis tādēļ, ka gribās ēst vai pietrūkst enerģijas, bet gan tādēļ,
ka uzkost ir vienkārši patīkami.
Spriežot pēc bulciņu veikalu skaita un rindām tajos, izskatās, ka cilvēkus lielākoties uzrunā tieši
pats sūdīgākais ēdiens pasaulē - saldas bulciņas.
Ja tomēr domā, ka bulciņas tu negribi, jo zini, ka tās ir sliktākais, ko cilvēks var ēst, tad te versija,
par kādu daudzi nemaz nav iedomājušies.
Kādā tuvākajā pārtikas veikalā, palūgt sagriezt dažas žāvētas gaļas šķēles, kādu šķēlēs sagrieztu
sieru un izveidot sendvičus. Bez maizes, protams. Viss!
Vispār, maizi uzskatu par pilnīgi nesaprotamu ēdienu.
Maizei līdzi nāk romantisms par pagātni, par senčiem. Lauki utml. Vēl arī tas ir ar zināmu vērtību
kā bada un trūkuma kliedētājs. Utt.
Taču tīri no katra indivīda konkrētajām vajadzībām - maizei nav īsti jēgas.
Kā izveidot LCHF sviestmaizi.
-Paņem siera šķēli,
-Uzsmērē sviestu,
-uzliec gaļas šķēli,
-uzgriez tomātu vai gurķi, tad sāli un pipariņus, un aiziet.
-Ja gribi hamburgera tipa, tad visam pa virsu vēl viena siera šķēle.
Lai labi garšo!

46
biohacking.lv
ĒDIENS. IDEJAS.
2. Vienkāršie dārzeņi sviestā.
Proporcionāli, atverot ledusskapi, 1/4 daļa no visa jāaizņem dārzeņiem.
No veģetāriešiem jāmācās pagatavot ēdienus bez gaļas.
Jo atliek vien klāt pievienot kaut ko no gaļas un tu kļūsi par superpavāru.
Katru reizi cits dārzenis.
No ledusskapja cukini, puķkāpostu, brokoli vai selerijas sakni.
Uz pannas uzlej olīveļļu vai izkausē sviestu, uz mazas uguns uzliec eļļā (vai sviestā) sutināties
dārzeņus.
Ne visus, kas uzskaitīti. Citreiz tikai vienu no tiem. Citreiz tas var būt vakardienas dārzeņu
pārpalikums.
Ja ir vēlme, var piecept klāt kādu bekona cauraudzīti.
Uzsildīt dārzeņus un beigās pievienot 2-3 olas. Var būt sakultas, lai ir kā omlete, dažkārt lai
dzeltenums paliek vesels un drusku šķidrs.
Olas ir superfood!! Tajās
ir viss, kas vien cilvēkam vajadzīgs. Īpaši ir vērts parūpēties par lauku olām. Ja vistiņas dzīvo brīvā
dabā un neēd tikai graudus, tad tajās būs arī Omega 3 taukskābes, gan minerālvielas, gan arī
nepamatoti demonizētie piesātinātie tauki.
Kad olas teju gatavas, vēl var uzlikt pa virsu kādu siera šķēli, kas izkūst.
Visam pa virsu uzgriez kādu svaigu burkānu/ redīsu, kādu rukolas lapiņu.
Protams, ar vomFASS balzametiķiem/eļļām un SpiceHouse garšvielām.
Vēl kāda lieta, kas kā veselīgs produkts ir par maz novērtēts, turklāt ārkārtīgi garšīgs, nedārgs un
ērts – zivju konservi.
Piemēram, “Kaijas” sardīnes.
Tunča konservi ir stipri pārvērtēti, pārmērīgi dārgi. Turklāt tuncis ir apdraudēta zivs.
Iesakāms produkts: mencu aknas (mencu aknas ir kā ‘fois gras’).
Vēl kāds triks papildu sviesta/ tauku apēšanai.
Kad ir sezona lapu kāpostam (zināms arī kā ‘Kale’), tad šo viegli apcepot, gofrētajās lapiņu krokās
aizķeras labi daudz sviesta.

47
biohacking.lv
maize
Perfekts Low Carb High Fat produkts
– Ogļhidrāti (rīsu milti 70% + burkāni 5%) – 100-120g jeb ~400 kalorijas – 7%
– Tauki (siers ~40% + bekons 50% + eļļa 100%) – 400g jeb 3600 kalorijas – 65%
– Olbaltumvielas (olas 10% + bekons 50% + siers 40%) – 400g jeb 1600 kalorijas – 28%
ĒDIENA RECEPTE. CITA maize bez glutēna.
- 3 rīveti burkāni (svaigie, uz rupjas rīves)
- 2 lielas saujas jeb ~ 150-200 g rīvēts Džiugas jeb cits labi kūstošs siers (uz smalkas rīves)
- 1 glāze rīsu milti (vai vel labak mandelu milti)
- 2 TK cepamā pulvera
- 3 olas
- 100-150ml garšaugu ķiploku eļļas vai kādas citas gardas VOM FASS eļļas, vai arī kausēts sviests
Tālākās sastāvdaļas pēc izvēles
- Liela šķipsna kaltētu Vidusjūras/ Provansas garšaugu
- Pa saujai no rupji kapātām melnajām olīvām vai kaperi,
- var pievienot kraukšķīgi grauzdētu bekonu
- sauja sinepju sēklas
- kaltēti sīpoli (no Gemoss)
- kapātas mandeles vai citi rieksti,
- 5-6 kaltētu tomātu gabaliņi, sagriezti sīkos gabaliņos
- Pipari un sāls pēc garšas, bet siers un bekons, un olīvas jau dod sāļumu, tā kā daudz nevajag.
Samaisa to visu.
Sagatavot veidni – izklāt to ar cepampapīru.
Kad masa gatava, liek veidnē, ar gumijas lāpstiņu.
Pa virsu uzkaisa drusku rīvētu sieru.
Cep 40-45 min 190’C grādos.
Ļauj padzist, griež, ziež virsū avokado, ar zāli barotas govs sviestu vai olivu tapenadi un ēd, bēdu
nezinot.
Lai labi garšo!

48
biohacking.lv
ĒDIENS. IDEJAS.
3. Subprodukti.
Cilvēki ļoti iecienījuši gaļu, kas pamatā ir no dzīvnieku muskuļu audiem.
Muskuļu audos nav nekādu pārāk vērtīgu barības vielu.
Toties iekšējos orgānos to ir pat desmitiem reižu vairāk nekā muskuļos jeb parastajā sarkanajā
gaļā.
Visas vielas, kas nepieciešamas aknu, plaušu, sirds, nieru utt., utjp. darbībai, ir uzņemamas arī
ēdot pašus orgānus.
AKNAS.
Mīts - ka aknās tiek uzglabāti toksīni. Aknas tik tiešām ir orgāns, kas pilda detoksācijas funkciju.
Taču no organisma neizvadītie drīzāk nonāk taukaudos, nevis paliek aknās.
Konkrēti par aknām – tajās ir ārkārtīgi daudz vitamīnu, piemēram, A, D, E, K, B12 un folskābe,
tādas minerālvielas kā varš un dzelzs. Aknas es ēdu pat gavēņa laikā.
Te būs viena nenormāli laba aknu pagatavošanas recepte – aknas venēciešu gaumē
(http://memoriediangelina.com/2010/06/13/fegato-alla-veneziana/#.WQMBZPmGM2w).
Tikai BEZ miltiem!
Ir vērts palūkoties uz vispārpieņemtajām gudrībām, ka minerālvielas un vitamīnus daudz var
uzņemt ar dārzeņu un augļu palīdzību.
Šajā tabuliņā redzams, cik ļoti gaļa, īpaši aknas ‘ieliek’ veģetārajam ēdienam
(https://chriskresser.com/natures-most-potent-superfood/).
SIRDS. Sevišķi teļa sirds. Arī liellopa. Taču teļam tā ir drusku maigāka un delikātāka.
Gatavot lēni sutinot. Pēc tam sagriezt plānās šķēlītēs. Pasniegt ar dateļu etiķi un trifeļu eļļu
apslacītu.
Sirds no kaloriju viedokļa ir līdzvērtīga vistas filejai. Taču tā ir ārkārtīgi bagāta ar vitamīnu B-12.
Piemēram, ar 100 gramiem jau var uzņemt 2 dienu vitamīna B-12 devu. Par B-12 un kāpēc tas
vajadzīgs, var palasīt te!
Dzelzs, ļoti svarīga minerālviela, īpaši sievietēm. Iespējams vieni no pārdotākajiem uztura
bagātinātājiem ir tieši dzelzi saturošie.
Apēdot 100 gramus srids, jau puse no dzelzs dienas daudzuma būs uzņemta.
Nieres. Daži atceras bērnībā, kā mammas samērā bieži vārīja nieru zupu. Tā bija samērā izplatīta
lieta. Tagad nemana neko tamlīdzīgu.
Rekomendēt var Sidrabjēru jēra nieres.

49
biohacking.lv
Mēdz teikt, ka tās ir kaut kur jāmērcē (pienā utml.). Var iztikt arī bez mērcēšanas un nekāda
piegarša var arī nebūt.
Salīdzinājumā ar sirdi, nierēs ir vēl uz pusi vai pat trīs reizes vairāk vitamīna B-12.
Dubultā deva ar riboflavīnu un diezgan daudz folāta. Folāts īpaši būtisks ir grūtniecēm, jo palīdz
jaunu šūnu veidošanās procesiem.
Tāpat kā sirdī, arī nierēs ir daudz dzelzs. Turklāt arī fosfors un cinks.
Vēl varētu runāt par plaušām. Tipiski ir gatavot pildītās pankūkas ar plaušu gaļu. Tā esot garšīgāk
nekā ar tīru gaļu.
Plaušās ir daudz kalcija un dzelzs, kā arī nātrijs. Vienīgi pankūkas ir ogļhidrātiem bagāts ēdiens.
Papildu idejas par to, ko ēst, kasparsvendelis.com blogā:
-http://www.kasparsvendelis.com/ko-est-1-dala/
-http://www.kasparsvendelis.com/ko-est-2-dala/
-http://www.kasparsvendelis.com/vai-oglhidratus-jaed/

50
biohacking.lv
BULLETPROOF KAFIJA
Viena no pēdējā laika iecienītākajām baudas lietiņām ir t.s. Bulletproof kafija.
Tas ir - kafija sajaukta ar sviestu.
Tradicionāli atvasināta ideja no Tibetas zemniekiem, kas enerģijai un veselībai lieto tēju, kas
sajaukta ar jaka sviestu.
Kafijas gadījumā uzvāra kafiju un ar blenderi sajauc aptuveni 30-40 gramus sviesta.
Lai arī varētu izklausīties pretīgi un taukaini, tā tas tomēr nav.
Garšo labi. Kad sablendēts, tas garšo kā lattes kafija ar saldo krējumu.
Ja nepatīk sviests, tad to var darīt arī ar kokosriekstu eļļu.
Papildu garšai un baudai, pievieno Ceilonas kanēli. Papildu antioksidants.

51
biohacking.lv
Folusēšanās uz svara zaudēšanu/ tievēšanu var būt stratēģija.
Taču lielākoties mērķi rekomendējams izvēlēteis labu pašsajūtu, enerģijas bagātību utml.
Svara zaudēšana parasti notiek ka blakus efekts.
Taču, ja vēlas nomest tikai lieko svaru, to var samērā elementāri izdarīt, tomēr neuzlabojot
veselības stāvokli.
Vēl atziņa.
Visu mūžu esmu bijis sportists, pat daudz trenējies maratonam. Noskrējis esmu 5 maratonus.
Labākais laiks no tiem – 3h 29min (42km).
1km vidējais laiks – 4min 58 sek.
AR visu to nekad neesmu varēji nonākt vēlamajā 72-75kg svarā.
Augums man 174cm. Svars bija 83-85kg.
Kopš pārslēdzos uz LCHF un Keto, nometu tos 8-10kg 3 mēnešu laikā.

52
biohacking.lv
Par BULJONIEM
No kauliem vārīts buljons, iespējams, ir vismazāk novērtētais pārtikas produkts, kāds vien ir.
Varam pateikties vecām mūsu reģiona tradīcijām, ka Latvijā zupas tomēr ir ļoti iecienītas un tās
tiek vārītas. Ne tikai no kubiciņiem.
Zupas no kaulu buljoniem un paši buljoni ir superfood.
Ja buljonu vāra no kauliem, tad faktiski tas ir ēdiens no subproduktiem.
Kauli taču ir tieši tādi paši ‘nevajadzīgi’ gaļas pārpalikumi kā sirds, aknas utml.
Par buljonu. Tajā ir būtiskas vielas vēdera baktēriju mikrovidei.
Ir pat vesels ēšanas protokols jeb ārstēšanas metode GAPS (Gut and Psychology/physiology
Syndrome).
Kur buljons ir viena no centrālajām lietām.
Latvijā ir vairāki entuziasti, kuri šo ievieš dzīvē.
Piemēram, Silvija Ābele, kurai ir arī savs holistiskās veselības blogs www.Curantur.lv.
Ar viņu par šo tematu var iet dziļāk.
Atsevišķi izcelt var - stobra kaulus. Tos var cept cepeškrāsnī.
Kaulu smadzenes ir gards ēdiens! Pilns ar piesātinātajiem taukiem un labām, kvalitatīvām
olbaltumvielām.
Kā arī kaulu smadzenēs ir bagātīgi pārstāvēta tāda viela kā adiponektīns.
Šis adiponektīns palīdz sašķelt tauku šūnas, menedžēt insulīna jutīgumu, līdz ar to arī tikt galā ar
2. tipa diabētu, aptaukošanos, kā arī samazina kardiovaskulāros riskus utt.

53
biohacking.lv
Nedzidrināts dabīgs ābolu etiķis
Miljoniem cilvēku mūsdienās šo etiķi lieto, lai normalizētu ķermeņa svaru.
No veseliem āboliem gatavotā etiķī esošais pektīns samazina holesterīna līmeni.
Tīrā ābolu etiķī ir daudz kālija, kas spēj pazemināt paaugstinātu asinsspiedienu un ir ļoti būtisks
muskulatūras stiprināšanai.
Un tie ir tikai daži pozitīvie efekti, kas parādās, lietojot uzturā ābolu etiķi.
Ābolu etiķa labvēlīgā ietekme uz organismu:
–Regulē asinsspiedienu
–Cīnās ar infekcijām
–Mazina artrīta sāpes
–Veicina gremošanu
–Uzlabo vielmaiņu
–Palīdz attīrīt žultspūsli
–Normalizē svaru (iegrožo apetīti)
–Cīnās ar osteoporozi
–Āda kļūst veselīgāka
–Mazina kakla iekaisumu, laringītu
–Remdē saules apdegumus, ārstē jostas rozi, kodumus un dzēlienus
–Savlaicīga lietošana aizkavē blaugznu veidošanos, plikpaurību un galvas ādas niezi.
Lietošana
Ābolu etiķi iekšķīgi vēlams lietot no rīta, tukšā dūšā.
Etiķi atšķaida ar siltu ūdeni, aptuveni 2 ēdamkarotes uz glāzi ūdens.
Taču daudzi uztura speciālisti norāda, ka pietiekoši ir lietot vismaz 2 tējkarotes ābolu etiķa kopā ar
1 tējkaroti medus (organisma stiprināšanai).
Tā kā ābolu etiķim piemīt arī antiseptiskas īpašības, šis ir lielisks līdzeklis iekaisuša kakla
skalošanai.
Labi ir arī atšķaidītu ar ūdeni izmantot kā veldzējošo šķidrumu sportojot.
Te tas pieejams.

54
biohacking.lv
SĀLS.
Cilvēka ķermenī ir apmēram 47 litri ūdens.
Mūsu orgānos ir brīnum daudz ūdens.
Piemēram, muskuļos ir 75% ūdens, aknās 70%, nierēs 83% utml.
Tomēr šis ķermeņa šķidrums nav tīrs ūdens.
Tas ir sāls šķīdums.
Organisms katru dienu zaudē noteiktu šķidruma daudzumu. Sevišķi fiziski aktīvi cilvēki, kuri daudz
svīst.
Tā arī nakts laikā caur elpu cilvēks zaudē ļoti daudz ūdens.
Kurā ir sāls, un augu valsts produkti to atjaunot nevar. Dzīvniekiem, kuri uzturā lieto citus
dzīvniekus, papildus uzņemt sāli nav vajadzīgs. Nepieciešamo sāls daudzumu viņi iegūst no savu
upuru organismiem. Tas attiecas arī uz cilvēku.
Cilvēkiem, kuri dzīvo tālu no jūras, ir paaugstināta prasība pēc sāls.
Cilvēka organismā sāls koncentrēta galvenokārt ādā. Ja cilvēks uzturā lieto nesālītu barību, asinis
dažādos veidos zaudē savu sāli.
Tad ādai no savām rezervēm sāls jāatdod asinīm, lai sāls koncentrācija asinīs paliktu nemainīga.
Bieži vien tas rada pozitīvu efektu ādas slimībās, tāpēc ārsti dažu slimību gadījumos nozīmē
bezsāls diētu.
Sāls no organisma tiek izvadīta galvenokārt caur nierēm. Ja cilvēkam nieres ir slimas, viņam
nozīmē diētu ar minimālu sāls daudzumu – lai nepārslogotu nieres.

55
biohacking.lv
fiziskais sniegums
Aukstums un rūdīšanās.
Kas ir rūdīšanās
Pietiek kaut nedaudz mainīt vides temperatūru, un cilvēks uzreiz saslimst. Tas notiek tāpēc, ka
rodas izteikts kontrasts starp viņu un vidi.
Ķermenis ir pieradis pie komforta, un pēkšņi samazinās vides temperatūra, tā kļūst nedraudzīga.
Aukstums cilvēka ķermenim un psihei ir kontrasts, stress, kas ietekmē kopējo veselības stāvokli,
savukārt iemesls, kāpēc slimojam, var būt ne tik acīmredzams.
Lai aukstumu pārvarētu, tam ir jāsagatavojas — jānorūdās.
Klasiski tas nozīmē lēnu sevis pieradināšanu pie tā.
Sākam ar pilīti, beidzam ar peldi.
Praktizējot Tu kļūsti pašpārliecinātāks, kā arī ir novērojami fizioloģiskie rezultāti, ko dod elpošana
un koncentrācija.
Tas, savukārt, rada kontroli pār ķermeni, tostarp termoregulācijas procesiem, lai pārvarētu
aukstumu un justos komfortabli.
Ievērojot pakāpenisku rūdīšanos, mēs būtiski mazinām riskus, ka organismā rodas kādi iekaisuma
procesi.
Protams, arī klasiskais rūdīšanās virziens ir ļoti laba savu barjeru pārvarēšana.
Sākot rūdīties septembrī, Tu pieņem psiholoģisku izaicinājumu. Viss ir atkarīgs no mērķa, turklāt
gaumes ir atšķirīgas.
Viena no rūdīšanās pamatmācībām ir sava ķermeņa sajušana un atbildība par pieņemtajiem
lēmumiem — tā var noderēt daudzās ikdienas situācijās.
Rūdāmies, ietekmējam savu nervu sistēmu, uzlabojam veselību, mazinām iekaisumu procesus!

56
biohacking.lv
AUKSTUMS. Kāpēc aukstums strādā.
Vairākas lietas uzreiz. Par aukstumu.
Tā vietā, lai čīkstētu un ņerkstētu par to, ka dzīvojam aukstā klimatā, mēs varam izvēlēties par to
priecāties.
Aukstums ir nenovērtēts un siltums ir pārvērtēts. Aukstums, daudziem par lielu pārsteigumu, ir ļoti,
ļoti veselīgs.
Ja naviespējas peldēt aukstā ezerā, var iet katru rītu aukstā dušā.
Taču, ja tāda iespēja ir, tad labāk ir auksto “dušu” izbaudīt pilnīgi iemērcoties ūdenī. Duša pret ezeru.
Tieši hidrostatiskā spiediena dēļ (Hydrostatic preasure) ir vēlams iemērkt ķermeni pilnībā. Tieši tāpēc,
ka ūdens pārklāj visu ķermeni un ūdens spiediens iedarbojas vienmērīgāk.
Vanna ir sliktākais risinājums no visiem, jo vannas ūdens ļoti strauji sasilst gan no ķermeņa, gan gaisa,
gan pašas vannas materiāla temperatūras.
Ja vien tajā netiek iebērts ledus. Labāk draņķīgsm plāns, kuru īsteno, nekā perfekts plāns, kas tikai
paliek ieceru līmenī.
Aukstums stimulē airisīna izdalīšanos. Airisīns – hormons, kura izdalīšanās parasti tiek stimulēta pēc
fiziskām aktivitātēm. Taču izrādās, tas iedarbojas, kad organisms saskaras ar aukstumu.
Tas palīdz pārvērst baltos taukus brūnajos, aktīvajos enerģijas un glikozes dedzinātājos. Līdz ar to tie
ir lielāki tauku dedzinātāji un muskuļu būvētāji.
Piemēram, 15 minūšu aukstums, pēc kura sākas neliela drebināšanās, ir līdzvērtīgs 1 stundas garam
HIIT jeb aukstas intensitātes intervāla treniņam. Krosfiteri šo zinās.
Šie brūnie tauki ir kā aizsargājošie tikko dzimušiem mazuļiem.
Airisīns cita starpā ir saistīts ar, piemēram, krūts vēža pretiedarbību.
Zināms arī, ka airisīns saistīts ar ilgdzīvošanu.
Samazina mTOR gēna aktivizētājus, kas ļoti cieši saistīti ar šūnu dzīvošanas, vairošanās, bojāejas
procesiem. Starp citu, mTOR gēnu aktivizējošus medikamentus dod pacientiem pēc orgānu
transplantācijām.
Taču šajā gadījumā saistībā ar aukstumu notiek līdzīgi hormētiskie procesi tāpat kā gavēšanas laikā.
Hormēze ir gudrs aizstājējvārds vienkāršai idejai – rūdīšanās.
Šūnu apoptoze jeb bojāeja – vājo šūnu eksemplāru izmiršana, jaunām stiprākām šūnām atbrīvojot
vietu.
mTOR gēns ir samērā sarežģīts temats. Es šo zinu tikai kā faktoru, kam vērts pievērst uzmanību.
Pats to līdz galam nepārzinu fizioloģiskā līmenī. Galvenokārt, izglītības trūkuma dēļ. Pieļauju, ka
medicinas studentiem par to tiek stāstīts vairāk.

57
biohacking.lv
Rūdīšanās un aukstmmīļu skola & biohacking.lv
Pasākumi, kas notiek:
- Swim’s: 8.aprīlī Lilastē peldēšanās sezonas atklāšana
- Ziemas rekordpelde Bābelīša ezerā – 2018.gada 21.janvāris
- Puspliko skrējiens Rīgas centrā #uzlauz – 11.martā
Papildu resursi par RŪDĪŠANĀS SKOLU
Māris Žunda – www.rudisanasskola.lv
Wim Hof Metode
Ļoti efektīva ir rūdīšanās/ elpoānas metode — Vima Hofa metodi.
Tā ir iespēja justies labi aukstumā, karstumā, kā arī citos dzīves radītajos stresos. Rūdīšanās ietver
gan fiziskos, gan mentālos, gan psiholoģiskos aspektus. Tādējādi aukstums ir ļoti labs treniņbiedrs,
jo rūdoties nekad nejutīsies komfortabli ar aukstumu — vienmēr nāksies pieņemt apzinātu
lēmumu to darīt vai ne. Tas ir nepārtraukts treniņš. Un, protams, nevar nepieminēt uzturu. Īsā
atbilde: tas noteikti ietekmē, kādas ir Tavas fizioloģiskās un psiholoģiskās spējas.
Kas ir Vima Hofa metode, RŪDIŠANĀS skolas rakstā „Kas ir Vima Hofa metode”.
Vima Hofa ir apvienota elpošana, līdzsvara vingrinājumi un aukstums.

58
biohacking.lv
Katrs no šiem elementiem ir ļoti nozīmīgs, un kopā tie rada vienreizīgu fiziskās un garīgās
veselības uzlabošanas metodi.
Vima Hofa metode nav tikai darbs ar aukstumu. Fizioloģiski tā ir līdzsvara iegūšana starp
autonomās nervu sistēmas daļām: simpātisko (uzmundrinājums) un parasimpātisko (miera
stāvoklis) nervu sistēmu.
Līdz šim Rietumu medicīnā šo nervu sistēmu darbība tika uzskatīta par apzināti neietekmējamu.
Vims Hofs ir apgāzis šo pieņēmumu ar 26 pasaules rekordiem.
Aukstums ir izslavēts arī tāpēc, ka fizioloģiski ir saudzīgāks par karstumu. To patiesībā ir daudz
vieglāk pārvarēt un pieņemt.
Atrašanās karstumā bieži paredz vairāk risku.
Taču viens no metodes lielākajiem plusiem ir iespēja to apgūt ikvienam no mums.
Vims Hofs un viņa līdzgaitnieki ir piedalījušies vairākos pētījumos par aukstuma ietekmi uz cilvēku
un pierādījuši, ka ikviens var iemācīties pārvaldīt savu ķermeni.
Tāpat Vimā Hofā un viņa audzēkņos tika pētīta endotoksīnu (mirušu zarnu nūjiņu) veidošanās.
Viņš kliedē pieņēmumu, ka aukstums ir briesmīga un bīstama parādība.
Kad esi apslimis, paeksperimentē ar iešanu aukstā dušā vai peldē.
Pašsajūta pēc tam vienmēr uzlabojas, enerģija vairojas. Aukstums ir ķermenim veltīts signāls
sasparoties.
Medicīnas teoriju maiņa
Pašreiz lielākajā daļā klasiskās medicīnas literatūras ir rakstīts, ka veģetatīvā jeb autonomā nervu
sistēma ir apzināti neietekmējama.
Saskarē ar ilgstošu aukstumu tā veic ārkārtas pasākumus, pakāpeniski pārtraucot savas funkcijas,
un 45 min laikā cilvēka sirds var apstāties.
Asinsvadi un asinsnrite, tā teikt, aizveras.
Ar Vima Hofa metodi asinsrite tiek kontrolēta.
Gadskārtējie Aukstummīļu kustības kāpieni kalnos ir tam lielisks pierādījums. Vairākās stundās,
šortos, −15 °C tiek pieveikts maršruts, kas citiem kāpējiem prasa dienu. Pēc medicīnas
pieņēmumiem, tas nav iespējams.
Neskatoties uz pierādījumiem, joprojām liela daļa ārstu izvēlas neņemt vērā šos faktus un
veselības uzlabošanas iespējas.
Ir arī ārstu skepse - ja pēc intensīvas elpošanas sāp galva, tad to labāk nedarīt.” Ja tās ir sajūtas
pēc vieglas elpošanas, tad viens no iemesliem var būt asiņu pieplūšana smadzenēm — tas
noteikti nav slikts rādītājs.
Liela daļa metodes līdzsvara vingrinājumu ir domāta tieši tam, lai veicinātu galvas apgādi ar
asinīm. Cilvēka ķermenis ir pakļauts gravitācijai, kas savukārt liek lielākajai daļai asiņu atrasties
zem sirds. Tātad tālāk no smadzenēm un citiem nervu centriem.
Medicīnas sistēmas lietderību vai ārstu vēlmi palīdzēt ir nenoliedzama, taču sabiedrība diemžēl ir
ļoti attālinājusies no veselības profilakses principa (preventīvi veselības uzlabošanas pasākumi).
Tas ir viens no iemesliem, kāpēc alternatīvas terapijas kļūst arvien populārākas: tiek meklētas
iespējas atjaunot ķermenim piemītošās aizsargspējas.

59
biohacking.lv
Ieelpo
aizturi elpuaizturi elpu
Ieelpo
ELPOŠANAS METODE.
Box breathing – Kā ĻOTI ĀTRI nomierināties stresa situācijā.
Pat, ja viegli adaptējies un esi gatavs runāt kameras vai lielas auditorijas priekšā, tik un tā iekšā
vienmēr ir kāds neliels satraukumiņš.
Box Breathing tehnika dažu minūšu laikā spēj nomierināt iekšējo satraukumu.
Kā redzams bildē, tieši tā ir visvieglāk atcerēties, un arī sev vizualizēt elpošanu.
3-4 sekundes lēni velc iekšā elpu.
3-4 sekundes paturi to iekšā, taču nevis saraustīti, bet plūstoši.
3-4 sekundes pūt laukā gaisu un tad…
3-4 sekundes esi bez elpas.
Šādi elpojot, jau pēc 1-2 minūtēm sajutīsi iestājamies mieru.
Kas interesanti, tad šis ir labs elpošanas vingrinājums, lai atslābinātos jebkurā dzīves situācijā.
Varētu pat teikt, ka tā tāda mini meditācija. Nomierināt simpatisko nervu sistēmu
(https://en.wikipedia.org/wiki/Sympathetic_nervous_system), kura parasti iedarbojas baiļu un
uztraukuma rezultātā.
Kas faktiski atbild par tā saucamo fight-or-flight jeb cīnīties vai bēgt reakciju.
Šādai elpošanai nav nekāda sakara ar ezotēriku vai burvestību.
Tā fizioloģiski ietekmē šo nervu sistēmu, sūtot samdzenēm signālus, ka ķermenis atrodas drošībā.

60
biohacking.lv
PIRTS
Bez svīšanas, pēršanās, dažādām zālīšu, medus (alus) inhalācijām, kuras veic atrodoties pirtī,
neapšaubāms labums ir arī kaloriju dedzināšana, lecot āliņģī vai ledus aukstā baseinā.
Ieguvumi no regulāras pirts apmeklēšanas:
- Tiek iedarbināti karstuma šoka proteīni, kuri izdalīšanās tiek saistīta ar trenēšanos noturībā pret
ikdienas stresu. Process tiek saukts par Hormēzi jeb rūdīšanās pret stresu, ko izraisa karstums.
- Asinsrites un nervu sistēmas uzlabošanās.
- Detoksifikācija.

61
biohacking.lv
Sarkopēnija – muskuļu masas samazināšanās vecumdienās
Process, ko sauc par sarkopēniju.
Muskuļu un līdz ar to arī spēka un mobilitātes zudums.
Lai arī rakstu, ka šis aktuāli cilvēkiem gados, drīzāk tad jau ir par vēlu.
Kā jau jebkurš process mūsu ķermeņos – viss sākas lēni un notiek ļoti pakāpeniski.
Tieši šī iemesla dēļ cilvēkam ir tik grūti laicīgi sākt darīt jebko. Lielākā daļa pārsvarā tiek darīta, kad
jau ir par vēlu.
Vikipēdijā par šo tematu pats pirmais teikums ir zīmīgs – 0,5% – 1% skeleta muskuļu masas
zudums gadā pēc 50 gadu vecuma.
Viens no galvenajiem sarkopēnijas pretiniekiem ir fiziskās aktivitātes. Sevišķi smagu svaru
cilāšana, spēka vingrinājumi.
Viss, kur jāiesaista muskuļu spēks.
Uzturs noteikti ir svarīgs. Censties uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.
Tā saucamajiem augšanas hormoniem, piemēram, IGF1, kurš saistīts ar muskuļu augšanu, kā
apliecina pētījumi, ir maz efekta uz spēku. Kas tikai un vienīgi liek domāt, ka smagumu cilāšanu
aizstāt ar tableti nevar.
Tieši sarkopēnija ir iemesls, kādēļ uz ielas var redzēt vecenītes un vecīšus, kuri ir izkāmējuši, sīciņi
un vāji.
Ja vien viņi būtu laicīgi zinājuši, ka svaru zāle nav tikai jauniešiem. Tieši vecajiem tā būtu varējusi
noderēt jo īpaši.

62
biohacking.lv
IZOMETRISKIE VINGRINĀJUMI
Daudziem ne pārāk patīk visa tā gym būšana.
Tādēļ šāda minimālistiska pieeja varētu labi strādāt.
Katru dienu vingrot – ne vairāk kā 1-3 minūtes.
Izveido mazu špikerīti pie spoguļa vannas istabā. (Kā minēts augstāk)
Pa nedēļas dienām.
Katru dienu kāds cits mazs vingrojums.
Lielākoties neviens no tiem neaizņem vairāk kā 2 minūtes.
Tie ir izometriskie vingrinājumi.
Lai arī tas ir ļoti mazs ieguldījums pretstatā tam, kā trenējas ar svaru zālēm apsēstie - tomēr
uzsvars visā šajā ir KATRU DIENU!!
Ja šādi dara neizlaižot nevienu dienu, tad pēc kombinētā efekta jeb compound effect - kļūs labi
jūtams efekts šādai 1-3 minūšu vingrošanai.
Muskuļu apjoms šādi nebūs kā kultūristam, taču būsi apmierināts gan ar estētisko, gan arī ar
spēka pusi.
Otra pieeja ir pieteikt sevi kādām sacensībām, kurām obligāti ir jāgatavojas.
Īpaši, ja esi kaut nedaudz ar sāncensības garu apveltīts, tad šāda pieeja palīdz.
Piemērs.
Pat neskatoties uz 5 maratonu noskriešanu, skriet arī man sevišķi nepatīk. Tādēļ es piesakos
kārtējām sacensībām, izvēlos kaut cik izaicinošu mērķi un sāku gatavošanos. Lielākam stimulam
izziņo arī citiem par savu mērķi. Tieši šādi es sasniedzu savu labāko maratona laiku – 3h 29min.

63
biohacking.lv
FIZISKIE VINGRINĀJUMI. Kettlebell swing jeb svara bumbas šūpošana
Izvēlies svara bumbu (angliski kettlebell) atbilstoši savam esošajam spēkam. -
https://www.youtube.com/watch?v=YSxHifyI6s8
Vari youtube atrast papildu idejas vingrinājumiem.
Šo svara bumbu pārsvarā izmantoju saviem izometriskajiem vingrinājumiem. Pustupus pozā es to
ar abām rokām pievelku sev pie krūtīm. Tādā pozā tupu aptuveni 1′ 30”. Svara bumba man
vienkārši kalpo slodzes palielināšanai.
Ja kādu dienu ienāk prātā pamainīt savu ikrīta vingrošanas rutīnu prom no IZOMETRISKAJIEM
vingrinājumiem.
Šis ir ļoti daudzpusīgs vingrinājums.
Faktiski tas varētu būt viens no populārākajiem vingrinājumiem ne tikai ar svara bumbu, bet
vispār.
Ļoti daudzi fitnesa eksperti min šo kā vienu no top5 efektīvākajiem, daudzpusīgākajiem
vingrinājumiem. Kas iedarbina ne tikai dažādas muskuļu grupas vienlaicīgi, bet dara to arī no
savstarpējā intensitātes un spēka balansa viedokļa.
Svara bumbas šūpošana jeb kettlebell swing.
Lūk, vizualizācija, kā tas jādara.
Iekustina gan kājas, dibenu, gan placeus, rokas un krūtis.
Plus šis vingrinājums diezgan labi uzdzen augšā pulsu.
Pietiks ar 1 minūti intensīva darba, lai saprastu, ka ķermenis kustas.

64
biohacking.lv
Pumpēšanās + plaukšķināšana.
Tas ir vēl kāds ļoti vispusīgs un ļoti efektīgs vingrinājums – plaukšķināšanas pumpēšanās.
Tas ir – piepumpējies, strauji ar rokām atgrūdies no zemes un, kamēr ķermenis gaisā, sasit
plaukstas.
Kā papildināt savu vingrošanas arsenālu ar HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņu
imitāciju.
Tāpēc, ka tuvojoties dažādām sacensībām, piemēram, stipro skrējienam.
Ja interesē ne tikai spēks, bet arī izturība un eksplozivitāte.
Līdzīgās proporcijās.
Mans vingrinājums aizņem 1 piegājienu jeb 30 sekundes. Maksimums 20 reizes. Pēc kurām
skaidrs, ka tas ir viens pēc vella grūts vingrinājums.

65
biohacking.lv
10 prāta treniņa veidi sporta psiholoģijā
Izmanto sporta psiholoģiju un prāta treniņus, lai sasniegtu veselības, fitnesa un sporta mērķus ātrāk, vieglāk un rezultāts
būtu vēlamais. Tālāk var aplūkot 10 prāta treniņa veidus, kas palīdzēs gūt labāku motivāciju, pārliecību par sevi lielākus
sasniegumus fitnesā, treniņos un dzīvē!
10. Pozitīva vizualizēšana: Nodarbojoties ar sportu, izmanto pozitīvu vizualizāciju visa sava treniņa laikā, lai radītu
ātruma un spēka sajūtu. (Piemēram, ja tu dodies pastaigā vai skrējienā un nonāc pie negaidīta kalna, iztēlojies
magnētu, kas tevi bez piepūles uzvelk šī kalna galā). Izmanto šo metodi gan pirms sava treniņa, gan arī tā laikā un pēc
tam, lai stiprinātu savu pārliecību un rastu jaunu motivāciju.
9. Spēka vārdi: Vienmēr sevi vērtē pozitīvi. Negatīva domāšana ir ļoti izplatīta – mums katram raksturīga iekšēja kritika.
Apzinies šīs domas to pašā sākumā. Necīnies ar tām, vienkārši atzīsti to klātbūtni un aizstāj tās ar pozitīviem spēka
vārdiem. (Piemēram, kad tu domā: „Man pārāk stipri sāp, es gribu likties gar zemi un nomirt!", saki sev: "Šī sajūta ir
saistīta ar manas veselības uzlabošanos un to, ka es cenšos cik labi vien varu.")
8. Koncentrēšanās uz esošo brīdi: Vingrinies dzīvot pašreizējā brīdī. Atgādini sev būt šeit un tagad. Tā vietā, lai atkal no
jauna pārdomātu pagātnes kļūdas vai uztrauktos par nākotni, ļauj pagātnes un nākotnes notikumiem izgaist otrajā
plānā. Esi klāt tieši šeit un tieši tagad.
7. Priekšrocības: Treniņa laikā izmanto visu iespējamo savā labā. Piemēram, ja skrienot tevi apsteidz kāds cits sportists,
turies aiz viņa, lai izmantotu šī cilvēka enerģiju cik ilgi vien iespējams. Tā tu vari noķert otro elpu un sasniegt savu
personīgo rekordu.
6. Sīki mērķi: Koncentrējies uz savu pašreizējo uzdevumu (vienu treniņu, vienu treniņa nedēļu utt..). Sadali savus
treniņu mērķus mazos, viegli izpildāmos posmos un vispirms pievērsies to pirmajai daļai, ne visai treniņa programmai
uzreiz. (Piemēram, saki sev: „Pirmā uzdevuma vai pirmā treniņa cēliena laikā es tikai atpūšos un iesildos.")
5. Uzmani savu ķermeni: Pievērs uzmanību savam noguruma līmenim un treniņa veidam. Kontrolē savu ķermeni
treniņa laikā un regulāri atslābini saspringtos muskuļus. Pajautā sev: „Vai mans kakls un pleci ir atbrīvoti? Kā es jūtos
šādā ritmā? Cik daudz enerģijas ir palicis kājās?"
4. Sāpes kā piepūle: Ja tu jūti „labās sāpes”, sāpes, kas rodas piepūles rezultātā un nenodara kaitējumu tavam
organismam, tajā brīdī vienkārši koncentrē savu uzmanību uz elpošanu vai kustību ritmu un atstāj diskomfortu otrajā
plānā. Tu vari izmantot sāpes arī kā atbildes reakciju. Uzskati tās nevis par sāpēm, bet par piepūles līmeni. Saki: „Tagad
es precīzi zinu, cik intensīvi es darbojos. Es zinu, kāda ir sajūta, trenējoties šādā tempā. Mans ķermenis dara tieši to,
kas tam ir jādara."
3. Abstrahējies no iznākuma: Koncentrējies uz to, ko dari šobrīd (piemēram, uz savu tempu, pareizu elpošanu un
uzmanību, ko velti). Tavs gala rezultāts, vieta vai punktu skaits nāks paši par sevi.
2. Koncentrē uzmanību: Apzinies apstākļus, kas novērš tavu uzmanību. Izelpo nevēlamas domas ar savu nākamo izelpu
un no jauna pievērsies tam, kas patiešām ir svarīgi tieši šajā konkrētajā brīdi.
1. Atzinība: Izbaudi un paslavē savu sagatavotību un spēku. Trenējoties atslābinies un ļauj savam ķermenim darīt to, ko
tas ir iemācījies darīt. Atceries, ka tavi mērķi ir reāli. Tev atliek vienīgi darboties savu iespēju robežās.

66
biohacking.lv
Nosauc bultas krāsu un virzienu (izpildi kustību)!
Nosauc figūras un krāsu!

67
biohacking.lv
Kustību modelis (stereotips).
Kustības izdara skeleta muskulatūra, smadzeņu darbības vadībā.
Cilvēkiem ir septiņi primārie kustību modeļi, kas ir iemācīti un tiek pilnveidoti visa mūža garumā.
Septiņi galvenie cilvēku kustības modeļi ir:
 Gaita (skriešana, iešana);
 Tupšanās;
 Izklupieni;
 Vilkšana;
 Stumšana;
 Spiešana (virs galvas);
 Griešanās.
Cilvēka smadzenes ir ļoti efektīvas. Viens no tās mērķiem ir ierakstīt un atsaukt atmiņā pārvietošanās (kustību) modeļus, kas
atvieglo mums dzīvi, ļaujot tai vairāk spēt tikt galā ar dzīves mazajām problēmām.
Piemēram, cilvēkam mācoties staigāt, paralēli smadzenēs tiek ierakstīts šis kustību modelis un nepārtraukti pilnveidots pirmajos
dzīves gados..
Pirmajos dzīves gados jūsu smadzenes reģistrē un pilnveido vairākus primāros kustību modeļus, kas būs vajadzīgi atkal un atkal. Šie
modeļi, kad tie ir iesakņoti, ļauj jūsu smadzenēm ātri viņus likt lietā un pielāgot vajadzībām.
Kā piemēram staigāšana: smadzenēs tiek atsaukts pamata kustību modelis “gaita”, un tas tiek pielāgots vides apstākļiem- ejot no
kalna vai kāpjot kalnā, staigājot pa nelīdzenām virsmām, atrodoties pūlī vai ejot īsākiem soļiem kā parasti. Galvenais izmantotais
modelis ir gaita, ar pielāgojumiem, kas nāk no citiem smadzeņu centriem, pamatojoties uz to, kas notiek vidē.
Kā mēs apgūstam šos modelus un kad mēs izmantojam viņus?
Tā kā primārie kustības modeļi tiek izmantoti ikdienas dzīvē, tie bieži vien tiek ņemti par pamatu arī vingrojumiem sporta zālē
(pietupieni, izklupieni, stieņa spiešana virs galvas utt..). Kustību modeļi ir arī savienojami savā starpā (tiek iesaistītas vairākas
locītavas, muskuļu grupas), tās mums ir pazīstamas ikdienas dzīvē un lietojam visu mūžu- priekšmetu pacelšana no grīdas un
ievietošana plauktā.
Kad smadzenes ir izveidojušas modeli, tās viņu atkārto atkal un atkal. Mainot vienreiz iesakņojušos modeli ir nepieciešams vairāk
darba (tiek lēsts, ka 10 reižu vairāk kā sākotnējais atkārtojumu skaitu, aptuveni 300 reižu- atkarībā no kustību sarežģītības). Tādēļ
vērts piestrādāt pie kvalitātes jau sākumā!!!
Galvenie modeļi tiek izmantoti daudzās variācijās, bet smadzenēm primārais modelis vienmēr ir vienāds. Piemēram tenisa serve un
badminton serve ir kā kopijas smadzenēs, var izmainīt kustības ātrumu (piemēram, raketes svara dēļ u.c..), bet kustība paliek!
Ar galveno modeli ķermeņa segmentu relatīvais laiks paliek nemainīgs. Tātad, ja tenisa serves darbība aizņem vienu sekundi, kopīgo
kustību grafiks un secība būtu proporcionāli tai sekundei. Ja badmintonā serves darbība ir pussekundi, kopīgo kustību grafiks un
secība joprojām būtu tādā pašā proporcijā kā tenisā.
Jo vairāk jūs paātrināsiet kustības apguvi vai ieliksiet nepilnīgu kustības modeli, jo vairāk pēcāk parādīsies nepilnības. Un vairāk būs
nepieciešams laiks, lai šo kustību rediģētu. Labāk izdarīt pareizi, ievērot kustības tīrību, nekā to vienkārši “izdarīt”, tas ievērojami
velāk samazina trauma risku.
Somatiskie vingrojumi.
*Somatiskie vingrojumi pie iesildīšanās:
Klīniskā somatiskā izglītība ir ļoti efektīva sensoro motorisko apmācību metode, kas nodrošina ātrus rezultātus. Tas tieši attiecas uz
galveno cēloni vairumam hronisku muskuļu sāpes: smadzenes un veids, kā tas sajūtas un kontrolē muskuļus un kustību. Mēs
iemācām cilvēkus mainīt hroniskas muskuļu sāpes, kas attīstās no smadzeņu pieraduma uz stresa refleksiem, traumām, operācijām
vai pastāvīgu stresu. Sistēmiski spēcīga un labvēlīga klīnisko somatiku blakusiedarbība ir nervu sistēmas pāreja no simpātiska
stāvokļa uz parasimpātisku stāvokli.
Klīniskais pētījums un doktors Thomas Hanna pieredze liecina, ka mūsu maņu mehāniskā sistēma zaudē brīvprātīgu sajūtu, muskuļu
un kustību kontroli, reaģējot uz nelaimes gadījumiem, traumām, operācijām, kompensāciju un fizisko un emocionālo stresu.
Tas rada sensoro motoru amnēziju (SMA), hroniski saslimušo muskuļu stāvokli, kas ir pieraduši un piespiedu centrālo nervu
sistēmu. SMA gala rezultāts ir samazinājies proprioception un motora kontrole, slikta poza un ierobežota locītavu kustīgumu.

68
biohacking.lv
STĀVGALDI.
Daudz runāts, ka ilgstoša sēdēšana ir ļoti kaitīga mugurai, locītavām, muskuļiem utt.
Tādēļ arī ir tik daudz gudru ieteikumu, kādi vingrinājumi un citas darbības būtu jāveic darba
vietās, ja darbs ir sēdošs.
Taču ir kāds cits elegants risinājums – stāvgaldi, kas pie mums Latvijā arvien iegūst lielāku
popularitāti.
Toties ASV šī ir visai trendīga lieta.
Kā apgalvo šīs idejas proponenti, tad viens no vienkāršākajiem risinājumiem kā cīnīties ar lieko
svaru bērnu vidū, būtu tieši šādi skolas soli. Tas palīdz ne tikai noslogot muskulatūru un turēt
tonusā visu skeletu, bet palielina koncentrēšanās spējas un uzlabo bērnu sekmes. Domājams, ka
šāds risinājums der ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem.
Un vienmēr ir iespēja iet soli tālāk. Tiem, kas vēlas sadedzināt kādu papildus kaloriju un
izkustēties, šādi stāvgaldi pieejami ar skriešanas jeb iešanas celiņu.

69
biohacking.lv
Nav obligāti testēt strādāšanu pie stāvgalda, pērkot dārgas ierīces.
Eksperimentēšanai var izmantot arī pašmeistarotas versijas.
Papildu - RĪKS. Pranamat
Paklājiņš ar simtiem adatiņu, kā redzams attēlā. Mani tas uzrunāja kā potenciāls labsajūtas rīks, kā
relaksēšanās instruments.
Tie asumiņi stimulē ādas un zemādas asinsvadus, nervu galus, parasimpatisko nervu sistēmu.
Sava veida masāža.
Latvijā esošs brends Pranamat.
Šo rīku var izmantot gan kā relaksēšanās un pirmsiemigšanas rīku, gan arī gluži pretēji – rīta
rutīnai ar stāvēšanu uz šī asā paklāja.
Ar izlocīšanos/ izstaipīšanos un stāvēšanu uz tā, saņem pirmo pamošanās asins pieplūduma devu
pēdām.
Otrs pielietojums.
2/3 laika, kad strādājot pie datora sēžot.
1/3 laika stāvot pie imporvizēta stāvgalda.
Tad uz paklājiņa sēdēt vai stāvēt uz tā ar plikām kājām.
Starp citu, kas būtiski – ja sēž, vēlams sēdēt plānās drēbēs vai pat bez biksēm, lai mazo adatiņu
stimulēšana būtu jūtama ādai.

70
biohacking.lv
INSTRUMENTI. Pomodoro tehnika.
Ļoti efektīva ir tomāta jeb pomodoro tehnikas.
Ideja tāda – cilvēkam ir piemērots strādāt aptuveni ~25 minūšu garos nogriežņos.
Starplaikos ņemot 5 minūšu pārtraukumus.
Tā saucamais deep work, par kuru rakstīju šajos atradumos, bet par ko runājis ir Cal Newport
(http://calnewport.com/books/deep-work/), ir iespējams, visticamāk, ne vairāk kā 2-3 stundas
dienā.
Kas nozīmē, ka varētu sadalīt dziļo darbu plus-mīnus 5-6 pomodoro nogriežņos.
Starp citu, nosaukums, šķiet nācis no visparastākā virtuves cepeškrāsns taimera tomāta formā. Kā
redzams attēlā.

71
biohacking.lv
smadzenes
Smadzeņu darbības uzlabošana ir centrālā.
Uzlabot smadzenes, prātu – padarīs mūsu domāšanas instrumentu par spēcīgu, lai sasniegtu
jebkuru no biohacking mērķiem.
Regulāra izstaipīšanās vai pat karāšanās ar galvu uz leju – aktīva darba pārstraukumos. Uzlabos
asinsriti, asins/ skābekļa pieplūdumu smadzenēm utml.

72
biohacking.lv
Binaural beats
BINAURĀLIE RITMI.
Kāpēc haks?
Ir kontroversiāli, vai šī skaņa (skaņu frekvences) patiešām atstāj reālu fizisku iespaidu no
zinātniskā viedokļa.
Taču mans viena cilvēka eksperiments liecina, ka atstāj. Haks tas ir tādēļ, ka vienīgais, kas jāizdara
- jāieliek ausīs austiņas un jāuzliek. Lūk, labs fokusēšanās skanējums.
Kāds efekts?
lietojot binaural beats, var rasties sajūta, ka smadzenes strādā 3 fokusētāk.
Īpaši individuāli, radoši veicamos uzdevumos, kuros nav vajadzīga komunikācija ar citiem.
Ja jākoncentrējas un jāveic dziļi kognitīvas darbības, Tad to darīt ar binaural beats var izrādīties
krietni efektīvāk.
APLIKĀCIJA telefonā: Sleep stream2 - https://itunes.apple.com/us/app/sleepstream-
2/id432771824?mt=8 jeb
http://sleepstream.explosiveapps.com/
Ir cilvēki, kas klausās šos binaural ritmus meditējos, iemiegot, vai atkal lai kārtīgi no rīta
pamostos. Un, protams, katrai no šīm vajadzībām ir citāds ritms, ar atšķirīgiem herziem,
frekvencēm utml.
Šis noder praktiski tikai koncentrēšanās tipa darbam.
Gan arī iemigšanai.
Konkrēti šī aplikācija ir izcila, jo ir daudz vairāk opciju.
Piemēram, var sakombinēt pašus binaural ritmus kopā ar jūras viļņu vai lietus skaņu.
Vai kas pavisam labi – ja vēlies mainīt stāvokļus.
Piemēram, tev jāmācās, lai kaut ko iegaumētu vai atkal jārisina problēmas, tie katrreiz būs citas
frekvences viļņi.
Var uzstādīt režīmu, kad no atpūtas vēlies nonākt darba režīmā. Pie kam ar izvēli, cik ilgā laikā to
vēlies: 10-25-45 minūtes līdz augstai koncentrācijai.
Iesaku vienkārši pamēģināt!!!

73
biohacking.lv
ĀTRĀK LASĪT un VAIRĀK ATCERĒTIES
Paātrināt savu lasīšanas ātrumu var elementāri velkot ar pirkstu līdzi.
Ātrums var pieaugt līdz pat 20%.
Ja to dara ar kreiso roku, var uzlabot arī savu radošo domāšanu un izlasītā uztveri.

74
biohacking.lv
Klausies podkāstus un
audio grāmatas
AUDIO INFORMĀCIJAS UZŅEMŠANA - Podkāstu klausīšanās
Būt aktīvam, būt ceļā, kustībā un vienlaicīgi klausīties ne tikai ir iespējams.
Tas ir triks, lai nošautu divus zaķus ar vienu šāvienu.
Jebkur ejot, jebkur braucot, faktiski jebko darot, kas neprasa papildu un izteiktu fokusu - tās visas
lietas var apvienot ar audio grāmatu vai podkāstu klausīšanos.
Tas ir papildu izglītošanās rīks.
Turklāt podkāstu daudzveidība ir tik liela, kas ļauj gūt izglītību visdažādākajos lauciņos.
Tevi interesē literatūra, vēsture, nekustamie īpašumi vai publiska uzstāšanās - par katru no šiem
tematiem ir ne tikai viens, bet neskaitāmi podkāsti.
Kāds efekts?
Sāksi klausīties podkāstus, piefiksēsi, ka esi kļuvis nenormāli pārliecināts un zinošs par ļoti
daudzām sfērām.
Atslēga, protams, ir likt lietā šīs zināšanas.
Kad sāksi, tad pievērs uzmanību daudzveidībai.
Tas nozīmē, ka iesi augstskolā bez lektoriem, lekcijām, programmām un nonsensa.
Turklāt klausīsies pasaules labākos performerus, lektorus, ekspertus un mācīsies pa taisno no
tiem.
Audio podkāsti, kurus iesaku (jebkuru no podkāstiem var atrast pēc vārda ievadīšanas meklētājā):
-VESELĪBA:
-Ben Greenfield Fitness
-Neurohacker podcast
-Bullteproof radio
-Optimal performance
-Stem Talk
-Kevin Rose Show
-EKONOMIKA
-EconTalk
-Trend Following with Michael Covel
-Coversations with Tyler Cowen
-FILOZOFIJA/ IDEJAS
-Waking Up Sam Harris
-The long Now
-Intelligence squared
-James altucher show
-Tim Ferriss Show
-Bizness
-Mixergy
-Perpetual traffic.

75
biohacking.lv
FIZISKĀS AKTIVTĀTES & SMADZENES
Fiziskas ķermeņa kustības ietekmē smadzenes vairākos veidos.
Pirmkārt, tās paātrina sirds ritmu jeb pulsu, kā rezultātā smadzenēm tiek piegādāts vairāk
skābekļa.
Šis straujais asins un skābekļa pieplūdums smadzenēm palīdz tālāk regulēt ļoti daudzas ķermeņa
augšanas un attīstības funkcijas.
Fiziskie vingrinājumi (tai skaitā skriešana un svaru celšana) stimulē smadzeņu plasticitāti, jo
veicina jaunu smadzeņu šūnu savienojumu veidošanos.
Papildus izdalās cilvēka organismam svarīgi hormoni, kas ne vien nodrošina labsajūtu, bet veic
būtiskas dzīvības procesu funkcijas - endorfīns, dopamīns, BDNF (no angļu val. brain-derived
neurotrophic factor), kas tiek uzskatīti par dabīgu antidepresantu (natural anti-depressant)
Tieši tāpat fiziskas aktivitātes uzlabo arī maielinācijas procesu.
Maielīns ir balts izolējošais apvalks nervu šūnu savienojumiem smadzenēs.
Ir zināms, ka tieši fiziskas aktivitātes uzlabo maielinācijas mikrostruktūras. Smadzeņu šūnu
bojājumi un nepilnīga maielinācija tiek saistīta ar multiplo sklerozi, Alcheimera slimību un citām
neirodeģeneratīvajām saslimšanām.

76
biohacking.lv
MENTĀLAIS UN FIZISKAIS ASPEKTS
Depresija kā epidēmija ir izplatījusies visā Eiropā, un Latvija nav izņēmums.
Ir zināms, ka depresiju izraisa izjaukts smadzenēs esošo ķīmisko vielu līdzsvars.
Interesanti, ka tieši depresijas pētniecības rezultātā ticis atklāts, cik pozitīvu iespaidu uz
smadzenēm atstāj fiziskās aktivitātes.
Tāpat kā stresa un uztraukuma mazināšanai psihologi iesaka nodarboties ar sportu, arī depresijas
ārstēšanā fiziskās aktivitātes palīdz.
Vienā no agrīnajiem pētījumiem par smadzeņu un fizisko aktivitāšu saikni 1999. gadā Somijā, kurā
piedalījās 3,403 cilvēki, skaidri iezīmējās kāda ļoti interesanta izpausme, kura, starp citu, konstanti
novērota neskaitāmos pētījumos arī vēlāk.
Visi tie, kuri nodarbojās ar fiziskiem vingrinājumiem vismaz 2 līdz 3 reizes nedēļā, bija pakļauti
ievērojami mazākam depresijas līmenim, stresam, dusmām nekā tie, kuri sportoja mazāk.
Lai efektivizētu cīņu ar depresiju kontekstā ar fiziskajām aktivitātēm, kā izrādās, būtu labi
izvēlēties tādas aktivitātes un fizskās nodarbības, kas notiek grupās. Vai vismaz kopā ar kādu
draugu vai paziņu. Sociālais aspekts var nodrošināt zināmu emocionālu komfortu, jo visam klāt
nāk arī citu cilvēku atbalsts.
Pielikt dzīvei gadus un gadiem dzīvi
Fiziskā slodze un regulāras aktivtātes novērš ļoti daudz negatīvo novecošanas blakus efektu. Kā
jau augstāk noskaidrojām, fizisko aktivitāšu rezultātā nostirpinās sirds un asinsvadu veselība,
vielmaiņa, daudz labāk tiek kontrolēts ķermeņa svars, uzlabojas stresa tolerance, stiprinās
imunitāte, tiek spēcināti kauli (milzīga, īpaši sievietēm, novecošanas problēma), nodrošināts
konstanti labs garastāvoklis un motivācija, kā arī veicināta neiroplasticitāte.
Labs garastāvoklis, motivācija un optimisms ir sevišķi būtisks nosacījums, lai ikviens vecāka gada
gājuma cilvēks būtu patīkams sabiedrības loceklis.

77
biohacking.lv
MEDITĀCIJA.
Meditācija ir prakse, kas ļauj izveidot un attīstīt noteiktas cilvēciskas pamatīpašības, līdzīgi kā
vingrinoties cilvēks iemācās lasīt, spēlēt mūzikas instrumentu vai apgūt kādas citas iemaņas.
Meditācijas pati dziļākā jēga ir iekšēja transformācija – mainīt sevi, lai mainītu pasauli, kļūt par
labāku cilvēku, lai labāk varētu kalpot citiem.
Tādā veidā cilvēka dzīvē tiek izvirzīti paši cēlākie mērķi.
Meditācijas objekts ir prāts. Sākumā tas ir apjucis, satraukts un nepakļāvīgs, tas atrodas
neskaitāmu nosacījumu un automātisku ieradumu gūstā. Meditācijas uzdevums nav ne prāta
apstādināšana, ne iemidzināšana, bet gan atbrīvošana, apskaidrošana un līdzsvarošana.

Biohacking.lv līdzdibinātājs Kaspars Vendelis par iespējām uzlabot savu veselību un labsajūtu

Biohacking.lv līdzdibinātājs Kaspars Vendelis par iespējām uzlabot savu veselību un labsajūtu

Recomendados

Recomendados

Mais conteúdo relacionado

Semelhante a Biohacking.lv līdzdibinātājs Kaspars Vendelis par iespējām uzlabot savu veselību un labsajūtu

Semelhante a Biohacking.lv līdzdibinātājs Kaspars Vendelis par iespējām uzlabot savu veselību un labsajūtu (14)

Mais de Institute for Corporate Sustainability and Responsibility

Mais de Institute for Corporate Sustainability and Responsibility (20)

Biohacking.lv līdzdibinātājs Kaspars Vendelis par iespējām uzlabot savu veselību un labsajūtu