1. TRABAJO DE E.F. SOBRE EL
ENTRENAMIENTO

2. 1.-CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO:
La actividad física es esencial para el mantenimiento de la salud y la calidad de vida.
Podemos realizada de forma espontánea, con un objetivo meramente recreativo o bien
de forma sistemática, siguiendo unos métodos de trabajo que tienen como objetivo la
mejora de la condición física, en tal caso hablamos de entrenamiento.
El entrenamiento es el proceso de trabajo físico sistemático y metódico que aumenta
progresivamente los niveles de condición física o los mantienen si han sido previamente
desarrollados. Podemos dar al entrenamiento dos enfoques bien diferentes, (tipos de
entrenamiento):
- Entrenamiento deportivo: Donde el objetivo fundamental es la mejora del
rendimiento, incidiendo sobre la condición física y los aspectos físicos, tácticos y
psicológicos de un deporte. - Entrenamiento de mantenimiento: En esta modalidad el
objetivo es incidir en la salud, la forma física o el aspecto físico del practicante
2.-RESPUESTA DEL CUERPO HUMANO ANTE EL EJERCICIO
Las funciones orgánicas (la circulación, la respiración, el tono muscular..,), así como las
constantes vitales del cuerpo humano tienden a mantener un estado de equilibrio. Esta
tendencia a guardar la estabilidad es el llamado equilibrio homeostático.
Hay muchos factores o estímulos que pueden ser estresantes (que causan un estrés) y
disminuir nuestro equilibrio homeostático. Por ejemplo, padecer cualquier enfermedad
(una gripe, una gastroenteritis, una bronquitis, etc.) un traumatismo o golpe muy fuerte,
e incluso factores psicológicos como la ansiedad.
El ejercicio físico puede considerarse también un estímulo estresante, y modificar por
ello nuestro equilibrio homeostático. Este equilibrio viene indicado por una línea, línea
de equilibrio homeostático, que determina nuestro estado físico general.
Tras realizar una activada física nuestra línea de equilibrio desciende y nuestras
fuciones orgánicas se ven alteradas. La respuesta del cuerpo humano ante el ejercicio se
establece en las tres fases del Síndrome general de adaptación:
1. Por un descenso de la línea de equilibrio ocasionado por la fatiga del ejercicio físico.
Este descenso se llama fase de desgaste.
2. Posteriormente, el cuerpo humano comienza superar el cansancio y a recuperar poco
a poco las funciones orgánicas. La línea de equilibrio asciende hasta alcanzar el nivel
inicial. Este ascenso se llama fase de recuperación.
3. Una vez completada la recuperación, la línea de equilibrio asciende a un nuevo nivel,
superior al anterior. Este aumento del nivel físico no es más que un mecanismo de
defensa del cuerpo humano y se conoce con el nombre de sobrecompensación.

3. 44
ENTRENAMIENTO FUERTE O DÉBIL:
Si el ejercicio físico es un estímulo capaz de desgastar el organismo, es muy importante
saber medirlo y calcularlo. ¿Pero cómo? ¿Cómo saber si un entrenamiento es "flojo" o
"fuerte"?
El estímulo del que hablábamos, en términos de la ciencia del entrenamiento deportivo,
se denomina carga de entrenamiento. Se trata del volumen de ejercicio físico realizado
multiplicado por la intensidad de dicho ejercicio.
Carga = volumen x intensidad
Volumen: es la cantidad total de ejercicio practicado. Se puede medir en:
• unidades de tiempo: horas, minutos, segundos.
• unidades de espacio: Km., metros.
• número de series y repeticiones
Intensidad: es la calidad del trabajo realizado. Se puede medir mediante:
• La frecuencia cardíaca, en relación a la FC máx. (220 - edad). Recuerda que ya la has
utilizado en el trabajo de resistencia.
• El consumo de oxígeno, en relación al máximo que puede consumir una persona.
• Los watts (o vatios), muy utilizados en los entrenamientos de ciclismo, en relación a
los watts máximos que se ha podido trabajar. 1
• El control del tiempo (horas, minutos, segundos) en relación a una marca o récord
personal.

4. • Los kilogramos que deben levantarse en un ejercicio de fuerza, en relación al peso
máximo que se puede levantar.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:
1.- Unidad Funcional. Este principio nos dice que el organismo funciona como un
todo. El
organismo ante un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral, respondiendo con
todos
los sistemas ya que se encuentran interconectados, a pesar de unos sobre otros. De aquí
que
sea necesario en el proceso de entrenamiento prestar atención, a todos los sistemas,
circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento, … Partiendo
siempre
del principio de que el desarrollo de las distintas cualidades y sistemas no ha de hacerse
por
tanto de forma escalonada, sino de forma simultánea y paralela.
2.- Principio de la multilateralidad. Se ha demostrado que con una preparación
multifacético
se obtiene mejores resultados, y de forma especifica al entrenamiento de todas las
cualidades físicas básicas, habilidades, psicomotricidad …
Cuanto mayor sea la riqueza de habilidades, destreza y motricidad, mayor rendimiento
se
conseguirá en estadios superiores.
3.- Principio de especificidad. Hay que desarrollar las cualidades físicas como base y
además hay que desarrollar las cualidades específicas del deporte concreto.
Para que exista una transferencia de entrenamiento, resultado deportivo, se necesitan
factores requeridos en la acción específica, así como la familiaridad con los objetos o
móviles utilizados en la modalidad.
4.- Principio de la individualidad. Las características morfológicas, fisiológicas y
funcionales de cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser
individualizadas.
Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes en cuanto a la
supercompensación (tiempo de recuperación).
5.- Principio de la estimulación voluntaria. Las marcas a través de la actividad física
son más
específicas cuando el deportista practica un adiestramiento dirigido por una
estimulación
nerviosa voluntaria.
La estimulación eléctrica directa de los músculos por medios artificiales, solamente es
adecuada en patología. El ejercicio pasivo, el masaje, la manipulación … no producen
desarrollo en la potencia del individuo normal.
6.- Principio de la continuidad. Un ejercicio aislado o un entrenamiento mal trabajado
o muy
distante uno de otro no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación al
haberse perdido los efectos del primer entrenamiento, teniendo presente que :

5. a.) Los descansos largos no entrenan, ni crean hábitos … no hay adaptación.
b.) Los descansos demasiado cortos … sobreentrenan.
c.) Los descansos proporcionados permiten la … supercompensación.
7.- Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo. La mayor o menor duración de
la forma
deportiva de un sujeto y en suma, de su vida deportiva va a depender de la capacidad de
asimilación de estímulos sucesivamente crecientes, capacidad que sólo se podrá adquirir
si
durante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo.
En la dinámica del crecimiento hay que tener en cuenta que, si se entrena siempre con
las
mismas cargas el organismo se adaptará al esfuerzo, y no hay mejoras. Para conseguir
progresos, hay que ir aumentando progresivamente los esfuerzos; este incremento debe
ser
pequeño y no dar paso al siguiente hasta haber asimilado el anterior.
8.- Principio de la sobrecarga. Este principio está íntimamente relacionado con el
principio del
crecimiento paulatino del esfuerzo.Para conseguir mejorar en las cualidades físicas, nos
tiene que suponer un esfuerzo, ya que
una vez adaptados a unas exigencias, el organismo se acomoda y para superar esa
adaptación hay que aumentar esa intensidad, la forma de incrementar la intensidad
dependerá de la cualidad física a trabajar.
9.- Principio de la transferencia. Transferencia es la cantidad de influencia que puede
tener al
realizar unos ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre otras. Esta
influencia
puede ser:
a.) Positiva, cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios o técnica facilitan el
aprendizaje o ejecución de una segunda.
b.) Negativa, cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios, técnicas, cualidades
físicas,
infieren o empeoran la ejecución, aprendizaje o desarrollo de las segundas.
c.) Neutra, la realización de ejercicios y técnicas ni mejoran ni empeoran la de otros
ejercicios.
10.- Principio de la eficacia. Cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz
es
necesario ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando.
Con la debida progresión, descanso, cantidad de carga, … de acuerdo con el grado de
entrenamiento y capacidad del deportista, se puede hablar de entrenamiento eficaz.
EL ENTRO CANSA, EL DESCANSO ENTRENA:
Esta frase hace referencia a la importancia de los días de descanso durante nuestro
entrenamiento físico.

6. No podemos tener a nuestros músculos en constante tensión. Esto es lo que se produce
cuando entrenamos sin descanso pensando que de esta manera el crecimiento será
mayor. Sí que es cierto que el descanso y el ejercicio tienen que estar equiparados, pero
pasarse en alguno de los dos puntos es igual de perjudicial para el desarrollo de nuestros
músculos.
Cuando trabajamos un grupo muscular éste sufre estrés derivado del esfuerzo extra. Esta
situación es la que hace que nuestro músculo crezca, pero para ello necesita realizar dos
fases, una de estrés en la que incitamos al músculo a crecer, y otra de descanso y
pérdida de esa tensión que es en la que crecemos realmente. Si esta fase no se respeta y
el músculo siempre está estresado el crecimiento será mucho menor y el rendimiento
también.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Para la formación adecuada del deportista, desde su primer contacto con un deporte
hasta su completodominio, deben seguirse una serie de etapas de formación, llamadas,
ETAPAS DELENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Estas etapas son:
ETAPA DE INICIACIÓN.-
Comienza a edades muy jóvenes, dependiendo de cada deporte. Por ejemplo en natación
o tenis se comienza a los 6 ó 7 años. El ciclismo puede iniciarse a los 13 ó 15 años.En
esta etapa, cuantos más deportes se practiquen, mejor.Desarrolla las cualidades físicas
teniendo en cuenta el momento evolutivo del individuo.Inicio del trabajo de la
resistencia aerobica.Trabajo de la flexibilidad.Con moderación puede irse trabajando la
fuerza resistencia.En esta fase es fundamental el trabajo de las técnicas deportivas.Se
trabajan las situaciones tácticas y estratégicas básicas generales del deporte.
ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO.
Se elige un deporte concreto según capacidades e intereses.Aunque se trabaja la
condición física general, comienza a orientarse el trabajo hacia las
cualidadesimportantes en ese deporte.Continúa el trabajo de la resistencia, la
flexibilidad y la fuerza resistencia.Se inicia el trabajo de la resistencia muscular
localizada Y resistencia anaerobica.Se inicia el trabajo de la fuerza explosiva.Etapa
ideal para el trabajo de la velocidad de reacción, gestual y de desplazamiento.Se
desarrolla un alto nivel en las técnicas deportivas de la especialidad deportiva.Se
trabajan las situaciones tácticas y estratégicas propias del deporte.
ETAPA DE COMPETICIÓN.
Sus practicantes deben mostrar un rendimiento Y una motivación suficientemente
altos.El entrenamiento en esta etapa es muy intenso y específico (deporte de élite).Se
desarrolla un alto nivel de condición física, técnica, táctica y psicológica.En esta etapa,
la planificación del entrenamiento es muy cuidadosa.Se requiere de un control médico y
técnico (entrenador), permanente.
5. PERlODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
El entrenamiento, es un proceso cíclico que alterna periodos de trabajo y de descanso.
Esta alternancia es necesaria para el mantenimiento de la salud, al igual que lo es la
alternancia de la vigilia y el sueño o la alimentación y el ayuno.

7. El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien diferenciados,
un momento de adquisición de la forma física (coincide con el periodo preparatorio), un
momento de mantenimiento de altos niveles de rendimiento en la misma, (momento que
se aprovecha paracompetir) y por último un momento necesario de transición y
descanso, llamado de pérdidatemporal. Veamos ahora las principales características de
cada uno de estos periodos:
5.1 PERIODO PREPARATORIO. (coincide con la fase de adquisición).
Cuando más largo sea, másestable será el rendimiento. Se distinguen dos
fases.Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismo
hasta nivelesmedios. La intensidad del entrenamiento es baja. Posteriormente el
volumen se incrementa al máximo. La intensidad se incrementa progresivamente hasta
niveles medios y altos.
5.2 PERIODO DE COMPETICIÓN. (Coincide con la fase de mantenimiento).
En esta fase se disputan las competiciones más importantes de la temporada.Hay una
disminución grande de volumen de trabajo.La intensidad de trabajo se incrementa,
pasando a ser alta y muy alta.En competiciones puntuales (campeonatos nacionales,
mundiales, olimpiadas, etc.), este periodo esmuy corto respecto al periodo preparatorio.
Por lo tanto el deportista dispone de mucho tiempo paraprepararla.En ligas deportivas o
circuitos (tenis), este periodo es mucho mayor que el periodo preparatorio. Porlo tanto
hay que acelerar la puesta a punto del deportista.
5.3 PERIODO DE TRANSICIÓN. (Coincide con la fase de pérdida temporal).
Pretende la recuperación tanto física como psicológica del deportista.Cuando acaba la
competición,lasligas,etc...Cuanto más largo sea el periodo de competición,la liga,etc...
mayor debe ser el periodo de transición.
6. CICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Por otro lado el proceso de entrenamiento puede estructurarse en ciclos, que son fases
del mismo quemantienen un objetivo común. En función del tamaño de dichosciclos se
distinguen:MACROCICLOS:Puede ser una temporada (1 año) o ciclo de temporadas (4
años).Incluye los 3 períodos de la periodización del entrenamiento. (P.Preparatorio, P.
Competición y P.Transición).
Se divide en partes más pequeñas. (Mesociclos).
MESOCICLOS:Cada uno coincide con un periodo de la periodización. (Mesociclo
preparatorio general, especial, decompetición y de transición).Persigue por tanto el
objetivo de ese periodo.Se divide en ciclos más pequeños. (Microciclos).
MICROCICLOS:Normalmente duran 1 semana. Son varias sesiones con un objetivo
común.Se dividen en sesiones de entrenamiento.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:
Normalmente se trabaja entre 1 sesión de entrenamiento cada 2 días, hasta 2 sesiones
diarias deentrenamiento (mañana y tarde).La sesión de entrenamiento se divide a su vez
en varias partes con objetivos diferenciados: El calentamiento: Cuya finalidad es
preparar al organismo para la actividad principal de la sesión. Parte principal. En ella se
realizan los ejercicios principales de la sesión. Van orientados a mejorar una cualidad o

8. capacidad concreta. Ejemplo serían ejercicios de fuerza, de flexibilidad, de velocidad,
de coordinación, etc. Parte final o vuelta a la calma. En esta fase se intenta relajar y
oxigenar en lo posible la musculatura. Una buena vuelta a la calma favorece una más
pronta recuperación.
MACROCICLO,MESOCICLO Y MICROCICLO:
1.MACROCICLO
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto en función del
deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de competencias a realizar,
etcétera.
El macrociclo está constituido por tres períodos (preparatorio, competitivo y de
transición), y se concibe como un sistema de mesociclos y estos a su vez como un
sistema de microciclos.
1.1.- PERÍODO PREPARATORIO
En el período preparatorio se desarrolla y adquiere la forma deportiva.Este período se
subdivide en dos etapas que son:
1.1.1. - La etapa de preparación general
En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que
se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores.
Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja.
Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.
1.1.2. -La etapa de preparación especial
En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se debe
comenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el
nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales.
Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo pero sobre todo,
se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la
velocidad, el ritmo y la explosividad.
Parcialmente el entrenamiento aerobio se entrena en zonas mixtas (anaerobio-aerobio).
1.2. - PERÍODO COMPETITIVO
El propósito fundamental de este período es mantener la forma deportiva alcanzada
durante todo el período preparatorio y aplicarla para la consecución de logros
deportivos.
Las competencias deben ser consideradas de la siguiente manera: primero, como la
prueba final de sus planes de entrenamiento; y segundo, para evaluar a los atletas en las
situaciones que son imposibles de repetir en ambientes de entrenamiento.

9. Sólo en competencias, es cuando los atletas enfrentan a un oponente y experimentan
niveles de tensión que pueden ocasionar respuestas inapropiadas y emociones tales
como enojo, frustración y temor.
1.3. - PERÍODO DE TRANSICIÓN
Se incluye tal período para evitar la conversión del efecto acumulativo del
entrenamiento en sobreentrenamiento y asegurar la sujeción a un régimen
suficientemente prolongado en el que no se plantean exigencias elevadas a las
posibilidades funcionales y de adaptación del organismo.
En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata
de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
2.MESOCICLOS
Los mesociclos o ciclos medios, son estructuras de organización del entrenamiento y
están integrados por microciclos de diferentes tipos; el número de estos se determina
por la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad de tareas que deben de cumplirse.
Un mesociclo incluye como mínimo dos microciclos. En la práctica los mesociclos con
frecuencia están formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima
a la mensual.
Los mesociclos se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y típicos.
2.1. - MESOCICLOS FUNDAMENTALES
2.1.1. - Los Mesociclos de Base:
Constituyen el tipo primordial de mesociclo del período preparatorio. Ellos permiten
fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los

10. atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimilados
con anterioridad.
2.1.2. - Los Mesociclos de desarrollo.
Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más
elevado nivel en la capacidad de trabajo.
En el marco de esos mesociclos ocurre la elevación de las cargas de entrenamiento
fundamentalmente del volumen y de la formación de nuevos hábitos motores sobre todo
cuando se utiliza durante la etapa de preparación general.
2.1.3. - Los Mesociclos de estabilización.
Se caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que tenga
que ocurrir una disminución de sus componentes, lo que contribuye a la fijación de las
reestructuraciones crónica de adaptación del organismo de los deportistas.
2.1.4. - Los Mesociclos Competitivos.
Constituyen el tipo fundamental de los ciclos medios durante el período competitivo.
2.2.- MESOCICLOS TÍPICOS
En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede
ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.
Se los denomina como: Mesociclos de Control Preparatorio, de Pulimento,
Recuperatorios–Preparatorios, de Choque Intensivo, Recuperatorios–Mantenimiento.
3. MICROCICLOS
Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento y
están constituidos por las sesiones de entrenamiento.
Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales).
Por sus características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:
3.1. - MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación general y de preparación
especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento, la
diferencia radica en los objetivos que se pretenden lograr.
Los primeros son muy utilizados al comienzo del período preparatorio y en alguna otra
etapa. Se relacionan con el incremento de la preparación física general del deportista.
Mientras que los segundos, de preparación especial, son más utilizados en la etapa de

11. preparación especial y en la preparación que antecede las competencias; ambos tipos se
representan en dos variantes fundamentales: ordinarios y de choque.
Microciclos Básicos o Corrientes.
Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente al
volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades de
entrenamiento.
Microciclos de Choque.
Es aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar,
a adaptarse.Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad.
Microciclos recuperatorios o de Supercompensación.
Son utilizados preferentemente luego de competencias fuertes, de alta tensión
emocional o al final de una serie de microciclos de entrenamiento, sobre todo después
de los de choque.
EJERCICIO FÍSICO COMPETITIVO:
El ejercicio físico competitivo es el que practica una persona o un equipo con la
finalidad de ganar, conseguir una victoria, y/o bien superar un récord o marca personal.
El ejercicio físico competitivo sería entonces la realización de algún deporte.
El deporte es uno de los fenómenos más populares de nuestro tiempo. Es en él dónde se
producen y expresan algunos de los grandes valores de la sociedad contemporánea.
Desde el punto de vista social, la práctica deportiva facilita las relaciones, canaliza la
agresividad y la necesidad de confrontación, despierta la sensibilidad y la creatividad y
contribuye al mejoramiento del
clima social.
El individuo se educa en el deporte, ya que a través de él interioriza una serie de valores
básicos para su socialización. Pero, es también mediante sus acciones que el deporte
adopta progresivamente sus formas y expresiones (compañerismo, solidaridad o
violencia). Es decir, el carácter formativo del deporte se demuestra continuamente en su
práctica. La preparación de una competición, el rigor del entrenamiento, la disciplina de
equipo… son aspectos educativos que se manifiestan en la práctica deportiva diaria y
que se tranfieren a la vida cotidiana.
Algunos de los aspectos negativos más destacados del deporte son:
-el dopaje

12. Hoy el día el deporte se ha visto manchado por la huella del dopaje, los deportistas
toman sustaciones varias que les hacen adquirir ventaja en sus respectivas
competiciones. Para evitar esta situación en el mundo del deporte se hacen intensivos
controles a los deportistas a lo largo de la temporada, en caso de que dieran postivo
podrían perder toda su carrera deportiva. Por desgracia, España se dan algunos casos de
dopaje, con importantes ramas desarticuladas en operaciones policiones, como en la
operación galgo, en la que se llegó a ver implicada una de nuestras mejores atletas,
Marta Domínguez.
-muchas horas de entrenamiento
El exceso de prepración puede tener consecuencias muy graves, incluso acabar con
nuestra carrera. A la hora de planificar nuestro entrenamiento debemos tener en cuenta
el descanso que necesita nuestro cuerpo tras realizar un ejercicio físico.
-demasiada competitividad
La competitividad es sana hasta un cierto.
-lesiones
Muchas carreras deportivas se han visto repentinamente terminandas por una lesión.
A la hora de hacer deporte debemos tener en cuenta el riesgo que este conlleva. Sin
embargo con calentamientos prepios y un cuidado de la integridad física no tenemos por
qué sufrir grades complicaciones.