RELACIÓN ENTRE LA NUTRICIÓN Y LA
DISCIPLINA DE VÓLEY DE PISO
CURSO:
Ciencias Biológicas II
ESTUDIANTE:
Marín Vásquez Helly Saul
FORMADOR :
Cabrales Lara Giancarlos Fernando

INTRODUCCIÓN
El voleibol, vóleibol, volibol, vólibol, balonvolea o simplemente vóley (del inglés volleyball), es un deporte que
se juega con una pelota y en el que dos equipos, integrados por seis jugadores cada uno, se enfrentan sobre
un área de juego separada por una red central. El objetivo del juego es pasar el balón por encima de la red,
logrando que llegue al suelo del campo contrario mientras el equipo adversario intenta impedir
simultáneamente que lo consiga, forzándolo a errar en su intento. Surge una fase de ataque en un equipo
cuando intenta que el balón toque el suelo del campo contrario mientras que en el otro equipo surge una fase
de defensa intentando impedirlo.
Hoy en día, el voleibol se ha transformado, en un deporte muchísimo más exigente, que el que se practicaba,
por aquellos años. En la actualidad, la fuerza, la agilidad y el tener una buena estatura, son requisitos básicos,
para poder practicarlo.
Es bien conocido que durante los entrenamientos hay un gran gasto de glucógeno muscular y una importante
pérdida de líquidos, dependiendo del acondicionamiento el lugar físico de entrenamiento (ventilación, aire

VOLEY DE PISO
El voleibol es un deporte que enfrenta a dos equipos que se oponen
enviándose una pelota con las manos por encima de una red tendida
horizontalmente.
El partido se juega en tres mangas que se ganan al alcanzar los 25
puntos (una diferencia de dos puntos es necesaria después del empate
a 24). Cada equipo está formado de seis jugadores de campo y hasta
seis suplentes. Los jugadores solo pueden dar dos pases (o sea, tres
contactos,) antes de enviar la pelota al campo contrario. El punto se
pierde cuando la pelota toca el suelo en el propio campo o cuando se
envía fuera del terreno. Los saques flotantes, muy de moda, se
caracterizan por una trayectoria de la pelota vacilante, como una "hoja
muerta", que hace muy difícil su recepción.

SIMBOLOGÍA
FEDERACIÓN INTERNACIONAL DE VOLEYBOL CONFEDERACIÓN SUDAMERICANA DE VÓLEYBOL FEDERACIÓN PERUANA DE VÓLEYBOL LIGA NACIONAL SUPERIOR DE VOLEYBOL

REGLAS BASICAS

ÁREA DE JUEGO
En área en donde se disputa el juego es un rectángulo de 18 m de largo por 9 m de ancho, dividido
en su línea central por una red que separa a los dos equipos. En realidad, el juego se desarrolla
también en el exterior, en la zona libre, a condición de que el balón no toque el suelo ni ningún otro
elemento. La zona libre debe tener a lo menos 3 metros, medidas que para las Competencias
Mundiales y oficiales de la FIVB aumenta a 5 m sobre las líneas laterales y a 6,5 m para las líneas de
fondo. El espacio libre sobre la pista debe tener una altura mínima de 7 m que en competiciones
internacionales sube a 12,5 m.
El contacto de los jugadores con el suelo es continuo, utilizando habitualmente protecciones en las
articulaciones. La superficie no puede ser rugosa ni deslizante.

LÍNEAS DE LA CANCHA
Tienen 5 cm de ancho, de color claro y
diferente al suelo. Tanto las líneas laterales
como las de fondo están marcadas dentro de
las dimensiones de la cancha. En cada
campo, se marca una línea de ataque a 3 m
desde el eje de la línea central
5 cm

1. Zona libre
2. Línea central
3. Línea de fondo
4. Línea lateral
5. Línea de ataque
6. Zona de saque
7. Zona defensiva
8. Zona de ataque
9. Primer árbitro
10. Segundo árbitro
11. Anotador
12. Banquillo

ZONAS Y ÁREAS
ZONA DE ATAQUE:
También llamada zona de frente, es donde transcurre casi todo el juego ofensivo y donde comienza la
defensa. Es la más próxima a la red, tiene una anchura de 3 metros.
ZONA DEFENSIVA O DE ZAGUEROS:
La zona trasera, delimitada por la línea de frente o línea de 3 metros, también llamada de zagueros. Su
anchura es de 6 metros. Vemos las líneas que salen del campo, estas son para delimitar alguna acción que se
realice fuera del campo.
ZONA DE SAQUE:
Llamada también zona de servicio, es desde donde se debe sacar, sin salirse de los laterales (delimitados por
unas rallitas) ni pisar la línea delimitadora del campo.
ZONA DE SUSTITUCIÓN:
Donde se realizan los cambios de los jugadores, cada equipo puede realizar hasta 6 sustituciones, con

ZONA DE REEMPLAZO DEL LÍBERO:
Esta zona es la limitada por la zona de zagueros. El líbero puede entrar en cualquier posición de un
jugador zaguero, nunca de un delantero (sería falta), y desde que sale hasta que vuelve a entrar tiene que
transcurrir por lo menos una jugada, salvando esto puede entrar y salir cada vez que lo desee siempre que
el balón no esté en juego.
El líbero es aquel jugador especializado en defensa. Tiene muchas limitaciones, pero no tantas como
beneficios en juego si es bueno. Lo podemos distinguir porque siempre lleva una camiseta con los colores
diferentes.
También hay otras zonas, El espacio de pista que no es ocupado por la cancha de voleibol es denominado
como ZONA LIBRE, y tiene sus medidas reglamentarias que son de 3 a 8 metros para los fondos y de 3 a 5
metros en los laterales.
Las líneas discontinuas que van desde la línea de frente hasta la línea de fondo, es la llamado LÍNEA DEL
ENTRENADOR, ningún entrenador puede pasar esa línea ni para hablar con sus jugadores.

RED Y POSTES
La altura de esta es de 2.43 m hombres y 2,24
mujeres, tiene 1 m de ancho y 9,5 m de largo. Dos
bandas blancas que se ajustan verticalmente a la red
tienen 5 cm de ancho y 1 cm de largo, se consideran
parte de la red.
Una antena es una varilla flexible de 1,8 m de largo y
10 mm de diámetro. Se ajusta una antena al extremo
exterior de cada banda lateral, se consideran parte de
la red y delimitan lateralmente el espacio de paso.
Los postes se colocan a una distancia de 0.5-1 m de
cada línea lateral y tiene una altura de 2,55 m, estos

BALONES
El balón debe ser esférico, con una cubierta de cuero flexible o cuero sintético y con una cámara interior
hecha de caucho o un material similar, su color ha de ser uniforme y claro o una combinación de colores,
su circunferencia es 65-67 cm y su peso es 260-280. Todos los balones usados en un encuentro han de
tener las mismas características.

EQUIPOS
Están compuestos por 12 jugadores, un entrenador, un entrenador asistente, un masajista y un
médico.
Todos los miembros del equipo deben llevar la misma camiseta, calcetines y pantalón excepto el
líbero.

LAS ROTACIONES
Introducen una gran variabilidad sobre el posicionamiento de los jugadores de ambos equipos en la pista y
complica el planteamiento de estrategias de juego. Dado el alto número de combinaciones que se pueden dar a lo
largo de un partido por la rotación de los jugadores de los dos equipos, la estadística es un elemento fundamental
para analizar los encuentros disputados.
Así cuando un equipo anota un punto, será el encargado de poner en juego el balón. Cuando se arrebata el saque,
al contrario, los seis jugadores tienen que rotar su posición en el campo en el sentido de las agujas del reloj. Esto
hace que todos los jugadores (menos el líbero) se vayan alternando en las posiciones de delanteros y zagueros.
Para que la disposición sea correcta, no es necesaria una determinada geometría, sino simplemente que, al iniciar
cada punto, en el golpe de saque, cada delantero tenga al menos un pie más adelantado que el zaguero
correspondiente, y dentro de la misma línea los laterales al menos un pie más exterior que el jugador en posición
central. A partir de ese momento cada jugador puede moverse libremente siguiendo el juego. Con estas reglas, las
disposiciones iniciales pueden ser muy variopintas y las consiguientes estrategias suficientemente abiertas.

BALÓN EN LA RED
El balón puede tocar la red cuando la cruza.
INTERRUPCIONES NORMALES DEL JUEGO
Tiempo de descanso y sustituciones de jugadores (dos descansos y 6 sustituciones) solo se puede pedir la
interrupción por medio del capitán o del entrenador el balón no puede estar en juego. Las interrupciones
ser seguidas, pero no de sustituciones. El descanso dura 30 segundos y los tiempos muertos 60 segundos sólo
permite un tiempo muerto por set. En las sustituciones los jugadores deben estar listos para salir.
DEMORAS DE JUEGO
Demora en una sustitución, solicitar una ilegal, demorar el juego por un jugador de campo. Se sancionan al
equipo, se mantienen todo el partido,
se castiga con pérdida de la jugada.
INTERRUPCIONES EXCEPCIONALES DEL JUEGO
Se repite la jugada si el jugador lesionado no pudo ser sustituido se le conceden tres minutos para recuperarse,
pero solo una vez si no se recupera el equipo se declarará incompleto.
INTERVALOS Y CAMBIOS DE CAMPO
Todos los intervalos entre sets duran tres minutos, durante ese tiempo se cambia de campo. Después de cada
hay cambio de campo menos del set decisivo, que se cambia cuando los dos equipos llegan a 8 puntos y sin
demora.
JUGADOR LÍBERO
Debes ser anotado antes de que comience el partido y este no puede ser el capitán del equipo tiene que llevar
una camiseta de distinto color. El líbero puede remplazar a cualquier jugador zaguero, no puede completar un
golpe de ataque, no puede sacar ni bloquear.

ARBITRAJE
El primer árbitro en su posición en una plataforma junto a un extremo de
la red, al fondo el segundo árbitro o asistente.
El equipo arbitral en un partido de voleibol está formado por:
Primer árbitro:
Arbitro principal, sentado o de pie en una plataforma junto a uno de los
postes, frente a los banquillos, con visión elevada sobre la red (50 cm). Es
el árbitro que dirige el partido, ya que indica el inicio de cada jugada,
señala y decide qué equipo gana un punto y qué falta se comete, si entra
el balón o va fuera. También es el único que tiene la capacidad de mostrar
tarjetas a jugadores o técnicos e indica también el final de la jugada.

Segundo árbitro:
Árbitro asistente, situado de pie junto al poste opuesto al
primer árbitro, entre los dos banquillos y delante de la mesa
de anotadores. Está situado a nivel del suelo. Controla las
incidencias que se producen en las zonas exteriores del
campo (anotadores, banquillos, zonas de castigo, zonas de
calentamiento), las interrupciones o tiempos de descanso y
estado del suelo y los balones. Durante el juego comprueba
la posición de los jugadores según las rotaciones, controla
cambios de jugadores y señala los toques de red,
penetraciones por debajo de la red, bloqueos por líbero o
zagueros, así como las faltas de posición del equipo
y las faltas de rotación del equipo sacador.

Mesa de anotadores de voleibol antes de comenzar un partido.
Anotador:
En la mesa, situado al lado opuesto, enfrente del primer árbitro,
detrás del segundo árbitro, en medio de los dos banquillos y
fuera de la zona libre. Es el árbitro encargado de anotar los
puntos, las sustituciones y las rotaciones de los dos equipos,
siendo el encargado de indicar al segundo árbitro si un equipo
comete un error en el orden de saque o de los cambios o
interrupciones improcedentes.
Anotador asistente:
En la mesa, situado al lado del anotador, frente al primer
detrás del segundo árbitro, en medio de los dos banquillos y
fuera de la zona libre. Es el árbitro encargado de anotar los
cambios de jugador libero y anota electrónicamente el acta en
competición.

Jueces de línea:
Son 4 en las esquinas, a la derecha e izquierda de cada
árbitro. Su función es indicar al árbitro principal si el
cae dentro o fuera del campo, si el balón que sale fuera
tocado por algún jugador, también controla que el balón
pase por el lugar correspondiente y asiste al primer
en los roces de los jugadores con el balón.
Aunque cada árbitro realiza una función determinada, es
el primer árbitro el que tiene todo el poder de decisión
sobre cualquier jugada.

LA TECNOLOGIA EN EL VOLEY DE PISO
SISTEMA DE SEGUIMIENTO DE VOLEIBOL
Este sistema de seguimiento de Voleibol, que proporciona datos en tiempo real y estadísticas.
La herramienta proporciona estadísticas sobre el movimiento, la velocidad de los jugadores y la pelota,
además del ángulo de ataque, con toda la información disponible para ver en línea.
Desarrollado por Playfulvision, esta nueva herramienta, que fue probada en el Campeonato Mundial de
Clubes de Voleibol FIVB Femenino de Zurich 2014, está lista para ser utilizada en todas las competiciones
internacionales de voleibol después de un contrato firmado con la Federación Internacional de Voleibol
(FIVB).
Los entrenadores y los organismos de radiodifusión televisivos podrán seleccionar las estadísticas que
necesitan y cómo les gustaría que los mismos estén presentados, con la nueva herramienta permitiendo
que los datos se muestren directamente en la pantalla seleccionada. El servicio de estadísticas de análisis
estará disponible pronto para la cámara GoPro, haciendo la tecnología disponible para otros deportes y

Este tipo de tecnología ayuda hacer crecer el deporte del voleibol, hacerlo más accesible para el público y
ofrecer una mayor información detallada para la televisión y lo más importante los entrenadores de este
deporte, cualquier cosa que pueda ayudar a presentar nuestro deporte de una manera más dinámica tiene que
ser alentada.
Esta innovación se basa en tres algoritmos desarrollados en el Computer Vision Laboratory. Mientras que los
jugadores siempre pueden estar ubicados en la pantalla a través de una superposición con el color de su
camiseta y el número, el desafío consistía en lograr este reconocimiento de forma continua, incluso cuando los
jugadores están en grupos y ocultos detrás de otros.

SISTEMA CHALLENGE HAWK-EYE (DESAFÍO OJO DE HALCÓN)
El ojo de halcón (Hawk-Eye), también conocido como ojo de águila, es un sistema informático usado en el
vóley y otros deportes para seguir la trayectoria de la bola. El sistema informático genera una imagen de la
trayectoria de la pelota que puede ser utilizado por los jueces para decidir en jugadas dudosas.

MÉTODO DE OPERACIÓN
Los sistemas del ojo de halcón están basados en cálculos de triangulación a partir de imágenes visuales y mediciones de tiempo
proporcionados por cámaras de vídeo de alta velocidad. Deben existir al menos 4 cámaras de vídeo colocadas adecuadamente alrededor
de la zona de juego para proporcionar los datos necesarios.
Estos datos son procesados por un procesador de alta velocidad, que reconoce en las imágenes la pelota de tenis y calcula su trayectoria.
Para ello necesita un modelo del área de juego, la posición de las cámaras y su lugar de enfoque. Como resultado, calcula la posición en
3D de la pelota para cada imagen, partiendo de, al menos, dos cámaras que han tomado una imagen de forma simultánea. Valiéndose
de las leyes físicas, interpola las distintas posiciones calculadas para recrear la trayectoria seguida por la pelota y su interacción con el área
de juego.
El sistema genera una imagen gráfica de la trayectoria de la pelota y su interacción con la zona de juego (el bote de la pelota, por
ejemplo), mostrándose a jueces, espectadores y telespectadores. La generación de la imagen tan solo tarda unos pocos segundos, con lo
que la interrupción del juego es muy pequeña.
Fue desarrollado en Hampshire, Reino Unido, en 2005 por ingenieros de la empresa Roke Manor Research Limited. La patente es
propiedad del Dr. Paul Hawkins y David Sherry. Más adelante, la tecnología se continuó en una compañía separada, Hawk-Eye
Innovations Ltd.

REGLAS DEL SYSTEM CHALLENGE
Este sistema tiene reglas lo podemos ver en el enlace,líneas abajo. (versión en inglés).
https://ebook.cev.eu/documents/volleyball/rules_regulations/cev_challenge_system_regulations_volleyball
_2019.pdf

CARACTERÍSTICAS FÍSICAS DEL JUGADOR DE VOLEIBOL
Los jugadores de voleibol presentan generalmente cuerpos delgados y musculosos, piernas fuertes para un
buen salto vertical en los saques y remates, velocidad de reacción rápida para anticipar mejor las señales de
dónde caerá la pelota y cómo hacer una jugada con ella y una actitud positiva hacia el trabajo en equipo.
Todos los integrantes del equipo deben trabajar al unísono y ayudarse mutuamente cuando sea necesario.
El liderazgo es un rasgo importante para establecer ejemplos positivos y tomar buenas decisiones en la
cancha.
Principales cualidades físicas orgánicas y neuromusculares para la práctica del voleibol
1. Capacidad de combinar movimientos
Esta capacidad permite relacionar habilidades motoras automatizadas, por ejemplo: correr/saltar o
saltar/golpear o correr/frenarse/golpear, todos estos movimientos son fundamentales para la práctica del
voleibol, también hay que agregar la coordinación de distintas partes del cuerpo denominadas

2.Capacidad espacio temporal
Es la que permite modificar la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo, esta se puede
realizar con la presencia de la pelota o sin ella, constituye la forma correcta de mover el cuerpo en la cancha,
referencia a los compañeros, las líneas, la red etc.
3. Capacidad de equilibrio
Como su nombre lo dice es la capacidad de mantener el cuerpo en una postura equilibrada, indispensable
cualquier gesto técnico del voleibol, incluso el equilibrio dinámico que es muy importante en el bloqueo,
pelotas recuperadas en caídas etc.
4. Capacidad de reacción
Son las reacciones rápidas a determinados estímulos, como ante un saque rival o ante un rebote.
5. Capacidad rítmica
Es la capacidad de adaptarse a los ritmos diferentes durante la práctica del voleibol, por ejemplo, cuando se
puede se debe realizar un paso caminando a buscar una pelota y luego salir rápidamente a atacar.

CARACTERÍSTICAS PSICOLÓGICAS DEL JUGADOR DE VOLEIBOL
El vóley es uno de los deportes de conjunto que requiere habilidades tácticas, técnicas y psicológicas
individuales, muy específicas. Aun siendo un deporte de equipo, compuesto por los seis jugadores en
cancha, el componente individual es muy alto, en comparación con otros deportes de conjunto. Una
acción positiva de un jugador no siempre contribuye a sumar puntos en el marcador del equipo, sin
embargo, una acción negativa individual (un error no forzado, una mala defensa), siempre es punto para
el adversario.
El estado psicológico incide en todos los procesos tanto cognitivos como afectivos: modifica la
concentración de la atención, la toma de decisión acerca de la forma de llevar a cabo una ejecución
(armado, ataque, saque), la nitidez de la percepción visual y hasta la coordinación de la ejecución.

ALGUNAS DE LAS CARACTERÍSTICAS PSICOLÓGICAS NECESARIAS PARA
EL VÓLEY:
Concentración:
Los jugadores más entrenados en esta capacidad, perciben y seleccionan más rápidamente los estímulos
relevantes de la situación y así toman mejores decisiones.
Motivación:
Puede suceder (y sucede frecuentemente) que un equipo inferior técnica y físicamente, supere a otro,
debido a sus características psicológicas que lo hacen persistir en el logro de un objetivo. Un equipo en
desventaja puede tener la esperanza de alcanzar un resultado positivo, y esto contribuye a motivar a los
jugadores.

Autoconfianza:
Activas emociones positivas, lo que genera en el deportista un estado mental de seguridad y afecta a las
sensaciones corporales posibilitando que el deportista no se halle tenso o ansioso en exceso, facilita la
concentración, es decir que la mente se halla focalizada en la tarea en cuestión y no divaga en
que hacen que el deportista se distraiga. Influye en los objetivos, ya que el deportista establece metas
estimulantes y se esfuerza por apuntar a lo más alto logrando el máximo de su potencial. Afecta a las
del juego: no se tiene miedo de correr riesgos y se asume el control de la competición, jugando para ganar.
Afecta al ímpetu psicológico, el deportista confiado tiene una actitud de “no ceder” ante la adversidad y
las situaciones difíciles como un desafío, no como una amenaza.
Control emocional:
Es imprescindible, debido a que un jugador o un equipo que no sabe administrar sus emociones, puede
grandes perjuicios en su rendimiento, pudiendo comprometer el resultado de un set, un partido y hasta un
campeonato.
Toma de decisiones:
Es el proceso final de la acción del jugador. Una buena capacidad de toma de decisiones es la elaboración de

CARACTERISTICAS DE LOS JUGADORES POR POSICION
En el voleibol existen posiciones defensivas y ofensivas las cuales serán ocupadas por un total de 6
jugadoras en el campo de juego. Estas son:
1) SALIDOR, (ATACANTE): Jugador con gran salto, fuerza y de buen remate, ataca por la posición 4 y
de buen bloqueo.

2) CENTRAL: Jugador de más
altura del equipo, ataca por el
centro de la cancha, por la posición
3 y a veces por la de opuesto, sirve
para el bloqueo en medio de la
y a veces es ayudada por los de
laterales.
3) OPUESTO: Jugador de buen
salto y fuerza que ataca por la
posición 2 y a veces por la 1,
remata por la parte opuesta al
acomodador para sorprender a
la defensa.

4)ACOMODADOR,COLOCADOR:
Jugador que dirige y controla el
juego, es el encargado de colocar el
balon para ser rematado, pequeño
con buen voleo y ayuda al bloqueo.
5) LIBERO, Jugador más pequeño de
excelente voleo de recepción y el
mejor defensa, encargado de recibir
y levantar todos los ataques del
contrario y todos los hoyitos, viste
distinto a los demás, no remata, no
realiza servicio

EL BIOTIPO DEL JUGADOR DE VOLEIBOL
El ideal debe estar dentro del concepto de ecto-mesomórfico, o sea el chico longilíneo y muscularmente
potente.
En una evaluación visual e indirecta, (está es la primera a nuestro alcance), debemos establecer y
considerar aspectos de relevancia, a saber;
1) Tren inferior más largo que el tren superior (en la velocidad de crecimiento lo primero en madurar es el
tren inferior).
2) Cintura escapular más ancha que la cadera. (eleva a su centro de gravedad y equilibrio, favoreciendo al
salto)
3) Equilibrio postural. (relación armónica entre cadena protagonista y antagonista, prevención de lesiones
futuras, en su generalidad de orden tendinoso)
4) Tonicidad muscular general (evidencia de calidad de fibra muscular, es importante desde que situación
inicial se parte para su futuro desarrollo)
5) Reconocimiento de su propio esquema corporal (aspectos directos para su habilidad motora y destreza)
6) Peso corporal con relación a la altura y edad (Altura-110)
7) Visión ocular no menor a 8/10 (es importante para poder tener buena lectura de trayectorias del balón)
8) Perfil Psicosocial equilibrado (permite su interacción con un entorno determinado)
Los puntos mencionados dan una primera idea general del posible biotipo que tenemos frente a nosotros.
El cual tendrá una tendencia en su futuro inmediato que debemos considerar (estudio cineantropométrico).

Biotipo de jugador Brasileño

LOS BENEFICIOS DE PRACTICAR VÓLEY
Los deportes de equipo tienen una gran cantidad de beneficios a nivel físico, mental y emocional. Nunca es
tarde para practicar alguno de ellos y dejarnos llevar por nuestro espíritu competitivo.
El voleibol, junto con el fútbol o el baloncesto, es uno de los deportes de equipo más populares. Resulta
sencillo tener acceso a él y, no necesariamente, en un ámbito profesional.
Beneficios:
Contribuye a la socialización y potencia el trabajo en equipo
Mejora la concentración y la agilidad mental
Obliga a tomar decisiones en el momento inmediato
Mejora la capacidad de resistencia
Aporta agilidad, equilibrio, flexibilidad, coordinación y fuerza
Tonifica y fortalece la musculatura corporal de una forma global
Quema calorías y favorece la pérdida de grasa

Ayuda a desconectar de la rutina, mejorando estados de estrés, nervios y ansiedad
Favorece la salud cardiovascular
Ayuda a prevenir la aparición de enfermedades
Da forma al cuerpo
Mejora la condición física
Aumenta la capacidad aeróbica
Contribuye a un aumento de la energía y capacidad para vivir con una mayor vitalidad
Favorece en gran medida un buen estado de ánimo
Resulta un complemento excelente en el tratamiento de personas con depresión
Aporta muchos valores propios del deporte como la disciplina, constancia, esfuerzo, perseverancia, espíritu de
lucha
Fomenta el trabajo individual para un bien común
Enseña a saber gestionar la derrota y valorar la victoria
Ofrece la oportunidad de participar en competiciones grupales o por parejas, lo cual aporta una mayor motivación
y sentido

BENEFICIOS PARA LA SALUD
La parte más importante de jugar voleibol, es que en los beneficios del voleibol se desempeñan muchas
mejoras en la salud, que permiten que el jugador pueda estar de mejor manera un futuro próximo. Por
ejemplo:
1. Aumento de la tasa metabólica:
En los beneficiosos del voleibol, podemos apreciar el mejoramiento de su nivel energético y también en su
rendimiento de manera que el jugador tiene mejor nivel de juego.
2. Coordinación:
El jugador empieza a desarrollar una mejor coordinación en cuanto a su relación con el ojo y la mano, es decir
desarrolla buenos movimientos utilizando los ojos para observar de manera efectiva donde hará el
lanzamiento, y las manos deben tener una buena coordinación para asegurar que sea bien lanzada la pelota.
3. Agilidad: En los beneficios del voleibol, la agilidad del jugador va de la mano con la velocidad y el
equilibrio que este desarrolla, así como la coordinación. Como debemos recordar, en el voleibol debe haber
cambios de manera rápida en cuanto al ritmo y en cuanto a la direccionalidad. Durante el juego, cada jugador
tiene la responsabilidad de servir, así como también están obligados a pasar, bloquear atacar y por supuesto
clavar la pelota.
4. Corazón saludable:
El jugador empieza a mejorar su ritmo cardiaco, es así como su cuerpo empieza a ver como circula a sangre

BENEFICIOS PSICOLOGICOS
Está comprobado que el ejercicio también beneficia la salud mental y emocional, proporcionándote un gran
bienestar:
1. Disminuye el estrés: Reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos como irritabilidad y mal humor,
porque te hace liberar la tensión acumulada.
2. Agudiza tu mente: Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando tu capacidad de aprendizaje,
concentración, memoria y estado de alerta.
3. Produce bienestar: Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación
de placer.
4. Te entretiene: Te distrae de las preocupaciones, te brinda diversión y un estilo de vida saludable.

OFF-SEASON #1 (3 veces / semana)
Sentadilla con mancuernas: 3×15
Press Banca a Un Brazo con Mancuernas:
Tirón de Polea con Brazos Extendidos: 3×15
Elevaciones Frontales de Mancuernas: 3×15
Pájaros en Banco Inclinado: 3×15
Extensiones de Tríceps sobre la Cabeza: 3×15
Curl de Bíceps con Mancuernas: 3×15
Abdominales en “V” (V-Ups): 3×20
Abdominales Oblícuas: 3×20
Rotación Externa del Hombro: 3×15
OFF-SEASON #2 (2 veces / semana)
Zancada con Mancuernas: 4×12
Puentes Laterales: 4×12 (aguantar 2~4 seg.)
Aperturas con Mancuernas: 4×12
Pullover con Mancuerna: 4×12
Elevaciones Laterales con Mancuernas: 4×12
Curl Predicador: 4×12
Tríceps en Polea: 4×12
Abdominales en Balón Suizo: 3×20
Saltos a Cajón: 3×10
ENTRENAMIENTO

PRETEMPORADA (5 semanas, 2 veces por
semana)
Esta rutina se realiza dos veces por semana y
se combina con la preparación de
pretemporada del equipo.
Landmine Press o Press Banca (a elegir) 3×8
Jalón al Pecho, agarre ancho: 3×8
Press Militar con Mancuernas: 3×8
Extensiones de Tríceps sobre la Cabeza: 3×8
Abdominales en Balón Suizo: 3×15
Abdominales en “V” (V-Ups): 3×20
Sentadillas con Salto: 3×10
EN TEMPORADA (mantenimiento, 1~2 veces por
semana)
Trabajar estos ejercicios los días que no tengas
entrenamiento con tu equipo. Recuerda dejar también
días de descanso en tu semana, ya que la temporada es
larga y no debe sobrecargar.
Curl de Piernas Tumbado: 2×12
Press Banca con Mancuernas: 2×12
Pullover con Mancuerna: 2×12
Elevaciones Frontales de Mancuernas: 2×12
Pájaros en Banco Inclinado: 2×12

ENTRENAMIENTO PARA FUERZA
El siguiente entrenamiento de ejercicios para voleibol tiene varios ejercicios de entrenamiento funcional que
permitirán que entrenes tu fuerza sin importar dónde estes.
Este entrenamiento es de mucha INTENSIDAD, por lo tanto, el objetivo será realizar EL MÁXIMO NÚMERO
DE REPETICIONES por cada intervalo de tiempo. El corazón bombeará y sudarás más que con cualquier
otra rutina tradicional de cardio.
LA RUTINA:
Flexiones: 3 series de 20 segundos con descansos de 20 segundos.
Alpinistas: 3 series de 20 segundos con descansos de 20 segundos.
Burpees: 3 series de 20 segundos con descansos de 20 segundos.
Skipping en el sitio: 3 series de 20 segundos con descansos de 20 segundos.

Sentadillas: 3 series de 20 segundos con descansos de 20 segundos.
Dominadas con Agarre Estrecho en Supinación: 3 series de 20 segundos con
descansos de 20 segundos.
Fondos de Tríceps en Banco: 3 series de 20 segundos con descansos de 20
segundos.
Dominadas Invertidas: 3 series de 20 segundos con descansos de 20 segundos.
Zancadas Alternas con Salto: 3 series de 20 segundos con descansos de 20
segundos.
Extensión de Cadera con una pierna: 3 series de 20 segundos con descansos de
20 segundos.
Zancada Inversa: 3 series de 20 segundos con descansos de 20 segundos.
Plank con Elevación alterna de Piernas: 3 series de 20 segundos con descansos
de 20 segundos.
Plank lateral con Elevación de Pierna: 3 series de 20 segundos con descansos de
20 segundos.

NUTRICIÓN EN EL VOLEIBOL
El voleibol es un deporte que comprende actividades de alta intensidad intercaladas con intervalos de reposo.
Durante un partido los jugadores pasan períodos de tiempo más prolongados en reposo que en el juego
activo; siendo el saque, la devolución y la colocación, remate y bloqueo las actividades de alta intensidad.
El principal sistema energético que abastece es el sistema de los fosfágenos y los períodos de reposo permiten
la regeneración del mismo.
Estudios acerca de los patrones de utilización de glucógeno muestran una depleción sustancial de las fibras de
contracción lenta, por lo tanto, las manipulaciones alimentarias deben tener como fin que el jugador comience
el partido con sus reservas glucogénicas repletas, que no se deshidrate durante el partido y colaborar con el
proceso de recuperación posterior al juego.

Los partidos tienen una duración con final abierto hasta que un equipo gana 3 sets de 25 puntos cada uno, cabe
destacar que la duración varia ya no depende del tiempo sino de los tantos, por ello un partido puede llegar a durar
desde 1 hora has 2 horas.
Además de requerir habilidad y sentido táctico, el éxito del voleibol está determinado por la capacidad de salto, la
velocidad, agilidad y fuerza.
Objetivos nutricionales:
Lograr y mantener una masa corporal magra para aumentar la fuerza.
Mantener niveles de grasa corporal moderadamente bajos para lograr velocidad y agilidad.
Mantener una óptima composición corporal luego de un período de lesión o fuera de temporada.
Consumir adecuada cantidad de hidratos de carbono durante intervalos entre partidos y entrenamientos.
Cubrir requerimientos proteicos derivados del entrenamiento intenso y colaborar con la recuperación muscular
post-partido.
Adecuar la ingesta de fluidos durante sesiones de entrenamiento prologadas.
Informar sobre nutrición a todos los jugadores desde etapas tempranas.
Planificar las ingestas de energía y líquidos pre, intra y post partidos y entrenamientos.

Es bien conocido que durante los entrenamientos hay un gran gasto de glucógeno muscular y una
importante pérdida de líquidos, dependiendo del acondicionamiento el lugar físico de entrenamiento
(ventilación, aire acondicionado, etc.), por lo tanto, se debe prestar especial atención al plan de hidratación y
al total de calorías a ingerir diariamente en particular si son jugadores adolescentes en plena etapa de
crecimiento.
Un consumo diario de proteínas equivalente a 1.5 a 2 g/kg de peso corporal y uno de carbohidratos de 5 a 6
g/kg debería ser suficiente para cubrir demandas, cantidades que deberán adecuarse a nivel de
entrenamiento y edad biológica del jugador.
Debido a que es esencial cargar de combustible el organismo antes del entrenamiento o competencia, se
sugiere realizar una ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasas
(cereales, pan, tostadas, miel, dulce, frutas frescas y deshidratadas, lácteos descremados), al menos 90-120
min antes del entrenamiento.
Un problema común observado es que los jugadores, durante un torneo, llegan a los últimos partidos con sus
depósitos glucogénicos parcialmente agotados, por lo tanto, es indispensable hidratarse adecuadamente y
consumir alimentos que brinden energía rápida entre partidos (válido también entre sesiones de

Bebidas isotónicas (Bebidas Deportivas).
Barras energéticas
Frutas frescas
Frutas deshidratadas
Yogures con cereales
Tostadas de pan francés con dulce de membrillo o batata.
Luego del entrenamiento y antes de que pasen 30min se debe aportar una combinación de
carbohidratos y proteínas magras para lograr una completa recuperación muscular y energética. Por
ejemplo:
Licuados de fruta con leche descremada y azúcar
Yogures descremados con cereales.
Tallarines o fideos + salsa con carnes magras
Arroz guisado con vegetales + pollo sin piel

HIDRATACIÓN
Entre 60 y 65% de la composición corporal es agua. Cuando hay una pérdida de ésta por encima de 2% del
peso corporal, se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora; con la pérdida de 3%, ya se
produce una disminución del rendimiento; y si se llega a pérdidas superiores a 6%, se produce una sensación
de agotamiento extremo, posible coma y, hasta la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de
mantener una buena hidratación. Por eso, es recomendable una ingesta diaria de 2 a 3 litros de agua para
mantener una buena hidratación celular.
Una escasa hidratación puede afectar el rendimiento de un jugador de voleibol y hasta atentar contra su vida.
La PCPFS dice que los atletas deberían beber de 14 a 20 oz. (414 a 591 ml.) de líquido dos horas antes de
hacer ejercicio y de 6 a 12 oz. (177 a 354 ml.) de líquido cada 15 a 20 minutos mientras se ejercitan. Los
jugadores de voleibol pueden pesarse antes y después de ejercitarse para determinar la pérdida de líquido y
rehidratarse luego de hacer ejercicio con 16 a 20 oz. (473 a 591 ml.) de líquido por cada libra (0,45 kg.) que
pierden. El agua es la mejor bebida para hidratarse, pero los jugadores de voleibol que están activos por más
de una hora, viven en climas cálidos o sudan profusamente pueden beneficiarse de las bebidas deportivas.
Estas bebidas contienen carbohidratos para la energía y ayudan a reponer los electrolitos que se pierden al
sudar. Los electrolitos son minerales como el sodio y el potasio que regulan los músculos y el corazón.

La hipohidratación afecta la capacidad de ejercicio y el rendimiento de actividades submáximas prolongadas,
se altera la función cardiovascular y termorregulación y hay una mayor percepción al esfuerzo. Es por esto que
se recomienda que durante entrenamientos y partidos los jugadores se hidraten con bebidas isotónicas que
constituyan una fuente de energía externa y que colaboren con la recuperación de electrolitos perdidos en
sudor.
BEBIDAS DEPORTIVAS
Para qué sirven:
Aportar hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno.
Reposición de electrolitos, sobre todo de sodio.
Evitar la deshidratación.
Por lo tanto, están diseñadas para permitir al deportista recuperar y rehidratarse simultáneamente durante el
ejercicio.

A mayor osmolalidad, es decir,
mayor concentración de
solutos, menor velocidad de
vaciamiento gástrico. Por eso
estas bebidas suelen ser
isotónicas (misma
concentración que los fluidos
corporales dentro de la célula)
para evitar problemas
digestivos. Las bebidas
deportivas pueden contener
otros electrólitos (por ej:
magnesio, potasio y calcio).
También se comercializan
bebidas que incluyen proteínas
o aminoácidos ramificados. El
sabor y la temperatura de las
bebidas deportivas también
son factores importantes a la
hora de alcanzar los objetivos
de hidratación. Los deportistas
suelen tolerar mejor las

1. Isostar en polvo (Hidrato de limón 400gr). También aportan calcio, magnesio, y Vit B1. Su contenido en
hidratos lo hacen recomendable para actividades no muy intensas y de duración entre 1-2 horas.
2. Powerade. (Ion4 carga de cítricos). Contiene potasio, sodio, magnesio y calcio. En este caso recomendado
para entrenamientos ligeros de poca duración, aunque aporta más nutrientes que el anterior. Entre sus fuentes
de hidratos de carbono se encuentran la sacarosa y maltodextrina.
3. Gatorade. Aunque con mayores calorías lo cierto es que lleva menor cantidad de hidratos de carbono. La
fuente de los mismos a diferencia del powerade (comercializado por la misma compañía) es sacarosa y
fructosa. Por lo que puede no ser permitido tan fácilmente por algunos deportistas.

LA DIETA DE UN JUGADOR DE VOLEIBOL
Los jugadores de voleibol necesitan una dieta balanceada para ayudar al rendimiento físico y prevenir
lesiones relacionadas con el deporte. La necesidad de calorías y proteínas es un poco más alta para jugadores
de voleibol que para el público general. Una dieta saludable y balanceada puede cumplir con la necesidad de
vitaminas y minerales de un jugador de voleibol y elimina la necesidad de suplementos dietarios.
CALORÍAS
Los jugadores de voleibol necesitan más calorías que la persona promedio ya que tienen un nivel de actividad
más alto. En general, los jugadores de voleibol de sexo masculino necesitan más calorías que las jugadoras de
sexo femenino, y los jugadores entre 14 y 50 años necesitarán más calorías que los jugadores menores o
mayores. Los jugadores de voleibol pueden asegurarse de que están adquiriendo las calorías suficientes al
verificar su peso y nivel de energía. El aumento de peso puede ser un signo de exceso en el consumo de
calorías, mientras que la pérdida de peso no intencional y la fatiga pueden significar un déficit de calorías.

DIETA
Los jugadores de voleibol necesitan una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas debido a que éstos son la principal
fuente de energía de los músculos. Según el Consejo del Presidente sobre el Estado Físico y Deportes (PCPFS por sus siglas
inglés), los atletas necesitan alrededor de 5 a 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 1,2 a 1,7 g de proteínas por kg
peso corporal. Las frutas, los vegetales, el cereal integral, los productos lácteos bajos en grasas y las proteínas sin grasas son
fuente más saludable de calorías, carbohidratos y proteínas ya que están repletos de nutrientes esenciales y son
bajos en grasas.
Los jugadores de voleibol deberían limitarse al comer alimentos altos en grasas saturadas y trans, con azúcar agregada y
colesterol. Esto incluye carnes grasas, alimentos fritos, alimentos procesados o comida rápida, dulces y masas. Estos
contribuyen a desarrollar problemas cardíacos, diabetes y aumento de peso cuando se consumen en exceso.
CARGA DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS
Los jugadores de voleibol pueden concentrar carbohidratos y proteínas para aumentar su resistencia y formar masa
pero el PCPFS dice que esto es innecesario para la mayoría de los atletas. La carga de carbohidratos es más beneficiosa para
atletas que participan en deportes de resistencia que requieren más de 90 minutos de actividad continua, como las
Mientras que las proteínas son importantes para formar y mantener masa muscular, la PCPFS dice que una dieta que brinda
1.0 a 1.5 g. por kg. en peso corporal es suficiente, y la mejor manera de crear masa muscular es comer suficientes calorías y
entrenar duro.