Entrenamiento de la_resistencia_en_fútbol_artículo (1)

Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3)
Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN FÚTBOL. PROPUESTA
TEÓRICO-PRÁCTICA
Por todos es sabida la importancia de la resistencia y su entrenamiento para la mejora
del rendimiento de nuestros futbolistas en competición pero en todas las promociones
de los cursos de entrenador surgen las mismas dudas por parte de mis alumnos, futuros
entrenadores, con respecto al entrenamiento de esta capacidad condicional.
No todo el mundo proviene de cursar estudios relacionados con la actividad física,
como el Ciclo de TSAFAD o de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del
Deporte (INEF), en las que durante años se especializan en el estudio y entrenamiento
de las distintas capacidades condicionales, o con una experiencia previa en los campos
de entrenamiento que les dé las armas para afrontar el trabajo condicional de sus
futbolistas.
Preguntas tan comunes como: ¿qué es la resistencia?, ¿qué es más importante aeróbico o
anaeróbico?, ¿qué diferencia hay entre Métodos y Medios de entrenamiento?, ¿por
dónde empiezo?, ¿qué son las tareas GENERALES, DIRIGIDAS y ESPECIALES?,
¿cuántas series, repeticiones y tiempo de trabajo?, ¿qué tipos de tareas son las más
eficaces para conseguir las adaptaciones?, entre otras muchas……
Intentaré trasladaros una serie de ideas simples, claras y concisas para que tengáis
herramientas suficientes para el diseño de las sesiones con vuestro equipo, intentando
hacer fácil lo que en principio parece tan complejo.
1. BASE TEÓRICA
Antes de meternos en la parte práctica (sin duda la más beneficiosa e importante),
deberemos tener claros una serie de conceptos e ideas “clave” para desarrollar nuestras
tareas y entrenamientos para la mejora de esta capacidad.
Lo primero, y de forma muy esquemática y metafórica, debemos tener claro qué
significa la resistencia en nuestro deporte y qué importancia tiene.
Debemos partir de que la resistencia en el futbolista debe dar respuesta a dos aspectos
clave:
- Capacidad de resistir física y psíquicamente a una carga durante largo tiempo,
hasta que aparece finalmente una disminución del rendimiento debido a la
fatiga.
- Capacidad de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.
Así pues, podemos resumir diciendo que:
RESISTENCIA = Resistencia a la FATIGA + Recuperación RÁPIDA

Aeróbico o Anaeróbico.
Se trata de conceptos muy relacionados con el entrenamiento de nuestro deporte, pero
no siempre, ni todo el mundo, entiende bien su significado y la importancia de los
mismos.
Sin ser el objetivo describir de forma pormenorizada las características de la resistencia
aeróbica o anaeróbica, sí debemos tener claro qué diferencias hay entre una y otra pues
va a condicionar el tipo de trabajo que llevaremos a cabo en nuestras sesiones en
función de los condicionantes que utilicemos en la tarea a realizar.
Cualquier trabajo necesita de una energía. En la resistencia la energía proviene (de
forma muy escueta, simple y comprensible) de:
- Vía AERÓBICA (utilización de oxígeno)
- Vía ANAERÓBICA LÁCTICA (déficit de oxígeno con producción de Lactato)
- Vía ANAERÓBICA ALÁCTICA (déficit de oxígeno sin producción de Lactato)
Al mismo tiempo, cada una de estas vías de obtención de energía está directamente
relacionada con la duración de los esfuerzos (tiempo) y su intensidad de trabajo
(exigencia).
Así pues podemos hablar de:
- Resistencia AERÓBICA: Tipo de resistencia que demanda esfuerzos de más de
3´ de duración y de BAJA/MEDIA intensidad. (60-80% FCmax). Esfuerzos
continuos moderados.
- Resistencia ANAERÓBICA LÁCTICA: Tipo de resistencia que demanda
esfuerzos de entre 20”-2´ de duración y de ALTA intensidad. (85-90% FCmax).
Esfuerzos intensos y repetitivos.
- Resistencia ANAERÓBICA ALÁCTICA: Tipo de resistencia que demanda
esfuerzos de hasta 20” de duración y de MUY ALTA intensidad. (95-100%
FCmax). Esfuerzos breves muy intensos y explosivos.
Es cierto que existen estos tres tipos de resistencia o, mejor dicho, manifestaciones de la
resistencia pero la realidad de nuestro deporte, es más complejo que todo esto y tanto es
así que lo primero que deberemos hacer antes de poder diseñar ninguna tarea de
entrenamiento es analizar lo que la competición exige a los jugadores (a nivel colectivo)
y a cada uno de ellos (a nivel individual).
Nuestros futbolistas deberán realizar esfuerzos de más de 3´de duración, lo que se
correspondería con la Resistencia Aeróbica (el partido dura 90´).
Durante esos 90´ realizan esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración, lo que se
correspondería con la Resistencia Anaeróbica Aláctica (sprints, saltos, golpeos, cambios
de dirección, etc), y sobre todo, deben realizarlos de forma intensa y repetitiva, lo que se

correspondería con la Resistencia Anaeróbica Láctica (sprints, saltos, golpeos, cambios
de dirección…..a la misma intensidad y efectividad a lo largo de todo el partido)
Es por esto que debemos tener en cuenta que el fútbol demanda un tipo de Resistencia
Específica o Especial “propia”, que llamaremos Resistencia Mixta y que se caracteriza
por englobar, (Sinergia), todas las vías de obtención de energía así como las distintas
manifestaciones de la resistencia.
Métodos y Medios de entrenamiento.
El concepto de Método proviene del griego “methodos” y significa camino o vía para
llegar a un fin, en nuestro caso el entrenamiento de la resistencia.
Por otro lado nos encontramos con los Medios, lo que entenderemos como todos
aquellos recursos materiales que nos permitan desplegar las tareas de entrenamiento con
el objetivo de construir la resistencia de nuestros futbolistas.
Cuando nos refiramos a los Métodos, hablaremos de Métodos Continuos y Métodos
Fraccionados siendo sus características a grandes rasgos las siguientes:
- Métodos Continuos
Se caracterizan porque no hay pausas entre esfuerzos.
A su vez distinguiremos entre Continuo Uniforme (esfuerzo continuo “tiempo”
e intensidad “exigencia” de la actividad constante) y Continuo Variable
(esfuerzo continuo “tiempo” e intensidad “exigencia” de la actividad variable).
- Métodos Fraccionados
Se caracterizan porque hay pausas entre los esfuerzos.
En cuanto a los Medios, haremos referencia a “cómo” realizamos esos esfuerzos, de
“qué manera”:
Yo lo simplifico clasificándolos en cuatro categorías:
- Por medio de carrera sin balón: correr
- Por medio de carrera con balón: juegos de pases, ruedas de pase, circulaciones
de balón….
- Por medio de ejercicios técnicos y técnico-tácticos: circuitos, postas, rondos….
- Por medio de juegos de competición: movimientos específicos por puestos,
juegos reducidos, conservaciones, partidos adaptados….

Tareas de Nivel GENERAL, DIRIGIDO y ESPECIAL
La tarea es la parte más básica de la sesión. Es la manera que los entrenadores tenemos
de llegar a la cabeza del jugador y hacerle entender el juego y las posibles respuestas a
lo que sucede en él.
Es por ello que debemos ser conscientes de que uno de los aspectos más importantes del
entrenamiento es escoger, de una forma racional, aquellas tareas que se muestran como
más efectivas y eficaces para la obtención de nuestros objetivos para dichas tareas.
Para escoger de una forma más sencilla dichas tareas y, siguiendo como criterio el nivel
de especificidad de las mismas, nos encontramos con una propuesta de clasificación de
tareas en el fútbol de la siguiente manera:
- Tareas de Nivel GENERAL
Entendiendo por nivel General el criterio que aproxima la capacidad condicional sin
tener en cuenta la manifestación concreta del fútbol, ni aspectos técnicos propios del
deporte.
Ejemplo: carrera continua alrededor del campo.
- Tareas de Nivel DIRIGIDO
Por Dirigido, la aproximación se centra en los aspectos necesarios para desarrollar una
capacidad física que se manifiesta en el fútbol.
En estas tareas ya aparecen aspectos técnicos del fútbol.
Ejemplo: circuito técnico.
- Tareas de Nivel ESPECIAL
Por Especial, se busca desarrollar la capacidad específica del fútbol pero con acciones
técnico tácticas propias del deporte y sus elementos (compañeros, adversarios, porterías,
sistema de puntuación, etc…)
Ejemplo: partidos reducidos.

2. PARTE PRÁCTICA
En esta parte intentaré dejar claros conceptos de manera práctica con respecto a lo
anteriormente desarrollado, así como dar respuesta a las que sin duda son las preguntas
más repetidas por los alumnos y complejas de explicar……¿por dónde empiezo?,
¿cuántas series, repeticiones y tiempo de trabajo?, ¿qué tipos de tareas son las más
eficaces para conseguir las adaptaciones?
Vamos por partes……
Lo primero que debemos plantearnos a la hora de ponernos a trabajar en el campo es
tener claro qué es lo que quiero trabajar. En nuestro caso es sencillo…..LA
RESISTENCIA, pero como vimos en la parte teórica no es tan fácil como proponer una
tarea que dure “X” minutos de tiempo y pensar que ya hemos dado en el clavo, pues es
un poco más complejo que todo eso y tendremos que determinar algunos aspectos para
la elaboración de dicha tarea. Dentro de dichos aspectos estarán entre otros…..el tipo de
vía energética a trabajar (Aeróbico o Anaeróbico), el Método a utilizar (Continuo o
Fraccionado), el Nivel de Aproximación de la tarea (General, Dirigido o Especial), etc.
Para ayudarnos a dar respuesta a estas y otras cuestiones previas a la elaboración de las
tareas, propongo un esquema que yo utilizo como mapa o guía en la elaboración de mis
sesiones de resistencia…..
(Entendiendo el símbolo – menor Intensidad o Duración y el símbolo + mayor Intensidad o Duración)
Resistencia Anaeróbica
Aláctica
Muy Alta intensidad
Resistencia Anaeróbica
Láctica
Alta Intensidad
Resistencia Aeróbica
Media/baja intensidad
+INTENSIDADI
IDURACIÓN+
MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA QUE QUIERO TRABAJAR:
(DURACIÓN DE LOS ESFUERZOS E INTENSIDAD DE LOS MISMOS)
(95-100% FCmax)
(85-90% FCmax)
(60-80% FCmax)
Hasta 20”
Entre 15”-2´
A partir de 3´

(Entendiendo que cada uno de los medios descritos se corresponde con cada uno de los niveles de
aproximación de las tareas del cuadro contiguo)
MÉTODOS
CONTINUOS
•Continuo Uniforme
•Continuo Variable
MEDIOS
•Carreras con/sin
balón
•Ejercicios Técnico-
tácticos
•Juegos de
Competición
NIVEL
APROXIMACIÓN
Nivel GENERAL
Nivel DIRIGIDO
Nivel ESPECIAL
MÉTODOS
FRACCIONADOS
MEDIOS
• Carreras con/sin
balón
• Ejercicios Técnico-
tácticos
• Juegos de
Competición
NIVEL
APROXIMACIÓN
Nivel GENERAL
Nivel DIRIGIDO
Nivel ESPECIAL
MÉTODOS, MEDIOS Y NIVELES DE APROXIMACIÓN DE LAS TAREAS
DE ENTRENAMIENTO QUE VOY A UTILIZAR
(MÁS O MENOS DURACIÓN, MÁS O MENOS PAUSA, CON BALÓN ó SIN BALÓN, etc)
MÉTODO MEDIO TAREA

3. PROPUESTA DE TAREAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA (en base a la Metodología descrita)
En esta parte pasamos ya a los ejemplos prácticos. Diseño, estructura y realización de
las tareas que van a formar parte de nuestro entrenamiento.
Una de las dudas más comunes por parte de los alumnos suele ser ¿qué tipo de tareas
son mejores?
Mi respuesta, y mi forma de pensar con respecto a esta cuestión siempre es y será la
misma…..”aquella con la que de verdad trabajes lo que quieres trabajar”….parece
obvio, pero la realidad es que muchas veces diseñamos tareas que no se acercan en
absoluto al objetivo planteado.
Para llegar a este punto yo me planteo siempre las mismas tres preguntas:
- ¿qué tipo de resistencia quiero trabajar?: aeróbico, anaeróbico láctico,
anaeróbico aláctico o todas (mixto)
- ¿qué camino quiero utilizar para conseguirlo?: sin descanso o con descanso
- ¿cómo quiero trabajar esa resistencia?: sin balón, con balón, con acciones
parecidas a las que el futbolista desempeña en el campo, etc
Si tu tarea diseñada responde a estas tres preguntas esa será la mejor tarea que puedas
llevar a cabo.
A tener en cuenta a la hora de visualizar los videos:
Antes de nada decir que las tareas, y los vídeos que acompañan a este documento
forman parte de una práctica del curso de entrenador Nivel 1. En dicha práctica no se
incidió sobre la buena ejecución de las tareas (en cuanto a duración e intensidad en la
realización de las mismas) si no que, se llevaron a cabo varias propuestas de tareas
para conocer, asimilar y diferenciar por parte de los alumnos, los distintos tipos de
Métodos, Medios y Niveles de aproximación de las mismas.

Propuesta de tareas.
TAREA 1
1º) ¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA QUIERO TRABAJAR?
Resistencia Aeróbica (Capacidad Aeróbica)
2º) ¿QUÉ CAMINO QUIERO UTILIZAR PARA CONSEGUIRLO?
Método Continuo Uniforme
3º) ¿CÓMO QUIERO TRABAJAR ESA RESISTENCIA?
Carrera sin balón. Nivel de aproximación General
DESCRIPCIÓN DE LA TAREA
Carrera continua alrededor del espacio delimitado por conos a un ritmo constante.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
Realizar 12´ de carrera continua a un ritmo de entre el 65%-75% de la FCmax
GRÁFICO

TAREA 2
Resistencia Aeróbica (Potencia Aeróbica)
Método Continuo Variable
Carrera sin balón. Nivel de aproximación General
Carrera continua con cambios de ritmo. En un espacio rectangular delimitado por conos,
alternamos carrera lenta por fuera con carrera a alta intensidad en diagonal por dentro.
Realizar 12´ de carrera continua a un ritmo de entre el 65% FCmax (carrera por fuera
recuperación) y el 80% FCmax (carrera en diagonal por dentro a ritmo alto).
GRÁFICO

TAREA 3
Resistencia Aeróbica (Potencia Aeróbica)
Método Continuo Variable
Un grupo de jugadores realizando carrera sin balón y otro grupo realizando Ejercicios
técnico tácticos.
Tarea en la que además de los objetivos condicionales de resistencia, queremos trabajar
aspectos técnicos relacionados con el juego como son: la conducción, el pase, el control,
la pared y la finalización.
Jugadores situados por fuera realizan circuito en conducción de balón pasando por
varias postas realizando distintas acciones técnicas a máxima intensidad interactuando
con el jugador situado en espacio central. Después de cada acción técnica realizada a
máxima intensidad realizarán conducción a ritmo recuperación.
Jugadores de zona central, tras pared con el jugador de fuera realizan carrera a
intensidad media volviendo a su posición inicial. Duración 12´
GRÁFICO

TAREA 4
Resistencia Anaeróbica Aláctica
Método Fraccionado
Por medio de Ejercicios técnico tácticos
Dividiremos 2 zonas en las que trabajaremos las mismas acciones técnicas pero con una
pequeña diferencia conceptual.
En la izquierda realizaremos un trabajo de ASIMILACIÓN de acción técnica de
conducción, aproximación al rival estático + pared + acción de regate con finalización.
En la zona de la derecha realizaremos un trabajo de COMPETICIÓN de la acción
técnica de conducción, aproximación al rival + pared + acción de regate sobre defensa
real con finalización.
Oleadas de 1 en 1. Cada jugador con balón debe realizar las acciones en menos de 15” y
45” de descanso entre repeticiones. Realizar 10 repeticiones en cada lado.
GRÁFICO

TAREA 5
Resistencia Aeróbica (Potencia Aeróbica) para los jugadores de carril central
(delanteros y medios) y Resistencia Láctica para los jugadores de banda
Método Fraccionado
Movimientos específicos por puestos
Oleadas de ataque con finalización realizando acciones técnico tácticas específicas por
puesto y modelo de juego (combinativo)
Los jugadores se disponen en un sistema 3-1 realizando una circulación de balón rápida
de ida-vuelta por bandas + acción de centro – remate. Los laterales, tras centro y posible
remate (lado contrario) vuelven a máxima velocidad a zona de inicio para incidir la
resistencia láctica. Los jugadores de carril central vuelven a carrera media intensidad
(recuperación).
Realizar 2 series de 8 repeticiones cada lateral con un descanso entre repeticiones de
45” y de 2´ entre series.
GRÁFICO

TAREA 6
Resistencia Mixta
Método Fraccionado (Modificando situación de juego real)
Por medio de juego de competición (Conservación/Posesión)
Se juega una conservación de balón de 5x5+5 apoyos (4 por fuera y 1 por dentro) en
espacio de 25m x 40m
Conservación de balón con cambio de rol AT – DEF durante 4´ de forma continua.
Cada 4´ de trabajo descanso de 1´ para recuperar y cambiar comodines.
Realizar 2 series x 3 repeticiones x 4´ de trabajo
GRÁFICO

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