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Periodizzazione della forza nel calcio

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Proposta pratica su come periodizzare l'allenamento della forza durante tutto l'arco di una stagione agonistica di calcio

Publicada em: Esportes
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Periodizzazione della forza nel calcio

  1. 1. SQUADRA DI SERIE A • Ho deciso di fare una periodizzazione della forza di una squadra professionistica di SERIE A. • Come strumenti per periodizzare mi sono affidato soprattutto a 3 libri che ritengo essere essenziali per chi si vuole specializzare nella FORZA. • I libri sono: - Periodization training for sports” T. Bompa, C. Buzzichelli 2014 - “Srength training for sports” J. Kraemer; K. Hakkinen 2012 - “Forza e velocità” G. Cometti 2002 2
  2. 2. SITUAZIONE INIZIALE • La serie A ha un calendario nella fase competitivo della durata di 7-8 mesi i quali sono divisi a metà da una pausa invernale. Di solito solo 3 mesi possono essere usati per allenare la fase preparatoria. Questo periodo potrebbe essere molto corto in accordo con il livello di successo della squadra. 3
  3. 3. PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA NEL CALCIO 4
  4. 4. 3 RM 12 RM High Low Intensità Volume 5
  5. 5. FASE PREPARATORIA 1 MESE LUG AGO SET OTT NOV DIC FASE PREPARATORIA 1 PREPARATORIA 2 Periodizzazione Forza Adattam. Anatomico Forza Massima , Potenza Forza Massima , Potenza Durata (settimane) 2 6 3 6
  6. 6. ADATTAMENTO ANATOMICO MESE LUGLIO AGOSTO FASE PREPARATORIA 1 Periodizzazione Forza Adattamento anatomico Durata (settimane) 2 Gli obiettivi principali di questa fase sono di coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari e di preparare i muscoli, legamenti, tendini e articolazioni a sopportare le successive fasi di allenamento che sono lunghe e faticose. Altri obiettivi per l'adattamento anatomico sono per bilanciare la forza tra i flessori ed estensori; per bilanciare i due lati del corpo. Nel calcio si preferisce utilizzare modalità di allenamento a circuito Fase Preparatoria 1 7
  7. 7. ADATTAMENTO ANATOMICO: LAVORO A CIRCUITO ESERCIZI CIRCUITO A Giorno 1 e 3 CIRCUITO B Giorno 2 Leg-press ad una gamba 20 15 Distensioni Manubri Panca piana 20 15 Ponte glutei con una gamba 20 15 Trazioni con i manubri 20 15 Stacco ad 1 gamba 20 15 Distensioni Manubri Panca piana 20 15 Estensione caviglia da in piedi 20 15 Tirate al mento 20 15 Addominali sit up 20 15 Tenute addominali (Plank) 1 minuto 15NUMERO DI CIRCUITI 2 3 RIPOSO FRA IL CAMBIO DI ESERCIZIO 30 sec 30 sec RIPOSO FRA I CIRCUITI 2 min 2 min DURATA SEDUTA 40 min 50 min CARICO Medio Alto Fase Preparatoria 1 8
  8. 8. GIORNI Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica CARICO Alto Medio Basso Rigenerazione Lavori Circuito A Circuito B Circuito A ADATTAMENTO ANATOMICO: Planning delle 2 settImane Fase Preparatoria 1 9
  9. 9. FORZA MASSIMA • L'obiettivo principale di questa fase è quello di sviluppare il massimo livello possibile di forza. Questo obiettivo può essere raggiunto solo utilizzando carichi pesanti in allenamento: 70% al 90% di 1RM. • Prima di procedere in questa fase si sono svolti dei test massimali a tutti i giocatori per vedere il loro massimale. • Ho deciso di suddividere questa fase in 2 settimane di carico ed 1 di scarico MESE LUGLIO AGOSTO Fase PREPARATORIA 1 Periodizzazione Forza Forza Massima Durata (settimane) 3 Fase Preparatoria 1 10
  10. 10. FORZA MASSIMA Carico 70-85% N. Di esercizi 2-5 N. Ripetizioni per serie 2-3 N. Ripetizioni per esercizio 6-8 Riposo fra le serie 2 minuti Numero di allenamenti a settimana 3 Durata fase 3 settimane Linee guida per l’allenamento della Forza Massima: Fase Preparatoria 1 11
  11. 11. FORZA MASSIMA ESERCIZI SETTIMANA 1 SERIE X RIPETIZIONI SETTIMANA 2 SERIE X RIPETIZIONI SETTIMANA 3 SERIE X RIPETIZIONI Back Squat 3 x 8 3 x 6 3 x 8 Affondi 3 x 8 3 x 6 3 x 8 Stacco da terra 3 x 8 3 x 6 3 x 8 Distensioni panca piana con bilanciere 3 x 8 3 x 6 3 x 8 Alzate laterali 3 x 8 3 x 6 3 x 8 Dorsali con i manubri 3 x 8 3 x 6 3 x 8 Addominali sit up 3 x max 3 x max 3 x max Tenute addominali (Plank) 3 x 2 min 3 x 2 min 3 x 2 min % DEL MASSIMALE 75 80 70 RIPOSO FRA LE SERIE 2 min 2 min 2 min DURATA SEDUTA 35 min 30 min 45 min CARICO Medio Alto Basso Fase Preparatoria 1 12
  12. 12. Settimane 1° 2° 3° CARICO Alto Medio Basso Rigenerazione 75% 70% 80% 13 FORZAMASSIMA: Planning delle 2 settimane Fase Preparatoria 1
  13. 13. CONVERSIONE IN POTENZA • Lo scopo principale di questa fase è quello di convertire i guadagni di forza massima in potenza specifica per il determinato sport. • Negli sport di squadra, gli allenatori dovrebbero combinare l’allenamento della potenza con esercizi che portano allo sviluppo della rapidità ed agilità dei giocatori. • Solo questo tipo di approccio prepara atleti per i requisiti specifici. MESE LUGLIO AGOSTO Periodizzazione Forza Potenza Durata (settimane) 3 Fase Preparatoria 1 14
  14. 14. CONVERSIONE IN POTENZA • . Carico Dipende dall’esercizio (70 - 80%) N. Di esercizi 2-4 N. Ripetizioni per serie 3-6 N. Ripetizioni per esercizio 3-6 Riposo fra le serie 2-3 minuti Numero di allenamenti a settimana 3 Durata fase 3 settimane Linee guida per l’allenamento della potenza: Fase Preparatoria 1 15
  15. 15. CONVERSIONE IN POTENZA ESERCIZI SETTIMANA 1 SERIE X RIPETIZIONI SETTIMANA 2 SERIE X RIPETIZIONI SETTIMANA 3 SERIE X RIPETIZIONI Girate 5 x 3 3 x 5 4 x 6 Spinta in alto del bilancere 5 x 3 3 x 5 4 x 6 Squat jump con divaricata sagittale 5 x 3 3 x 5 4 x 6 Distensioni panca piana con bilanciere 5 x 3 3 x 5 4 x 6 Push jerk 5 x 3 3 x 5 4 x 6 Mezzo squat 5 x 3 3 x 5 4 x 6 Addominali sit up 3 x max 3 x max 3 x max Tenute addominali (Plank) 3 x 2 min 3 x 2 min 3 x 2 min % DEL MASSIMALE 80 75 70 MODALITA’ DI ESECUZIONE ESPLOSIVA ESPLOSIVA ESPLOSIVA RIPOSO FRA LE SERIE 2 min 3 min 3 min DURATA SEDUTA 40 min 30 min 40 min CARICO Medio Alto Medio Fase Preparatoria 1 16
  16. 16. Settimane 1° 2° 3° CARICO Alto Medio Basso Rigenerazione 80% 70% 75% 17 CONVERSIONE IN POTENZA: Planning delle 3 settimane Fase Preparatoria 1
  17. 17. FASE PREPARATORIA 2 • Dopo la breve pausa invernale si ha un’altra fase di preparazione • In questo caso il tempo a disposizione è molto limitato (3 settimane) e quindi si lavora con mezzi di allenamento specifici per sollecitare la forza massima e la potenza • In questo caso ho deciso di allenare la forza massima nella 1 settimana e nelle rimanenti 2 settimane allenare la forza esplosiva MESE LUG AGO SET OTT NOV DIC FASE PREPARATORIA 1 PREPARATORIA 2 Periodizzazione Forza Adattament o anatomico Forza Massima , Potenza Forza Massima , Potenza Durata (settimane) 2 6 3 18
  18. 18. FORZA MASSIMA ED ESPLOSIVA ESERCIZI SETT. 1 SERIE X RIPETIZIONI Back Squat 3 x 6 Affondi 3 x 6 Stacco da terra 3 x 6 Distensioni panca piana con bilanciere 3 x 6 Alzate laterali 3 x 6 Dorsali con i manubri 3 x 6 Addominali sit up 3 x max Tenute addominali (Plank) 3 x 2 min % DEL MASSIMALE 80 MODALITÀ DI ESECUZIONE NORMALE RIPOSO FRA LE SERIE 2 min DURATA SEDUTA 30 min CARICO Alto Fase Preparatoria 2 SETT. 3 SERIE X RIPETIZIONI 3 x 5 3 x 5 3 x 5 3 x 5 3 x 5 3 x 5 3 x max 3 x 2 min 75 ESPLOSIVA 3 min 30 min Alto SETT. 2 SERIE X RIPETIZIONI 4 x 6 4 x 6 4 x 6 4 x 6 4 x 6 4 x 6 3 x max 3 x 2 min 70 ESPLOSIVA 3 min 30 min Medio 19
  19. 19. Settimane 1° 2° 3° CARICO Alto Medio Basso Rigenerazione Tipologia di Forza Massima Esplosiva Esplosiva 20 FORZA MASSIMA ED ESPLOSIVA: Planning delle 3 settimane Fase Preparatoria 2
  20. 20. FASE COMPETITIVA • L'obiettivo principale di allenamento della forza in questa fase è quello di mantenere gli standard raggiunti durante le fasi precedenti. Ancora una volta, il programma in questa fase è eseguito in funzione delle specifiche esigenze del sport prescelto, in questo caso stiamo parlando di calcio. MESE AGO. SETT. OTT. NOV. DIC. GENN. FEBB MAR. APR MAGG GIUGN LUGL FASE COMPETITIVA1 COMPETITIVA2 Periodizzazion e Forza Mantenimento: Forza max e potenza Mantenimento: Forza max e potenza Durata (settimane) 15 19 21
  21. 21. MANTENIMENTO CONSIDERAZIONI: La tradizione in molti sport è quello di eliminare l'allenamento della forza quando la stagione agonistica inizia. Tuttavia, gli atleti che non mantengono l'allenamento della forza durante la fase competitiva sperimentano un effetto non allenante con le seguenti ripercussioni: • Le fibre muscolari diminuiscono alle loro dimensioni, con una conseguente perdita di forza e potenza (Staron, Hagerman, e Hikida 1981; Thorstensson 1977). • La perdita di forza deriva anche da una diminuzione di reclutamento di unità del motorie. L'atleta non riesce ad attivare volontariamente lo stesso numero di unità motorie come prima, il che provoca una diminuzione netta della quantità di forza che può essere generata (Edgerton 1976; Hainaut e Duchatteau 1989; Houmard 1991). • Decrementi di potenza dovuta dalla diminuzione della frequenza di scarica. Fase Competitiva 22
  22. 22. MANTENIMENTO ASPETTI IMPORTANTI • Senza negare l'importanza della specifica resistenza, la potenza è la capacità dominante per la maggior parte degli sport di squadra, soprattutto per il calcio • Per evitare il calo di potenza, un programma di mantenimento deve essere pianificata in tutta la fase competitiva. • Nonostante le varie pressioni che affronta una squadra come la necessità di un allenamento più tecnico o tattico l'allenatore deve trovare il tempo, e gli atleti devono trovare l'energia, per lavorare sul mantenimento della forza massima e potenza. Fase Competitiva 23
  23. 23. MANTENIMENTO LAVORO IN PALESTRA ESERCIZI SEDUTA FORZA IN PALESTRA Hang clean (girata) 3 x 6 Single leg press 3 x 8 Affondi laterali 3 x 10 Back squat 2 x 8 Distens. Panca bil. 3 x 10 Trazioni (dorsali) 3 x 8 Addominali sit up 3 x 8 Tenute (Plank) 3 x 2 min % DEL MASSIMALE 80 RIPOSO FRA LE SERIE 2 min DURATA SEDUTA 30 min CARICO Alto Fase Competitiva 24
  24. 24. MANTENIMENTO LAVORO SUL CAMPO • Oltre alla seduta in palestra, in questa fase possiamo svolgere lavori di forza sul campo. • Possiamo in questo momento concatenare diverse tipologie di esercizi Gli esercizi possono essere: - Generali - Speciali - Specifici Fase Competitiva 25
  25. 25. SEDUTE DI FORZA MASSIMA SUL CAMPO 2 ESTENSIONI CAVIGLIE DA SEDUTO SALTI CON FUNICELLA ESTENSIONI CAVIGLIA DA IN PIEDI BALZI FRA I CONI 3 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 8 BALZI 3 REP AL 70% 8 BALZI 1 ½ SQUAT CON SOVRACCARICO BALZI-PANCA SUOLO PANCA ½ SQUAT CON SOVRACCARICO RIMBALZI A PIEDI PARI 3 X 3 MIN RECUPERO 1 REP ISOMETRICA AL 70% 4 BALZI 3 RIPETIZIONI AL 70% 4 BALZI 3 FLISSIONDE DELLO PSOAS BALZI ALTERNATI SU CERCHI STACCO AD UNA GAMBA BALZO SULLO STESSO PIEDE CON SLANCIO 3 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 8 BALZI 4 REPS CON MANUBRI 4 REPS TIPOLOGIA DI ESERCIZIO GENERALE SPECIALE GENERALE SPECIALE Fase Competitiva 26
  26. 26. SEDUTA DI FORZA SPECIFICA SUL CAMPO 2 ESTENSIONI CON BILANCIERE BALZI A PIEDI PARI A GAMBE TEST COLPO DI TESTA CON SALTO A PIEDI PARI 2 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 4 BALZI 4 REPS 1 ½ SQUAT CON SOVRACCARICO BALZI DA SEDUTO SPRINT 20 METRI 3 X 3 MIN RECUPERO 4 RIPETIZIONI AL 70% 4 RIPETIZIONI CON INTENSITà MASSIMALE INTENSITà MASSIMALE 3 FLISSIONDE DELLO PSOAS BALZI ALTERNATI INCROCIATI SU CERCHI TIRI IN PORTA 2 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 8 BALZI 4 REPS TIPOLOGIA DI ESERCIZIO GENERALE SPECIALE SPECIFICO Fase Competitiva 27
  27. 27. MANTENIMENTO IMPEGNI SETTIMANALI • Molto spesso le squadre di alto livello si trovano a dover affrontare molte partite durante la stagione. Gli impegni settimanali possono andare da : • 1 partita a settimana • 2 partite a settimana • In base agli impegni settimanali si pianificano i giorni ed i carichi delle sedute di allenamento della forza. • Nella slide successiva c’è un esempio di distribuzione dei carichi nella settimana Fase Competitiva 28
  28. 28. 1 PARTITA A SETTIMANA GIORNI Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica CARICO Alto Medio Basso Rigenerazione Lavori FORZA MASSIMA IN PALESTRA FORZA SPECIFICA SUL CAMPO PARTITA GIORNI Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica CARICO Alto Medio Basso Rigenerazione Lavori FORZA SPECIFICA SUL CAMPO PARTITA FORZA MASSIMA SUL CAMPO PARTITA 2 PARTITE A SETTIMANA Fase Competitiva 29
  29. 29. CONCLUSIONI • La forza è un elemento essenziale per tutti gli sport, anche per il calcio. • La forza è la componente principale delle capacità condizionali, la velocità e resistenza sono derivate da essa. • Trascurare il suo allenamento è un grave errore che potrebbe portare ad una maggiore incidenza di infortuni e minore efficienza muscolare. • Periodizzare per un lungo periodo l’allenamento della forza risulta importante per ottenere dalla squadra prestazioni di alto livello. 30
  30. 30. GRAZIE PER L’ATTENZIONE FLORIND KORRIKU 31

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