Apostila métodos e práticas da natação

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Apostila métodos e práticas da natação

  1. 1. 1 INSTITUTO DE EDUCAÇÃO REGIONAL DO CEARÁ – EDUCANDO COMPLEMENTAÇÃO EM EDUCAÇÃO FÍSICA PROGRAMA DE DISCIPLINA C U R S O : Educação Física - Bacharelado Disciplina: Métodos e Práticas da Natação Créditos 60 h/a TOTAL EMENTA: Histórico da natação. Princípios físicos. Regulamentação. Metodologia do ensino da natação (adaptação ao meio líquido, ensino dos nados, aperfeiçoamento e treinamento). Nados utilitários. Treinamento na natação (evolução histórica, periodização, técnica e tática, meios e métodos). Natação para populações especiais. PROCEDIMENTOS DIDÁTICOS: O curso será ministrado enfocando a parte teórica e prática. O conteúdo poderá ser ministrado em sala de aula englobando a exposição e discussão dos tópicos pelo professor, exercícios de fixação e aprofundamento. Aulas práticas em piscinas, lagos e ou rios. Realização de seminários referentes aos assuntos abordados, visando uma maior integração do aluno com a disciplina "conteúdo". RECURSOS DIDÁTICOS: Durante o curso está programada a utilização de quadro, apostila, pincéis, livros, data show, equipamentos de informática, caixa de som e material para aula prática ( pranchas, espaguete dentre outros.) AVALIAÇÃO: Instrumentos: atividades orais na forma de seminário, aulas práticas teóricas com ou sem apresentações. Provas. BIBLIOGRAFIA BÁSICA: ALMEIDA, J. J. G. de. (1995) Estratégias para a aprendizagem esportiva: uma abordagem pedagógica da atividade motora para cegos e deficientes visuais. Tese (doutorado em educação física) – Faculdade de educação física, universidade estadual de campinas. ARAÚJO, P. F. (1998) Desporto adaptado no Brasil: Origem, institucionalização e atualidade. Brasília: Ministério da educação e do desporto/ INDESP.CAMARGO, W. X. de. (1999) O universo desportivo de cegos e deficientes visuais: Uma interpretação. Dissertação (Mestrado em educação física) – Faculdade de educação física, universidade estadual de campinas. CASTRO, E.M. (2005) Atividade física adaptada. 1. Ed. Ribeirão Preto: Tecmedd. CATTEU,R., GAROFF, G. (1990) O ensino da natação. 3. Ed. Manole.
  2. 2. 2 CIDADE, R. E. A.; FREITAS, P.S. (2002) Introdução à educação física e ao desporto para pessoas Portadoras de Deficiência. Curitiba: Ed. UFPR. Deportes para minusvalidos físicos, psíquicos e sensoriales. Comité olímpico español. Espanha, 1992. JUNIOR, M.O.S. (1995) Adaptação em provas de coordenação, equilíbrio e orientação espacial como proposta de avaliação motora a pessoa portadora de deficiência visual. Dissertação (Mestrado) Faculdade de Educação Física, Universidade Estadual de Campinas. LUZ, L.M.R. (2003) A natação, o cego e o deficiente visual: a inclusão e suas implicações no desporto de rendimento. Dissertação (Mestrado) Faculdade de Educação, Universidade Estadual de Campinas. MATTOS, E. (1998) Classificação, você sabe o que é isso? Brasil Paraolímpico. Rio de Janeiro. Ano1, nº 3, p. 19, Julho/Agosto. MELLO, M.T. de. (2002) Paraolimpíadas Sydney 2000: Avaliação e prescrição do treinamento dos atletas brasileiros. São Paulo: Atheneu. MAZARINI, C. (2006) A criança portadora de deficiência visual e a alegria de aprender a nadar. 1. Ed. São Paulo: Editora Santos. Natação para pessoas portadoras de deficiência visual, manual do instrutor. CETEFE. SD. 1 Vídeo, son., color.Reglamento de natación. IBSA. 2005-2009.Swimming rules. IPC Swimming. 2005-2008 TOLMATCHEV, R. (1998) A classificação desportiva dos cegos e deficientes visuais: Possibilidades e limites. Brasil Paraolímpico. Rio de Janeiro. Ano1, no 5, p. 19, novembro. WINNICK, J.P.(2004) Educação física e esportes adaptados. Barueri: Manole.
  3. 3. 3 INSTITUTO DE EDUCAÇÃO REGIONAL DO CEARÁ – EDUCANDO BACHAREL EM EDUCAÇÃO FÍSICA DISCIPLINA: BIOESTATISTICA APLICADO A EDUCAÇÃO FÍSICA APOSTILA MÉTODOS E PRÁTICAS DA NATAÇÃO SOBRAL 2015
  4. 4. 4 INSTITUTO DE EDUCAÇÃO REGIONAL DO CEARÁ – EDUCANDO BACHAREL EM EDUCAÇÃO FÍSICA DISCIPLINA: MÉTODOS E PRÁTICAS DA NATAÇÃO SÚMARIO 1. HISTÓRIA DA NATAÇÃO Conceito História Natação Animal Recreação Modalidades Benefícios 2. BIOMECÂNICA DA NATAÇÃO- OS PRINCIPIOS FÍSICOS 2.1 HIDROSTÁTICA 2.2 HIDROSTÁTICA 2.3 ASPECTOS QUE INTERFEREM NA FLUTUAÇÃO 2.4 HIDRODINÂMICA 3. METODOLOGIA DO ENSINO DA NATAÇÃO 3.1 Adaptação ao meio líquido; 3.2 Ensino dos nados – Regras e estilos; 3.3 Aperfeiçoamento e treinamento. 4. NADOS UTILITÁRIOS- VIDEOS 5. TREINAMENTO NA NATAÇÃO 6. NATAÇÃO PARA POPULAÇÕES ESPECIAIS Histórias Treinamentos Competições Benefícios da natação para indivíduos com lesões neurológicas 7. REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS
  5. 5. 5 1. HISTÓRIA DA NATAÇÃO CONCEITO Natação é a capacidade do homem e de outros animais de se deslocarem através de movimentos efetuados no meio líquido, geralmente sem ajuda artificial. A natação é uma actividade que pode ser simultaneamente útil e recreativa. As suas principais utilizações são recreativas, balneares, pesca, exercício e desporto. HISTÓRIA O registo mais antigo sobre a natação remonta às pinturas rupestres de cerca de 7.000 anos atrás. As referências escritas remontam a 2000 a. C. Algumas das primeiras referências estão incluídas em obras históricas como a Epopeia de Gilgamesh, a Ilíada, a Odisseia, a Bíblia (Ezequiel 47:5, Atos 27:42, Isaías 25:11), Beowulf, e outras sagas. No ano de 1538, Nikolaus Wynmann, um professor alemão de linguística, escreveu o primeiro livro sobre natação, “O Nadador ou o diálogo sobre a arte de Nadar” (Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch über die Schwimmkunst) A natação de competição na Europa começou por volta do ano de 1800, na sua maioria utilizando o estilo bruços. Posteriormente, em 1873, John Arthur Trudgen, apresentou o estilo Trudgen, após ter copiado o estilo crawl usado pelos Índios Nativos Norte- americanos, criando uma ligeira variante do mesmo. Devido ao repúdio dos britânicos pelos salpicos, Trudgen empregou a pernada de bruços no lugar do batimento de pernas convencional do estilo crawl. A natação fez parte dos primeiros Jogos Olímpicos da era moderna em 1896, em Atenas. Finalmente em 1902 Richard Cavill introduziu o estilo crawl e em 1908, foi fundada a Federação Internacional de Natação (FINA). O estilo mariposa foi desenvolvido na década de 1930, que no início surgiu como uma variante do estilo de bruços, até que foi aceita como um estilo distinto, em 1952. A natação está presente na vida do homem desde os tempos mais remotos. Pode-se dizer que ela se tornou uma qualidade física imprescindível para a sobrevivência do mesmo, seja na busca por alimentos ou na fuga de um perigo em terra, e em sua evolução. Sabe-se que os povos da Antiguidade eram grandes nadadores. Registros mostram que no Antigo Egito, em 3000 a.C., os filhos dos nobres aprendiam a nadar desde cedo. Na Grécia, a prática da natação ganhou grande importância, uma vez que a mesma proporcionava o desenvolvimento harmonioso do corpo, algo bastante valorizado pela sociedade grega. O filósofo Platão, por exemplo, afirmava que os indivíduos que não haviam aprendido a nadar não poderiam ser considerados educados. Foi na civilização grega, inclusive, que surgiram as primeiras disputas de natação: os Jogos Ístmicos, disputados em homenagem ao deus Poseidon. Já na civilização romana, a modalidade foi base da preparação militar dos soldados do império. Após passar um período de decadência durante a Idade Média, uma vez que nessa época se passou a acreditar que sua prática provocasse a disseminação de doenças, a natação voltou a crescer durante o Renascimento. Várias piscinas públicas foram criadas em toda a Europa, especialmente em Paris, durante o reino de Luís XIV.
  6. 6. 6 No entanto, sabe-se que a natação, como esporte, tenha dado seus primeiros passos na Inglaterra, durante a primeira metade do século XIX. Em 1837, foram disputadas as primeiras provas da modalidade esportiva, na cidade de Londres. Desde então, a natação foi se consolidando cada vez mais como um dos mais importantes esportes. Uma prova disso é a presença da modalidade desde a primeira edição dos Jogos Olímpicos modernos, inaugurada pelo barão Pierre de Coubertain, em 1894. No Brasil, a natação foi introduzida em 1897, com a fundação da União de Regatas Fluminense, na cidade do Rio de Janeiro. NATAÇÃO ANIMAL Diversos animais possuem a habilidade de natação por instinto, como também é o caso do homem. Nos mamíferos, esta natação por instinto tem o nome de "Natação Padrão". Este tipo de natação define-se por ser executada com a cabeça fora de água, batimentos dianteiros dos braços (patas anteriores) com um ângulo próximo dos 90 graus e pernas (patas posteriores) em leve flexão (realizando um movimento parecido com o pedalar). Este modo de nadar é vulgarmente conhecido por “nadar à cão” Conclusão Por movimentar praticamente todos os músculos e articulações do corpo, a prática da natação é considerada um dos melhores exercícios físicos existentes trazendo ótimos benefícios para o organismo e benefícios a saúde, ajudando a melhorar a coordenação motora, além de ser recomendada para pessoas com problemas respiratórios, como por exemplo a asma [1] , também é a única actividade física indicada para menores de 3 anos. RECREAÇÃO Como atividade recreativa, a natação é muito difundida. Muitos nadadores entram na água apenas para se divertir, tanto em piscinas artificiais como nos mares, lagos e rios. Embora os estilos de natação também sejam utilizados no lazer, é muito comum que os nadadores recreativos utilizem estilos menos técnicos, geralmente mantendo a cabeça fora de água. MODALIDADES Existem 6 modalidades/disciplinas distintas na especialidade de natação:  Natação pura  Pólo aquático  Saltos para a água  Águas abertas  Natação sincronizada  Mergulho Aquático Das quais, natação pura, pólo aquático e águas abertas, possuem a categoria Masters.
  7. 7. 7 BENEFICIOS Por movimentar praticamente todos os músculos e articulações do corpo, a prática da natação é considerada um dos melhores exercícios físicos existentes trazendo ótimos benefícios para o organismo, além de ser recomendada para pessoas com problemas respiratórios, também é a única atividade física indicada para menores de 3 anos. 2. BIOMECÂNICA DA NATAÇÃO- OS PRINCIPIOS FÍSICOS BIOMECÂNICA DOS FLUÍDOS O que é um fluido? - Linguagem diária = líquido. - Ponto de vista mecânico = qualquer substância que tende a fluir ou a deformar-se continuamente sob a ação de uma força de cisalhamento. SENDO ASSIM... ...Tanto os gases quanto os líquidos são fluidos! Água e Ar - Ambos são fluidos - Comportamentos mecânicos semelhantes. - Características diferentes. Principais diferenças da água em relação ao ar: - Sensação de estarmos mais leves. - Resistência maior para executar um movimento qualquer. ...Além disso devemos considerar que: O ser humano não é adaptado à permanência na água. ...Portanto, para uma melhor interação do ser humano com o meio líquido, é importante entender os princípios físicos da água. A biomecânica divide o estudo do meio líquido em: Hidrostática Parte da física que estuda as propriedades associadas aos líquidos em equilíbrio. É o estudo da flutuação. Hidrodinâmica Parte da física que se destina ao estudo dos corpos em movimento no meio líquido. 2.1 HIDROSTÁTICA Porque uns corpos flutuam e outros não? É um erro vulgar e muito generalizado afirmar que o corpo humano flutua por sua natureza e que basta não ter medo para poder sustentar-se sobre a água. Relação pesos específicos do corpo e do líquido é determinante. EUREKA!!!!!! PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES “Todo corpo mergulhado num fluido em repouso sofre, por parte do fluido, uma força vertical para cima, cuja intensidade é igual ao peso do fluido deslocado pelo corpo.”
  8. 8. 8 2.2 HIDROSTÁTICA Sobre um corpo submerso atuam duas forças: Vertical para baixo = PESO Vertical para cima = EMPUXO Então é simples!?!?!?! Peso ≤ Empuxo - Flutuação Peso > Empuxo – “Afogamento” Não é tão simples assim! Saber o peso corporal é fácil! P = m x g (9,81m/s2) O problema é descobrir o empuxo. E = peso da água deslocada a) quer saber? ...deixa quieto! b) calma pai, vamos dar um jeito! Como tal variável é de difícil análise, a opção é verificar de forma subjetiva a composição corporal do indivíduo e a densidade dos tecidos biológicos. Sobre um corpo submerso atuam duas forças: Vertical para baixo = PESO Vertical para cima = EMPUXO Podem ocorrer 3 casos: - Flutuabilidade Negativa - Flutuabilidade Neutra - Flutuabilidade Positiva 1) Que o empuxo seja menor do que o peso. Nesse caso o corpo afunda até o fundo. Isto acontece quando a densidade do corpo é maior que a densidade do líquido (dc > dl). FLUTUABILIDADE NEGATIVA 2) Que o empuxo seja igual ao peso. Nestas condições o corpo ficará em equilíbrio quando estiver totalmente mergulhado no líquido. Isto acontece quando a densidade do corpo é igual a densidade do líquido (dc = dl ). FLUTUABILIDADE NEUTRA 3) Que o empuxo seja maior do que o peso. Nesse caso o corpo sobe até à superfície e aflora em parte. Isto acontece quando a densidade do corpo é menor que a densidade do líquido (dc<dl ). FLUTUABILIDADE POSITIVA DENSIDADE - É a grandeza que dá a medida da concentração da massa de uma substância num determinado volume. D = m/V Densidade da água pura = 1.000 kg/m³ Densidade da água do mar = 1.024 kg/m³ Densidade do gelo = 920 kg/m³ Densidade do corpo humano = 950 kg/m³ Densidade do músculo = 1.058 kg/m³ Densidade do osso = 1.801 kg/m³ Densidade da gordura = 946 kg/m³
  9. 9. 9 2.3 ASPECTOS QUE INTERFEREM NA FLUTUAÇÃO Composição corporal Gênero Centro de Gravidade (CG) e Centro de Volume (CV) Por que algumas pessoas conseguem flutuar em posição completamente horizontal e outras não? CG - ponto onde ao redor deste, a distribuição de massa é igual para todos os lados. (peso atua no CG do corpo) CV - ponto este, em que ao redor do mesmo o volume corporal é igual para todos os lados. (empuxo atua no CV do corpo) Volume de ar – Ex.: Quanto maior for a quantidade de ar no pulmões melhor ocorre a flutuação. 2.4 HIDRODINÂMICA Parte da física que se destina ao estudo dos corpos em movimento no meio líquido. MOVIMENTO NO FLUÍDO Quando algo como a mão ou um remo se movimenta através da água, pode haver pouca ou muita modificação aparente da água imediatamente circundante, dependendo da velocidade relativa do objeto em relação à água. É O FLUXO!!!! Quando um objeto se movimenta através de um fluído: - com velocidade baixa, o fluxo do fluído é denominado FLUXO LAMINAR. - com velocidade alta, o fluxo do fluído é denominado TURBILHONAR. Fluxo laminar se caracteriza por camadas uniformes de moléculas do fluido que fluem paralelamente umas as outras. Fluxo turbilhonar as camadas do fluido próximas da superfície do objeto se misturam aparecendo ondas e redemoinhos. HIDRODINÂMICA “Posição ideal na natação que permite maximizar as forças propulsivas e minimizar as forças de arrasto” Na hidrodinâmica além das forças de empuxo e peso, temos de levar em consideração as forças propulsivas e de arrasto. ARRASTO As forças de arrasto também podem ser chamadas de resistência dinâmica – força que torna mais lento o movimento de um corpo através de um fluido. “Qualquer força que se opõe ao movimento na água”. Desta forma as forças de arrasto se subdividem em 3 tipos: - Arrasto de Superfície; - Arrasto de Forma; - Arrasto de Onda. ARRASTO DE SUPERFÍCIE Força provocada pelo contato direto das moléculas do corpo com as moléculas do fluido. Região em que as camadas do fluido encontram-se lentificadas por ação da força tangencial produzida pelo corpo. Fatores de interferência - Dimensão do atrito - Velocidade de deslocamento - Irregularidade do corpo - Viscosidade do fluido Redução do atrito - Raspagem
  10. 10. 10 Efeito da raspagem = redução do arrasto + diminuição do gasto energético (?) Efetividade não pode ser comprovada! - Roupas específicas Efetiva redução do arrasto + diminuição do gasto energético Redução do atrito ARRASTO DE FORMA O contato do corpo com o fluido gera áreas de pressão diferenciadas que podem ocasionar a redução da velocidade do corpo. - Força que surge da região de maior pressão para a região de menor pressão. O arrasto de forma possui maior gerência e influência dentre todos os arrastos. Como diminuir o efeito do arrasto de forma? ...Para não haver diferença tão grande entre pressões, o objeto tem que possuir uma arquitetura onde o fluido percorra seu corpo. No meio líquido o posicionamento do corpo durante o nado é fundamental para reduzir o arrasto de forma. ARRASTO DE ONDA Movimento realizado na interface de dois fluidos de densidades diferentes gera ondas no fluido mais denso. - Resistência imposta pelas ondas no corpo tende a reduzir a velocidade. PROPULSÃO É a capacidade que o corpo tem de se locomover dentro d’água com seus próprios recursos. Forças de Propulsão Quando pensamos nas forças que geram o nado, há três teorias formuladas a respeito de tais forças na natação e esportes aquáticos: - Teoria da Força de Reação (Counsilman, 1968); - Teoria da Força de Sustentação Propulsiva (Cousilman, 1971); - Teoria do Vórtice ou Vórtex (Firpp, 1965). TEORIA DA FORÇA DE REAÇÃO Pautada na 3ª lei de Newton. ...quando realizamos uma ação de empurrar a água para trás, por reação a água nos empurra para frente. UMA NOVA TEORIA! Esta teoria assume que quando o nadador está dando sua braçada subaquática, há diversas forças atuando no segmento (empuxo, força gravitacional e arrasto) e a somatória vetorial de tais forças gera uma resultante que sempre, em qualquer posição que se encontrar o segmento, aponta para frente. TEORIA DA FORÇA DE SUSTENTAÇÃO PROPULSIVA - Contato de um corpo com o fluído gera regiões de baixa pressão e alta pressão. - Diferença de pressão cria força vertical de sustentação. TEORIA DO VÓRTICE OU VÓRTEX Esta teoria assume que movimentos circulares na água geram turbilhonamentos que possuem característica propulsiva.
  11. 11. 11 3. METODOLOGIA DO ENSINO DA NATAÇÃO 3.1 ADAPTAÇÃO AO MEIO LÍQUIDO O QUE É? APRENDER APERFEIÇOAR TREINAR APRENDIZAGEM – fator novo Fatores internos - Maturação - Vivências anteriores Fatores externos - Ambiente - Escola - Materiais - Estratégias do Professor Fases da aprendizagem - Demonstração - Vivências livres - Orientações parciais ADAPTAÇÃO AO MEIO LÍQUIDO É o período de domínio do corpo no meio aquático, ou seja, é o primeiro momento de familiarizar-se com o meio aquático, adquirindo confiança e domínio da água. Após esta fase irá aprender a técnica do nado. SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA DA FASE DE ADAPTAÇÃO Contato (ambientação) Equilíbrio Imersão Respiração Flutuações Recuperação Deslize Propulsão Sobrevivência Mergulho elementar Crawl elementar Embora sob um ponto de vista pedagógico, sejam o equilíbrio, a respiração e a propulsão os 3 componentes que fundamentam o ato de nadar, o domínio do controle respiratório é o principal fator de adaptação ao meio líquido. RESPIRAÇÃO GERAL Respiração Geral Meio Terrestre Meio Aquático Dominância nasal Dominância bocal Ato reflexo Ato voluntário Inspiração reflexa Inspiração automática Expiração passiva Expiração ativa
  12. 12. 12 3.2 ENSINO DOS NADOS - REGRAS E ESTILOS Nado Livre O competidor pode nadar qualquer estilo. O crawl é o mais comum. Alguma parte do nadador tem que tocar a parede ao completar cada volta e para finalizar a prova. Costas Os competidores devem alinhar-se na água, de frente para a baliza de saída com ambas as mãos colocadas nos suportes de agarre. Os pés, inclusive os dedos, devem ficar sob a superfície da água. Manter-se na calha ou dobrar os dedos sobre a borda da calha é proibido. Ao sinal de partida e ao virar, o nadador deve dar impulso e nadar de costas durante o percurso, exceto quando executa a volta. Quando o corpo tiver deixado a posição de costas, não pode haver mais pernada ou braçada que seja independente da ação contínua de volta. O nadador tem que retornar à posição de costas após deixar a parede. Quando executar a volta, tem que haver o toque na parede com alguma parte do corpo do nadador. No final da prova, o nadador tem que tocar a parede na posição de costas. Peito A partida dá-se com a primeira braçada após a saída e após cada virada. O corpo deve ser mantido sobre o peito e os ombros paralelos com a superfície da água. Todos os movimentos dos braços devem ser simultâneos e no mesmo plano horizontal, sem movimentos alternados. As mãos devem ser lançadas juntas para a frente a partir do peito, abaixo ou sobre a água. Os cotovelos deverão estar abaixo da água exceto para a última braçada. As mãos deverão ser trazidas para trás na superfície ou abaixo da superfície da água. As mãos não podem ser trazidas para trás além da linha dos quadris, exceto durante a primeira braçada após a saída e após cada virada. Todos os movimentos das pernas devem ser simultâneos e no plano horizontal, sem movimentos alternados. Em cada virada e na chegada da prova, o toque deve ser feito com as duas mãos simultaneamente acima, abaixo ou no nível da água. A cabeça pode submergir após a última braçada anterior ao toque, desde que quebre a superfície da água em qualquer ponto durante o último ciclo anterior ao toque, completo ou incompleto. Borboleta O corpo deve ser mantido sobre o peito todo o tempo, exceto quando executa a virada. Os ombros devem estar em linha com a superfície da água a partir da primeira braçada, após a saída e a cada volta, e deve permanecer nesta posição até a próxima volta ou finalização da prova. Não é permitido girar para as costas em nenhum momento. Ambos os braços devem ser levados juntos à frente por sobre a água e trazidos para trás simultaneamente. Todos os movimentos dos pés devem ser executados de maneira simultânea. Movimentos simultâneos das pernas e dos pés, de cima para baixo, num plano vertical são permitidos, as pernas ou pés não precisam estar no mesmo nível, mas movimentos alternados não são permitidos. Em cada virada e na chegada, o toque deve ser efetuado com ambas as mãos simultaneamente, acima, abaixo ou no nível da superfície da água. Os ombros devem permanecer na posição horizontal até que o toque seja efetuado.
  13. 13. 13 Medley Nas provas de medley individual, o nadador nada os quatro nados na seguinte ordem: borboleta, costas, peito e livre. Nas provas de revezamento medley em grupo, os nadadores nadam os quatro nados na seguinte ordem: costas, peito, borboleta e livre. Cada estilo deve respeitar suas respectivas regras. 3.3 APERFEIÇOAMENTO E TREINAMENTO 1. Controle da respiração - Respiração Oral - Respiração Nasal - Respiração Explosiva - Respiração aos poucos Obs.: Se observarmos um nadador de Crawl iniciante, ele fica mais tempo com o rosto na água em um ciclo de braçada do que respira. Podemos então deduzir que o tempo de inspiração é por volta de 2 (dois) segundos e o tempo de expiração é entorno de 6 (seis) segundos. O nadador terá uma respiração explosiva quando nadar segurando o ar sem soltá-lo e pouco antes de virar para respirar de novo, soltará o ar na água. 2. Relaxamento FÍSICO E MENTAL aliado ao controle da respiração e ao controle do equilíbrio, nós não respiramos livremente quando tensos. O corpo fica tenso quando submetido constantemente a um estado de desequilíbrio. O aumento do controle da respiração leva a um estado de maior relaxamento físico. O relaxamento físico permite maior controle e fluidez de movimento, aumenta o controle do equilíbrio e torna a pessoa menos ansiosa quanto às suas limitações de controle respiratório. Obs.: Pense neste conceito quando estiver ensinando seus alunos. Na iniciação e principalmente naqueles que possuem algum tipo de bloqueio com o meio líquido. 3. Centro de Gravidade O centro de gravidade e um ponto imaginário sobre o qual o peso do objeto e igualmente distribuído. Ele é o centro de balanço do objeto. Cada vez que parte do corpo se move, a localização do centro de gravidade se move na mesma direção.
  14. 14. 14 Obs.: Se na flutuação ventral colocarmos os braços no prolongamento do corpo (acima da cabeça) o centro de gravidade se move para cima, se os braços voltam para o lado do corpo, o centro de gravidade se move para este lado. 4. Centro de Flutuação O centro de flutuabilidade é um ponto imaginário que representa o centro de gravidade ou centro de balanço da parte submergida ou flutuante do objeto. O centro de flutuabilidade é usualmente localizada na área do peito. A localização deste ponto depende da capacidade do pulmão e da composição do corpo. Um nadador com quadril e coxas volumosos (gordura) tem um centro de flutuabilidade mais baixo do que a média dos nadadores, similarmente, a pessoa com grande capacidade pulmonar e quadril e pernas finas tem o centro de flutuabilidade um pouco mais alto do que a média. 5. Direção da Força Aplicada Para cada ação existe uma reação igual e no sentido contrário (3ª Lei de Newton), atletas se movem exatamente na direção oposta que eles puxam ou empurram. Este princípio é a base do palmateio. Este conceito é também obvio quando um nadador levanta seu braço na recuperação, uma reação igual irá ocorrer provocando o corpo a submergir. Este corpo não afundará se uma força aplicada ou palmateio estiver ocorrendo anulando a força descendente. 6. Definição de Palmateio Palmateio é usado como o mesmo princípio básico da hélice do avião. A lâmina é como a mão, se move através da linha do percurso ou suporte. Ambas pegam sua pressão do ângulo da força. O resultado é um aumento da pressão abaixo da mão e uma diminuição acima, desse modo criará efeito de sustentação. Desde que a mão não possa mover-se em movimentos circulares, ela deverá mudar o ângulo no final de cada varredura, então a força estará sempre na mesma direção (alguma coisa como o limpador de para brisa dos carros). O movimento de cada mão e antebraço pode ser usado para estabilizar, suportar, sustentar e propelir o corpo na água A força ou pressão da mão deverá ser aplicada na direção oposta do movimento desejado, (ação e reação - Lei de Newton). 7. Classificação dos Palmateios As pontas dos dedos estão alinhadas com o punho e antebraço
  15. 15. 15 PALMATEIO PADRÃO ou PARA CIMA As pontas dos dedos estão totalmente voltadas para cima PALMATEIO REVERSO ou PARA BAIXO As pontas dos dedos estão ligeiramente voltadas para baixo. Obs: Os nadadores deverão ter uma boa compreensão dos movimentos proporcionados pelas mãos para entender melhor seu corpo na água através de sustentações e propulsões. A percepção sinestésica do movimento deverá ser praticada já no início das aulas de aperfeiçoamento. 8. Posição Torpedo Quando o centro de flutuabilidade está acima do centro de gravidade, o objeto irá em direção a superfície. Quando o centro de flutuabilidade e gravidade estiver alinhado, o objeto será capaz de viajar constantemente. 9. Exercícios Educativos Os exercícios educativos não deverão ser complicados e deverão ser executados corretamente, e estar focados em parte do nado que você acha importante. Os nadadores deverão saber porque estão realizando aquele exercício específico para fazê-los de maneira eficaz, tirando um bom proveito deles. Os exercícios poderão ser usados em qualquer parte do treino ou aula e a qualquer momento, dentro de seu plano anual. Para isso você terá que ajustar o seu ciclo de treinamento, a intensidade que deverão ser realizados, por exemplo, nos treinos aeróbicos, treinamento de velocidade ou treinamento misto (nadando e realizando educativos) em sessão de alta técnica por uma pequena metragem (até 25 metros nadando, educativos e nadando). Quando você observar que alguma coisa está errada com o estilo de seu nadador, então você deverá aconselha-lo a corrigir o erro e manter um bom estilo. Os pontos mais importantes do nado Livre são: a posição do corpo na água, a aplicação da força através dos membros inferiores e superiores, a velocidade da mão, sobre qualquer tipo de stress, sendo nadando fácil, nadando rápido ou sobre uma forte pressão, como nas competições. O importante é o atleta manter uma boa qualidade nos treinamentos, mas tudo isso irá depender da habilidade do atleta de se concentrar numa boa técnica sobre as mais variadas condições de stress possíveis.
  16. 16. 16 Reduzindo a Resistência da Água com o Corpo Na água a posição do corpo exerce um papel fundamental para reduzir a resistência da água. A rotação do tronco deverá ser realizada através do quadril, ombro e queixo. Caso o atleta tenha dificuldade em realizar esta posição, terá um atrito muito grande e o grupo muscular a ser trabalhado será outro na puxada. Com a rotação do quadril e tronco terá menos resistência, realizará uma boa pegada e estará trabalhando outros grupos musculares, tais como: os das costas, ombros e peitorais reduzindo a resistência, realizando uma melhor eficiência na braçada. Ritmo - Extensão do Movimento e Relaxamento A extensão do movimento dependerá da flexibilidade dos ombros, comprimento do corpo ou altura e tempo da braçada. Aumentar a velocidade realizando uma braçada longa ao invés de aumentar a freqüência da braçada. O nadador deverá saber usar sua elasticidade muscular para produzir força. A capacidade de usar a energia acumulada no músculo, como andar ou correr, na Natação é caracterizada por um movimento harmonioso e cíclico. O corpo e uma estrutura complexa com todos os elementos interagindo um com o outro. É muito importante ter um ótimo nível de compreensão de todo o corpo para transferir a força do músculo em movimento de propulsão em tempo e coordenação exata. Para isso, no nado Crawl existe quatro fases: 1ª Fase: Rotação do ombro, quando o cotovelo aparece primeiro, acima da água, a mão esta em posição de pegada, enquanto o cotovelo está se movimentando para a frente e a mão inicia a fase de pegada para fora. OBJETIVO DESTA FASE: Suportar e não perder velocidade. 2 Fase: Quando o ombro estiver em sua rotação máxima e o cotovelo no ponto mais alto, a mão continua em seu movimento balístico para a frente e a mão submersa troca de posição, “de fora para trás, para dentro e para trás"
  17. 17. 17 OBJETIVO DESTA FASE: Criar uma ótima propulsão e não perder velocidade. 3 Fase: O braço que estiver realizando a recuperação acelera e a mão se dirige para dentro da água e a mão oposta puxa para trás atingindo a velocidade e propulsão máxima. OBJETIVO DESTA FASE: Atingir e manter a máxima velocidade. 4 Fase: Quando a mão iniciar a fase de pegada e a outra mão simultaneamente deverá sair da água. OBJETIVO DESTA FASE: Atingir a máxima velocidade. Uma boa performance é a única maneira de se medir uma natação perfeita, a velocidade sobre a água e uma combinação de ritmo-extensão do movimento e relaxamento. Velocidade não necessariamente resulta o aumento de uma boa propulsão, a resistência trabalha contra a velocidade e ela aumenta conforma a medida do corpo, área de superfície do corpo e de braçadas ineficientes e estes itens têm um papel fundamental no atraso da velocidade. Uma boa técnica na braçada irá reduzir a resistência e permitir que o nadador deslize rapidamente sobre a água sem usar uma força desnecessária permitindo um ótimo nível de alcance do corpo usando para melhor transferir a força muscular e propulsão do corpo para frente. Relação de Exercícios Educativos Para o Nado Crawl Rotação do Tronco Propulsão de perna com os braços nas seguintes posições realizando a rotação do corpo: a - Braço cruzado; segurando ligeiramente com a ponta dos dedos nos cotovelos, b - Braço no prolongamento do corpo com uma mão em cima da outra (posição torpedo). c - Braço ao lado do corpo, mão na posição de como se estivesse no "bolso da calça". Corpo na Lateral com Palmateio Corpo na lateral - um braço no prolongamento e o outro ao lado do corpo, com a mão na posição do "bolso", respirar lentamente e voltar a olhar para frente com o rosto na água, o queixo deverá estar sobre o ombro realizando propulsão de perna, a - Braço no prolongamento, mão permanece imóvel b - Braço no prolongamento, realizando palmateio para baixo c - Braço no prolongamento realizando palmateio para baixo
  18. 18. 18 com o cotovelo na posição correta apontado para cima e o encaixe do braço com o antebraço voltado para baixo. Caso o nadador sinta dificuldade usar o palmar Lateralidade Palmateio e Recuperação Corpo na lateral - um braço ao prolongamento e o outro ao lado do corpo, com a mão na posição do "bolso". a - Braço ao prolongamento realizando palmateio para baixo, o outro irá realizar a recuperação em seis tempos até a axila e voltar em seis tempos à posição inicial. b - Braço ao prolongamento realizando palmateio para baixo, o outro braço irá realizar a recuperação até a axila em seis tempos, finalizando a recuperação enquanto o braço realiza a braçada submersa, termina na posição inversa do início e começa novamente do outro lado. Obs.: A respiração poderá ocorrer no meio da recuperação ou no final da braçada. Lateralidade, Palmateio e Braçada Corpo na lateral, um braço no prolongamento realizando palmateio para baixo e outro ao lado o corpo com a mão na posição do bolso. a - Seis palmateios no sexto palmateio a mão deverá estar realizando a fase de pegada, realizar três braçadas completas e parar na posição contraria do início ( até completar 50 metros). b - Variações: 05 palmateios, cinco braçadas 07 palmateios, sete braçadas 09 palmateios, nove braçadas Nadar em Câmara Lenta Máxima rotação do tronco, menos braçadas com uma maior eficiência. Concentrar em cada braçada na recuperação o cotovelo deverá liderar a recuperação em linha com o ombro. Mínimo de braçada e a máxima eficiência. Exercícios de Velocidade Nadando lentamente de crawl virar e nadar rapidamente de costas. a - 04 ciclos de Crawl - 04 ciclos de Costas b - 05 ciclos de Crawl - 05 ciclos de Costas c - 06 ciclos de Crawl - 06 ciclos de Costas
  19. 19. 19 Nadando crawl com a cabeça fora da água, o mais rápido possível. a - 06 metros e nadar normal b - 10 metros e nadar normal c - 15 metros e nadar normal Nadando crawl com a cabeça fora da água e a perna de borboleta (ritmo, começando lentamente até o mais rápido possível). a - 06 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta b - 10 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta c - 15 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta Dar impulso na parede na posição torpedo, acelerando o máximo a propulsão de perna e nadar bem lento com os braços. Posição torpedo acelerando o máximo a pernada, cabeça fora da água olhando para frente: a - 06 metros nadar normal b - 10 metros nadar normal c - 15 metros nadar normal Saída - Pontos Básicos 1 - Centro de gravidade deverá estar alinhado com a parte anterior do bloco de saída. 2 - No sinal do tiro de partida, o quadril deverá ser projetado para frente. 3 - No momento de sair do bloco, o corpo deverá estar alinhado no menor ângulo possível comparado com a superfície da água. 4 - O corpo todo entra na água através de um buraco pequeno, como se estivesse entrando em um tubo. o corpo permanece alinhado enquanto estiver passando no tubo, como se fosse a trajetória de um torpedo saindo da água. 5 - Esta trajetória deverá ser longa e alinhada, quebrando a superfície num ângulo bem pequeno. Virada Pontos Básicos 1 - Manter a velocidade máxima nos últimos 05 metros na hora de entrar para virar. 2 - Use o mínimo movimento possível na hora de virar e mantenha a cabeça perto dos joelhos. 3 - Não cruze a perna na hora de tocar na parede. 4 - Mantenha a posição alinhada do corpo no momento do impulso da parede. 5 - Mantenha abaixo da onda que o nadador criou quando entrou para virar 6 - Mantenha um ângulo bem pequeno quando submergir para manter uma velocidade alta na primeira braçada. . É um dos nados que mais evoluiu durante os últimos 10 anos e existem vários estilos que estão sendo nadados por nadadores de todos os níveis nos dias de hoje. E várias dúvidas surgiram, tais como: a - Quando deveremos dar a pernada, a que momento da braçada entra a pernada? b - Qual é a melhor ondulação para se nadar o nado Peito? (tanto de quadril, como de
  20. 20. 20 ombro). c - Quais são os melhores exercícios educativos e quando praticálos? d - Como dividir o estilo em partes, exercícios de correção? O nado Peito deverá ser nadado de maneira rítmica e fluente, se possível o mais paralelo a superfície da água sem parada entre uma braçada e outra, não deverá existir uma parada na frente do estilo e o ritmo deverá ser contínuo. No nado Peito é muito importante que a cabeça lidere o movimento ondular do corpo. Posição do Corpo no Nado Peito a - Deverá começar e terminar conforme o desenho. b - Mantenha o quadril no nível da superfície o tempo todo c - Posicione a cabeça d - Dê o salto para frente e não para baixo e - Nadar no tempo exato de cada braçada. A Braçada a - As mãos movem-se em movimentos circulares b - As mãos empurram a água para fora da linha mediana do corpo. c - A cabeça irá para cima quando as mãos estiverem realizando o movimento de varredura para dentro, quando o quadril se move para frente. d - A velocidade das mãos é devagar e acelerando a- Levantar o ombro b- Cotovelo ao nível da água e não atrás da linha do ombro. c- Dê um salto para frente elevando e aproximando os ombros. d- O olhar deverá ser para baixo, perpendicular a superfície da água (a respiração se torna difícil neste momento da braçada). e- No salto para frente, manter a palma da mão para baixo o mais rápido possível A Pernada a - Os pés se movem diretamente para o quadril. b - Os joelhos não deverão estar mais abertos que a linha do quadril ou ligeiramente mais aberto do que a linha dos ombros, em todo o tempo. a - Quadril para frente sem deixar os joelhos irem para cima b - A pernada é para trás para fora e ao redor c - Mantenha o quadril perto da superfície, o tempo todo. Alguns Pontos a Serem Levados em Consideração no Nado Peito Uma Posição Alta e Natural do Corpo a - Uma flutuação natural poderá ser diferente para cada atleta b - O nadador deverá estar relaxado: os músculos preparados para trabalharem sem colidir com outros músculos. Alongando-se a - reduza a resistência de arrasto b - Mantenha na linha da superfície (mãos. cabeça, quadril e calcanhares) até pegar a posição inicial Não Crie Movimentos Forcados a - Sincronize constantemente a energia a força e a propulsão, b- Entre em velocidade de nado e mantenha esta velocidade. Como Desenvolver Um Bom Nadador de Peito Importante:
  21. 21. 21 a - Saber o que você gostaria de atingir b - Use sua intuição, suas experiências e seu olhar clínico Desenvolvendo um Nadador do Futuro a - Projete seu atleta no futuro - ensine a ele um estilo que ele poderá ter sucesso com 1 5 a 25 anos b - Não diminuir sua carreira, ensine-o de modo natural Como Nadar o Nado Peito Moderno Geralmente: a - Anatomia e talento são pré requisitos para o nado Peito b - Identifique os pontos fortes e fracos de cada atleta c - Procure a eficiência do nado (observe a propulsão continua do nado) Posição do corpo: a - Flutuação natural, mantenha mãos, cabeça, quadril e calcanhares alinhados b - Olhe para baixo c - Mantenha as costas arqueadas d - Ombros nas orelhas e - Pés apontados para trás f - Glúteos contraídos Posição da Pegada a - Palmas das mãos se movimentam para fora o mais amplamente possível b - Polegar apontado para baixo c - Cotovelo se mantém estendido o tempo todo nesta posição d - Antebraço se mantém na superfície da água e - As mãos estão ligeiramente inclinadas f - O punho flexiona no ponto mais largo da pressão na pegada g - O rosto permanece na água, olhando para baixo h - A perna marca a ondulação do corpo dentro da abertura do quadril, na superfície Pegada Para Dentro "forma de pá côncava ou concha" a - Dedo mínimo inicia a pegada para dentro (punho e não o cotovelo) b - Use as mãos como remos c - Pressione o dedo mínimo e o antebraço para baixo d - Mantenha os cotovelos na superfície e - Pressione a água e mantenha o ataque da braçada f - Observe a água se dirigindo para o rosto a - Mãos aceleram para a superfície Recuperação b - Levante naturalmente o rosto para respirar c - Olhar para baixo e ligeiramente para frente d - Puxe os ombros em direção as orelhas e - Mãos se movem para frente o mais rápido possível f - Palmas das mãos se voltam para baixo g - Encostar os bíceps entre as orelhas h - Calcanhares levantam-se na superfície para iniciar a pernada Pernada a - A pernada deverá se manter o mais próximo ao corpo, durante todo o ciclo. b - Calcanhares se elevam quando o rosto começa a sair da água. c - Procure sentir o ritmo de aceleração, acelerar o braço o mais rápido possível e a perna entra no ritmo mais suave, é o segredo, d - Use a parte de dentro dos pés, para se manter em cima da água. e - Empurre os calcanhares para os lados usando as solas dos pés, como lâminas de propulsão (pés para trás e uma seqüência) f - A pernada dará suporte ao corpo enquanto o braço se dirige rapidamente para a frente. g - Use a
  22. 22. 22 força da perna como sustentação, não permitindo o corpo afundar na frente h - O corpo deverá passar por cima da onda causada pela braçada e por isso a pernada exerce uma função fundamental (mantenha o corpo acima da superfície da água) i - Traga as solas dos pés juntas no final e traga também, os joelhos juntos sob o corpo. Aspectos Críticos Para Ensinar a Nadar o Nado Peito a - Manter o rosto para baixo, na posição inicial e ondular ligeiramente na altura do quadril (quase que imperceptível). b - Pressão dos cotovelos alinhados com os dedos. c - O punho flexiona no ponto mais largo da pressão (pegada) d - Velocidade na recuperação, e - Elevar os ombros em direção as orelhas. Relação dos Exercícios Educativos No Nado Peito Respiração No Momento Correto Corpo alinhado com a superfície da água. braços no prolongamento do corpo, propulsão de pernas corretamente (pés em direção ao quadril), a- (2x1) duas pernadas e uma respiração b- (3x1) três pernadas e uma respiração c- (4x1 ) quatro pernadas e uma respiração OBJETIVO: Criar a habilidade de respirar no momento correto da braçada. Ondulação do Corpo e Sincronia Com a Fase de Pegada Corpo alinhado e realizando uma pequena ondulação da cabeça aos pés (ligeira pernada de borboleta), braço no prolongamento realizando a fase de pegada (braçada a 25%) respirando ou não. a- realizar o movimento até 10 metros b- realizar o movimento até 25 metros OBJETIVO: Preparar o nadador para ondulação e criar a sensibilidade das mãos através de palmateios. Pernada de Borboleta, Ondulação e Braçada Submersa O corpo deverá estar submerso realizando pernada de borboleta, os braços deverão estar realizando a braçada, o rosto virado para baixo, olhando para o fundo. a- (4x1) quatro braçadas, pernada e uma respiração rápida e submergir b- (6x1) seis braçadas e pernadas e uma respiração rápida e submergir c- (8x1) oito braçadas e pernadas e uma respiração rápida e submergir OBJETIVO: Dar continuidade no movimento, sem quebra na hora da respiração. Pernada de Borboleta, Ondulação Braçada e Respiração
  23. 23. 23 O corpo deverá estar realizando a pernada de Borboleta, se possível a ponta dos pés apontadas para cima, no momento de lançar o corpo para frente é neste exato momento que se realiza braçada e a respiração. A posição da cabeça é importante e deverá estar olhando para baixo o nadador deverá observar rapidamente sua mão se dirigir para frente. a- Realizar o movimento em uma metragem curta (25 metros). b- Se possível, trabalhar com pé de pato. OBJETIVO: Ondular e encaixar a pernada com a recuperação do braço Braçada de Peito, Ondulação (Borboleta) e Pernada de Peito O nadador irá realizar duas braçadas de Peito, com pernada de Borboleta e uma braçada de Peito, com pernada de Peito. a- (3x1 ) três braçadas e pernadas de Borboleta, uma braçada, pernada de Peito b- (4x1 ) quatro braçadas e pernadas de Borboleta, uma braçada e pernada de Peito OBJETIVO: Proporcionar o movimento da ondulação do nado Peito sem mudar o ritmo do nado Braçada e Ondulação Braço realiza a braçada a 100% o e o corpo realiza a ondulação com a pernada de Borboleta. a- Bem devagar, analisando o estilo b- Bem depressa, analisando o estilo OBJETIVO: Colocar a respiração no momento exato e encaixar a recuperação com o movimento propulsivo da pernada de Borboleta. Nado Combinado Nadar dois ciclos normais, realizar duas braçadas com pernadas de Borboleta, nadar dois ciclos normais e duas braçadas com o rosto na água e pernada de Borboleta. a- Bem devagar b- Bem depressa OBJETIVO: Ajustar o estilo Nado Combinado com 3 Ciclos Nadar 03 ciclos normais, realizar três braçadas com pernadas de
  24. 24. 24 Borboleta, submergir, três pernadas de Peito com braço parado no prolongamento e nadar 03 ciclos normais: a- Realizar 25 metros ou 50 metros b- 02 normais, 02 pernadas de Borboleta, 02 submersas, 02 normais c- 04 normais, 04 pernadas de Borboleta, 04 submersas e 04 normais OBJETIVO: Ajustar o estilo Nadando Combinado com Ciclo Normal Nadar um ciclo normal e realizar uma pernada de Borboleta com braço de Peito, procurando dar continuidade no movimento ondulatório do corpo: a- Realizar 25 metros ou 50 metros b- Começar bem devagar até acelerar o movimento progressivo OBJETIVO: Ajustar o estilo Pernada e Braçada Realizar duas pernadas submersas sem respirar, com os braços no prolongamento, dar uma braçada, respirar e uma pernada de Peito normal: a- Realizar 25 ou 50 metros OBJETIVO: Colocar a respiração no tempo certo do lançamento da perna. Trabalhando a Pernada em Diferentes Formas a- Corpo na posição torpedo, realizando a pernada de Peito, encaixando a respiração sem soltar as mãos. b- Corpo em decúbito dorsal, na posição torpedo, realizando a pernada sem tirar o joelho fora da água. c- Pernada de Peito com os braços ao lado do corpo, tocando no calcanhar. Trabalhando a Braçada em Diferentes Formas Com o Flutuador a- Corpo na posição torpedo, realizando a pegada (braçada a 25%) b- Corpo na posição torpedo, realizando a puxada, cotovelo alto (braçada a 50%) c- Corpo na posição torpedo, realizando braçada completa (pegada, puxada e recuperação 100%). Mesclando Pernada Com Braçada a 25%, 50% e 100 % a- Realizar a pernada com a braçada a 25% por 25 metros b- Realizar a pernada com a braçada a 50% por 25 metros c- Realizar uma pernada com a braçada a 100 % por 25 metros Sempre após a cada exercício de correção, procure fazer com que seu atleta nade bem devagar dentro de uma máxima eficiência, procurando fazê-lo sentir os exercícios aplicados nos corretivos. Saída de Peito Pontos básicos a serem observados:
  25. 25. 25 - Evite movi mentos desnecessários durante todas as fases - Prepare-se para saída, siga as regras para a saída, se posicione e esteja preparado para o sinal. - Mantenha o corpo relaxado durante o deslize - a pernada e a braçadas - Diminua a resistência durante a entrada e o deslize Reação e Fase de Reflexo a- Mantenha uma boa posição do corpo, cabeça baixa e relaxada, segure bem na frente do bloco de saída ( se estiver usando a saída de agarre tende distribuir o centro de gravidade entre as duas pernas. b- Esteja relaxado antes da saída c- Reaja primeiramente com o movimento do quadril para frente. Fase de Impulsionar a- Transfira a força de saída na direção perto da horizontal b- Os braços deverão ser lançados estendidos para a frente, sem balançar e o mais rápido possível c- A cabeça deverá ir para frente em alta velocidade d- O ângulo do corpo depois da saída tem que estar bem na horizontal. Fase Aérea a- Mantenha o quadril na posição mais alta durante esta fase b- Levante as pernas antes de entrar na água c- Esconda a cabeça entre os braços antes da entrada. Fase de Entrada e Deslize d- Evite uma duração longa no primeiro deslize e mantenha a- Mantenha a cabeça, o corpo e as pernas muito alinhadas, sem jogar água para os lados b- Faça uma entrada profunda para uma ação longa embaixo da água. c- Mantenha o corpo horizontalmente, cabeça e braços posicionados para o deslize, uma alta velocidade no deslize. Fase da Filipina a- Quando o braço e a cabeça estiverem livres das bolhas é o momento de dar a braçada longa, b- O tempo exato do início da Filipina deverá ocorrer tão logo que sinta capaz de aumentar sua velocidade puxando o braço. c- Faça a braçada sem ondular a pernada, mantenha suas pernas estendidas, d- Deslize nesta posição, sem perder velocidade, e- O movimento da Filipina deverá ser larga, com uma boa aceleração e cotovelo alto. f- Evite qualquer movimento nas pernas para compensar. Mantenha as pernas alinhadas, 21 g- Mantenha a posição do corpo plana durante a Filipina. Segunda Fase de Deslize a- Mantenha o corpo na posição alinhada. b- A posição do cotovelo deverá acompanhar o alinhamento do corpo, a Filipina deverá ser rápida, sem movimentos desnecessários. Recuperação do Braço e Fase de Flexionar as Pernas a- Mantenha a velocidade para frente durante a ação da recuperação b- Durante a recuperação traga os braços perto do corpo ( como se estivesse abraçando a si mesmo) com pouca resistência, c- Traga as pernas para a posição de chute, primeiro flexione os joelhos, pés para a superfície e depois para o quadril, os joelhos ligeiramente separados d- A sincronização do inicio
  26. 26. 26 do chute deverá ser realizada somente depois que os braços estiverem peito da linha dos ombros, e- Prepare-se para uma boa posição da primeira pernada, braçada e do corpo bem estendido Primeiro Chute (Pernada) e Fase da Tração Para Fora (Pegada) a- O momento oportuno para iniciar a tração para fora deverá estar sincronizado com uma boa profundidade do corpo, não tão profundo. b- Mantenha a posição do corpo bem alta na superfície ao final da tração para fora. Nadando Depois da Saída a- Inicie seu ritmo normal de nadar. A velocidade deverá ser de acordo com sua tática individual ou plano de sua prova. Virada de Peito Pontos básicos a serem observados: - Aproximação antes das viradas; - Velocidade antes das viradas; - Duração da rotação; - Duração do impulso; - Velocidade do 1° deslize - Duração do 1°deslize - Velocidade do 2° deslize - Duração do 2° deslize Nadando Antes da Virada a- Coordene o movimento exato de tocar na parede. Fase de Aproximação a- Coordene o toque na parede com o final da pernada Fase de Rotação a- Continue em uma alta velocidade quando aproximar o quadril da parede, b- Evite colocar as mãos de qualquer jeito na parede, coloque uma e a outra sai da parede o mais rápido possível. c- Faça um bom agrupamento das pernas durante a rotação, d- Coloque os pés corretamente e simultaneamente na parede, e- Sincronize os pés a tocarem na parede, quando o braço na recuperação entrar na água. f- Faça uma rápida inspiração durante a rotação g- Durante a rotação, faça uma posição do corpo na lateral para iniciar o deslize. Fase de Impulsionar a- Faça uma posição alinhada do corpo e os braços para empurrar, esconda a cabeça entre os braços, b- Evite flexionar o quadril durante o impulso e empurre o corpo para a posição da respiração. c- Mantenha as costas rígidas e fixas durante o impulso, d- Mantenha a direção horizontal do impulso,
  27. 27. 27 relativamente funda e abaixo da onda. e- Inicie imediatamente a saída da parede, depois que os pés tocarem e fizerem o impulso. Fase de Deslize a- Cabeça corpo e posição das pernas deverão estar alinhadas durante o deslize. b- Faça um deslize profundo para encaixar os movimentos submersos. c- Mantenha o corpo na horizontal, a cabeça e os braços posicionados durante o deslize, d- Evite uma duração muito longa no primeiro deslize e mantenha uma velocidade alta. Fase Filipina a- O tempo para iniciar a Filipina, deverá acontecer tão rápido quanto você sentir capaz de aumentar sua velocidade na puxada. b- Faça uma Filipina, sem ondulação nas pernas, mantenha as pernas alinhadas, c- A ação da puxada deverá ser larga, com uma boa aceleração e o cotovelo deverá permanecer alto d- Mantenha a posição do corpo plana durante a puxada. Segunda Fase de Deslize a- Mantenha uma boa posição do corpo Recuperação do Braço e Fase de Flexionar as Pernas a- Durante a recuperação, traga os braços perto do corpo, com pouca resistência, b- Fraga as pernas para a posição correta e alta para o chute, flexione os joelhos, pés altos. Mantenha os joelhos separados, c- O tempo de iniciar a pernada deverá ser atrasado, somente quando o braço estiver perto da linha do ombro. Primeira Pernada e Fase de Pegada a- O tempo de início da pegada deverá estar sincronizado com uma ótima profundidade do corpo (não tão profundo), b- Mantenha a posição do corpo alta na superfície no final do ciclo da braçada. Nadando Depois da Virada a- Continue seu ritmo normal e aumente a sua velocidade de nado, conforme sua tática de prova. O nado Costas é o único estilo que proporciona ao aprendiz respiração constante, exigindo do aluno uma grande habilidade articular especialmente dos ombros, e para que ele consiga uma boa eficiência no nado deveremos logo na tenra idade desenvolver um bom programa pedagógico de habilidades que deverão ser passados aos alunos. A progressão deverá ser realizada simultaneamente para que o aluno ganhe mais compreensão sobre os movimentos realizados e para isso ele deverá compreender que tudo faz parte de uma compreensão global. A posição do corpo na água, o corpo em relação a propulsão de perna, a pernada em relação a força propulsora dos braços, o equilíbrio e o balanço do corpo. Cabe a nós, professores como passar a seqüência prática e eficaz e como fazer os alunos entenderem e aplicar os exercícios corretivos até sobre uma intensidade muito forte, stress ou mesmo em competição. O nadador deverá entender o mecanismo de rotação do tronco mantendo uma boa estabilidade do quadril.
  28. 28. 28 Relação dos Exercícios Educativos Para o Nado Costas Finalização e Braçada Submersa Propulsão de pernas com os braços ao lado do corpo, decúbito ventral. Braços simultaneamente realizando a finalização, cotovelo na posição estabilizada e dedos apontados para cima e voltar o mais rápido para baixo. a- 25% da braçada com os dois braços. b- 25% da braçada só com o direito c- 25% da braçada só com o esquerdo d- 25% da braçada alternando quatro com os dois braços, quatro com o direito, quatro com o esquerdo. OBJETIVO: Fortalecimento do punho e finalização da braçada. Fase Empurrar e Braçada Submersa Pernada contínua, braço ao lado do corpo, trazer as mãos até a linha do ombro, o polegar deverá se dirigir á linha do ombro, a mão vira na posição plana, palma voltada a superfície, cotovelo fundo e estabilizado. a- 50% da braçada, os dois braços b- 50% da braçada só com o direito c- 50% da braçada só com o esquerdo OBJETIVO: Posicionar a perna enquanto realiza a fase de empurrar da braçada, concentrar no cotovelo baixo e a mão bem alta na água. Manter o Quadril Alto e o Ombro Fora da Água Pernada contínua, braço se dirige a 75% da braçada alternadamente, a mão passa da linha do ombro na recuperação submersa. a- 75% da braçada com o braço direito b- 75° o da braçada com o braço esquerdo OBJETIVO: Manter o quadril e ombro alto Rotação do Tronco Propulsão de pernas com os braços nas seguintes posições, realizando a rotação do corpo: a- Braço no prolongamento do corpo com uma mão em cima da outra (posição torpedo). b- Braço cruzado segurando ligeiramente com as pontas dos dedos no cotovelo, c- Braço ao lado do corpo, mão na posição de como se estivesse no "bolso da calça". OBJETIVO: Controlar suas pernas e preparar o corpo na hora de encaixar a pegada da braçada. A cabeça deverá permanecer parada.
  29. 29. 29 Corpo na Lateral com Rotação do Tronco A cabeça deverá permanecei imóvel, o corpo deverá estar na lateral, a pernada permanece contínua: a- Realizar a recuperação ate alinhar com os ombros e voltar à posição inicial e alternar. b- Realizar a recuperação completa, dar a braçada e trocar de braço, cabeça permanece imóvel. OBJETIVO: Rolamento do quadril Corpo na Lateral Um braço no prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada contínua, cabeça imóvel, olhando para cima. a- Braço direito no prolongamento, mão imóvel b- Braço esquerdo no prolongamento, mão imóvel OBJETIV7O: Rolamento do corpo Corpo na Lateral com Palmateio Um braço no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado do corpo, cabeça imóvel: a- Ir com o braço direito b- Voltar com o braço esquerdo OBJETIVO: Preparar a mão para a fase de pegada Corpo na Lateral com Palmateio e Puxada Um braço no prolongamento do corpo realizando palmateio e puxar até 50% da braçada, mantendo o cotovelo alto e para trás e a posição da mão é bem funda na pegada: a- Ir com o braço direito b- Voltar com o braço esquerdo OBJETIVO: Manter o corpo alto na água e sentir a fase de pegada durante o palmateio Rotação do Corpo Um braço no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado do corpo -12 pernadas: a- 12 pernadas com o braço direito no prolongamento e trocar de posição de braço, b- 12 pernadas com o braço esquerdo no prolongamento e trocar de posição de braço.
  30. 30. 30 OBJETIVO: Criar um bom entendimento da rotação do tronco Nadar e Rotação de Tronco Nadar por 08 ciclos completos parar com um braço no prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada continua: a- 10 ciclos e parar no prolongamento. b- 15 ciclos e parar no prolongamento. OBJET1VO: Nadar e encaixar a braçada. Nadar Costas em Câmera Lenta Fazer com que o nadador pense em todos os pontos usados para uma boa técnica do nado em uma boa eficiência. Nadar com o Braço Fora da Água Manter o braço perpendicular a superfície da água. o outro realizando a braçada, pernada contínua: a- Direito na perpendicular, o outro realizando 04 braçadas e trocar. b- O esquerdo na perpendicular e o outro realizando 06 braçadas e trocar. OBJETIVO: Sobrecarregar a perna Nadar Tirando o Ombro Fora da Água Um braço realiza a braçada e no momento da pegada, o outro ombro sai da água. pernada contínua: a- Ir com o braço direito realizando a braçada b- Voltar com o braço esquerdo realizando a braçada OBJETIVO: Rotação do tronco Nadar Crawl e Nadar Costas a- Nadar 06 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rápido b- Nadar 04 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rápido c- Nadar 02 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rápido OBJETIVO: Nadar corretamente sobre uma alta tensão. Exercícios de Velocidade Trabalho de Pernas Pernada de Borboleta com os dois braços fora da água. OBJETIVO: Fortalecimento das pernas. Pernada e Palmateio
  31. 31. 31 Realizar a pernada de Costas na posição sentado e realizar o palmateio alternado, abaixo do quadril com o ombro fora da água por um período curto. OBJETIVO: Fortalecimento do braço. Nadar em Alta Velocidade Nadar na posição sentada, dando uma maior velocidade nos braços e pernada contínua. 28 OBJETIVO: Rotação do ombro Saída de Costas Pontos básicos a serem observados - Evite movimentos desnecessários durante todas as fases - Prepare para saída, siga as ordens do juiz, entre na água e aguarde na posição para saída. - Mantenha os músculos relaxados durante o deslize e a pernada. - Diminuir a resistência durante a entrada. - Aumente a força propulsiva durante a saída. Reação e Fase de Soltar as Mãos a- Faça uma boa posição do corpo, quadril próximo a superfície da água. b- Esteja preparado para a reação com a perna, empurrando primeiro, c- Imediatamente, tente movimentar a cabeça e os ombros para frente, d- Reaja ao sinal de saída o mais rápido possível. Fase de Impulsionar a- Transfira a força de impulsionar para frente e para cima b- O braço deverá ser conduzido para frente, estendido e mais rápido possível e não tão alto. c- A cabeça devera se mover para frente costas e quadril alto. d- No final do impulso, o ângulo do corpo devera estar na diagonal e estendido. Fase Aérea a- Durante a fase aérea, levante o quadril o mais alto possível b- Levante as pernas e traga os pés totalmente para fora da água na entrada, c- Esconda a cabeça entre os braços antes da entrada. Entrada e Fase de Deslize a- Mantenha a cabeça, o corpo e pernas aerodinamicamente sem bater a perna na entrada. A entrada e feita em um buraco imaginário na água. b- Faça uma pequena pernada de Borboleta durante a entrada c- Não perca velocidade para frente, imediatamente quando entrar. a- Ação da pernada, depois de entrar, deverá ser com Fase da Pernada Submersa movimentos ondulatórios, com uma transferência de força e ritmo, b- Mantenha a cabeça entre os braços estendidos durante as pernadas c- Mantenha um ótimo numero de pernadas submersas. Comece com uma amplitude pequena no começo e maior no final, d- Sinta a pernada e mantenha uma velocidade para frente. e- Use somente golfinhada e que faz efeito ao invés da pernada normal, f- Faça movimentos gradativos que os leve para a superfície.
  32. 32. 32 Fase de Pegada a- A sincronização do início da primeira puxada deverá estar em tempo com a ultima pernada de Borboleta. b- Faça a primeira braçada com o outro braço totalmente estendido, c- O corpo deverá subir no final da primeira braçada. d- O sincronismo do início da segunda braçada deverá estar em tempo com o final da primeira braçada, não mais tarde. Evite um deslize extra entre as braçadas, e- A ação das duas braçadas durante a puxada deverá ser longa e com uma boa aceleração e os cotovelos posicionados, f- Inicie o momento da respiração (expire) durante a primeira puxada e mantenha o corpo na posição plana. Nadar Depois da Saída a- Comece a nadar no ritmo estabelecido de acordo com sua tática individual. Virada de Costas Pontos básicos a serem observados - Prepare-se para aproximar da parede. - Mantenha relaxado durante a rotação, deslize e pernadas. - Aumente a força no impulso, a ação das pernadas e braçadas usando elasticidade dos músculos. Nadar Antes da Virada a- Coordene o momento correto para virar da posição em decúbito dorsal para a posição em decúbito ventral, antes da parede. Fase de Rolar Sobre o Estilo a- Faça uma braçada poderosa com flexão do corpo usando a ação do caiaque, com o braço que está fazendo a recuperação, b- Decida o tempo exato para iniciar a rotação com a cabeça para baixo, imediatamente depois do corpo flexionar. Fase Rotação a- Continue o movimento do quadril para a parede durante a rotação, b- Coloque os pés corretamente e simultaneamente na parede, c- Evite muita rotação dos ombros. Fase de Impulsionar a- Faça uma posição estendida do corpo e braço no impulso e esconda a cabeça entre os braços. b- Mantenha as costas rígidas e fixas durante o impulso, c- Mantenha a direção e empurre horizontal relativamente fundo, abaixo da onda. d- Comece a impulsionar imediatamente quando os pés tocarem a parede. Fase de Deslize a- Cabeça, corpo e pernas deverão estar bem alinhados no deslize. b- Faça o deslize longo. c- Mantenha um corpo bem horizontal no deslize. Fase da Pernada Submersa a- Ação das pernas devera ser ondulatória com força e ritmo correto b- Use somente golilnhadas eficazes c- Use movimentos que o levem a superfície.
  33. 33. 33 Fase Pecada a- A Sincronização do inicio da primeira puxada deverá estar em tempo com a ultima pernada de Borboleta. b- Faça a primeira braçada com o outro braço, totalmente estendido. c- O corpo deverá subir no final da primeira braçada, d- Inicie a ação da respiração durante a primeira puxada e mantenha o corpo na posição plana Nade Depois de Virar a- Continue seu próprio ritmo de nadar e respirar. O nado Borboleta ensinado desde cedo para as crianças poderá ser apreendido desde que uma seqüência progressiva, prática seja aplicada o movimento de ondulação do corpo deverá acontecer desde a cabeça passando para o tronco, quadril e pernas. O quadril deverá estar bem estabilizado para que a pernada seja bem encaixada. O nado Borboleta é o segundo estilo mais rápido e hoje nós encontramos muitos nadadores mais rápidos do que eles nadavam no passado. O ritmo e a respiração deverá ser ensinado cedo, para que o jovem nadador tenha um bom entendimento sobre ele. Os cuidados com o estilo deverão ser observados pelos professores e eles deverão tentar eliminá-los logo no início. Quando começar a ensinar o nado Borboleta, deverá ser utilizado em período curto, pois o nado requer muita energia do nadador, e se ele não estiver eficientemente bem encaixado irá proporcionar fadiga, fazendo com que o nadador venha a diminuir o ritmo, saindo do estilo que está sendo proposto. Quando se quer nadar dentro de uma certa eficiência e rápido, o nadador deverá mudar o ângulo de sua pernada, ele passa de uma pernada longa e suave para uma pernada rápida e curta. Relação dos Exercícios Educativos no Nado Borboleta Pernada Submersa Corpo na posição torpedo, cabeça entre os braços, olhando para o fundo da piscina: a- Praticar a pernada até 15 metros b- Praticar a pernada até 25 metros Corpo na posição torpedo, cabeça entre os braços, olhando para a lateral: a- Praticar a pernada até 15 metros b- Praticar a pernada até 25 metros Corpo na posição torpedo, cabeça entre os braços, olhando para cima: a- Praticar a pernada até 15 metros b- Praticar a pernada até 25 metros OBJETIVO: Estabilizar o quadril e pernada Pernada No Nível da Água Corpo na posição torpedo em decúbito dorsal:
  34. 34. 34 a- Realizar a pernada o mais rápido possível, ondulando da cintura para baixo. Corpo na posição torpedo em decúbito ventral: a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado Corpo na posição torpedo na lateral, ventral e lateral: a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado OBJETIVO: Ondulação Pernada Braço de Peito/ Pernada/ Braço de Borboleta Posição torpedo, realizar pernada de Borboleta na superfície a- 05 pernadas e uma braçada de peito, 05 pernadas e uma braçada de Borboleta b- 06 pernadas x 01 braçada x 06 pernadas x 01 braçada c- 08 pernadas x 01 braçada x 08 pernadas'x 01 braçada d- 04 pernadas x 02 braçadas x 04 pernadas x 02 braçadas e- 06 pernadas x 02 braçadas x 06 pernadas x 02 braçadas OBJETIVO: Educar e desenvolver boa técnica Pernada e Braço de Borboleta Posição torpedo, realizar a pernada de borboleta e nadar borboleta a- 03 pernadas e 03 braçadas completas b- 04 pernadas e 04 braçadas completas c- 05 pernadas e 05 braçadas completas OBJETIVO: Preparação para o estilo Pernada com Palmateio Posição torpedo, realizar o palmateio submerso e voltar na posição dorsal com palmateio com o braço no prolongamento: a- 15 metros submersos, virar, 15 metros em decúbito dorsal b- 20 metros submersos, virar, 20 metros em decúbito dorsal OBJETIVO: Fase de pegada. Pernada com 1/3 da Braçada Posição torpedo realizando pernada submersa, dar braçada na superfície, tirar o braço da água, respirar e afundar, voltando na posição inicial: a- 04 pernadas e 1/3 da braçada b- 05 pernadas e 1/3 da braçada c- 06 pernadas e 1 /3 da braçada OBJETIVO: Coordenação Pernada com 1/3 Da Braçada, Pernada e Braçada Completa
  35. 35. 35 Posição torpedo realizando pernada submersa, dar a braçada na superfície, tirar o braço da água, respirar e afundar voltando a posição inicial, submergir e dar uma braçada completa: a- 04 pernadas, 1/3 da braçada, 04 pernadas e 01 completa b- 05 pernadas, 1/3 da braçada, 05 pernadas e 02 completas c- 06 pernadas, 1/3 da braçada, 06 pernadas e 03 completas OBJETIVO: Coordenação Nadar em Câmera Lenta Nadar o nado Borboleta concentrando no estilo, nadar devagar, mas eficiente, pensar na pernada quando o braço entrar na água e quando a mão sair da água. Lateral / Normal/ Lateral Nadar com um braço no prolongamento, o outro realizando a braçada na lateral, dar continuidade com os dois braços normais, virar na outra lateral. Um braço permanece no prolongamento, o outro realiza a braçada na lateral: a- 02 na lateral, 02 normais, 02 na lateral b- 03 na lateral, 03 normais, 03 na lateral c- 04 na lateral, 04 normais, 04 na lateral Nadar Alternando o Braço Nadar com um braço no prolongamento e outro realizando a braçada, respirando na lateral: a- 01 braçada direita, 01 braçada esquerda b- 02 braçadas direita, 02 braçadas esquerda c- 03 braçadas direita, 03 braçadas esquerda OBJETIVO: Respiração Nadar Alternando os Braços Respiração Frontal Nadar com o braço no prolongamento e outro realizando a braçada, respirando, olhando para frente a- O exercício deverá ser nadado o mais lento possível OBJETIVO: Coordenação Saída de Borboleta Pontos básicos a serem observados: - Prepare-se para a saída - Mantenha os músculos relaxados durante o deslize e pernada - Diminua a resistência na entrada e deslize
  36. 36. 36 - Aumente a força propulsiva depois da 1 braçada - Esteja seguro para transferir a potência das pernadas e braçadas depois da saída - Inspire depois da 1 braçada e prepare-se para começar o padrão respiratório depois da 1 braçada. Reação e Fase de Pré-Flexão a- Faça uma boa posição de saída, mantenha a cabeça à frente do bloco de saída para baixo e relaxada. Quando for utilizada a saída de atletismo, tente distribuir o centro de gravidade igualmente nas duas pernas. b- Esteja relaxado antes do sinal de partida. c- Reaja ao sinal de partida, o mais rápido possível d- Reaja com movimentos levando o quadril para frente. e- Evite flexionar muito os joelhos. Fase de Impulsionar a- Transfira a força de impulsionar (empurrar) o bloco na direção horizontal b- Os braços deverão ser conduzidos para frente estendidos, sem flexionar e o mais rápido possível c- A cabeça deverá se dirigir para frente em uma velocidade muito rápida, d- O ângulo do corpo ao final do impulso deverá estar perto da horizontal, e- A duração do impulso deverá ser curta Fase Aérea a- Mantenha o quadril na posição mais alta durante esta fase. b- Levante as pernas na entrada. c- Esconda a cabeça entre as pernas na entrada. d- Mantenha uma velocidade rápida no vôo Fase de Deslize e Entrada a- Mantenha cabeça, corpo e pernas bem alinhados, sem bater na água b- Realize uma pequena golfinhada na entrada, c- Evite os pés afundarem muito na entrada d- Não diminua a velocidade na entrada Fase de Pernada Submersa a- A ação da pernada deverá ser com movimentos ondulatórios e com transferência de ritmo e força. b- Mantenha a cabeça entre os braços durante as pernadas. c- Dê um numero suficiente de pernadas no início, faça uma pequena amplitude e ao final forte, aumentando a amplitude. d- Sinta melhor a duração das pernadas submersas para manter uma boa velocidade para frente Fase da Braçada a- O sincronismo do início da braçada devera estar em tempo com o final da ultima pernada a uma ótima profundidade, não tão funda, b- Realize a braçada e mantenha uma boa extensão do queixo para frente. c- O corpo poderá se levantar na superfície ao final da braçada. d- O movimento da puxada do braço deverá ter um boa aceleração mantendo os cotovelos altos. e- Evite respirar durante a 1 braçada e mantenha a posição do corpo plana, f- Faça a braçada passar por um círculo imaginário na superfície da água, cabeça primeiro, depois o corpo e as pernas, não afundar como um submarino. g- Durante a recuperação mantenha uma posição alta do corpo na superfície. h- A ação do braço na recuperação deverá Ter boa aceleração, junto com a velocidade do corpo. i- Mantenha uma recuperação com os braços bem alongados. j- Coordene a entrada das mãos ao final da recuperação, encaixando a pernada.
  37. 37. 37 Começando a Nadar Depois da Saída a- Procure encaixar o primeiro ciclo da braçada com uma boa recuperação. b- Inicie o seu ritmo normal para começar a nadar, aumente a velocidade de acordo com sua tática individual para nadar a prova. Virada de Borboleta Pontos básicos a serem observados - Prepare-se para a aproximação da parede. - Mantenha-se relaxado durante a rotação, deslize e pernadas. - Aumente a força propulsora do impulso, pernada, pegada usando elasticidade muscular. - Diminua a resistência durante o impulso e o deslize. - Coordene um padrão respiratório - Prepare-se para nadar. Nadando Antes da Virada a- Coordene o exato momento de tocar a parede Fase de Aproximação a- Coordene o toque na parede ao final da recuperação e a pernada Fase de Rotação a- Continue o movimento do quadril para a parede em alta velocidade b- Evite tocar aleatoriamente na parede, coloque uma mão na parede e tire a outra rapidamente. c- Agrupe as pernas durante a rotação. d- Coloque os pés corretamente e simultaneamente na parede, e- Coordene o toque dos pés na parede com a entrada da recuperação do braço na água. f- Faça uma rápida inspiração durante a rotação g- Durante a rotação, coloque a posição do corpo na lateral para iniciar o impulso. Fase de Impulso a- Posicione o corpo e braços bem alinhados ao movimento do impulso. Coloque a cabeça entre os braços. b- Evite virar os quadris durante o impulso e deixe o corpo de lado. c- Mantenha as costas rígidas e fixas durante o impulso. d- Mantenha uma direção horizontal no impulso, relativamente funda, abaixo da onda. e- Inicie o impulso, imediatamente aos pés tocarem a parede. Fase de Deslize a- Cabeça, corpo e pernas deverão estar bem alinhados. b- Realize o deslize de lado ou em decúbito ventral. c- Mantenha o corpo na horizontal cabeça e braços posicionados, d- Evite um deslize muito demorado depois do impulso, para manter uma boa velocidade.
  38. 38. 38 Fase Pernada Submersa a- A ação da pernada deverá ser com movimentos ondulatórios e com transferência do ritmo e força. b- Mantenha a cabeça entre os braços durante a pernada. c- Bata a perna suficientemente. No inicio faça pequena amplitude e ao final aumente a força e a amplitude, d- Sinta a melhor maneira da duração das pernas submersas e mantenha alta velocidade. Decida quando iniciar a primeira braçada. Fase da Braçada a- O tempo de iniciar a braçada deverá estar sincronizado com o final da última pernada. b- Realize a braçada e mantenha uma boa extensão do queixo para frente. c- O corpo poderá se levantar na superfície ao final da braçada, d- O movimento da puxada do braço deverá te uma boa aceleração mantendo os cotovelos altos. e- Evite respirar durante a 1 braçada e mantenha a posição do corpo plana, f- A recuperação devera ser realizada com uma boa aceleração, ao mesmo tempo com a velocidade do corpo. g- Faça a braçada passar por um círculo imaginário na superfície da água, cabeça primeiro, depois o corpo e as pernas. Não afundar como um submarino Nadar Depois de Virar a- Decida qual irá ser a ação da respiração durante a primeira braçada depois de virar, b- Continue com seu ritmo normal e a velocidade de acordo com sua tática individual para nadar a prova 5. TREINAMENTO NA NATAÇÃO Para elaborar bem de forma segura um programa de treinamento, segue abaixo dicas bastante úteis para todos. O primeiro objetivo dos educadores e treinadores em educação física é construir programas de treinamento e condicionamento mais eficientes, individualizados, para seus alunos e atletas. Um programa de condiconamento eficiente depende: - conhecimento dos processos fisiológicos - capacidade de aplicar aquele conhecimento As maneiras de se condicionar o corpo para o desempenho máximo depende de entre outros de dois princípios básicos de treinamento: - especificidade - sobrecarga ESPECIFICIDADE O treinamento verdadeiramente específico envolve todos os processos metabólicos que fornecem energia durante a competição.
  39. 39. 39 Cada um destes deve ser isolado e enfatizado, na prática, de maneira que resultem em seu melhoramento máximo. Assim, quando falamos de treino específico, devemos considerar mais que a simples natação no ritmo de competição. O conceito de treinamento específico deve ser ampliado para incluir quaisquer ritmos e exercícios que possam ser usados para isolar e treinar as várias funções metabólicas que armazenam e liberam energia e que contribuem para o êxito do nadador em determinada distância. Atingimos melhor certas adaptações musculares quando nadamos as repetições em velocidades superiores as usadas nas provas de competição, e alcançamos melhor outras adaptações musculares e circulatórias quando nadados repetições em velocidades inferiores as usadas nas provas de competição. SOBRECARGA O treinamento é mais eficiente quando ele faz demandas verdadeiramente desafiadoras aos vários processos metabólicos restauradores de energia. PROGRESSÃO Quando se sobrecarrega processos metabólicos específicos por vários dias, há uma sensação de esforço reduzido. Ela indica que ocorreram certas adaptações fisiológicas que aumentaram a capacidade de repor energia e eliminar resíduos, e também que o treinamento já não está mais na zona de sobrecarga. Se o treinamento prosseguir na mesma intensidade, ele apenas manterá o atual estado de condicionamento, sem melhorá-lo. Para que haja melhora, é preciso aumentar o treinamento até que os processos metabólicos apropriados sejam novamente sobrecarregados. O número de possíveis planos de progressão é limitado apenas pela criatividade dos treinadores e nadadores. TREINAMENTO INTERVALADO Neste século houve uma grande investida contra os recordes. Uma tendência a quebra de recordes é comum em competições esportivas. Um dos muitos fatores que indubitavelmente tem contribuído para este fenômeno é a melhoria das técnicas e dos métodos de treinamento. O refinamento de um destes métodos, o treino intervalado, provavelmente tem produzido mais vitórias atléticas do que qualquer outro sistema de condicionamento. Treino intervalado, como diz o nome, é uma série de períodos de repetidos de exercícios alternados com períodos de descanso. Exercícios leves ou moderados, usualmente ocupam este período de descanso. TERMOS DO TREINAMENTO INTERVALADO DISTÂNCIA DA REPETIÇÃO: (D) - Quanto maior a distância menor o número de repetições. INTERVALO DE TRABALHO: (I) - O período de repouso é usualmente expresso em
  40. 40. 40 relação ao intervalo de trabalho, ambos formam uma proporção trabalho-repouso e podem ser expressos como segue: 1:1/2, 1:1; 1:2; 1:3.... REPETIÇÕES: (R) - o número de períodos de trabalho dentro de uma série. TEMPO DE PERCURSO (T): - ritmo com o qual o trabalho é executado. AÇÃO DURANTE O INTERVADO (A) - O intervalo de repouso pode consistir em: (1) repouso absoluto; (2) atividade leve ou (3) exercício moderado SÉRIES - REPETIÇÃO PERÍODO DE TRABALHO TEMPO DE RECUP. DIST. TREIN. TEMPO DE TREIN. SÉRIE 1 SEIS VEZES 200 m 33 seg 1:39 6 X 200 - 0:33 (1:39) FCMAX = 220 - IDADE FCMAX NATAÇÃO = 220 - IDADE - 13 % TRABALHO AERÓBICO = 70 A 90 % (DIRETO) KARVONNEN - FCT = (FCMAX - FCR) x % + FCR KURT WILKE : FCT = 4/5 (FCMAX - FCR) + FCR SENSAÇÃO SUBJETIVA DE BORG % DO MELHOR TEMPO PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO *NO TREINAMENTO CIENTÍFICO NÃO HÁ LUGAR PARA IMPROVISAÇÃO * FATORES DE TREINAMENTO 1. Muscular 2. Fisiológicos 3. Psicológico 4. Social 5. Político
  41. 41. 41 PARA ALCANÇAR ESTES FATORES 1º Princípio - trabalho individual (cada atleta um caso) 2º Princípio - trabalho de equipe 3º Princípio - organização do trabalho 4º Princípio - modificação no regime de trabalho 5º Princípio - variedade nos meios de trabalho 6º Princípio - controle do trabalho:  revisão  fiscaliza  observação  condução PLANEJAMENTO DA CONDIÇÃO FÍSICA 1. PESQUISA 2. PROGRAMAÇÃO 3. EXECUÇÃO 4. AVALIAÇÃO 1. PESQUISA GERAL 1. locais de treinamento 2. material 3. alimentação 4. locais de concentração 5. sociograma (equipe) 6. calendário 7. tempo para treinamento 8. condições físicas dos atletas 9. vida do atleta (histórico) 10. relacionamento (família/coletas/dirigentes) 11. interesse, grau de aspiração
  42. 42. 42 12. altitude 13. temperatura 14. umidade relativa 15. locais de competição EXAMES 1. biométrico (cineantropométrico) 2. dentário 3. cardiológico 4. radiológico 5. clínico 6. laboratorial (sangue, urina, fezes) TESTES 1. força 2. potência 3. velocidade (reação, deslocamento) 4. flexibilidade 5. resistência muscular localizada 6. coordenação 7. resistência geral PROGRAMAÇÃO PRAZO: Curto Médio Longo DIFERENCIAR: Iniciantes Em evolução Experientes CICLOS DE TREINAMENTO: Macro Meso Micro EQUIPE: - professores mais de 20 atletas
  43. 43. 43 - técnicos comporta mais professores e técnicos - médicos - nutricionista - psicologo etc... EXECUÇÃO Executar o planejamento. AVALIAÇÃO A avaliação deve estar presente em todo o período de treinamento, para concluir se: - houve progresso durante a etapa de condicionamento. Verifica-se através de testes aplicados e os resultados das competições; - houve progresso, estacionamento ou regressão das condições físicas; - em caso de estacionamento ou regressão da condição física, avaliar qual o fator ou fatores que estão atuando negativamente; - prevenir para não haver perigo de estafa; - fase de testes, pra comparação com os iniciais. Síndorome do 'Overtraining" Além do talento individual, faz parte das prerrogativas para a obtenção do sucesso no esporte o treinamento físico planejado. Atletas, tanto profissionais quanto amadores, dedicam horas de sua preparação aos exercícios físicos e sentem que, com o aprimoramento da forma física, tendem a adquirir um melhor desempenho na sua modalidade esportiva. relação não é diretamente proporcional, ou seja, muitos atletas que exageram na preparação física, começam a verificar uma redução no seu desempenho atlético. Este fato concreto, mensurável, é apenas um dos sinais que compõem a síndrome do overtraining. Algumas causas de fadiga crônica em atletas Comuns:  Doenças virais - infecções do trato respiratório superior, mononulceose infecciosa  Depleção das reservas de ferro;  Ingesta inadequada de proteínas  Período de sono insuficiente Menos comuns:  Desidratação  Asma induzida pelo exercício
  44. 44. 44  Deficiências de magnésio, zinco ou vitamina B12  Síndrome de fadiga pós-viral  Doenças alérgicas  Anemina  Estresse psicológico; ansiedade, depressão Medicações: beta-bloqueadores, ansioliticos, anti-histaminicos Raras:  Tumores malignos  Problemas cardíacos  Endocardites bacterianas  Diabetes  Hipotireoidismo  Insuficiência renal  Desordens neuromusculares  Infecções  Hepatites A, B e C  Aids (entende-se comportamentos de risco)  Malária  Desordens alimentares  Apresentações clínicas do overtraining  Sinais e sintomas Redução do desempenho  Incapacidade para atingir metas de desempenho previamente estabelecidas  Prolongamento do período de recuperação de tolerância da carga de trabalho  Redução da força muscular  Decréscimo da capacidade máxima de trabalho  Perda de coordenação  Redução da eficiência/amplitude dos movimentos  Ressurgimento de erros já corrigidos  Redução na capacidade de diferenciação e correção de falhas técnicas  Alterações na pressão sanguinea  Alterações na FC de repouso, exercício e recuperação  Aumento do VO2 e cargas submáxioas de trabalho Elevação da taxa metabólica basal  Lesões musculares  Retardo da menarca  Amenorréia  Emagrecimento  Mal-estar generalizado  Fadiga crônica  Insônia  Sede  Perda de apetite  Dores de cabeça Náuseas  Cansaço muscular  Depressão  Ansiedade  Apatia geral  Redução da auto-estima/ sensação de inferioridade  Dificuldade de concentração no trabalho e no treinamento  Medo de competir
  45. 45. 45  Aumento na suscetibilidade e na severidade de resfriados, altergia, etc...  Reativação de infecções herpéticas Alterações mensuráveis por exames complementares  Padrão da onta T anormal no eletrocardiograma  Desvio da curva de lactato para o eixo x  Elevação da proteína C-reativa  Variações significativas na relação entre linfócito CD4-Cd8  Decréscimo na contagem total de linfócitos  Aumento na contagem sanguine de eosinófilos  Redução na atividade funcional dos neutrófilos Baixa concentração de glicogênio muscular  Decréscimo dos níveis de hemoglobina  Decréscimo do conteúdo mineral corporal  Elevação dos níveis de cortisol Redução da testosterona livre  Aumento na produção de ácido úrico. FATORES BÁSICOS NA FORMAÇÃO DE UM ATLETA 1FORMAÇÃO TÉCNICA PRIMÁRIA a) domínio elementar do corpo b) dominío do corpo e do elemento na realização da técnica c) domínio do meio 2. APERFEIÇOAMENTO DA TÉCNICA a) estudo e avaliação das possibilidades do atleta b) técnica da especialidade c) aperfeiçoamento da técnica superior e de competição 3. DESENVOLVIMENTO DA POTÊNCIA ORGÂNICA A) condição funcional (fisiológica) B) desenvolvimento da resist. Aeróbica e anaeróbica 4. DESENVOLVIMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR a) básica geral b) espefícica (da prova) 5. TREINAMENTO COMPLEMENTAR a) dieta b) normas de vida
  46. 46. 46 c) descanso d) psicológico 6. CONTROLE DO TRABALHO a) carnê de treinamento b) registro diário c) controle e análise permanente d) mudança de orientação quando conveniente DIVISÃO DO PERÍODO DE TREINAMENTO Um programa de treinamento pode ser dividido em quatro ou cinco períodos fundamentais: 1) PERÍODO: pré-temporada (1 mês) 2) PERÍODO: inciação ao treinamento e correção do estilo (1-4 meses) 3) PERÍODO: determinação da melhor condição específica do desportista (trabalho básico) (1-4 meses) 4) PERÍODO: polimento (2 semanas a 2 meses) 5) PERÍODO: manutenção (conservação da forma) 1-5 dias em épocas de competição. 6. NATAÇÃO PARA POPULAÇÕES ESPECIAIS História Pouco se tem na literatura sobre a história da natação adaptada. Sabe-se, entretanto, que o uso de exercícios terapêuticos na água é mencionado em obras tão antigas como a de Aureliano, do final do século 5, na qual recomenda natação no mar ou em nascentes quente, e a do médico Jacques Delpech (1777-1838), que escreveu sobre a correção postural com aparelhos e enfatizou o valor da natação para a coluna vertebral 12. No final do século 19 e início do século 20, os exercícios aquáticos começaram a ser utilizados como meios corretivos eficientes, e as doenças reumáticas e do aparelho locomotor recebem o tratamento pioneiro nas estâncias termais européias. Mais tarde, novos métodos surgem ressaltando o valor do exercício terapêutico dentro da água, acima do valor de suas características quimiotérmicas. Em 1924, Lowman organiza uma hidroginástica terapêutica, dentro de tanques ou piscinas, para portadores de poliomielite paraplégicos e portadores de outros problemas ortopédicos 12. A natação é uma das modalidades que participa dos Jogos Paraolímpicos, e o Brasil possui representantes desta modalidade que participam desde 1980, na Holanda. O
  47. 47. 47 Brasil já conquistou várias medalhas, inclusive uma de ouro nos Jogos Paraolímpicos de Atlanta, em 1996, através do atleta brasileiro José Afonso Medeiros, nos 50 metros borboleta 11. Treinamento A iniciação da natação para pessoas com deficiência física normalmente se dá através do Método Halliwick, que ensina desde o controle respiratório até os movimentos básicos de um nado. A partir daí, são utilizadas técnicas de aprendizagem dos nados como na natação normal, claro que respeitando a individualidade e a capacidade de cada pessoa 3. O método Halliwick foi criado por James McMillan em 1949, na Halliwick School, em Londres. Esse método baseia-se nos princípios científicos da hidrostática, da hidrodinâmica e da mecânica dos corpos, e seu objetivo é de promover todos os aspectos da natação para pessoas com deficiência. As atividades ensinadas pelo método englobam muitas habilidades, como, por exemplo, o aprendizado de como o empuxo e a turbulência afetam o corpo (e como responder a isso), o aprendizado do equilíbrio, as "remadas" e o desenvolvimento dos movimentos de natação básicos 3. Os aspectos recreativos da natação, em particular, são muito enfatizados, de modo que as sessões na água não sejam apenas práticas e construtivas, mas também divertidas. Não são utilizados flutuadores ou qualquer ajuda de flutuação artificial. O indivíduo terá que aprender a dar o máximo de seu próprio desenvolvimento e a descobrir como controlar seu equilíbrio natural 3. Após a adaptação e a introdução de alguns movimentos básicos dos nados, entra o trabalho das técnicas esportivas dos nados de crawl, costas, peito e borboleta com pequenas concessões à técnica formal. A partir daí, o terapeuta pode utilizar recursos diversos (como pranchas, espaguetes, flutuadores, entre outros) para auxiliar o aprendizado das modalidades dos nados12. Competições Desde que as regulamentações dos esportes adaptados foram se estabelecendo, existem classificações para enquadrar as pessoas deficientes em níveis adequados para competições esportivas. Os critérios de classificação obedecem ao grau de deficiência neurológica e de habilidade funcional apresentados12. Na modalidade da natação, atualmente a Federação Internacional dos Jogos de Stoke Mandeville (ISMGF) e conseqüentemente a Associação Brasileira de Desporto em Cadeira de Rodas (ABRADECAR), seguem as normas e regulamentos definidos pelo Comitê Paraolímpico Internacional (IPC). Para a competição, são elegíveis todos os portadores de disfunções e incapacidades locomotoras, sendo que a ISMGF e a ABRADECAR ficam com a liberdade para expandir a participação de outros portadores de deficiências locomotoras, que não os lesados medulares, portadores de poliomielite e amputados de MMII, elegíveis em seus estatutos. Esta ampliação de participação deve ser definida em cada evento competitivo, caso contrário, a classificação fica restrita aos atletas elegíveis nos estatutos da ISMGF 13. Sistema de Classificação Funcional (FCS) é o nome do sistema utilizado pelo IPC, e baseia-se no potencial residual do atleta e não nas suas limitações motoras. Na natação, o sistema é denominado Sistema de Classificação Funcional da Natação
  48. 48. 48 (FCS-SW), utilizando cálculos numéricos para definir a capacidade locomotora. O sistema é expresso em modelos que demonstram a variação na eficácia da propulsão de nadadores portadores de diferentes capacidades locomotoras 13. A capacidade locomotora do nadador é avaliada no teste de banco. Após este, o mesmo será avaliado na piscina, nadando, o que constitui o teste de água. Toda capacidade locomotora é examinada para: determinação de pontos para o teste da força muscular e/ ou; determinação de pontos para o teste da coordenação e/ ou; determinação de pontos para a mobilidade articular e/ ou; medição do membro amputado e/ ou; medição do tronco 13. O nadador sem deficiência motora atinge 300 pontos para as modalidades S e 290 para as modalidades SB. • Modalidades S, nados: Livre, Costas e Borboleta _ braços 130 pontos, pernas 100 pontos, tronco 50 pontos, saída 10 e viradas 10 pontos;• Modalidades SB, nado de Peito _ braços 110 pontos, pernas 120 pontos, tronco 40 pontos, saída 10 pontos e viradas 10 pontos. As modalidades S e SB, na ficha de teste, indicam que os pontos devem ser contados para as respectivas modalidades, ou seja, para as do tipo S: nado estilo livre, nado de costas e nado borboleta, a qual possui 10 classes; ou para as do tipo SB: nado de peito, a qual possui 9 classes; ou mesmo para ambas. O déficit mínimo para estar apto a competir é uma perda de 15 pontos 13. O procedimento de teste dentro da água vem imediatamente após a determinação dos pontos calculados no teste de banco. Lembrando que o teste dentro da água é, de longe, a parte mais relevante, no processo de classificação 13. Benefícios da natação para indivíduos com lesões neurológicas O esporte é tão importante para uma pessoa com incapacidade física quanto para um indivíduo saudável. Embora nem todos os indivíduos com incapacidades tenham o desejo de se tornar um atleta, a participação esportiva já traz vários benefícios 14. SHEPHARD (1991) citou que a atividade física regular pode trazer novas perspectivas para indivíduos com incapacidades físicas, incluindo novas amizades e até oportunidades de emprego, devido ao aumento da produtividade 14. As lesões neurológicas mais comuns em indivíduos jovens são o traumatismo crânio- encefálico (TCE), tendo como principal causa acidente automobilístico 15; e a lesão medular, sendo que as principais causas são acidente automobilístico, quedas, mergulhos e ferimento por arma de fogo (FAF) 16. Nas crianças, são seqüelas de paralisia cerebral 17, e em adultos e outros são o acidente vascular encefálico (AVE) e TCE 15,18. Também encontramos ainda um número significativo de adultos com seqüela de poliomielite 19. As seqüelas mais comuns encontradas nos indivíduos portadores de deficiência física são: hemiplegia, paraplegia, tetraplegia, paresias, alterações motoras, espasticidade, alteração de tônus, alteração de equilíbrio e alteração de coordenação 15,16,18,19,20,21. As atividades motoras em meio líquido visam o desenvolvimento cognitivo, afetivo, emocional e social, sendo mencionadas como um excelente meio de execução
  49. 49. 49 motora, favorecendo o desenvolvimento global do indivíduo portador de deficiência física 22,23. Apesar da lesão medular levar a um comprometimento nos sistemas fisiológicos, os problemas psicológicos são os mais freqüentes, tais como raiva, negação, depressão e alterações no humor. Como os exercícios físicos podem reduzir a ansiedade em indivíduos saudáveis, então estes foram sugeridos como uma possível tática para prevenir ou minimizar as perturbações do humor. Indivíduos com lesão medular, geralmente apresentam alterações do humor e exercícios podem melhorar esta alteração, com ganhos na qualidade de vida 14,24,25. O exercício físico regular pode aumentar o poder aeróbio e a força muscular. A falta de aptidão física em tarefas específicas, por exemplo, pode ser um obstáculo à autonomia do indivíduo e conduzir a uma perda da independência. A prática de exercícios físicos aumenta a capacidade física, proporcionando desempenho menos estressante em tarefas diárias e maior independência funcional26. As propriedades físicas da água (densidade, pressão hidrostática, viscosidade, entre outras) irão influenciar no comportamento humano, tanto no aspecto fisiológico como psicológico. Pode-se esperar, então, uma variedade de efeitos. Na musculatura e no aparelho locomotor, ocorrerá uma melhora na irrigação sangüínea. Com a contração e relaxamento muscular, observada na prática da natação, haverá estímulos necessários para o desenvolvimento da musculatura e conseqüentemente melhora na postura corporal 26. No coração haverá um fortalecimento da musculatura, bem como um aumento do volume deste. Conseqüentemente, a freqüência cardíaca diminui, a capacidade de transporte de oxigênio aumenta e o esforço cardíaco reduz. Os vasos sangüíneos ficam mais elásticos. Assim, com esta economia de diversas funções circulatórias, o organismo se adapta melhor aos esforços 26. A natação exige um grande esforço da respiração. Com sua prática, observa-se um incremento da absorção de oxigênio máxima com o aumento do volume de ar que entra para os pulmões através da inspiração mais profunda. Há um aumento da capacidade de difusão do oxigênio e elevação da tolerância relativa ao débito de oxigênio. Além disso, auxilia na prevenção de doenças do aparelho respiratório, assim como do coração e do sistema circulatório 26. SANTIAGO et. al (1993) e SHEPHARD (1991) referiram que o exercício físico moderado pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares e coronarianas em indivíduos com incapacidades físicas 14,27. Um estudo realizado por CHATARD et. al (1992) avaliou a influência do grau da deficiência em vários aspectos da natação e suas relações com os desempenhos em 100 e 400 metros de nado. Foram estudados 34 nadadores com incapacidades físicas diversas, dos quais 21 eram homens e 13 mulheres. Os nadadores foram divididos em três grupos distintos de acordo com as incapacidades. Este estudo indicou que os desempenhos, a média de consumo de oxigênio e os fatores de impulsão na água foram relacionados com o grau de incapacidade de cada grupo de indivíduos. Confirmou que o consumo de oxigênio e os fatores de impulsão na água são dois grandes determinantes do desempenho de nadadores com incapacidades físicas e nadadores sadios 1. Durante o processo de aprendizagem e exercitações dos movimentos impostos pela natação, o sistema nervoso central é chamado para intervir em primeiro lugar,

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