481110 dieta-dos-pontos-livro

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481110 dieta-dos-pontos-livro

  1. 1. % '. 1,; ea# __~ "e”vTà7 APRESENTA: Leia, use, aprenda a comer de tudo e emagreça de vez (com muito prazer! ) Alfredo Halpern com as nutricionistas Mônica Beyruti e Ana Paola Monegaglia «ívmâ/ APRESENTA: dos É __ Leia, use, aprenda a comer de tudo e emagreça de vez (com muito prazer! ) Alfredo Halpern com as nutricionistas Mônica Beyruti e Ana Paola Monegaglia eoirokiaãgAbril
  2. 2. nado¡ 05-6710 (ooyriam o : m4 'ltmein ; um : ooo EDiÇÂO omAN ¡DEPREPAIAÇÂD ras-m ' mew-humanamen- “E : APA e PROJEID omico Aàiann Nikita. FIMAM nodmues e Lúcia Heleno de Oliveira FOTOS CAPA Frente'. Empório Fotoráfko verso: Omi¡ Paulo : :us-rumos ipern, autor do sistema de pontos. é Mandem"" Mrs-docente de Endocrinologia e Meta- nbm. uma_ mm @üaüem¡&h , um › Ú¡ Universidade de São Paulo, chefe do “mm rd Obesidade e Sindrome Metabólica do Hos- Jose lntiiudetavvnino i Hu Clínicas da Universidade de Sao Paulo e foi um m_ ! um presidente da Associação Brasileira para o do da Obesidade (Abeso). É autor de diversos como Entenda a Obesidade e Emagreça, Oba» , Pontos para o gordo, Desta Vez Eu Emagreça Magro para Sempre. Também criou um site, o . emagrecendoxombr Monica Beyruti e nutricionista fonnada pelo Centro 'ilniversiiário São Camilo. Esoeciaiizou-se em Nutrição em : cai-aroma pela Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp) e em ñsioiogía do Exercicio pela Uni- versidade Federal de São Paulo (Unifesp). É consultora do Departamento de Nutrição da Abeso e sócia da Beynutri Consultoria Nutricional. Trabalha na Clinica Alfredo Hal- pem desde 1991. Ana Paola Moneaaglia faz parte da equipe da Clinica Alfredo Halpern desde 1998. Fomiou-se em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. É especialista em Nu- trição Preventiva e pós-graduada em gestão de negócio em alimentação pelo instituto Ponto Crítico de Ensino (IPCE). Também e' associada à Abeso. btutalalannl¡ da e ihincnnwololou ! anuncio (en) do 1.1120. II, Iran) Maior-n. “Zilda o ou dos ponto 1 ' . , raid. d- m» O nun-guess; vgalcgowivtn puázfñ' co¡ u nutrir: nnutu Konica Icyruci e M¡ Pool¡ u¡ . -- na v¡ 1 mu. 2005?. " uma: hulk? K um” 1. Bien¡ pa: :magna: a. n” g lridoorinologi: 4. Nutrição S. dão? " abusando o¡ cri-nen¡ 7. soda: - nomeou sunt'. no 1 . u. ¡qua! , . n. fit-Mão. tank. um n A" "M. J 6 í I 5B941135 ! LIFE 110 índice¡ pur¡ continua nunmltico¡ 1. use: - don Ponto¡ : ülvterrlnnnto i mlxlcla : aliando v Ranch da nula¡ 611.15
  3. 3. 'mw -a xc__: : 1,1¡ -. ¡xuaanu x1 x ir» «ÀÍÍER WWTR BEM ll. z<'2.1;1<s. ›)
  4. 4. SUMÁRIO _l aD@IO*LnÀu-l! 3 . .a _L . .a N¡ . g DJ _A A _n L7¡ aos leitores o 14 por que buscara leveza? . u, quem precisa dos pontos? o 24 a gordura na infância . 3o vale a pena se mexer o : a as forças engordativas o 4o maus exemplos o 4o nasce umadieta . so o prazerd. .. . 54 o que e um nutriente? o às equilibrio ideal o 5a ma. , de p roteí nas . 64 as famosas gorduras o os a energia dos carboidratos o 74 o que são fibras? . 7a o que são o 82 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 o que são minerais? . as o que são Calorias? o 94 l a questão do o 9a não passe fome! o 102 oexemplo da dÔna de Casa o m4 o exemplo do executivo o 106 o exemplo da o 11o o exemplo do estudante adolescente o H2 é dia de o 114 exemplos de cardápios para ocasiões especiais o 116 Í ' t são bem~vindos o 12o descubra seu de pontos o 124 faça acontecer! o 132 a de pontos 0136 mensagem final o 182 Í A-ÍTJJÇÃ/ 'i/ . ' 7
  5. 5. l-l í. . L. surgiu assim, do nada, como toda boa idéia. FOÍ durante um bate-papo no consultório do endocrinologista Alfredo Halpern, que também é colunista da revista SAÚDE l, Eu estava inconformada com o sucesso que certas dietas. anunciadas como milagrosas. fazem por ai enquanto ele. que já escreveu táo bem vários livros sobre a obesidade. nunca havia posto no papel todos os segredos do seu sistema de pontos, consagrado há mais de 30 anos. Al' o provoque-i: por que não lançava esse livro no melhor estilo conta-tudo conosco? Ao ouvir a proposta. Halpern me contou que linha um sonho antigo. o de escrever um livro com as nutricionistas da sua equipe. Mônica Beyruti e Ana Paola Monegaglia. Mas logo titubeou. achando que era dificil coordenar o trabalho e a agenda de todos. .. O que e' isso, doutor? Deixe comigo! pelo que me recordo, eu lhe disse isso ou algo muito parecido. E ele deixou comigo e com a equipe da SAÚDEJ. que se encheu de entusiasmo : n : na rui-ir ln l. . illlijclü. Não e' para menos. llii'. llilllbém a incluindo principalmente I lil. i Muller, diretora-superintendente da Unidade n . i-. .i i- Bem-estar, núcleo ao qual a SAÚDE! ¡i--llviice dentro da Editora Abril › tínhamos um n-iiillo antigo. Queríamos lançar livros. mas não ; nulla-ria ser qualquer titulo, menos ainda nesta mllliia. Tinha de ser algo pra cima, que fizesse r-'almente diferença na vida das pessoas e. llusse aspecto. os planos de lançar um livro com u dr. Halpern. Mônica c Ana Paola seria perfeito, ¡iorque isso disponibilizaria um painel completo de informações para a reeducação alimentar de gordos e magros, crianças e adultos. E. melhor, i-sle trabalho não abre mão alias. foi até exigência dos autores do prazer. nem no titulo! Portanto é a melhor tradução para uma lnarca cuja missão é inspirar vida saudável sem sacrifício. Quando sonhos assim se juntam, ninguém segura. O nosso se materializou graças a muita gente. com destaque para a designer Fabiana Rodrigues, autora deste graciosa projeto gráfico. Está nas suas mãos. Bom proveito! Agora sonhe você com o peso ideal. E logo, logo. se fizer tudo o que está escrito aqui, verá mais um sonho realizado. Lúcia Helena de Oliveira Dírornra de Redação
  6. 6. CAPÍTULO 1 POR QUE BUSCAR A LEVEZA -2537 alvez, ao pensar em emagrecer, o primei- ro motivo que passa pela cabeça das pes- soas seja de ordem estética -- e isso não é pouca coisa. Sentir-se bem diante do espelho e' importantíssimo. Mas atenção: está longe de ser tudo. Ha' outras razões para todos nós buscarmos o peso ideal e é preciso conhece-las. De algumas delas certamente você já ouviu falar. Outras, no entanto, poderão surpreendê-lo. Não é segredo que o obeso está muito mais sujeito a doenças graves do que o individuo com a peso normal e geralmente todos asso- ciam o excesso de quilos só àqueles males que podem matar. No entanto, existem distúrbios ligados à obesida- de que deveriam ser considerados igualmente graves porque são capazes de arrasar com a qualidade de vida. Para começo de conversa, vamos abordar a questão da aceitação social. Certo ou errado. quem é gordo difi- cilmente é considerado bonito, quase nunca está na moda. E persiste uma mentalidade preconceituosa de que o individuo é assim, rechonchudo. por culpa dele - um preguiçoso ql. ie não faz ginástica, um fraco que não resiste às delicias à mesa. Até por essa associação entre gordura e falta de von- tade ou de capacidade a pessoa gorda costuma ter mais dificuldade para arrumar emprego ou fazer carreira. Nas empresas. são raros os obesos entre os executivos de alto escalão, por exemplo. Por que bulcnr n levou
  7. 7. i8 Gordinhos e gordinhas viram alvo de comentários e brincadeiras, não encontram aquela roupa desejada, podem se sentir tímidos em eventos e por ai afora. Essa pressão afeta inclusive a libido e o desempenho sexual. E cria o cenário ideal para distúrbios psicológi- cos. como a depressão. 0 risco de um quadro depressi- vo é grave, sim, e jamais pode ser desprezado. Existem, é claro, os ii i ~ i ' ~* problemas fisicos. A ¡ v, artrose é um deles. As a 'l l' ' articulações A inclusi- Í'. t Nx Í". ve as da coluna verte- ¡¡ l F wie; _ t! *i bral - nao suportam › r. . « l -4 . . ^ - arcar com uma carga extra por muitos anos e se desgastam. Com o tempo surgem dores e tremen- das dificuldades de locomoção. Então, podemos dizer que emagrecer é garantir os movimentos e afastar a possibilidade de dores no dia-a-dia. As varizes também são mais freqüentes no obeso. Primeiro porque, como você viu, ele tende a se movimen- tar menos. Segundo porque seu sangue circula mais deva- gar e precisa fazer um enorme esforço para voltar das pernas em direção ao coração - da¡ os vasos se dilatam. Mais uma: quem é gordo dificilmente dorme direi- to. Além de sentir uma dorzinha aqui, outra acolá - por causa das articulações sobrecarregadas e da má A dieta dos Pontos postura ao longo do dia r. o obeso tende a roncar. E como ronca! Acorda inúmeras vezes durante a madru- gada por causa da própria barulheíra. Sem contar que, nos casos mais sérios, prende a respiração por certo tempo - o que é perigoso e em Medicina é chamado de apnéia. Esses períodos de despertar são tão breves que podem passar despercebidos pela consciência. 0 fato é que, depois de um sono tão cheio de interrupções. o individuo desperta cansado e sofre de irritação sem nem sequer desconfiar que teve uma noite maldormida por causa dos quilos a mais. Há outra causa para o cansaço que o obeso costuma sentir: ele não respira direito. Nem tem como. Sua capacidade pulmonar não acompanha o crescimento de suas medidas. Os pulmões não conseguem se expandir para captar todo o oxigênio necessário para um corpo de proporções acima do normal. Assim. suas células aca- bam não sendo oxigenadas direito. Isso piora ainda mais porque o coração do obeso geralmente não tem força o bastante para bombear o sangue oxigenada para o corpo inteiro. o que chamamos de insuficiência cardíaca. Existe até a teoria - mas. veja bem, esse ponto ainda não está bem esclarecido - de que, devido a essa má oxigenação e a outras razões. quem está acima do peso envelheceria mais depressa. É uma hipótese. O fígado é outro que agradece quando você se man- tém no peso. Do contrário, passa a estocar gordura - Por um: buscar n leve: :
  8. 8. não é à toa que. para fabricar o famoso patê de fois- gras, os franceses obrigam as aves a comer sem parar ate' seu fígado se tomar balofo. A gordura, no caso dos obesos, se acumula de maneira intensa no órgão, cau- sando a esteatose hepática. Isso não é nada bom. Repleto de gordura. o fígado pode trabalhar com menos eficiência. Notam-se alterações de enzimas hepáticas importantes. Em alguns casos podem ocorrer a cirrose hepática e a insuficiência crônica do fígado. A obesidade atrapalha inclusive a produção da bile, suco digestivo que o fígado despeja em uma espécie de reservatório, a vesícula, e que fica por lá até ser soli- citado no intestino para ajudar na digestão da gordura dos alimentos. A bile tende a fonnar pedras durante esse intervalo de espera na vesícula. Por isso, o obeso é um forte candidato a cálculos biliares. 0 impacto da obesidade no sistema endócrino é mais um aspecto a se pensar. É sabido que mulheres fora do peso têm mais dificuldade para engravidar. O excesso de gordura prejudica o ciclo menstrual porque afeta os ovários. Eles reagem produzindo estrogeno além do adequado. No organismo dessas mulheres exis- te ainda uma quantidade maior do que o normal de hormônios masculinos (sim, porque o organismo femi- nino também produz essas substâncias). Tudo isso atra- palha a concepção. Um bom conselho para as mulheres com excesso de peso que estão tentando engravidar A meu na; pnnlna sem sucesso: antes de qualquer coisa, emagrecaml notamos casos e mais casos de mulheres que engravi- darn depois de ajustarem as contas com a balança. Para as mulheres, aliás, há outro conselho especial: na menopausa, com o fim da menstrua- ção. cuidam-se ain- . - ~ « ' da mais. Fiquem de V olho na balança, i › i - V' a** mesmo que o peso pareça em ordem. É que. nessa fase, por questões fisio- lógicas, o ponteiro tende a subir. Conformem-se com a realidade: para se manter no peso, vocês deverão ficar ainda mais atentas. A descarga de estrógeno, que é maior nas mulheres obesas, também nos ajuda a entender o elo entre o excesso de peso e certos tumores (e ai já estamos falando daquelas doenças que. sim, são capazes de matar). A dosagem extraordinária desse hormônio feminino abre alas para células malignas nas mamas, no útero e nos ovários. Por falar em câncer, hoje em dia nós sabemos que a incidência dessa doença chega a ser 30% mais elevada em individuos acima do peso. Outro tumor bastante relacionado com os quilos extras é o de intestino gros- so. Além do câncer, entre as ameaças fatais da obesida- de estão as placas nas artérias que, por sua vez, Por une buscar a leveza
  9. 9. IZ estão por trás de infartos e derrames. Na lista de riscos também não se pode esquecer a resistência à insulina - em quem é gordo, o pâncreas precisa fabricar dosagens maiores desse hormônio para dar conta do recado de mandar o açúcar dos alimentos para dentro das células. A resistência à insulina é o primeiro passo na cami- nhada rumo ao diabete, distúrbio que faz a pressão subir, o coração sofrer, os nervos definharem e a visão padecer. O diabete é muito mais freqüente em quem está pesado de- mais. 0 risco é maior ainda para quem é barrigudo, que acumula gor- . . . dura dentro do ab- ! a i R_ dômen, mais nefas- › ~ › 3 5 ta para a saúde. Nesta altura, é possivel que você esteja se perguntando: sera' que não existe nenhum ponto positivo em ser gordo? Bem, con- tra todas essas desvantagens só existe uma vantagem: quem está acima do peso tem menos chances de desen- volver a osteoporose. É que o esqueleto absorve mais cálcio quando carrega peso. tanto assim que os melho- res exercícios para prevenir o problema são aqueles com pesinhos. Ora, quem está gordo carrega peso extra 24 horas por dia! Vá lá, podemos pensar em mais um A 'JlN'-'¡ 4,. . | l*›i" aspecto positivo: em tese, se um dia faltar alimento na face da Terra, o gordo podera' sobreviver por mais tempo (em tese, porque lembre-se de que, provavel- mente, ele terá alguns dos problemas que já menciona- mos fragilizando o seu organismo). Depois de pôr tudo isso na balança, acho que você estará convencido de que vale a pena conquistar e manter a leveza. E, diga-se, essa conquista não tem idade. Aos 20. aos 30, aos 40. aos 80, emagrecer e aprender a ficar magro para sempre é um ótimo inves- timento em uma vida cheia de bem-estar. Por ave ouscar a leveza
  10. 10. CAPÓTULOZ QUEM PRECISA A -e - W', .) D^° : mim : :s- _/ L. ) _ H f' resposta para o titulo deste capítulo é fácil: todos podem se beneficiar com a Dieta dos Pontos. Inclusive quem está no peso e quer simplesmente aprender a z ' . comer de tudo, de uma maneira balan- ceada e sem correr o risco de, algum dia, vir a engordar. Sob certo aspecto, o conceito do peso ideal pode ser muito relativo. É preciso, antes do mais nada, entender o que é obesidade. uma boa definição é esta: ela é o excesso de tecido gordurosa no organismo, A questão é como medir esse excesso. O método mais usado hoje em dia pela ciência é o chamado Índice de Massa Corporal, ou simplesmente IMC. Você pode calcu~ lá-lo assim: IMC = seu peso (kg) e sua altura x sua altura (w) Ou seja, o IMC é igual ao seu peso dividido por sua altura ao quadrado. Quer um exemplo? Um individuo que pesa 80 quilos e tem 1.80 metro de altura devera' dividir 80 por 1,80 x 1,80. (Como, neste exemplo. a multiplicação da altura resul~ ta em 3,24. ele deverá dividir os 80 do seu pesa por 3,24). 0 resultado final e 24,69. E o que Isso significa? Significa que esse indivíduo está com um peso adequa- do, porque o ideal, de acordo com as estatisticas a res- peito de saúde, é manter um IMC entre 18,5 e 25. men p-um do¡ pontua?
  11. 11. Grave o seguinte critério, baseado no IMC: -émagroouestacompesoadeqisadodopontode vista da saúde quem tem um resultado de 18.5 a 25 lag/ rn'. - quem tem um resultado entre 25 e 30 kg/ m' se enquadra na faixa que os medicos chamam de sobre- peso. Ela sería um sinal amarelo. indica não exatamew te um individuo obeso. mas alguém que está acima do peso adequado. Seria aquele sujeito que se define ou é apontado como "cheinho", por exemplo. - quem tem um IMC acima de 30 kg/ m' é realmen- te obeso, do ponto de vista medico. Esse resultado indica um forte risco de a pessoa desenvolver aqueles males mencionados no capítulo anterior. Se formos seguir à risca essa definição, neste livro só charnariamos de gordo quem e' de fato obeso ou tem IMC superior a 30. Mas preferimos tomar a liberdade de usar temos como gorducho, rechonchudo e outras expres- sões do gênero em alguns trechos adiante. Até por sim- patia - afinal. são poucos os obesos que se chamam ou gostam de ser chamados de obesos. E o mais importan- te: nem poderiamos estar nos dirigindo ao obeso o tempo todo. porque este livro é para todos, não apenas para quem tem IMC acima de 30. Este livro é. inclusive, para quem se sente gordo. E isso tem um porquê. A Dieta dos Pontos pode ser extremamente útil e importante para quem é magro. Ou ainda é magro. Se, A dieta aos pontos por exemplo. uma pessoa saltou de um IMC 20 para um resultado 24. precisa se preocupar. O salto indica que. apesar de continuar numa boa faixa de peso, ela engor- dou cerca de 12 quilos nos últimos tempos! Esse pulo do IMC é uma evidência extremamente perigosa de uma tendência à obesidade. Qualquer evidência de ganho de peso merece atenção. Existe um certo l ) N¡ V 11K( ) "xiitismo" na comunl- 4)¡ i. : r _ 1¡ H n» dade médica. Muitos 'x especialistas acham Á' Ã H : °.. ::: :3:: ..": ::: ::; (grin , Os dopeso. Mas nósnào V( “Así I-| “) acreditamos que o pro- ' ' _ blemasó deva ser ata- Í I'À“'( r* cadoquandooindivi- [)[V [di] duo alcançar um IMC e V, superior aos 30 kg/ m* 1 k _, ~ P14 N S A' da obesidade. 0 me- lhor caminho é o da 14¡ prevenção sempre. ¡ , q , D I l* e L E tem mais: para alguém que engordou S quilos, por exemplo, esse ganho de peso pode incomodar, independentemente do seu índice de massa corporal. É um direito querer perder os quilos adquiridos. E. nesse Quem Precisa do¡ pnntos?
  12. 12. sentido. na nossa opinião. e' muito melhor que essa pes- soasigaosistemadospontos, queénaverdadewnaree- ducaçñn aumentar para a vida toda, do queda sair por aí fazendo dietas malucas, estapafirdias, que não iuncio- nam e ainda arriscam a sua saúde. A DIETA DOS PONTOS ÉUMA REEDUCAÇÁO . ALIMENTAR PARA A VIDA INTEIRA A nossa experiên- cia é de que a Dieta dos Pontas funciona muito bem. com óti~ mas resultados. em in~ divíduos que ganharam alguns quilos, sejam eles magras ou com sobrepeso. No caso dos obesos pra valer, este livro. e claro, poderá ajudar, mas esses indi- viduos talvez precisem de acompanhamento profissional - apesar de que nós já tivemos a feliz experiência de conhecer pessoas que nos cum› primentam pela Dieta dos Pontas porque chegaram a perder 3o quilos depois de conhece-la. A meu das pontos Quem precln dos pontas¡ 19
  13. 13. a. .Í l ' l u LH' , ,i ¡ ~ O s; i 5 *í- Í › 'rf' J Y ir-&Ir j ” v» E! r z', a: ' obesidade infantil ó uma epidemia alar- mante. Nos quatro cantos do planeta encontramos um número cada vez maior de meninos e meninas com excesso de dobn? A . nhas, Para você ter uma idéia, 40.1. das crianças brasileiras estão acima do peso adequado para a idade e 15% da nossa garotada é obesa, ou seja. gorda pra valer. Os pais parecem não levar tào a sério esse proble- maço quando dizem sobre o filho roliço: "Ah, ele e só um garoto. Depois de crescer vai ter todo o tempo do mundo para fazer dieta. " Essa iaita de pressa é uma doce ilusão. Todos já ouviram falar do um sujeito gordo fulmina» do por um derrame ou de uma mulher obesa e diabéti- ca que leve um ataque do coração. Enfim. todos conhe- cem pelo menos a historia de um adulto que morreu ou quase morreu por ser gordo, mas ninguém tem noticia de uma criança que morreu simplesmente por ser gor- tiucha. A gordura na : nfância da a impressão de náo ter urgência. Eis a grande armadilha. Bastaria parar e refletir: uma criança gorda tem entre 60% e 80% de probabilidade de se tornar um adul to obeso que viverá em luta contra o ponteiro da balan- ça. Ora, no minimo podemos dizer que a criança gorda está sendo condenada, desde cedo. a um futuro com todas aquelas ameaças que a obesidade faz à saúde. Mas, na verdade, nem e' preciso esperar que ela cresça para senlir o peso do seu problema. mil ia _w iniüm l'
  14. 14. Até há alguns anos, nós quase não encontrávamos diabete tipo 2 na infância. Agora a doença que era típi- ca do mundo adulto está cada vez mais presente no uni- verso infantil. E o quadro tende a piorar, porque nota- mos um crescimento assustador de casos de resistência à insulina entre a criançada. Quando o organismo se toma resistente ao hor- mônio fabricado pelo pâncreas, é liquido e certo que a glândula fi- cará sobrecarregada. Se cair em uma espécie de esgotamento, será a g 5¡ ' . ' ' vezdo diabete tipo 2. “x i W315' b; i : Ji , r - Mphmafdegofdu: r ' = - ra nas arterias tam i à i ; í : e i_ “i “rxvi ia i: Ui Ri? , í' i bém não esperam nin- guém crescer. Estudos provam que meninos obesos já apresentam lesões nos vasos provocadas por elas - seriam o estopim do infar- to que eles provavelmente irão sofrer anos depois. Essa revelação nem deveria lhe causar qualquer espan- to. Exames de sangue acusam que pelo menos metade das crianças gordas tem taxas de lipídios ~ ou gordu- ras. se preferir acima do indicado para a faixa etá- ria. Você deve saber muito bem que as famigeradas placas se formam quando há muita gordura sendo A dieta aos pontos transportada pela circulação, portanto. .. Os problemas ortopédicos, esses sim, aparecem Iwm depressa. A criança obesa costuma ter sérios des- VIDS de postura na região dos quadris e, principalmen- Ic. dos joelhos é que, para suportar o peso, as per- ninhas adotam aquele formato de X. 0 mais triste. porém. é que a criança obesa costuma ut-r excluída. Todos nós sabemos como a meninada sabe ser cruel com sua franqueza. 0 colega gorducho é logo apelidado, sem dó nem piedade. de baleia, elefante. .. Se é adolescente e menino. costuma ter vergonha do pénis, achando que é pequeno demais a na verdade não é pequeno, mas está embutido em uma espécie de capa de gordura e da' essa impressão. Tudo isso gera traumas e complexos que podem só vir à tona muito tempo mais tarde, mas com uma força impressionante. Por isso, não dá para adiar a questão para a idade adulta. É preciso ter paciência e reeducar a criança para comer. sem confundir guloseimas com amor e carinho. Nesse sentido, a Dieta dos Pontos lhe dara' uma força e tanto. Mesmo assim, pode ser o caso de procurar ajuda. Quando há muita dificuldade para a criança perder peso, só o médico poderá cogitar refor- ços, como indicar uma terapia e apelar para remédios eles, aliás, são uma tendência para dar um pontapé inicial no tratamento dos adolescentes. A gordura n; in'àf| (|B
  15. 15. u cup ITULO VALE A PENA 4 01;* o' ,71*1) t) (J , ÁLÊÂ 4,1' N. f: r/ / , é H . . 4 , fz a y (l z , , ' Z v' t¡ t “ w' I 17K. / . ~~ ur¡ _ V__ 74/_ . péssimo quando alguém planeja iniciar uma rotina de exercicios visando emagrecer, sonhando com aquela imagem da camisa suada e dos pneus sendo clerretidos. O con- ' ceito não pode ser esse! Praticar uma ativi- uinde física faz bem para a saúde no sentido mais amplo. l r' nisso que você deve focar para se sentir estimulado. Puder peso, no caso, e' um detalhe - um detalhe inte- n-ssantissímo, mas apenas parte da história. Exercitar- w aumenta a disposição física e mental. Melhora tanto n humor quanto o desempenho das nossas defesas con- tra infecções. Mantém distante o nsco de várias cncrcn lílS, como a osteoporose, o câncer, o diabete, os males r ardiológicos e pulmonares e. claro, nesse rol entra a obesidade, que é uma doença crônica e das bravas. Para entender como a atividade fisica ajuda quem deseja emagrecer ou quer manter o peso, uma das maneiras e' olhar para o balanço calórico. Ora, engor- da quem engole mais comida do que gasta energia no seu dia-a-dia e, ao fazer exercício. sem dúvida o gasto energético sobe. Mas, ca' entre nos. não sobe tanto quanto se pensa, pelo menos agudamente. Uma boa caminhada só queima poucas calorias, mas após vários dias os resultados compensam. 0 segredo está em aspectos positivos de praticar um esporte. de sair andando de casa para o trabalho. enfim. de botar o corpo para se movimentar. Vale a pena SE mexer
  16. 16. Existem genes que fazem alguns indivíduos responder melhor à atividade fisica do que outros. perdendo peso mais depressa depois de começar uma rotina de exerci- cios. Uma coisa é certa: se o gasto calórico não é lá essas coisas para quem almeja enxugar os quilos, existem diversas evidências de que ao menos a atividade física é fundamental para todos que já emagreceram e que pre- tendem conservar o novo peso. Quem se mexe tem muito mais facilidade para continuar magro. independente- mente da perda de peso, a atividade iisica produz outro efeito importante: ela muda a composição corporal. Imagine duas mulheres da mesma altura. ambas com 70 quilos. Suas medidas podem ser completamen- te diferentes se uma fizer exercicio e a outra não. Boa parte do peso da sedentária será gordura, alargando suas formas e prejudicando sua saúde. Já na mulher que se exercita. a proporção de músculos será maior. Ela provavelmente será mais esbeita e. melhor. quei› mará mais calorias mesmo quando estiver parada. quieta no seu canto. isso porque os músculos gastam muito mais energia para se manter. A gordura quase não gasta, só estaca insaciavelmente. Fique sabendo, ainda, que estresse pode engordar. Há evidências de que o cortisol ~ hormônio produzido nas glândulas suprarenais, o qual aumenta no estresse - estimula o corpo a acumular gordura. Não só isso. Todos sabem que a pessoa ansiosa é capaz de atacar a A meu dos ponto! . geladeira sem pensar duas vezes! A atividade fisica, aí, ¡ppde ajudar. Ela leva o organismo a descarregar doses #do endorfinas. calmantes naturais que aplacam a 'lhliedade e agitação. A boa noticia é que pratica-la é uma atitude menos complicada do que parece. você não precisa nem sequer lr à academia - basta andarl Tempo também não é des- culpa. Estudos mostram que bastam 30 minutos por dia, quatro vezes por sema- na. para você obter 2 , , , benefícios. Na nossa l Í opíniãmlominutossão ut m¡ W 'x1 “ui « o mínimo necessário. A . w. ) _ ~ partir desses 2o minu~ I( tos, quanto mais você se mexer, melhor. E pode pagar parceladol Como? Você pode praticar dez minutos de atividade física de manhã e, depois, em alguma brecha na rotina agitada, caminhar mais dez minutos, por exemplo. Em temos de benefi- cios, dá na mesma. 0 importante é que, por mais curto que seja esse periodo de atividade. sua cabeça fique concentrada nos movimentos do seu corpo. Mesmo que você esteja apenas subindo a escada do seu prédio em vez de pegar o elevador - por sinal. uma ótima idéia -. esse momento deve ser de fuga total do cotidiano. Aproveite a subida para pensar: "Nada pode me atra- Vnle e pen¡ se mexer !7
  17. 17. ll palhar agora, porque estou fazendo atividade fisica". Recentemente. um estudo americano demonstrou que uma única extensão telefônica é capaz de fazer um individuo engordar 1.1 quilo por ano ao cortar a necessi- dade de ir de um ambiente a outro só para atender uma ligação. Meu Deus, 1.1 quilo de gordura graças a telefone a maisl Imagine quanto você emagreceria se não depenv desse tanto de comodi- u xnmxiu l r m i °a°= i°°m°°°°°'°'"° “ _. ._ › u . sem fio carregado para 20 numa I 1( ih mmwüocmude “li-. XÍÍYÍUÚH. remoto que o deixa '(15 [(7'1 acomodado no sofá. .. P( a l , A Se conseguir praticar aquela quota minima de 20 minutos de ativi- dade fisica por dia, quatro vezes por semana, e ainda banir esses dispositivos da vida moderna, você poderá perder entre 3 e 4 quilos por ano. Já pensou nisso? É simples assim. E funcional Você não precisa parar. trocar de roupa, vestir o agasalho, calçar tênis. Quando o sedentária se lembra de tudo o que precisa fazer para se exercitar, logo encontra argumentos para desistir. Não caia nessa! Procure uma atividade que nao lhe pareça chata. Ela tem de ser puro prazer. Andar é uma ótima pedida porque requer movimentos naturais para o corpo humano, enquanto a corrida, A dieta aos pontos Í exemplo, é capaz de estraçalhar as articulações, r. almente se mal orientada. "Êkmbém não vá para o outro extremo: nada de exa- " r ou o tiro saíra' pela culatra. 0 exercicio feito m da conta gera estresse. E estresse, como você já pode engordar. Além disso. aquela turma que ' passa três horas na academia se torna escrava. sem *lfiúnca poder parar de passar esse tempo se exercitan- iln. Ou engorda. Existem evidências de que os malefí- _tios da obesidade, como a hipertensão, chegam com -llltáto mais velocidade e intensidade em quem exage- na malhação no passado. Portanto, pegue leve. Para quem está começando, um aviso: vai parecer ; jülficil ou esquisito parar alguns minutos no dia-a-dia @para se mexer, mas depois a sensação de bem-estar ? proporcionada pelos exercicios - graças àquelas tais ündorfinas - costuma viclar. Talvez seja o único bom : vicio de que se tem noticia. I Vale a pena se mexer
  18. 18. c A P i T u L o 5 A. S S « ° ocê provavelmente já ouviu falar que, i por trás do seu peso, existem fatores . à- . [N f. l_, ¡Ây , - ~ -H- N genéticos e ambientais. E e claro que - , k j j( f¡ existem. Mas podemos ir além e afirmar _' _, 4 _, , . , , . . , i . _ com segurança: as pessoas sào determi- u u Im. .i ter um certo peso, um certo corpo. Esse corpo e i pUSO. por sua vez, são o resultado de quatro forças m». ;i chamamos de forças engordativas que funcio~ u. ” min como departamentos estanques: - O que você come ou quanta energia (calorias) os »zum-mtos que você come fornecem. - 0 que você gasta ou de quantas calorias seu corpo ipuviina. i - Quanta gordura seu organismo faz. Porque, aten- i, .u i, nos podemos ter dois indivíduos que ingerem a , . j : iv-wma quantidade de calorias e que gastam a mesmíssi- -, um (mantidade de energia e. supondo que os dois consu- numm mais calorias do que gastaram, ainda assim um for- 4 num/ i mais gordura no corpo do que o outro. Existem pes- u-ms que poderiam ser chamadas de fazedoras de gordura. - Quanta gordura seu organismo queima. No caso, o l-IHOCÍTIÍO para você nos entender é parecido com o ante- : Im: nos podemos ter duas pessoas que gastam a mesma quantidade energia e que fazem a mesma dieta, consu- mindo a mesmissima quantidade de pontos para emagre- r or. Uma delas, no entanto. poderá queimar mais gordura . m, lula-l'- crIguidalP-ài
  19. 19. corporal acumulada do que a outra, cujo organismo talvez privilegie outros caminhos para obter calorias. Por exem- plo, esse organismo pode obter energia dos músculos em vez de lançar mão de suas reservas gordurosas. O excesso de peso seria a conseqüência do desequilíbrio de pelo menos uma desas quatro forças. Vale um parênte- se: nos, particuarmente, acreditamos que no caso do obeso mórbido há um desbalanceamento em todas elas. Mas, de modo geral, nos vemos diante de pelo menos uma das seguintes situações: - a pessoacomedemais, istoé. consome mais calorias do que é capaz de gastar: -apessoagastapolnaenergiaparasemantermpeso e. ai, diante de qualquer deslize eia engorda; - o organismo sintetiza tecido gordurosa com tre- menda facilidade: o o organismo não prioriza seu estoque de gordura para conseguir energia quando obtém poucas calorias da alimentação ou quando gasta muita energia (por meio da atividade fisica, por exemplo). Seja qual for a força ou a combinação de forças envolvi- da noseucaso. umaooisaéoerta: sevocêapelarparauna dieta estúpida, como os regimes da moda, essas forças engordativas irão atuar com muito mais intensidade. Elas são reguladas por genes e por uma série de substâncias, entreelasoshonnônios, quefazemdoseuorganisrnouma fábrica planejada para funcionar de um jeito bem estabele A dieta do¡ pontos Í l _a contendo alimentos com certa quantidade de calo- Io longo do dia, gastando uma detenninada quantidade ' ia, fazendo um volume de gordura corporal e prio- algms estamos de energia no corpo. isso. que é predeterminado. leva o seu corpo a 'como é e o seu peso a estar como está. E, se você MM¡ abalar o esquema- pelo, modificando o (ii im . x~ ! Jah ii) bbyycorpoealterandoo I¡' _Ii 'xl t i ai». Ii Iupesmoorganismo ; i1 i" yuâ ! iluminista fará de “DAX ( ) hub para voltar ao seu l _ : '( 7 i i l fundamento original. u¡ ! HM . -. Miura depressa e com I)I<. ~°H"I*I( : is _uma . vigor ainda se per- ilbnr que a alteração 1)¡ seus planos foi drás- tica e repentina, como a provocada pelas tais dietas da inda. Eis o que pode estar por trás do efeito ioiõ. No entanto. quando a alimentação é balanceada e não Ii¡ pressa para emagrecer, as diances de o indivíduo vol- tir a engordar são muito menores. Ainda assim, elas exis- A nossa experiência com a Dieta dos Pontos mostra o seguinte: a pessoa deve ficar muito atenta no que come durante um número de meses equivalente ao número de quilos que perdeu. Por exemplo: quem emagrece 10 qui- los precisa redobrar sua atençao na dieta durante dez A¡ iorcas engordativas 41
  20. 20. mesesopememagrecesquilosporsinvegprecisase comportar desse modo durante cinco meses e assim por diante. Essa seria a chamada fase de rrrariutenção. A msii m: : NIANLTITíNQfÃC) AQUELA EM Qui: você PRECISA FICAR ATENTQ PARA NAO yoLTAR AQUELE PESO PREDETIZRNllNAlX). SUA DURÀÇÂÍ) DEVE SER Pl<()1'()llCi()N: -l. A0 NÚMERO DE QUILOS PERDIDOS Passadoesseperíodo, émenosprovávelqueal- pémvolteaengoman É oomosemesseprampro- porcional aos quilos que vocêemameoeu, congl- nísnio criasse um¡ um memárladeoomoserlao nicorpoeosaipestnapa- gandoopnsadomoisgrdo e alierandoospiaixisda- quelnsforpsemurdativas quedeterminmiqdéo seuozrpo. A dieta 'dos pontos ui gordo uva¡ 45
  21. 21. simmhs nrrrztmur t, mu_ D53 ; UN ^ ; Sah-m m” o MWM"- : pull LNI¡ 5* "m ' ualquer dieta para emagrecer funcio- na - desde que o indivíduo consuma menos calorias do que gasta. Simples assim. Nós costumamos dizer que é possível emagrecer até com a dieta do brigadeiro. Nela você comeria só três lu igndeiros por dia, uma saladinha e no final - surpre- _iI perderia peso. Desse jeito, podemos concluir que › Lu II inventar uma dieta da moda: basta elaborar um l mlàpio de baixas calorias. criar uma série de regras v-. mpafurdias que pareça fazer sentido e. .. pronto! Os u quidores irão se livrar de alguns quilos e, logo depois, n l| lllur da dieta-da-vez venderá livros e fará estrondo- u 'MCGSSO na midia. Nos decididamente não acreditamos nessas dietas da muda. Em qualquer uma delas a pessoa volta a engordar n- . u. infelizmente, a tendência à começar a fazer . .mm dieta em voga, saltando de modismo a modismo. »um iuncionar para sempre. sem idas-e-voltas, um pro~ EI-HHÂ de emagrecimento deve preservar os três gran- Iii x grupos de nutrientes. Somos adeptos da alimenta- » u. min proteinas, carboidratos e gorduras ›- além, é 7 mu_ de fibras, vitaminas e minerais. Esse equilibrio é n : mv garante saúde. Além disso, favorece o processo de › nmqivcimento. ao pemiitir que a pessoa coma aquilo «Iv- quz- sente vontade, Para completar, a presença de indir. os grupos de nutrientes é fundamental para que . .. mplu¡
  22. 22. ela consiga segurar o novo peso sem sacrifício. Há algum tempo foi realizado um grande estudo populacional nos Estados Unidos para analisar a eficiên- cia das dietas. Passados seis meses, todas cias pareciam ser igualmente eficazes no sentido do diminuir o número de quilos (frisamos que diminuir peso não é necessaria- mente perder gordura. ou seja, emagrecer pra valer, por- que desconiiamos que algumas dessas dietas restritivas levam à perda, isso sim, de agua e até mesmo de massa muscular). A longo prazo. porém, a história foi diferente: a Inaíoria dos que se submeteram a dietas rigorosas, como as da moda, acabou engordando novamente. Mesmo que não houvesse essa ameaça, isto é, a de readquirir os quilos perdidos, seria o caso de nos pergun- tarmos o seguinte: se alguem conseguisse passar anos a fio magro às custas de uma dieta monótona e cheia de proibidos, isso não lhe faria mai? Provavelmente sim. Algumas pesquisas realizadas com um grande número de pessoas indicam. por exemplo, que dietas ricas em pro- teinas e gorduras que são a bola da vez podem aumentar o risco do diabete. No futuro, acreditamos, e possível que a ciência prove ainda que a falta de carboi- dratos por um prazo prolongado seja capaz de provocar danos nas funções cerebrais. Sem contar que essas dietas à base de proteínas, caso do famoso regime do dr. Atkins. são pobres em fontes de micronutrientes - vitaminas e sais minerais t. cinta vim. pànrr'. iniportantissímos para a sua saúde. corno se verá daqui i alguns capitulos neste livro. Por isso, o próprio dr. Atkins, dizem, costumava receitar suplementos. Sobre outra dieta best-seller, a de South Beach, eis a iin-. sa opinão: ela parece ser um mal menor, porque rein- iioduz algumas porções de carboidrato a partir da ter. u "H n semana e recomenda o consumo de carnes magras. Ni: entanto. existem alguns porens: apesar de permitir - . uboidratos, ela conti- mi. : sendo uma dieta ¡Hiliie nesse grupo de . nutrientes e, ao enfati- . aii o consumo de gor- iiiiins insaturadas, dá a --nlunder que elas são , winpre ótimas, quando mi'. sabemos que alguns ¡nu icntes precisam con~ imlnr as porções inclusive desse tipo de gordura. Na verdade. é como se a alimentacao pudesse ser i--pre-sentada como uma gangorra: não existe equilíbrio ~ n lado dos carboidratos ou o das proteínas e gorduras l"*'ul muito mais do que o outro. No sistema dos pontos, o qua* buscamos é o equilibrio ideal de todos esses nutrien- Iu ~. iam total liberdade de escolha, em vez de restrições. | u ri hlo'. . i 'i
  23. 23. CAPÍTULO 7 NASCE UMA DIETA Dieta dos Pontos nem deveria se chamar dieta. Mas, nesta altura do campeonato, ela já ficou conhecida assim no Brasil intei- ro e até mesmo em alguns países do exte- rior. Então. vamos deixa-la com esse nome porque a expressão dieta significa o que o individuo durante o dia. independentemente de como isso peso. Ou seja, dieta não é regime, palavrinha - Jim! - detestava. que implica em ir contra a natu- isso porque todo rexime é restritivo e provisório, ' iimciona a longo prazo. nossa Dieta dos Pontos é um sistema de reedu- o alimentar que funciona para todos - até para o «- que não quer engordar! Ela foi criada depois de _ V reflexão, há mais de 30 anos, em uma época »a ninguém nos meios médicos sabia exatamen- , mn k Gafanha &ujudalhâafvâ '“ : M10 "nim a. I fliiq _ gwgràuà " vem-k. : ame. M” Md' 4”, à ' Winnie: a: M . . e3o»: .;5*. ,r: .°ñc. e.a. aa-»~= ~= mai» ' 'mo ajudar o Paciente com excesso 'de peso. os Frans, Xáwnmçtí: a _ ialistas lhe receitavam aquele cardapio padrão, Li ' 1 - @â Q» 'ginga - ciudad¡ 3.315 i u¡ »um grelhado e uma salada no almoço e no jantar, Menina¡ e. 115 Pá” só podia dar certo por pouquíssimo tempo. Qual e' to que agüenta viver de bife e folhas por várias as? Todos engordavam novamente e voltavam sultório morrendo de frustração. : Ji ne sabia há muito tempo que nós só engordamos 'i o gastamos menos do que comemos. O pulo-do- . então, seria poder comer de tudu - inclusive , que eram considerados venenos para um gordo " um. um.
  24. 24. naqueles tempos ~, desde que o individuo fizesse menos pontos do que gostasse. Ou seja, era preciso ajustar o consumo de qualquer tipo de alimento em ve¡ de deixar de ingerir isso ou aquilo. A nossa tabela de pontos comecou com poucos itens. rabiscado: a mão e depois passados a limpo. Hoje nossa equipe já calculou a pontuação de milhares de alimentos. A tabela no final deste livro está longe de ser pequena: ela indica os pontos de nada menos do que i 325 alimentos e representa uma ferramenta de valor inestimável para quem deseja aprender a comer de tudo e ficar magro para sempre. A dllll dos 90H95 mu¡ meta
  25. 25. CAPÍTULO a lazer uma pessoa emagrecer «r e, princi- f N / ' / Í 'IÊ palmente. manter o peso perdido r, ela 2 Â . l ara que uma dieta funcione. isto é, para . . . _ . precisa ser prazerosa acima de tudo. Die~ las restritivas só sao seguidas por pouco lvlnpo e, com elas. poucos individuos chegam à fase vI« umnutenção. A Dieta dos Pontas dá total liberdade para a escolha -II v. .ilimentos. A cllada é, com medo de não emagrecer, rm - acabar fazendo opções monótonas. Não caia -u-uaal Procure incluir no seu dia-adia aqueles pratos w rvw que você gosta. sem fugir muito do seu hábito ali- nlwnlaf. Sim, você pode comer arroz, feijão. purê de Imbuia. .. E aquele bombom pelo qual estava morrendo . «Iv vontade também! Ésimples: basta contar os pontos. . "A . ' Pvrmita-se comer alimentos aos quais esta' habllua› , f l . In c- raça isso sem culpa! Acredite que só assim chega- r r , m peso desejado e não terá dificuldade em uma fase «lvlluida r a da manutenção. quando todos os esforços - voltam para manter o novo peso. Sera fácil porque -u v --stará comendo o que sempre comeu_ só que em quantidades diferentes ~ no casn. menores. mrwrlu-«mmor
  26. 26. CAPÍTUL09 o QUE É UM *N i artist HELVTÍIE i 'N - idéia é que você aprenda a comer. E não dá para fugir da primeira lição: enten- der o que comemos. Nós podemos deli- nir como alimento aquilo que é ingerido para saciar a fome. Vamos mais fundo na questão, Afinal. o que ó um uuiin-nte, essa palavra mágica? Nutrientes são subs i u Il ms' contidas nos alimentos que desempenham fun u a especificas no organismo. Eles são classificados m llols grandes grupos, o dos macronutrientes (car- | -»I1|iiil. O$, gorduras e proteinas) e o dos micronutrien- i. . (vitaminas e sais minerais). Os primeiros recebem r. ¡HUÍIXO "macro" porque você precisa de uma grande q» unidade deles. Já os "micro" devem ser ingeridos . u¡ quantidades muito pequenas e nem por isso são mr riu'. importantes. Existem. ainda, as fibras elas u m v-HIÍlO em nenhum dos dUlS grupos, mas desempe~ IIÍI »m vários papéis no corpo humano e. por isso. » mm ser encaradas com respeito. I› : lr-safio é entender como todas essas substâncias l-Iil presentes em cada comida para elaborar a tão rmmzl. : alimentação balanceada. Para isso você preci~ w i r-nicnder um pouco sobre cada grupo de nutrien- «r mais adiante. . un¡ r . i-. nenw
  27. 27. CAPÍTULOÍD o EQUILÍBRIO A JL? , J _e ___, e¡ «i JÉ; i "X i cálculo que você vê na ilustração à esquerda lhe entrega de bandeja a fór- ' mula da alimentação balanceada. imagine uma dieta de 1,2 mil calorias. ou seja, em que você possa comer até o - uuivalente a 330 pontos ao longo do dia. Os carboidra- w. devem somar de 165 a 198 desses pontos (isto é, nutre 50% c 60% do total permitido); já as proteínas ¡uuiom oscilar entre 33 e 50 pontos [que seriam dc 10% a | 'n H do total): finalmente. as gorduras não deveriam i nnlribuir corn mais de 100 pontos. ou seja. seu limite é -Iw im' do total diário. Essa é uma boa maneira para você ›: I war na cabeça a proporção ideal dos nutrientes e ten- Lu montar um cardápio que se aproxime disso. Na práti- « › porém. as contas não fecham com tanta facilidade. vamos tomar o exemplo das gorduras. Quem segue um programa de 330 pontos não pode se esbaldar com I v. , iambuzando a salada de azeite ou devorando fri- w v. até atingir os 100 pontos do nosso cálculo. isso rwiliiit' um grande número de alimentos já contém teo- «h- gordura nada desprezíveis e isso é considerado « - . mnruação de cada um deles. Existe gordura escon- wn no seu prato r nas carnes. nos queijos. nos ovos. u I- no. em certas frutas. .. Portanto. náo é preciso uu . un-la, acrescentando muito oleo à comida. - u--raomendação é de adicionar o minimo de gordu- «mmvuirv o preparo dos alimentos. «r m rürni
  28. 28. O que complica qualquer cálculo é o fato de pratica- mente toda comida conter um pouco de cada grupo de nutriente. Sempre um deles, é claro, tende a predomi- nar. Conforme o gmpo que se destaca, é possivel classifi- car o alimento como construtor, energético ou regulador. O alimento construtor pode ser rico em vários nutrientes, mas são as proteinas que levam mais vanta- gem. Por isso, ele é ótimo para a formação, a manuten- ção e os reparos dos tecidos do corpo. As carnes. o leite, os ovos e as aves são bons exemplos de constru- tores. Já quando determinada comida é reguladora. são as vitaminas ou os minerais que mandam no peda- ço, ajustando e até mesmo acelerando as reações qui ~ micas do organismo. Nessa tunna reinam os vegetais. Finalmente. existem alimentos energéticos que fome- cem combustivel para nós vivermos. Ai está tudo o que é rico em gordura ou em carboidrato. Mas. .. quer ver como as coisas não são mesmo simples? As frutas sào excelentes fontes de vitaminas e minerais e, ao mesmo tempo, são muito ricas em carboidratos. Então você classificada uma fruta como reguladora ou energética? Nossa resposta: ela é as duas coisas. Diante de tanta sobreposição, só existe um jeito de garantir uma dieta balanceada, e a dica. aqui, é antiga: varie ao máximo os alimentos no seu prato. Ponha de tudo um pouco (vegetais. carboidratos, proteinas e gor- duras) e não se contente com isso. Fique de olho nas A dieta aos now. l 'JTPS- Quanto mais colorida a refeição, mais nutrientes h-ra e mais saudável ficará. um “mel” P'9C¡°5° Para quem deseja emagrecer " “b” a “fm” Wi" Um Prato de salada cheio de 'Niumes e verduras. É saudável? É, sem dúvida. E ainda ' "" "Web 5°“53Ç50 d? saciedade logo de cara. evi- W150 QUE. depois, você › u. ; de boca nas opções tiiiPilleS, que são mais caló- m m. , No entanto, para ~ untribuir para o balancea. ne--nlo da sua dieta, a sala- ru. amo pode ser toda ver- Note se tem ingredien- i . m de laranja ou amarelos, roxos ou azulados, m . m m, vennelhos, além do verde em si. É claro que, m ""l°rm¡"ad° ma' V°Cê Pode ter vontade de sabo- " "m-i simples salada de folhas. Tudo bem. Mas ai, “W vvz em nome do balanceamento, preste atenção - v : nc-s do prato a seguir. i observação constante, disciplinada, não asse. ' v “Dunas que a dieta será rica e variada ~ como se """"' Pouco! -, mas também ajuda a perder ou . m. , . n peso. Se há algo de que todos nos precisamos ' *"""°¡3" ° Peso é comer usando a mente_ mes. l 4 ii-'Iiçào em cada bocado. E isso chama a atenção . .. .um dica: mastigar. mastigar e mastigar. .. (nl
  29. 29. 61 Depois que você se tornar craque em observar o equi- líbrio de uma refeição, estabeleça outro desafio: repare se as refeições do dia sao equilibradas entre si. Procure ter essa visão de conjunto. Assim, se no almoço você capricha¡ mais ern uma cor ou ern um tipo de alimento. iaça suas compensações no jantar. E aqui não estamos falando ainda em calorias. porque mais tarde. neste livro. você perceberá que '* "“ a Dieta dos Pontos lhe ensina a fazer o balan- ' ceamento delas também. , _ _ __ Para terminar. muitas pessoasquestionamseas C a I' TBÍEÍÇÕES podem ser ' “ " acompanhadas de liqui- DU RANTI í dos. Podem, sim. Um AS REFE ¡ÇIjES pouco de liquido até aju- da a misturar a comida corn os sucos digestivos dentro do estômago. 0 limite, porém, é de un a dois copos. Nas refeições, preferen- cialmente sob a fonna de líquidos não caióricos. 'lambém evite bebidas à base de leite. É que o cálcio desse ingrediente pode dificultar a absorção de nuirien~ tes importantes, principalmente o ferro. Aquele molho de iogurte da salada. tudo bem ~ não será tanto assim para causar qualquer confusão no aparelho digestivo. Mas aquele copaço de iogurte batido ou de vitamina A meu das pontos leite, nem pensar! Deixe para bebê-los sozinhos. seja, no lanche entre as grandes refeições. Aliás, tirdos populacionais recentes vêm mostrando que o insumo de leite está relacionado à menor prevalência eobesidade. Mas lembre-se: dê preferência ao leite ' tado, que tem menos pontos.
  30. 30. CAPÍTULO 11 TIJOLO DE i: -iezsrcT-ãitiixítiits ' ssim como não há casa sem tijolo, não há organismo sem proteina. Ela é o nosso tijolo, matéria-prima das estru~ turas que formam nosso corpo e que x . desempenham os mais variados papéis - desde o transporte de substâncias até o controle de funções (caso dos hormônios), passando pela tarefa de possibilitar a contração dos músculos e muitas outras. O organismo humano possui entre 10 mil e 50 mil diferentes tipos de proteína, mas apenas 1 mil têm sua função definida. Do ponto de vista químico, as proteinas são compos- tos formados por moléculas chamadas aminoácidos. Elas diferem entre si justamente pela quantidade des- sas moléculas e pela seqüência em que aparecem. Os aminoácidos, por sua vez, são divididos em essenciais e não-essenciais. Mas não se deixe enganar por esses ter- mos. Ambos têm importância para o organismo. No caso, os essenciais são aqueles que não podem ser sin- tetizados por ele - ou seja, que precisam necessaria- mente ser obtidos pela dieta. E uma ingestão insuficien- te de aminoácidos não-essenciais também pode ser pre- judicial. Isso porque o organismo pode degradar protei- nas existentes nele próprio só para conseguir esses ami- noácidos e, corn eles, sintetizar outras proteínas que sejam necessárias naquele momento. É um jogo de montar e desmontar. 0 organismo desmonta uma pro- i inin m- ; raia-mas
  31. 31. teina. pega os seus tijolos e constrói outra. Os nomes são complicados, mas, se você tem curio- sidade, na lista dos aminoácidos essenciais estão as seguintes substâncias: leucína, isoletxina. valina, lisi- () ARROZ | "(›R; i. › UM um | 'l~'. l<l"i<, i'l'() u m9 FEIJAO. Ii Nu ›s, os n( ns ' iN('3Riâl)lF. N'l'i-Z& RN ) UM ALI MENfn) CON! PR( YFIÊINAS DE AIIIY) VALOR na. metionina, triptofano. fenilalanina. treonina e his› tidina. Já entre os nào-assar ciais estão glicina. alanina, cisteina. tirbsina, prolina. gluvamato, arglnina. serina, glutamina e aspartato. Por causa da importân- cia dos aminoácidos. as proteínas podem ser classi- iicadas de acordo com a presença dessas moléculas em sua estrutura química. Dessa maneira, existem proteinas de alto valor bio~ Canto o . . arroz quanto o ieijâo não sao considerados aii- 'inentos fontes de proteína de alto valor biológico em rmos protéicos, mas, quando se juntam em determi- _ Proporção - a de 3 colheres de arroz para 1 de ão -. d - macia: :: ntgredtmtes se CMM"" ^ lisina. ~ ' p e m arm¡ 'n “m Pa' Perfeito com , metionina do feijão. Daí, a combçnaçáo pass¡ a derada uma ótima fonte de proteinas para o or: : mu. D' _ ' a m" “tmd” 9°' que nao deveria ser bam. › de nenhuma dieta? lógico, que são mais com- pletas porque reúnem uma combinação de aminoácidos muito próxima daquela dos tecidos hnnanos. Em geral, nesse ¡rupo estão as pro- teinas de origem animal, ou seja, aquelas das camas. das aves, dos peixes e dos ovos. No entanto, a dupla arroz e feijão. velha conhecida da mesa brasileira, e um caso à parte. separadamente. A dieu dos pur-In
  32. 32. .KW/ WC CAPÍTULO 11 AS FAMOSAS qu - DURAS ' s gorduras, ou lipídios, são a maior reser- va de energia do seu organismo. E não só ISSO. Elas também formam a membrana _ de cada célula do seu corpo e ajudam a . .absorver algumas vitaminas. Por isso, uno devem ser banidas de vez de uma alimentação balanceada. Mas é fato que suas porções precisam ser induzidas se o objetivo é perder peso. A razão é clara: ~ . ida grama de gordura fornece nada menos do que 9 - dlOFÍãS, mais do que o dobro dos outros nutrientes. É r-nergia aos montes! E nenhuma dieta para emagrecer Iunciona sem uma redução calórica. Nem mesmo nquelas que liberam alimentos gordurosos, caso do Lunoso sistema americano do Dr. Atkins. que já foi' moda. O que se observa é que indivíduos que seguem › s. :- tipo de regime, extremamente monótono, aca- mni enjoando e consumindo porções menores do que ¡uuivríam em tese comer. Na prática isso leva a uma iinrunuição de calorias da dieta. A diminuição no consumo de gorduras, além de 4» -luzir as calorias da alimentação, ajuda também em . min sentido: a gordura está ligada a uma série de v lllllífS que podem leva-lo a comer demais. Para come- ~ ulr' conversa, ela facilita a mastigação, fazendo com w- você engula tudo mais depressa. Depois de ingeri- I u uma menos e ou seja. a tendência é você encher o , u m» ou até mesmo repeti-lo para matar a fome. E, m gorduras N¡
  33. 33. não bastam tudo isso os alimentos gordurosos têm um . balanço energético menos eficlenlev Talvez você esteja 59 PÊWWMM** ° q” e um bjim' . - - r ço energético menos eficiente. É simples. as gol' u a5 w. ' rianax Hu» l~'()l<ll'_(,1«1il HNFÉIKDD; l. #. na naum¡ x < ; ;S'l'. .ri. liHàlí l '. s'l . : N( 'i X P( iltiihi. ._< › 1*. <› PONTO mRTE T). -5 CORI')UIt; S dio muita enersi¡ 9- em cmtmpartida. seu orga- nismo gasta menos e- nergia para M0555** 51m_ porque existe um fenómeno que nos cha- mamos de tennosênest- Isto é, um alimento não só fornece calorias. co- mo as gasta. o organismo despende energia 60"' 3 sua digestão, com 0 transporte. 0 OWWEM' mento e o amiazena- mento de seus nutrien~ tes. O preço não é ba- rato Pode acreditar que até 10% do seu 835W ma? ” ' . . A r- um dano tem a ver com esse efeito térmico dos a I mentos. ou termogênese. E. com VW- 955* 'm' é ° ponto forte das gorduras- Em uma, Miura: : gordura ingerido vira gordura no corpo com muita facilidade. Em um estudo em que se deu uma sobrecarga de certos nutrientes a indivi- A dlota ou! WM” duo: voluntários, notou-se que uma dieta carregada de : :carboidratos resultou em um estoque de 75% a 85% do excesso de energia dos alimentos. Porém esse estoque ? foi maior, ficando entre 90% e 95% do excesso de ener- gia na dieta sobrecarregada de gorduras. É bem verda- de que o trabalho não acusou o tipo de gordura nem o _tipo de carboidrato consumidos em excesso durante a - assim, tudo leva a crer que a gordura contribui ls para um individuo ganhar peso, sim. É claro que existem. ainda, diferenças metabólicas 'lviduals capazes de interferir nesse processo. Mas . mas pesquisas indicam ainda que, em individuos propensão a engordar. as dietas muito ricas em ~ uras aumentam o número de adipócitos, como são liecidas as células do tecido gordurosa do nosso __ . Esse aumento, aliás, parece ser ainda mais sig- cativo quando a alimentação e' rica em gorduras u l das. Na realidade, a tendência atual não é ape- _í : dizer que gordura faz isso ou aquilo - o mesmo _ndo para os carboidratos. Diferentes tipos de gor- V- saturada, poliinsaturada. monoinsaturada - _ › agir de modo diverso. q ~ trabalhos científicos, a gordura animal, saturada, das mais associadas a efeitos deletérios para a w' por favorecer o aumento do LDL, o colesterol de 'entidade que se deposita perigosamente nos vasos l gordura¡
  34. 34. sangüíneos. outro ponto: estudos sugerem que essa ¡or- dura leva a um funcionamento pior das nossas artérias o Ql 'IÉM DIIVHNU! l) CONSUMO Dl'. COMIDAS (ÊORDLJROSAS NÃ( › xi; 1-; l=l~;1'| 'l› 50 No PEN). . x ixiunswgrA NA . ~l . IMlC. "IBCÍ( › . ~_1Lrr›. .- A líQLlIl . miau . ea 'FAXAS m: coRDmL-x No sANoUu. E isso P. srzrxlviu-t MUYIÚ POSITIVO que é um sinal preco- ce de doenças como infarto e derrame. A nossa recomen- dação e de que você evite o excesso das gorduras saturadas ao fazer a Dieta dos Pon- tos, em nome da sua saúde no sentido mais amplo - e não apenas por causa do emagre- cimento. Outra gorv dura maléiica e que deve ser evitada é a chamada tram. No r6- tulo de sorvetes de masa, margarinas e bolachas, entre ou- tros, osfahricmteseos- amam idernifid-Ia co- mo gordura hidroge- nada. Dá na mesma. 0 excesso dessa gordura que atende por dois nomes é capaz de fazer mal à saúde também. A din¡ do¡ ponto¡
  35. 35. s carboidratos são uma importante fon- te de energia na dieta dos seres huma- nos. Eles podem ser ingeridos tanto na forma de moléculas complexas (por exemplo o amido. o arroz. o feijão e o milho) quanto de moleculas simples (como os doces). Entre os simples está o grupo dos chamados monos- sacarídins: - Glicose r Sim, ela própria, um açúcar que é abun- dante em frutas, no milho doce (incluíndo o seu xaro› pe), no mel e em certas raizes. Quando os carboidratos de outros Upos de alimento são mais complexos. aca- bam sendo quebrados até o organismo obter açúcar nessa forma de glicose. que e a mais simples de todas o a mais encontrada na corrente sangüínea. - Frutose - É o mais doce dos açúcares. fique você sabendo. Está ao lado da glicose nas frutas e no mel. - Galactose r Ela não é encontrada livre na naturev 1a. Na verdade. é o produto da quebra da açúcar do leite, a lactose. durante a digestão. Às vezes. porém, monossacaridios se ligam a manos- uacarídios e aí a molécula resultante dessa união é o que nos chamamos de dissacaridio. Conheça essas duplas: - sacarose - A união de 1 molécula de glicose com 1 molécula de frutose é o açúcar comum. de mesa. que todos nos conhecemos bom. Ela ó encontrada na cana r vrviqla c: : cavtoiculos
  36. 36. de-açúcar, na beterraba, no melaço. nas frutas e no mel. -MaItose-Auniãodewnaglicosecon-Imitraglioose. Elanãoaparecenanaurezasurgequandooorganianoqie- bra moléculas deamidodurante a digestão, por exemplo. - Lactose-Uniàodei rnoléculadeglicoseeide galactose, é o açúcar do leite. Ele é produzido nas glându- las mamárias de fêmeas que estão amamentando. Existem carboidratos. porém. em que a glicose iorma uniões bem mais complexas com outras moléculas. Por isso mesmo são chamados de carboidratos complexos ou. ainda. polissacaridios. A maioria dos pollsacaridios impor- tantes do ponto de vista nutricional vem de plantas. É o caso das dextrinas. do amido. da celulose e do glicogênio. No passado, a recomendação a respeito de uma all- mentação saudável era para substituir as gorduras como fonte de energia por carboidratos. A intenção era proteger o coração de se tomar alvo do colesterol elevado. Hoje nós sabemos que a história não é tão simples assim. Carboidratos devem realmente predo- minar no seu prato (como você leu no capitulo 10 deste livro), mas prefira aqueles complexos. vindos dos grãos, dos cereais integrais etc. Dietas muito ricas em carboidratos simples. como o açúcar refinado, elevam repentinamente a glicose no sangue. A insulina então sobe depressa para dar conta de mandar o açúcar que está na circulação para dentro das células. Porém, com a mesma velocidade com que A dieta do¡ pontos Sobe. esse homiônio cai. Quando a queda é muito inten. Sã. Pode levar à hipoglicemia (um baixo nível de açúcar "° W130?) que. Por sua vez, induz a uma veracidade para comer alimentos doces. Por essa razão, o ind| ~ _ _ y víduo sente fome de novo ( 'WMA m m “ h cerca de duas horas de- “MH "M" pois da refeição. os cap i1 : NI IÍÕSS( 3 boidratos simples prova. i ¡ ; [ 1 ; i ¡ cam essa espécie de efei. , x ¡ ¡üu KM to rebote. Já os comple- ( , o ¡_ ¡ ~ xos são absorvidos lenta- e. 7- -. ” - mente. Sua glicose se ele- ) › va aos poucos no sangue e -a insulina tende a se manter mais constante. Final- mente. algumas pessoas com tendência a taxas altas de triglicérides podem piorar com uma dieta muito rica nesses carboidratos. l energia da¡ cnrbomruog
  37. 37. C A P I T U L O 14 ~ r ~ ibras são residuos de paredes celulares e O de estruturas de sustentação dos vegetais. _ _ _ _ j , f¡ › Elas não são absorvidas pelo nosso urganis i. . ? É¡ É É '› x l mo. passando quase intactas pelo sistema . , s 4'" r xr r 5 "k j i digestivo, sendo eliminadas com as fezes. Mas não pense que não fazr-m ÓIÍEFCDÇH para a nossa saúde. Entre outras coisas, elas auxiliam a comida a cumprir o trajeto da digestão de maneira adequada. A falta de fibras leva 'a prisão de ventre e outros ÓISÍÚP bios intestinais. como diverticulite e hemorroida. Nem todas são solúveis em agua. por ISSO há uma divisão no mundo das fibras. a As fibras solúveis em água são: - pectina - gomas ¡ - - muciiagens - algumas hemiceluloses - betaglutanas Elas estão nas leguminosas (como feijão, lentilha, n-rvilha). ria aveia. nos vegetais folhosos e cm frutas, rumo a banana e a laranja. O consumo desse tipo de fibra pode diminuir o coles- iwicil sangüíneo, ajudando a prevenir doenças cardiovas- « criares. Isso porque leva o organismo a eliminar parte da u »Miura ingerida, Claro. para ter efeito positivo pra valer, consumo de fibras precisa estar associado a uma ii 'ibras'
  38. 38. i'll) dieta sem exageros na gordura. Outra vantagem das fibras solúveis é ajudar a regular as taxas de glicemia. isso porque. quando há muitas fibras solúveis nos alimentos que estão sendo digeridos. o açúcar não consegue ser absorvido depressa e vai caindo vagaro- samente na corrente sangüínea, o que é bom. Além disso, por fomiar um gel, esse tipo de fibra fica mais tempo no estômago, aumentando a sensação de sociedade - e isso é importante para quem está controlando o peso. As fibras insolúveis em água são: - lignina - celulose - algumas hemiceluloses Elas estão no farelo de cereais (como o de trigo e o de milho), nos grãos integrais. nas nozes, nas amên- doas, no amendoim, nas hortaliças e em frutas, como a pêra e o mamão. Esse tipo de fibra tem papel fundamental na eliminação das fezes, porque aumenta o volume do bolo fecal. Elas ali- mentam bactérias benéficas que habitam o intestino e seguram àgua feito uma esponja. isso aumenta a velocida- de com que o conteúdo intestinal passa. Mas vale ressaltar que não adianta comer fibras sem tomar líquidos. É essa dobradinha que faz o intestino trabalhar corretamente. Outro fator que colabora com o trabalho intestinal é a ati- vidade fisica, que pode tornar as contrações desse órgão A dieta dos Dantas mais vigorosas A e ainda ajuda a emagrecer um adl-'ÍÍO Precisa consumir, todo dia, de 25 gramas a 35 gramas de fibras r as fibras solúveis devem represen. tar entre 25% e 35% da* Valofi o restante deve ser de flb ' ' - › . . "a 'mlwel- Para criancas. nos utilizamos a seguinte fórmula: idade + 5, ou seja, para um menino de 5 anos, a 'emmendaçao seria de 10 gramas diários. ' mm sào fibras?
  39. 39. caviruto 15 § s célebres vitaminas são nutrientes orgâni- cos fundamentais para uma série de reações que ocorrem em nosso organismo. Sem elas, asas reações não acontecem direito ou ficam muito lentas. o que atrapalha o cres- cimento, o reparo dos tecidos, o funcionamento de nossas defesas e até mesmo o nosso bem-estar. Ha' um porém: uma molécula de vitamina sozinha não consegue ser absorvida pelo intestino para cair na circu- lação sangüínea e realizar suas inúmeras tarefas. Para isso eia é obrigada a se ligar a outra substância - no caso, uma molécula de água ou de gordura. O time formado pelas vitaminas A, D, E e K é diamado de lipossoiúvei. porque é solúvei em gorduras ou lipídios. Ou seja. essas vitaminas precisam da presença de moléculas _gordurosos para serem absorvida: peias paredes intestinais. A absorção é muito mais fácil com o outro grupo, o das hidrossolúveis, formado peia vitamina C e pelas do compie» : xo B. E dá para entender o porquê: há uma grande quanti- Inade de tímidos no intestino para suas moléculas se liga- , rem e. assim, conseguirem atravessar as paredes. A seguir você irá conhecer, uma por uma, as vitami- Íias que devem fazer parte da sua dieta e saber quais são _numas de suas principais fontes. ~VitaminaA -Exevrpiosdefontexñgadxmsaimaoeoutrospeixesde 'uu no vitaminas!
  40. 40. águairia; gemadeovo. Tambéméenoontmdanaformadek carmem - substância capaz de se transfomar na vitamina - na cenoura. no mamão. na laranja. no espinafre e na abóbora. - 0 que faz: participa das reações envolvidas na visão, na reprodução, no crescimento e no desenvolvimento dos ossos; mantém a integridade da pele. acelerando a cicatrização de lesões e retardando inclusive o seu envelhecimento. Vitamina B1 ou riamlna - Exemplos de fontes: carne de porco, miúdos, cereais integrais, soja, nozes, lentilha. - O que faz: essencial para o crescimento e para manter os nervos. até por ajudar o cérebro a aproveitar o oxigénio. essa vitamina também está envolvida no ape~ tlte e na digestão. principalmente dos carboidratos. Vitamina B2 ou riboñavina o Exemplos de fontes: vísceras, espinafre, berinjela, leite e seus derivados. . 0 que faz: ela atua na manutenção dos tecidos do corpo, principalmente os do globo ocular. Também ajuda quem é atleta a se recuperar depois de provas e treinos extenuantes. Niacina - Exemplos de fontes: peixes, fígado. carnes. aves. cereais integrais e produtos iàcteos. A dieta do¡ ponto¡ - O que faz: ajuda o organismo a aproveitar os car- boidratos e os aminoácidos que formam as proteínas. É uma vitamina fundamental para que cada uma de nos- sas células respire. Vitamina B6 ou piridoxina - Exemplos de fontes: carnes de boi e de porco, fíga- do. ovos. levedo e cereais integrais. - O que faz: participa da produção de glóbulos verme- lhos no sangue e é importante para o bom funcionamento das nossas defesas. Vitamina B6 ou pirldoxina o Exemplos de fontes: carnes de boi e de porco, fíga- do, ovos, levado e cereais integrais. - 0 que faz! participa da produção de glóbulos verme- lhos no sangue e é importante para o bom funcionamento das nossas defesas. Ácido fólico - Exemplos de fontes: fígado. levado, vegetais follnsps verde-escuros, carnes, leguminosas. banana e melão. o O que faz: essencial para a maturação de certos aminoácidos e dos glóbulos vermelhos. Vitamina B i2 ou cobalamina - Exemplos de fontes: fígado e rins de boi, ostra, o que são vitaminas!
  41. 41. ovo, peixes e aveia. . o que faz: está relacionada ao iuncionamenm de estruturas celulares imDOfI/ ¡nm 9 5° °'°5°"“°“'°' Ácido pantotônico o Exemplos de fontes: Fígado. carnes. 89m¡ de °"°v brócolis, trigo integral e batata. o O que faz: é importante para 0 êpfwemmmt** de outros nutrientes; também PNÚCÍN d¡ P'°d"çà° d” colesterol e dos hormônios. Biotina . Exemplos de fontes: fígado, rins. sem¡ de °V°- barata, banana e amendoim. _ . o que faz: sem ela. o organismo não BPWVOIH¡ direito outras vitaminas e macronutrientes, entre outras coisas. Colina . Exemplos de fontes: fígado, aveia, couve-flon couve e repolho. - O que faz: faz parte de moléculas essenciais para o organismo. Vitamina c . Exemplos de fontes: laranja. limao. acerola. ab* caxi, tangerina (na verdade. todas as frutas cítricas). as A dieta dos pontos goiaba, caju, repolho, tomate, brócolis, morango, me- lão, agrião. rúcula e espinafre. - O que faz: conserva os vasos sangüíneos e outros tecidos; auxilia na absorção do ferro; combate os radi- cais livres; aumenta a resistência a infecções e favorece o crescimento e os processos de cicatrização. Vitamina D o Exemplos de fontes: óleo de fígado de peixe, leite, manteiga. gema de ovo. - O que faz: auxilia na manutenção da saúde dos ossos fixando cálcio e fósforo no esqueleto. Por esse motivo. é uma vitamina da primeiríssima grandeza para crianças, gestantes e mães que amarnentarn. Vitamina E - Exemplos de fontes: germe de trigo. nozes, carnes, amendoim, óleo. gema de ovo. 0 que faz: é um potente antioxidante que previne danos nas membranas celulares. Vitamina K - Exemplos de fontes: couve, espinafre, brócolis, nabo. repolho, fígado e ovo. o O que faz: ajuda o organismo a produzir protombi- na, substância envolvida na coagulação do sangue. Tam- bém participa da síntese de proteinas. ~. f' o que no vitaminas(
  42. 42. CAPÍTULO i6 o QUE SÃO MINERAIS? les são tão importantes quanto as badala- das vitaminas. Também participam de um número quase sem fim de processos em seu organismo. Substâncias inorgãnlcas, os minerais fazem parte do grupo de micronutrientes e, eles próprios. se dividem entre macro e micro, conforme a dosagem diária recomen- dada, se é maior ou menor. No time dos macrominerals estão o cálcio, o cloro, o enxofre. o fósforo, o magnésio, o potássio e o sódio. No grupo dos rnicromlnerais estão o arsénio, o cádmlo, o cobalto, o cobre, o cromo, o estanho, o ferro, o flúor, o lodo, o manganês, o molibdênio, o níquel, o selênio. o silício, o vanàdio e o zinco. A seguir você vai conhecer um pouco mais sobre alguns desses nutrientes: Calcio o Exemplos de fontes: leite e derivados. o 0 que faz: ajuda a formar ossos e dentes, sendo fundamental na fase de crescimento. Mas não só isso. O @cálcio é necessário para a coagulação do sangue e para ; as contrações musculares, incluindo as do batimento icardiaco, entre outras funçoes. Cromo - Exemplos de fontes: levedo de cerveja. alimentos , que slo minerais! IO
  43. 43. à base de grãos integrais, fígado e queijo. - 0 que faz: ele ativa determinadas enzimas e, sem sua presença, o hormônio insulina secretado pelo pân- creas não age direito, o que complica o aproveitamen- to do açúcar. Ferro - Exemplos de fontes: cames vermelhas, vísceras, leguminosas e vegetais verde-escuros. - 0 que faz: ajuda a formar os glóbulos vermelhos e é essencial para o sangue transportar oxigênio, Magnésio o Exemplos de fontes: grãos integrais, peixes, fru- tas secas, leguminosas, carnes, leite. vegetais de cor verde. - 0 que faz: e' importante para o crescimento dos tecidos. E não só isso. Sem magnésio, seu organismo não utiliza corretamente outros nutrientes, como o cálcio, o potássio, as vitaminas do complexo B e cer- tas proteinas. Manganês o Exemplos de fontes: cafe', cha', nozes, leguminosas, farelo. - 0 que faz: importante na formação dos ossos. na reprodução e função do sistema nervoso. A cima dos pontos Potássio o Exemplos de fontes: abacate, banana, frutas cítri- cas c- frutas secas, leguminosas e alimentos à base de grãos integrais. - O que faz: é importante tanto para as contrações musculares como para a transmissão de impulsos entre os nervos e no metabolismo dos carboidratos. Selênio - Exemplos de fontes: castanhas. frutos-do-mar. atum e carnes. - 0 que faz: atua na produção de energia em todo o organismo, protege os glóbulos vermelhos do sangue e ainda demonstra ser um excelente antioxidante. capaz de combater os radicais livres. Fósforo - Exemplos de fontes: carnes vermelhas. aves, pei~ xes, leguminosas, cereais integrais, gema de ovo. c 0 que faz: participa de processos vitais, como a divisão celular e a ativação de vitaminas do complexo B. Sódio - Exemplos de fontes: sal de cozinha. frios e embuti- dos em geral, enlatados e carnes conservadas. - 0 que faz: mantém o volume de sangue em nossa circulação. D Que iai) Ilimcrelsi
  44. 44. 92 Cloro - Exemplos de fontes: sai de cozinha. peixes de água salgada e frutos do mar. o 0 que faz: é um dos componentes do suco gástrico, portanto é essencial para a boa digestão. Enxofre - Exemplos de fontes: leite, queijo, ovos, carnes, aves, peixes e castanhas. - O que faz: desativa compostos nocivos para a nossa saúde. Cobre - Exemplos de fontes: ligado, rins. mariscos. nozes. passas, grãos integrais. - 0 que faz: atua na formação de hemoglobina, pro move a absorção do ferro, prevenindo a anemia, e' essen- cial para a pigmentação da pele. lodo o Exemplos de fontes: sal iodado e alimentos do mar. o O que faz: é o componente básico dos hormônios da tireóide, necessários para o crescimento e o desenvolvi- mento normais. Flúor - Exemplos de fontes: água fluoretada e alimen- . i Oii-là aos pontos tos vindos do mar. - O que faz: forma os dentes e previne a cárie. Nolibdénlo - Exemplos de fontes: fígado e outras vísceras, horta- liças verde-escuras, produtos à base de grãos integrais. - O que faz: é útil no armazenamento da ferro o participa da formação de ossos e do crescimento. Cobalto - Exemplos de fontes: vísceras, ostra. mariscos. aves e leite. - 0 que faz: é fundamental para que todas as nos- sas células funcionem normalmente, particularmente as da medula óssea e as do sistema nervoso e gas- trointestinal. Zinco - Exemplos de fontes: ostra. carnes. iogurte e cereais enriquecidos. - O que faz: participa da síntese de DNA, sendo importantíssimo para o crescimento e a reprodução. Outros minerais (arsênio, cádmio, estanho, born, níquel, vanádio e silicio) o Possuem ações conhecidas como sendo essen- ciais, mas ainda não bem estudadas. o que ; ao miriam:
  45. 45. CAPÍTULO o QUE sÁo CAMLC RÍlíH--S i) ç¡ |7 f ' ão comemos apenas para obter substân- cias essenciais para o nosso organismo. Outro motivo para nos alimentarmos e conseguir energia para viver, ou seja. . para realizar todos os nossos processos fisiológicos de um piscar de olhos aos batimentos cardíacos. E como medir a energia que o corpo huma- na gasta ou a que recebe dos alimentos? A solução encontrada foi a seguinte: já que o calor é um dos resultantes da energia liberada, sua unidade de medi- da, a quilocaloria. pode servir de parâmetro tanto para o que gastamos em termos energéticos quanto para o que obtemos por meio dos alimentos. Para os leigos há uma confusão de termos: ora se ouve quilocalona (cuja abreviatura é kcal), ora se escuta calo- ria apenas, Na realidade, o nome da unidade-padrão para medir calor e quílocaloria e ela seria equivalente a mil calorias. Na prática, as pessoas chamam ambas de calo- rias e. .. tudo bem. Saiba que 1 quilocaloría é aquela quantidade de calor necessária para elevar a temperatu- ra de i quilo de água de 14,5 graus Celsius para 15,5 graus Celsius. Mas isso para você, nesse momento. pode ser apenas curiosidade. 0 Importante é gravar que a maioria dos nutrientes fomece energia e. atenção. não só aqueles que pertencem ao grupo dos energéticos, como você já viu. As exceções são as fibras. as vitaminas e os minerais -- esses nào sào nada calóricos. l) u. .ie 1.10 (aim aii'
  46. 46. Entre os nutrientes que liberam energia, as compa- rações podem parecer injustas. Veja abaixo: - 1 grama de proteina fornece 4 calorias - 1 grama de carboidrato também fornece 4 calorias o 1 grama de gordura contribui com 9 calorias! Para contahiliur as calorias de uma comida qual- quer, os especialistas fazem complicadas análises para conhecer a proporção desses três grupos de nutrientes fornecedores de calorias. Como. nesse sentido, as gor- duras ganham disparado dos 1 dentais ~ elas fornecem JE 3, mais do que o dobro de energia das proteinas e dos carboidratos! -. não é à toa que as comidas muito gor- durosas terminam sendo as mais calóricas. No jogo de equilibrar a energia que entra e a que seu organismo gasta - balanceamento que ajuda a determinar se você engorda ou perde peso -, conhecer as calorias dos alimentos é importantíssimo. Em nosso sistema. 1 ponto equivale a 3,6 calorias. A meu do¡ ponto¡ ' que no calorias!
  47. 47. CAPÍTULO 15 Í A QUE/ ST o DO “i'm, HL, _xixi , / . ~ omo você verá na tabela ao iínal deste livro. a Dieta das Pontos permite que a i pessoa aprecie bebidas alcoólicas. Claro que a moderação é necessaria, especial- mente para indivíduos com tendência a certos problemas afinal, nos sabemos que o exces- so de álcool é capaz de prejudicar o fígado, alt-var a pressão arterial, aumentar o nível de triglicérides e as taxas de açúcar do sangue. Além disso, você deve considerar que essas bebidas contam muitos pontos. Parte deles se refere ao que nós chamamos de calo rias vazias. Já ouviu essa expressão? Ela é associada a alimentos que fornecem apenas energia para o nosso organismo, sem conter nenhum nutriente muito importante. E, no caso, o álcool é o exemplo clássico de fonte de calorias vazias. Isso não quer dizer. por outro lado, que as bebidas alcoólicas não façam nenhum bem à saúde. Vários eslu› dos indicam que, sendo consumidas moderadamente, elas estão associadas a um menor risco de doenças car- diovasculares. Nesse sentido, a grande estrela e o vinho tinto, que ó fermentado com a casca da uva, diferente mente do vinho branco. A casca, responsável Por sua cor, assim como as sementes, concentra substâncias diamadas polifenóis, ou compostos fenólicos, que estão sendo a cada dia mais estudadas graças aos seus inúme- ros beneficios. Conheça, a seguir, alguns deles. . x questao do alcon:
  48. 48. 100 o Esses tais compostos fenólicos são antioxidantes, ou seja, combatem os radicais livres que estão por trás de uma série de problemas de saúde. _ , .. o Por causa de seu HI N* ( K l" poder antioxidante. um (gl 'IZR l, !Hill-t desses compostos, o resveratrol, diminui o Sl-lAvIl-1IJI; N'l“i-ZS “°"'"'° °° m' ° mau colesterol, nas AO 1)( ) ÍÍNÍ i( i paredes das artérias. ']'li"l'() -Omesmoresvera- 5I~1í'l 'n ›i^l, -i< *m* Nm Nasce' as ' e e e células nervosas, e- Í venlndo uma serif de P( ilõlíllrl Hlâlilsill disluntôes cerebrais- l ! xi Sl 'co me UVA ' °""° °°"'P°“° d A badalado. a querceti- NMURAIJ, na, tem efeito antiin- . wL-ls SRMPRl-í "°"'°“""°' *M* ' '°' _ x ¡ W , , gularosistemaimuno- ()| '›Hiulx. ~il)() . x “m, e_ am W d- (_, )Ll. ~l"'l'll), l H7, DI'. m_ d¡ ma. ; d, dm. nuir a probabilidade de certos tumores. - Outro efeito dos compostos fenólicos [mais parti- cularmente do resveratrol, da quercetina e da catequi- na) é diminuir a agregação das plaquetas, evitando : :oá- A dieta dos ponto¡ guias de sangue capazes de bloquear a circulação e cau- sar trombose, infarto. derrame. - Finalmente, deve-se lembrar que o álcool ajuda a elevar os niveis do HDL. o bom colesterol. Depois de tanta notícia boa, se você é fã de uma bebi- da alcoólica, nossa recomendação é de que a saboreie seguindo a Dieta dos Pontos. E o que é beber moderada- menteZÉbeber. nomáximo. Zdosespordia, nocasodos Iiomens. e até 1 dose por dia, quando se trata de mulhe- res. Para você ter idéia, urna dose equivale ao seguinte: - 336 ml de cerveja - 140 ml de vinho - 42 ml de qualquer bebida destilada Atenção: esse limite de 1 doses para homens e 1 dose para as mulheres tem a ver com a saúde na senti- do mais amplo. Para quem segue a dieta dos pontos, o limite poderá ser menor a fim de não estourar a conta- gem do dia. Lembrandwse sempre disso, se você apre- cia uma boa bebida. vá em frente! Beber, para alguns pessoas. é um dos grandes prazeres da vida e, sendo ' assim, não poderia ficar de fora da nossa dieta. A ouestlo do Alcool
  49. 49. CAPÍTULO 19 % S E ñ icar em jejum por períodos maiores do que 3 ou 4 horas e uma péssima estratégia Í "' I' _X i para quem pretende emagrecer. 0 orga- ji Mt_ I nismo detesta passar fome e, quando isso acontece. logo aciona uma espécie de mecanismo de defesa: passa a economizar calorias. Ou seja. é como se poupasse energia por não saber quando receberá alimento novamente. Essa poupança, é claro, prejudica o emagrecimento. Você come menos por um lado, mas seu corpo gasta menos por outro. O jogo pode terminar empatado. Procure comer de maneira fracionada, isto e', faça de cinco a seis refeições ao dia. Três delas seriam as princi- pais café da manhã. almoço e jantar. As outras seriam ^ lanches intermediários, no meio da manhã e no meio da tarde - e se ainda sentir vontade (e tiver pontos dispo› níveis, é claro) você poderá comer algo antes de dormir. Esse esquema fracionacio leva seu organismo a funcionar de maneira mais estável. o que faz bem para a saúde em geral r e ajuda a gastar energia. Além disso. há uma vantagem inegável no fracionamento: ele previne aque- la fome avassaladora, pois quem fica em jejum por muito tempo acaba chegando 'a mesa com aquela vonta- de de devorar tudo o que encontrar pela frente. Aí, e' estouro dos pontos na certa. vs: :este ¡nmr m¡
  50. 50. CAPÍTULO 10 O EXEMPLO DA D C199» DÍE CASA- As dicas são para a mulher que passa o dia (e a noite) beliscando. Mas, na realidade, podem ajudar todas as pessoas que têm o hábito de beliscar quando estão em casa. conselho número 1 é manter a cabeça ocupada, de preferência com algo que lhe dê prazer. Se tiver disponibili dade. leia, plntc. ligue para um amigo com quem não conversa há muito tempo. .. Você pode até dar uma saída. fazer um pas- seio rápido - uma cscapada de casa até a ansiedade diminuir e a fome passar. - Tome um copo de água. Isso mesmo. Saiba que às vezes confundimos sede com fome. - Não deixe alimentos gordurosos e calóricos à vista. Quem mora sozinho deve evitar comprar muitas bolachas. bombons etc. Se você tem crianças e for mais dificil deixar de levar para casa esse tipo de guloseima, então crrnpre . x mu¡ um p1rli71 esses alimentos em pequenas quantidades o. se possivel. 9'" emhalagms para lanche, ou seja. individuais. - Quando for ao supermercado, não vá com roma_ E leve sempre a lista das compras. Assim você evita com- prar o que náo estiver escrito nela. As guloseimas engor- dativas ficarão para trás_ o Deixe à mão vegetais cortados em palitos. Assim. quando abrir a geladeira. por exemplo, tera' o que atacar_ - Não fique experimentando a comida durante o SEU Preparo. Se bater fome diante do fogao, aproveite c. ” devore os vegetais cm palitos_ 3 exe-mula a; anna . «.~ um
  51. 51. ll| l› CAPÍTULO 11 0 EXEMPLO DO "*U'i“a~s*x/ :: -i a verdade este capítulo é uma coleâãl¡ de i dicas que beneficiam não apenas o execu~ tivo, mas toda pessoa que trabalha fora 0 i até mesmo quem não trabalha, mas cos- . , (uma fazer as refeições longe de 535a' No escritório. .. , . Em vez de tomar cafezinho com aÇUCaf. beba ° C379 com adoçante O mesmo vale P57¡ ° Chá ' aliás' 'm caso deste, prefira o verde ou o de frutas. . Mantenha água mineral por perto. E nào se esqueça de toma-la várias vezes ao dia. - Arrume uma pequena pausa para um lanche. Pode ser um sanduíche de pão integral com queijo branco, um iogurte light com fruta ou cereal, biscoitos inte- . › h sms_ Poienguinho light, uma barra de cereal. E ten a sempre frutas secas à disposição na Sal/ Ha- ^55"“ V°°_e não chegará à refeição seguinte ou às festinhas do escn- tório esfomeado. E ainda. se um coleia me Merecef aqueles irresistiveis alimentos calóricos. voce Conseg"" rá recusar. A dieta dos PDM” No restaurante por quilo. .. - Nesse tipo de estabelecimento você pode fazer opções bem parecidas com as caseiras. Comece com um prato de salada, cheio de folhas. tomate, pepino. Na entrada, evite conservas em azeite o maioneses, que sào muito gordurosas. - Prefira sempre as verduras simples, que nào vêm mis- turadas com nada. E escolha um molho 'a base de azeite, aceto balsâmico, vinagre, sal, limão, shoyu e mostarda. o Na hora do prato quente. faça sempre uma opção de grãos. como a dupla arroz e feijão. Éque os grãos aju- dam a matar a fome. Complete com legumes e verduras refogados e uma opção de came. de preferência sem molho ou, no maximo. com molho de tomate. - Resista à tentação daquelas friturinhas, que são presença constante nos restaurantes por quilo. No restaurante a la carte. .. o Evite o Couvert. Tente troca-lo por vegetais corta- dos em palitos e um suco de tomate bem temperado. - Na entrada. peça sua salada de folhas com molho à parte. Caso contrário, a cozinha podera' exagerar na dose ou usar maionese. Lembre-se, sempre, de que uma sala- da com frango grelhado e grãos (lentilha, feijão, trigo de tabule. grão-de-bico) vale por uma refeição inteira. Você pode até saboreárla. desde que pense nisso. - Cuidado, muito cuidado mesmo com aqueles bufês O excmiiñ do Exetatwn
  52. 52. IUH de salada que muitos restaurantes têm hoie em dia. Aquela "saladinha" de entrada que você mesmo monta acaba ficando cheia de mussarela, milho, ervilha, tomate seco, Carpaccio. Quer dizer. acaba valendo por uma refei- ção completa também! - Quando chegar a vez do prato principal, escolha uma massa ao suga ou uma carne. um peixe. uma ave grelhados. acompanhados de arroz ou batata cozida e legumes. - Evite frituras e molhos 'a base de creme de leite. o Escolha uma fruta na hora da sobremesa. caso o desejo de comer um doce seja muito grande. então dê preferência a uma compara. o Para beber, prefira água sem gás ou límonada com adoçante. o E a dlcadesempre: fique atento para cruzarostalheres e dar a refeição por acabada assim que se sentir satisfeito. Na praça de allmentaçaa. . . - Se escolher uma massa, peça sempre alguma com molho de tomate. evitando o molho branca e moderando no parmesão. - Um paillard, aquele filezinho fino de carne ou de frango. acompanhado de salada é sempre uma exce- lente opção. o Evite hambúrguer e outros sanduíches de fast-food e pizzas. Você pode saboreá4os. sim -- mas não é melhor deixá-los para o final de semana? z. meu um : mula: No japonês. .. ' Para Quem gosta de peixe cru, é fácil: pode escolher entre sushi (peixe com arroz), Sashim¡ (lascas do peixe Cru). hossomaki (rollnhos de alga recheados geralmente de atum. etc). Já para quem não gosta de peixe cru, é 905W* Pedi' Um WUSSODG (massa com vegetais. carne, frango ou frutos do mar) ou um teppan (algum tipo de carne ou peixe com vegetais grelhados). Na churrascaria. .. - Monte uma bela salada verde com aspargos, cham; PÍSM". tomate. pepino. azeitonas. Tempere tudo com um molho à base de azeite, sal, limão. mostarda e shoyu. Se for comer as cames, dê antes uma boa olhada "a 135913 505 Pontos para fazer as opções mais magras ou menos pontuadas. 0 “nota du executivo
  53. 53. CAPÍTULO 11 O EXEMPLO DA ': íi2is i"i-“ix . ÇA ara a criança que precisa perder peso, o lan- che da escola pode ser uma questão delica- da. especialmente quando existe uma canti- na mas tem soluçao. Faça um acordo com seu filho ou sua (ilha. Deixe que a criança coma uma vez por semana na cantina, desde que aceite levar o lanche de casa nos outros dias. Aqui vão algumas opçoes de lanche, tanto para levar de casa quanto para orientar o que comer na cantina: Na cantina. .. - 1 pão de queijo - i barra de cereal - 1 sanduiche de queijo amarelo light ou branco - 1 osfiha ou qualquer outro salgado assado (ensine a ele que os assados sào muito melhores do que os fritos! ) - 1 bananinha - i picolé de truta o i suco de fruta natural Iii) a dieta m: inn-. or. Lanche de casa. .. - i sanduíche de pão light com peito de peru e requeijão light - 1 pacotinho de bolacha do tipo Club Social integral com 1 polenguínho light - l iogurte light acompanhado de 1 barrinha de cereal - 2 bisnaguinhas com 1 polenguinho light - 1 Toddynho - 1 Polenguinho Croc e i fruta - i minissuciilhos com i iogurte light O Exemplo da rriarç:
  54. 54. 112 CAPÍTULO 13 O EXEMPLO DO ESTUDANTE E j) O LÇÊS SENTI? , ' ovens, especialmente adolescentes em epoca de provas ou no cursinho, vivem um momento de tremenda ansiedade e eles têm de escolher uma carreira e, ainda por cima. estudar à beca. E não pára por ai: ainda tem de se preocupar com a alimentação, ainda mais se estão acima do peso! Aqui vão algumas dicas para não faltar energia nem engordar nessa fase agitada: o Procure não pular refeições. Isso e' muito impor tante para não ficar com fome bem na hora de estudar. Quem estuda de manhã deve fazer um bom desjejum antes de ir para a escola ~ por exemplo, tomar 1 xícara de café com leite acompanhada de 2 fatias de pão inte- gral com requeijão light e i/2 mamão papaía. o Não se esqueça do lanche de manhã. Ele e' ainda mais importante para quem também estuda à tarde (por A cieza : as porto¡ exemplo, se faz cursinho). É possivel, por exemplo, comer 1 barra de cereal light acompanhada de 1 iogurte light. - Na hora do almoço, nada de engolir um salgado! Mesmo que haja pressa. não há motivo para uma refeição desbalanceada. Em último caso, se nào der para almoçar mesmo, ao menos deve-se fazer um lanche bem equili- brado. Por exemplo: Z fatias de pão integral com 4 fatias finas de peito de peru e 2 fatias medias de queijo branco. mais alface. tomate. cenoura ralada. O sanduíche pode ser acompanhado de um suco de maracujá ou limonada com adoçante. Para quem almoça em casa ou em algum lugar perto do colégio ou do cursinho. o melhor é abrir a refeição com uma salada (alface. pepino. tomate. cenou- ra ralada, limão e sal, por exemplo). Para continuar. nossa sugestão seria algo como arroz, feijão, brócolis ou outra verdura refogada com pouco óleo e um filé grelha do de carne. cle ave ou de peixe. Mas muita atenção: não é bom. nesse caso, comer demais. 0 certo é servir-se de porções moderadas. para não sentir sono à tarde. - Quem tem aula à tarde também deve fazer um lanche. Vale o mesmo exemplo do lanche matutino. o No jantar, imite o almoço. Mas quem se sente can~ sado de tanto estudar e quer domiir logo deve comer pouco e esperar pelo menos uma hora antes de se deitar - e' um prazo para a digestão. Uma boa, nesse caso, é ficar só com a salada, o filé e o refogado de vegetais, ou mesmo um iogurte magro e uma fruta. 0 exemplo : a esiudantr ndruascento
  55. 55. C PÍTULO 24 É DIA DE QLFYP “HÍA l , ao - r" ocê fo¡ convidado para uma festa. .. E agora! Nem pense em faltar só porque quer emagrecer! A Dieta dos Pontos de› fende o prazer de comer e também permite o prazer de festejar. A scguu, algumas drcas para evular desluzes e estouro; no seu limi- te diário de pontos, Siga estes conselhos e boa festa! - Antes de sair de casa, coma uma salada verde ou tome uma sopa light, com baixas calorias. Assim você camera' menos quando chegar lá. O erro é sair de casa com fome. - Na festa. dê preferência a salgados assados. como esfihas. canapes sem maionese. empadas e minlssandur? ches. Eles são muito melhores ~ e têm menos pontos › do que os salgadinhos lritos. como a coxinha. o risole. .. - Para acompanhar esses aperitivos, opte por suco de tomate temperado ou um copo de água com gas com uma rodela de limão ou de laranja, por exemplo. A Dieta dos Pontos o deixa tomar doses moderadas de alcool. Mas. em um ambiente de festa, com todas J- mcrs uu¡ now-u» aquelas bandejas passando a sua frente. r'. - melhor eco- nomizar pontos nas bebidas. Se a comemoração é na sua casa. .. Se a ! esta e na sua própria casa. então monte um cardápio cheio de opções leves. mas saborosas. para voce e para seus convidados. Veja as nossas sugestões: - Sirva legumes cortados cm palito (cenoura. salsão. erva-doce e pepmo) com um pouco de molho shoyu. o Outra opçao é oferecer queijo branco cortado em cubos com molho Inglf-s e orégano para . sr-rom espeta- dos com o palltmho. - Você pode preparar prpoca com pouco óleo_ - Uma recelta de patê light: bata ricota com iogurte natural desnatado até obter a consistência adequada e acrescente ervas a gosto, como salsinha, cebolinha. hortelã e manjericão. Sirva com torradinhas feitas com pão light. - Como opçao de bebida. ofereça suco de tomate tampe rodo. água gasosa com rodelas de limão ou laranja. refrige rante dret, cha gelado e água com gelo e folhas de hortelã. Í dr: de leva'
  56. 56. CAPÍTULO 25 EXEMPLOS DE aCflsflíiÊfizl) i C S PARA OCASIÕES ESPECIAIS NA FEIJOADA TOTAL! PONTOS café da manhã o 50 pontos 1 xíc. leite desnatado com café e adoçante 1 fatia de pão light 1 fatia do queijo branco light Almoço o ZIO pontos Couve reiogada à vontade 2 col. sopa de arroz i concha de ieijoada 1 col. sopa de farinha i caipirinha 1 laranja Lanche da tarde - 14 pontos 1 iogurte light Jantar o 135 pontos Salada de vegetais do grupo l à vontade 4 col. sopa de cenoura Temperos a vontade: vinagre, limão, sal 1 filé (200 gi grelhado i fatia de abacaxi A mu: du¡ ; mirar NO CHURRASCO TOTAL: PONTOS café da manha e 34 ponto-s 1 iogurte light de frutas 4 col. sopa de sucrilhos Almoço u 95 pontos Salada vegetais do grupo I à vontade Tempefüs à vontade: vinagre, limao. sai 2 col. sopa de arroz 2 coxas assadas com ervas 3 col. sopa de salada de frutas Lanche da tarde - 10 pontos 1 polenguinho light Jantar c 190 pontos 2 iatias de pizza (mussarela e atum) 1 tuiipa de chope (300 ml) t üfmvio; ne (âidcvlus pua ucaunrv. cspeçiai, Ilv'
  57. 57. D JANTAR FORA TOTAL! PONTOS café da manhã o 30 pontos Cha com adoçante 1/2 pão francês sem miolo com 1 col. sopa de cottage 1 fatia de melão Almoço - 85 pontos Salada de vegetais do grupo I à vontade Z col. sopa de beterraba Temperos à vontade: vinagre, limão. sal 1 batata pequena assada 1 lilé grande de linguado (200 g) assado com molho de tomate Lanche da tarde o 20 pontos 1 bombom alpino Jantar (restaurante) o 253 pontos Salada de folhas verdes 4 col. sopa de arroz com brocolis Z medalhoes ao molho de mostarda Z taças de vinho NA FEST| NHA TOTAL¡ PONTOS café da manhã - 40 pontos 1 xíc. cafe com adoçante 1 fatia de pão light i fatia de queijo branco light l fatia de mamão Almoço o 100 pontos Salada de vegetais do grupo I à vontade Z col. sopa de chuchu 2 colo sopa de arroz 2 col. sopa de feijão 3 col. sopa de picadinho A : uma dos nnw Lanche da tarde . 2p pontos 1 xic. leite com cafe e adoçante Jantar - 240 pontos Z empadinhas 1 bolinha de queijo 1 coxinha 1 Pedaço de bolo floresta negra 1 brigadeiro FlM-DE-SEMANA TOTAL: 3 5 9 PONTOS café da manhã . 45 pontos 1 iogurte light l taça i6 col. sopa) de salada de frutas “WOW - 94 pontos Salada _de vegetais do grupo I à vontade com 2 palmito: picados g üàãlgâsíe espaguete com 2 col. sopa de molho Lanche da tarde . 15 pontos 1/2 pao frances sem miolo com 1 col_ sopa de requeijão [um Jantar - 195 pontos ãalada de vegetais do_ grupo I a vai-nada. col. sopa de vegetais do grupo u 1 col¡ sopa de salada de maionese 3 fatias de maminha 5 fatias de picanha 1 chope (300 ml) "rTrms “f “'1=P| °'› rara JCÀHJES típCflal( 119
  58. 58. CAPÍTULO 26 'FROPIÁíÇ/ (ÕPÊS SÃO BEM-VIND OS aiba como agir, do aspecto nutricional, depois de um dia em que. por exemplo, você jantou uma sopa-creme cheia de calo- rias, como a da ilustração à esquerda. e acabou estourando o seu limite de pontos: ~ Em primeiro lugar, não faça jejum para com- pensar esse estouro de forma nenhuma. Como você já viu no capitulo 19, o iejum leva seu organismo a poupar energia, dificultando o processo de emagrecimento. E, ainda por cima. você poderá sentir uma fome incontro- lável horas depois. - Não pule refeições na tentativa de economizar pontos. Continue iracionando a sua dieta como de cos~ tume, fazendo entre cinco e seis refeições ao longo do dia. Apenas diminua o tamanho das porções em cada uma delas, se for o caso. - Para compensar os pontos extrapolados no dia anterior, dê preferência a alimentos ricos em fibras e água. Eles são o que em nutrição chamamos de ali« mentos de baixa densidade energética e podem ser consumidos em quantidades maiores porque têm pou- cas calorias ou pontos. - Lembre-se: estourar em um dia não quer dizer que você irá engordar. Um único dia de estouro não é suficiente para isso. 0 que engorda é comer demais todos os dias ou em vários dias seguidos. Tropeçôes : ao benwmdos 121

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