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1. Dieta Paleolítica: o que comer?
– Vegetais, evitando seus grãos (cereais e leguminosas). Não se preocupe com suas gorduras
naturais (ex: azeite extra-virgem, óleo de coco e castanhas). Evite gorduras vegetais
processadas/industrializadas/hidrogenadas, tais como óleos de canola, soja, girassol, milho.
– Animais (carnes, peixes, aves). Não se preocupe com suas gorduras saturadas naturais, ou
partes com mais colesterol (mito que abordaremos com detalhes em outro artigo);
– Ovos, verduras e frutas silvestres, principalmente as menos ricas em açúcares;
– Demais Frutas e raízes/tubérculos (consuma com moderação, principalmente enquanto você
recupera a saúde e alcança o peso-alvo do seu organismo). Depois disso, consuma sem culpa
(veja as versões da dieta paleo, logo abaixo neste artigo).
– Há correntes paleo que aceitam que você use laticínios fermentados e integrais (com
a gordura natural do leite). No meu caso, consumo queijos, manteiga de leite e iogurte
natural (raramente), Eu gosto e até hoje não achei um artigo com boa fundamentação científica
para abandonar. Isso realmente me ajuda bastante.
O que não se deve Comer:
– Alimentos Industrializados (processados na indústria): bolachas, biscoitos, doces, óleos
vegetais de sementes (de canola, girassol, soja e milho, margarinas). Desconfie de alimentos
com ingredientes que você não conhece ou que seus avós não teriam ideia do que sejam
(conservantes, estabilizantes, sequestrantes, aromatizantes, etc)
– Grãos (cereais e leguminosas) – provenientes da agricultura, tais como trigo, arroz, milho,
soja, feijão. São ricos em amidos e anti-nutrientes.
– Farináceos de grãos (principalmente alimentos feitos com farinha de trigo), tais como bolos,
biscoitos, pães e 99% das coisas que você encontra na padaria, rs.
– Bebidas doces (coma frutas – às vezes com moderação – mas evite beber os sucos). Sucos
adoçados e “de caixinha” são ainda piores. Sobre refrigerantes, acho até desnecessário
comentar.
Dieta Paleolítica
 Na dieta paleo low carb, a faixa entre 50-100g é praticamente intuitiva. Hoje em dia,
praticamente não pesquiso sobre a quantidade de carboidratos em cada alimento, pois já me
acostumei com o que posso consumir. Com o tempo, isso ocorrerá com você.

2.  Se fizer uma dieta paleo (natural, sem low carb), perceberá que a faixa de 100 – 150g de
carboidratos por dia também é quase que automática, pois os carboidratos em excesso para
a genética humana estão nos alimentos processados/ultra-processados, açúcares e nos
grãos (cereais ricos em amido). Difícil consumir uma média diária de mais de 150 g/dia de
carboidratos sem comer bolos, biscoitos, pães, cereais, bolachas, sucos, refrigerantes,
dentre outros “alimentos”. Comida de verdade geralmente nos coloca nessa faixa de
consumo.
 A faixa cetogênica, como explicado acima, não é muito intuitiva em um contexto moderno.
Penso que não deve ser encorajada para pessoas normais por longos períodos de tempo.
Tenho visto atletas de modalidades específicas ou para tratamento de doenças ou
problemas metabólicos ou degenerativos, juntamente com os tratamentos convencionais,
sempre com acompanhamento médico.
 Lembre-se: low carb com a abordagem padrão (cortar gorduras) não funciona. Adicione boas
gorduras na sua dieta (as gorduras naturais, nas proporções que a natureza entrega em
cada alimento), para conseguir sustentar a dieta em longo prazo. Procure uma
abordagem LCHF (low carb – high fat), com gorduras naturais sempre presentes. Se ainda
não concorda com as gorduras ou acha perigoso, leia:
 Gorduras Naturais: não tenha medo.
 Acostume-se a ler rótulos ou pesquisar na web sobre os ingredientes e quantidade de
carboidratos por porção de cada alimento que for comprar.
5. Comi um monte de
carboidratos em um dia. E agora?
Perdi a Lipo-Adapação?
 Escolhendo um dia de esbórnia de carboidratos
 Acalme-se. A resposta é não. Muitas pessoas gostam de tirar um dia por semana para
consumir carboidratos. Isso faz sentido?
 Para efeito de emagrecimento, faz certo sentido. Os casos que tenho acompanhado
mostram bons resultados, mesmo quando, durante um dia ou até dois, dependendo de
cada organismo e da intensidade/qualidade do consumo, se concentra o consumo de
carboidratos acima da faixa de emagrecimento, e mesmo acima da faixa de
manutenção do peso. Como se explica isso?
 A partir do momento em que seu corpo já está lipo-adaptado (ver seção 2, acima), as
enzimas que trabalham a favor do uso da gordura como combustível estão em
concentração elevada no seu organismo. Por outro lado, as enzimas que trabalham a
favor do uso da glicose estão em concentração mais baixa. O nosso corpo necessita
de algum tempo submetido às maiores quantidades de carboidratos para que esses
níveis dessas enzimas voltem ao estado anterior. Portanto, neste dia de “esbórnia”
de carboidratos, seu organismo provavelmente não usará com eficiência os
carboidratos disponibilizados pelo seu “descuido”. Provavelmente, no dia

3. seguinte, a balança acusará sim, algum peso a mais, devido à retenção de água que
acompanha reservas formadas de glicogênio, mas que com um ou dois dias de volta à
low carb, deve ser rapidamente eliminada.
 Vale, é claro, priorizar os carboidratos paleo (frutas e raizes) e, se for sair da linha
natural (paleo), que ao menos seja por um evento social-familiar e
gastronômico!
 Este seria um estilo menos radical da dieta paleo low carb. Escrevi mais sobre esta
abordagem neste artigo.
 Se é muito difícil pra você, mesmo após as 3 semanas para a lipo-adaptação, ficar sem
uns carboidratos a mais, comê-los apenas uma vez por semana é bem melhor do que
comê-los sempre.
ENTÃO VAMOS À PRATICA: UM DIA EMAGRECEDORNA
DIETAPALEO – LOW CARB
Seu novo pão!
Segunda-feira (toda dieta começa segunda-feira!), você acabou de acordar e, com certeza,
teve um final de semana cheio de carboidratos. Naturalmente, e por conta disso, está com
muita fome! Lembre-se: nuca sentimos fome em uma dieta paleo LCHF.
Esqueça qualquer tipo de pão. Pão não existe mais! Nem tapioca, nem biscoitos, nem
barrinhas de cereais, nem bolos. Junte tudo isso e faça uma média com sua sogra: doe
gentilmente a ela. (Por favor, nada contra as sogras! A minha é bacana! ).
Pegue leites integrais, iogurtes light sem gordura, margarinas, pasta de amendoim e também
coloque no mesmo pacote acima (para a sua linda sogra!).
Se você gosta de ovos (omeletes), seu caminho será muito fácil. Várias massas podem
ser feitas sem farinhas de grãos, usando ovos, castanhas, couve-flor ralada, coco ralado
e outros alimentos de verdade como base. Há muitas receitas nas redes sociais.

4. Tabela de carbos
AbóboraMoranga (1 xíc):Carboidratos3,79gr Fibras:1,2 grCarbs líquidos:2,59gr
Abobrinha (1 xíc):Carboidratos 4,02gr Fibras:1,3gr Carbslíquidos:2,72gr
Agrião (1 xíc):Carboidratos 0,44 grFibras:0,2gr Carbs líquidos:0,24 gr
Aipim(1 xíc):Carboidratos78,4grFibras:3,7 grCarbs líquidos:74,7 gr
Alcachofra(Un ):Carboidratos 13,59gr Fibras:6,5 gr Carbs líquidos:7,09gr
Alface (1 xíc):Carboidratos1,63gr Fibras:0,7 gr Carbslíquidos:0,93gr
Alho-Poró (1 xíc):Carboidratos 12,59gr Fibras:1,6 grCarbs líquidos:10,99gr
Aspargo (Un ):Carboidratos 0,62gr Fibras:0,3grCarbs líquidos:0,32gr
Azeitonapreta(10 un):Carboidratos2,06 grFibras:1 gr Carbslíquidos:1,06gr
Azeitonaverde(10 un ): Carboidratos 1,11 grFibras:1 gr Carbslíquidos:0,11gr
Batata (1 xíc):Carboidratos31,4gr Fibras:3,2gr Carbs líquidos:28,2gr
Batata Doce (1 xíc):Carboidratos41,41 gr Fibras:6,6gr Carbslíquidos:34,81 gr
Berinjela (1 xíc):Carboidratos 4,67 gr Fibras:2,8 gr Carbslíquidos:1,87 gr
Beterraba(1 xíc):Carboidratos13grFibras:3,8 grCarbs líquidos:9,2 gr
Brócolis (1 xíc):Carboidratos 6,04gr Fibras:2,4gr Carbslíquidos:3,64gr
Cebola(1 xíc):Carboidratos16,18gr Fibras:2,2gr Carbs líquidos:13,98 gr
Cebolinha (1 cs):Carboidratos0,34gr Fibras:0,2gr Carbs líquidos:0,14gr
Cenoura (1 xíc):Carboidratos12,26 grFibras:3,6gr Carbslíquidos:8,66gr
Chuchu(1 xíc):Carboidratos5,15gr Fibras:2,2gr Carbslíquidos:2,95 gr
Cogumelo (1 xíc):Carboidratos2,3gr Fibras:0,7 grCarbs líquidos:1,6gr
Couve(1 xíc):Carboidratos 6,71gr Fibras:1,3gr Carbslíquidos:5,41 gr
Couve-flor(1 xíc):Carboidratos5,3gr Fibras:2,5 grCarbs líquidos:2,8 gr
Endívia(1 xíc):Carboidratos1,51gr Fibras:1,2gr Carbslíquidos:0,31gr
Ervilha (1 xíc):Carboidratos 20,97 grFibras:7,4gr Carbs líquidos:13,57 gr
Espinafre(1 xíc):Carboidratos 1,09grFibras:0,7 grCarbs líquidos:0,39gr
Feijão preto (1 xíc):Carboidratos39,74gr Fibras: 16,6 grCarbs líquidos:23,14gr
Jiló (Un ):Carboidratos1,4gr Fibras:0,6gr Carbslíquidos:0,8 gr
Lentilha (1 xíc):Carboidratos 36,71gr Fibras:14,5 gr Carbslíquidos:22,21gr
Mandioquinha (1 xíc):Carboidratos 34,04gr Fibras:1,6 grCarbs líquidos:32,44gr
Palmito (1 xíc):Carboidratos 6,75gr Fibras:3,5 grCarbs líquidos:3,25 gr
Pepino comcasca (1 xíc):Carboidratos 3,78 gr Fibras:0,6 grCarbs líquidos:3,18gr
Pimentão verde(1 xíc):Carboidratos 6,91 gr Fibras:2,5 gr Carbs líquidos:4,41 gr
Pimentão vermelho (1 xíc):Carboidratos8,98gr Fibras:3 gr Carbs líquidos:5,98gr
Quiabo (1 xíc):Carboidratos 9,6gr Fibras:4,9gr Carbslíquidos:4,7 gr
Rabanete(1 xíc):Carboidratos 3,94 grFibras:1,9gr Carbs líquidos:2,04gr
Repolho branco (1 xíc):Carboidratos 4,97 grFibras:2 gr Carbslíquidos:2,97 gr
Repolho roxo (1 xíc):Carboidratos6,56 grFibras:1,9gr Carbs líquidos:4,66gr
Rúcula(1 xíc):Carboidratos0,73grFibras:0,3gr Carbslíquidos:0,43gr
Tomatemédio (Un ):Carboidratos 4,82gr Fibras:1,5 grCarbs líquidos:3,32gr
Vagem (1 xíc):Carboidratos4,76 grFibras:1,6gr Carbs líquidos:3,16gr

5. Maçã (Un Med):Carboidratos19,06gr Fibras:3,3grCarbs líquidos:15,76gr
Banana (Un Med):Carboidratos14,85 grFibras:1,7 gr Carbslíquidos:13,15 gr
Uva (Un ):Carboidratos 0,9gr Fibras:0 gr Carbslíquidos:0,9gr
Tangerina(Un Peq):Carboidratos 9,34gr Fibras:1,3grCarbs líquidos:8,04 gr
Coco (1 xíc):Carboidratos12,18gr Fibras:7,2 grCarbs líquidos:4,98 gr
Abacate(Un ):Carboidratos17,15 grFibras:13,5 gr Carbs líquidos:3,65 gr
Melão (1 xíc):Carboidratos 10,88gr Fibras:1,2 grCarbs líquidos:9,68 gr
Mamão (UnMed):Carboidratos34,72gr Fibras:4,1 grCarbs líquidos:30,62gr
Goiaba (Un ):Carboidratos7,88gr Fibras:3 gr Carbslíquidos:4,88gr
Manga (1 xíc):Carboidratos28,05 gr Fibras:3 gr Carbslíquidos:25,05 gr
Kiwi (Un ):Carboidratos11,14gr Fibras:2,3gr Carbs líquidos:8,84gr
Melancia(1 xíc):Carboidratos11,48gr Fibras:0,6gr Carbs líquidos: 10,88 gr
Morango (1 xíc):Carboidratos 11,67 grFibras:3 gr Carbs líquidos:8,67 gr
Framboesa(1 xíc):Carboidratos14,69 grFibras:8 gr Carbslíquidos:6,69gr
Abacaxi(1 xíc):Carboidratos19,58gr Fibras:2,2gr Carbslíquidos:17,38gr
Nectarina(Un ):Carboidratos 14,35 grFibras:2,3gr Carbslíquidos:12,05 gr
Pêssego (Un ):Carboidratos 9,35 gr Fibras:1,5 gr Carbslíquidos:7,85 gr
Ameixa(Un ):Carboidratos 7,54 grFibras:0,9gr Carbslíquidos:6,64gr
Amora(1 xíc):Carboidratos 13,84 grFibras:7,6grCarbs líquidos:6,24gr
Cereja fresca (1 xíc):Carboidratos 17,08gr Fibras:2,5 grCarbs líquidos:14,58gr
Pêra (Un ):Carboidratos25,66 grFibras:5,1gr Carbs líquidos:20,56gr
Laranja(Un Med):Carboidratos 15,39grFibras:3,1 gr Carbs líquidos:12,29gr
Limão (Un ):Carboidratos5,41gr Fibras:1,6gr Carbslíquidos:3,81 gr
Caqui (Un Med):Carboidratos31,23gr Fibras:6 gr Carbs líquidos:25,23gr
Jabuticaba(1 xíc):Carboidratos 24,44gr Fibras:1,2gr Carbslíquidos:23,24gr
Maracujá (Un ):Carboidratos 4,21 grFibras:1,9gr Carbs líquidos:2,31 gr
Acerola(Un ):Carboidratos0,37 grFibras:0,1 grCarbs líquidos:0,27 gr
Caju (Un ):Carboidratos9,7 gr Fibras:1,7 grCarbs líquidos:8 gr
Nozes (30gr):Carboidratos 4 gr Fibras:2 gr Carbslíquidos:2 gr
Amêndoas(30gr):Carboidratos7,2gr Fibras:3 gr Carbslíquidos:4,2gr
Pistache(30gr):Carboidratos 8,39gr Fibras:3,1 gr Carbslíquidos:5,29 gr
Castanhado Pará(30gr):Carboidratos 4,6 grFibras:2,4 grCarbs líquidos:2,2gr
Castanhade Caju(30gr):Carboidratos 6,8gr Fibras:1,8 gr Carbs líquidos:5 gr
Macadâmias (30gr):Carboidratos 4,15gr Fibras:2,6gr Carbslíquidos:1,55 gr
Amendoim(30gr):Carboidratos6,2gr Fibras:2 gr Carbslíquidos:4,2gr
Azeitonapreta(10 un):Carboidratos2,06 grFibras:1 gr Carbslíquidos:1,06gr
Azeitonaverde(10 un ):Carboidratos 1,11 grFibras:1 gr Carbslíquidos:0,11gr