1. Logika ponavljanja, serije i pauze
U bodybuilding treningu

2. Logika iza broja ponavljanja
 8 – 10 ponavljanja je samo još jedan
šablon.
 Ne postoji idealan broj ponavljanja.
 Broj ponavljanja se menja shodno
kondiciji sportiste, njegovog iskustva i cilja
u treningu.

3. Broj ponavljanja i 1RM
Broj ponavljanja % od maksimuma Efekat treninga
1–5 85 – 100 Povećanje snage
6 – 15 75 – 85 Mišićna hipertrofija
15 + 1 – 75 Izdržljivost u snazi
• Kod odabira treninga prvo uskladiti broj ponavljanja sa krajnjim ciljem.
• Na ovaj način se automatski određuje i kilaža sa kojom se trenira.
• Procenti i broj ponavljanja su teoretski i nisu isključivi.

4. Problem sa određivanjem broja
ponavljanja preko 1RM
 Određivanje 1RM je veoma zahtevan za sportistu.
 Zavisi od iskustva i utreniranosti sportiste.
 Zavisi od kompleksnosti vežbe.
 Zavisi od vrste mišićnih vlakana kod sportiste.

5. Uprošćen metod određivanja broja
ponavljanja
 Koristiti 3RM ili 5RM umesto 1RM.
 Dobijene procente koristiti kao startnu
osnovu u treningu.
 Trening treba da prati određenu
progresiju u broju ponavljanja.
 Koristiti i manji i veći broj ponavljanja od
idealnog za hipertrofiju.

6. Logika iz broja serija
 Broj ponavljanja utiče i na broj serija.
 Broj vežbi utiče i na broj serija.
 Utreniranost vežbača utiče na potreban
broj serija. (5x5)
 Iskustvo sportiste – instiktivni princip
određivanja broja serija.

7. Koji je optimalan broj serija?
 Nizak obim/visok intenzitet i obrnuto.
 Manji mišići mogu da trpe više serija.
 Broj serija treba da je individualan.
 Serija treba da se nastavi sve dok se ne
primeti pad u snazi ili kvalitetu
ponavljanja.

8. Broj serija i ponavljanja za
zagrevanje.
 Nema potrebe za velikim brojem ponavljna u
zagrevanju.
 Daleko je bolje izvoditi više serija nego
ponavljanja.
 Broj ponavljanja tokom zagrevanja treba da raste.
 Broj ponavljanja na radnim serijama treba da je
fiksan.
 Serije zagrevanja raditi samo za prvu vežbu za
određenu mišićnu grupu.
 Broj serija u zagrevanju zavisi od radne kilaže.

9. Logika iza pauze u treningu
 Što je veća kilaža u seriji veća i pauza
posle serije.
 Nervni sistem se oporavlja i do 5 puta
sporije od mišićnog.
 Utreniranost sportiste utiče i na pauzu.
 Kardio kondicija utiče na pauzu.

10. Pauza u skladu sa ponavljanjima
 Pauza treba da je u skladu sa ciljem
treninga (masa ili definicija).
 Veća pauza na višezglobnim vežbama. (do
5 min)
 Manja pauza kod izolacionih vežbi. (do 1
min)