Hábitos AlimentaresBons hábitos alimentares são base para uma vida saudável                     “ Dos teus alimentos farás...
A roda dos alimentos                                                                                        Hábitos alimen...
O papel dos nutrientes  Os alimentos são constituídos por substâncias muito variadas, os nutrientes, nutrimentos ou princí...
CarboidratosSimples: como os açúcares e o mel: Os açúcaressimples não são necessários ao organismohumano, pois apesar de s...
Alimentos que reduzem colesterol e triglicérides:Soja— as isoflavonas presentes na soja protegem contra as doenças car-dio...
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  1. 1. Hábitos AlimentaresBons hábitos alimentares são base para uma vida saudável “ Dos teus alimentos farás a tua medicina” Hipócrates Em tempos de elevação das taxas de sobrepeso e de obesidade no mundo inteiro, os cuidados com alimentação e saúde vem em boa hora. Já se sabe que a nutri- ção é fator essencial na manutenção da saúde. Uma alimentação desequilibrada pode gerar aumento da quantidade de gordura ou perda de massa muscular, dimi- nuição da quantidade de ferro e vitaminas, baixo crescimento e redução do ren- dimento físico e intelectual, dentre outros distúrbios. Uma alimentação saudável também contribui para proteger o organismo contra doenças cardiovasculares, cânceres, colesterol, pressão alta, diabetes e obesidade. Devemos inserir na alimentação o consumo de frutas e sucos naturais e reduzir o consumo de sal dando preferências a temperos naturais como o limão e o vinagre. As dietas pobres em gordura e colesterol e ricas em frutas e verduras são as mais recomendadas. Varie sabores, cores, texturas e selecione folhosos verdes e também vegetais coloridos. Os nutricionistas alertam que embora não exista uma dieta ideal a ser prescrita, a atenção com os hábitos alimentares e a construção de um estilo de vida mais saudável associado à prática de atividades físicas é o melhor caminho para aju- dar a prevenir doenças e garantir vida longa.
  2. 2. A roda dos alimentos Hábitos alimentares saudáveis: - Não esquecer a refeição mais impor-Numa alimentação correta deve– se atender ao valor calórico e ao tante do dia: o café da manhã.tipo de nutrientes de cada alimento. Para evitar a necessidade deconsultar uma tabela de composição de alimentos sempre que se - Comer nas horas certas e em ambien-pretende elaborar uma refeição completa e equilibrada, os tes tranquilos.nutricionistas desenvolveram e aperfeiçoaram um método aproxi- - Não passar mais de 3 horas semmado, de utilização muito simples, para que cada indivíduo possa comer.determinar, embora sem muito rigor, o que ingerir - a Roda dos - Fazer 6 refeições por dia.Alimentos - ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deve-rão fazer parte da alimentação diária. É composta por sete grupos - Não consumir bebidas alcoólicas.de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção - Não abusar do sal.de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação Hábitos alimentares saudáveis:diária. - Não fazer exercício físico intenso durante a digestão. - Mastigar muito bem os alimentos para evitar problemas digestivos. - Beber pelo menos 2 litros de água por dia. - Substituir alimentos fritos por cozi- dos ou grelhados. - Consumir frutas e legumes regularmente. A roda dos alimentos transmite mensagens para uma • Cereais, derivados e tubérculos (Glicídios) alimentação completa, equilibrada e variada. 4 a 11 porções = 28% Alimentação completa - comer alimentos de cada gru- • Hortícolas (Sais Minerais e Fibras) 3 a 5 porções = 23% po e beber água em abundancia. • Fruta (Vitaminas) Alimentação equilibrada— comer maior quantidade de 3 a 5 porções = 20% alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão • Lacticínios (Proteínas e Cálcio) e menor quantidade dos que se encontram nos grupos 2 a 3 porções = 18% de menor dimensão, para ingerir o número de porções • Carnes, pescado e ovos (Proteínas) 1,5 a 4,5 porções = 5% recomendado. • Leguminosas (Fibra) Alimentação variada— comer alimentos diferentes 1 a 2 porções = 4% dentro de cada grupo, variando diariamente, semanal- • Gorduras e óleos (Lipídios) mente e nas diferentes épocas do ano. 1 a 3 porções = 2% Para manter a saúde, além de saber comer é necessário adotar comportamentos e estilos de vida que favo- reçam o equilíbrio do organismo. Usar métodos culinários saudáveis, que preservem ao máximo o valor nutritivo dos alimentos – preferir os cozidos, grelhados, assados e refogados com pouca gordura, aos fritos. Manter um peso adequado – consultar regularmente o médico e praticar diariamente uma atividade física moderada – ir a pé ou de bicicleta para o trabalho ou praticar corrida ou caminhada, pelo menos, 30 minutos por dia.
  3. 3. O papel dos nutrientes Os alimentos são constituídos por substâncias muito variadas, os nutrientes, nutrimentos ou princípios nutritivos, que podem ser substâncias minerais, como a água e os sais minerais, ou compostos orgânicos, como os glicídios, as proteí- nas, os lipídios e as vitaminas. A água constitui cerca de 65% do peso do ser humano e é de vital importância pelo seu papel em funções do organismo como a absorção de alimentos, a eliminação de substâncias residuais, a regulação da temperatura e da pressão sanguínea. Outras substâncias minerais de vital importância são, por exemplo, o cálcio, o fósforo, o ferro, o iodo, o sódio e o potássio. Estas substâncias, assim como outros minerais aqui não especificados, devem existir no nosso corpo em quantidades bem definidas, e o excesso ou deficiência, quando mantidos por períodos prolongados, perturbam o funcionamento do organismo, provocando deficiências na formação de algumas estruturas do nosso corpo, como os ossos ou os músculos, ou irregularidades no funcionamento de órgãos importantes como a tiroide. As proteínas, são essenciais para a organização e a atividade das células que constituem o nosso corpo, sendo neces- sárias para a renovação e crescimento dos tecidos. Eventuais carências podem originar deficiências graves no cresci- mento e desenvolvimento intelectual da criança e reduzir a resistência do organismo às agressões externas. Os glicídios, ou hidratos de carbono, fornecem uma parte importante da energia que utilizamos, pelo que a quantidade que ingerimos deve ser calculada em função da atividade física desenvolvida. Existe no entanto um glicídio, a celulose, que tem um papel regulador importante e cuja ingestão regular tem efeitos benéficos na saúde. Os lipídios, ou gorduras, têm por função principal fornecer energia, sendo alguns ácidos gordos constituintes essenciais de certas estruturas celulares. No entanto os alimentos ricos em lipídios devem ser consumidos com mo- deração, devido ao seu elevado conteúdo calórico. As vitaminas, embora necessárias em quantidades diminutas, são essenciais à vida, dado que têm um papel regulador de reações químicas vitais. Estes nutrientes não se substituem uns aos outros, pelo que o excesso de um não compensa a deficiência de outro. As carências de vitaminas (avitaminoses) ocasionam doenças com sintomas específicos, como, por exemplo, anemia perniciosa, xeroftalmia e raquitismo. No entanto, é importante salientar que se a carência pode provocar doenças, o excesso destes nutrientes também é potencialmente nefasto, sobretudo quando se trata de um elemento que não é facilmente expulso pelo organismo.
  4. 4. CarboidratosSimples: como os açúcares e o mel: Os açúcaressimples não são necessários ao organismohumano, pois apesar de ser fonte de energia, estapode ser adquirida por meio dos carboidratos com- Fibrasplexos. Sendo assim, é importante diminuir as quan- Uma alimentação saudável deve incluir os carboi-tidades de açúcares simples adicionados aos alimen- dratos complexos e fibras alimentares em maiortos. quantidade do que os carboidratos simples. Na suaComplexos: presentes principalmente nos cereais forma integral, a maioria dos alimentos vegetais(arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verdu-raízes (mandioca, inhame), os quais ras e legumes contêm fibras, as quais são benéficasrepresentam a mais importante fonte de energia e, para a função intestinal, reduzem o risco de doen-por esta razão, recomenda-se o consumo de seis ças cardíacas, entre outros diversos benefícios.porções diárias desse tipo de alimento, o que repre-senta emtorno de 60% do total de calorias ingeridas. Proteínas Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimen- tos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor pro- téico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão. Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas com- pletas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com me- nor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol. Gorduras Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podemFerro e Cálcio ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo deAs carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, alimento. A gordura saturada está presente em alimen-possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quan- tos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado.tidade de ferro ingerida que será efetivamente utilizada As gorduras trans que são obtidas pelo processo de in-pelo organismo é significativamente grande. O leite e dustrialização dos alimentos, a partir da hidrogenaçãoseus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumosão as principais fontes de cálcio da alimentação. excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doen-Este nutriente é fundamental para a formação e manu- ças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entretenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleoscomplicações como a osteoporose. vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de áci- dos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manuten- Sal ção da saúde. O sal de cozinha – cloreto de sódio – utilizado como tempe- Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presen- ro e conservação de alimentos, contém sódio em sua compo- te apenas em alimentos de origem animal, e é componen- sição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado, te estrutural de algumas partes do organismo humano, o glutamato de sódio – este mineral quando consumido em sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo redução no consumo de alimentos com alta concentração de desse composto. O alto consumo deste pode acarretar sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos doenças cardiovasculares. prontos, salgadinhos, entre outros.
  5. 5. Alimentos que reduzem colesterol e triglicérides:Soja— as isoflavonas presentes na soja protegem contra as doenças car-diovasculares e atua sobre os níveis de colesterol HDL (aumenta) e LDL(diminui). Diabetes: alimentos benéficos.Aveia e linhaça— a aveia, possui um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana que, de acordo com vários estudos realizados, diminui o LDL Levedo de cerveja– rico em mineral cromo que ajuda o pâncreas a produ-(colesterol ruim). Já a linhaça possui considerável quantidade de ômega 3 zir mais insulina. Ele é uma das melhores formas de ajudar seu corpo aem sua composição que também diminui o LDL e ajuda aumentar o HDL lidar com o açúcar. O levedo de cerveja reduz a quantidade de insulina(colesterol bom). necessária para pacientes diabéticos.Peixes—são fontes de ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol e os Brócolis— o vegetal foi comprovado como um efetivo alimento anti diabe-triglicérides. Eles inibem a formação de plaquetas e colaboram na coagula- tes. Ele é uma fonte rica em cromo, um mineral que reduz o açúcar noção sanguínea, evitando assim tromboses e doenças cardiovasculares. corpo.Suco de uva— quanto mais natural melhor, principalmente se for feitocom a casca. Dessa forma você obterá uma substância chamada resve- Coalhada— fornece bactérias benignas no sistema digestivo, que estimu-ratrol, um poderoso antioxidante que ajuda na redução do colesterol. lam o pâncreas. Elas também limpam o pâncreas dos ácidos que o prejudi- ca. Esta ação limpante habilita o pâncreas a funcionar com mais eficiênciaCastanha– do– pará— os ácidos graxos insaturados presentes nela são osresponsáveis pela diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total o que ajuda na produção de insulina.no sangue, e colaboram com o aumento do HDL. Alho— o alho tem comprovação científica como um auxiliar na redução deFitoesteróis— são substâncias semelhantes ao colesterol e são pouco ab- açúcar no sangue de diabéticos. Este vegetal é rico em potássio, que efe-sorvidas pelo intestino. Por competirem com o colesterol, contribuem para tivamente repõe a grande quantidade dessa substância que é perdida naque esse seja menos absorvido, assim auxiliam na redução de seus níveis urina de diabéticos.no sangue. As principais fontes são nozes, semente de girassol, soja, cano-la, trigo, milho, feijões, abacate, legumes e verduras. Também são encon- Grão– de– bico— amplamente usado como um importante componente datrados, comercialmente, enriquecendo produtos como cremes vegetais, dieta indiana. É um precioso alimento anti diabetes. Experimentos temiogurtes e leite. mostrado que a ingestão por via oral da extrato de grão-de-bico aumenta a utilização de glicose em diabéticos tal como uma pessoa normal. Pacien- tes diabéticos que estão sob uma dieta restrita que não limita severamen- te a ingestão de carboidratos mas inclui livremente uma quantidade de extrato de grão-de-bico tem mostrado considerável melhoria nos níveis deAlimentos que ajudam a combater a hipertensão: açúcar, tolerância à glicose e excreção de açúcar na urina.Aveia- auxilia no controle da glicose sanguínea, sendo uma importanteferramenta para hipertensos. Além disso, a aveia contém magnésio que,em união com o cálcio, ajuda no relaxamento da musculatura, diminuindo oinchaço do corpo. Alimentos que ajudam na prevenção de câncer:Amêndoa e noz— por serem boas fontes de magnésio, amêndoas e nozesatuam como vasodilatadores, ou seja, ampliadores dos vasos sanguíneos, o Licopeno- antioxidante indicado para prevenir o câncer de próstata.que auxilia no controle da pressão arterial. Esses alimentos também são Alimentos: tomate e goiaba vermelha.ricos em vitamina E, um dos principais antioxidantes naturais existentes, Fibras— protegem o intestino grosso. Durante a digestão, as fibras solú-que ajudam a retardar o envelhecimento e diversas complicações cardía- veis são fermentadas por bactérias do bem e, dessa reação química, surgecas. o ácido butírico, que inibe o crescimento de células malignas. Já as fibrasOmega 3— estudos comprovam que a ingestão dessa substância está inti- insolúveis previnem o câncer porque facilitam a digestão.mamente relacionada à diminuição da vasoconstrição e ao aumento da va- Alimentos: Frutas (solúveis) aveia, trigo e arroz integral (insolúveis).sodilatação. Em outras palavras, o ômega 3 não só dificulta a síntese res- Omega 3— desestrutura uma parte da membrana celular e, com isso, osponsável por contrair os vasos sanguíneos como ainda facilita a síntese que sinais específicos de crescimentos tumorais deixam de funcionar. Experi-promove a sua abertura.. mentalmente, ele é poderoso contra o câncer de mama.Ervas— salsa, cebolinha, coentro, alecrim, sálvia, manjericão, louro e to- Alimentos: peixes marinhos, como salmão e sardinha.milho, todos são ótimos temperos naturais e, por isso, podem substituir Isoflavona— estudos mostram que o consumo da substância - quando feitocomo nenhum outro alimento o uso do sal. "Reduzindo o sal, também há desde uma idade precoce pelas mulheres - protege contra o câncer dediminuição da ingestão de sódio. O sódio favorece a retenção de líquidos mama.no organismo, aumentando a pressão arterial e elevando o risco de doenças Alimentos: Soja.renais e cardiovasculares. Epigalocatequina galato— evita a transformação maligna da célula, além de diminuir a proliferação das já existentes. Para ter esse efeito, o con- sumo tem que ser em grande quantidade (cerca de dez xícaras por dia). Alimentos: Chá verde. Reverastrol- atua dentro da célula e na membrana que a envolve, impe- dindo a angiogênese, ou seja, o crescimento de novos vasos sanguíneos por www.inca.gov.br onde o tumor se espalha. www.brasil.gov.br Alimentos: Uva, suco de uva e vinho hƩp/.maisequilibrio.terra.com.br

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