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Estratégia acalme se

Estratégia para lidar com estados de Ansiedade

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Estratégia Acalme-se!
A.C.A.L.M.E. S.E.
 A chave para lidar com um estado de Ansiedade é aceitá-lo
totalmente.
 A - ACEITE a sua ansiedade.
 Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que
lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações do seu corpo.
Substitua o seu medo, raiva e rejeição por aceitação.
 Não lute contra as sensações. Resistindo, você estará a prolongar e
a intensificar o seu desconforto.
A.C.A.L.M.E. S.E.
 C - CONTEMPLE as coisas à sua volta. Não fique a olhar para dentro de si,
observando tudo e cada coisa que sente. Deixe acontecer com o seu corpo o
que ele quiser, sem julgamentos: nem bom, nem mau.
 Olhe à sua volta, observando cada detalhe da situação em que está.
Descreva-os minuciosamente para si, como um meio de se afastar de sua
observação interna.
 Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais puder separar-se da sua
experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor se
sentirá.
 Esteja com ansiedade, mas não seja ela, seja apenas um observador.
A.C.A.L.M.E. S.E.
 A - AJA com a sua ansiedade.
 Aja como se não estivesse ansioso, isto é, funcione com as suas sensações de
ansiedade.
 Diminua o ritmo e a velocidade com que faz as coisas, mas mantenha-se
ativo.
 Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se fugir, a sua ansiedade
diminuirá, mas o seu medo aumentará, e da próxima vez a sua ansiedade será
pior.
 Se ficar onde está - e continuar a fazer as suas coisas - tanto a sua ansiedade
quanto o seu medo diminuirão.
A.C.A.L.M.E. S.E.
 L – LIBERTE o ar dos seus pulmões, bem devagar! Respire bem devagar,
calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e
suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra
vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis na expiração.
 Faça o ar ir para seu abdómem. Não encha os pulmões. Ao exalar, não
sopre, deixe apenas o ar sair lentamente pela boca.
 Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, nesse estilo e nesse
ritmo, e sinta como é agradável.
A.C.A.L.M.E. S.E.
 M - MANTENHA os passos anteriores. Repita cada um, passo a passo.
Continue a aceitar sua ansiedade, a contemplar e a agir com ela.
 Respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível
confortável.
 A ansiedade irá desaparecer, se você continuar a repetir estes quatro
passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

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  • 2. A.C.A.L.M.E. S.E.  A chave para lidar com um estado de Ansiedade é aceitá-lo totalmente.  A - ACEITE a sua ansiedade.  Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações do seu corpo. Substitua o seu medo, raiva e rejeição por aceitação.  Não lute contra as sensações. Resistindo, você estará a prolongar e a intensificar o seu desconforto.
  • 3. A.C.A.L.M.E. S.E.  C - CONTEMPLE as coisas à sua volta. Não fique a olhar para dentro de si, observando tudo e cada coisa que sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser, sem julgamentos: nem bom, nem mau.  Olhe à sua volta, observando cada detalhe da situação em que está. Descreva-os minuciosamente para si, como um meio de se afastar de sua observação interna.  Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais puder separar-se da sua experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor se sentirá.  Esteja com ansiedade, mas não seja ela, seja apenas um observador.
  • 4. A.C.A.L.M.E. S.E.  A - AJA com a sua ansiedade.  Aja como se não estivesse ansioso, isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade.  Diminua o ritmo e a velocidade com que faz as coisas, mas mantenha-se ativo.  Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se fugir, a sua ansiedade diminuirá, mas o seu medo aumentará, e da próxima vez a sua ansiedade será pior.  Se ficar onde está - e continuar a fazer as suas coisas - tanto a sua ansiedade quanto o seu medo diminuirão.
  • 5. A.C.A.L.M.E. S.E.  L – LIBERTE o ar dos seus pulmões, bem devagar! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis na expiração.  Faça o ar ir para seu abdómem. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre, deixe apenas o ar sair lentamente pela boca.  Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, nesse estilo e nesse ritmo, e sinta como é agradável.
  • 6. A.C.A.L.M.E. S.E.  M - MANTENHA os passos anteriores. Repita cada um, passo a passo. Continue a aceitar sua ansiedade, a contemplar e a agir com ela.  Respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável.  A ansiedade irá desaparecer, se você continuar a repetir estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.
  • 7. A.C.A.L.M.E. S.E.  E - EXAMINE os seus pensamentos. Talvez você esteja a antecipar coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que pensou que ia acontecer.  Examine o que está dizendo para si mesmo e reflita racionalmente para ver se o que pensa é verdade ou não: você tem provas do que o pensa é verdade?  Há outras maneiras de entender o que lhe está acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso - isso pode ser desagradável mas não é perigoso. Você pensa que está em perigo, mas tem provas reais e definitivas disso?
  • 8. A.C.A.L.M.E. S.E.  S - SORRIA, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu sozinho e com os seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar estes momentos.  Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreender e aceitar melhor.
  • 9. A.C.A.L.M.E. S.E.  E - ESPERE o futuro com aceitação.  Livre-se do pensamento mágico de que você se terá livrado definitivamente e para sempre de sua ansiedade. Ela é necessária para você viver e continuar vivo.  Em vez de se considerar livre dela, surpreenda-se pelo modo como a controla, como acabou de fazer agora.  Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará numa boa posição para lidar com ela novamente.